Sante Reconfort

Morgane0841@hotmail.
fr 05 Mar 2024
SANTÉ &
RÉCONFORT
10 recettes saines, réconfortantes, vegan, sans gluten, faibles en graisses et
médical médium compatibles !
PAR MÉLODIE MENUS

Morgane0841@hotmail.fr 05 Mar 2024
SANTÉ &
RÉCONFORT
10 recettes saines, réconfortantes, vegan, sans gluten, faibles en graisses et
médical médium compatibles !
TOUS DROITS RÉSERVÉS – MÉLODIE MENUS - 2021
« LE CODE DE LA PROPRIÉTÉ INTELLECTUELLE INTERDIT LES COPIES OU REPRODUCTIONS DES-TINÉES À

UNE UTILISATION COLLECTIVE. TOUTE REPRÉSENTATION OU REPRODUCTION INTÉ-GRALE OU PARTIELLE
FAITE PAR QUELQUE PROCÉDÉ QUE CE SOIT, SANS LE CONSENTEMENT DE L’AUTEUR OU DE SES AYANT
DROIT OU AYANT CAUSE, EST ILLICITE ET CONSTITUE UNE CONTREFAÇON, AUX TERMES DES ARTICLES
L.335-2 ET SUIVANTS DU CODE DE LA PROPRIÉTÉ INTELLECTUELLE. »
DESIGN & PHOTOGRAPHIE PAR MELODIE MENUS
INSTAGRAM : @MADEMOISELLEMLO
Sommaire
BOULETTES INDIENNES EN SAUCE PAGE 5
PÂTES AUX LEGUMES RÔTIS PAGE 7
STEAK-FRITES VEGETAL À L'AUBERGINE PAGE 9
RATATOUILLE SANS GRAS PAGE 11
ROULÉS À LA PATATE DOUCE PAGE 13
PIZZA DE POMME DE TERRE PAGE 15
TAGLIATELLES CRÉMEUSES DE LA MER PAGE 17
SPAGHETTIS CRUS SAUCE CAJOU
EPICÉE PAGE 19
BANANA BREAD AUX MYRTILLES PAGE 21
BISCUITS ENROBÉS AU SUCRE DE
COCO PAGE 23
2
Notes diverses
TOUTES LES RECETTES SONT POUR 1 À 2 PERSONNES
LES OUTILS UTILES :

ROBOT MULTIFONCTIONS TYPE MAGIMIX (J'AI LE MODELE MINI PLUS PARFAIT
POUR 1 À 2 PERSONNES, COMPACT)
UN BLENDER
UN FOUR
DU PAPIER CUISSON
UN CUISEUR VAPEUR EN INOX
UN SPIRALISEUR
3
Boulettes indiennes en sauce

INGREDIENTS MARCHE A SUIVRE
POUR LES BOULETTES PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 180°C.
1 PETITE COURGETTE RAPÉE MÉLANGEZ DANS UN SALADIER LES

80G DE FARINE DE POIS
INGRÉDIENTS POUR LES BOULETTES. SI LA
CHICHE
PRÉPARATION EST TROP SÈCHE, AJOUTEZ
SEL
UN PEU D’EAU.
FORMEZ DES PETITES BOULES ENTRE VOS

POUR LA SAUCE
MAINS AVANT DE LES PLACER SUR DU
1 GROS OIGNON OU 2 PETITS
PAPIER CUISSON SUR UNE PLAQUE.
2 TOMATES
ENFOURNEZ POUR 30-35 MIN EN
2 GOUSSES D’AIL
SURVEILLANT.
GINGEMBRE EN POUDRE
PENDANT CE TEMPS, AJOUTEZ TOUS LES
CUMIN EN POUDRE
INGRÉDIENTS DE LA SAUCE DANS UNE
CURRY EN POUDRE
CASSEROLE ET LAISSEZ MIJOTER 15 MIN
CURCUMA
ENVIRON, LE TEMPS QUE LES OIGNONS
GARAM MASALA
SOIENT CUITS.
1CC DE CONCENTRÉ DE
TOMATES UNE FOIS QUE LA SAUCE EST CUITE,
CORIANDRE VERSEZ-LA DANS UN ROBOT MÉNAGER ET
SEL MIXEZ.
SORTEZ LES BOULETTES DU FOUR ET
VERSEZ LA SAUCE DESSUS DANS UN PLAT
CREUX.
5
Pâtes aux légumes rôtis

PÂTES SANS GLUTEN AU CHOIX PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 200°C.
CONCENTRÉ DE TOMATE VERSEZ SUR LA PLAQUE DU FOUR

ORIGAN
CHEMISÉE DE PAPIER CUISSON LES
BASILIC
LÉGUMES DÉCOUPÉS EN DÉS.
SEL
CUIRE PENDANT 20 MIN.
PENDANT CE TEMPS FAITES CUIRE LES

LÉGUMES À RÔTIR
PÂTES À L’EAU SELON LE TEMPS DE
TOMATES CERISES, POIVRON,
CUISSON INDIQUÉ SUR LE PAQUET.
COURGETTE, CHAMPIGNONS,
UNE FOIS LES PÂTES CUITES, ÉGOUTTEZ-
OIGNON, AIL
LES EN LAISSANT UN TOUT PETIT D’EAU ET
AJOUTEZ LA CONCENTRÉ DE TOMATE.
SALEZ.
VERSEZ LES LÉGUMES RÔTIS DANS LES
PÂTES ET AJOUTEZ LES HERBES.
7
Steak-Frites végétal à l'aubergine

3-4 POMMES DE TERRE PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 200°C.
MOYENNES SUR UNE PLAQUE CHEMISÉE DE PAPIER

1 PETITE AUBERGINE
CUISSON, DÉPOSEZ LES POMMES DE
SEL
TERRES QUE VOUS AUREZ AU PRÉALABLE
OIGNON EN POUDRE
DÉCOUPÉE EN FRITES ASSEZ FINEMENT.
AIL EN POUDRE
AJOUTEZ SUR LE RESTANT DE LA PLAQUE
PAPRIKA FUMÉ
L’AUBERGINE DÉCOUPÉE EN RONDELLES
ÉPAISSES D’ENVIRON 1 CM.
SAUPOUDREZ LES RONDELLES DE SEL,
D’AIL ET D’OIGNON.
CUIRE 30 MIN EN SURVEILLANT
RÉGULIÈREMENT. SI CE N’EST PAS ASSEZ
DORÉ VOUS POUVEZ LAISSER QUELQUES
MINUTES SUPPLÉMENTAIRES EN
ACTIONNANT LA CHALEUR TOURNANTE DU
FOUR ET EN BAISSANT À 180°C.
SORTEZ LA PLAQUE DU FOUR, SALEZ LES
FRITES ET AJOUTER UN PEU DE PAPRIKA
FUMÉ SUR LES RONDELLES D’AUBERGINE.
9
Ratatouille sans gras

UNE PETITE AUBERGINE DÉCOUPEZ TOUS LES LÉGUMES EN DÉS.
UNE PETITE COURGETTE CUIRE À LA VAPEUR (LE MIEUX EST

1/2 POIVRON
D’AVOIR UN CUISEUR-VAPEUR POUR UNE
1 GROS OIGNONS
CUISSON À CHALEUR DOUCE) PENDANT
4 GOUSSES D’AIL
20 MINUTES.
COULIS DE TOMATE (100%
MÉLANGEZ LES LÉGUMES CUITS AVEC LE
TOMATES)
COULIS DE TOMATES RÉCHAUFFÉ ET
ORIGAN
AJOUTER L’ORIGAN, LE BASILIC ET LE SEL.
BASILIC
SERVIR AVEC DE LA SEMOULE SANS
SEL
GLUTEN OU AUTRES.
11
Roulés à la patate douce

1 AUBERGINE PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 200°C.
2 PETITES PATATES DOUCES DÉCOUPEZ LES AUBERGINES EN

1 TÊTE D’AIL
TRANCHES ET PLACEZ CELLES-CI SUR UNE
400G DE CONCASSÉ DE
PLAQUE CHEMISÉE DE PAPIER CUISSON.
TOMATE
ENFOURNEZ POUR 15-20 MIN AVEC LA
ORIGAN
TÊTE D’AIL (SANS RETIRER LA PEAU).
PENDANT CE TEMPS FAITES CUIRE LES
PATATES DOUCES EN CUBES 20 MIN À LA
VAPEUR.
VERSEZ LE CONCASSÉ DE TOMATES DANS
UN PLAT ALLANT AU FOUR.
UNE FOIS LES PATATES DOUCES CUITES,
ÉCRASEZ-LES EN PURÉE AVEC LES
GOUSSES D’AILS RÔTIES ÉPLUCHÉES.
PLACER UN PEU DE CETTE PURÉE SUR
CHAQUE TRANCHE D’AUBERGINE ET
ROULEZ.
POSEZ LES ROULEAUX DANS LE PLATS
AVEC LA TOMATE ET ENFOURNEZ POUR 15
MIN AVEC UN PEU D’ORIGAN.
13
Pizza à la pomme de terre

6 POMMES DE TERRE CUIRE LES POMMES DE TERRE À LA
1 CC DE SEL VAPEUR PENDANT 20-25 MIN ET ÉCRASEZ

2 CC DE SIROP D'ÉRABLE
LES EN PURÉE AVEC LE SEL, 1 CC SIROP
PAPRIKA
D'ÉRABLE UN PEU DE PAPRIKA.
1 VERRE DE NOIX DE CAJOU
ÉTALEZ LA PURÉE OBTENUE EN DEUX
TREMPÉES PENDANT UNE NUIT
OVALES OU UN GROS ROND SUR LA
DANS DE L’EAU.
PLAQUE DE VOTRE FOUR CHEMISÉE DE
2 CS DE CITRON
PAPIER CUISSON ET FAITES CUIRE 15-20
1 GOUSSE D’AIL
MIN À 200°C.
PERSIL, SEL, POIVRE
PENDANT CE TEMPS, MIXEZ LES NOIX DE
CONCENTRÉ DE TOMATE
CAJOU DANS UN ROBOT HACHOIR AVEC
TOMATES, POIVRONS,
LE CITRON, L’AIL, 1 CC DE SIROP D'ÉRABLE,
OIGNONS.
LE PERSIL ET LE POIVRE.
MIXEZ PLUSIEURS FOIS PAR BRÈVES
PULSIONS ET AJOUTEZ UN PEU D’EAU.
MIXEZ JUSQU’À OBTENIR UNE TEXTURE
CRÉMEUSE LÉGÈREMENT GRUMELEUSE.
ÉTALEZ LE CONCENTRÉ DE TOMATE AVEC
UNE CUILLÈRE SUR LA PÂTE.
AJOUTEZ VOS LÉGUMES ET LE FAUX-
MAGE ET ENFOURNEZ ENCORE UNE FOIS
POUR 5-10 MIN POUR GARDER LES
LÉGUMES LÉGÈREMENT CROQUANTS.
15
Tagliatelles crémeuses de la mer

1/2 CHOU-FLEUR FAITES CUIRE LES LÉGUMES À LA VAPEUR
QUELQUES CHAMPIGNONS DOUCE PENDANT 20 MIN.

FRAIS
FAITES CUIRE LES PÂTES SELON LES
2 OIGNONS
INDICATIONS SUR LE PAQUET.
4 GOUSSES D’AIL
UNE FOIS LES LÉGUMES CUITS, MIXEZ LE
10 CS DE LAITUE DE MER
CHOU-FLEUR AU BLENDER JUSQU’À AVOIR
SEL (FACULTATIF CAR L’ALGUE
UNE CONSISTANTE TRÈS CRÉMEUSE.
EST SALÉE)
VERSEZ LA CRÈME SUR LES PÂTES ET LES
DE L’EAU
LÉGUMES ET SAUPOUDREZ DE LAITUE DE
DES TAGLIATELLES SANS
MER.
GLUTEN.
17
Spaghettis crus sauce cajou épicée

POUR LA SAUCE PASSEZ AU BLENDER TOUS LES
1 CS DE PURÉE DE CAJOU INGRÉDIENTS DE LA SAUCE.

2 DATTES
FAITES DES NOUILLES AVEC VOTRE
1 GOUSSE D’AIL
COURGETTE AU SPIRALISEUR ET
1/4 D’OIGNON ROUGE
DÉCOUPEZ EN PETITS MORCEAUX LES
LE JUS D’UN DEMI-CITRON
AUTRES INGRÉDIENTS.
PAPRIKA FUMÉ
VERSEZ LA SAUCE SUR LA SALADE.
POUDRE DE CHILI
POUR LA SALADE
UNE COURGETTE
UN QUART DE CHOU-FLEUR
QUELQUES CHAMPIGNONS
2 POIGNÉES DE TOMATES
CERISES
19
Banana bread à la myrtille

3 BANANES BIEN MÛRES (AVEC PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 180°C.
PLEIN DE TACHES NOIRES SUR ÉCRASEZ LES BANANES À LA FOURCHETTE

LA PEAU)
POUR EN FAIRE DE LA PURÉE AVEC LE
1/4 VERRE (GROS VERRE
MOINS DE MORCEAUX POSSIBLE.
D’ENVIRON 25CL) DE SIROP
AJOUTER LE SIROP D’ÉRABLE, LE SUCRE DE
D’ÉRABLE
COCO, LA VANILLE, ET L’EAU, MÉLANGEZ .
1/4 VERRE DE SUCRE DE
VERSEZ LA FARINE D’AVOINE DANS LE
COCO
PLAT, LE SEL, LA POUDRE À LEVER ET LE
1/2 CC DE VANILLE EN POUDRE
BICARBONATE.
1/2 VERRE D’EAU
APRÈS AVOIR BIEN MÉLANGÉ, AJOUTEZ
2 VERRE DE FARINE D’AVOINE
LES MYRTILLES SAUVAGES ET
(À DÉFAUT MIXEZ DES
INCORPOREZ LES DOUCEMENT À LA PÂTE
FLOCONS D’AVOINES)
SANS TROP INSISTER.
1/2 CC SEL DE MER OU DE
VERSEZ LA PÂTE DANS UN MOULE À CAKE
MONTAGNE
CHEMISÉ DE PAPIER CUISSON.
1 CC DE POUDRE À LEVER
SANS GLUTEN ENFOURNEZ POUR 40 MINUTES PUIS
1/2 CC DE BICARBONATE ÉTEIGNEZ LE FOUR ET LAISSEZ LE GÂTEAU
ALIMENTAIRE DEDANS PENDANT 10 MIN AVANT DE LE
1/2 VERRE DE MYRTILLES RETIRER.
SAUVAGES SURGELÉES
21
Biscuits enrobés de sucre de coco

1 TASSE DE FARINE D’AMANDE PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 180°C.
4 CS DE FÉCULE DE TAPIOCA MÉLANGEZ TOUS LES INGRÉDIENTS

4 CS DE SIROP D’ÉRABLE
ENSEMBLE SAUF LE SUCRE DE COCO PUIS
1/2 CC DE POUDRE À LEVER
AJOUTEZ UN PEU D’EAU
SANS GLUTEN ET SANS MAÏS
PROGRESSIVEMENT POUR OBTENIR UNE
DE L’EAU
PÂTE MALLÉABLE UN PEU COMME DE LA
DU SUCRE DE COCO POUR
PÂTE À MODELER.
L’ENROBAGE
PRÉLEVEZ ENSUITE UN MORCEAU DE PÂTE
ET FAITES EN UNE BOULE ENTRE VOS
PAUMES QUE VOUS ALLEZ APLATIR DANS
LE SUCRE DE COCO POUR ENROBER
VOTRE BISCUIT.
RECOMMENCEZ AVEC LE RESTANT DE LA
PÂTE ET PLACEZ LES BISCUITS SUR UNE
PLAQUE CHEMISÉE DE PAPIER CUISSON.
ENFOURNER POUR 15 MIN. SI LES BISCUITS
NE VOUS SEMBLENT PAS ASSEZ CUITS,
LAISSEZ-LES ENCORE 5 MIN TOUT EN
SACHANT QU’ILS DURCISSENT EN
REFROIDISSANT DONC SERONT ENCORE
UN PEU MOUS LORSQUE VOUS LES
SORTIREZ DU FOUR.
LAISSEZ REFROIDIR COMPLÉTEMENT.
23
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DESIGN & PHOTOGRAPHIE PAR MELODIE MENUS

BOULETTES INDIENNES EN SAUCE PAGE 5

PÂTES AUX LEGUMES RÔTIS PAGE 7

STEAK-FRITES VEGETAL À L'AUBERGINE PAGE 9

RATATOUILLE SANS GRAS PAGE 11

ROULÉS À LA PATATE DOUCE PAGE 13

PIZZA DE POMME DE TERRE PAGE 15

TAGLIATELLES CRÉMEUSES DE LA MER PAGE 17

SPAGHETTIS CRUS SAUCE CAJOU

BANANA BREAD AUX MYRTILLES PAGE 21

BISCUITS ENROBÉS AU SUCRE DE

TOUTES LES RECETTES SONT POUR 1 À 2 PERSONNES

LES OUTILS UTILES :

POUR 1 À 2 PERSONNES, COMPACT)

UN CUISEUR VAPEUR EN INOX

Boulettes indiennes en sauce

POUR LES BOULETTES PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 180°C.

1 PETITE COURGETTE RAPÉE MÉLANGEZ DANS UN SALADIER LES

FORMEZ DES PETITES BOULES ENTRE VOS

TOMATES UNE FOIS QUE LA SAUCE EST CUITE,

CORIANDRE VERSEZ-LA DANS UN ROBOT MÉNAGER ET

SORTEZ LES BOULETTES DU FOUR ET

VERSEZ LA SAUCE DESSUS DANS UN PLAT

Pâtes aux légumes rôtis

PÂTES SANS GLUTEN AU CHOIX PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 200°C.

CONCENTRÉ DE TOMATE VERSEZ SUR LA PLAQUE DU FOUR

PENDANT CE TEMPS FAITES CUIRE LES

AJOUTEZ LA CONCENTRÉ DE TOMATE.

VERSEZ LES LÉGUMES RÔTIS DANS LES

PÂTES ET AJOUTEZ LES HERBES.

Steak-Frites végétal à l'aubergine

3-4 POMMES DE TERRE PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 200°C.

MOYENNES SUR UNE PLAQUE CHEMISÉE DE PAPIER

ÉPAISSES D’ENVIRON 1 CM.

SAUPOUDREZ LES RONDELLES DE SEL,

CUIRE 30 MIN EN SURVEILLANT

RÉGULIÈREMENT. SI CE N’EST PAS ASSEZ

DORÉ VOUS POUVEZ LAISSER QUELQUES

ACTIONNANT LA CHALEUR TOURNANTE DU

FOUR ET EN BAISSANT À 180°C.

SORTEZ LA PLAQUE DU FOUR, SALEZ LES

FRITES ET AJOUTER UN PEU DE PAPRIKA

FUMÉ SUR LES RONDELLES D’AUBERGINE.

Ratatouille sans gras

UNE PETITE AUBERGINE DÉCOUPEZ TOUS LES LÉGUMES EN DÉS.

UNE PETITE COURGETTE CUIRE À LA VAPEUR (LE MIEUX EST

Roulés à la patate douce

1 AUBERGINE PRÉCHAUFFEZ VOTRE FOUR À 200°C.

2 PETITES PATATES DOUCES DÉCOUPEZ LES AUBERGINES EN

PENDANT CE TEMPS FAITES CUIRE LES

PATATES DOUCES EN CUBES 20 MIN À LA

VERSEZ LE CONCASSÉ DE TOMATES DANS

UN PLAT ALLANT AU FOUR.

UNE FOIS LES PATATES DOUCES CUITES,

ÉCRASEZ-LES EN PURÉE AVEC LES

GOUSSES D’AILS RÔTIES ÉPLUCHÉES.

PLACER UN PEU DE CETTE PURÉE SUR

CHAQUE TRANCHE D’AUBERGINE ET

POSEZ LES ROULEAUX DANS LE PLATS

AVEC LA TOMATE ET ENFOURNEZ POUR 15