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  • Plan Marathon 20 Semaines

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    Plan d’entrainement marathon 20 semaines

    Semain Date Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Kilométrage
    e hebdo
    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 25 k
    1 4k 5k 5k 11 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 27 k
    2 4k 5k 5k 13 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 33 k
    3 5k 7k 7k 15 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 28 k
    4 5k 7k 7k 10 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 36 k
    5 5k 7k 7k 18 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 38 k
    6 5k 7k 7k 20 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 38 k
    7 7k 8k 8k 15 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 47 k
    8 7k 8k 8k 24 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 49 k
    9 7k 8k 8k 26 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire HALF MARATHON 44 k
    10 7k 8k 8k 21.1 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 5

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 50 k
    11 7k 8k 8k 27 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 36 k
    12 7k 8k 8k 29 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3
    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 54 k
    13 8k 10 k 10 k 26 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 59 k
    14 8k 10 k 10 k 31 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire SEMI MARATHON 49 k
    15 8k 10 k 10 k 21.1 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 5

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 59 k
    16 8k 12 k 10 k 29 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 63 k
    17 8k 12 k 10 k 33 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 40 k
    18 5k 7k 7k 21 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Footing allure modérée Jour de récupération Footing allure modérée Renfo musculaire Sortie longue 26 k
    19 3k 5k 5k 13 k
    RPE: 4-5 RPE: 3-4 RPE: 3-4 45-60 mins RPE: 2-3

    Jour de récupération Séance de vitesse Jour de récupération Footing facile Jour de récupération Footing facile MARATHON 55 k
    20 5k 5k 3k 42 k
    RPE: 3-4 RPE: 2-3 RPE: 2-3 RPE: 5

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