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Le Guide de la
PRISE DE MASSE
By Tibo Inshape
Ebook accessible aux :

Débutant
Intérmédiaire
Confirmé
Conseils, motivation,
nutrition, et entraînements.
Le guide idéal pour réussir

sa prise de masse !
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Dorian Saux , adresse mail : 2017.dorian.saux@gmail.com
LE GUIDE DE
LA PRISE
DE MASSE By Tibo Inshape
O1
INTRODUCTION
Présentation de l’Ebook
Rappel sécurité, santé et

prévention
10
9 O3
NUTRITION
Définition de la prise 13 Les bases de l’alimentation 51
de masse
Comprendre les 52
macronutriments
O2
La prise de masse pour les 56
végans, végétaliens et/ou
végétariens
Balance énergétique et 58
surplus calorique
ENTRAÎNEMENT
Estimation du total 62
Exemple d’entraînement 15 calorique
pour la prise de masse
La qualité de l’alimentation 65
L’ organisation des séances 33
en prise de masse
Les techniques 40 Prendre du gras 66

d’intensification
Prendre 10kg en 1 mois 67
L’importance de la charge 44
sur la prise de muscle Menus types 68
Le choix des exercices 46 La journée type prise 72

de masse de Tiboinshape
La place du cardiotraining 48
enCeprise de masse
documment est reserve a l'usage exclusif de Dorian Saux , adresse mail : 2017.dorian.saux@gmail.com
4
O4
COMPLÉMENTS
O6
ALIMENTAIRES CONCLUSION
Utilité des compléments 75
alimentaires
Description et utilisation 76
O7
des compléments alimentaires
Utililité réelle des gainers 80

et prévention
O5
LES ERREURS
LEXIQUE
À NE PAS FAIRE
O8ANNEXES
5
01
INTRODUCTION
6 I INTRODUCTION
DAAMN la TeamShape,
j’espère que vous allez
bien ! C’est Tibo Inshape
et c’est un plaisir de vous
parler aujourd’hui !
7 I INTRODUCTION
Et aujourd’hui les gens, on a conçu avec
Nathan, le coach diplômé de ma salle de sport,
un Ebook, qui va vous aider à réussir votre
prise de masse. Cet Ebook nous a demandé à
Nathan et moi-même des mois et des mois de
travail, de recherches, de passion et de sueur
que nous avons hâte de partager avec vous!
Vous pouvez partager cet Ebook avec votre
famille mais gardez en tête que cet Ebook est
pour vous et vous seul !
Vous êtes prêt ?

C’est parti !
8 I INTRODUCTION
PRÉSENTATION
DE L’EBOOK
DAAMN les gens, moi c’est Nathan,
le coach de la TeamShape ! Dans
cet Ebook vous trouverez toutes
sortes de conseils concernant
l’entrainement, la nutrition en
prise de masse, mais aussi des
astuces qui vous ferons à coups sûr,
progresser de façon optimale
et motivante !
De nombreuses problématiques seront éga- Pour cela, ces conseils s’adressent aussi bien
lement abordées concernant l’alimentation, à des personnes ayant accès à une salle de
afin de vous faciliter la vie. Cela sera accom- sport, qu’à des personnes s’entrainant chez
pagné d’exemples de menus variés et équi- elles avec peu, voire sans matériel.
librés parce qu’il est important de ne pas
toujours manger la même chose. Certains termes assez techniques, écrits
en orange, seront expliqués dans le
Enfin on abordera le thème des complé- lexique à la fin du document (cf : page 92).
ments alimentaires, en essayant de vous
expliquer au mieux, quels compléments Vous avez des questions ou
prendre, quand et dans quelle proportion.
des conseils supplémentaires
NB : Certains chapitres de cet Ebook feront
référence à des entrainements/des exer- en lien avec cet Ebook ?
cices sur machines, possibles exclusivement Grâce à votre email utilisé lors de l’achat de
en salle de sport. Pour les personnes débu- l’Ebook, vous pourrez poser vos questions
tantes ou n’ayant pas accès à une salle de en contactant directement le coach Nathan à
sport, sachez que ces exercices ne sont que l’adresse suivante :
des exemples. La majeure partie de l’Ebook
consistera à vous apportez des conseils ou
à vous évitez de commettre des erreurs
concernant vos entrainements ou votre ali-
mentation.
nathan.coach@teamshape.fr
9 I INTRODUCTION
RAPPEL SÉCURITÉ,
SANTÉ ET PRÉVENTION
Dans cet Ebook, on va tout

faire pour vous donner les
clés pour réussir votre objec-
tif de prise de masse.
Veillez à vous trouver en excellente santé, Les exemples de plans alimentaires que
sans contre-indication particulière à la l’on vous fournira sont une base. Ils doivent
pratique de la musculation. vous permettre de vous rendre compte de
Les conseils, développés dans ce guide, la manière la plus appropriée pour mettre
traiteront de méthodes d’entrainement en place une diète qui vous corresponde
spécifiques et intensives. Pour les réali- et que vous serez capable de suivre durant
ser de votre côté, faites attention à en avoir votre prise de masse. Inutile de vous entê-
toutes les capacités, car ce ne sont que des ter à vouloir inclure dans votre diète des
conseils et en aucun cas des obligations. aliments que vous n’aimez pas, sous pré-
Vous ne devez pas nécessairement faire tout texte qu’ils sont conseillés dans ce guide ou
ce qui sera précisé dans ce guide, chaque autre support (livres, YouTube, etc..). Cela
méthode n’étant pas forcément adaptée à ne créera chez vous que de la frustration et
tous et à n’importe quel niveau. représentera donc un frein à votre progres-
sion (baisse de la motivation notamment).
Concernant l’alimentation, ainsi que la par-
tie traitant des compléments alimentaires,
sachez également que ce sont des conseils, Sachez enfin, que bien que les indications
des indications, afin de vous donner des présentes soient destinées pour la plupart
points de repères pour établir votre propre à des personnes ayant accès à une salle de
diète. Cette diète doit ensuite être mise en musculation, il est tout à fait possible pour
place en fonction de vos goûts, de vos pré- des personnes s’entrainant en extérieur
férences, mais aussi de possibles allergies (street workout) ou à la maison (avec peu
ou autres intolérances. voire aucun matériel), de faire une prise de
masse. Les consignes d’entrainements ainsi
que celles concernant l’alimentation, restent
tout à fait valables.
10 I INTRODUCTION
Avant de démarrer ce
type d’objectif, veuillez
consulter votre médecin
et vous assurez que vous
n’avez aucune contre-
indication que ce soit d’un
point de vue physique ou
alimentaire.
Nous ne pourrons être

tenus responsables d’un
quelconque évènement
intervenant suite à une
mauvaise utilisation de cet
Ebook.
11 I INTRODUCTION
12 I INTRODUCTION
DÉFINITION DE LA
PRISE DE MASSE
Qu’est-ce qu’une Une prise de masse de bonne qualité per-

mettra par la suite d’éviter de réaliser des
prise de masse ? sèches drastiques pour éliminer ce gras ac-
cumulé inutilement.
C’est tout simplement le fait de se On entend souvent qu’il est préférable d’ef-
fixer pour objectif l’augmentation de sa fectuer sa prise de masse l’hiver. En réalité
masse, autrement dit de son poids. En non, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise
musculation on apparente généralement période pour réaliser sa prise de masse. Il
la prise de masse à une augmentation de est vrai que la majorité des pratiquants de
la masse musculaire, accompagnée d’une musculation réalisent leur prise de masse
augmentation de la masse grasse. L’aug- l’hiver car il est plus naturel de manger plus
mentation de la masse grasse est plus ou en hiver (raclette, repas de Noël, chocolat,
moins élevé selon la qualité de la prise etc..), on a donc moins à se forcer. L’été, on a
de masse. tendance à avoir moins faim, de ce fait, tenir
une prise de masse peut s’avérer plus dé-
On entend souvent parler de « prise de licat, mais il n’y a aucune contre-indication
masse grasse » ou de « prise de masse si vous préférez faire votre prise de masse
maigre », sans forcément savoir vers la- l’été.
quelle se tourner lorsqu’on est débutant. En
réalité, seule la prise de masse « maigre »
est conseillée. La prise de masse « grasse » Est-ce que faire une prise
pourrait en fait se voir comme une prise
de masse de mauvaise qualité, ou ratée,
de masse est conseillé à
accumulant le gras. Le but d’une prise de tout le monde ?
masse est bien évidemment de faire monter
le poids sur la balance, seulement il ne faut Non, il est important de savoir que faire une
pas oublier l’objectif n°1 qui est de gagner prise de masse n’est pas forcément conseil-
en masse musculaire. Autrement dit, une lé à n’importe qui. Effectivement, étant
prise de masse proprement réalisée est une donné que l’on va assister à une augmenta-
« prise de muscle » tout simplement. tion pondérale, avec une légère hausse de
la masse grasse, il n’est pas conseillé à des
personnes se trouvant dans une situation
de surpoids, de débuter par une prise de
masse. Effectuer une petite perte de poids
serait peut-être plus approprié.
13 I INTRODUCTION
02
ENTRAÎNEMENT
14 I INTRODUCTION
EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT
POUR LA PRISE DE MASSE
Comment réussir et bien
débuter sa prise de masse ?
Souvent en musculation, notamment lors-
qu’on débute, on souhaite progresser,
s’entrainer correctement, mais parfois
malheureusement sans savoir quoi faire
lorsqu’on se retrouve à la salle. Si en plus
de cela, on se retrouve avec un objectif
précis, comme ici la prise de masse, il
n’est pas rare d’être complétement perdu
et de ne pas savoir si les exercices que
l’on fait durant notre séance sont vérita- Les 3 types de programmes :
blement efficaces et bien choisis.
• Entraînement pour un
Pour vous éviter que ce genre de situa-
tion se produise et éviter ainsi de perdre
niveau débutant
du temps, nous vous proposons donc 3 • Entraînement pour un
types de programmes simples mais ef-
ficaces, qui vous permettront d’avoir un
niveau intermédiaire
cadre et une certaine logique dans vos • Entraînement pour un
entraînements.
niveau confirmé
Vous retrouverez donc 1 semaine type
d’entrainement pour un niveau débutant,
1 semaine type de niveau intermédiaire et
enfin, 1 semaine type de niveau confirmé.
Evidemment ces semaines présentées
ne sont que des exemples présents
pour vous donner un cadre, une ligne
directrice. Libre à vous de modifier les
exercices notamment, en fonction de
vos objectifs.
15 I ENTRAÎNEMENT
ENTRAÎNEMENT
NIVEAU DÉBUTANT
Ce type de programme s’adresse donc
principalement aux débutants ou aux per-
sonnes n’ayant pas suffisamment le temps Quel est le style de
de s’entrainer plus de 3 fois par
semaine.
programme adapté ?
Pour ce genre de programme, le
FULL BODY sera le type
d’entraînement le plus adapté.
AVANTAGES
moins de fatigue nerveuse, qui peut
• Fréquence d’entrainement être contreproductive chez
suffisamment élevée : entrainements les débutants.
de chaque groupe musculaire
plusieurs fois par semaine. • Forte réponse ANABOLISANTE
et hormonale : du fait de la forte
• Répétition des séances : cela va masse musculaire engagée sur
permettre un meilleur apprentissage l’ensemble de la séance.
des mouvements choisis.
• Gain de temps et plus de temps
• Moins d’exercices : diminution du libre : moins de séances dans la
nombre d’excercices par muscle donc semaine avec le full body.
INCONVÉNIENTS
• Séances longues : pour travailler • Difficulté de progression sur le long

l’ensemble du corps, cela va terme: en entrainant ses muscles de
nécessiter de nombreux exercices, les la sorte, il sera compliqué de vraiment
séances peuvent donc s’éterniser un progresser en charge et en volume
peu, surtout au début. musculaire une fois dépassé le stade
du « débutant ». Chaque muscle aura
• Répétitivité : même en essayant de besoin de plus en plus de volume de
varier les exercices polyarticulaires, travail.
répéter plusieurs fois la même séance
dans la semaine, cela durant plusieurs • Une récupération difficile : entrainer
semaines également, peut vite chaque groupe musculaire 3 fois
devenir ennuyeux. par semaine n’est pas ce qu’il y a de
mieux surtout lorsque les charges
manipulées sont élevées (en parlant
de charge
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Dorian Saux , adresse mail : on parle de % du RM).
2017.dorian.saux@gmail.com
16 I ENTRAÎNEMENT
Le Full Body c’est quoi ?
C’est un type d’entrainement permettant de
travailler l’ensemble des muscles du corps en une
seule et même séance. Généralement on place
plutôt des EXERCICES POLYARTICULAIRES
au lieu d’EXERCICES D’ISOLATION. Cela
permettra de stimuler davantage de masse
musculaire, favorisant ainsi la prise de masse.
Voici un exemple de semaine

avec l’entraîement Full Body
SEMAINE SÉANCE SÉANCE SÉANCE

1 2 3
LUNDI X
MARDI
MERCREDI X
JEUDI
VENDREDI X
SAMEDI
DIMANCHE
17 I ENTRAÎNEMENT
Vous trouverez maintenant 3
séances types, détaillées. Ces
3 séances sont relativement
similaires mais vous trouverez
quelques changements vous
permettant de conserver un
entrainement full body efficace,
mais permettant surtout
d’éviter de tomber dans une
routine démotivante à cause de
séances 100% identiques.
18 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 1
DÉVELOPPÉ COUCHÉ TIRAGE
1 À LA BARRE
(Pectoraux)
2 VERTICAL
(Dos)
4 SÉRIES 4 SÉRIES
8 à 10 RÉP 8 à 10 RÉP
2 min de repos 2 min de repos
DÉVELOPPÉ MILITAIRE
3 SQUAT
(Cuisses) 4 AVEC HALTÈRES
(Épaule)
4 SÉRIES 3 SÉRIES
8 à 10 RÉP 10 à 12 RÉP
2 min de repos 1 min 30 de repos
CURL À LA
5 BARRE EZ
(Biceps)
6 CRUNCH
(Abdos)
3 SÉRIES 3 SÉRIES
12 à 15 RÉP 20 RÉP
1 min 30 de repos 45 sec de repos
19 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 2
2
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
1 À LA BARRE
(Pectoraux)
TIRAGE HORIZONTAL
(Dos)
4 SÉRIES 4 SÉRIES
8 à 10 RÉPÉTITIONS 8 à 10 RÉPÉTITIONS
3 SQUAT
(Épaule)
4 SÉRIES 3 SÉRIES
8 à 10 RÉPÉTITIONS 10 à 12 RÉPÉTITIONS
TIRAGE MENTON À LA EXTENSION LOMBAIRE

5 BARRE EZ
(Trapèzes)
6 À LA CHAISE ROMAINE
(Lombaires)
3 SÉRIES 3 SÉRIES
12 à 15 RÉPÉTITIONS 20 RÉPÉTITIONS
Ce documment est
1 min de repos reserve a l'usage exclusif de Dorian Saux , adresse mail de
45 sec : 2017.dorian.saux@gmail.com
repos
20 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 3
DÉVELOPPÉ INCLINÉ TIRAGE VERTICAL
1 À LA BARRE
(Pectoraux)
2 (Dos)
4 SÉRIES 4 SÉRIES
8 à 10 RÉP 8 à 10 RÉP
3 PRESSE INCLINÉE
(Épaule)
4 SÉRIES 3 SÉRIES
8 à 10 RÉP 10 à 12 RÉP
5 BARRE AU FRONT
(Triceps) 6 GAINAGE SUR COUDE
(Abdos)
3 SÉRIES 3 SÉRIES
12 à 15 RÉP 20 SECONDES
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de repos
21 I ENTRAÎNEMENT
ENTRAÎNEMENT
NIVEAU
INTERMÉDIAIRE
Ce type de programme s’adresse donc
principalement aux intérmédiaires.
Quel est le style de
programme adapté ?
Pour ce genre de programme,
le HALF BODY sera le type
d’entrainement le plus adapté.
AVANTAGES
à l’autre soit l’entrainement des
• Séances plus courtes: en réduisant muscles du haut du corps, soit ceux
le nombre de muscles travaillés, du bas du corps, on a la possibilité
comparativement au full body, le half d’augmenter le nombre d’exercice
body permettra de réduire la durée pour l’entrainement des muscles
des séances. concernés.
• Fréquence d’entrainement • Bonne récupération: avec 4 jours

importante: en réalisant 4 séances d’entrainement, on retrouvera donc 3
d’entrainement par semaine, on jours de repos plein, une excellente
travaillera donc 2 jours le haut du récupération en soit, qui nous
corps, 2 jours le bas du corps. permettra d’éviter le surentrainement
et de pouvoir retransmettre une
• Plus de volume pour chaque grosse intensité lors de vos prochains
muscle: en supprimant d’une séance entrainements.
INCONVÉNIENTS
• Récupération difficile: effectivement, • Disponibilité: le half body perd

même si nous l’avons également de son intérêt par rapport à un
évoquée en tant qu’avantage du half entrainement de type full body sur
body, elle peut également en être un 3 jours si l’on ne fait que 2 séances
inconvénient, notamment concernant plutôt que 4. Il faut donc pouvoir être
les muscles du bas du corps. relativement disponible afin de tenir
A raison de deux séances « bas du ces 4 séances hebdomadaires.
corps » par semaine, il serait donc
intéressant et idéal, de réaliser une de
ces deux séances avec une intensité
légèrement moindre.
22 I ENTRAÎNEMENT
Le Half Body c’est quoi ?
Contrairement au full body, où on travaille
l’ensemble du corps dans une seule et même
séance, ici on divisera les muscles du corps en
deux parties : d’un côté les muscles du haut
du corps (pectoraux, dos, épaules, trapèzes,
biceps, triceps), de l’autre les muscles du bas
du corps (quadriceps, fessiers, ischios, mollets).
On aura donc deux séances bien distinctes,
répétées chacune deux fois, pour un total de 4
séances hebdomadaires.
avec l’entraîement Half Body
SEMAINE SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4

Haut du corps Bas du corps Haut du corps Bas du corps
LUNDI X
MARDI X
MERCREDI
JEUDI X
VENDREDI X
SAMEDI
DIMANCHE
23 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 1 HAUT DU CORPS
DÉVELOPPÉ COUCHÉ TIRAGE VERTICAL
1 À LA BARRE
(Pectoraux)
2 (Dos)
4 SÉRIES
8 à 10 RÉP 4 SÉRIES
2 min de repos 8 à 10 RÉP
2 min de repos
3 ÉCARTÉ COUCHÉ HALTÈRES
4
(Pectoraux) TIRAGE BUCHERON
UNILATÉRAL
(Dos)
3 SÉRIES
10 à 12 RÉP
1 min 30 de repos
3 SÉRIES
10 à 12 RÉP
1 min 30 de repos
5 AVEC HALTÈRES
(Épaule)
7 CURL À LA BARRE EZ
(Biceps)
3 SÉRIES
10 à 12 RÉP
1 min 30 de repos
6 BARRE AU FRONT
(Triceps)
3 SÉRIES 3 SÉRIES
12 à 15 RÉP 12 à 15 RÉP
1 documment
Ce est reserve a l'usage exclusif de Dorian Saux , adresse1mail
min de repos min: 30 de repos
2017.dorian.saux@gmail.com
24 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 2 BAS DU CORPS
SQUAT PRESSE INCLINÉ
1 (Cuisses) 2 (Cuisses)
4 SÉRIES 4 SÉRIES
8 à 10 RÉP 8 à 10 RÉP
3 LEG CURL
(Ischios) 4 LEG EXTENSION
(Quadriceps)
4 SÉRIES 3 SÉRIES
8 à 10 RÉP 10 à 12 RÉP
1 min 30 de repos 1 min 30 de repos
5 EXTENSIONS
MOLLETS ASSIS 6 CRUNCH
(Abdos)
(Mollets)
3 SÉRIES 3 SÉRIES
10 à 12 RÉP 12 à 15 REP
1 min 30 de repos
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adresse mail de repos
: 2017.dorian.saux@gmail.com
25 I ENTRAÎNEMENT
ENTRAÎNEMENT
NIVEAU CONFIRMÉ
Ce type de programme s’adresse quant à lui
principalement aux pratiquants confirmés
possédant déjà plusieurs mois de pratique, Quel est le style de
ainsi qu’une exécution irréprochable
des mouvements.
programme adapté ?
Pour ce genre de programme, le
SPLIT sera le type d’entrainement
le plus adapté.
AVANTAGES
• Travailler les points faibles: En
• Plus de variations dans les augmentant le volume d’entrainement
exercices: étant donné qu’on a plus et le nombre d’exercices, on
de temps à consacrer sur chaque a la possibilité d’inclure des
muscle, on peut rajouter de nouveaux MOUVEMENTS D’ISOLATION,
exercices. efficaces pour rattraper ses POINTS
FAIBLES.
• Travail plus complet sur les groupes
musculaires: en rajoutant des • Meilleure congestion: cela ne
exercices on a la possibilité de les signifie pas qu’on progressera plus
travailler sous des angles différents et rapidement, mais avec le split, la
avec plus de volume. congestion sur les muscles sollicités
est tout simplement énorme, et ça
c’est plutôt sympa !
INCONVÉNIENTS
• Nécessite plus d’entrainements • Expérience et bonne capacité de

dans la semaine: effectivement, récupération: en effet une séance de
pour séparer au mieux les groupes split va nécessiter de bien récupérer
musculaires, il va falloir se rendre pendant la séance afin de maintenir
disponible plus souvent (entre 4 et 6 une certaine intensité sur l’ensemble
séances par semaine). La disponibilité des mouvements, malgré une fatigue
est donc primordiale lorsqu’on musculaire plus rapide.
débute un programme sous forme de
split, inutile de se lancer là-dedans si
vous ne pouvez vous rendre que 2 à 3
fois par semaine au temple maximum.
26 I ENTRAÎNEMENT
Le Split c’est quoi ?
Ici, contrairement au full body, voire
Séance 1 : Pectoraux
au half body, où de nombreux muscles
sont travaillés lors de chaque training, Séance 2 : Dos
on focalisera ici notre séance sur 1 voire
Séance 3 : Jambes
2 groupes musculaires.
Pour cela, on découpera nos semaines Séance 4 : Biceps et triceps
en 5 séances d’entrainements, qui se Séance 5 : Épaules et trapèzes
répartiront de la manière suivante :

avec l’entraîement Split
SEMAINE SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4 SÉANCE 5

Pectoraux Dos Jambes Biceps / Épaules /
Triceps Trapèzes
LUNDI X
MARDI
X
MERCREDI
X
JEUDI
X
VENDREDI
X
SAMEDI
DIMANCHE
27 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 1 PECTORAUX
1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ
À LA BARRE 2 DÉVELOPPÉ INCLINÉ
BARRE
4 SÉRIES 4 SÉRIES
8 à 10 RÉP 8 à 10 RÉP
3 DIPS 4 ÉCARTÉS COUCHÉ

HALTÈRES
3 SÉRIES
10 à 12 RÉP
1 min 30 de repos
5 CRUNCH
3 SÉRIES 3 SÉRIES
20 RÉP 10 à 12 RÉP
45 sec de repos 1 min 30 de repos
28 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 2 DOS
1 TIRAGE VERTICAL
POITRINE 2 ROWING
4 SÉRIES 4 SÉRIES
8 à 10 RÉP 8 à 10 RÉP
3 TIRAGE HORIZONTAL
4 PULLOVER
3 SÉRIES
10 à 12 RÉP
1 min 30 de repos
5 EXTENSIONS LOMBAIRES
4 SÉRIES 3 SÉRIES
20 à 25 RÉP 10 à 12 REP
45 sec de repos 1 min 30 de repos
29 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 3 JAMBES
1 SQUAT 2 FENTES
CHAQUE
JAMBE
4 SÉRIES 4 SÉRIES
8 à 10 RÉP 8 à 10 RÉP
3 PRESSE INCLINÉE
4 LEG CURL
4 SÉRIES 3 SÉRIES
8 à 10 RÉP 10 à 12 RÉP
5 LEG EXTENSION
6 EXTENSIONS
MOLLETS ASSIS
3 SÉRIES 4 SÉRIES
10 à 12 RÉP 20 à 25 REP
1 min 30
Ce documment estde reposa l'usage exclusif de Dorian Saux , adresse
reserve 1 min
mail de repos
30 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 4 BICEPS-TRICEPS
1 BARRE AU FRONT 2 CURL BARRE
4 SÉRIES 4 SÉRIES
8 à 10 RÉP 8 à 10 RÉP
3 EXTENSION TRICEPS
POULIE HAUTE 4 CURL MARTEAU
HALTÈRES
3 SÉRIES
10 à 12 RÉP
1 min 30 de repos
5 EXTENSIONS LOMBAIRES
4 SÉRIES 3 SÉRIES
20 à 25 RÉP 10 à 12 REP
45 sec est
Ce documment de reserve
repos a l'usage exclusif de Dorian Saux , adresse
1 min
mail 30 de repos
31 I ENTRAÎNEMENT
SÉANCE 5 ÉPAULES-TRAPÈZES
1 DÉVELOPPÉ MILITAIRE
HALTÈRES 2 TIRAGE MENTON
BARRE EZ
4 SÉRIES 4 SÉRIES
8 à 10 RÉP 8 à 12 RÉP
3 ÉLÉVATIONS LATÉRALES
4 SHRUG
3 SÉRIES
10 à 12 RÉP
2 min de repos
5 CRUNCH + GAINAGE
SUR LES COUDES
3 SÉRIES 3 SÉRIES
10 + 20 SEC 10 à 12 REP
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de repos
32 I ENTRAÎNEMENT
L’ORGANISATION
DES SÉANCES
Comment dois-je organiser

mes entraînements ?
Pour s’assurer une vraie continuité dans
la pratique de la musculation ainsi que
se garantir une progression continue et
pratiquement infinie il y a quelques règles
qu’il faudra veiller à respecter.
33 I ENTRAÎNEMENT
34 I ENTRAÎNEMENT
RÈGLE N°1 :
TENIR UN CARNET
D’ENTRAINEMENT
En effet on sous-estime bien trop souvent l’in- Il est aussi possible de noter toutes sortes
térêt des notes et du carnet d’entrainement. de remarques concernant des difficultés ou
Se servir d’un carnet dans lequel on notera toute autre chose que tu as rencontré durant
tout le détail de chacune de nos séances est ta séance. Ce carnet doit t’être personnel et
primordial pour surveiller sa progression, ou par conséquent, vous noterez à l’intérieur ce
au contraire, pour se rendre compte d’une que vous estimez nécessaire pour mesurer
certaine stagnation ou régression. votre progression dans le temps.
Que dois-je marquer dans Quels sont les Bénéfices d’ un

mon carnet ? carnet d’entrainement :
• La date de la séance • Visualisation de la progression
• Les différents exercices • Organisation des séances d’une
semaine à l’autre : plus besoin de
• Le nombre de séries par exercice
chercher si vous devez faire tel ou tel
• Le nombre de répétitions par série exercice lors de votre séance pecs,
• La charge utilisée par série tout est noté dans le carnet.
• Le temps de repos entre les séries • Gain de temps par rapport aux
charges de travail.
Ce genre de « travail » personnel est donc
plus qu’intéressant et permet d’éviter les
erreurs qui pourraient nous faire perdre
du temps dans nos séances, mais plus
largement dans nos objectifs.
Remplir ce carnet de manière

rigoureuse représente donc un
gain de temps sur le long terme
et permettra à coups sur d’évi-
ter, ou de limiter fortement, la
stagnation.
35 I ENTRAÎNEMENT
36 I ENTRAÎNEMENT
RÈGLE N°2 :
VARIER
Effectivement, on entend souvent dire que Faire évoluer votre entrainement vous per-
« pour progresser il faut casser la routine, mettra de créer un stress musculaire dif-
choquer le muscle ». C’est un peu réduc- férent, qui permettra de poursuivre votre
teur mais il y a une part de vérité dans cette progression. De plus cela évitera de tomber
phrase. En effet, si l’on veut progresser il faut dans une routine qui peut parfois entrainer
de temps à autre varier au niveau de ses en- une forte baisse de la motivation, ce qui
trainements. viendrai perturber votre progression.
Attention cependant, il est important

Comment varier et de ne jamais tout modifier d’un coup. Il
« casser la routine » ? est important de garder une base solide
concernant vos entrainements.
• Changer un ou deux exercices de chaque
séance
Par conséquent lorsque vous décidez de
• Changer les outils de travail (barre, remplacer certains exercices dans vos trai-
haltère, poulie, kettlebell, etc) nings, éviter de tout chambouler et essayez
• Augmenter la charge seulement d’en remplacer un ou deux.
De même, il est préférable de conserver
• Changer la fourchette de répétitions
les exercices polyarticulaires, si besoin,
• Intégrer des méthodes d’intensification en changeant sur ces exercices le type de
matériel utilisé (Ex : passer du développé
couché à la barre, au développé couché
aux haltères), cela est suffisant pour créer
de nouveaux stimuli.
37 I ENTRAÎNEMENT
38 I ENTRAÎNEMENT
RÈGLE N°3 :
CYCLER VOS
ENTRAÎNEMENTS
Cela rejoint les deux règles précédentes, mais
pour progresser il vaut mieux éviter d’aller
Que faut-il prévoir ?
s’entrainer à tâtons, en se disant « qu’on ver- • Les phases de changement
ra sur place » ou qu’on fera en fonction des de programme/d’exercices
machines disponibles à la salle. Bien qu’on ait • Les phases d’augmentation
évoqué le fait de varier, casser la routine, il des charges
faut au préalable créer cette routine, en habi-
• Les phases d’augmentation
tuant vos muscles à des mouvements, à des
du nombre de répétitions
charges de travail, pour que vous puissiez
progresser sur ces bases-là. • Les phases d’intégration de
Pour cela il est indispensable d’avoir une techniques d’intensification
vue globale, à moyen, ou si possible, à long • Les phases de décharges/
terme, afin d’avoir une ligne directrice dans récupération
ses entrainements, de savoir où vous voulez
aller et pour vous fixer des objectifs intermé- • Les phases de repos total
diaires qui vous permettront d’arriver plus fa-
cilement à vos objectifs finaux. Avec ces 3 règles, vous avez de grande
chance d’éviter la stagnation et donc de
vous assurer une progression bien plus ra-
pide, plus durable dans la pratique de la
musculation. Alors n’attendez plus, au bou-
lot !
39 I ENTRAÎNEMENT
LES TECHNIQUES
D’INTENSIFICATION
Les techniques d’intensification,
bonne ou mauvaise idée ?
Les techniques d’intensifications rejoignent

le point abordé précédemment et peuvent
représenter une excellente alternative pour
stimuler différemment les muscles lors-
qu’on a du mal à progresser et à prendre
de la masse musculaire.
Elles sont nombreuses et possèdent toutes

leurs avantages et inconvénients, c’est
pourquoi nous allons nous attarder sur cer-
taines d’entre elles, qui sont probablement
les plus utilisées, dans les salles de sport, par
les pratiquants de musculation.
Toutes ces méthodes sont assez exigeantes

et fatiguent énormément le système ner-
veux. Néanmoins, elles sont intéressantes
pour casser une routine qui pourrait conduire
à la stagnation ou tout simplement pour un
regain de motivation.
Du fait de leur complexité, elles ne sont

pas recommandables sur le moyen et long
terme, il vaut mieux éviter de les utiliser trop
longtemps (4 à 6 semaines maximum) avant
de repasser à des entrainements plus tradi-
tionnels. De plus, elles ne sont pas adap-
tées aux débutants, qui n’en ont de toute
façon pas besoin pour progresser.
40 I ENTRAÎNEMENT
TECHNIQUE N°1
LE SUPERSET
Qu’est ce que le Superset ? AVANTAGES
Le Superset est un enchainement de deux • Congestion accrue
exercices sollicitant des muscles antagonistes • Gain de temps assez conséquent sur
(muscles opposés). Cet enchainement est ré- la séance
alisé sans temps de repos entre les exercices. • Séance plus intense
Exemple: 10 répétitions au développé cou- INCONVÉNIENTS

ché, pour les pectoraux, suivis directement • Pas de gain significatif en termes de
par 10 répétitions de rowing buste penché à masse musculaire par rapport à une mé-
la barre, pour le dos. thode plus classique.
• Charges moins élevées sur le 2nd exer-
cice, à cause de la fatigue causée par le
1er exercice.
TECHNIQUE N°2
LA PRÉ FATIGUE
Qu’est ce que la Pré Fatigue ?
La Pré Fatigue est l’enchainement de deux
exercices ciblant tous deux le même muscle,
sans temps de repos entre les exercices. Le AVANTAGES
premier sera un exercice d’isolation, le se- • Permet de rattraper efficacement des
cond, un exercice polyarticulaire. Générale- points faibles grâce à la fatigue préalable
ment on utilise cette méthode afin d’accen- • Meilleure sensation de contraction du
tuer le travail d’un muscle qui nous semble muscle ciblé
en retard et qui cause le développement de • Temps sous tension plus long
muscle(s) secondaire(s) lors des mouvements
de base. INCONVÉNIENTS
• Effet contraire lorsque l’exercice d’isola-
Attention, lors de l’exercice d’isolation il tion est réalisé avec trop d’intensité voire
faut seulement pré-fatiguer le muscle et jusqu’à l’échec (il ne doit en réalité être
ne pas l’épuiser totalement. On n’ira donc réalisé que pour chauffer le muscle).
jamais jusqu’à l’échec musculaire. • Même si les exercices doivent être en-
chainés, inutile de « courir » pour ef-
Exemple: sur le développé couché, malgré fectuer l’exercice de base. Prenez votre
une technique PARFAITE, je ressens davan- temps pour vous installer et pour reposer
tage mes triceps que mes pectoraux. Je vais quelques secondes vos muscles.
donc utiliser la pré-fatigue pour rattraper
cela. 10 répétitions d’écarté couché avec hal-
tères, suivis de 10 répétitions de développé
couché à la barre.
41 I ENTRAÎNEMENT
TECHNIQUE N°3
LA POST FATIGUE
Qu’est ce que la Post Fatigue ?
La Post Fatigue comme la Pré Fatigue, est
l’enchainement de deux exercices ciblant AVANTAGES
tous les deux le même muscle, sans temps • Idéale pour rattraper ses points faibles
de repos entre ces exercices. Cependant, à la • Temps sous tension plus long
différence de la pré fatigue, ici, on effectue- • Forte congestion
ra d’abord l’exercice polyarticulaire, puis en • Contrairement à la pré-fatigue, moins de
second, l’exercice d’isolation. Cette méthode risques liés au possible développement
est également utile lorsqu’on veut sensibili- des muscles secondaires, en effet, le
ser davantage un muscle qui nous semble en muscle principal est « frais » lors du
retard, mais ici on se chargera de l’épuiser to- mouvement de base.
talement grâce à l’exerce d’isolation.
INCONVÉNIENTS
Exemple: sur le squat, malgré une technique • Peu de progression de charges sur
PARFAITE, je ressens davantage mes fessiers l’exercice d’isolation
que mes quadriceps. Je vais donc utiliser la • Veillez à ne pas enchainer les exercices trop
post-fatigue pour rattraper cela. vite pour ne pas réduire la concentration
Je vais donc faire 10 répétitions au squat, et par conséquent la technique.
puis enchainer directement par 10 répétitions
de leg extension.
TECHNIQUE N°4
LE DROPSET
Qu’est ce que le Dropset ? AVANTAGES
Le Dropset (ou série dégressive) est la réa- • Congestion excellente
lisation de répétitions supplémentaires sur • Grosse sensation de brûlure musculaire
un exercice, avec une charge inférieure, lors- • Fatigue d’un plus grand nombre de fibres
qu’on arrive à l’échec musculaire en fin de sé- • Plus de volume
rie. Cela permet de rajouter du volume sur un
exercice donné. Facile à mettre en place seul, INCONVÉNIENTS
avec des haltères ou sur machine guidée, il • Technique négligée : trop souvent avec
est beaucoup moins pratique lors d’un travail la fatigue musculaire et nerveuse, les
avec barre, les séries de décharges devant répétitions effectuées lors des décharges
être effectuées immédiatement après la série négligent la technique. C’est une chose à
principale. Généralement lors d’un dropset éviter à tout prix. Veillez à conserver une
on réalise, en plus de la série de base, une à technique la plus irréprochable possible.
deux décharges. • Risque de surentrainement : c’est une
des méthodes les plus exigeantes ner-
Exemple : sur un mouvement d’élévations la- veusement. Il est important de ne pas
térales avec haltères, je vais réaliser ma sé- l’effectuer sur toutes les séries de chaque
rie de 10 répétitions avec 12kg puis arrivé à exercice de la séance. 1 à 2 séries d’un
l’échec, je vais prendre les haltères de 10kg seul exercice par groupe musculaire
pour faire quelques répétitions supplémen- suffit.
taires
Ce (avec est
documment possibilité d’effectuer
reserve a l'usage une
exclusif de se- Saux , adresse mail : 2017.dorian.saux@gmail.com
Dorian
conde décharge avec les poids de 8kg).
42 I ENTRAÎNEMENT
TECHNIQUE N°5
LE PYRAMIDALE
Qu’est ce que le Pyramidale ?
Le Pyramidale est une technique qui va de-
mander de modifier progressivement les
charges et le nombre de répétitions lors de
chaque série, sur un exercice donné. On peut AVANTAGES
en distinguer 3 types : • Travail complet : Effectivement on travail
aussi bien en force qu’en hypertrophie
LA GAMME MONTANTE: il s’agit de débuter ou même en endurance.
par une série longue avec une CHARGE
LÉGÈRE, puis d’augmenter à chaque série • Réduction de l’échauffement sur la
la charge, tout en diminuant le nombre de gamme « montante » de la pyramide.
répétitions.
• En gamme descendante, possibilité de
Exemple: réaliser quelques répétitions de plus sur
1ère série 15 à 20 répétitions à 50kg les charges plus légères, par rapport à
2e série 10 à 12 répétitions à 60kg une méthode classique.
3e série 8 à 10 répétitions à 67kg
4e série 6 à 8 répétitions à 75kg • En gamme ascendante, possibilité
d’augmenter légèrement la charge, sur
LA GAMME DESCENDANTE : c’est l’inverse les charges lourdes, par rapport à une
de la gamme montante. On va débuter méthode classique.
par une série courte avec une CHARGE
LOURDE, pour ensuite diminuer la charge INCONVÉNIENTS
à chaque série, en augmentant le nombre de • Nécessite de changer de poids à chaque
répétitions. série.
Exemple: • Nécessite de connaitre ses charges pour

1ère série 6 à 8 répétitions à 75kg chaque changement du nombre de
2e série 8 à 10 répétitions à 67kg répétitions
3e série 10 à 12 répétitions à 60kg
4e série 15 à 20 répétitions à 50kg • A ne pas effectuer sur tous les exercices
de vos séances car cette méthode est
Exemple: très éprouvante. Privilégiez les exercices
1ère série 12 à 15 répétitions à 55 kg de bases concernant les gros groupes
2e série 8 à 10 répétitions à 67 kg musculaires.
3e série 6 à 8 répétitions à 75 kg
43 I ENTRAÎNEMENT
L’IMPORTANCE DE LA
CHARGE SUR LA PRISE
DE MUSCLE
FAUT-IL ABSOLUMENT
« POUSSER LOURD »
POUR PRENDRE DU
MUSCLE ? La réponse sera bien évidemment OUI. Ce-
pendant il faut savoir que pousser lourd,
n’est pas la seule méthode pour obtenir
des gains musculaires ni même des gains
de force. Plusieurs facteurs sont respon-
sables des gains musculaires comme ils
peuvent être responsables de stagnation
ou de régression.
Tout d’abord il faut savoir que • Prenons l’exemple du développé cou-

ché à la barre : avec une position parfaite
pousser lourd en négligeant la et une technique d’exécution compléte-
ment maitrisée, ce mouvement sera fait
technique est clairement une pour cibler principalement les pectoraux.
habitude à bannir et cela pour Cependant, si la position et la technique
sont négligées, il y a fort à parier que vous
plusieurs raisons : allez sentir bien plus vos épaules voire
vos triceps, plutôt que vos pectoraux.
• Une mauvaise technique revient très
souvent à réduire l’amplitude de mou- • De plus, une mauvaise technique rime
vement. Et même si en réduisant l’am- souvent avec une charge pas suffisam-
plitude il est « possible » de mettre ment contrôlée et donc de très probables
encore plus lourd, cela va avoir pour répercussions sur les structures articu-
conséquence de réduire les portions laires (os, tendons, cartilages) qui ne se-
sur lesquelles le muscle se renforcera. ront pas forcément douloureux immédia-
tement, mais qui à moyen ou long terme
causeront inévitablement des trauma-
tismes, comme les tendinites ou même
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Dorian Saux ,des fractures.
adresse mail : 2017.dorian.saux@gmail.com
44 I ENTRAÎNEMENT
Il est donc nécessaire, lorsqu’on Bien que les bases soient souvent les mêmes,
il ne faut jamais oublier de personnaliser son
est pratiquant de musculation, programme en fonction de sa morphologie,
de ses antécédents sportifs, des sensations
de travailler dans un premier sur tel ou tel mouvement et également en
temps sur la technique et d’ap- fonction de ses POINTS FORTS et POINTS
FAIBLES.
prendre à réaliser parfaitement
ses mouvements, avant de vou- Certaines personnes seront donc bien plus
réceptives à un entrainement « lourd », alors
loir augmenter ses charges de que d’autres progresseront plus rapidement
travail. avec un entrainement majoritairement axé
sur des charges plus légères avec un tem-
De plus, naturellement, on ne peut progresser po plus important, en augmentant le temps
indéfiniment lorsqu’il s’agit de soulever sous tension, en se focalisant davantage sur
toujours plus lourd. Tout le monde atteint les sensations, etc…
un jour ou l’autre la stagnation, une période
où on ne prend plus aussi rapidement du
muscle. Adaptez vos
Pour un débutant, un entrainement basé sur
entrainements,
une augmentation progressive des charges ne prenez rien
ne sera pas un problème, ce seuil limite étant
encore loin. Mais pour une personne ayant
pour acquis et
plus d’expérience en musculation, avec des testez par
nombreuses années de pratique, la progres-
sion deviendra de plus en plus lente. Il est
vous-même !
donc primordial de se concentrer sur
d’autres méthodes d’entrainement,
d’autres moyens permettant de
stimuler les fibres différemment,
si l’on souhaite continuer à
prendre du muscle.
Je rajouterai également que

la musculation est une pra-
tique très personnelle. Il
n’y a aucun programme,
aucune méthode d’entrai-
nement ou d’exercice mi-
racle et indispensable.
LE CHOIX DES
EXERCICES
EXISTE-T-IL DE MEILLEURS
EXERCICES POUR LA PRISE
DE MASSE ? D’une certaine manière la
réponse est OUI.
Attention, on ne dit pas qu’il faut à tout

En effet, lors d’une prise de prix bannir les exercices d’isolation de vos
masse, il sera plus intéressant séances, lors d’une prise de masse. Mais il
faut bien garder en tête qu’ils doivent être
d’intégrer davantage des exer- utilisés en complément, pour « cramer »
cices polyarticulaires dans vos un muscle ou rattraper un point faible par
exemple, mais pas en tant qu’exercice
trainings, plutôt que des exer- principal.
cices d’isolation. Mis à part l’utilisation privilégiée des mouve-
Les exercices polyarticulaires, par exemple ments polyarticulaires, il n’y a pas d’exercice
le squat, le développé couché, le soulevé de réellement indispensable. Pour développer
terre et bien d’autres, comme leur nom l’in- ses biceps, pas besoin de réaliser obliga-
dique, mettent en jeu plusieurs articulations toirement du curl à la barre EZ. En fonction
et par conséquent, un nombre plus impor- de votre morphologie ou encore de vos
tant de muscles. sensations sur cet exercice, il sera peut-être
conseillé de peu, voire pas du tout, l’intégrer
C’est sur ce type d’exercice que l’on peut à vos trainings, en le remplaçant par exemple
se permettre de mettre « lourd ». Avec une par du curl aux haltères. Idem concernant le
charge plus élevée, la stimulation sera donc développé couché à la barre, qui sera plutôt
plus importante et on augmentera ainsi les proscris pour une personne ayant de long
gains, aussi bien en termes de force que de bras, à qui l’on va plutôt conseiller le déve-
développement musculaire. loppé couché avec haltères. Et ce ne sont
Ces deux facteurs (nombre important de que quelques exemples parmi beaucoup
muscles sollicités + charge lourde) sont d’autres.
responsables d’une sécrétion plus forte de
testostérone et d’hormone de croissance,
indispensables à la prise de masse et au
Testez et adaptez vos trainings
développement musculaire, du fait de leur en fonction de VOUS, pas en
forte action ANABOLISANTE. L’utilisation
massive des exercices d’isolation, réduirait
fonction de ce qui fonctionne
fortement leur production et de cause à ef- chez votre voisin ou de ce que
fet,
Ce ne permettrait
documment
de masse.
pasa l'usage
est reserve d’optimiser la Dorian
exclusif de vous voyez sur Internet.
prise Saux , adresse mail : 2017.dorian.saux@gmail.com
46 I ENTRAÎNEMENT
47 I ENTRAÎNEMENT
LA PLACE DU
CARDIOTRAINING
EN PRISE DE MASSE
DOIT-ON SE PASSER DE
CARDIO DURANT UNE
PRISE DE MASSE ?
Non, il ne faut évidemment pas supprimer
la pratique du cardio durant votre prise
de masse. Il n’y a aucune contre-indication
à la pratique du cardio-training durant
une prise de masse, encore moins d’in-
terdiction. Cependant quelques conseils
peuvent vous permettre de mieux doser
votre activité cardio en prise de masse
afin qu’elle ne devienne pas contrepro-
ductive.
Tout d’abord, veillez à bien calculer Le cardio training, comme son nom
vos apports : en effet, ajouter à vos l’indique, va travailler essentiellement
trainings habituels du cardio, ne le muscle cardiaque. Attention donc à
serait-ce que 15 à 20 minutes en ne pas effectuer ces séances de car-
fin de chaque séance par exemple, dio training en trop grand nombre,
va automatiquement accroitre le au détriment de vos séances de mus-
nombre de calories brulées durant culation. La prise de masse étant
votre journée. Rappelez vous que principalement adaptée à un travail
lors d’une prise de masse, on cherche d’hypertrophie, le surplus de cardio
à consommer plus de calories que pourrait avantager malgré tout l’ap-
celles que l’on brûle. Attention à ce parition de gras, plutôt que la prise
que cette pratique ne vienne pas faire de muscle recherchée. Ce n’est pas
basculer votre balance énergétique en faisant du cardio que vous mus-
d’un état excédentaire, à un état de clerez vos quadriceps !
maintien voire pire, déficitaire.
48 I ENTRAÎNEMENT
Si la pratique d’une activité cardio se révèle
être plus importante, à raison de plusieurs
Malgré tout, poursuivre le cardio,
heures hebdomadaires par exemple, et que à petites doses, peut avoir plu-
cette activité ne devient plus seulement
un complément, mais devient, comme la
sieurs bienfaits :
musculation, une activité principale, alors le • Maintien des qualités d’endurance.
risque pour la prise de masse augmente. Avec une meilleure endurance, vous
pourrez plus facilement tenir des séances
Effectivement, lorsqu’on effectue des de musculation sur la durée.
séances de cardiotraining, (longues et • En fin de séance ou lors de jours OFF
sans interruption), généralement à faible en récupération active. La récupération
intensité, le corps, d’une séance à l’autre, va active, comme son nom l’indique,
apprendre à mieux gérer l’effort, notamment permettra au corps d’améliorer ses
en devenant plus efficace dans l’utilisation capacités de récupération, notamment
des calories. Avec l’entrainement, il aura entre deux séances de musculation, mais
besoin de moins de calories pour tenir la également au sein même de la séance.
même durée ou distance, mais d’autre part, • Conserver une légère activité cardio
il apprendra à stocker davantage afin d’être peut également permettre d’éliminer
certain d’avoir suffisamment d’énergie un excès calorique trop important et
disponible pour les séances suivantes. donc de limiter l’apparition du gras.
Enfin, lors de ce type d’exercice de car- Le cardio training pendant une prise de
diotraining (exercices longs et discontinus, à masse n’est pas du tout interdit mais doit
intensité faible ou modérée) on peut assister être effectué avec parcimonie pour ne pas
à une forte augmentation du cortisol. influer négativement sur le bon déroulement
de la prise de masse, notamment en brulant
Le cortisol est « l’hormone du stress » et en- trop de calories. Si vous conservez une
traine généralement une augmentation du activité cardio, pensez donc à la prendre
stockage graisseux. Le cardio à trop haute en compte dans vos calculs de calories afin
dose peut donc favoriser les prises de masse de bien conserver ce surplus calorique tant
« grasse » plutôt que la prise de muscle recherché.
propre que tout le monde souhaite.
Il est donc important, durant une prise
de masse, de ne pas faire une place trop Evitez les séances de cardio
importante au cardiotraining, généralement trop longues, trop intenses et
au détriment des séances de musculation
(manque de temps et d’énergie), afin de ne trop nombreuses afin de ne pas
pas trop modifier sa dépense énergétique, perturber votre prise de masse.
mais également pour ne pas risquer la prise
de masse « grasse ».
49 I ENTRAÎNEMENT
03 NUTRITION
Maintenant qu’on a pu voir les grands
principes d’entrainement qui vont nous
permettre d’effectuer notre prise de masse
le plus efficacement possible, on va traiter
dans cette seconde partie, de l’importance
d’une alimentation de qualité.
LES BASES DE
L’ALIMENTATION
« NOUS
SOMMES CE
QUE NOUS
Au contraire, lors de notre séance, on va
en réalité casser nos fibres musculaires.
Ce n’est que lors de la récupération que
MANGEONS ». les fibres vont se reconstruire, plus fortes.
Cependant, une mauvaise récupération
ne permettra pas d’obtenir des gains
On dit, plutôt à juste titre, que « nous sommes musculaires suffisants.
ce que nous mangeons ». Effectivement,
dans la vie de tous les jours, pratiquant L’alimentation est une des étapes les plus
de musculation ou non, l’accumulation importantes dans la récupération et pour
de plats industriels, d’aliments gras et la progression musculaire. C’est grâce à
hypercaloriques, de fastfood, de sodas, etc, elle que l’on va pouvoir apporter au corps
sont autant de facteurs qui peuvent entrainer les nutriments dont il a besoin pour fournir
l’apparition de réserves graisseuses, l’énergie ou encore maintenir et construire
bourrelets, surpoids, accompagnés parfois la masse musculaire. Une alimentation de
de difficultés cardiaques, respiratoires ou mauvaise qualité aura donc une incidence
toutes sortes de risques pour la santé. directe sur la qualité de notre masse muscu-
laire et de notre MASSE GRASSE.
Adopter une alimentation saine, équilibrée
et de qualité est donc avant tout une
question indispensable dans un soucis
de rester en bonne santé. Cependant Voilà pourquoi il est essentiel
cela s’avère encore plus important et d’adopter une alimentation de
indispensable lorsqu’on est pratiquant de
musculation avec des objectifs esthétique, qualité, en complément de nos
de prise musculaire ou de perte de poids. trainings, si l’on veut mettre
En effet, dans le cas d’une prise de masse,
toutes les chances de notre côté
contrairement à ce que l’on pourrait penser, afin de réussir notre prise de
un entrainement intense et de qualité masse.
ne suffira pas pour obtenir de véritables
résultats. Le muscle ne se construit pas
pendant notre entrainement.
51 I NUTRITION
COMPRENDRE LES
MACRONUTRIMENTS
Que ce soit dans le cadre d’un régime,
d’une prise de masse ou tout simplement
On entend de plus en plus parler
pour rester en forme et en bonne santé, on de macronutriments, mais qu’est
ne rappellera jamais suffisamment l’intérêt
d’une alimentation saine et équilibrée. Mais
ce que c’est au juste ?
avec tout ce que l’on peut entendre et voir Les macronutriments sont les composantes
concernant l’alimentation, il peut s’avérer essentielles de notre alimentation. Ils re-
relativement complexe de se construire une groupent les glucides, les lipides et les pro-
diète respectant nos objectifs. On va donc téines. On les retrouve dans presque tout ce
essayer de comprendre les principes de qu’on consomme, en partie plus ou moins
bases de l’alimentation, précisément dans importante. Mais attention, car la consom-
le cadre d’une prise de masse. mation excessive ou, au contraire, carencée,
des protéines, glucides ou lipides, n’est pas
bonne.
Tableau explicatif
PROTEINES LIPIDES GLUCIDES
1,6g à 2,2g par Environ 1g par 40% à 60% de

RECOMMAN- kilos de poids de kilos de poids de l’apport calorique
DATION corps corps total
Poissons,
SOURCES crustacés, Poissons gras, Fruits, riz, pâtes,
viandes rouges et viandes, œufs, flocons d’avoines,
blanches, œufs, produits laitiers, miel, pomme de
produits laitiers avocat, huile, terre, patates
lentilles, pois oléagineux… douces…
chiches, soja, noix,
amandes, soja,
tofu, chia…
52 I NUTRITION
Probablement le macronutriment
LEURS le plus connu dans le monde de la
RÔLES musculation, les protéines sont en
grande partie responsable de la
• Responsable de la construction musculaire, mais pas
contraction musculaire : seulement.
essentielle pour tout type de
mouvement (marche, course,
squat, saut). Les protéines sont donc indispensables
au bon fonctionnement de l’organisme
• Construction, et pas seulement dans le cadre de la
renouvellement des tissus de pratique de la musculation. Il est aussi
l’organisme : notamment au important de varier ses sources de
niveau musculaire, en renforçant protéines au niveau alimentaire.
les tissus suite aux lésions
causées par l’entrainement.
Concernant les doses, lors d’une prise
• Production d’enzymes, de masse, on conseille entre 1,6 et 2,2
d’hormones et dans bien grammes de protéines par kilos de
d’autres réactions chimiques poids de corps.
de l’organisme.
Autrement dit, pour quelqu’un pesant
• Production d’énergie 70 kilos, il lui faudra entre 112g et 154g
(leur part dans la production de protéines par jour.
d’énergie reste assez faible car
c’est principalement le rôle des
LES
glucides et des lipides).
PROTEINES
LES
RECOMMANDATIONS
LEURS
• 1g de protéines = 4 Kcal SOURCES
En général on recommande entre • Origines animales :
1,6g et 2,2g de protéines, par kilos de poissons, crustacés, viandes
poids de corps, par jour. Pour un sport rouges et blanches, œufs,
d’endurance comme le marathon, on se produits laitiers
tournera vers des dosages plus faibles, ORIGINES VÉGÉTALES :
environ 1,6g. Pour un sport de force, lentilles, pois chiches, soja, noix,
comme la musculation, les besoins amandes, soja, tofu, chia...
en protéines étant plus important, on
conseillera plutôt 2 à 2,2g par kilos de
poids de corps, maximum.
53 I NUTRITION
LEURS
RÔLES
• Principaux fournisseurs
d’énergie
• Essentiels au bon
fonctionnement cérébral LEURS
• On retrouve les glucides simples SOURCES
et complexes qui diffèrent en
fonction de la taille de leur molécule • Fruits : banane, orange,
pomme, etc
• Les glucides simples, dans la
• Produits céréaliers : riz,
plupart des cas, sont assimilés avoine, pain, pâtes
rapidement sous forme de glucose
et directement utilisables par • Pomme de terre, patate
douce
l’organisme
• Miel
• Les glucides complexes, sont
quant à eux généralement assimilés
plus lentement et transformés en
glycogène, qui sera stocké dans les
graisses et les muscles pour être
LES
utilisé plus tard.
GLUCIDES
Ce sont les sucres, ou encore
LES appelés « hydrates de carbone ».
RECOMMANDATIONS On peut distinguer deux grands
groupes : les glucides simples
• 1g de glucides = 4 Kcal et les glucides complexes qui se
différencient par rapport à leur
Généralement on conseille un structure (taille et nombre de
apport en glucides représentant molécules).
entre 40% et 60% du total calorique
journalier. Les apports en glucides
sont généralement plus élevés
chez un pratiquant d’un sport
d’endurance que chez quelqu’un
pratiquant un sport de force.
54 I NUTRITION
LEURS
Les graisses sont aujourd’hui SOURCES
diabolisées, mais elles sont
pourtant indispensables au bon • Origine animale : poissons
fonctionnement du corps humain et (thon, saumon), viandes,
une alimentation carencée en lipides œufs, produits laitiers
peut bien souvent entrainer de (beurre, formages)
nombreux problèmes au niveau de
l’organisme. • Origine végétale : avocat,
huile (lin, colza, olive),
oléagineux (noix, amandes)
LES LEURS
LIPIDES RÔLES
• Les lipides sont essentiels

à la production hormonal
(notamment la testostérone,
dont la diminution serait un
frein à la prise de muscles).
LES
• Fournisseurs d’énergie.
RECOMMANDATIONS
• Les lipides ralentissent la
• 1g de lipides = 9 Kcal digestion et permettent
donc de ralentir la vitesse
Généralement on recommande de d’assimilation des autres
nutriments, notamment les
consommer environ 1g de lipides par glucides rapides.
kilos de poids de corps, en évitant
de dépasser 30% du total calorique
journalier. Il est important de noter qu’il
faut à tout prix éviter de trop réduire
ses apports en lipides afin de ne pas
assister à une baisse de la production
hormonale et donc un ralentissement du
développement musculaire, entre autres.
55 I NUTRITION
LA PRISE DE MASSE POUR
LES VEGANS/ VEGETALIENS/
VEGETARIENS
Il n’est pas rare de croiser des per-
sonnes pensant que la pratique de la
musculation, le développement mus-
culaire et donc la prise de masse, sont
des notions incompatibles avec le véga-
nisme, le végétalisme ou le végétarisme.
Comment est-il donc possible de se mus-

cler, de développer sa masse musculaire,
lorsqu’on a décidé de ne plus manger de
viande, de poisson, d’œuf, ni même de
produits laitiers ?
On peut effectivement se poser la
question. On a vu que pour développer
sa masse musculaire, il fallait apporter à
l’organisme des protéines, nécessaires
pour la construction musculaire.
En réalité c’est assez simple.
Nous ne retrouvons pas seulement

des protéines dans les aliments
précédemment cités. Bien d’autres aliments,
d’origine végétale peuvent fournir au corps des
protéines, parfois même dans des proportions plus
importantes que peuvent fournir un steak de bœuf,
des œufs au plat ou encore un pavé de saumon.
Voici donc une liste, non exhaustive, d’aliments

riches en protéines, qui permettront au végans,
végétaliens, ou à toute personne souhaitant réduire
sa consommation de produits animaliers, d’avoir un
apport suffisant en protéines afin de développer sa
masse musculaire.
56 I NUTRITION
Quoi manger quand on est vegan,
végétalien, ou végétarien ?
LES ALGUES LES CÉRÉALES

La spiruline Le sarrazin
Le wakamé L’avoine
L’épeautre
LES LÉGUMINEUX Le quinoa
Les lentilles
Les haricots rouges LES GRAINES
Les pois chiches Les graines de chia
Les petits pois Les graines de courge
Le soja Les graines de chanvre
Les graines de lin
LES FRUITS
À COQUES AUTRES
Les noix de Grenoble Le tofu
Les noix de cajou Le tempeh
Les noix du Brésil Le seitan
Les noix de pécan
Les amandes
Les noisettes
Tous ces aliments sont donc de nombreuses

sources de protéines végétales, idéales
dans l’optique de remplacer complète-
ment, comme c’est le cas des personnes
vegans, ou de diminuer, la consommation
de protéines animales.
Evidemment, les produits précédemment

cités ne représentent pas les seules sources
de protéines végétales existantes, il en
existe bien d’autres permettant de varier
encore plus son alimentation.
57 I NUTRITION
BALANCE ENERGETIQUE
ET SURPLUS CALORIQUE
Comme toutes les balances, la balance On va s’attarder plus précisément sur ce sur-
énergétique va représenter une différence, plus calorique qui est tout simplement le fait
en l’occurrence la différence entre les ca- de consommer plus de calories que celles
lories absorbées et les calories brulées au que l’on dépense (généralement on prend
cours d’une même journée. Elle peut être comme référence une journée). Et c’est avec
équilibrée, dans ce cas on parle de mainte- ce principe de base que l’on va entamer
nance, il n’y aura pas de variation de poids. notre prise de masse.
Elle peut également se retrouver négative, Pour prendre de la masse il faudra donc
dans ce cas les besoins en calories sont plus consommer plus de calories pendant
importants que les apports, on se dirige vers votre journée que celles que vous allez
une perte de poids. Enfin, elle peut être po- dépenser. Pour cela il existe en théorie deux
sitive, dans ce cas, notre consommation est manières de s’y prendre :
supérieure à nos dépenses, on est en sur-
plus calorique.
LA PREMIÈRE
ACTIVITÉ PHYSIQUE NULLE OU QUASI NULLE
Cela dans le but de ne pas trop augmenter tation de qualité, tu risques de perdre de la
les quantités lors des repas. Le gros bémol masse musculaire et de gagner principale-
de cette « technique » est que si ton activité ment en masse grasse.
physique est nulle, même avec une alimen-
LA DEUXIÈME
ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE
Cela dans le but de ne pas trop augmenter Plus exigeante que la première méthode, il
les quantités lors des repas. La seconde re- faudra veiller à bien répartir ces calories dans
présente la seule véritable option. En main- la journée pour ne pas augmenter trop bru-
tenant une activité physique régulière afin talement la glycémie, qui pourrait entrainer
de créer de la masse musculaire, tu devras une prise de masse grasse trop importante.
augmenter tes apports en calories dans le
but de respecter ce surplus. Un entrainement
et une alimentation de qualité ne peuvent
qu’apporter
Ce docummentdes gains de
est reserve masse
a l'usage musculaire.
exclusif de Dorian Saux , adresse mail : 2017.dorian.saux@gmail.com
58 I NUTRITION
VOICI DONC LES RÈGLES DE BASE lance, mais ce qui compte avant tout c’est de
D’UNE PRISE DE MASSE : gagner en MASSE MAIGRE (masse muscu-
• Création du surplus calorique en aug- laire) tout en préservant un taux de MASSE
mentant ses apports durant la journée. GRASSE le plus faible possible. C’est pour-
Cependant il faut faire la différence entre quoi une prise de masse doit se faire sur
une prise de masse et une prise de poids. un délai relativement long. Cela nous per-
Lors d’une prise de poids, seule l’augmenta- mettra d’éviter les gains de poids trop ra-
tion du poids sur la balance importe. On se pides, qui se traduisent systématiquement
préoccupe assez peu de la qualité du poids par des gains de gras. Au contraire, la durée
gagné. Ce qui est le contraire d’une prise nous permettra d’établir une diète adaptée
de masse, notamment en musculation. Lors limitant au maximum les gains de gras et fa-
d’une prise de masse on cherche effective- vorisant la prise de masse musculaire.
ment à faire augmenter son poids sur la ba-
SHÉMA DE LA
BALANCE ÉNERGÉTIQUE
ÉQUILIBRÉE
DÉPENSES KCAL APPORTS KCAL
ÉTAT DE MAINTENANCE
(POIDS STABLE)
59 I NUTRITION
SHÉMA DE LA
POSITIVE
APPORTS KCAL
DÉPENSES KCAL
SURPLUS
(ON GAGNE DU POIDS)
C’est l’objectif que l’on

cherche à atteindre lors
d’une prise de masse.
60 I NUTRITION
SHÉMA DE LA
NÉGATIVE
DÉPENSES KCAL
APPORTS KCAL
DÉFICIT
(ON PERD DU POIDS)
61 I NUTRITION
ESTIMATION DU
TOTAL CALORIQUE
Comment estimer son
total calorique ?
Tout d’abord à quoi correspond notre be-
soin calorique ? Pour un maintien du poids (ni
perte ni prise de poids) il correspond au mé-
tabolisme de base ajouté à notre dépense
énergétique. Le MÉTABOLISME DE BASE
représente le total calorique que le corps
brûle au repos, il varie selon l’âge, la taille,
le sexe, le poids, la masse musculaire. La dé- MÉTABOLISME
pense énergétique quotidienne elle va dé- DE BASE
pendre de l’activité physique durant la jour-
née : entrainement sportif, emploi physique
ou non, marche, montées d’escaliers etc… + DÉPENSE
En additionnant ces deux données on obtient
donc notre maintenance. Lors d’une prise de
ÉNERGÉTIQUE
masse on cherchera donc à augmenter nos
calories par rapport à notre maintenance, afin
= TOTAL
CALORIQUE
de créer ce fameux surplus calorique.
Il existe plusieurs méthodes pour avoir une

estimation de ses besoins caloriques quo-
DE MAINTENANCE
tidiens. Même s’il est impossible d’obtenir
un chiffre exact, avoir cette estimation nous
permettra de mieux planifier notre prise de
masse, en créant le surplus calorique néces-
saire, mais sans tomber dans l’excès afin de
ne pas accumuler trop de masse grasse.
Une des façons les plus fiables pour estimer

nos propres besoins, consiste à se servir
d’une semaine de référence. Cette méthode
est certes longue et contraignante mais c’est
celle qui se révèle être la plus fiable car elle
permet une estimation en fonction de notre
rythme de vie habituel.
62 I NUTRITION
Lors de cette semaine de 2. SE PESER: Pesez-vous au début de
référence il faudra suivre les la semaine, le matin au sortir du lit, à
étapes suivantes : jeun et après être passé aux toilettes.
1. CHOISIR SA SEMAINE DE RÉFÉRENCE : 3. TENIR UN CARNET: Munissez-vous

Evitez de choisir une semaine « excep- d’un carnet dans lequel il faudra
tionnelle ». Choisissez une semaine type, noter absolument tout concernant
tant au niveau alimentaire qu’au niveau l’alimentation : aliments, grammage,
de votre rythme de vie. Ne pas faire cet calories, nombres et horaires des repas.
exercice si vous êtes en vacances, si vous Faites des totaux caloriques par jour puis
avez un rendez-vous avec une petite, un total sur l’ensemble de la semaine.
des anniversaires ou mariages à fêter, Il existe également de nombreuses
si vous avez des examens ou des ren- applications qui permettent de noter et
dez-vous qui vont particulièrement modi- de calculer plus rapidement nos calories.
fier vos habitudes (stress, repas copieux).
Que faire à la fin de cette • Vous allez pouvoir débuter votre prise
semaine de référence ? de masse ! Pour cela on va chercher à se
fixer un objectif calorique permettant de
• Pesez-vous à nouveau, dans les mêmes créer une balance énergétique positive.
conditions que votre pesée de début de On va donc rajouter 200 kcal à 300
semaine. kcal à votre total calorique quotidien
soit 1400 kcal à 2100 kcal en plus par
• Si vous avez perdu du poids, ou si au semaine.
contraire, vous avez pris du poids, le
mieux serait de repartir sur une nouvelle • Conservez ce nouveau total calorique
semaine de référence afin de trouver pendant environ un mois, voire plus, si
votre maintenance. Dans ce cas adaptez vous continuez à prendre du poids avec
légèrement vos apports (augmentez les ce total calorique. Lorsque votre poids
si vous avez perdu du poids, diminuez va stagner, il sera temps d’augmenter à
les si vous avez pris du poids). nouveau votre total calorique d’environ
200 kcal à 300 kcal par jour.
• Si votre poids n’a que peu, voire pas du
tout bougé, alors vous avez trouvé votre • EXEMPLE : à la fin de votre semaine de
maintenance. référence, vous atteignez votre mainte-
nance qui représente une moyenne de
• Une fois votre maintenance trouvée, ad- 2400 kcal par jour. Débutez votre prise
ditionnez toutes les calories incorporée de masse en créant une balance positive
durant la semaine vous obtenez votre en augmentant vos apports pour at-
total calorique hebdomadaire. Divisez-le teindre désormais 2600 kcal à 2700 kcal.
par 7 pour obtenir une estimation de
votre total calorique quotidien. • Au bout d’un mois, votre poids n’aug-
mente plus, dans ce cas augmentez à
nouveau vos apports pour atteindre
désormais 2900 kcal. Etc.
63 I NUTRITION
REMARQUE : il n’est pas nécessaire de prendront pas en compte des paramètres
manger tous les jours exactement le même comme l’intensité que tu mets dans tes
nombre de calories. Vous pouvez très bien entrainements, ni la durée de tes trainings
augmentez légèrement vos apports les jours ou encore concernant ta dépense énergé-
de trainings, puis compenser en consommant tique réelle, hors trainings, comme tes dé-
un peu moins de calories lors de vos jours off. placements à pied durant la journée ou au
Pensez cependant à rester proche de votre contraire en voiture/bus/train. Ces résultats
objectif calorique hebdomadaire. peuvent donc être plus ou moins éloignés
de la réalité et donc surestimer ou sous-esti-
D’autres méthodes, plus simples et plus ra- mer tes besoins caloriques réels. Dans tous
pides, pourront t’apporter des estimations les cas, il ne faudra pas oublier de créer
concernant tes apports caloriques. Sur inter- un surplus calorique afin de mener à bien
net ou différentes applications de calculs de votre prise de masse. Comme expliqué
calories, tu retrouveras des tableurs permet- précédemment, une augmentation de 200
tant de te donner directement des valeurs à 300 Kcal, par rapport à ta maintenance,
comme ton métabolisme de base ou tes be- est suffisante.
soins en fonction de tes entrainements heb-
domadaires. Il faudra généralement ATTENTION : Une fois votre prise de
indiquer ton âge, ton poids, ta masse commencée, inutile de vous pe-
taille, ton sexe ainsi que des sez tous les jours (1 fois par semaine
indications concernant suffit largement). Pensez également
ton activité physique qu’une prise d’un à deux kilos par
(nombre d’entrainement mois est le MAXIMUM que vous
par semaine, travail phy- devez vous fixer.
sique ou plutôt statique, Au-delà vous risquez d’accumu-
etc..). Malgré tout, ces indi- ler davantage de masse grasse.
cations peuvent s’avérer plus
ou moins précises car elles ne
64 I INTRODUCTION
LA QUALITÉ DE L’ALIMENTATION
EN PRISE DE MASSE
Manger plus est-il synonyme
de manger moins bien ? Quels sont les problèmes ?
La réponse est non.
• En mangeant plus calorique sur le
Comme nous l’avons expliqué précédem-
même repas, on va automatiquement
ment, lors d’une prise de masse on cherche-
faire grimper la glycémie.
ra à augmenter sa masse musculaire, tout
en limitant au maximum la prise de masse
• Lors du pic glycémique le foie va sé-
grasse. Une fois que l’on sait cela, pas de
créter de l’insuline pour faire retomber la
recette miracle. Il faut manger plus oui,
glycémie et ainsi répartir toutes les ca-
mais manger bien, c’est également une évi-
lories absorbées. Cependant avec cette
dence. On vient de voir qu’il faut impérati-
répartition, bien qu’une partie aille en
vement mettre en place une balance éner-
direction des muscles, une majorité va
gétique positive pour prendre du poids et
se retrouver dans les réserves. En fonc-
construire du muscle. Inutile de se réfugier
tion des personnes, on va retrouver ces
dans les fast-foods ou courir acheter des plats
réserves dans le bas du dos, au niveau
industriels, chips, bonbons, aliments à haute
de la ceinture abdominale, au niveau des
valeur énergétique pour créer ce surplus.
fesses, des cuisses…
En consommant une majorité d’aliments à
haute valeur énergétique et hypercalorique
• On augmente donc nos chances
on se heurte à plusieurs problèmes.
de stocker et de créer du gras.
Même s’il faut augmenter nos apports en
calories, il est indispensable de conser-
ver une alimentation de qualité afin de
L’ avocat est un ne pas gâcher la qualité de la prise de
aliment riche en masse. Augmentez simplement vos quan-
bons lipides tités par rapport à votre alimentation ha-
bituel afin de faire grimper vos calories.
De plus, des aliments riches en « bon
lipides » comme les amandes, les avo-
cats, permettent également d’augmen-
ter considérablement les calories, grâce
à leur teneur importante en lipides, en
évitant d’avoir de trop grosses assiettes.
Tout cela en conservant des aliments
sains et de qualité.
65 I NUTRITION
PRENDRE Je prends plus de gras que de muscle,
DU GRAS comment y remédier ?
Il arrive parfois, que durant une prise de masse
on se rende compte que notre masse grasse aug-
mente à vu d’œil, sans avoir l’impression d’obte-
nir des gains musculaires aussi importants.
LES CAUSES :
• Un manque d’intensité dans les entraine-
ments : effectivement, si lors des séances de
musculation on ne met pas suffisamment d’in-
tensité, il y a de fortes chances pour que les gains
musculaires ne soient pas au rendez-vous. De
cette façon, on ne va pas construire de muscle
et le surplus calorique apporté par notre diète
va principalement servir à augmenter notre
masse grasse. Sans augmentation de la masse
musculaire, cela se verra d’autant plus et bien
plus rapidement.
•
• Cela peut également être dû à un mauvais
calcul des calories nécessaires. En effet, si l’on
augmente trop nos apports caloriques, le sur-
plus sera trop important et une grande partie
se stockera dans les graisses. Cela peut arriver
également si l’on sous-estime notre dépense
énergétique. Dans ce cas-là, on se retrouve-
ra également avec un surplus calorique beau-
coup trop élevé.
•
CE QU’IL FAUT RECTIFIER :
• Augmenter l’intensité de ses séances afin
de réellement créer du muscle. Inutile de les
rallonger de deux heures, seulement il faudra
essayer de stimuler et stresser davantage les
muscles à chaque séance afin de créer les lé-
sions nécessaires à leur reconstruction, plus
forts.
•
• Recalculer ses besoins caloriques en pre-
nant mieux en compte sa dépense énergé-
tique notamment, afin d’éviter d’avoir un
surplus calorique trop élevé, entrainant donc
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Dorian inévitablement
Saux , adresse mail une prise de masse grasse.
66 I NUTRITION
PRENDRE 10KG
EN 1 MOIS
Lorsque l’on se fixe un objectif, il De ce fait, sans fonctionner sous
faut savoir être patient et ne pas forme de paliers, avec une hausse
se précipiter afin de mettre toutes méthodique et progressive des
les chances de notre côté pour calories, le corps va tout de suite
que le résultat soit à la hauteur stocker les calories en surplus. Il
de nos attentes. Or, une erreur à est donc nécessaire de prendre
ne surtout pas faire est de vouloir conscience qu’une prise de masse
avoir tout, tout de suite. Dans le cas doit être perçue comme un objectif
d’une prise de masse, se fixer un à long terme (plusieurs mois). On
objectif de poids à atteindre peut- ne fait pas une prise de masse sur
être une bonne chose, mais atten- seulement 4 ou 5 petites semaines.
tion à ne pas vouloir atteindre ce
poids trop vite !. On l’a bien vu, menée trop rapide-
ment, elle apportera à coup sur plus
Une prise de masse menée trop de gras que de masse musculaire
brusquement, trop rapidement, va et je suis persuadé que l’objectif de
avoir pour effet une augmentation toute personne débutant une prise
plus rapide du poids certes, mais de masse est de devenir énorme
avec un pourcentage de gras bien en restant le plus sec possible.
plus élevé que si le même poids
avait été atteint de manière bien QUELQUES ASTUCES :
plus lente et progressive. • Augmentation progressive
des calories
En effet, en voulant aller trop vite,
on va avoir tendance à augmenter • Ne pas négliger la qualité
de façon significative son apport ca- des calories apportées
lorique. De plus, en partant du prin-
cipe qu’il faut bien plus augmenter • Pas de précipitation
ses apports que sa maintenance,
on va avoir tendance à consommer • Objectif de prise de masse
de manière plus fréquente des ali- sur du moyen/long terme
ments à forte valeur énergétique et
donc dans la plupart des cas, des • Penser « prise de muscle » et
calories de mauvaise qualité, ce qui pas seulement « augmentation
facilitera davantage cette prise de du poids sur la balance »
« mauvais poids ».
67 I NUTRITION
MENUS TYPES
Nous allons vous proposer
différents menus, avec un
total calorique différent.
Ces menus ne sont pas des recettes mi- Variez autant que vous le pouvez !
racles qui vous feront devenir énorme
et sec rapidement, mais ce sont des Il y a des multitudes de menus possibles
exemples, censés vous donner un cadre, permettant de réaliser une prise de
quelque chose de plus concret pour sa- masse de qualité, tout en mangeant de
voir quoi manger et comment répartir manière équilibrée, sans carence, mais
vos calories et vos repas, au cours de la surtout en se faisant plaisir afin de ne pas
journée. créer de frustration.
Bien entendu, inutile de préciser qu’il sera
plus intéressant pour vous de confection- Rappel : ces menus sont faits pour un to-
ner vos menus en fonction de vos goûts, tal calorique précis. Si vous voulez vous
de vos allergies, intolérances ou encore en inspirer mais que votre propre total
en fonction de vos choix alimentaire. calorique ne correspond pas, il vous suf-
fira seulement de diminuer ou augmen-
ter les quantités pour qu’elles corres-
pondent mieux à ce qu’il vous faut.
68 I NUTRITION
EXEMPLE DE MENU POUR UN TOTAL AVOISINANT LES
2800 KCAL
SANS COMPLÉMENTS
PETIT DÉJEUNER
70g de flocons d’avoine

COLLATION MILIEU
4 œufs entiers au plat
DE MATINÉE
2 kiwis
4 tranches de blanc de dinde
1 pomme
3 galettes de riz
DÉJEUNER
2 steaks hachés 10% de MG

200g de riz cuit
200g de courgettes poêlées
125g de fromage blanc 3% de MG
COLLATION MILIEU
D’APRÈS MIDI
1 banane DINER
1 poignée d’amandes
(20g-30g) 150g de saumon
150g de pommes de terre
(cuites à la vapeur)
200g de haricots verts
20g de chocolat noir 75% de cacao
Ces menus sont des exemples d’alimentation équilibrée et facile à respecter, conseillés pour des personnes
en bonne santé, ayant pour but une prise de masse musculaire, ayant une activité physique d’une heure
minimum par jour. Dans le cas où l’activité physique n’atteindrai pas une heure, il est préférable de réduire
légèrement les quantités, afin de ne pas accumuler la prise de masse grasse.
69 I NUTRITION
EXEMPLE DE MENU POUR UN TOTAL AVOISINANT LES
3300 KCAL
AVEC COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRE
PETIT DÉJEUNER

COLLATION MILIEU
250ml de lait demi-écrémé
DE MATINÉE
3 œufs
1 compote de pomme
300g de fromage blanc
1 gélule d’OMEGA 3
30g de noix
2 tranches de pain d’épices
DÉJEUNER
150g de rôti de veau

250g de gnocchis de pomme de terre
200g d’aubergines grillées
1 tranche de pain de seigle
30g de fromage au lait de vache
COLLATION MILIEU
D’APRÈS MIDI
DINER
30g de Whey
1 banane
150g de filet de poulet
150g de vermicelles de riz
200g de champignons de Paris
1 yaourt au soja
légèrement les quantités,
Ce documment est reserveafin de neexclusif
a l'usage pas accumuler
de DorianlaSaux
prise de masse
, adresse mailgrasse.
70 I NUTRITION
EXEMPLE DE MENU VEGAN
POUR UN
TOTAL AVOISINANT LES
2600 KCAL
AVEC COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRE
PETIT DÉJEUNER
100g de flocons d’avoines

COLLATION MILIEU
330ml de lait d’amande
DE MATINÉE
1 orange
1g de spiruline
40g de protéines de chanvre
1 banane
30g de noix
DÉJEUNER
1 steak de soja
150g de riz basmati
200g de haricots rouges
200g de poêlée de poivrons
1g de spiruline
COLLATION MILIEU
D’APRÈS MIDI
DINER
40g de beurre de cacahuètes
2 tranches de pain complet
150g de tofu mariné
200g de lentilles
200g de brocolis à la vapeur
1 pomme
1g de spiruline
légèrement les quantités,
Ce documment est reserveafin de neexclusif
a l'usage pas accumuler
de DorianlaSaux
prise de masse
, adresse mailgrasse.
71 I NUTRITION
LA JOURNÉE TYPE
PRISE DE MASSE
DE TIBO INSHAPE
PETIT DÉJEUNER
Une galette composée de :

COLLATION MILIEU
4 œufs entiers
DE MATINÉE
1 banane
(Post entraînement)
10g de stevia
1 shaker avec 30g de whey
1 banane
DÉJEUNER
150g de dinde
200g de riz thaï
Légumes à volonté
1 petit thé vert
COLLATION MILIEU
D’APRÈS MIDI
DINER
Une galette composée de :
3 œufs entiers,
200g de poisson
50g de flocons d’avoine,
150g de riz thai ou pâtes
½ banane,
Légumes à volonté
10g de stevia
1 thé vert
72 I NUTRITION
73 I NUTRITION
04
COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
L’UTILITÉ DES
COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
Pourquoi utiliser des Cela représenterai un certain budget, mais
également de très nombreux repas, avec
compléments alimentaires ? ce que cela entraine (temps de préparation,
cuisson, etc). La prise de compléments ali-
Les compléments alimentaires sont monnaie mentaires permet de compléter les apports
courante dans le monde de la musculation, restants qui n’ont pu être apportés via une
du fitness et du sport en général. Ayant alimentation solide.
encore mauvaise presse il y a quelques Enfin, cela peut également permettre de ré-
années, leur utilisation se répand de plus en aliser des économies. En gardant l’exemple
plus. des protéines, il est important de rappeler
que manger de la viande ou du poisson,
Mais pourquoi prend-on des tous les jours, coûte cher. Réduire cette
consommation en la complétant par des
compléments alimentaires ? compléments alimentaires permet égale-
ment de faire des économies, parfois non
Une des premières réponses est leur aspect négligeables.
pratique. En effet, lorsqu’on souhaite un ap-
port en protéines en milieu de matinée ou Il est important de préciser que ces produits
d’après-midi, en tant que collation, on n’a ne sont pas dangereux, ne sont pas des
pas forcément le loisir de se cuisiner une produits dopants et par conséquent tout
omelette ou de manger un tupperware de à fait autorisés à la consommation. De plus,
riz-dinde. La prise de complément, diluée comme leur nom l’indique, ce sont des com-
avec de l’eau dans un shaker est beaucoup pléments. Ils doivent intervenir pour com-
plus rapide et pratique. pléter une diète et pas en remplacement
d’une alimentation solide. On peut tout à
Ensuite, il faut reconnaitre que la consom- fait réussir dans ses objectifs et atteindre de
mation de certains compléments permet de beaux et harmonieux physiques sans com-
combler certaines carences. Dans le cadre pléments, uniquement en consommant des
de la musculation, pour la construction mus- aliments solides.
culaire, on a besoin d’un apport conséquent
en protéines. Seul problème, il est assez
compliqué de manger de manière solide,
autant de protéines que celles nécessaires.
75 I COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
DESCRIPTION ET UTILISATION
DES COMPLÉMENTS
ALIMENTAIRES
LA WHEY
CONCENTRÉE
Surement le complément alimentaire le plus
Quels compléments choisir consommé dans le monde de la musculation.
et comment les utiliser Protéines en poudre, la whey concentrée est
d’origine laitière ou fromagère. Diluée géné-
au mieux ? ralement avec de l’eau lorsqu’elle est consom-
mée, elle a plusieurs intérêts. Tout d’abord, du
Aujourd’hui, avec un nombre de fait de sa teneur importante en protéines (entre
produits de plus en plus important 65 à 85% de protéines en fonction de la quali-
proposés par les différentes marques té des produits) elle permet de maintenir et de
de compléments, il est parfois contribuer au développement de la masse mus-
compliqué de faire son choix et culaire. La forme de whey la moins cher.
de savoir si tous les compléments
proposés sont adaptés à son objectif
et sa diète. Nous allons décrypter
Quand et quel dosage ?
Une des caractéristiques principales de la whey
ensemble certains compléments protein est sa vitesse d’assimilation. En effet,
alimentaires parmi les plus populaires, celle-ci est très rapide, du coup on la consomme
afin d’en savoir un peu plus. généralement après son entrainement, à rai-
son de 25 à 40g (en fonction de ses besoins en
protéines journaliers). Cet apport en protéines
après votre entrainement va permettre d’éviter
le CATABOLISME musculaire généré par votre
séance. Attention tout de même, inutile de vous
précipiter sur votre shaker si vous devez manger
un vrai repas dans l’heure qui suit votre training,
cela suffira largement. La whey peut également
être consommée en collation afin d’avoir un ap-
port en protéines suffisant et régulier durant la
journée. Mais encore une fois, privilégiez les ali-
ments solides
L’ISOLAT LES BCAAS
DE WHEY
Les BCAAs sont des acides aminés ramifiés.
Les acides aminés sont les éléments consti-
L’isolat de whey et une forme de protéines tuants les protéines. Ils sont au nombre de
en poudre de bien meilleure qualité que la 20. Dans les BCAA ont en retrouve 3 : la
whey concentrée. Beaucoup plus pure, elle leucine, la valine et l’isoleucine. Ces trois-là
contient entre 85 et 95% de protéines. Il sont dits « essentiels » car le corps, contrai-
n’y a donc pratiquement plus de glucides rement à d’autres, ne peut les synthétiser
ou de lipides à l’intérieur et en ce sens, lui-même. Il faut donc impérativement les
elle est également moins calorique que apporter via l’alimentation, où via les com-
la whey concentrée. Bien qu’on entende pléments. Existant sous forme de poudre
souvent qu’il est préférable de prendre ou de gélules, les BCAAs sont très po-
de l’isolat lors de sa sèche plutôt que de pulaires car ils ont une action ANABOLI-
la whey concentrée, la différence réelle en SANTE augmentant la synthèse protéique,
termes de calories, par dose, ne va pas suf- donc favorable au développement muscu-
fisamment influer sur votre total calorique laire.
pour que le choix entre whey concentrée
et isolat représente un véritable enjeu Quand et quel dosage ?
pour la réussite ou non de votre prise de Grace à leur action anti-catabolisante, les
masse ou sèche (environ 105 kcal par por- BCAAs sont principalement consommés
tion pour de la Whey concentrée contre aux alentours de l’entrainement cependant
90 à 95 kcal par portion pour de l’isolat). ils peuvent très bien être pris à n’importe
Il faut plutôt accorder son importance à la quel moment de la journée. Le plus sou-
pureté du produit et la quantité de proté- vent on recommande une prise de 5g à
ines. Bien évidemment, étant de meilleur 10g consommée avant et surtout pendant
qualité, l’isolat se retrouve également plus le training.
chère que la whey concentrée. Dans la li-
gnée de la whey concentrée, l’isolat est
intéressant pour la synthèse protéique, le
maintient et la construction musculaire. Elle
possède néanmoins l’avantage d’avoir une
très mince teneur en lactose, ce qui peut
se révéler idéale pour les personnes qui en
seraient intolérantes.
Quand et quel dosage ?

Concernant les dosages et les prises, pour
ça pas de différence avec la whey concen-
trée.
LA CRÉATINE LES PRÉ-
WORKOUT
Surement le complément le plus long- (BOOSTER)
temps décrié, la créatine permet notam-
ment d’accroitre considérablement la récu-
pération tout en augmentant la production Consommés afin de « booster » les ca-
d’ATP qui est la principale source d’énergie pacités physiques et la concentration
lors des efforts intenses de courtes durées. afin d’améliorer la performance lors de la
Par conséquent, on assistera à un gain re- séance. Ils permettent grâce à leur compo-
latif de force lors de notre séance, ce qui sition (notamment la présence de caféine)
nous permettra d’être plus performant, On d’accroitre la concentration et d’accélérer
la connait principalement sous sa forme la fréquence cardiaque.
de créatine monohydrate. En outre, elle
augmente les capacités physiques durant Quand et quel dosage ?
la séance permettant d’être plus fort plus Ils doivent être pris dans l’heure voire de-
longtemps. mi-heure précédant la séance. Bien qu’ef-
ficaces, sans être magiques, (attention
Quand et quel dosage ? toutefois à ne pas choisir n’importe quel
On recommande de prendre la créatine booster) ils ont tendance à devenir parfai-
à raison d’1 gramme lors de chaque re- tement inefficaces lorsque la prise devient
pas. Cependant, la créatine étant hypog- trop régulière. Le corps s’habitue très ra-
lycémiante, il est préférable de ne pas en pidement aux composés des boosters et
prendre avant ou pendant votre séance afin nécessite des doses de plus en plus impor-
de ne pas avoir de baisse d’énergie. Sinon tantes pour le même effet (accoutumance à
accompagnez votre prise, d’une source de la caféine par exemple). Pour se garantir les
sucre rapide afin de faire remonter votre effets d’un pré-workout, il est préférable de
glycémie et éviter ainsi toute baisse de ne les consommer qu’occasionnellement,
d’énergie. lors d’une « grosse séance », une séance
où l’on va essayer de performer, ou alors
lorsqu’on a un petit coup de fatigue, ce
qui nous permettra de rester concentré et
d’être plus performant durant cette séance.
Un café bien serré avant votre séance peut
s’avérer tout aussi efficace !
LES OMEGAS 3 LA CASÉINE
Acides gras polyinsaturés présents à la Tout comme la Whey, la caséine est une
base dans les huiles ou les poissons gras, source de protéine provenant du lait. Ce
on les retrouve en compléments sous qui la différencie est sa durée d’assimila-
forme de gélules. Ils favorisent l’utilisation tion. La whey est rapide, d’où l’intérêt d’en
des graisses pour la production d’énergie prendre après l’entrainement. La caséine
et sont anti-cataboliques (évite la destruc- possède, elle, une durée d’assimilation
tion des tissus musculaires). Ils sont très lente. Elle permet donc d’étaler les apports
intéressants dans la protection des articu- en protéines et donc d’éviter les périodes
lations et ont une action importante dans de catabolisme (dégradation musculaire).
le bon fonctionnement cardio-vasculaire. La caséine est intéressante lorsqu’on
En effet les oméga 3 diminuent le taux de cherche à développer sa masse musculaire
mauvais cholestérol. De plus, bien qu’il et à combler des périodes de longue durée
faille une balance entre oméga 3 et 6 équi- sans apports en protéines.
librée, manger trop de poissons gras (sau-
mon, sardines) ou d’oléagineux n’est pas
forcément conseillé, du fait de la présence Quand et quel dosage ?
de métaux lourds dans les poissons, une Il est recommandé de prendre de la caséine
supplémentation en oméga 3 est donc in- lorsque deux repas (collations comprises)
téressante pour avoir cette balance équili- se trouvent trop espacés, pouvant donc
brée. (Attention, trop d’oméga 6 et 9 n’est créer un manque concernant les apports
pas bon pour le corps). en protéines. On peut donc la prendre lors
de ses repas, en complément d’alimenta-
Quand et quel dosage ? tion solide, ou en collation. De plus, il peut
Généralement présent sous forme de être intéressant de prendre de la caséine
gelules, on recommande d'en prendre 3 avant de dormir afin d’éviter le catabolisme
fois par jours. Une le matin, le midi et le nocturne. Concernant les dosages, ils vont
soir durant les repas. varier en fonction des besoins quotidiens
en protéines.
UTILITÉ RÉELLE DES
GAINERS ET PRÉVENTION
INTÉRÊTS D’UN GAINER :

Sont-ils réellement intéressant
lors d’une pris de masse ou par- • Gain de temps : de part son as-
faitement inutiles ? pect pratique (poudre mélangée dans
Concernant les gainers c’est un peu plus un shaker), il se prend rapidement,
compliqué. Il en existe de toutes sortes avec n’importe quand et n’importe où.
des dosages complétement différent d’une
marque à l’autre. En réalité, tout dépendra • Augmentation rapide des calories :
de votre propension à prendre rapidement le but principal des compléments ali-
et naturellement du poids, ou au contraire mentaires est de compléter l’alimenta-
si vous avez d’énormes difficultés à action solide. Dans le cadre d’une prise
cueillir le moindre gramme supplémentaire de masse, c’est un excellent moyen
sur votre balance. De plus, il faudra savoir d’augmenter ses calories pour at-
si vous accepter de prendre plus ou moins teindre le fameux surplus calorique.
de gras durant votre prise de masse, ou si
vous préférez vous concentrer sur une prise • Ajouts de « repas » : on l’a dit, c’est
de masse la plus propre possible, en évitant rapide et pratique, donc pour des per-
l’apparition d’amas graisseux. sonnes qui ont du mal à prendre du poids,
la prise de gainer peut leur permettre de
Tout d’abord de quoi sont consti- rajouter 1 ou 2 repas en plus des 3 ou 4
repas traditionnels, sans forcément pas-
tués les gainers ? ser par la case « cuisine ».
Les gainers sont un complément, mélan-
geant de manière plus ou moins équiva-
lente, protéines, glucides et, dans une
moindre mesure, les lipides. De ce fait ils
peuvent s’avérer relativement intéressant
car ils présentent des ratios, en macronutri-
ments, proches de ceux d’un repas solide.
Vous le comprenez donc, les gainers sont trop chargés en glucides. Préférez les gai-
très intéressant afin de compléter ses be- ners équilibrés entre les glucides et les pro-
soins en calories et par leur aspect pratique téines, afin de vous assurez une prise de
et rapide de consommation. masse propre, en évitant le plus possible la
prise de gras superflu, ainsi qu’en vous assu-
CEPENDANT, LES GAINERS PEUVENT rant des gains musculaire grâce à un apport
REPRÉSENTER DE NOMBREUX POINTS en protéines conséquent.
NÉGATIFS : Contrairement aux Whey, Isolat ou autre
caséine, les gainers ne doivent pas être
• Trop caloriques : certains gainers, de
consommés dans un souci d’augmentation
par leur composition sont énormé-
des seuls apports en protéines, mais plutôt
ment caloriques. Même si le but est
afin de compléter ses besoins caloriques
d’augmenter ses apports en calories,
quotidiens. De même, sachez qu’on recom-
un excédent trop important entraine-
mande principalement les prises de gainers
ra inévitablement une prise de gras.
aux personnes ayant un métabolisme très
rapide, par conséquent, aux personnes qui
• Présences de glucides à trop fort In-
ont relativement du mal à prendre du poids.
dex Glycémique : en effet, les glucides
Choisissez donc attentivement votre gainer,
présents dans les gainers, sont des glu-
prenez-en seulement si cela semble néces-
cides rapides, à fort index glycémique. A
saire et si ce gainer est adapté à votre méta-
trop forte dose, ils vont donc faire grim-
bolisme, votre diète et vos objectifs.
per la glycémie, ce qui peut s’avérer fa-
vorable au stockage dans les graisses,
et donc à la prise de masse grasse. N’oubliez pas qu’il est tout à fait
possible de (se) créer soi-même
• Gain de masse grasse plutôt que son gainer. Il suffit de mélanger
de masse musculaire : certains gai-
ners se retrouvent avec des doses bien
une source de protéines (whey par
trop élevées en glucides contraire- exemple) avec une source de glu-
ment à des taux de protéines bien trop cides (flocons d’avoine, banane)
faibles. Cela peut donc être un frein
à la prise de muscles au détriment du
ce qui sera beaucoup plus sain et
développement de la masse grasse. moins onéreux.
Il est donc essentiel de bien choisir son
gainer. Evitez ceux trop caloriques ou ceux
05
LES ERREURS
À NE PAS FAIRE
Pour terminer ce guide, on va traiter ensemble des
petites, et des grosses erreurs, qui pourraient ralentir
voire stopper votre progression en musculation.
83 I INTRODUCTION
ERREUR N°1 - NE PAS CONSOMMER ASSEZ DE CALORIES
On en a parlé plusieurs fois, pour prendre du avec la prise de masse on cherche principa-
poids, il faut augmenter ses apports. Bien lement à augmenter sa masse musculaire.
souvent par peur de prendre trop de gras, En gagnant du muscle, notre métabolisme
il arrive que l’on n’augmente pas, ou trop de base va lui-même augmenter. Ce qui si-
peu, ses calories. Rajoutés à cela, des entrai- gnifie, qu’au repos, on brulera plus de calo-
nements plus intenses, une activité quoti- ries. Si on n’augmente pas progressivement
dienne augmentée avec l’école, le travail ou nos apports caloriques en même temps que
n’importe quoi d’autre et on parvient même l’augmentation de notre masse musculaire et
à obtenir l’effet inverse à celui recherché : de notre métabolisme de base, alors inévita-
on perd du poids. On a également expliqué blement on va quitter ce surplus calorique,
qu’il fallait voir la prise de masse comme un indispensable à la prise de masse. Pensez
objectif à long terme. Avec la durée, il ar- donc à réajuster régulièrement vos ap-
rive parfois qu’on se retrouve également à ports caloriques.
stagner, de la même façon, car trop peu de
calories consommées à ce moment. En effet,
ERREUR N°2 - CONSOMMER TROP DE CALORIES

Le problème est qu’aujourd’hui, tout le trop important, ne va donc pas servir unique-
monde veut tout, tout de suite. Le manque ment à gagner en masse musculaire, mais va
de patience va nous pousser à augmenter faire gonfler le taux de masse grasse, se
nos calories plus qu’il ne faut, dans l’espoir stockant au niveau des cuisses, de la sangle
que cela nous permette de gagner du temps. abdominale, du bas du dos … en formant
En réalité, agir comme cela va totalement des amas graisseux. Gardez à l’esprit que
ruiner votre prise de masse et la transfor- la prise de masse doit être faite sur le long
mer en prise de gras. En augmentant trop terme, afin d’être la plus propre possible en
le nombre de calories consommées, le corps évitant un maximum la prise de gras. Soyez
n’en ayant pas besoin d’autant, va tout sim- patient et n’augmentez pas trop vos ap-
plement les stocker en prévention d’une ports !
possible période de « famine ». Le surplus,
ERREUR N°3 - UNE ALIMENTATION DE MAUVAISE QUALITÉ

On a malheureusement tendance à voir la sur l’organisme que 1000 calories provenant
prise de masse comme une véritable oppor- d’un menu hamburger, frites et soda, dans
tunité pour manger « mal », en favorisant un fast food. Même si les écarts n’auront
les fast-foods, les plats industriels et autre pas autant d’impact que lors d’une perte de
aliments hautement caloriques, tout cela poids ou sèche, ce n’est pas la peine d’en
justement, dans le but de remplir son total abuser lors de sa prise de masse. Il est es-
calorique quotidien. Mais manger plus de sentiel de maintenir une diète stricte pour
calories ne veut surtout pas dire manger ne pas favoriser l’apparition d’amas grais-
mal. 1000 calories de saumon, riz et haricots seux.
rouges, n’auront pas du tout le même impact
84 I LES ERREURS À NE PAS FAIRE

ERREUR N°4 - UNE CONSOMMATION TROP RICHE EN PROTÉINES
Bien souvent, dans l’optique de prendre du entre 1,6 et 2,2 gramme de protéines par
muscle, on part du principe que ces gains kilos de poids de corps. Les risques d’une
musculaires seront liés à la quantité de pro- alimentation hyper protéinée sont l’appari-
téines consommées. « Plus je consomme tion de désagréments plus ou moins graves
de protéines, plus je prendrai du muscle. » au niveau des reins, mais également l’ap-
S’il faut effectivement consommer des pro- parition de douleurs au niveau articulaire,
téines, essentielles à la reconstruction mus- causées par l’acidification du corps. Cepen-
culaire, leur consommation excessive n’a dant il faut rester mesuré, ces risques pour
aucune influence proportionnelle sur la prise la santé, apparaissent après la consomma-
de muscle ou non. En effet, contrairement tion régulière de protéines à des doses bien
aux lipides ou aux glucides, qui, lorsqu’elles plus élevées que les 2,2g recommandés.
sont consommées en excès sont stockées Pas besoin de s’affoler et de bannir les pro-
sous forme de graisses, les protéines elles, téines, mais comme pour tout, inutile de les
ne sont pas stockées, mais sont éliminées. consommer en excès.
C’est pourquoi on conseille généralement
ERREUR N°5 - UNE CONSOMMATION TROP FAIBLE EN LÉGUMES

On rencontre bien souvent des diètes conte- cation en apportant dans l’alimentation des
nant trop peu de légumes. Il est important, aliments permettant de basifier tout cela,
voire même indispensable, de conserver c’est ce qu’on appelle l’équilibre acido-ba-
une alimentation riche en légumes. La sique. Il faudra donc favoriser la consomma-
consommation de protéines, de céréales, tion de légumes, d’oléagineux et de certains
ainsi que les produits laitiers, acidifient le fruits (bananes ou citrons notamment). Se
corps, comme nous venons de le voir. Une retrouver en acidose (acidification du corps)
acidification trop élevée entraine une baisse peut représenter un réel frein dans votre pro-
d’énergie ainsi qu’un ralentissement de la gression. Ne négligez donc pas les aliments
récupération, de la fatigue, une baisse de la permettant de rétablir cela. Mangez des lé-
production hormonale, se traduisant donc gumes pendant votre prise de masse.
par une limitation des gains musculaires.
Pour maintenir et prendre de la masse, il est
donc nécessaire de compenser cette acidifi-

ERREUR N°6 - EFFECTUER DES SÉANCES TROP LONGUES
Effectuer des séances trop longues et négli- de plus on va augmenter notre dépense ca-
ger notre récupération en pensant qu’elle lorique (attention car on souhaite créer un
sera de toute façon optimisée grâce au sur- surplus lors de la prise de masse). On va
plus calorique, sont deux grosses erreurs sur- également augmenter la fatigue, être moins
tout lorsqu’elles sont réunies toutes les deux. concentré et donc augmenter les risques de
Lors d’une prise de masse, on se retrouve blessures. En parlant de fatigue justement,
effectivement avec plus d’énergie. On peut il faut absolument éviter de se croire inépui-
donc sans trop de problème s’entrainer plus sable malgré le surplus d’énergie. Veillez
durement, augmenter ses charges et rallon- donc à vous reposer normalement, sans
ger un petit peu la durée des séances. Mais dégrader la qualité de votre sommeil ou
faire des trainings qui vont facilement dé- de votre récupération en général.
passer 2 heures, c’est une énorme erreur
car, d’une part, on perdra en efficacité, mais
ERREUR N°7 - UNE MAUVAISE TECHNIQUE D’EXÉCUTION SUR LES EXERCICES
Une mauvaise technique d’exécution sur les manière, les muscles ne se renforceront pas
exercices peut représenter également un totalement, pas sur toute leur amplitude, ce
frein majeur au bon déroulement de votre qui entrainera également une absence de
prise de masse. En effet, en négligeant la force et donc de gain musculaire.
technique, notamment un réduisant « volon-
tairement » les amplitudes de travail, on ré-
duit également le travail et la contraction sur
une partie des muscles concernés. De cette


06
CONCLUSION
88 I INTRODUCTION
CONCLUSION
Et voilà les gens, maintenant c’est à vous

de jouer ! Vous avez désormais les clés pour
réussir votre prise de masse, en optimisant
un maximum les gains musculaires tout en
réduisant le plus possible la prise de gras.
Souvenez-vous : soyez patient, ne cherchez pas
à prendre un maximum de poids en un minimum
de temps. Et pensez également à personnalisez
vos programmes d’entrainements ou encore votre
diète, en fonction de ce qui fonctionne sur vous.
Ne vous fiez pas à 100% à ce qui marche chez le
voisin, dans les livres ou sur YouTube.
Testez par vous-même et adaptez !
89 I CONCLUSION
ET APRÈS LE EBOOK
PRISE DE MASSE ?
DAAMN BRAVO, vous pouvez être

fièr(e) de vous !
Je vous conseille maintenant de continuer
vos efforts et à manger sainement.
Désormais vous pouvez essayer de faire une
sèche grâce à mon guide de la sèche et de
la perte de poids disponible sur mon site
tiboinshape.com !
Si vous avez des questions n’hésitez pas à
contacter mon coach !
nathan.coach@teamshape.fr
90 I CONCLUSION
N’hésitez pas à nous montrer vos
évolutions en postant vos photos
avant-après sur Instagram avec le
#TEAMSHAPE
91 I CONCLUSION
07 LEXIQUE
92 I INTRODUCTION
ANABOLISME: mais plutôt pour cibler un muscle. On s’en
Avec le catabolisme, l’anabolisme fait partie sert généralement afin de rattraper un point
faible. Ex : le leg extension cible uniquement le
des deux composantes du métabolisme. quadriceps
L’anabolisme est le processus de synthèse
lors duquel l’organisme va réparer ses tissus, EXERCICE POLYARTICULAIRE:
notamment musculaire. C’est pendant Un exercice polyarticulaire est un exercice qui
l’anabolisme que l’on va « créer » du muscle. va mettre en jeu plusieurs articulations et par
CATABOLISME: conséquent plusieurs muscles. Ce sont sur
Seconde composante du métabolisme, le ces exercices que l’on pourra se permettre
de travailler avec des charges lourdes et de
catabolisme, à l’inverse de l’anabolisme, est le performer, du fait de l’importante masse
processus de dégradation des molécules afin de musculaire engagée. En règle générale on les
produire de l’énergie. On rencontre ce processus utilise pour le développement de la masse en
le matin au réveil, où après une longue période générale car permettent de réaliser en travail
sans manger, le corps va dégrader des tissus d’ensemble et non un travail ciblé.
musculaires pour produire de l’énergie. Autre
cas, après un entrainement intense, le corps HYPOGLYCÉMIE:
dont les réserves de glycogène sont vides, L’hypoglycémie est une baisse du taux de
va dégrader les muscles afin de produire de sucres dans le sang. Elle peut intervenir dans
l’énergie. C’est pourquoi, dans tous ces cas, deux cas de figure. Tout d’abord lors d’un
il faut apporter au corps des protéines et des effort long et intense (marathon) si l’apport
glucides, afin de refaire les stocks et d’éviter que en glucides complexes n’a pas été suffisant, il
le corps dégrade les cellules. arrive un moment où le corps n’aura plus de
CHARGE LÉGÈRE: sucres à disposition pour fournir de l’énergie,
Le terme de « charge légère » est un terme relatif c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie. On
peut également être atteint d’hypoglycémie
au nombre de répétitions réalisés lors des séries, lorsqu’on ingère une dose importante d’aliments
on parle de charge légère lorsqu’on réalise des à index glycémique élevé, le taux de sucre dans
séries longues, de plus de 15 répétitions. Ce le sang va alors augmenter
qui correspond généralement à une charge Pour contrer cela, le corps très rapidement.
inférieure à 60% de notre RM. En aucun cas, hormone (l’insuline) qui va réguler le tauxune va sécréter
le terme de charge légère a un rapport avec sucre, mais parfois de manière importante de et
le poids réel de la charge. Pour exemple, chez brutale. C’est ce phénomène que l’on appelle
certaines personnes et selon les exercices, 120 aussi l’hypoglycémie. Au niveau des symptômes
kilos peuvent représenter une charge légère si on retrouvera une baisse d’énergie soudaine,
leur RM est équivalent à 300 kilos. une accélération du rythme cardiaque et une
CHARGE LOURDE: hausse de la sudation, pouvant également
Le terme de « charge lourde » est, à l’instar des s’accompagner d’une sensation de « jambes
charges légères, un terme relatif au nombre apports en sucre,donc
coupées ». Il est important de doser ses
de répétitions réalisés lors des séries, on d’une activité sportive, afin de nedans notamment le cadre
pas entrainer
parle de charge lourde lorsqu’on réalise des une baisse d’énergie et des performances.
séries courtes, de moins de 12 répétitions. Ce
qui correspond généralement à une charge MASSE GRASSE:
supérieure à 65% de notre RM. En aucun cas, La masse grasse est l’ensemble des cellules
le terme de charge lourde a un rapport avec graisseuses du corps humain. Ces amas
le poids réel de la charge. Pour exemple, chez graisseux peuvent se localiser différemment
certaines personnes et selon les exercices, 20 en fonction des personnes, des morphologies.
kilos peuvent représenter une charge lourde si On le retrouve principalement au niveau de
leur RM est équivalent à 27 kilos. la sangle abdominale, du dos, de la poitrine,
EXERCICE D’ISOLATION: des fesses mais aussi des cuisses. Bien que
Un exercice d’isolation est un exercice dangereuse lorsqu’elle est présente en excès,
le corps a néanmoins besoin de graisses
monoarticulaire. Il met donc en jeu une seule pour fonctionner.
et unique articulation et permet généralement grasse on retrouvePour quantifier notre masse
de travailler, d’isoler comme son nom l’indique, (IMC) mais qui n’est pas de l’Indice Masse Corporel
un seul muscle. Ce type d’exercice permet aux pratiquants de musculation car adapté forcément
il ne
généralement de pré-fatiguer un muscle, ou de prend pas en compte la masse musculaire.
« finir » le muscle en fin de séance. Du fait du peu
de masse musculaire engagée pour la réalisation
de ces mouvements, les exercices d’isolation
neCesont pas faits
documment est pour chercher
reserve a l'usage la performance
exclusif de Dorian Saux , adresse mail : 2017.dorian.saux@gmail.com
93 I LEXIQUE
HYPOGLYCÉMIE: et est également plus élevé chez une personne
musclée que chez une personne en surpoids
L’hypoglycémie est une baisse du taux de (le maintien de la masse musculaire nécessitant
sucres dans le sang. Elle peut intervenir dans davantage de calories). Le métabolisme de base
deux cas de figure. Tout d’abord lors d’un diminue avec l’âge (pour des caractéristiques
effort long et intense (marathon) si l’apport similaires, il sera plus élevé à 20 ans qu’à 40 ans).
en glucides complexes n’a pas été suffisant, il
arrive un moment où le corps n’aura plus de
sucres à disposition pour fournir de l’énergie, POINT FAIBLE:
En musculation, un point faible est un muscle
c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie. On que l’on va avoir du mal à développer. Cela est
peut également être atteint d’hypoglycémie généralement causé par un facteur génétique.
lorsqu’on ingère une dose importante d’aliments En effet, les points faibles sont dans la majeure
à index glycémique élevé, le taux de sucre dans partie des cas, un muscle court. Visuellement,
le sang va alors augmenter très rapidement. un point faible se développera donc moins
Pour contrer cela, le corps va sécréter une que d’autres, pour la même intensité et même
hormone (l’insuline) qui va réguler le taux de charge de travail. Enfin, dans la majeure
sucre, mais parfois de manière importante et partie du temps, un point faible est un muscle
brutale. C’est ce phénomène que l’on appelle que l’on a du mal à ressentir, qui a du mal à
aussi l’hypoglycémie. Au niveau des symptômes congestionner. Attention il est important de
on retrouvera une baisse d’énergie soudaine, différencier les points faibles réels, qui malgré
une accélération du rythme cardiaque et une un bon entrainement auront toujours du retard,
hausse de la sudation, pouvant également d’un « faux » point faible, causé par un manque
s’accompagner d’une sensation de « jambes ou un mauvais entrainement. Pour développer
coupées ». Il est donc important de doser ses et rattraper un point faible il faudra alors
apports en sucre, notamment dans le cadre commencer par isoler ce muscle afin de mieux
d’une activité sportive, afin de ne pas entrainer le contracter, mieux le ressentir en optimisant la
une baisse d’énergie et des performances. congestion.
MASSE GRASSE: POINT FORT:
La masse grasse est l’ensemble des cellules Un point fort en musculation est donc tout le
graisseuses du corps humain. Ces amas contraire d’un point faible. Le point fort se
graisseux peuvent se localiser différemment en caractérise par sa capacité de développement
fonction des personnes, des morphologies. On relativement rapide, aussi bien visuellement
le retrouve principalement au niveau de la sangle qu’en termes de performances. Les points forts
abdominale, du dos, de la poitrine, des fesses sont des muscles que l’on ressent relativement
mais aussi des cuisses. Bien que dangereuse bien lors des exercices et qui vont parfaitement
lorsqu’elle est présente en excès, le corps a congestionner.
néanmoins besoin de graisses pour fonctionner.
Pour quantifier notre masse grasse on retrouve
l’Indice de Masse Corporel (IMC) mais qui RM:
Le RM signifie « Répétition Maximale ». En réalité
n’est pas forcément adapté aux pratiquants de cela correspond à la charge maximale que l’on
musculation car il ne prend pas en compte la peut soulever sur une seule et unique répétition,
masse musculaire. impossible de réaliser une seconde répétition.
MASSE MAIGRE: On voit souvent cette abréviation RM lorsqu’il
s’agit de pourcentages permettant de trouver
La masse maigre est constituée de tout ce qui ne notre charge de travail pour une fourchette
fait pas partie de la masse grasse. On retrouve de répétitions donnée. Exemple ; effectuer
les différents organes, les liquides, les os, les 6 répétitions à 85% de notre RM. Pour cela, il
muscles. Contrairement à la masse grasse, la faut donc au préalable effectuer une séance
masse maigre n’est pas inerte, elle permet au permettant de déterminer ce fameux RM.
corps de fonctionner et consomme de l’énergie.
MÉTABOLISME DE BASE: SÈCHE :

(ou métabolisme basal) : Le métabolisme Une période de sèche en musculation est une
période lors de laquelle on va chercher à perdre
de base correspond à la consommation un maximum de masse grasse afin de faire
énergétique de l’organisme au repos, pour ressortir nos muscles et de les faire paraitre plus
maintenir les fonctions vitales (alimentation du dessinés, plus saillants.
cerveau, digestion, régulation de la température effectuent une sèche àBeaucoup de personnes
corporelle, maintien de l’activité cardiaque). Le masse, afin d’éliminer le gras accumuléprise
la suite d’une de
et ainsi
métabolisme de base est exprimé en calories. il faire ressortir davantage les muscles.
dépend du sexe, de l’âge, de la taille, du poids,
de la masse grasse et masse musculaire. Il est
plus
Ce élevé chez est
documment lesreserve
hommes que chez
a l'usage lesde
exclusif femmes
Dorian Saux , adresse mail : 2017.dorian.saux@gmail.com
94 I LEXIQUE
SÈCHE:
Une période de sèche en musculation est une
période lors de laquelle on va chercher à perdre
un maximum de masse grasse afin de faire
ressortir nos muscles et de les faire paraitre plus
dessinés, plus saillants. Beaucoup de personnes
effectuent une sèche à la suite d’une prise de
masse, afin d’éliminer le gras accumulé et ainsi
faire ressortir davantage les muscles.
VÉGANISME:
Les personnes végans exclut tout produit
d’origine animale, que ce soit dans leur
alimentation, mais également dans leur vie
de tous les jours. Une personne végan ne
consommera donc ni viande, ni poisson ou fruit
de mer, ni œuf, ni produit laitier mais n’achètera
pas de vêtements ou accessoires comportant de
la fourrure, du cuir ou de la laine. Etre végan est
donc un véritable mode de vie qui refuse toute
maltraitance animale et tout ce qui en découle.
VÉGÉTALISME:
Les végétaliens sont relativement proches des
végans à la seule différence que leurs actions
s’arrêtent au cadre alimentaire. Les végétaliens
ne consomment donc pas de viande (rouge ou
blanche), pas de poisson ni fruit de mer, pas
d’œuf, pas de produit laitier (fromage, yaourt,
lait) ni même de miel.
VÉGÉTARISME:
Les végétariens eux ne consomment aucun
produit qui a été vivant. Leur alimentation ne
comprend donc pas de viande (rouge et blanche)
pas de poisson, pas de fruit de mer non plus.
Cependant les végétariens peuvent consommer
des produits issus des animaux comme les œufs,
les produits laitiers ou encore le miel.
95 I LEXIQUE
08 ANNEXES
96 I INTRODUCTION
CALCUL DU
TOTAL CALORIQUE
Vous trouverez ici des fiches vierges à compléter dans le cadre

de la semaine de référence, utile à l’estimation de votre total
calorique actuel, qui vous permettra d’estimer par la suite votre
total calorique durant votre prise de masse. Ces fiches vierges
sont également accompagnées d’une fiche servant d’exemple,
préalablement rempli, afin de vous montrer concrètement une
manière de compléter vos fiches. Sur ces fiches, pensez à noter
absolument tout, que vous preniez 3, 4 repas ou plus, notez tout !
L’heure de vos repas, les aliments et les quantités (gr.), ainsi que
les calories pour chaque aliment. Évidemment ne notez pas les
calories pour 100g de produit comme cela est indiqué sur les
emballages, mais notez les calories valables pour la quantité
que vous avez consommé.
Maintenant à vous de jouer !
97 I ANNEXES
EXEMPLE
LUNDI
REPAS HORAIRES ALIMENTS QUANTITÉS CALORIES

(KCAL)
PETIT
DÉJEUNER 7h Flocons d’avoine 70 g 250
Oeufs entier (au plat) 4g 315
Kiwis 2g 110
COLLATION
10 h Tranche blanc de dinde 4g 120
Pomme 1 entière 60
Galettes de riz 3g 95
DÉJEUNER
12h30 Steaks Hachés 10%
Riz 2 420
Courgettes 200g cuits 250
Fromage blanc 3 % 200g 150
125g 90
COLLATION
16h30 Banane 1 entière 100
Amandes 30 g 90
DÎNER
19h30 Saumon
Pomme de Terre vapeur 150g 310
Haricôts verts 150g 140
Chocolat Noir 75% 200g 70
20g 125
TOTAL KCAL POUR LA JOURNÉE 2795 kcal

98 I ANNEXES
LUNDI

(KCAL)
PETIT
DÉJEUNER
COLLATION
DÉJEUNER
COLLATION
DÎNER
TOTAL KCAL POUR LA JOURNÉE

99 I ANNEXES
MARDI

(KCAL)
PETIT
DÉJEUNER
COLLATION
DÉJEUNER
COLLATION
DÎNER
100 I ANNEXES
MERCREDI

(KCAL)
PETIT
DÉJEUNER
COLLATION
DÉJEUNER
COLLATION
DÎNER
101 I ANNEXES
JEUDI

(KCAL)
PETIT
DÉJEUNER
COLLATION
DÉJEUNER
COLLATION
DÎNER
102 I ANNEXES
VENDREDI

(KCAL)
PETIT
DÉJEUNER
COLLATION
DÉJEUNER
COLLATION
DÎNER
103 I ANNEXES
SAMEDI

(KCAL)
PETIT
DÉJEUNER
COLLATION
DÉJEUNER
COLLATION
DÎNER
104 I ANNEXES
DIMANCHE

(KCAL)
PETIT
DÉJEUNER
COLLATION
DÉJEUNER
COLLATION
DÎNER

TOTAL KCAL POUR LA SEMAINE
105 I ANNEXES
RAPPEL DES DIFFÉRENTES ÉTAPES
APRÈS CETTE SEMAINE :
• Effectuez votre 2ème pesée
• Si votre poids a augmenté ou diminué, adaptez vos

quantités pour une nouvelle semaine de référence
Le poids n’a pas évolué : vous avez votre maintenance
• Calculer votre total calorique pour la semaine =
• Faites une moyenne afin d’avoir une estimation de

votre total calorique journalier (diviser le total calo-
rique hebdomadaire par 7) =
• Créez une balance énergétique positive en augmen-

tant de 200 kcal à 300 kcal votre total calorique de
maintenance quotidien. Nouveau total =
Vous êtes maintenant prêt pour débuter

votre prise de masse, c’est parti !
106 I ANNEXES
ANNEXE CARNET
D’ENTRAÎNEMENT
Comme expliqué dans le guide de la prise de masse,

tenir un carnet d’entrainement peut représenter un
véritable plus afin d’optimiser votre prise de masse.
Voici un exemple du compte rendu d’une séance, te-

nue dans un carnet d’entraînement. Vous trouverez
ensuite des fiches vierges que vous pourrez imprimer
puis compléter. N’hésiter pas à les personnalser, il
n’y a pas une seule méthode, tant que cela vous per-
met de vous y retrouver.
107 I ANNEXES
DATE : 06/02/2018 OBJECTIF SÉANCE : Pectoraux
EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS REPOS CHARGE
Développé couché barre 4 10 / 10 / 9 / 8 2 min 60 kg
Développé incliné barre 4 10 / 10 / 10 / 10 2 min 40 kg
Dips 4 12 / 11 / 10 / 10 1 min 30 Poids de corps
écartés poulies 3 12 / 12 / 11 1 min 30 10 kg
Crunch 3 20 / 20 / 20 45 sec Poids de corps
REMARQUES DIVERSES :
Augmenter les charges du développé incliné barre

à la prochaine séance.
108 I ANNEXES
DATE : OBJECTIF SÉANCE :
109 I ANNEXES
110 I ANNEXES
111 I ANNEXES
112 I ANNEXES
113 I ANNEXES
114 I ANNEXES
115 I ANNEXES
Et surtout n'oubliez
pas que vous êtes les
meilleurs !
BOOUM

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Le guide idéal pour réussir

Rappel sécurité, santé et

Les techniques 40 Prendre du gras 66

Le choix des exercices 46 La journée type prise 72

Utililité réelle des gainers 80

Vous êtes prêt ?

Dans cet Ebook, on va tout

Nous ne pourrons être

Qu’est-ce qu’une Une prise de masse de bonne qualité per-

• Séances longues : pour travailler • Difficulté de progression sur le long

Voici un exemple de semaine

SEMAINE SÉANCE SÉANCE SÉANCE

TIRAGE MENTON À LA EXTENSION LOMBAIRE

• Fréquence d’entrainement • Bonne récupération: avec 4 jours

• Récupération difficile: effectivement, • Disponibilité: le half body perd

SEMAINE SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4

3 ÉCARTÉ COUCHÉ HALTÈRES

• Nécessite plus d’entrainements • Expérience et bonne capacité de

Voici un exemple de semaine

SEMAINE SÉANCE 1 SÉANCE 2 SÉANCE 3 SÉANCE 4 SÉANCE 5

3 DIPS 4 ÉCARTÉS COUCHÉ

1 BARRE AU FRONT 2 CURL BARRE

Comment dois-je organiser

Que dois-je marquer dans Quels sont les Bénéfices d’ un

Remplir ce carnet de manière

Attention cependant, il est important

Les techniques d’intensifications rejoignent

Elles sont nombreuses et possèdent toutes

Toutes ces méthodes sont assez exigeantes

Du fait de leur complexité, elles ne sont

Exemple: 10 répétitions au développé cou- INCONVÉNIENTS

Exemple: • Nécessite de connaitre ses charges pour

Tout d’abord il faut savoir que • Prenons l’exemple du développé cou-

Je rajouterai également que

Attention, on ne dit pas qu’il faut à tout

PROTEINES LIPIDES GLUCIDES

1,6g à 2,2g par Environ 1g par 40% à 60% de

• Les lipides sont essentiels

Comment est-il donc possible de se mus-

Nous ne retrouvons pas seulement

Voici donc une liste, non exhaustive, d’aliments

LES ALGUES LES CÉRÉALES

Tous ces aliments sont donc de nombreuses

Evidemment, les produits précédemment

DÉPENSES KCAL APPORTS KCAL

C’est l’objectif que l’on

Il existe plusieurs méthodes pour avoir une

Une des façons les plus fiables pour estimer

1. CHOISIR SA SEMAINE DE RÉFÉRENCE : 3. TENIR UN CARNET: Munissez-vous

70g de flocons d’avoine

2 steaks hachés 10% de MG

100g de flocons d’avoine

150g de rôti de veau

100g de flocons d’avoines

Une galette composée de :

Quand et quel dosage ?

INTÉRÊTS D’UN GAINER :

ERREUR N°2 - CONSOMMER TROP DE CALORIES

ERREUR N°3 - UNE ALIMENTATION DE MAUVAISE QUALITÉ

84 I LES ERREURS À NE PAS FAIRE

ERREUR N°5 - UNE CONSOMMATION TROP FAIBLE EN LÉGUMES