+ L’ACTIVITE

PHYSIQUE ET LES
PERSONNES
AGEES

THEORIE
 Sommaire

1. Les avantages de l’activité

physique
2. Le problème
3. Comment augmenter l’activité
physique?

2
+ LES AVANTAGES DE
L’ACTIVITE PHYSIQUE
 Activité Physique (AP)
“Tout mouvement du corps associé à une contraction
musculaire, qui augmente la dépense d’énergie par
rapport aux niveaux constatés au repos”

AP liée aux activités ludiques

AP liée aux activités professionnelles
AP liée aux tâches ménagères
AP liée au mode de déplacement

4
AVANTAGES DE L’ACTIVITE
PHYSIQUE

Contrôle de la maladie

Prévention Secondaire

Prévention Primaire

5
 Les Avantages de l’Activité Physique
Elle prévient
 Le diabète
 Le cancer du côlon
 Le cancer du sein
 L’ostéoporose
 Les chutes et les fractures
 Le déclin
des fonctions cognitives
6
Elle réduit et permet de contrôler
Helmrich
L’hypertension
SP et coll, NEJM 1991
 Les maladies
Thune Icoronariennes
et coll, NEJM 1997
 Les attaques
Thune I et coll, NEJM 1997
Price
L’obésité
RL et coll, NEJM 1991
Brukner PD et coll, MJA 2005
Brukner PD et coll, MJA 2005
Brukner PD et coll, MJA 2005
Perte de la capacité fonctionnelle avec l’âge
Résistance musculaire 1-2% par an

Force musculaire 3-4%

Capacité aérobique 3-4% par an

Densité osseuse chez les hommes 1%

Densité osseuse chez les femmes 2-3%

Souplesse et équilibre

Proprioception et coordination

Perception kinesthésique

7
Régulation de la température
 Amélioration de la qualité de vie
Physiquement actifs
Sédentaires

Minimum
Capacité à nécessaire pour
l’exercice effectuer les
physique activités
quotidiennes

8 Age Adapté de Young (1986)

+
Le Problème
 L’Activité Physique
Une des plus importantes fonctions
humaines

Le progrès diminue les besoins en

 Force humaine
 Mouvement
 Agriculture
 Constructions
 Transport

10
 L’Activité Physique
Une des plus importantes fonctions
humaines

Aujourd’hui
 Elle est remplacée dans une large proportion
 Nous négligeons son importance pour la santé et le bien-
11 être
 Le Problème
 40 à 60 % de la population adulte de l’UE possède un
mode de vie sédentaire

 23,5 % des adultes sont totalement sédentaires

12
 Absence d’Activité Physique

e vie
e d
d
Mo Mauvaise tonicité musculaire

Risque de fractures

Obésité

Diabète

Vieillissement Prématuré

13
 Dormir Faire la cuisine
0,9 MET 2,0 MET

Dépense énergétique
1 MET = 3,5 ml • kg-1 • min-1 V02

Courir rapidement Marcher lentement

sur une surface plane sur une surface plane
12,0 MET 3,0 MET
 Relation entre l’AP et la mortalité

MET =
Dépense
énergétique

McAuley P. et coll. Am Hearth

J 2006
15
+ AUGMENTER L’ACTIVITE
PHYSIQUE
 Lignes d’action (1)
Organisation Mondiale de la Santé
L’objectif
 Le but est de pratiquer une activité physique
d’intensité modérée durant au moins 30 minutes 5
jours par semaine - ou de pratiquer au moins 20
minutes d’activité physique d’intensité élevée 3 jours
par semaine

De préférence par tranches de 10 à 15 minutes

17
 Lignes d’action (2)

 30 minutes par jour d’AP  prévention des

maladies chroniques
 60 minutes par jour d’AP  contrôle du
poids

18
 Comment augmenter
l’activité physique?
Types d’aides :
- Individuellement ou en groupe(s)
- En face-à-face, par téléphone ou en ligne
- De façon brève ou intensive
- Activité physique seule ou accompagnée de
diverses modifications du comportement (y
compris un régime ou l’arrêt du tabac )

19
 Modifier le comportement

Exposer les risques

Motiver: pourquoi changer?

Fixer un but:
comment changer?

20
Un Traitement Visant la Résolution de Problèmes
Se fixer un but:

Spécifique: augmenter son activité physique

Mesurable: 3 fois par semaine pendant 30 minutes, 2 journées
pendant la semaine et une journée pendant le week-end

Accessible: marcher seul(e)

Rationnel: marcher
Temporel: dès la semaine prochaine
“Marchez 30 minutes trois fois par semaine”

SMART = astucieux – rusé – intelligent

21
 La perfection est impossible à atteindre
 L’idéal
 3 ou 4 fois par semaine, de 30 à 60 minutes par jour
 Niveau d’intensité élevé
 Impossible à atteindre, donc:
 Un “petit quelque chose” est toujours mieux que “rien du tout”
 Il vaut mieux pratiquer des exercices d’intensité modérée sur
une longue période que des exercices d’intensité élevée sur
une courte période
 Trouvez-vous une activité où vous pourrez obtenir des
résultats, comme la marche, le vélo...
 Intégrez l’AP dans votre vie quotidienne, par ex. marchez pour
faire vos courses au lieu d’utiliser votre voiture
 Demandez conseil à votre médecin

22
Comment augmenter l’activité physique?
 Type
d’AP: choisissez une activité qui vous plaît
 meilleur résultat
 APdans la vie de tous les jours: prenez les
escaliers plutôt que les ascenseurs
 Tousles types d’AP sont efficaces: vélo, marche,
tennis, golf, etc
 Essayez
de garder un équilibre: 2 à 3 fois par
semaine, chaque semaine
 Essayez d’inciter des proches à se joindre à vous

23
Le moins possible : regarder la
télévision, rester devant l’ordinateur,

2/3 fois par semaine:

activités récréatives : jardinage,
bowling,
activités pour les muscles :
stretching, yoga, flexions,

3/5 fois par semaine:

Exercices aérobics (20mns) :
promenade en bicyclette, natation
activités récréatives: excursions,
ballades, danse etc.

Quotidiennement si
possible :
Monter les escaliers (à la place
de l’ascenseur), faire du
jardinage, laisser la voiture à la
maison, promener le chien etc.
 Pour une amélioration générale de la santé

 Augmentez votre activité physique

 Diminuez vos rations alimentaires

+ Impliquez votre entourage dans la modification de

votre comportement  Vos proches doivent changer
eux aussi

25
 COMMENT CHANGER L'ACTIVITÉ
PHYSIQUE ?

1. Évaluation initiale des risques possibles et des

contre-indications
 (PAR-Q : Questionnaire Aptitude for Physical
Actvity)

2. Définissez un plan d'amélioration avec des objectifs

mesurables (PASA)
 FACTEURS À PRENDRE EN
CONSIDÉRATION
 TYPES D'EXERCICE
 Résistance cardiovasculaire
 Force
 Équilibre
 Souplesse
 FRÉQUENCE ET DURÉE : voir les "Recommandations"
 OMS (Organisation Mondiale de la Santé)
 ACSM (American College of Sports Medicine)
 INTENSITÉ : échelle de Borg
 EXERCICE PHYSIQUE MODÉRÉ

 Natation  Ping Pong

 Vélo  Sports nautiques

 Jardinage  Danse

 Travaux ménagers  Gym douce

 Yoga, tai chi

etc.
 ACTIVITÉ PLUS INTENSE

 Monter les escaliers, faire  Partir en balade en montagne

une balade en côté ou dans
en colline/montagne.  Faire du ski de fond

 Nager des longueurs de

piscine

 Faire de la randonnée en
montagne
 Exemples d’activités de résistance
Exemples d’activités de résistance Activités de résistance avec effort
avec effort modéré pour la personne plus intense.
âgée moyenne

Modéré : Vigoureux :
 Nager  Monter des escaliers ou une
 Balade en vélo pente
 Vélo d’exercice  Pelleter de la neige
 Jardinage (creuser, râteler)  Monter une côte en vélo
 Marche rapide sur surface plane  Tennis (en simple)
 Balayer ou nettoyer le sol  Ski de fond
 Tennis (en double)  Jogging
 Volley-ball
 Aviron
 Danse
FORCE ET ÉQUILIBRE
Exemples
FORCE ET ÉQUILIBRE
Exemples
SOUPLESSE
SOUPLESSE
 FRÉQUENCE ET DURÉE
OBJECTIF
 30 MINUTES d'activité physique modérée
5 jours par semaine

 20 MINUTES d'activité physique intense

3 jours par semaine

PROGRESSION
 Augmenter graduellement la fréquence et la durée
 ÉCHELLE DE BORG

Faible effort
6  
7 Très très facile
8  
9 Très facile
10   Zone de
INTENSITÉ 11 Facile résistance
12  
13 Plus ou moins difficile
14  
15 Difficile Zone de
16   renforcement
17 Très difficile
18  
19 Très très difficile
20  
Effort important
 Échelle de BORG
6 Aucun effort
Instructions générales pour l’utilisation 7 Très peu d’effort
de l’échelle de perception de la fatigue 8

9 Effort faible
• Nous voudrions mesurer l’effort que vous ressentez
10
lorsque vous pratiquez ces exercices : le degré de
difficulté dans l’ensemble et non pour une partie du 11 Léger

corps en particulier. 12
• Lorsque vous exercez une activité physique, 13 Légèrement difficile
regardez l’échelle ci-contre, allant de 6 “aucun effort” à 14
20 “effort maximum”.
15 Difficile
• Choisissez le chiffre qui correspond le mieux au
16
degré d’intensité de l’effort que vous faites. Vous
pouvez utiliser cette échelle pour augmenter ou 17 Très difficile

diminuer l’intensité de l’exercice de manière à obtenir 18

l’intensité voulue.
19 Extrêmement difficile
• Essayez d’évaluer votre niveau d’effort aussi
honnêtement que possible lorsque vous pensez à 20 Effort maximum
l’exercice physique. C’est votre sentiment de l’effort
qui compte, et non la comparaison avec les autres.
• Regardez l’échelle et les chiffres correspondant aux ULSS 16 Padova Progetto Anziano

degrés d’intensité, puis choisissez un nombre.

 Échelle
de Borg

f f ort
e

ance
ist
rés
 Consultez votre médecin si...
Vous avez mal dans la poitrine

Vous vous sentez étourdi

Vous êtes excessivement
hors d'haleine
Rythme cardiaque irrégulier

Symptomes
inquiétants
 INTENSITÉ
Selon les niveaux d'activité physique, nous pouvons répartir les gens en trois
groupes. Il est recommandé d'attribuer un degré d'intensité différent à chaque
groupe.

 Sédentaire (ne pratique actuellement aucune activité physique)

 de 7 à 9 sur l’échelle de Borg

 Partiellement actif (pratique d'une activité physique mais pas celle recommandée par
l'OMS/ASCM)
 de 10 à 13 sur l’échelle de Borg

 Actif (suit les recommandations de l'OMS/ASCM)

à partir de 13 sur l’échelle de Borg

Il est important d'augmenter progressivement l'intensité !

Échelle
de Borg

fti
ac
avancé
partiellement
actif intermédiaire

sédentaire débutant
 DÉBUTANT
(Profil sédentaire)

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Résistance Résistance Résistance

20 min. 20 min. 20 min.
Marche Marche Marche
De 7 à 9 sur De 7 à 9 sur De 7 à 9 sur
Borg Borg Borg
 INTERMÉDIAIRE
(Profil partiellement actif)

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Résistance Résistance Résistance

30 min. 30 min. 30 min.
Vélo Natation Vélo
10 à 13 sur 10 à 13 sur 10 à 13 sur
Borg Borg Borg

Force/ Force/
Équilibre Équilibre
15 min. 15 min.

Stretching Stretching Stretching pour Stretching pour Stretching

pour les pour les bras les jambes les bras pour les
jambes jambes
 AVANCÉ
(Profil actif)

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Résistance Résistance Résistance Résistance Résistance

30 min 30 min 30 min 30 min 30 min

Force / Force /
Équilibre Équilibre
De 15 à 20 De 15 à 20
min. min.

Stretching 10 Stretching 10 Stretching 10 Stretching 10 Stretching 10

min min min min min
 PARTIE
PRATIQUE

45
 PROGRAMME D'EXERCICE

 Activités de groupes :
 Groupes de 10 personnes
 3 sessions de 10 minutes
 1 leader par groupe avec une expérience dans le domaine de l’activité
physique (docteur physiothérapiste, infirmière ou autre expert) 

 Dans les groupes, les participants discutent d'un cas de la

vie réelle.
 Ils leur est demandé de décider si l'objet de l'étude de cas
est un niveau débutant, intermédiaire ou avancé.
 Distinguant les facteurs de risque, ils doivent alors établir
un programme d'exercices adaptés aux besoins, les
objectifs, les étapes et ainsi de suite.
 Etude de cas A: Une femme de 65 ans. Elle est en bonne
santé et ne prend pas de médicaments. Elle a joué
régulièrement au volleyball depuis l’âge de 25 ans, puis son
activité s’est graduellement réduite. Au cours des 20 dernières
années, elle n'a guère pratiqué d’activité physique. Sa
motivation pour commencer à exercer de nouveau, c'est qu'elle
a remarqué une prise de poids graduelle au cours des cinq
dernières années.

 Etude de cas B: Un home âgé de 72 ans. Un peu de pression

artérielle qui est traitée avec des médicaments. Il a toujours
pratiqué un sport et a pratiqué de façon irrégulière au cours des
20 dernières années. Il a décidé de reprendre un programme
régulier d'exercices afin de mieux contrôler sa pression
sanguine.

  
 Etude de cas C : Un homme de 66 ans. Il est en bonne
santé et ne prend que des hypoglycémiants par voie orale
pour une légère augmentation de sa glycémie. Il a toujours
pratiqué un sport de compétition par le passé et s’entraîne
encore régulièrement : piscine (deux fois par semaine) et
gymnase (deux fois par semaine). Il est motivé pour suivre
un programme d'exercices personnalisés pour améliorer les
résultats obtenus
 Le secret d’une
vieillesse réussie

Une vie active tant physiquement que mentalement

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