PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

SEANCE 1: JAMBES ( SEMAINE 1 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

FRONT SQUATS 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

LEG EXTENSIONS 15kg / 10-9-9

3 series
1 min 30

LEG CURL 15 kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

FENTES AVANT 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

HALTERES

MOLLET ASSIS 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

MOLLET DEBOUT 10kg / 10-9-9

3 series 1 min 30

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirement

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

SEANCE 2 : PECS , DOS , EPAULE ( SEMAINE 1 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

DEVELOPPE 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

COUCHE
HALTERES

DEVELLOPE 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

ECARTE
HALTERES

DEVELOPPE 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

SERRE HALTERES

BUCHERONS 25kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

HALTERES A LA
POULIE BASSE
AVEC ROTATIONS

ROWING AVEC 8kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

HALTERE PRISE
NEUTRE

TIRAGE VERTICAL 25kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

PRISE
PRONATION

OISEAUX AUX 4kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

HALTERES
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

ELEVATION 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

LATERALE A LA
POULIE BASSE

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 3 : BRAS, ABDOS( SEMAINE 1 )

Echauffement : 20 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer ses

articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge 3sec
en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

CURL MARTEAUX 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

UNILATERAL AUX
HALTERES ASSIS

CURL HALTERES 10kg / 10-9-9

3 series
1 min 30
UNILATERALES
HALTERES ASSIS

CURL POULIE 20 kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

BASSE BARRE
PRISE SERRE

CURL POULIE 15kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

BASSE CORDE A
GENOUX

EXTENSION 10kg / 10-9-9

3 series 1 min 30
TRICEPS
MACHINE ASSIS

TIRAGE 10kg / 10-9-9

3 series 1 min 30
VERTICALE
POULIE

EXTENSIONS 6kg / 10-9-9

3 series 1 min 30
TRICEPS ASSIS
SUR LE BANC

CIRCUIT GAINAGE SUPER ENCHAINER LES 4 2 min entre chaque

TRAINING ABDOS SUPER MAN/ EXERCICES AVEC circuit ( faire 4 fois
V-SIT / GAINAGE 20 REPS CHACUN le circuit )
CAPOERA /
RELEVE DE
JAMBES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 4 : 20 min de cardio

SEANCE 5 : PECS , DOS , EPAULE, BICEPS ( SEMAINE 1 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

COUCHE SERRE 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

INCLINE

PUSH CHEST 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

MACHINE

T BAR 15kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

TRACTIONS 10-9-9 3 series 1 min 30

ELEVATIONS 8kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

LATERALE AUX
HALTERE

DVELOPPE 10kg / 10-9-9 3 series 2min

EPAULE
HALTERES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 6 : 20 min de cardio

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

SEMAINE 2
SEANCE 1: JAMBES ( SEMAINE 2 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

FRONT SQUATS 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

LEG EXTENSIONS 15kg / 10-10-9

3 series
1 min 30

LEG CURL 15 kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

FENTES AVANT 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERES

MOLLET ASSIS 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

MOLLET DEBOUT 10kg / 10-10-9

3 series 1 min 30

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirement

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

SEANCE 2 : PECS , DOS , EPAULE ( SEMAINE 2 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

DEVELOPPE 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

COUCHE
HALTERES

DEVELLOPE 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

ECARTE
HALTERES

DEVELOPPE 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

SERRE HALTERES

BUCHERONS 25kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERES A LA
POULIE BASSE
AVEC ROTATIONS

ROWING AVEC 8kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERE PRISE
NEUTRE

TIRAGE VERTICAL 25kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

PRISE
PRONATION

OISEAUX AUX 4kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERES
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

ELEVATION 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

LATERALE A LA
POULIE BASSE

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 3 : BRAS, ABDOS( SEMAINE 2 )

Echauffement : 20 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer ses

articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge 3sec
en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

CURL MARTEAUX 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

UNILATERAL AUX
HALTERES ASSIS

CURL HALTERES 10kg / 10-10-9

3 series
1 min 30
UNILATERALES
HALTERES ASSIS

CURL POULIE 20 kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

BASSE BARRE
PRISE SERRE

CURL POULIE 15kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

BASSE CORDE A
GENOUX

EXTENSION 10kg / 10-10-9

3 series 1 min 30
TRICEPS
MACHINE ASSIS

TIRAGE 10kg / 10-10-9

3 series 1 min 30
VERTICALE
POULIE

EXTENSIONS 6kg / 10-10-9

3 series 1 min 30
TRICEPS ASSIS
SUR LE BANC

CIRCUIT GAINAGE SUPER ENCHAINER LES 4 2 min entre chaque

TRAINING ABDOS SUPER MAN/ EXERCICES AVEC circuit ( faire 4 fois
V-SIT / GAINAGE 20 REPS CHACUN le circuit )
CAPOERA /
RELEVE DE
JAMBES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 4 : 20 min de cardio ( SEMAINE 2 )

SEANCE 5 : PECS , DOS , EPAULE, BICEPS ( SEMAINE 2 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

COUCHE SERRE 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

INCLINE

PUSH CHEST 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

MACHINE

T BAR 15kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

TRACTIONS 10-10-9 3 series 1 min 30

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

ELEVATIONS 8kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

LATERALE AUX
HALTERE

DVELOPPE 10kg / 10-10-9 3 series 2min

EPAULE
HALTERES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 6 : 20 min de cardio

SEMAINE 3

SEANCE 1: JAMBES ( SEMAINE 3 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

FRONT SQUATS 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

LEG EXTENSIONS 15kg / 10-10-10

3 series
1 min 30
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

LEG CURL 15 kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

FENTES AVANT 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

HALTERES

MOLLET ASSIS 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

MOLLET DEBOUT 10kg / 10-10-10

3 series 1 min 30

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirement

SEANCE 2 : PECS , DOS , EPAULE ( SEMAINE 3 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

DEVELOPPE 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

COUCHE
HALTERES
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

DEVELLOPE 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

ECARTE
HALTERES

DEVELOPPE 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

SERRE HALTERES

BUCHERONS 25kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

HALTERES A LA
POULIE BASSE
AVEC ROTATIONS

ROWING AVEC 8kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

HALTERE PRISE
NEUTRE

TIRAGE VERTICAL 25kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

PRISE
PRONATION

OISEAUX AUX 4kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

HALTERES

ELEVATION 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

LATERALE A LA
POULIE BASSE

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

SEANCE 3 : BRAS, ABDOS( SEMAINE 3 )

Echauffement : 20 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer ses

articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge 3sec
en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

CURL MARTEAUX 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

UNILATERAL AUX
HALTERES ASSIS

CURL HALTERES 10kg / 10-10-10

3 series
1 min 30
UNILATERALES
HALTERES ASSIS

CURL POULIE 20 kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

BASSE BARRE
PRISE SERRE

CURL POULIE 15kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

BASSE CORDE A
GENOUX
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

EXTENSION 10kg / 10-10-10

3 series 1 min 30
TRICEPS
MACHINE ASSIS

TIRAGE 10kg / 10-10-10

3 series 1 min 30
VERTICALE
POULIE

EXTENSIONS 6kg / 10-10-10

3 series 1 min 30
TRICEPS ASSIS
SUR LE BANC

CIRCUIT GAINAGE SUPER ENCHAINER LES 4 2 min entre chaque

TRAINING ABDOS SUPER MAN/ EXERCICES AVEC circuit ( faire 4 fois
V-SIT / GAINAGE 20 REPS CHACUN le circuit )
CAPOERA /
RELEVE DE
JAMBES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 4 : 20 min de cardio ( SEMAINE 3 )

SEANCE 5 : PECS , DOS , EPAULE, BICEPS ( SEMAINE 3 )

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer
ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

COUCHE SERRE 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

INCLINE

PUSH CHEST 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

MACHINE

T BAR 15kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

TRACTIONS 10-10-10 3 series 1 min 30

ELEVATIONS 8kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

LATERALE AUX
HALTERE

DVELOPPE 10kg / 10-10-10 3 series 1 min 30

EPAULE
HALTERES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 6 : 20 min de cardio

SEMAINE 4
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

SEANCE 1: JAMBES ( SEMAINE 4 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

FRONT SQUATS 15kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

LEG EXTENSIONS 20kg / 9-9-9

3 series
1 min 30

LEG CURL 20 kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

FENTES AVANT 12kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

HALTERES

MOLLET ASSIS 12kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

MOLLET DEBOUT 12kg / 9-9-9

3 series 1 min 30

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirement

SEANCE 2 : PECS , DOS , EPAULE ( SEMAINE 4 )

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

DEVELOPPE 12kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

COUCHE
HALTERES

DEVELLOPE 12kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

ECARTE
HALTERES

DEVELOPPE 12kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

SERRE HALTERES

BUCHERONS 30kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

HALTERES A LA
POULIE BASSE
AVEC ROTATIONS

ROWING AVEC 10kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

HALTERE PRISE
NEUTRE

TIRAGE VERTICAL 30kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

PRISE
PRONATION

OISEAUX AUX 8kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

HALTERES

ELEVATION 15kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

LATERALE A LA
POULIE BASSE
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 3 : BRAS, ABDOS ( SEMAINE 4 )

Echauffement : 20 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer ses

articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge 3sec
en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

CURL MARTEAUX 12kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

UNILATERAL AUX
HALTERES ASSIS

CURL HALTERES 12kg / 9-9-9

3 series
1 min 30
UNILATERALES
HALTERES ASSIS

CURL POULIE 25 kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

BASSE BARRE
PRISE SERRE

CURL POULIE 20kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

BASSE CORDE A
GENOUX

EXTENSION 15kg / 9-9-9

3 series 1 min 30
TRICEPS
MACHINE ASSIS

TIRAGE 15kg / 9-9-9

3 series 1 min 30
VERTICALE
POULIE

EXTENSIONS 8kg / 9-9-9

3 series 1 min 30
TRICEPS ASSIS
SUR LE BANC
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

CIRCUIT GAINAGE SUPER ENCHAINER LES 4 2 min entre chaque

TRAINING ABDOS SUPER MAN/ EXERCICES AVEC circuit ( faire 4 fois
V-SIT / GAINAGE 20 REPS CHACUN le circuit )
CAPOERA /
RELEVE DE
JAMBES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 4 : 20 min de cardio

SEANCE 5 : PECS , DOS , EPAULE, ( SEMAINE 4 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

COUCHE SERRE 12kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

INCLINE
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

PUSH CHEST 15kg /9-9-9 3 series 1 min 30

MACHINE

T BAR 20kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

TRACTIONS 9-9-9 3 series 1 min 30

ELEVATIONS 10kg / 9-9-9 3 series 1 min 30

LATERALE AUX
HALTERE

DVELOPPE 12kg / 9-9-9 3 series 2min

EPAULE
HALTERES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 6 : 20 min de cardio

SEMAINE 5

SEANCE 1: JAMBES ( SEMAINE 5 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

FRONT SQUATS 15kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

LEG EXTENSIONS 20kg / 10-9-9

3 series
1 min 30

LEG CURL 20 kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

FENTES AVANT 12kg /10-9-9 3 series 1 min 30

HALTERES

MOLLET ASSIS 12kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

MOLLET DEBOUT 12kg / 10-9-9

3 series 1 min 30

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirement

SEANCE 2 : PECS , DOS , EPAULE ( SEMAINE 5 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

DEVELOPPE 12kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

COUCHE
HALTERES

DEVELLOPE 12kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

ECARTE
HALTERES

DEVELOPPE 12kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

SERRE HALTERES

BUCHERONS 30kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

HALTERES A LA
POULIE BASSE
AVEC ROTATIONS

ROWING AVEC 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

HALTERE PRISE
NEUTRE

TIRAGE VERTICAL 30kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

PRISE
PRONATION

OISEAUX AUX 8kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

HALTERES

ELEVATION 15kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

LATERALE A LA
POULIE BASSE

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 3 : BRAS, ABDOS ( SEMAINE 5 )

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

Echauffement : 20 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer ses
articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge 3sec
en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

CURL MARTEAUX 12kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

UNILATERAL AUX
HALTERES ASSIS

CURL HALTERES 12kg / 10-9-9

3 series
1 min 30
UNILATERALES
HALTERES ASSIS

CURL POULIE 25 kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

BASSE BARRE
PRISE SERRE

CURL POULIE 20kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

BASSE CORDE A
GENOUX

EXTENSION 15kg / 10-9-9

3 series 1 min 30
TRICEPS
MACHINE ASSIS

TIRAGE 15kg / 10-9-9

3 series 1 min 30
VERTICALE
POULIE

EXTENSIONS 8kg / 10-9-9

3 series 1 min 30
TRICEPS ASSIS
SUR LE BANC

CIRCUIT GAINAGE SUPER ENCHAINER LES 4 2 min entre chaque

TRAINING ABDOS SUPER MAN/ EXERCICES AVEC circuit ( faire 4 fois
V-SIT / GAINAGE 20 REPS CHACUN le circuit )
CAPOERA /
RELEVE DE
JAMBES
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 4 : 20 min de cardio

SEANCE 5 : PECS , DOS , EPAULE, ( SEMAINE 5 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

COUCHE SERRE 12kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

INCLINE

PUSH CHEST 15kg /10-9-9 3 series 1 min 30

MACHINE

T BAR 20kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

TRACTIONS 10-9-9 3 series 1 min 30

ELEVATIONS 10kg / 10-9-9 3 series 1 min 30

LATERALE AUX
HALTERE

DVELOPPE 12kg / 10-9-9 3 series 2min

EPAULE
HALTERES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 6 : 20 min de cardio

SEMAINE 6

SEANCE 1: JAMBES ( SEMAINE 6 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

FRONT SQUATS 15kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

LEG EXTENSIONS 20kg / 10-10-9

3 series
1 min 30

LEG CURL 20 kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

FENTES AVANT 12kg /10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERES

MOLLET ASSIS 12kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

MOLLET DEBOUT 12kg / 10-10-9

3 series 1 min 30

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirement

SEANCE 2 : PECS , DOS , EPAULE ( SEMAINE 6 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

DEVELOPPE 12kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

COUCHE
HALTERES

DEVELLOPE 12kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

ECARTE
HALTERES

DEVELOPPE 12kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

SERRE HALTERES
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

BUCHERONS 30kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERES A LA
POULIE BASSE
AVEC ROTATIONS

ROWING AVEC 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERE PRISE
NEUTRE

TIRAGE VERTICAL 30kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

PRISE
PRONATION

OISEAUX AUX 8kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERES

ELEVATION 15kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

LATERALE A LA
POULIE BASSE

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 3 : BRAS, ABDOS ( SEMAINE 6 )

Echauffement : 20 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer ses

articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge 3sec
en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

CURL MARTEAUX 12kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

UNILATERAL AUX
HALTERES ASSIS
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

CURL HALTERES 12kg / 10-10-9

3 series
1 min 30
UNILATERALES
HALTERES ASSIS

CURL POULIE 25 kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

BASSE BARRE
PRISE SERRE

CURL POULIE 20kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

BASSE CORDE A
GENOUX

EXTENSION 15kg / 10-10-9

3 series 1 min 30
TRICEPS
MACHINE ASSIS

TIRAGE 15kg / 10-10-9

3 series 1 min 30
VERTICALE
POULIE

EXTENSIONS 8kg / 10-10-9

3 series 1 min 30
TRICEPS ASSIS
SUR LE BANC

CIRCUIT GAINAGE SUPER ENCHAINER LES 4 2 min entre chaque

TRAINING ABDOS SUPER MAN/ EXERCICES AVEC circuit ( faire 4 fois
V-SIT / GAINAGE 20 REPS CHACUN le circuit )
CAPOERA /
RELEVE DE
JAMBES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 4 : 20 min de cardio

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

SEANCE 5 : PECS , DOS , EPAULE, ( SEMAINE 6 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

COUCHE SERRE 12kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

INCLINE

PUSH CHEST 15kg /10-10-9 3 series 1 min 30

MACHINE

T BAR 20kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

TRACTIONS 10-10-9 3 series 1 min 30

ELEVATIONS 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

LATERALE AUX
HALTERE
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

DVELOPPE 12kg / 10-10-9 3 series 2min

EPAULE
HALTERES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 6 : 20 min de cardio

SEMAINE 7

SEANCE 1: JAMBES ( SEMAINE 6 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

FRONT SQUATS 5kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

LEG EXTENSIONS 10kg / 10-10-9

3 series
1 min 30

LEG CURL 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

FENTES AVANT 6kg /10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERES

MOLLET ASSIS 6kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

MOLLET DEBOUT 6kg / 10-10-9

3 series 1 min 30

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirement

SEANCE 2 : PECS , DOS , EPAULE ( SEMAINE 6 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

DEVELOPPE 6kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

COUCHE
HALTERES

DEVELLOPE 6kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

ECARTE
HALTERES

DEVELOPPE 6kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

SERRE HALTERES

BUCHERONS 15kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERES A LA
POULIE BASSE
AVEC ROTATIONS

ROWING AVEC 4kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERE PRISE
NEUTRE
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

TIRAGE VERTICAL 15kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

PRISE
PRONATION

OISEAUX AUX 4kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

HALTERES

ELEVATION 5kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

LATERALE A LA
POULIE BASSE

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 3 : BRAS, ABDOS ( SEMAINE 6 )

Echauffement : 20 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer ses

articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge 3sec
en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

CURL MARTEAUX 6kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

UNILATERAL AUX
HALTERES ASSIS

CURL HALTERES 6kg / 10-10-9

3 series
1 min 30
UNILATERALES
HALTERES ASSIS

CURL POULIE 15kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

BASSE BARRE
PRISE SERRE
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

CURL POULIE 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

BASSE CORDE A
GENOUX

EXTENSION 5kg / 10-10-9

3 series 1 min 30
TRICEPS
MACHINE ASSIS

TIRAGE 5kg / 10-10-9

3 series 1 min 30
VERTICALE
POULIE

EXTENSIONS 4kg / 10-10-9

3 series 1 min 30
TRICEPS ASSIS
SUR LE BANC

CIRCUIT GAINAGE SUPER ENCHAINER LES 4 2 min entre chaque

TRAINING ABDOS SUPER MAN/ EXERCICES AVEC circuit ( faire 4 fois
V-SIT / GAINAGE 20 REPS CHACUN le circuit )
CAPOERA /
RELEVE DE
JAMBES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 4 : REPOS
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

SEANCE 5 : PECS , DOS , EPAULE, ( SEMAINE 6 )

Echauffement : 5 a 7 min de cardio ( tapis , rameur , vélo elliptique ) , échauffer

ses articulations ( coudes , genoux poignets ) , 30 sec de gagnage bras tendues 3
series . Tempo des repetitions 1 sec fase concentrique (on pousse la charge ) et 3
sec en fase excentrique ( on retient la charge )

EXERCICES REPS SERIES TEMPS DE REPOS

COUCHE SERRE 6kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

INCLINE

PUSH CHEST 5kg /10-10-9 3 series 1 min 30

MACHINE

T BAR 10kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

TRACTIONS 10-10-9 3 series 1 min 30

ELEVATIONS 4kg / 10-10-9 3 series 1 min 30

LATERALE AUX
HALTERE

DVELOPPE 6kg / 10-10-9 3 series 2min

EPAULE
HALTERES

Fin de seance : Faire un exercice ( Burpees ,Circuit training)+ étirements

SEANCE 6 : 20 min de cardio

 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

NUTRITION

Prendre 4 a 5 repas par jour

- Petit déjeuner ( Céréales completes ou flocons

d’avoine avec un fruit aux choix et des amandes ,
noix , pancake protéine etc )
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

- Repas du midi( Protéines , Legumes , Glucides,

lipides( huiles d’olive , huile de coco … )

- Collation ( une crepe , un fruit ou des céréales

completes )

- Repas du soir ( protéines , moins de glucides que

a midi et beaucoup de legumes )

JOURNEE TYPE

Petit déjeuner : 100g flocons d’avoine , 20g

d’amandes ou de noix ( au choix ) , un oeuf et une
pomme
2eme possibilités : pancake proteine ( 100g de
flocons d’avoines ,20g d’amandes , une banane , 2
a 3 blanc d’oeufs ) , une pomme et un verre de cafe
ou lait

Déjeuner : 1 steak , 100g a 180g de riz , pomme de

terre ou pates , avec legumes a volonté

Collation : Muffins avec un fruit

2eme possibilités : un fruit avec des amandes
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

Diner : 1 pave de saumon , legumes et peu de
glucides ( riz , pomme de terre , pain etc … )

RECETTES


Pancakes proteine :

- Prendre un mixer puis verser dans celui - ci : une

banane ou un kiwi , 100g de flocons d’avoines , 3
blancs d’oeufs , 20g d’amandes ou de noix aux
choix et de la cannelle
Mixer toute la preparation puis la verser dans une
poêle avec un peux d’huile d’olive ou de coco

Crepes Sale : Faire une crepe avec un peu de

sarrasin
Puis une fois la crepe faite , mettez y dedans 2 oeuf
au plats , 50g de thon , des tomates , ( du fromage
mais très peu ) des courgettes et de la salade , puis
verser un peu de sel et d’origan puis refermer la
crepe
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS

Hamburger : 2 tranches de pain complet puis
mettez un peu de moutardes , des cornichons , de la
salade , 100g de viande ou de poisson puis refermer
le burger

Collation compote de pomme : Verser dans un bol ,

2 compotes de pommes , 10g d’amandes ou de noix
, mettre des petits bouts de chocolats noir , 10g de
flocons d’avoines , mettez le tout au four a 160°
pendant 7 min puis une fois le bol sortit verser de
la cannelle et mélangez votre preparation

Cookies proteines : Verser dans un mixeur un oeuf

complet et un blanc d’oeufs, une banane , puis
mettez 30g de flocons d’avoine ,5g d’amandes ,
mixer le tout puis mettez votre preparation sur une
plaque a mettre au four , mettez dans votre pate
des amandes et des très petits morceaux de pomme
, puis mettre la preparation au four pendant 15 min
a 170°
 PG MUSCULATION

SURCHARGE PROGRESSIVE 6 SEMAINES

PUIS 1 SEMAINE OU L’ON DIVISE LES POIDS PAR 2

PUIS 1 SEMAINE DE REPOS