Demarche Dautosoins Cahier Du Participant

Démarche d’autosoins
-
Cahier du participant
Inspirée de la thérapie d’acceptation et d’engagement

Acceptance and Commitment Therapy, « ACT »
Modules audiovisuels accessibles sur :

tccmontreal.com
psychopap.com
Auteur : Olivier Poitras
Réviseur : Thanh-Lan Ngo
Mise en contexte
Éditeur: Thanh-Lan Ngô-psychopap
Montréal, Qc, Canada
2022
ISBN 978-2-925053-35-4
Dépôt légal 2ème trimestre 2022
Bibliothèque et Archives nationales du Québec 2022
Bibliothèque et Archives Canada 2022
1ère édition
• Le cahier du participant est destiné aux individus qui complètent la démarche d’autosoins inspirée de la thérapie
d’acceptation et d’engagement, accessible sur les sites web de TCC Montréal et de PsychoPAP.
• Vous êtes invité-e à employer ce matériel comme outil complémentaire à la démarche, notamment pour revoir les figures
et messages clés ou encore pour prendre des notes personnelles.
• Merci de ne pas reproduire ou diffuser le cahier du participant.
• Vous retrouverez les références utilisées à la fin du document.
• Bonne démarche!
Module 1
Matrice : Les quatre sections
Comportements de lutte Actions engagées
Inconforts internes Valeurs

Matrice : La structure de base
Matrice : L’exemple de Charles
Faire une randonnée pédestre

Sensations corporelles : rester à la Jouer au tennis
maison, prendre de l’alcool
Découvrir de nouveaux romans
Émotions : s’isoler, écouter des vidéos
en boucle, mentir Assister à un cours
Pensées : garder le silence, relire les Complimenter quelqu’un
courriels cinq fois Remettre un livre à un élève
Passé/futur : ruminer, procrastiner Poser une question lors d’une
discussion
Sensations corporelles : palpitations,

lourdeur à la poitrine, nœud dans la
gorge Qui : conjointe, amis/collègues, moi
Émotions : anxiété, culpabilité, peur (Charles)
du jugement Quoi : travail (enseignant de français),
Pensées : je suis ridicule quand je loisir (guitare), apprentissage (biologie,
parle, je ne suis pas intéressant, je n’ai langues)
pas droit à l’erreur Qualités : honnêteté, générosité,
Passé/futur : je n’aurais pas dû ouverture d’esprit
changer de poste, je pourrais perdre
mon emploi
Module 1 En résumé
• Nos comportements servent
D’ici le prochain module
• Une fois par jour, prenez en
La matrice parfois à nous éloigner d’un
inconfort à l’intérieur de nous.
note une action effectuée
pour vous éloigner d’un
inconfort interne et une
• À d'autres moments, ils
action permettant de vous
permettent de nous rapprocher
rapprocher de ce qui est
de ce qui est important pour important.
nous.
• Il est possible d’observer la
direction dans laquelle nous
conduisent nos actions.
Notes
personnelles
Module 2
• Le contrôle que nous avons sur
• Une fois par jour,
Un nouveau la survenue des inconforts à
l’intérieur de nous (émotions,
documentez une stratégie
utilisée pour ne pas penser
regard sur le pensées, sensations
physiques…) est limité.
ou ne pas ressentir un
inconfort d’intensité légère.
contrôle • En tentant de prévenir
l’apparition de ces inconforts,
• Observez l’efficacité de cette
stratégie pour prévenir la
nous pouvons réduire le contact survenue de l’inconfort.
avec l’expérience du moment
• Observez l’impact de cette
présent.
stratégie sur le contact avec
le moment présent.
Notes
personnelles
Module 3
• Les expériences inconfortables à
• En présence d’inconforts
Une l’intérieur de nous captent
notre attention et peuvent nous
internes d’intensité légère,
appliquez les étapes
alternative à inciter à entrer dans une lutte
(souque à la corde).
suivantes :
• Faire pause;
la lutte • Lorsque nous sommes coincés
dans la lutte interne, il est
• Ralentir la respiration;
• S’ancrer dans le moment
parfois plus difficile de faire ce présent avec les sens;
qui est important pour nous.
• Observer l’inconfort
• Et si lutter moins permettait de interne comme une
vivre davantage en fonction de créature de l’autre côté
nos valeurs? du ravin;
• S’ouvrir à la possibilité
de ne pas tirer la corde.
Notes
personnelles
Module 4
• Les émotions se manifestent à
• En présence d’une émotion
Les lumières l’intérieur de nous de façon répétée,
en réaction aux événements de
inconfortable d’intensité légère,
appliquez les étapes suivantes :
des notre quotidien.

• Tout comme les signaux lumineux
• Faire une pause pour
reconnaitre la présence de
émotions sur un tableau de bord, les l’émotion;

émotions peuvent nous • Identifier les réactions
communiquer un message : quelque spontanées face à la
chose d’important est possiblement présence de l’émotion;
en souffrance. • Observer le message de
• En nous ouvrant à ces messages, l’émotion : « Quelle chose
nous devenons plus en mesure d’y importante pour moi
répondre efficacement et avec semble actuellement en
bienveillance. souffrance? »;
• Déterminer la façon sage et
bienveillante de répondre à
ce message.
Notes
personnelles
Module 5
• Notre esprit génère une multitude
• Quotidiennement, pendant deux
Les articles de pensées au quotidien, parfois de
façon « automatique ».
minutes, écrivez les pensées
proposées par votre esprit sur un
de notre • Les pensées ressemblent à des

articles de journaux qui résument
papier puis prenez un moment
pour les lire.
esprit les événements et que nous

pouvons consulter.
• Identifiez en quoi ces pensées
vous aident à vous rapprocher de
ce qui est important pour vous.
• En tant que lecteurs, nous avons la
possibilité de choisir comment nous • Si un message utile est présent,
voulons agir à la lumière des déterminez l’action que vous
informations transmises par les pourriez effectuer pour aller dans
articles de notre esprit. cette direction.
• Les pensées peu utiles peuvent
rester écrites sur le papier, sans
que vous n’ayez à leur obéir.
Notes
personnelles
Module 6
En résumé D’ici le prochain module
Module 6 • Les considérations du passé et • Trois fois par jour, observez
Les du futur peuvent nous aider à
mieux agir dans le présent
(apprentissage et planification).
dans quel moment se situe
votre attention : présent,
passé ou futur.
conseillers • Nous pouvons toutefois devenir
accaparés par le passé ou le
• S’il s’agit du passé ou du
futur, écoutez avec curiosité
futur, si bien que nous le message communiqué.
devenons moins efficaces pour
agir dans le présent, selon nos • Déterminez en quoi ce
valeurs. message peut vous aider à
agir en fonction de vos
valeurs, dans le moment
présent.
• Recentrez l’attention sur le
moment présent en
effectuant trois respirations
lentes et profondes.
Notes
personnelles
Module 7
Inconforts internes Métaphores Stratégies spécifiques Points en commun
Sensations Souque à la corde S’ancrer dans les sensations neutres
corporelles (pied au sol, respiration) avant d’agir
et considérer l’option de ne pas entrer
en lutte
Les inconforts interne sont
Émotions Lumières du tableau S’intéresser au message des émotions des signaux à l’intérieur de
de bord pour identifier la façon d’y répondre nous qui nous incitent parfois
adéquatement et avec bienveillance à des comportements réactifs
ou peu satisfaisants
Pensées Média interne Écrire les pensées, les lire avec

curiosité, puis en déterminer l’utilité, Il est possible de les observer
en fonction de la direction vers avec curiosité et ouverture
laquelle elles conduisent pour ensuite choisir la façon
dont nous souhaitons agir
Considérations du Conseillers du roi/de Recueillir les messages du passé et du
passé/futur la reine futur pour agir efficacement dans le
présent, selon le contexte actuel

discussion

mon emploi
Module 7 • Nous n’avons pas un plein contrôle • Documentez quotidiennement
Les sur ce qui se déroule à l’intérieur de
nous (inconforts) et à l’extérieur de
nous (contexte).
une action que vous avez choisi
de réaliser et qui avait du sens
pour vous.
boussoles • Notre pouvoir d’action réside
probablement plus dans la façon
• Identifiez quelle valeur est
incarnée à travers cette action.
dont nous choisissons d’agir face
aux circonstances changeantes de • Observez votre expérience du
notre vie. moment présent lorsque vous
prenez conscience des valeurs
• Les valeurs constituent des repères que vous incarnez.
internes que nous pouvons
consulter pour orienter nos actions.
• Comme des boussoles, les valeurs
nous guident dans une direction qui
a du sens, sans nous contraindre à
une destination unique.
Notes
personnelles
Module 8

discussion

mon emploi
Module 8 • Nos valeurs peuvent s’incarner • Élaborez un objectif d’action
S’engager à travers une multitude de
comportements, en fonction du
contexte dans lequel nous nous
engagée :
• Comportement concret;
• En accord avec une
dans l’action trouvons.
• Les valeurs ne sont jamais
valeur;
• Représentant un défi
terminées mais bien raisonnable.
continuellement choisies.
• Réalisez l’action engagée
• Vivre en fonction de nos valeurs choisie et observez
peut nous aider à construire l’expérience que vous en
une vie qui a du sens pour nous, retirez.
ce qui justifie le courage et les
efforts nécessaires pour le faire. • Si des inconforts internes se
présentent, appliquez les
stratégies explorées
précédemment afin de
prendre une distance face à
ceux-ci.
Notes
personnelles
Module 9
Matrice : Les défis à relever
Retour des réactions de lutte

Actions engagées peu satisfaisantes
Maintenir une posture d’observation
Tenter de distinguer une valeur et une
et de curiosité face à ces réactions
émotion
Se traiter avec bienveillance : il s'agit
Tenter de distinguer une valeur et un
d'un nouvel apprentissage!
résultat spécifique
Reconnaitre qu’il est normal de réagir
Tenter de distinguer une valeur et une
parfois en mode lutte face aux
attente externe
inconforts internes
Obstacle posé par les inconforts

internes Difficulté à identifier les valeurs
Débuter par des actions simples, S'inspirer d'une personne que vous
générant des inconforts légers respectez
Utiliser les stratégies vues Se souvenir que ce qui important ne
précédemment pour réduire l'emprise doit pas nécessairement être
des inconforts internes grandiose
Recourir à des stratégies d’apaisement Essayer une valeur plausible et
utiles et non dommageables déjà observer ce qui en résulte
connues
Module 9 • Intégrer davantage les valeurs • Élaborez un objectif d’action
Entrainer dans nos actions quotidiennes
constitue un entrainement, au
cours duquel différents
engagée :
• Comportement concret;
• En accord avec une
son obstacles tendent à se dresser.
• Nos valeurs peuvent se clarifier
valeur;
• Représentant un défi
engagement graduellement par la réalisation
d’actions et l’observation de nos
expériences.
raisonnable.
• Réalisez l’action engagée
choisie et observez
• Et si nous nous traitions avec l’expérience que vous en
plus de bienveillance à travers retirez.
cette démarche, comme nous le
ferions pour ami qui effectue un • Si des inconforts internes se
nouvel apprentissage? présentent, appliquez les
stratégies explorées
précédemment afin de
prendre une distance face à
ceux-ci.
Notes
personnelles
Module 10

discussion

mon emploi
Matrice : Les messages clés
Nous pouvons devenir En s’inspirant de nos valeurs,

coincés dans la lutte face à nous pouvons envisager une
nos inconforts, ce qui a pour Faire une randonnée pédestre multitude d’actions
conséquence de nous Sensations corporelles : rester à la Jouer au tennis significatives et ainsi s’engager
éloigner graduellement de Découvrir de nouveaux romans activement dans notre vie, au
nos valeurs (souffrance Émotions : s’isoler, écouter des vidéos moment présent
supplémentaire) Complimenter quelqu’un
Pensées : garder le silence, relire les
discussion
La réalisation des actions
Lorsque les réactions de
engagées s’apparente à un
lutte semblent nuisibles, un
entrainement qui demande du
rapport d’ouverture face aux
courage; vous êtes invité-e à
inconforts, en s’ancrant dans
adopter une posture de
le moment présent,
bienveillance face à vous-
représente une alternative
Sensations corporelles : palpitations, même dans cet apprentissage
Nous ne sommes pas en Pensées : je suis ridicule quand je loisir (guitare), apprentissage (biologie,
mesure de contrôler parle, je ne suis pas intéressant, je n’ai langues)
Les valeurs constituent des
exactement ce qui se guides personnalisés, que
manifeste à l’intérieur de nous pouvons consulter pour
nous, notamment nos mon emploi prendre des décisions et agir
inconforts internes d’une façon qui a du sens
En résumé Pour la suite
Module 10 • Dans certains cas, la lutte face à nos • Vous êtes invité-e à compléter la
Prévoir la
inconforts internes semble démarche actuelle en vous
occasionner de la souffrance inspirant des propositions
supplémentaire, en nous suivantes:
maintenant éloignés de ce qui est
suite important.
• Il est possible de développer un
• Maintenir en place les
stratégies utiles;
• Monitorer de façon
rapport plus souple avec nos régulière votre engagement
inconforts, afin de choisir plus dans les diverses sphères de
librement comment nous voulons votre vie;
agir. • Visionner de nouveau les
• Les valeurs représentent des guides modules;
que nous pouvons consulter pour • Revoir vos apprentissages
orienter nos actions. et vos questions avec un
professionnel de la santé;
• Consulter l’ouvrage Le piège
du bonheur de Russ Harris.
Notes
personnelles
Références
• Hayes, S. C., Luoma, J. B., Walser, R. D. (2017). Learning ACT: An Acceptance and Commitment Therapy Skills Training
Manual for Therapists. Royaume-Uni: New Harbinger Publications.
• Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger
Publications.
• Polk, K., Olaz, F., Webster, M., Schoendorff, B. (2017). Guide de la matrice ACT. Belgique: De Boeck supérieur.
• Bolduc, M. M., Grand, M. J., Schoendorff, M. B. (2011). La thérapie d'acceptation et d'engagement: Guide
clinique. Belgique: De Boeck Supérieur.
• Neff, K., Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength,
and Thrive. Royaume-Uni: Guilford Publications.
• Rosenberg, M. B. (2018). La communication non violente au quotidien. Suisse: Jouvence éditions.

Demarche Dautosoins Cahier Du Participant

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Demarche Dautosoins Cahier Du Participant

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Démarche d’autosoins

Inspirée de la thérapie d’acceptation et d’engagement

Modules audiovisuels accessibles sur :

Comportements de lutte Actions engagées

Inconforts internes Valeurs

Faire une randonnée pédestre

Sensations corporelles : palpitations,

des notre quotidien.

émotions sur un tableau de bord, les l’émotion;

de notre • Les pensées ressemblent à des

esprit les événements et que nous

Pensées Média interne Écrire les pensées, les lire avec

Faire une randonnée pédestre

Sensations corporelles : palpitations,

Faire une randonnée pédestre

Sensations corporelles : palpitations,

Retour des réactions de lutte

Obstacle posé par les inconforts

Faire une randonnée pédestre

Sensations corporelles : palpitations,

Nous pouvons devenir En s’inspirant de nos valeurs,

Vous aimerez peut-être aussi