INSEP_logotype

WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

LES FICHES
WHITE 100 %

NUTRITION
TOME 1

E N TR AÎ N EM EN T
C O LL AT IO N
N UT RI TI O N
A LIM EN TATI O N
H YD RATATI O N
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

SOMMAIRE
M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

A LIMENTATION
A1 : L’assiette du sportif, le modèle CAP
A2 : Le plateau idéal
A3 : Les tops aliments
A4 : Le modèle CAP : le petit déjeuner

C OLLATION
C1 : La collation plaisir
C2 : La collation après l’effort

E NTRAINEMENT
E1 : Périodisation des glucides
E2 : Altitude
E3 : Conditions chaudes

H YDRATATION
H1 : L’hydratation avant l’effort
H2 : L’hydratation pendant l’effort
H3 : L’hydratation après l’effort
H4 : L’hydratation et la méthode de la double pesée

N UTRITION
N1 : La prise de muscle
N2 : L’amincissement
 FICHE

L’ASSIETTE A1

DU SPORTIF 1/3
CAP SUR LA PERFORMANCE
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

ÉINES
SOURCES DE PROT

C
CONSTRUIRE
RÉPARER Viandes Produits Œufs Produits Soja
de la mer laitiers

FÉCULENTS

APPROVISIONNER
A
Pâtes Riz Pommes Quinoa, Pain Légumes secs
de terre semoule, (lentilles, pois
boulgour, chiches, haricots
blé rouges…)

/ DIVERS
FRUITS / LÉGUMES

P
PROTÉGER
Crudités, Fruits crus, Huile Épices Oléagineux
légumes entiers ou préparés, de colza ou et graines
cuits, fruits cuits, compote d’olive (noix, amandes,
soupe noisettes, graines de chia…)
 FICHE

L’ASSIETTE A1

DU SPORTIF 2/3
CAP SUR LA PERFORMANCE
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

QUELQUES REPÈRES QUALITATIFS

& EXEMPLES DE TOP ALIMENTS

ÉINES
SOURCES DE PROT
CHOIX DES PRODUITS ET PRÉPARATION

C
CONSTRUIRE
 Produits frais ou surgelés
non cuisinés
RÉPARER  Grillés ou rôtis Yaourt nature Maquereaux, sardines,
ou à la vapeur ou fromage blanc fruits de mer

FÉCULENTS

APPROVISIONNER
A Céréales non raffinées
(pain aux céréales, pain complet,
riz complet, pâtes complètes...)
Légumes secs
(lentilles, pois chiches, haricots
rouges, haricots blancs, pois cassés...)

/ DIVERS
FRUITS / LÉGUMES
CHOIX DES ALIMENTS ET PRÉPARATION
 Fruits frais ou surgelés non préparés

P
 Légumes frais (ou surgelés non cuisinés),
crus ou cuits à la vapeur avant assaisonnement

Fruits rouges
PROTÉGER

Betteraves Crucifères

Huile Oléagineux
Poivrons Ail, oignon de colza Épices et graines
 FICHE

L’ASSIETTE A1

DU SPORTIF 3/3
CAP SUR LA PERFORMANCE
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

QUELQUES REPÈRES QUANTITATIFS

ÉINES
SOURCES DE PROT

C
Varier les sources
 En consommer
à chaque repas
CONSTRUIRE (petit déjeuner inclus) PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ,
RÉPARER PERTE DE MASSE GRASSE

FÉCULENTS

APPROVISIONNER
A  Quantité à moduler
selon la situation COMPÉTITION,
FATIGUE PERSISTANTE,
PERTE DE POIDS,
FAVORISER LES
SUSCEPTIBILITÉ À ADAPTATIONS
TOMBER MALADE

LÉGUMES FRUITS DIVERS

À chaque repas 2 à 3 par jour  1 cuillère

P
à café/repas
Huile de colza

 Plusieurs fois
PROTÉGER par semaine
JOUR DE COMPÉTITION JOUR DE COMPÉTITION Épices/graines
(selon tolérance digestive) (selon tolérance digestive) oléagineux
 FICHE

LE PLATEAU A2

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0
IDÉAL
ENTRÉE
La solution pour enrichir son
plateau en aliments intéressants
- Crudités ou soupe
- Protéines (poissons gras,
fruits de mer, légumineuses
et graines) 2 verres d’eau
au cours du repas

1 PO
ES RTI
N O N
T ÉI DE
O
R

LÉ
P

G
DE

UM
N
TIO

ES
1 POR

AUX C
Je peux aussi
ne pas
prendre de pla

H O IX
t mais
une grande sal
ade
composée

1P TS
ORTI EN
O N DE F É C U L
1 dessert : 1 fruit et/ou 1
laitage (yaourt, fromage FICHE

A1
PÉRIODISATI ON
DES GLUCIDES 1/2
FICHE

C1

blanc, fromage,
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

TO P
C20 C10 C0 C5 C25 C15
M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

LE S TS 1/2
MEN
GLUCIDES : féculents (légumineuses,
céréales),fruits, sucreries

ALI
Le principal carburant
de l’organisme à l’effort
FICHE

yaourt au soja…) : en fin

en micronu
triments
le M1
RÉPARTITION DES GLUCIDES
C15

intestina
C25 M25
C5 M45 Y60
C0 M15 Y75 K0

Riches ants
C10 M10 Y45 K5
C20 M20 Y25 K0
INSEP_logotype

la flore
M40 Y55 K0
WHITE_COLOR_CMYK Y65 K0
10/07/2018 K0
%
100
WHITE

intéress
ues pour DANS L’ASSIETTE EN FONCTION
Bénéfiq DE L’OBJECTIF :
dants

AMIN
Antioxy ires INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK

S ammato
10/07/2018

Anti-infl
C20

ENT
M40 C10

CISSEM
Y65 M20 C0
K0 Y55 M10 C5
K0 Y25 M15 C25
K0 Y45 M45 C15
WHITE K0 Y75 M25
100 % K5 Y60
K0

RS
INSEP_logotype

ALIM
WHITE_COLOR_CMYK

Alcalins
C25 C15
10/07/2018 C0 C5
C10 M45 M25
C20 M15
M20 M10 Y60
Y75

LES TECTEU
M40 Y45
Y55 Y25 K0
K5

FICHE
Y65 K0
K0 K0
K0

de
WHITE 100 %

issu

ENT M1
T... sera

de repas ou à emporter
PRO de saison,
et BIO PROTÉINES
SON Un produit locale dants
LÉGUMES
T TOTAL
lture
1: L’APPOR MISER
l’agricu en antioxy fruits Principe numéro musculaire
riche aux natures SUR
plus lés solliciter la masse légèrement LA QUALI
R es, pensez Augmenter protéines
JOU Pratiqu es surgee ! GLUCIDES (musculation…) en repas Anticip TÉ
l’apport à chaque er l’amincis
QUE et légum qu’en
conserv + apports Réduire sement
EUR collations légèreme
CHA COUL ! plutôt énergétique Prendre nt son -500
LA TTES l’apport g max
Z DE ASSIE Augmenter le temps apport
Stabilisation du poids, dans la journée Miser de manger énergé
par semaine
METTE VOS LÉGUMES charge d’entrainement 1 à 3 collations sur la
crus : qualité et de tique

pour une collation

DANS
2 fruits ET soir moyenne Augme
des mastiq
midi nter uer
Au moins 1 légume 1 cuit les protéines Consomm son apport aliments
Privilégier
FICHE

GLUCIDES
A1

et
après l’entraînement er des en protéin
COLLATION

Au moinsent 1 cru (voire +) CF. FICHE

L’EFFORT
PROTÉINES LÉGUMES
APRÈS

animales noix, graisse

huile
!

PROTÉINES
collation
: pas de

es
minutes
les 30 kg)
est dans si > 90
l’entraînement (2 portions
suivant au repas

de colza/ol s de
Si le repas

COLLATION
de protéines
Source

2 SÉANCES

idéalem repas Consomm

ENTRE

qualité
COLLATION :
GLUCIDIQUE
APPORT

APRÈS L’EFFORT ive, poissons

céréales…
Barre de
secs

à chaque pendan er systémat

Biscuits
Compote

(surtout
mûre
Banane

Compote
secs
Biscuits
céréales… DE RÉCUPÉRATION SI MUSCULATION)
Barre de (SAUF

distanc t l’effort iquemen

COLLATION ET GLUCIDIQUE

gras oméga
PROTÉIQUE
APPORT

Fruits à secs
coque

de protéine et fruits

R
Poudre fruit
+

3)
Petit sandwich
blanc au jambon

(matin e de l’entra t une

Fromage

et diminu
+ muesli

2h

GLUCIDES boisson
un repas
à consommer

JOU
ensuite
Penser 2 heures suivantes
dans les

er et soir) înemen er les sucrée

QUE t, diminu t le plusapport
CHA Prise de muscle, entraînement s
le gabari TYPE exigeaà
s selon intensif, fatigue, compétition Amincissement, JOURNÉE nt
3 portion sement
1à amincis blessure
e…
de chia INFOS
si objectif graines s ol, chanvr de protéines CLÉS
ou noisette sésame , tournes : 1 à 3 sources
Petit déjeuner

CF. FICHES
Noix
Amand
es et/ou
llement
noix
du Brésil, de courge
graines
1 (œuf, jambon,
fromage blanc)
Légumin
les graines Éventue ou en purée), euses
pois chiches, = haricots
Varier BIO, (2 après musculation,
choisir (entier dîner : 1 portion fèves secs,
et les Déjeuner et poisson, viande)
œufs, poissons
gras Céréales lentilles,
protéines (volaille, légumes secs, épeautre complète
grillées ajouté si > 80 kg) de
non
et sans
sel 2 + enrichir son
entrée en oléagineux, Index
, blé
et charge
s=
complet,quinoa,
flocons
Fruits glycémiqueriz complet, d’avoine
: à croquer s bas et boulgou ,
une mastication riches
avant l’entraînement Riches en fibres r, sarrasin

TOP ALIMENTS
Collation glucidique de céréales en fibres
biscuits secs, barre
3 et nécessitent

CF. FICHES
fruit, compote,

: fromage blanc, poids

post effort selon le
Collation/repas à 30 g de whey fromages blancs
de poulet, 20 : 1 ou 2
4 jambon/blanc
3/5h après l’effort
ou avant le coucher
Conserv
food, er des
repas repas/co CF. FICHE
pleineme de famille… llation COLLATION
nt du sans

+ PÉRIODISATION
moment 1 fois par interdits PLAISIR
semaine (pâtisser

+ PRISE DE MUSCLE
sans ie, fast
manger )
plus que en profitant
sa faim
!

DES GLUCIDES + AMINCISSEMENT

 FICHE

LES TOP A3

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0 ALIMENTS 1/2

LES ALIMENTS Antioxydants  iches en micronutriments

R
PROTECTEURS Anti-inflammatoires intéressants

SONT... Alcalins Bénéfiques pour la flore intestinale

CHAQUE JOUR
Un produit de saison, issu de
METTEZ DE LA COULEUR l’agriculture locale et BIO sera
DANS VOS ASSIETTES ! plus riche en antioxydants

Au moins 2 fruits crus Pratiques, pensez aux fruits

et légumes surgelés natures
 u moins 1 légume midi ET soir :
A plutôt qu’en conserve !
idéalement 1 cru et 1 cuit
à chaque repas (voire +)

CHAQUE JOUR

1 à 3 portions* selon le gabarit, diminuer

si objectif amincissement
Varier les graines Noix ou graines de chia
et les choisir BIO,
Amandes et/ou noisettes
non grillées
et sans sel ajouté Éventuellement noix du Brésil, sésame
(entier ou en purée), graines de courge, tournesol, chanvre…

* 1 portion = 1 petite poignée

 FICHE

LES TOP A3

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0 ALIMENTS 2/2
CHAQUE JOUR

Épices (curcuma, cannelle, gingembre...)

Chocolat noir > 70 % de cacao minimum ou cacao 100 %
1 à 3 carrés fins par jour maximum
Thé vert et café en dehors des repas si déficit en fer
et à limiter après 16h
Huile d’olive (assaisonnement + cuisson) et huile de colza
vierge extra 1re pression à froid (ou noix, cameline, lin, chanvre…
à conserver au frais et utiliser en assaisonnement uniquement)

Boudin noir 1 à 2 fois par mois et/ou viande de bœuf

1 à 2 fois par semaine (privilégier la qualité à la quantité
viande du boucher)
Fruits de mer régulièrement, frais et de qualité
(attention à l’approche des objectifs : risques sanitaires)
Sardines, maquereaux, anchois, truites fumées
(saumons et thons frais) : 1 à 3 fois par semaine
(si pas de poisson consommer 2 à 3 cuillères
à soupe d’huile de lin crue au lieu de l’huile de colza)
Légumes secs au moins 2 fois par semaine (idéalement BIO)
 FICHE

L’ASSIETTE A4
DU SPORTIF
CAP SUR LA PERFORMANCE
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

LE PETIT DÉJEUNER COMMENT LE COMPOSER ?

ÉINES
SOURCES DE PROT

C
 1 à 3 portions selon : le gabarit - l’appétit
Si un entraînement de musculation est prévu dans la matinée
Si les entraînements ou compétitions des jours précédents ont été intensifs
et/ou ont laissé des courbatures
CONSTRUIRE
RÉPARER

Laitage nature Jambon ou dinde Œuf Poisson

FÉCULENTS
(COMPLETS SI POSSIBLE) INFOS

A
Quantité à moduler en fonction de
l’entraînement
de la journée et de la matinée en particulier
Si peu d’activités dans la journée ou repos,
APPROVISIONNER
les fruits de la partie Protéger peuvent suffire
Les produits gras et/ou sucrés
ne sont pas indispensables,
mais en fonction du programme
d’entraînement du jour, ils peuvent
être consommés de temps en
temps pour se faire plaisir
Exemples de produits : confiture,
beurre, jus de fruits, Nutella

Pain aux céréles, Flocons d’avoine,

pain complet muesli

BOISSON 1 FRUIT DES GRAISSES

P
(PAS OU PEU À CROQUER DE QUALITÉ
SUCRÉE)

PROTÉGER
 1 à 3 cuillères à soupe
d’oléagineux et/ou graines
 FICHE

LA COLLATION C1

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0
PLAISIR
Se faire plaisir, en pleine conscience, est important pour mettre en place un comportement
alimentaire sain et durable dans le temps, c’est-à-dire :
Je me fais plaisir sur la qualité et non sur la quantité
Si j’ai envie d’un snack moins qualitatif (biscuits, bonbons…), je me fais plaisir sans culpabiliser et je
profite à 100 % (je profite de l’instant présent)
En dehors d’une préparation à une compétition, un repas/collation plaisir peut au moins se faire 1 fois
par semaine

NS GOURMANDES
IDÉES DE COLLATIO

1 à 2 carrés de chocolat noir Si j’ai très envie d’un snack moins

> 70 % de cacao qualitatif, je l’associe avec un autre aliment :
Un plaisir raisonné fruit, yaourt, graines
et raisonnable A
 llier plaisir et intérêts nutritionnels
Riche en éléments bénéfiques pour le sportif
(antioxydants, magnésium)

IGNOTE ?
POURQUOI JE GR

Je grignote car je suis en Je grignote car je suis Je grignote car j’en ai envie
hypoglycémie car mon repas fatigué(e), énervé(e),
précédent n’était pas assez stressé(e) ou je m’ennuie dans ce cas-là, je me fais
conséquent ou alors trop plaisir sans culpabiliser et je
riche en féculents raffinés je réponds à une émotion mange en pleine conscience
et/ou produits sucrés (= en mangeant alors que
hypoglycémie réactionnelle) je devrais trouver une
autre réponse à cette
émotion : faire une sieste,
me relaxer, prendre soin
de moi, prendre l’air, aller
me balader, lire, regarder
un film…
 FICHE

COLLATION C2

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0
APRÈS L’EFFORT
Si le repas suivant l’entraînement est pris dans l’heure : pas de collation
Dans ce cas, après la musculation uniquement, consommer 1 portion de protéines au repas
(volaille, poisson, viande) (2 si poids > 90kg)
ET 1 aliment protéiné dans une entrée (1 œuf, 1 tranche de jambon, poisson) OU 1 produit
laitier

2 SÉANCES
COLLATION ENTRE
APPORT GLUCIDIQUE :

Banane mûre Compote Biscuits secs Barre de céréales…

CUPÉRATION
COLLATION DE RÉ
APPORT PROTÉIQUE ET GLUCIDIQUE AU CHOIX PARMIS :
(SI MUSCULATION, L’APPORT PROTÉIQUE PEUT SUFFIRE)

Fromage blanc Petit sandwich Poudre de protéine Fruits à coque

+ muesli au jambon + fruit et fruits secs

 enser ensuite à consommer un repas

P
dans les 2 heures suivantes 2h
 FICHE

PÉRIODISATION E1

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0 DES GLUCIDES 1/2
GLUCIDES : féculents (légumineuses, céréales), fruits, sucreries
L e principal carburant de l’organisme à l’effort

GLUCIDES
RÉPARTITION DES

DANS L’ASSIETTE, À CHAQUE REPAS, EN FONCTION DE L’OBJECTIF :

PROTÉINES LÉGUMES

GLUCIDES

 tabilisation du poids,
S
charge d’entrainement
LÉGUMES
moyenne

GLUCIDES PROTÉINES LÉGUMES

PROTÉINES

GLUCIDES

Prise de muscle, entraînement Amincissement,

intensif, fatigue, compétition blessure et repos
 FICHE

PÉRIODISATION E1

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0 DES GLUCIDES 2/2
GLUCIDES
RÉPARTITION DES
SI AMINCISSEMENT, BLESSURE :

1 entrée de féculents
ou 1 dessert
0 % à 25 % 25 % à 35 %
de l’assiette de l’assiette ou 3 tranches de pain complet
Équivalent de 25 % de
l’assiette, en féculents
Si j’ai envie d’un dessert,
GLUCIDES GLUCIDES
je réduis donc la quantité
de féculents dans mon assiette
L e matin Après la séance
Les jours de repos la plus difficile
À distance de l’effort de la journée
ou après une séance légère

GLUCIDES
RÉPARTITION DES
EN PRISE DE MUSCLE, ENTRAÎNEMENT
INTENSIF, FATIGUE, COMPÉTITION :
Privilégier la plus grande
quantité de glucides après
la séance la plus difficile
de la journée 35 % à 50 % 50 % ou +
Stabilisation du poids : de l’assiette de l’assiette
35 à 50 % selon la faim après
une séance difficile et 25
à 35 % au repos ou après GLUCIDES GLUCIDES
une séance légère

L e matin Après une séance difficile

Les jours de repos + selon la faim 1 entrée
À distance de l’effort et/ou 1 dessert glucidique
ou après une séance et protéique (salade de
légère lentilles, fromage blanc à
la crème de marron...
 FICHE

ENTRAÎNEMENT E2

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0 EN ALTITUDE 1/2
ÉLÉMENTS PROTECTEURS ÉLÉMENTS AGRESSEURS

Récupération (voir fiche triptyque du SHN) Charge d’entraînement importante

Boisson sucrée pendant l’effort Exposition à l’altitude : hypoxie
 ollation/repas dès que possible
C Déshydratation majorée
après l’effort Objectifs d’amincissement
 pport en micronutriments (fiche E1 2/2)
A
(fer, oméga 3, polyphénols)

+ -

Progression = Fatigue / contre-performance

IQUES
LES BONNES PRAT
NUTRITIONNELLES
EN ALTITUDE
• Féculents à chaque repas
(céréales complètes, légumineuses…)

• Augmenter légèrement l’apport

+ 500 ml en protéines + 1 portion le matin

• Boire environ 500 ml de plus au quotidien + FICHE

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018 C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100
%
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0
PÉRIO DISAT
DES GLUCIDES
1/2
ION
FICHE

C1

H1
TIO N
boire systématiquement une boisson sucrée à
sucreries
céréales), fruits,

RATA
: féculents (légumineuses, à l’effort
GLUCIDES
de l’organisme

L’H YD
carburant
Le principal

ORT
S

FF
GLUCIDE
TION DES

À L’E
FICHE
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

RÉPARTI
C20
M40 C10
C0
Y65 M20 C5
M10 C25
Y55

M1
K0 Y25 M15 C15
K0 Y45 M45
K0 M25

:
K0 Y75
K5 Y60
WHITE K0
100 %

DE L’OBJECTIF
EN FONCTION
DANS L’ASSIETTE

l’effort et ne pas hésiter à la sucrer davantage

Principe
C15
C25 M25
C5 M45 Y60
C0 M15 Y75 K0
INSEP_logotype C10 M10 Y45 K5
C20 M20 Y25
WHITE_COLOR_CMYK K0

solliciter numéro 1 :
M40 Y55 K0
10/07/2018 Y65 K0
K0

100 %
WHITE

(musculatila masse musculaire

on…)
T LÉGUMES

T L’EF
FOR 2 PROTÉINES
L’APPORT
TOTAL
DAN
PEN 1 Boire
selon
la soif Augmenter
l’apport
légèrement
700 ml GLUCIDES en protéines
DÉBUT 300 à d’effort collations
dès LE par heure + apports
à chaque
Boire physique COLLATION
repas
Augmenter
FICHE

de l’exercice
A1
APRÈS L’EFFORT

à l’effort du poids, l’apport

Si le repas suivant
l’entraînement est
dans les 30 minutes

énergétique
Source de protéines : pas de collation

Stabilisation CF. FICHE

au repas (2 !
portions si >
90 kg)

1 à 3 collations
COLLATION ENTRE 2 SÉANCES

mationPESÉE
APPORT GLUCIDIQUE
:

charge d’entrainement COLLATION dans la journée

Compote

E
Biscuits secs

consom
Barre de céréales…
Banane mûre
Compote
Biscuits secs
Barre de céréales…

LA DOUBL
moyenne APRÈS L’EFFORT
COLLATION DE RÉCUPÉRATION
APPORT PROTÉIQUE

sa propre
ET GLUCIDIQUE
(SAUF SI MUSCULATION)

SUR LÉGUMES LÉGUMES

Fromage blanc
+ muesli Petit sandwich
au jambon Poudre de protéine
+ fruit Fruits à coque
et fruits secs

ualiser FICHE PROTÉINES Penser ensuite à

individ R À LA
consommer un repas
dans les 2 heures
2h

Privilégier
suivantes

les protéines
Pour GLUCIDES animales après
SE RÉFÉRE l’entraînement
PROTÉINES
BOISSON GLUCIDES
SUCRÉE
MAISON
JOURNÉE
er
Complét l’eau
Amincissement,
blessure
1 Petit déjeuner
(œuf, jambon, :1à
TYPE
ON de Prise de muscle,
entraînement
fromage 3 sources de protéines
TATI avec
intensif, fatigue,
compétition blanc)
DRA
E D’HY
TÉGI ml 2 Déjeuner
si > 80
kg)
et dîner
:1
STRA à 300 + enrichir de protéines portion (2 après
e: 150 ml raisin son entrée (volaille,
de en oléagineux, poisson, musculation,
intens de jus viande)

CF. FICHES
e peu NT l’intensité légumes
selon secs, œufs,
SéancUNIQUEME
EAU e E
de la
séance glucides)
30 g
de 3 Collation
glucidique
fruit, compote,
poissons
gras
intens: (20 à avant
) SUCRÉ biscuits
e plus ON CE secs, barre l’entraîne
Séanc o et muscu BOISS SÉAN de céréales ment :
(cardi TER UNE DE LA de sel
AJOULE DÉBUT
DÈS
1 sachet
(si transpira
te)
tion
4 Collation/
jambon/bla repas post
importan 3/5h après nc de poulet, effort : fromage
l’effort ou 20 à 30 blanc,

ORT
avant le g de
coucher whey selon le

HYDRATATION À L’EFF
: 1 ou 2 poids
fromages
blancs

+ PÉRIODI SATI ON DES GLUCIDES

+ PRISE DE MUSCLE
 FICHE

ENTRAÎNEMENT E2

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0 EN ALTITUDE 2/2
APTATIONS
FAVORISER LES AD
RG AN ISM E = PROGRESSER
DE L’O

Avant/pendant le stage : Consommer suffisamment Pendant le stage :

aliments riches en FER de graisses de qualité : enrichir en antioxydants
moules, crevettes, poissons gras jus de grenade
boudin noir, lentilles, huile de noix/colza et/ou cerise
sésame… noix betterave
plusieurs fois par semaine graines de chia mélanges (amandes,
noix de pécan,
pistaches, noix
Astuce :
du brésil)
ajouter un filet de jus de
citron et/ou 1 portion café et thé vert*
de fruit ou légume cru chocolat > 70 %
cacao, cacao
(vitamine C) pendant les repas
pour améliorer l’absorption du amandes
fer végétal

S
LISTE DE COURSE
AV AN T DE PA RT IR

1 mélange de graines
1 mélange de fruits secs
Chocolat noir
super-aliments secs
Jus de fruits rouges ou
(myrtilles, goji, açaï…)
pour la boisson
ou miel/sirop d’agave
Jus de raisin ou pomme
à l’entraînement

*Attention : En cas de déficit en fer avéré par une prise de sang, consommer le café et le thé (idem pour les produits
laitiers) à distance des repas (au moins 20 min, idéalement 1 h) pour ne pas diminuer l’assimilation du fer
 ENTRAÎNEMENT
FICHE

E3
EN CONDITIONS
CHAUDES 1/2
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

FICHE

T PRIMORDIALE
P1
LA DOUB LE
PESÉE

L’HYDRATATION ES
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK C25 C15
C5
10/07/2018 C20 C10 C0
M15 M45 M25
M20 M10 Y75 Y60
M40 Y25 Y45 K0
Y65 Y55 K0 K5
K0 K0
K0

%
WHITE 100

PERTES
ION DES T
ÉVALUAT L’EFFOR
UES À
HYDRIQ

=
-
VOLUME
NON
COMPENSÉ

Se peser APRÈS
l’entrainement
Se peser AVANT

CF. FICHE
l’entrainement

F
OBJECTI
au volume d’eau
de corps grâce
de son poids
de plus de 2%
Ne pas perdre
à l’entraînement
consommée*

Faire une moyenne

CONSIGNES
sur au moins 3 séances
dans les mêmes
/ altitude, lieu, pratique,
D’ÉVALUATION
conditions
intensité) pour déterminer
DOUBLE
Boire selon la soif au moins 500 ml d’eau par heure d’effort
(température/humidité spécifique.
sur chaque situation

PESÉE
CF. FICHE
H2 le volume à boire
HYDRATATION
APRÈS L’EFFORT

et éviter une trop grande déshydratation

ll’objectif est de perdre moins de 2 à 3% de son poids de corps
à l’issue de l’exercice et de compenser les pertes après l’effort
Consommer une boisson sucrée à l’effort pendant la séance
(jus de fruit dilué, thé glacé au miel, boisson d’effort)
Enrichissement de la boisson en sel pour compenser les pertes
en sodium (au moins 1 sachet de sel de cafétéria pour 500 ml
de liquide)
Consommer une eau gazeuse riche en sodium
et bicarbonate après l’effort
En cas de sensation de chaleur difficile à supporter :
se rincer la bouche et avaler une boisson fraîche
(voire avec quelques glaçons) et/ou une boisson au goût mentholé
(boisson de l’effort, sirop de menthe, chewing-gum à la menthe)

L’HYDRATATION
FICHE
FICHE
H1
IO N H2
RATAT APRÈS L’EFFORT
L’H YD
INSEP_logotype

ORT
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5
M40 M20 C25 C15
M10 M15
Y65 Y55 M45 M25
Y25 Y45
K0 K0 Y75 Y60
K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

FF
À L’E

Avoir à portée de main

BOISSON DE RÉCUPÉRATION
C15
C25 M25
C5 M45
C0 Y60
INSEP_logotype C10
M15 Y75 K0
M10 Y45
WHITE_COLOR_CMYK C20 M20 Y25
K5
M40 K0
10/07/2018 Y55 K0
Y65 K0
K0

100 %
WHITE

Consommer une EAU

FORTEMENT MINÉRALISÉE
pour tamponner l’acidité
ORT produite à l’effort

ANT
L’EFF 2
PEND
1 la soif

d’effort
selon
Boire
700 ml
300 à

une gourde de boisson

EN BOUTEILLES
DÉBUT d’effort
dès LE par heure DE 500 ML MAXIMUM
Boire physique !
de l’exercice
à l’effort
mation
consom PESÉE
sa propre LA DOUBLE
aliser SUR
FICHE
individu À LA
Pour Saint-Yorre
SE RÉFÉRER Badoit Vichy Célestin

he
BOISSON

+ une gourde d’eau fraîc

SUCRÉE
MAISON HYDRATATION
r
POST EFFORT VOLUME CONSEILLÉ
N Compléte
l’eau Poids avant – poids
ATIO avec de X 1,2 à 1,5 L
après
DRAT Boire un peu plus que ce qui a été
E D’HY perdu lors de l’effort
TÉGI

régulièrement
STRA
à 300 ml
e: 150 ml raisin À BOIRE DE MANIÈRE RÉGULIÈRE
intens de JUSQU’AU SOIR OU LA SÉANCE
peu de jus

pour se rincer la bouche

EMENT l’intensité SUIVANTE
Séance
EAU
UNIQU
e
selon
de la
séance glucides) +
intens: E 30 g de
plus ) SUCRÉ (20 à
ON E
Séance et muscu BOISS SÉANC

CF. FICHES
(cardio ER UNE DE LA de sel
AJOUT DÉBUT 1 sachet ion 500 ml eau
LE Compléter avec
DÈS (si transpirat minéralisée
e) de l’eau plate
important

HYDRATATION
À L’EFFORT +
APRÈS L’EFFORT
 ENTRAÎNEMENT
FICHE

E3
EN CONDITIONS
CHAUDES 2/2
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

CÔTÉ NUTRITION
PRENDRE UN PETIT DÉJEUNER PLUS COMPLET :

 1 portion de protéines  Féculents complets  Une boisson

par rapport aux habitudes, (flocons d’avoine, peu ou pas
soit minimum 2 parmi : œuf, porridge, pain aux sucrée
jambon, poisson, fromage blanc… céréales …) et un fruit
à croquer

Beurre et produits sucrés non indispensables (selon l’envie)

CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN MICRONUTRIMENTS :

 2 à 3 poignées  2 fruits et au  Légumes secs,  Chocolat noir

de fruits à moins 1 légume fruits secs BIO > 70 % cacao
coque/jour à chaque repas, (attention ça fond !!)
idéalement au
moins 4 portions
de légumes/jour
sous toutes les formes
(crus, cuits, compote,
soupe…)
 Volaille, poisson, œufs,
viande à chaque repas
 FICHE

L’HYDRATATION H1

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0
AVANT L’EFFORT
ATÉ(E) ?
SUIS-JE BIEN HYDR
Vérifier la couleur des urines LE MATIN AU REVEIL : elles doivent être CLAIRES et LIMPIDES

Excellent Bon Moyen Mauvais Très mauvais

ATER ?
COMMENT M’HYDR  U MOINS 2 À 2,5 L
A
D’EAU AU TOTAL

+ + + +
500 ml 500 ml 500 ml 500 ml 500 ml minimum
matinée 12h-16h après-midi aux repas pendant l’entraînement

Augmenter les quantités lorsqu’il fait chaud (eau ou air) et en intérieur

S
RISQUE E
N E M AUVAIS
D’U T IO N
AT A
HYDR
SURHYDRATÉ(E)
DÉSHYDRATÉ(E)
d Troubles digestifs
Risques de coups de chau poids
iques Rétention d’eau/prise de
Baisse des capacités phys dilué = danger).
Hypo natr émie (san g trop
Baisse de la précision e d’effort
exes e  avec la duré
Altération vigilance/réfl Le risqu
 FICHE

L’HYDRATATION H2

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0
À L’EFFORT
T
PENDANT L’EFFOR

1 2
 oire dès LE DÉBUT
B  oire selon la soif
B INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
LA DO
PESÉE
UB LE

300 à 700 ml
M40 C10
C0

FICHE
Y65 M20
M10 C5
K0 Y55 C25
Y25 M15
K0 M45 C15
K0 Y45
Y75 M25
K0
WHITE K5 Y60
100 % K0

P1

de l’exercice physique
ÉVALUA
TION DES
HYDRIQ PERTES
UES À
L’EFFOR La sensatio
T pas toujoursn de soif
n’est

par heure d’effor t

est important percepti
reconnaitr de s’entrainerble, il
e et à
boire
selon la repérer à la
ses propres pour
besoins
-
=
Se peser
AVANT
l’entraînem
ent VOLUME
Se peser NON
APRÈS
l’entraînem COMPEN
ent SÉ

Ne pas
perdre
OBJECTI
consommé plus de F
2 % de
e* à l’entraînem son poids
ent. de corps
grâce
au volume
d’eau

CONS
IGNES
CF. FICHE Faire D’ÉVA
HYDRATATIONH2 une LUATI
(températ moyenne ON
APRÈS L’EFFORT sur au
le volume ure/humi moins
à boire dité/altitude, 3 séances
sur chaque dans
lieu, pratique, les mêmes
situation intensité) condition
spécifique pour s
*Noter . détermine
le volume
consommé r
à l’entraîneme

mmation à l’effort,
nt (peser
la gourde
avant
et après)

Pour individualiser sa propre conso

, EST-C E QUE JE BOIS ASSEZ À L’EFFORT ?
CF. FICHE

BOISSON
SUCRÉE
MAISON
ATATION
STRATÉGIE D’HYDR
Compléter
avec de l’eau
 éance peu intense
S (500 à 750ml au total)
et < 45 minutes :
EAU UNIQUEMENT

150 ml à 300 ml
 éance plus intense
S
(cardio et muscu) : de jus de raisin
ON SUCRÉE
AJOUTER UNE BOISS selon l’intensité
SÉANCE
DÈS LE DÉBUT DE LA de la séance
(20 à 40 g de glucides)

1 sachet de sel
(si transpiration importante)
 FICHE

L’HYDRATATION H3

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0
APRÈS L’EFFORT

PÉRATION
BOISSON DE RÉCU

Consommer une EAU FORTEMENT MINÉRALISÉE

pour tamponner l’acidité produite à l’effort

EN BOUTEILLES
DE 500 ML MAXIMUM !

Saint-Yorre Badoit Vichy Célestins

HYDRATATION
V
 OLUME CONSEILLÉ
(Poids avant – poids après) X 1,2 à 1,5 L
APRÈS L’EFFORT

que ce qui a été

 oire un peu plus
B
per du lors de l’ef fort

RE RÉGULIÈRE
 BOIRE DE MANIÈ
À
JUSQU’AU SOIR OU
LA SÉANCE +
SUIVANTE

250 à 500 ml Compléter avec

eau minéralisée de l’eau plate
 EST-CE QUE FICHE

H4
JE BOIS ASSEZ
À L’EFFORT ?
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

DRIQUES
MES APPORTS HY
L’E FF ORT SO NT-ILS CORRECTS ?
À

La sensation de soif
n’est pas toujours
perceptible, il est important

- de s’entrainer à la reconnaitre
et à la repérer pour boire
selon ses propres besoins

Se peser Avant Se peser APRÈS

l’entraînement l’entraînement

OBJECTIF

}
Poids AVANT < Poids APRES = j’ai bu plus
que j’ai transpiré (à éviter) Ne pas perdre plus de 2 % de
son poids de corps grâce au
volume d’eau consommée* à
Poids AVANT > poids APRES = j’ai bu moins
l’entraînement.
que j’ai transpiré = j’ai un déficit hydrique

L’HYDRATATION FICHE

H2
APRÈS L’EFFORT

CONSIGNES D’ÉVALUATION
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5
M40 M20 C25 C15
M10 M15
Y65 Y55 M45 M25
Y25 Y45
K0 K0 Y75 Y60
K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

BOISSON DE RÉCUPÉRATION

Consommer une EAU

FORTEMENT MINÉRALISÉE
pour tamponner l’acidité
produite à l’effort

EN BOUTEILLES
DE 500 ML MAXIMUM
!

Saint-Yorre
Badoit Vichy Célestins

Faire une moyenne sur au moins 3 séances dans les mêmes

HYDRATATION
VOLUME CONSEILLÉ
APRÈS L’EFFORT
Poids avant – poids

conditions
après
X 1,2 à 1,5 L
Boire un peu plus que ce qui a été
perdu lors de l’effort

À BOIRE DE MANIÈRE RÉGULIÈRE

(température/humidité/altitude, lieu, pratique, intensité)

JUSQU’AU SOIR OU LA SÉANCE
SUIVANTE +

CF. FICHE H3 pour déterminer

250 à 500 ml
Compléter avec
eau minéralisée
de l’eau plate

le volume à boire sur chaque situation spécifique.

HYDRATATION
APRÈS L’EFFORT

*Noter le volume consommé à l’entraînement (peser la gourde avant et après)

 FICHE

N1

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20 C10 C0 C5 C25 C15

M40 M20 M10 M15 M45 M25
Y65 Y55 Y25 Y45 Y75 Y60
K0 K0 K0 K0 K5 K0

WHITE 100 %

P
 rincipe numéro 1 : MANGER PLUS
solliciter la masse musculaire
(musculation…) ment
Augmenter légère
es
l’apport en protéin
chaque repas
c ollations + apports à
t énergétique
Augmenter l’appor
 à3
1 colla tions dans la journée

Privilégier les protéines

FICHE

A1
COLLATION
ORT
APRÈS L’EFF

CF. FICHE animales après l’entraîn

ement
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK C25 C15
C5
10/07/2018 C20 C10 C0
M15 M45 M25
M20 M10 Y75 Y60
M40 Y25 Y45 K0
Y65 Y55 K0 K5
K0 K0
K0

%
WHITE 100

!
de collation
minutes : pas
est dans les 30
l’entraînement > 90 kg)
Si le repas suivant portions si
au repas (2
protéines
Source de

COLLATION
2 SÉANCES
ON ENTRE
COLLATI
:
APPORT GLUCIDIQUE

APRÈS L’EFFORT
Barre de céréales…
Biscuits secs
Compote
Banane mûre
Compote
Biscuits secs
Barre de céréales…
ATION
RÉCUPÉR
ON DE
COLLATI (SAUF SI MUSCULATION)
ET GLUCIDIQUE
APPORT PROTÉIQUE

Fruits à coque
Poudre de protéine et fruits secs
Petit sandwich + fruit
Fromage blanc au jambon
+ muesli

Penser ensuite
à consommer
suivantes
un repas 2h
dans les 2 heures

UES ET COLLATIONS
APPORTS PROTÉIQ

1 Petit déjeuner : 1 à 3 sources de protéines

(œuf, jambon, fromage blanc)

Déjeuner et dîner : 1 portion de protéines (volaille, poisson, viande)

2 voir 2 après musculation si poids > 90kg.
+ enrichir son entrée en oléagineux, légumes secs, œufs, poissons gras

3
Collation glucidique avant l’entraînement :
fruit, compote, biscuits secs, barre de céréales

Collation/repas post effort : fromage blanc,

4 jambon/blanc de poulet, 20 à 30 g de whey selon le poids
3/5h après l’effort ou avant le coucher : 1 ou 2 fromages blancs
 FICHE

N2

INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0
AMINCISSEMENT

ALITÉ
MISER SUR LA QU
A
 nticiper l’amincissement -500 g max par semaine
Réduire légèrement l’apport énergétique
(desserts, grignotages)
Prendre le temps de manger et de mastiquer
Miser sur la qualité des aliments
Augmenter l’apport protéique
Consommer des graisses de qualité (surtout oméga 3)
noix, huile de colza/olive, poissons gras
Consommer systématiquement une boisson sucrée pendant
l’effort et diminuer les apports glucidiques à distance
de l’entraînement le plus exigeant (matin et soir)

S MAIS MIEUX
GLUCIDES : MOIN
icots secs, lentilles,
L égumineuses = har
pois chiches, fèves s
ues bas, riches en fibre
Index et charge glycémiq
et en micronutriments
voine,
= quinoa, flocons d’a
 éréales complètes
C lgour, sarrasin
aut re, blé com plet, riz complet, bou LA COLLATIO N

épe
FICHE

A1

s
ues bas et riches en fibre
INSEP_logotype
WHITE_COLOR_CMYK
10/07/2018

C20
M40
Y65
K0
C10
M20
Y55
K0

WHITE 100 %
C0
M10
Y25
K0
C5
M15
Y45
K0
C25
M45
Y75
K5
C15
M25
Y60
K0

PLAISIR

Index et charge glycémiq

Se faire plaisir, en pleine
conscience, , est
alimentaire sain et durable important pour mettre
dans le temps, c’est-à-dire en place un comportement
Je me fais plaisir sur :
la qualité et non sur
la quantité
Je me fais plaisir sans
culpabiliser et je profite
à 100 % (je profite de
Si j’ai envie, très envie l’instant présent)
d’un snack moins qualitatif
(biscuits, bonbons…)

néce ssitent
IDÉES DE COLLATIONS GOURMANDES

es en fibre s et
1 à 2 carrés de chocolat

Rich
noir

 ruits à croquer
> 70 % de cacao Si j’ai très envie d’un
snack moins
qualitatif, je l’associe
Un plaisir raisonné avec un autre aliment
fruit, yaourt, graines :
et raisonnable

F
Riche en éléments bénéfiques Allier plaisir et intérêts
nutritionnels
pour le sportif
(antioxydants, magnésium)

POURQUOI JE GRIGNOTE ?

une mastication
Je grignote car je suis
en Je grignote car je suis
hypoglycémie car mon
repas fatigué(e), énervé(e), Je grignote car j’en
précédent n’était pas ai envie
assez stressé(e) ou je m’ennuie
conséquent ou alors
trop dans ce cas-là, je me
riche en féculents raffinés fais
je réponds à une émotion plaisir sans culpabiliser
et/ou produits sucrés et je
(= en mangeant alors que mange en pleine conscience
hypoglycémie réactionnelle)
je devrais trouver une
autre réponse à cette
émotion : faire une
sieste,
me relaxer, prendre
soin
de moi, prendre l’air,
aller

CF. FICHE
me balader, lire, regarder
un film…

COLLATION
PLAISIR
Conserver des repas/collations sans interdits (pâtisserie, fast
food, repas de famille… 1 fois par semaine) en profitant
pleinement du moment sans manger plus que sa faim !