SWE SÉANCE L-SIT INTENSIF Notations

Échauffement Exercice Séries Reps Repos Tempo

Général Échauffement Général ** : si L-Sit complet -> Max Temps

Régulier & X = Rep explosive (<1s)
Toucher ses pieds debout en arc de cercle 1 30-60s - TST = Temps sous tension = ↑+T+↓
contrôlé
Spécifique
Support Dips Actif 1 30-60s - Isométrique

Entraînement Exercice Séries Reps Repos Tempo Rendre Plus simple Rendre plus dur
- Sur barres para.
Progression L-Sit 3-7s** 0 Isométrique - Suspendu
- Au sol
4
Entrer et sortir gentiment de sa zone de confort par des petits
Force & Technique
Aller toucher ses pieds debout 30s 1-1m30 Dynamique
mouvements contrôlés
supersets Lent & - Sur barres para. / Au sol
Tuck L-Sit jambes alternées 6-12 0 contrôlé
- Suspendu
- Augmenter TST
3-4
Entrer et sortir gentiment de sa zone de confort par des petits
Pike Stretch assis 30s 1m Dynamique
mouvements contrôlés

Relevés de jambes - Augmenter TST

5-15 X↑ 1-2↓ - Plier les jambes
- Bloquer 1s en haut
focus hanches (barres para.)
Relevés de genoux - Augmenter TST
5-15 0 X↑ 1-2↓ -
- Bloquer 1s en haut
Compression focus hanches (barres para.)
circuit superset
3-4
Relevés de jambes en - Mains plus près des pieds
5-15 X↑ 1↓ - Mains plus près des hanches
- Bloquer 1s en haut
compression au sol
Pas de petits mouvements cette fois-ci, simplement se pencher
Isométrique
Pike Stretch assis 30s 1-2m en avant sur ses jambes autant que possible, puis se relaxer et
Passif respirer.
Notes : Toutes les progressions du L-Sit sont démontrées dans la leçon de la séance. Il est possible d'augmenter encore l'intensité d'un exercice davantage en lestant les chevilles.