PÉRIODISATION EFFICACE

pour ne jamais stagner

Nico Dalam
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Anti-Stagnation

PRINCIPES ANTI-STAGNATION

Problème : on ne peut pas toujours utiliser le même nombre de répétitions sur

ses séries - par exemple 12 répétitions - car le corps va finir par s’adapter à ce sti-
mulus, et une légère augmentation de la charge ne suffira plus à enclencher la prise
de muscle.

Solution : quand on commence à stagner pour un certain nombre de répétitions,

on changera ce nombre de répétitions et sa charge radicalement, de sorte à créer
un nouveau type de stimulus, qui relancera la prise de muscle. On pourra aussi bien
mettre plus lourd avec moins de répétitions, que plus léger avec plus de répétitions,
tant que :
1) on finit nos séries proche de l’échec musculaire (1 à 3 répétitions de marge)
2) on garde un volume d’entraînement (ou tonnage) équivalent

Le tonnage est la quantité totale de poids déplacée (séres * répétitions * charge).

Exemple : les trois formats ci-dessous auront un impact équivalent sur la prise
de muscle, tant que les séries sont terminées assez proche de l’échec musculaire :
1) 3 séries de 12 réps à 80 kg (tonnage = 3 * 12 * 80 = 2880 kg)
2) 3 séries de 16 réps à 60 kg (tonnage = 3 * 16 * 60 = 2880 kg)
3) 4 séries de 7 à 100 kg (tonnage = 4 * 7 * 100 = 2800 kg)

On pourra donc passer d’un de ces schémas à l’autre pour éviter la stagnation.
Le plus important est de finir assez proche de l’échec musculaire, et on n’hésitera
pas à adapter la charge pour y arriver, quitte à ne pas avoir exactement le même
tonnage.

Mise en pratique : dans la pratique, on fera évoluer nos charges et notre nombre
de répétitions de façon progressive et systématique en suivant ces règles. Deux ap-
proches efficace pour faire ça sont décrites dans les pages suivantes, avec :
1) La périodisation linéaire
2) La periodisation ondulatoire

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Anti-Stagnation

SYSTÉMES DE PÉRIODISATION

I - PÉRIODISATION LINÉAIRE

Principe : pour un nombre de répétitions données, on augmente légèrement la

charge de séance en séance jusqu’à atteindre un plateau. À ce moment là, on change
radicalement la charge et le nombre de répétitions. On essaye ensuite à nouveau
d’augmenter progressivement la charge, jusqu’à atteindre un nouveau plateau. Une
fois encore, on change radicalement la charge et le nombre de répétitions, puis on
essaye de monter petit à petit la charge pour ce nouveau format, et ainsi de suite.

Exemple : une approche classique consiste à tourner entre des séries de 10-12
réps, 6-8 réps, et 15-20 réps, en changeant quand on arrive plus à monter la charge
pour un nombre de répétitions données.

Par exemple pour un développé couché, on pourrait avoir le schéma suivant (chaque
paire de parenthèses représente une séance) :
(12 réps à 80 kg * 3 séries) -> (12 réps à 82,5 kg * 3 séries)
-> (12 réps à 85 kg * 3 séries) -> (12 réps à 85 kg * 3 séries)
-> (7 réps à 100 kg * 4 séries) -> (7 réps à 102,5 kg * 4 séries)
-> (7 réps à 105 kg * 4 séries) -> (7 réps à 105 kg * 4 séries)
-> (16 réps à 60 kg * 3 séries) -> (16 réps à 62,5 kg * 3 séries)
-> (16 réps à 65 kg * 3 séries) -> (16 réps à 65 kg * 3 séries)

II - PÉRIODISATION ONDULATOIRE

Principe : au cours d’une même semaine, on utilise différents nombres de répéti-

tions par série sur différentes séances. On augmente incrémentalement la charge de
semaine en semaine pour chaque séance.

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Anti-Stagnation

Exemple : une approche classique consiste à avoir une séance lourde (6-8 réps),
une séance intermédiaire (10-12 réps) et une séance légère (15-20 réps) sur une
même semaine. On augmente ensuite progressivement la charge sur chaque séance,
de semaine en semaine.

Par exemple, si on considère un développé couché réalisé 3 fois dans la semaine

(au cours de 3 séances différentes, lourde / intermédiaire / légère), une progression
classique sur 4 semaines pourra ressembler à l’exemple ci-dessous :

Semaine 1
Séance 1 - (7 réps à 100 kg * 4 séries)
Séance 2 - (12 réps à 80 kg * 3 séries)
Séance 3 - (16 réps à 60 kg * 3 séries)

Semaine 2
Séance 1 - (7 réps à 102,5 kg * 4 séries)
Séance 2 - (12 réps à 82,5 kg * 3 séries)
Séance 3 - (16 réps à 62,5 kg * 3 séries)

Semaine 3
Séance 1 - (7 réps à 105 kg * 4 séries)
Séance 2 - (12 réps à 85 kg * 3 séries)
Séance 3 - (16 réps à 62,5 kg * 3 séries)

Semaine 4
Séance 1 - (7 réps à 107,5 kg * 4 séries)
Séance 2 - (12 réps à 85 kg * 3 séries)
Séance 3 - (16 réps à 65 kg * 3 séries)

Remarque 1 : si on finit à l’échec musculaire, on ne montera pas la charge la semaine

suivante (c’est par exemple le cas ici pour la séance 3 entre les semaines 2 et 3).

Remarque 2 : le nombre de répétitions pourra varier légèrement. Par exemple, on

pourra faire une répétition de moins quand on monte la charge pour une semaine
donnée, puis rajouter cette répétition manquante la semaine suivante, sans monter
la charge cette fois.

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