– LES PECTORAUX

Christophe COLIN
Table des matières
Rappels anatomiques ........................................................................................................................................ 1
L’articulation scapulo-humérale .................................................................................................................... 1
Ostéologie.................................................................................................................................................. 1
La scapula .............................................................................................................................................. 1
L’humérus .............................................................................................................................................. 2
Arthrologie................................................................................................................................................. 2
Myologie .................................................................................................................................................... 5
Le grand pectoral ................................................................................................................................... 5
Le petit pectoral..................................................................................................................................... 5
Le triceps................................................................................................................................................ 6
Le faisceau antérieur du deltoïde .......................................................................................................... 7
Le coraco-brachial ................................................................................................................................. 7
Le dentelé antérieur .............................................................................................................................. 8
LES EXERCICES A CHARGE LIBRE SOLLICITANT LES PECTORAUX ....................................................................... 9
Développé couché ......................................................................................................................................... 9
Description............................................................................................................................................... 10
Options et variantes ................................................................................................................................ 11
Développé incliné .................................................................................................................................... 12
Développé décliné ................................................................................................................................... 13
Développés avec haltères ........................................................................................................................ 14
Dips .............................................................................................................................................................. 15
Description............................................................................................................................................... 16
Options et variantes ................................................................................................................................ 16
Pull over ....................................................................................................................................................... 18
Description............................................................................................................................................... 19
Options et variantes ................................................................................................................................ 20
Écartés aux haltères .................................................................................................................................... 21
Description............................................................................................................................................... 23
Options et variantes ................................................................................................................................ 24
Pompes ........................................................................................................................................................ 25
Description............................................................................................................................................... 26
Options et variantes ................................................................................................................................ 26
EXERCICES A CHARGE GUIDÉE SOLLICITANT LES PECTORAUX ........................................................................ 31
Presse à pectoraux ...................................................................................................................................... 31
Description............................................................................................................................................... 32
Options et variantes ................................................................................................................................ 32
Butterfly (machine à adduction de bras) ..................................................................................................... 36
Description............................................................................................................................................... 37
Options et variantes ................................................................................................................................ 38
Ecartés à la poulie........................................................................................................................................ 39
Description............................................................................................................................................... 40
Options et variantes ................................................................................................................................ 41
Rappels anatomiques

L’articulation scapulo-humérale

Cette articulation, comme vu dans le cours sur la ceinture scapulaire, met en lien la scapula et la tête de
l’humérus.

Ostéologie
La scapula

Il s’agit d’un grand os plat, pair et

triangulaire qui se situe sur la partie
postérieure et supérieure du thorax en
arrière des sept premières côtes.La
scapula présente :

- Trois angles (latéral, supérieur

et inférieur) ;
- Trois bords (supérieur, latéral
et médial) ;
- Deux faces (costale et
postérieure) ;
- Trois processus (l’acromion,
l’épine et le processus
coracoïde)

Elle scapula s'articule en dehors avec

l'humérus et en avant avec
la clavicule.

C.C. 1
L’humérus

Os long, pair, il constitue à lui seul le squelette du bras.

Sa tête, sphéroïde, est articulée avec la cavité glénoïde de la scapula et reliée au reste de l’épiphyse par le
col anatomique. En dessous sont situés deux massifs d’insertions des muscles profonds de l’épaule : le
tubercule majeur (trochiter) et le tubercule mineur (trochin) ; ces deux tubérosités sont séparées par le
sillon intertuberculaire (coulisse bicipitale) ;

L’extrémité distale de l’humérus comprend une surface articulaire, le condyle huméral, articulé avec
l’extrémité proximale des deux os de l’avant-bras formant ainsi l’articulation du coude.

Arthrologie

La tête de l’humérus, sphéroïde, s’insère dans la glène de la scapula, peu profonde, et en moyenne trois
fois moins étendue et plutôt plane. Les surfaces articulaires ne sont donc pas encastrées (malgré la
présence d’un labrum qui étend la cavité glénoïdale); C’est ce qui constitue la problématique fondamentale
d’une articulation à la fois complexe mais fragile.

L’articulation est renforcée par plusieurs ligaments : le ligament gléno-huméral, ligament coraco-huméral,
le ligament acromio-coracoïdien.

C.C. 2
C.C. 3
C.C. 4
Myologie

Cette partie ne s’intéressera qu’aux seuls muscles mobilisés lors du travail des « pectoraux » en
musculation.

Le grand pectoral

Il s’agit d’un muscle large, aplati et triangulaire, étendu du

thorax à l'humérus. Il recouvre les muscles subclavier et petit
pectoral.

Il s'insère sur les deux tiers médiaux du bord antérieur de la

clavicule, sur la moitié de la face antérieure du sternum et sur
les six premiers cartilages costaux (partie sterno-costale), et
sur la septième côte.

Ses fibres se rejoignent en subissant une torsion pour finir en

un tendon aplati qui se termine sur la crête externe du sillon
intertuberculaire.

Si le point fixe est le thorax, le grand pectoral est adducteur et

rotateur interne du bras. Ses fibres supérieures (portion
claviculaire) font l’antépulsion du bras jusqu’à 60°.

Le petit pectoral

Il s’agit d’un muscle mince, aplati,

triangulaire, étendu du processus
coracoïde aux troisième, quatrième et
cinquième côtes

Si les côtes sont le point fixe, il attire le

processus coracoïde en avant faisant
ainsi décoller le l’angle inférieur de la
scapula.

Si la scapula est le point fixe, il est

inspirateur.

C.C. 5
Le triceps

Il s’agit du muscle de la région postérieure du bras, composé de trois portions : un chef long, un chef latéral
(court) et un chef médial.

• Le chef long se détache de la partie inférieure de la cavité glénoïdale de la scapula (il est donc bi-
articulaire) ;

• Le chef latéral se détache de la face postérieure de l’humérus le long du bord latéral ;

• Le chef médial se détache de la face postérieure de l’humérus (moitié inférieure).

Les trois chefs descendent en convergeant pour se fixer à la face supérieure de l’olécrâne par un tendon
commun aplati d’avant en arrière.

Le triceps fait l’extension de l’avant-bras sur le bras.

Par son chef long, (qui est bi-articulaire), il est synergique de la rétropulsion et participe à l’adduction du
bras.

C.C. 6
Le faisceau antérieur du deltoïde

Pour rappel, le deltoïde est un muscle triangulaire

volumineux qui enveloppe la partie latérale de
l’articulation scapulo-humérale.

Il comporte trois parties :

- Une partie claviculaire qui s’insère sur la

moitié latérale du bord antérieur de la
clavicule ;
- Une partie acromiale qui s’insère sur le bord
latéral de l’acromion ;
- Une partie spinale ou épineuse qui s’insère
sur le versant inférieur du bord postérieur de
l’épine de la scapula.

Les trois portions convergent vers la partie moyenne

du bras pour se terminer sur la face latérale de
l’humérus.

- Le faisceau claviculaire (antérieur) est

antépulseur et rotateur interne du bras ;
- Le faisceau acromial (moyen) est abducteur du bras ;
- Le faisceau spinal (postérieur) est rétropulseur du bras et rotateur externe du bras.

Si le point fixe est l’épaule, ses fibres supérieures abaissent la clavicule alors que ses fibres inférieures
(portions abdominale) sont inspiratrices.

C’est la partie claviculaire qui est sollicitée sur les exercices ciblant les pectoraux.

Le coraco-brachial

Muscle allongé et aplati situé dans la loge antérieure du bras. Il nait sur
le processus coracoïde de la scapula pour se terminer sur la face
médiale de l’humérus. Il est antépulseur et adducteur du bras.

C.C. 7
Le dentelé antérieur

Il s’agit d’un muscle large, aplati, mince et quadrilatère qui s'enroule sur la paroi latérale du thorax des dix
premières côtes au bord médial de la scapula. Il s’insère de la 1ere à la 10ème côte et se termine sur la face
antérieure de la scapula.

Si les côtes sont le point fixe, il fait l’abduction de la scapula ainsi que la sonnette externe.

Si la scapula est le point fixe, il est alors inspirateur, en élevant les côtes moyennes.

C.C. 8
LES EXERCICES A CHARGE LIBRE SOLLICITANT LES PECTORAUX

Développé couché

C.C. 9
Description

CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS /
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS OPTIONS
SECURITÉ
• Allongé sur un banc
horizontal pieds en
• Ne pas faire de
appui (sur le sol, ou
« rebond » sur
sur une cale
la poitrine pour
latérale) de façon à
ne pas
être bien stable
traumatiser le
• Tête, épaules et
sternum ;
fessiers encontact
• Surveiller la • En cas de
permanent avec le
dissymétrie manque de
banc ; • Grand
(position des mobilité des
• Ceinture pectoral ;
mains et fléchisseurs
abdominalegainée • Faisceau
effort : les deux de hanche ou
• Les yeux sous la antérieur du
bras travaillent hyper
barre au départ lors muscle
de concert) ; pression au
du placement ; deltoïde ;
• Le travail en niveau du
• Prise de mains plus • Triceps
DÉVELOPPÉ barre libre rachis dans la
larges que les brachial ;
permet zone
COUCHÉ épaules, les • Coraco-
d’enrichir le lombale, il
poignets dans le brachial ;
travail faut adapter
prolongement des • Grand
proprioceptif le placement
avant-bras et dentelé ;
pour la des pieds (en
pouces crochetés. • Petit pectoral ;
stabilisation hauteur)
• Subscapulaire ;
(équilibresverti avec des
• Contrôler la • Anconé ;
cal et cales bien
descente de la • Grand dorsal ;
horizontal) ; stables.
barre vers la
• Prudence
poitrine en
particulière en
inspirant puis
cas de
repousser la charge
déficiences du
vers le haut en
deltoïde
expirant (attention
antérieur et
à ne pas verrouiller
des biceps
les coudes sur la fin
de l’extension).

C.C. 10
Options et variantes

Cet exercice est un des fondamentauxpour travailler les pectoraux (un des trois mouvements de base de la
Force Athlétique). Il est composé de trois mouvements distincts: Antépulsion ;Adduction horizontale des
bras ;Extension des avant-bras sur bras.

Précautions

Des appuis stables sont fondamentaux pour une pratique sécuritaire. C’est pourquoi la pratique encore
courante, jambes fléchies en appuis sur le banc (parfois même relevées et fléchies, perpendiculaires au
bassin) afin d’éviter une hyperlordose lombaire, est à proscrire. En effet, en cas de déséquilibre de la barre
(voire de bascule), aucun appui stable ne permettra de rectifier la balance :les risques de blessure,
notamment vertébraux, sont donc démultipliés. Utiliser des cales pour rehausser les appuis si nécessaire.

La phase négative du mouvement doit être parfaitement contrôlée (la charge est donc adaptée et le cas
échéant le mouvement est paré)afin de se prémunir de tous risques de blessures (contusions sternales,
lésion des cartilages costaux ; déchirures ou rupture du grand pectoral)

Crocheter la barre avec les pouces permet de limiter les risques de glissement sur la paume des mains (la
prise sans crocheter est parfois nommée « suicide grip » …), et de fait, diminue considérablement les
risques d’accident.

Variantes

Placement des mains :

Une prise large favorisera le travail de la partie externe du grand pectoral. Plus la prise se resserre, et plus
la partie sternale du grand pectoralest sollicitée (le rapprochement des mains sur la barre « détend » la
portion humérale proche de l’insertion tendineuse favorisant ainsi l’action de sa partie sternale).

Cette différence de prise va avoir une influence inversement proportionnelle sur le recrutement des
triceps : une prise large l’implique moins dans le mouvement, alors qu’une prise serrée l’impliquera de
manière particulièrement importante (la flexion avant-bras sur bras est plus importante au terme de la
phase négative du mouvement, provoquant un étirement plus important du triceps : le rapport
longueur/tension est donc meilleur).

Par ailleurs, plus la prise est serrée, et plus il y a de chances que la barre repose plus bas sur la poitrine : la
sollicitation du faisceau antérieur du deltoïde est plus importante. Avec une prise large, la trajectoire de la
barre est plus rectiligne : la sollicitation du faisceau antérieur est moindre.

Notons que la prise serrée peut être délicate si l’articulation des poignets manque de souplesse.

Position des coudes :

Les coudes portés en avant de la barre impliquent un étirement moindre du grand pectoral (l’angle
humérus/buste est plus fermé), sollicitant beaucoup plus le faisceau antérieur du deltoïde. A contrario, des
coudes dans l’alignement de la charge impliquent un étirement supérieur du grand pectoral, et donc un
rapport longueur/tension plus favorable au travail de ce muscle.

C.C. 11
Axe de la barre :

Plus la trajectoire de la barre est basse, et plus la portion abdominale du grand pectoral est sollicitée.

Plus la trajectoire de la barre est haute, et plus la portionclaviculaire du grand pectoral est sollicitée.

Positionnement du banc :

Développé incliné

L’inclinaison du banc à un angle de 45°est traditionnellement considérée1comme profitable à une

sollicitation plus importante de la portion claviculaire du grand pectoral.

Notons que cette variante est plus exigeante pour le faisceau antérieur du deltoïde et que plus l’inclinaison
est importante, plus l’effort s’y reportera. Sur la version inclinée, l’implication du chef long du triceps
brachial est plus importante.

Si ce n’est l’inclinaison du banc,les consignes et précautions d’exécutions sont les mêmes que pour le
développé couché.

1
Une étude récente de 2016 remet ce principe en question, ne démontrant pas de différences significatives de recrutement de la
portion claviculaire entre un développé incliné entre 30 ° et 45° et un développé couché classique. Ce faisant elle vient corroborer
ce que d’autres études antérieures avait mis en évidence.

(Lauver JD, Cayot TE and Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press
exercise. Eur J Sport Sci, 16 (3) : 309-316 , 2016).

C.C. 12
Développé décliné

La déclinaison du banc (de -15° à – 30°)est elle aussi traditionnellement considérée1comme profitable à une
plus grande implication du faisceau abdominal du grand pectoral.

Sur cette variante, le deltoïde antérieur est plus faiblement sollicité. Du fait de l’angle humérus/buste, la
course de la barre est moindre, ce qui explique qu’il soit possible dans cette position de développer des
charges plus lourdes qu’au développé couché à plat (ce qu’ont bien compris les pratiquants de force
athlétique en pontant sur un banc plat ...).

Il est important de pratiquer cet exercice sur un banc qui permet de caler les pieds afin de prévenir les
risques de glissement (dont on imagine aisément les conséquences avec une barre chargée en mains).

Si ce n’est ce point spécifique et l’inclinaison du banc, les consignes d’exécution sont identiques au
développé couché.

1
La même étude arrive aux mêmes conclusions en ce qui concerne le développé décliné (recrutement du faisceau abdominal du
grand pectoral qui ne montre pas de différences significatives avec la variante horizontale) ;

C.C. 13
Développés avec haltères

Ces exercices peuvent être réalisés avec des haltères, indépendamment de l’inclinaison du banc : la
trajectoire ne sera pas la même puisque les haltères vont imposer un mouvement convergent : les coudes
restent sous les haltères afin de pouvoir les développer. Sans cela, les charges mobilisées, du fait du levier
(trajectoire ouverte et diagonale en regard de l’axe du buste), seraient bien trop importantes pour le grand
pectoral et trop exigeantes pour les biceps (travail isométrique afin d’éviter la flexion des bras). De plus les
haltères tomberaient de chaque côté.

L’avantage du travail aux haltères tient en l’impossibilité de compensation par le segment fort : chaque
segment doit agir indépendamment de l’autre afin de développer les charges.

Le travail aux haltères permet un étirement du grand pectoral supérieur à celui avec barre (qui est gênée
par le volume thoracique dans la sa phase négative). Il faut toutefois prêter attention à cet étirement, qui,
s’il n’est pas contrôlé (ou imposé à des pectoraux peu souples) peut générer des blessures invalidantes
(jusqu’à la déchirure).

Enfin, un dernier avantage, et non le moindre, du travail aux haltère, est de permettre une course des bras
plus « naturelle », là où la barre, par la fixité de la prise, génère parfois des contraintes importantes (sur les
épaules, mais aussi sur les coudes et les poignets).

Il est possible de travailler de manière unilatérale (en alternant ou non) avec les haltères.

Cet exercice peut être effectué allongé sur le sol avec des haltères (l’étirement du faisceau antérieur du
deltoïde et du grand pectoral sont moindres) afin de soulager les épaules (intéressant pour les pratiquants
dont la mobilité est réduite, qui souffrent des épaules, ou qui souhaitent faire porter l’effort un peu plus
sur les triceps).

C.C. 14
 Dips

C.C. 15
Description

CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS /
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS OPTIONS
SECURITÉ
• Les mains sur les
poignées, venir se
placer en
suspension (à l’aide • Attention à la
d’un support ou en se position du cou
propulsant); qui peut être • Grand
• Les bras sont entraîné en pectoral ;
• En fonction
tendusau départ de arrière • Faisceau
du niveau du
mouvement (par (hyperlordose antérieur du
pratiquant,
mesure de sécurité, cervicale) lors muscle
utiliser les
conserver une légère du la remontée deltoïde ;
appareils à
flexion des coudes) ; lorsque la • Triceps
contrepoids
• Les épaules sont fatigue brachial ;
DIPS basses et la tête bien commence à • Coraco-
ou des
élastiques. Le
« dégagée » des apparaître ; brachial ;
travail peut
trapèzes ; • • Grand
être aussi
• Le corps est gainé. • A contrario, ne dentelé ;
soulagé par
pas arrondir le • Petit
un partenaire.
• Fléchir les coudes en dos dans le pectoral ;
inspirant ; mouvement • Anconé ;
• Remonter en (fixation des • Grand dorsal
extension presque scapula).
complète (sécurité
pour les coudes)tout
en expirant.

Options et variantes

Cet exercice cible à la fois les pectoraux et les triceps. C’est pourquoi il est souvent utilisé à la jonction du
travail de ces deux groupes musculaires dans les routines d’entraînement. Comme la plupart des exercices
au poids du corps, cet exercice, dans sa forme académique, peut être difficile d’accès pour des pratiquants
débutants (à moins d’être aménagé).

Précautions

La bascule du buste sur l’avant peut étirer de manière très importante le faisceau antérieur du deltoïde et
provoquer des blessures chez les pratiquant peu souples. Dans la même idée, il est important de maitriser
la descente du mouvement afin de se prémunir de tous risques.

C.C. 16
Variantes

Écartement des mains :

Une prise large, en provoquant un étirement plus intense du grand pectoral en bas du mouvement est plus
profitable à l‘implication de celui-ci. De plus, le grand dorsal et le grand rond participent beaucoup plus à
l’effort (adduction plus importante des humérus du fait d’un angle plus important en bas du mouvement).

A contrario, une prise serrée sollicite beaucoup plus le triceps dans l’effort.

Positionnement des mains :

Prise neutre (ou supination) : les coudes sont orientés vers l’arrière, la sollicitation du faisceau antérieur du
deltoïde est plus forte.

Prise pronation : Les coude sont plus orientés dans l’axe des épaules. Le travail repose plus sur le grand
pectoral, avec une sollicitation forte du grand dentelé, du coraco-brachial et du petit pectoral.

Bascule du buste :

Un buste qui bascule sur l’avant sollicite plus encore le grand pectoral dans l’effort (étirement plus
important dans la position basse).

Le buste droit (le plus proche possible de la perpendiculaire au sol) n’étire pas autant le grand pectoral mais
provoque un étirement plus important du triceps en bas du mouvement (la flexion des avant-bras sur bras
est plus importante) : le travail du triceps est donc supérieur.

Augmentation de la charge

Comme tous les exercices au poids du corps, il est possible de se lester afin d’augmenter la résistance
(haltère entre les mollets, suspendu à une ceinture, chaînes, sac à dos…)ou d’alléger le travail en utilisant
notamment des élastiques.

Agrès

Les dips peuvent être exécutés sur un poste à poignées parallèles (et/ou perpendiculaires), sur une barre
droite, aux anneaux.

Ils peuvent aussi être exécutés en

appui sur un banc ou tout autre
support surélevé (les pieds reposent
au sol : « warm-up dips » ou sur un
support surélevé). Dans cette
variante, il faut toutefois prendre
grade à l’étirement du faisceau
antérieur du deltoïde,
particulièrement important (risques
de blessures importants), et d’autant
plus si l’exercice est effectué lesté
(sans parler de l’hyper-extension
imposée aux genoux avec les disques sur les cuisses…).

C.C. 17
 Pull over

C.C. 18
Description

CONSIGNES
CONSIGNES DE REMÉDIATIONS /
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE MUSCLES SOLLICITÉS
PLACEMENT OPTIONS
SECURITÉ
• Les pieds en appui au
sol ou sur des cales,
le haut du dos
repose
perpendiculairement
sur un banc ;
• Les bras sont tendus • Veiller à ouvrir
perpendiculairement la cage
à l’axe du buste, tout thoracique sans
en gardant une très aggraver
légère flexion des l’hyperlordose • Grand dorsal ;
coudes ; lombaire, en • Trapèzes inférieurs
• L’haltère est contrôlant et moyens ;
maintenu par les donc la position • Rhomboïdes ;
deux mains, pouces du dos à l’aide
vers le sol ; des • Triceps brachial ;
• La cage thoracique abdominaux ;
est ouverte ; • Caisson • Les bras plus
PULL • Cambrure neutre, • Il faut éviter de abdominal ; ou moins
ceinture abdominale faire une tendus, pour
OVER particulièrement extension des • Pectoraux (fin du augmenter le
gainée ; avant-bras sur mouvement) ; levier.
• Fessiers, ischio- bras lors de la
jambiers et triceps remontée afin • Sur la version
sural participent à de ne pas faire perpendiculaire au
l’effort de gainage. supporter banc, forte
l’effort par les sollicitation de la
• Tout en gardant les triceps ; chaîne
bras légèrement postérieure.
fléchis, les descendre • Le contrôle sur
en arrière suivant la descente de
une trajectoire en la charge doit
demi-cercle. être absolu.
Inspiration ;
• Lorsque les bras sont
au plus bas, revenir
dans la position
initiale en expirant.

C.C. 19
Options et variantes

Il existe une confusion concernant le travail du pull-over, autour du travail entre les pectoraux et les
dorsaux. Cet exercice sollicite surtout le grand dorsal et le grand rond (rétropulseurs et adducteurs). Le
grand pectoral est certessollicité, mais dans un rôle rétropulseur secondaire (il ramène les bras passés au-
dessus la tête vers l’avant) ainsi que dans sa fonction adductrice au moment où les mains reviennent dans
l’axe du front.

Précautions

Cet exercice provoque un étirement particulièrement important du grand pectoral : les risque de blessure
sont importants. Il soumet aussi l’articulation scapulo-humérale à de fortes contraintes. Il est donc
particulièrement important, notamment durant la phase d’apprentissage du mouvement :

- De travailler avec une charge légère ;

- De ne pas descendre au-delà de la limite imposée par la mobilité articulaire : l’idéal est de s’arrêter
juste avant (la sensation d’inconfort est un bon indicateur de l’amplitude à ne pas dépasser)

Cependant, travaillé avec une charge légère, cet exercice peut être envisagé comme un moyen de s’étirer
particulièrement efficace.

Variantes

Cet exercice peut être travaillé avec un haltère tenu à deux mains, mais aussi avec une barre (droite ou EZ).

Il est possible d’accentuer la tension en plaçant un élastique sur l’arrière (ce qui permet de passer outre
l’annulation de tension sur le grand dorsal lorsque la charge dépasse la perpendiculaire du buste).

Sur un banc incliné, l’étirement du grand pectoral ainsi que la contrainte au niveau de l’épaule sont
particulièrement importants : variante à réserver aux pratiquants les plus mobiles car les risques de
blessure sont importants. Dans cette forme, la sollicitation du chef long du triceps brachial est très
importante. L’angle sur la partie haute du mouvement est moindre : le grand dorsal participe moins.

La version déclinée quant à elle implique plus

encore le grand dorsal, et à moindre mesure, le
grand pectoral : du fait du positionnement de la
barre en fin de course, la gravité joue son rôle et
impose un effort plus important ; De plus, l’angle
en fin de mouvement, plus fermé (la charge finit
toujours dans un axe perpendiculaire au sol),
demande une rétropulsion plus importante
(implication du faisceau abdominal du grand
pectoral). Dans cette forme de travail, travailler
sur un banc décliné qui permet de caler les pieds
afin d’éviter de glisser en arrière.

C.C. 20
 Écartés aux haltères

C.C. 21
C.C. 22
Description

CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS / OPTIONS
SECURITÉ
• Allongé sur un • La descente
banc horizontal doit être
pieds en appui contrôlée et
(sur le sol, sur dans une
cales) bien amplitude
stables ; adaptée aux
• Bras à la capacités ;
perpendiculaire • Extension
des épaules, • Eviter la des coudes
• Le paumes de rotation en fin de
• Grand pectoral
mains se font externe de mouvement
(emphase sur
face ; l’humérus ; pour
la portion
• Poignets bien solliciter les
claviculaire);
verrouillés et • Les triceps ;
• Faisceau
coudes déséquilibres
antérieur du
légèrement latéraux • La rotation
muscle
ÉCARTÉS fléchis. peuvent être
deltoïde ;
externe de
AUX problématiqu l’humérus va
• Triceps
• La descente se es : adapter provoquer
HALTÈRES brachial ;
fait dans un les charges en une
• Coraco-
mouvement fonction du sollicitation
brachial ;
circulaire, côté le plus plus
• Grand
abaissant ainsi les faible ; importante
dentelé ;
haltères de du grand
• Petit pectoral ;
chaque • Ne pas pectoral
• Subscapulaire ;
côté (conserver la « casser » les (mais risque
• Anconé ;
flexion du poignets en de blessure
• Grand dorsal ;
coude) ; fin de plus
• Stopper le mouvement ; important) ;
mouvement avant
le niveau des • Ne pas choisir
épaules un banc trop
• Revenir dans la large qui
position initialeen empêcherait
expirant l’ouverture de
(mouvement sans la cage
à-coups). thoracique ;

C.C. 23
Options et variantes

Cet exercice qui consiste en une adduction des bras perpendiculairement au buste permet de cibler un
travail des pectoraux en étirement (le rapport tension longueur est optimal) en éliminant le recours au
triceps. De fait, les charges mobilisées sont bien moins lourdes que sur les mouvements de développés

Précautions

La flexion du coude, par la réduction du bras de levier qu’elle implique permet de limiter la tension
exercéesur le deltoïde (utile pour soulager les épaules qui manquent de mobilité, ou palier un manque de
souplesse du grand pectoral). Elle permet aussi de préserver le biceps en évitant un étirement trop
important qui pourrait lui être délétère.

Variantes

Cet exercice tout comme les développés, peut être travaillé avec des inclinaisons de bancs différentes.

C.C. 24
 Pompes

C.C. 25
Description

CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS / OPTIONS
SECURITÉ
• En appui sur les
mains et les • Conserver un
pieds,alignement alignement
tête-épaules- parfait du
hanches-genoux- corps : ne pas
chevilles, provoquer
parfaitement d’hyperlordos
• Grand pectoral
gainé. e lombaire
• Faisceau
• Alignement (qui « fixe » le
antérieur du
épaules-bras- bas du corps
muscle • Prise de
poignets (largeur au sol,
deltoïde ; mains
épaules, coudes allégeant ainsi
• Triceps serrées à
POMPES légèrement la charge de
brachial ; écartées ;
fléchis) ; travail) ;
• Grand • Pieds
dentelé ; surélevés ;
• Fléchir les coudes • Ce
• Coraco- • Mains
pour amener la mouvement
brachial ; surélevées.
poitrine vers le sol provoque un
• Caisson
eninspirant ; étirement
abdominal
• Revenir dans la important du
(isométrie).
position de faisceau
départ en antérieur du
expirant. deltoïde :
• Le tout en l’échauffeme
conservant un nt est donc
alignement primordial
parfait du corps.

Options et variantes

D’apparence similaire, les pompes sont pourtant différentes du travail de développé couché. En effet, les
points fixes et mobiles sont différents :

Au développé couché, le point fixe est l’épaule, alors que le point mobile est le coude.Sur les pompes, le
point fixe est le coude, alors que le point mobile est l’épaule. Pour résumer de manière rapide, sur le
premier exercice, seuls les bras bougent, alors que sur le second, c’est le corps dans sa globalité (à
l’exception des avant-bras)qui est mobile.

Ceci implique une différence significative en matière de recrutement musculaire : Les pompes sont un
exercice qui sollicite d’importantes chaines musculaires, notamment engagés dans la stabilité durant

C.C. 26
l’exercice (de la tête aux pieds finalement), là où le développé couché se concentre essentiellement sur la
mobilité de la ceinture scapulaire et des coudes.

Toutefois, en termes de recrutement, les deux exercices ne sont pas à opposer. La plupart des études
démontrent(pour les exécutions horizontales) que l’implication du triceps brachial est sensiblement
identique pour les deux exercices, alors que le grand pectoral serait (les études divergent sur ce point) plus
sollicité par l’exercice du développé couché1.

Les pompes constituent donc un exercice fondamental au poids du corps qu’il est possible d’exécuter de
nombreuses manières différentes.

Précautions

Comme tous les exercices au poids du corps, celui-ci implique une charge « incompressible » (de même que
les tractions ou les dips par exemple). C’est pourquoi cet exercice peut être difficile d’accès de prime abord
pour un débutant. C’est aussi pour la raison pour laquelle il peut générer des blessures, notamment au
niveau du faisceau antérieur du deltoïde qui est fortement étiré et soumis dès la première répétition à une
contrainte de charge qui peut être importante.

La flexion du poignet peut être délicate chez les pratiquants dont la mobilité est faible. Le cas échéant, un
travail plaçant le poignet dans une position neutre (supports spécifiques) peut s’évérer plus judicieux.

Variantes

Ecartement des mains :

Les mains serrées (jusqu’à les coller l’une à l’autre) font travailler la portion sternale du grand pectoral,
mais font reposer l’essentiel du travail sur les triceps (l’étirement du grand pectoral diminue à mesure que
les mains se resserrent, réduisant ainsi le rapport longueur/tension et donc son efficacité dans le
mouvement).

Les mains écartées sollicitent prioritairement le grand pectoral (étirement beaucoup plus important) et
impliquent moins les triceps (la flexion des avant-bras diminue à mesure que les coudes s’éloignent du
corps). Notons qu’afin d’accentuer le travail d’étirement, il est possible de travailler cette variante en
surélevant tous les appuis.

1
Comparison in muscle activity between bench press and push-up exercise An electromyography study, Christopher Danielsson,
2017

C.C. 27
Inclinaison :

Tout comme les exercices de développés, il est possible de travailler les pompes avec des inclinaisons du
buste différentes.

Les pieds surélevés (plus l’appui est haut et plus forte est la sollicitation du faisceau antérieur du deltoïde)
vont permettre de solliciter plus fortement le faisceau claviculaire du grand pectoral. Ce sont les pompes
déclinées.

Les mains surélevées par rapport aux pieds permettent de soulager l’effort (l’effet de la gravité est
moindre). Ce sont les pompes inclinées. Le faisceau abdominal du grand pectoral est plus sollicité que dans
la version horizontale alors que le faisceau antérieur du deltoïde est soumis à beaucoup moins de
contraintes. Cette variante peut être une bonne première approche du travail des pompes. Elle peut être
utilisée aussi en décharge d’un travail de développé, afin soumettre plus encore à l’effort le grand pectoral,
tout en soulageant le faisceau antérieur du deltoïde.

Charge

Arrivé à un certain niveau d’entraînement, il est possible d’augmenter la contrainte des pompes en
chargeant l’exercice : sac de sable sur le dos, disque. L’aide d’un partenaire est indispensable. Il est possible
d’accentuer le travail de la phase concentrique du mouvement en utilisant un élastique.

C.C. 28
Appuis :

En faisant les pompes sur les genoux, la résistance est moindre (le point d’appui du levier est plus proche
du point d’application de la force.

Cette variante rend cet exercice accessible au plus grand nombre, mais peut aussi constituer une décharge
après un travail en pompes classiques.

Les pieds écartés : l’écartement plus large des pieds offre une meilleure stabilité et par conséquent,
diminue l’effort de gainage du corps. Cette variante peut être un moyen de progresser entre des pompes
sur les genoux et des pompes pieds serrés.

Sur un pied : Cette variante place le pratiquant en situation instable : l’effort de gainage est
particulièrement important, au niveau du corps dans sa globalité, mais aussi au niveau des épaules et des
pectoraux. Ce faisant, elle va aider au recrutement d’un plus grand nombre de fibres musculaires,
potentialisant ainsi le travail de contraction.

Sur un seul bras (« Rocky Style » !) : cette variante nécessite une forte stabilisation de l’articulation
scapulohumérale et un gainage du corps particulièrement exigeant. Son impact sur le travail du grand
pectoral est important, mais uniquement du fait que la charge corporelle doit être maintenue
unilatéralement. C’est aussi la raison pour laquelle cet exercice est à réserver aux pratiquants de niveau
avancé.

C.C. 29
Surface d’appui

La stabilité de la surface d’appui influence le recrutement musculaire. L’idée dans ce type de travail est
d’apporter une légère source de déséquilibre qui va obliger à un effort de gainage beaucoup plus important
(avec les conséquences attendues au niveau du recrutement musculaire, notamment au niveau du dentelé
antérieur).

Ces variations sont pour les plus répandues les suivantes : mains en appui sur un bosu ou sur un médecin
ball (les deux mains dessus, ou une main surélevée et l’autre au sol), les mains prises dans les poignées
d’une sangle de suspension ou encore dans des anneaux. Les pieds quant à eux peuvent être en appui sur
un bosu, un swissball, dans les étriers d’une sangle de suspension (type TRX), etc.

C.C. 30
EXERCICES A CHARGE GUIDÉE SOLLICITANT LES PECTORAUX

Presse à pectoraux

C.C. 31
Description

CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS / OPTIONS
SECURITÉ
• Assis, dos plaqué
contre le dossier
en auto-
agrandissement,
la tête dans
l’alignement
vertébral ; • Ne pas
• Les pieds sont en décoller les
appui solide au épaules afin • Grand pectoral
sol ; de pousser la • Faisceau
• Scapulas fixées ; charge sur antérieur du
PRESSE À • Les poignées sont l’avant ; muscle • En fonction
PECTORAUX en mains, pouces deltoïde ; des
crochetés ; • Prendre garde • Triceps machines.
à ne pas brachial ;
• Pousser les bras creuser le cou • Grand
devant soi jusqu’à dans l’effort dentelé ;
extension quasi- (hyperlordose
complète cervicale) ;
(expiration) ;
• Revenir dans la
position initiale,
en contrôlant la
charge, tout en
expirant.

Options et variantes

Les presses à pectoraux sont particulièrement intéressantes car elles permettent une sollicitation efficace
des pectoraux sans soumettre l’articulation scapulo-humérale à de trop fortes contraintes. L’étirement est
moindre que sur un travail à charges libres, notamment au niveau du faisceau antérieur du deltoïde.

Autre point intéressant,il est possible de travailler avec des charges lourdes (voire à l’échec) de manière
sécuritaire.

Précautions

Comme toutes machines, la structure même de l’appareil impose laposition des mains et la trajectoire du
mouvement. De fait, il se peut que certaines morphologies ne soient pas du tout adaptées à ce travail (les
contraintes articulaires devenant trop importantes).

C.C. 32
Variantes

Notons que les machines assises présentent la plupart du temps une version allongée.

Il existe certaines variantes de cet exercice, qui sont toutes dépendantes des possibilités offertes par la
machine :

Position des mains

Certaines machines proposent une prise de main neutre ou pronation.

Sur une prise neutre, le coude travaille plus près du corps : le grand pectoral et le faisceau antérieur du
deltoïde sont placés dans une position neutre qui ne les soumettra pas à de trop fortes contraintes
(d’autant que le retour à la position de départ des leviers de la machine ne provoque pas un étirement
considérable de ces deux structures musculaires).

Avec une prise pronation, les coudes s’éloignent du corps : le grand pectoral subit un étirement plus
important (sa sollicitation sera donc plus importante). Il est possible, en jouant sur la hauteur du siège (de
solliciter le faisceau claviculaire du grand pectoral).

Trajectoire

Droite :La trajectoire n’est pas optimale pour travailler de manière efficace le grand pectoral (l’effort se
porte essentiellement sur la partie distale du grand pectoral). Pour peu que le retour sur la position de

départ ne soit pas trop profond et nous avons là une machine dont l’intérêt devient discutable.

Convergente : les mains se rapprochent en fin de mouvement : la trajectoire des bras est donc plus
naturelle (adduction des humérus), et de fait, la sollicitation du grand pectoral est plus complète,
notamment au niveau sternal.

C.C. 33
Inclinaison

Certaines machines sont désormais conçues pour reproduire une trajectoire de barre inclinée ou déclinée
(à la manière des développés). Lorsque celles-ci sont convergentes, elles sont des outils de travail
particulièrement intéressants, avec toutefois les mêmes réserves en termes de recrutement musculaire
que celles évoquées dans la partie sur les développés (peu de variation de recrutement au niveau pectoral,
une sollicitation décroissante du faisceau antérieur du deltoïde et des triceps à mesure que la trajectoire
s’abaisse)

Le travail au cadre guidé : pour beaucoup de pratiquants, le travail au cadre guidé est considéré comme
plus sécuritaire, notamment grâce à l’existence de sécurités sur les montants qui permettent de bloquer la
course de la charge. Toutefois, cet appareil impose deux contraintes de taille : la fixité de la prise
(contraintes au niveau des coudes et des poignets). Et la trajectoireimposée qui ne permet pas les
ajustements qui allègent les contraintes du mouvement comme sur les développés à la barre (notamment
au niveau des épaules).

Ce travail au cadre guidé devrait donc être réservé à des charges légères à modérées, pour des pratiquant
dont la mobilité est adaptée aux contraintes. La sensation de gène doit être indicateur de l’arrêt de
l’exercice.

C.C. 34
Le développé à la poulie

Certaines poulies convergentes, plus étroites de conception, permettent de travailler de manière efficace
les mouvements de développés, avec des variations de positionnementmodifiant l’angle de développement
des bras. Elles sont intéressantescar elles imposent un principe de tension continue, notamment en bout
de mouvement (là où sur développé classique, le verrouillage des bras permet de contrôler la charge). Il
faut toutefois prendre garde à ne pas charger trop afin de ne pas léser les épaules (leur étirement est
particulièrement important dans la position de départ).Privilégier les séries longues avec des charges
légères.

Sur ce type de machine, le travail peut être effectué unilatéralement, debout ou assis sur un banc (avec
dossier ou non).

C.C. 35
 Butterfly (machine à adduction de bras)

C.C. 36
Description

CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS / OPTIONS
SECURITÉ
• Assis, le dos est • Utiliser la
plaqué contre le pédaleaux
dossier ; pieds si elle
• La tête est dans le existe pour
prolongement de faciliter
la colonne l’installation
vertébrale, dans la
• Les pieds position de
reposent au sol. départ ;
• Les poignées sont
en mains. Bras • Attention à
tendus (angle de ne pas
90° avec le buste), réaliser une
coudes très flexion de • Grand pectoral • Certaines
légèrement buste pour • Grand machines
BUTTERFLY fléchis ; réaliser dentelé ; donnent la
• Les épaules sont l’exercice • Coraco- possibilité de
basses, les (poids du brachial ; travailler
scapulas fixées ; corps sur • Petit pectoral bras fléchis.
l’avant pour
• Faire une accompagner
adduction la charge) ;
horizontale des
bras (ramener les • Si besoin,
bras vers l’axe utiliser une
médian) en cale pour les
expirant ; pieds pour
• Revenir dans la assurer un
position initiale bon
en contrôlant le placement du
retour tout en dos.
inspirant.

C.C. 37
Options et variantes

Cet exercice d’isolation cible le grand pectoral. Il offre un travail contre résistance sur la totalité du
mouvement (tension continue, y compris à la fin de la phase négative du mouvement).

Précautions

L’amplitude du mouvement peut contraindre fortement l’articulation de l’épaule, notamment si le

pratiquant se laisse emporter par la charge dans la phase négative du mouvement. Quand la machine le
permet, il peut être intéressant de régler l’angle des leviers afin de travailler dans une amplitude
confortable (étirement du grand pectoral sans que la contrainte ne soit trop forte).

Variantes

Certaines machines donnent la possibilité de travailler les bras fléchis.

C.C. 38
 Ecartés à la poulie

C.C. 39
Description

CONSIGNES
CONSIGNES DE MUSCLES REMÉDIATIONS
EXERCICE D’HYGIÈNE ET DE
PLACEMENT SOLLICITÉS / OPTIONS
SECURITÉ
• Attention à
ne cambrer le
dos pour
amener la
• Debout entre les charge sur
deux poulies, les l’avant
pieds en fente (ou (fréquent
parallèles) pour depuis une
être stable ; position en
• Une poignée dans fente) ;
chaque main, les
coudes • Ou au • Grand pectoral
légèrement contraire à ne • Grand
fléchis. pas arrondir dentelé ;
• Le dos est fixé, la le dos • Coraco- • Course du
ÉCARTÉS À tête dans (adduction brachial ; tirage,
l’alignement verticale positionnem
LA POULIE vertébral ; depuis une • Chef court du ent, degré
position de biceps d’adduction.
• Faire une poulie brachial.
adduction de bras haute) ;
tout en expirant ;
• Revenir dans la • Travailler les
position initiale coudes
en contrôlant la légèrement
charge, en fléchis pour
ouvrant la cage ne pas placer
thoracique les biceps en
(inspiration). position de
faiblesse
(étirement
important).

C.C. 40
Options et variantes

Cet exercice d’isolation cible le grand pectoral. Il offre un travail contre résistance sur la totalité du
mouvement (tension continue, y compris à la fin de la phase négative du mouvement). Il en existe de
nombreuses variantes dont nous allons voir les principales.

Précautions

L’amplitude du mouvement peut contraindre fortement l’articulation de l’épaule : en fin de mouvement,

selon le positionnement par rapport aux poulies, l’étirement peut être particulièrement important. Afin de
limiter cette action, il est possible de reculer un peu, voire de se placer sur le même axe que les poulies.

Ce travail étire aussi considérablement le biceps : une légère flexion des bras est salutaire, surtout à la fin
de la phase négative du mouvement.

Variantes

Cet exercice peut être effectué de manière bilatérale ou unilatérale.

Il est possible de croiser les mains devant soi afin d’accentuer l’adduction (recrutement de la partie sternale
du grand pectoral).

Le positionnement final des bras (par rapport à la poulie) influence le recrutement musculaire :

Faisceau moyen du grand pectoral :

Allongé sur un banc, poulie basse, adduction perpendiculaire au buste. Prendre garde à la tension
continue qui peut être délicate pour les épaules peu mobiles ou un grand pectoral peu souple.

C.C. 41
Faisceau claviculaire du grand pectoral :

Poulie basse, antépulsion et adduction : pour rappel, le grand pectoral est antépulseurjusqu’à 60° par
rapport à l’axe du buste. Il n’est donc pas nécessaire de monter les bras trop haut (à la base du grand
pectoral), à moins de souhaiter mettre l’emphase sur le faisceau antérieur du deltoïde sur la fin de la phase
concentrique.

Poulie haute (légèrement au-dessus des épaules), adduction inclinée. L’étirement du faisceau claviculaire
permet une bonne sollicitation (rapport longueur/tension efficace). Cet exercice peut être effectué assis, en
appui contre un banc à dossier (ou non).

C.C. 42
Poulie basse, installé sur un banc incliné, adduction inclinée. Cet exercice présente le même intérêt que le
précédent). Le dos fixé contre le dossier ne permet pas de compenser un excès d’étirement sur la fin de la
phase concentrique : le positionnement du banc par rapport à l’axe des poulies doit être adapté à la
mobilité du pratiquant.

Faisceau abdominal du grand pectoral :

C.C. 43
Poulie haute, adduction verticale : recrutement du faisceau abdominal du grand pectoral.

C.C. 44