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Notre objectif, atteindre les vtres !

Bonjour ,
Flicitation pour avoir tlcharger notre programme ABDOS tracs 10 min sans
matriel :
Vous allez donc pouvoir profiter pleinement de ce programme, et en cas de
questions, nhsitez pas consulter notre forum sur le site www.bodytime.fr, ou
nous contacter via le formulaire!
Respectez bien nos consignes, donnez-vous fond, et surtout Gardez la pche.

Notre objectif, atteindre les vtres !

Prsentation
Alex & PJ
- Coachs sportifs
- Diplms du DEUST mtier de la forme (Universit Claude BERNARD)
- Prparateurs physique
- Spcialiste fitness / musculation
- Crateurs de lUrban Training Revolution

Notre objectif est de vous permettre datteindre vos objectifs


le plus rapidement possible en se basant sur nos expriences et les rcentes
tudes scientifiques.

Notre objectif, atteindre les vtres !

PJ

Alex

Notre objectif, atteindre les vtres !

Nos Conseils pour progresser rapidement :


Suivez au plus juste ce programme ABDOS tracs 10 min sans matriel.
Ralisez tous les exercices et respectez les sries & temps de repos
Les exercices peuvent tre les mmes pour tous les objectifs , mais ce sont les
sries, rptitions et la rcupration qui dterminent les rsultats !!
Donnez vous fond, et souvenez-vous : Lintensit que vous mettrez dans
votre entranement sera bien plus important encore que les exercices que vous
ferez !
Adaptez votre quotidien, avec une alimentation saine (cf voir nos programmes
alimentaires) et une hygine de vie en adquation car vous pouvez avoir les
meilleurs abdos du monde, si vous avez une couche de graisse par dessus, il ne
seront jamais visibles. Le gros du travail se fait dans la cuisine !

Notre objectif, atteindre les vtres !

Comment suivre ce programme :


Vous avez le nom de lexercice, suivis du nombre de rptitions raliser,
puis le nombre de sries et enfin le temps de repos.
Donc par exemple, dans ce cas :

Exercices

Nombre de
rptitions

Nombre de
Sries

Rcupration

ABDOS

10

1 minute

Vous devez raliser sur lex dabdos (voir les diapos description dexercices en dessous)
= 10 rptitions, puis vous rcuprez 1 minute1, et vous recommencez 2 fois
(3 sries en tout)
= 10 rep / 1 min de repos / 10 rep / 1 min de repos / 10 rep

Entre les exercices, prenez 1 minute de repos

Notre objectif, atteindre les vtres !

VOTRE PROGRAMME
Spcial
ABDOS TRACS 10 min
sans matriel
2 4 entranements par semaine
Notre objectif, atteindre les vtres !

VOTRE PROGRAMME Abdos / Ventre plat


3 6 entranements par semaine
Ce programme est valable pour tous ceux qui souhaitent avoir les abdos
tras et visibles. Pour cela il faut les travailler en volume (sries assez
courtes) afin quils ressortent au maximum. On veillera aussi travailler
toute la ceinture abdominale avec le gainage pour viter les dsquilibre et
les problmes de dos.
Respectez le programme et noubliez pas que a doit tre dur :)
Donnez vous fond, soyez assidu, et dici 6,8 semaines vous verrez de
bon rsultats.
Bien sr en parallle, il faut raliser dautres entranements complets
(voir notre site avec les diffrents programmes) pour consommer des
calories et avoir une alimentation quilibre (surtout si vous avez de la
graisse abdominale car on ne peut pas cibler la perte de poids donc un
travail complet amplifiera les rsultats).

Notre objectif, atteindre les vtres !

Sance 1
Exercices

Nombre de rptitions

Nombre de Sries

Rcupration

Gainage classique
(chauffement)

1 min

30s

Gainage superman

15/30 s

45s

Gainage 1 bras

30s sur chaque bras

30 sec

V-sit (charg)

20

45s

Dscente de jambes

20

45 s

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Sance 2
Exercices

Nombre de rptitions

Nombre de Sries

Rcupration

Gainage classique
(chauffement)

1 min

30s

Gainage superman

15/30 s

1 minute

Gainage 1 jambe

30s sur chaque jambe

30 sec

Sit up + extension

20

30 sec

Full explosive abs

30

30 sec

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DESCRIPTION DES
EXERCICES

ABDOS / GAINAGE

Notre objectif, atteindre les vtres !

ABDOS
Conseils pratiques
Pensez toujours bien rentrer le ventre (aspirer le nombril)
Pour avoir les abdos visibles il faut non seulement les travailler, faire des abdos,
mais galement faire des exercices complets afin de consommer des calories.
En effet, on ne peut pas cibler la perte de poids, donc en plus du gainage et
du travail des abdos, pensez manger sainement (voir nos programmes) et
donner le max dintensit sur tout les exercices du programme.
Voir nos vidos : http://bit.ly/1oWIKYE & http://bit.ly/1egUBtn

Notre objectif, atteindre les vtres !

Gainage classique

Excution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les paules. Aspirez le
nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et paules dans le mme alignement.
Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.

Notre objectif, atteindre les vtres !

Gainage superman superman

Excution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin
afin que lexercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes
maximum en allant lechec musculaire. Sans accentuer la cambrure
naturelle. A vous de grer lamplitude en fonction de votre niveau.

Notre objectif, atteindre les vtres !

Gainage 1 bras

Arrie
Excution: En position de gainage, dcollez un bras tendu vers lavant en
gardant au maximum votre bassin fixe et face au sol.

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ABDOS V sit

Dpart

Arrive

Pour voir lxcution : http://bit.ly/1k9FrKe


Si vous navez pas de disques ou dhaltres vous pouvez utiliser autres choses (exemple:
bouteille ou jerricane deau, sac dos). Si cest trop dur, faites le sans charge.

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Descente de jambes

Dpart

Arrive

Excution: Descendez les 2 jambes tendu 10 cm du sol sans accentuer


la cambrure naturelle. Placez les mains sous les fesses si cest trop
difficile pour vous et concentrez vous sur les abdos.

Notre objectif, atteindre les vtres !

Gainage classique

Excution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les paules. Aspirez le
nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et paules dans le mme alignement.
Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.

Notre objectif, atteindre les vtres !

Gainage 1 JAMBE

Dpart

Arrive

Excution: En position de gainage, dcollez une jambe tendu en gardant au


maximum votre bassin fixe et face au sol.

Notre objectif, atteindre les vtres !

Gainage superman superman

Excution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin
afin que lexercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes
maximum en allant lechec musculaire. Sans accentuer la cambrure
naturelle. A vous de grer lamplitude en fonction de votre niveau.

Notre objectif, atteindre les vtres !

Sit up + extension

(plus simple)
Dpart

Arrive

Mains en croix sur la poitrine ( ou derrire la tte: plus simple), genoux


flchis, montez le buste et tendez les bras le plus haut possible en faisant
une extension du rachis sans dcoller les pieds du sol.

Notre objectif, atteindre les vtres !

Full explosive abs

Dpart

Arrive

Excution: Jambes et bras tendus, montez le plus vite possible en vous


servant de llan des bras(explosif) et allez toucher vos pieds en alterns
en les dcollant de 20 cm

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Merci

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