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Bonjour ,
Flicitation pour avoir tlcharger notre programme ABDOS tracs 10 min sans
matriel :
Vous allez donc pouvoir profiter pleinement de ce programme, et en cas de
questions, nhsitez pas consulter notre forum sur le site www.bodytime.fr, ou
nous contacter via le formulaire!
Respectez bien nos consignes, donnez-vous fond, et surtout Gardez la pche.
Prsentation
Alex & PJ
- Coachs sportifs
- Diplms du DEUST mtier de la forme (Universit Claude BERNARD)
- Prparateurs physique
- Spcialiste fitness / musculation
- Crateurs de lUrban Training Revolution
PJ
Alex
Exercices
Nombre de
rptitions
Nombre de
Sries
Rcupration
ABDOS
10
1 minute
Vous devez raliser sur lex dabdos (voir les diapos description dexercices en dessous)
= 10 rptitions, puis vous rcuprez 1 minute1, et vous recommencez 2 fois
(3 sries en tout)
= 10 rep / 1 min de repos / 10 rep / 1 min de repos / 10 rep
VOTRE PROGRAMME
Spcial
ABDOS TRACS 10 min
sans matriel
2 4 entranements par semaine
Notre objectif, atteindre les vtres !
Sance 1
Exercices
Nombre de rptitions
Nombre de Sries
Rcupration
Gainage classique
(chauffement)
1 min
30s
Gainage superman
15/30 s
45s
Gainage 1 bras
30 sec
V-sit (charg)
20
45s
Dscente de jambes
20
45 s
Sance 2
Exercices
Nombre de rptitions
Nombre de Sries
Rcupration
Gainage classique
(chauffement)
1 min
30s
Gainage superman
15/30 s
1 minute
Gainage 1 jambe
30 sec
Sit up + extension
20
30 sec
30
30 sec
DESCRIPTION DES
EXERCICES
ABDOS / GAINAGE
ABDOS
Conseils pratiques
Pensez toujours bien rentrer le ventre (aspirer le nombril)
Pour avoir les abdos visibles il faut non seulement les travailler, faire des abdos,
mais galement faire des exercices complets afin de consommer des calories.
En effet, on ne peut pas cibler la perte de poids, donc en plus du gainage et
du travail des abdos, pensez manger sainement (voir nos programmes) et
donner le max dintensit sur tout les exercices du programme.
Voir nos vidos : http://bit.ly/1oWIKYE & http://bit.ly/1egUBtn
Gainage classique
Excution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les paules. Aspirez le
nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et paules dans le mme alignement.
Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.
Excution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin
afin que lexercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes
maximum en allant lechec musculaire. Sans accentuer la cambrure
naturelle. A vous de grer lamplitude en fonction de votre niveau.
Gainage 1 bras
Arrie
Excution: En position de gainage, dcollez un bras tendu vers lavant en
gardant au maximum votre bassin fixe et face au sol.
ABDOS V sit
Dpart
Arrive
Descente de jambes
Dpart
Arrive
Gainage classique
Excution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les paules. Aspirez le
nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et paules dans le mme alignement.
Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.
Gainage 1 JAMBE
Dpart
Arrive
Excution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin
afin que lexercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes
maximum en allant lechec musculaire. Sans accentuer la cambrure
naturelle. A vous de grer lamplitude en fonction de votre niveau.
Sit up + extension
(plus simple)
Dpart
Arrive
Dpart
Arrive
Merci