n°15 septembre 2020

DOSSIER • NUTRITION Dans votre numéro

Beurre et margarine :
DOSSIER
Beurre et margarine : ce qu’il
faut savoir avant d’en acheter

ce qu’il faut savoir NOTRE TEST

Pommeau de douche filtrant :

avant d’en acheter une révolution ?

L'ÉTIQUETTE À LA LOUPE
Riche en graisses saturées accusées d’augmenter Pain complet : vraiment meilleur
le taux de cholestérol dans le sang et pour la santé que le pain blanc ?
d’accroître les risques cardiovasculaires, LE PRODUIT NATUREL
le beurre a mauvaise réputation. Mais Ginseng : comment éviter
que ce soit sur les tartines au petit déjeuner les arnaques ?
ou en cuisine, il est difficile de s’en passer !
Le beurre est-il si mauvais pour notre santé ? Faut-il LE BON COMPLÉMENT
privilégier le beurre allégé ou la margarine ? Le Bon Vitamine B12 : une carence
insidieuse
Choix Santé vous aide à démêler le vrai du faux et à
connaître leurs différences. LES SECRETS DE SANTÉ DE…
Christophe de Jaeger
Cru, de baratte, allégé, tendre, AOC, à qu’il soit composé d’un minimum de
tartiner, margarine, minarine… Difficile 82 % de MG d’origine laitière et de
de s’y retrouver parmi toutes ces déno- 16 % d’eau au maximum. En dessous Aujourd’hui, 90 % des beurres du com-
minations. D’autant plus que l’on trouve de 82 % de MG, l’appellation doit être merce sont fabriqués en continu dans
également d’autres matières grasses tarti- complétée ou modifiée, comme pour les des butyrateurs ou « canons à beurre » :
nables, qui gardent une consistance solide versions allégées. en moins d’une heure, le beurre est fa-
à 20 °C1 : il s’agit d’émulsions d’eau dans de briqué et emballé. Il faut plus de 20 litres
la matière grasse (MG) dont la teneur est Devant l’offre importante proposée dans de lait pour fabriquer 1 kg de beurre,
comprise entre 10 % au minimum et 90 % les rayons, il n’est pas toujours facile de mais si la qualité de la crème (issue du
au maximum. Pour éviter la confusion, le savoir ce que l’on achète, d’où l’impor- lait) est importante, c’est sa fabrication
règlement européen limite l’utilisation des tance de savoir décrypter les étiquettes qui fait vraiment la différence.
termes « beurre » et « margarine » aux afin de choisir un beurre de qualité. De
produits dont la part de MG est supé- nombreuses marques prétendent vendre Voici les différents types de beurre :
rieure ou égale à 80 %. Depuis 1924, la un « beurre traditionnel », alors qu’en
fabrication, les dénominations de vente et réalité il n’en est rien. Le « beurre de baratte »
la composition des beurres et margarines
sont strictement réglementées2. Au fil des siècles, la fabrication du beurre Cette appellation correspond à un pro-
a peu évolué. Plusieurs siècles avant cédé spécifique : le beurre est issu d’une
J.-C., les Sumériens apprenaient déjà à crème de lait battue énergiquement, mé-
Comment bien baratter, en battant la crème prélevée caniquement, jusqu’à ce que ses petits
choisir votre beurre ? sur le lait, jusqu’à obtenir du beurre.
C’est davantage la rapidité du proces-
globules gras forment des grains plus
gros de matière grasse, et soient ainsi sé-
Pour prétendre à la dénomination de sus et les conditions d’hygiène qui ont parés du babeurre (le petit-lait). Une fois
« beurre », la réglementation impose changé avec les procédés industriels. le babeurre éliminé, les grains de beurre

1. Article 1 du règlement (CE) n° 2991/94 du Conseil du 5 décembre 1994 établissant des normes pour les matières grasses tartinables, disponible sur : https://eur-lex.
europa.eu/legal-content/FR/TXT/?uri=celex:31994R2991
2. Décret n° 88-1204 du 30 décembre 1988 pour les beurres, et décret n° 88-1205 du 30 décembre 1988 pour les margarines, modifiés par décret n° 97-963 du 14
octobre 1997, legifrance.gouv.fr

ISSN : 2624-9928
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sont lavés et malaxés pour donner une teurisée, n’ayant subi aucun traitement Le beurre concentré
texture lisse et homogène. De nos jours, thermique, hormis la réfrigération du
la production est mécanisée. lait à 4 °C après la traite. Il est recherché Obtenu par un procédé physique qui éli-
pour son goût plus prononcé, caractérisé mine la quasi-totalité de l’eau et des so-
Cette dénomination n’est pas réglemen- par un léger goût de noisette, et sa tex- lides non gras, le beurre concentré ren-
tée3, mais la totalité du cycle de fabri- ture crémeuse liée à la spécificité du lait ferme au minimum 99,8 % de MGLA
cation doit être effectuée à l’aide d’une cru. Sa couleur varie selon les saisons : (matière grasse laitière anhydre, c’est-à-
baratte, l’outil qui permet de transfor- il est plus jaune au printemps et en été, dire sans eau). Il est employé principa-
mer la crème de lait en beurre (autre- quand les vaches retournent dans les pâ- lement en pâtisserie, en viennoiserie (sa
fois en bois, elle est aujourd’hui en acier turages. Mais il est fragile, c’est pourquoi plasticité et sa texture sont recherchées
inoxydable). Attention, si seul le ma- vous ne pourrez le conserver que 15 notamment pour la fabrication de la pâte
laxage final est réalisé avec une ba- jours, ou 3 à 4 jours s’il est fabriqué arti- feuilletée) et en chocolaterie.
ratte, mais que le reste du processus sanalement à la ferme, car il peut vite de-
est fait dans un butyrateur, le beurre venir rance. On peut le faire cuire, mais Les autres beurres
ne peut pas prétendre à l’appellation cela serait dommage, consommez-le
« beurre de baratte ». plutôt cru comme le beurre de baratte. Depuis quelques années sont apparus
d’autres beurres, comme le beurre à
Un véritable « beurre de baratte » doit : Le beurre extra-fin tartiner, souvent plus cher qu’un beurre
• être obtenu suite à un malaxage tra- classique. Il se tartine facilement et reste
ditionnel plus lent que dans un buty- Il est obtenu avec une crème pasteuri- toujours mou, même quand il sort du
rateur ; sée n’ayant subi aucun autre traitement réfrigérateur. Il a moins de goût qu’un
• avoir subi une phase lente de matura- que la pasteurisation, n’ayant jamais été beurre standard. Cette texture tendre est
tion de la crème ; congelée, ni surgelée, ni désacidifiée. obtenue par un procédé technologique
• exclure les procédés de transforma- Sa fabrication doit intervenir « dans un maîtrisant les températures de fonte et
tion comme la désodorisation, la délai de 72 heures au maximum après de refroidissement. Généralement, on
congélation ou la surgélation de la la collecte du lait ou de la crème, et de lui fait subir un léger écrémage afin de
crème ; 48 heures au maximum après l’écré- le rendre plus facile à tartiner. Le beurre
• comporter la mention « beurre de mage du lait »6. Le beurre extra-fin est à tartiner renferme des additifs (arômes,
baratte » et non pas « beurre baratté moins fort en goût qu’un beurre cru. Il se conservateurs, émulsifiants, etc.) et peut
en… ». conserve 2 à 3 mois, mais si cette date est aussi contenir jusqu’à 2,5 g de sucre pour
dépassée, ce n’est pas dangereux pour la 100 g (contre environ 0,05 g pour un
Son prix est plus élevé, mais sa quali- santé. Le beurre perdra juste une partie beurre doux). Mieux vaut donc l’éviter.
té gustative aussi : il a un bon goût de de ses qualités gustatives, nutritionnelles
beurre et une longueur en bouche. Il et physiques (l’aspect ou la couleur vont Il existe aussi de la poudre de beurre
est plus coloré, sa texture n’est ni molle, changer). Polyvalent, il est aussi bon à lyophilisée (déshydratée), qui rede-
ni dure après stockage. Choisissez-le tartiner qu’à utiliser en cuisine, notam- vient du beurre en le mélangeant à
provenant d’une petite exploitation fer- ment pour la pâtisserie. 100 ml d’eau froide. Pratique et légère
mière (il est souvent vendu directement à transporter, elle se conserve deux ans,
à la ferme ou sur les marchés). Vous en Le beurre fin mais mieux vaut l'éviter : ses qualités
trouverez aussi dans des épiceries fines, gustatives sont assez pauvres et sa tex-
des crèmeries ou des boutiques bio. Cette forme est à éviter, car c’est un ture la rend moins évidente à utiliser
beurre pasteurisé fabriqué à partir d’un qu'un beurre solide.
Des enquêtes de la DGCCRF4 – visant à mélange de crèmes pasteurisées et
contrôler la conformité de l’étiquetage jusqu’à 30 % de crème congelée ou Certains beurres possèdent la mention
et de la composition des beurres – ont surgelée. Son goût est assez neutre, sans « beurre gastronomique » : il s’agit
révélé des mentions mensongères de trop de saveur. d’une formule purement marketing, qui
type « beurre baratté dans nos coopéra- ne correspond à aucun procédé de fabri-
tives ». En fait, la mention exacte devrait Le beurre de cuisine cation spécifique.
être « beurre fabriqué dans nos coopé-
ratives », car la totalité de la fabrication Le beurre de cuisine est surtout réser- Enfin, des chercheurs de l’université
n’est pas faite en baratte. Ces enquêtes vé aux professionnels de la restauration américaine Cornell ont mis au point un
ont aussi trouvé la mention « moulage ou de la pâtisserie : c’est un beurre pas- produit semblable à du beurre, mais qui
traditionnel » pour des beurres qui sont teurisé déshydraté qui contient au mi- serait quatre fois moins calorique que
en réalité moulés en machine5. nimum 96 % de MG, avec l’ajout pos- le beurre classique. Ils ont ajouté à la
sible d’additifs destinés notamment à crème du carraghénane (extrait d’algues
Le beurre cru augmenter sa conservation. Avec son rouges), de la cire d’abeille et de l’huile
goût neutre peu marqué, il s’utilise en de colza, le tout mixé avec de l’eau7. Ils
Le beurre cru est la forme la plus na- cuisson ou pour les sauces, mais pas cru. obtiendraient « une émulsion à phase
turelle du beurre. Il est fabriqué exclu- interne élevée » : un procédé visant à
sivement à partir de crème non pas- stabiliser l’huile sous forme de gel. Pour

3. Arrêté de la cour d’appel de Rennes du 13 juillet 1993

4. Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes
5. « Étiquetage et composition des beurres et matières grasses laitières », DGCCRF, 24 avril 2018, disponible sur : https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/etiquetage-et-
composition-des-beurres-et-matieres-grasses-laitieres
6. Voir note 2.
7. Lee MC, Tan C, Ravanfar R, Abbaspourrad A. Ultrastable Water-in-Oil High Internal Phase Emulsions Featuring Interfacial and Biphasic Network Stabilization. ACS
Appl Mater Interfaces. 2019;11(29):26433-26441. doi:10.1021/acsami.9b05089
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l’instant, ce « faux beurre » est loin d’être En France, il n’existe que trois lestérol » dans le sang, et donc le risque
commercialisé. beurres AOP, aux qualités gustatives de maladies cardiovasculaires. Mais se-
incomparables : lon une étude publiée en 2016 dans la
revue scientifique Plos One9, le beurre, s’il
Les différentes • Le beurre d’Isigny : il est fabriqué en est consommé avec modération, n’aurait
catégories de beurre Normandie, dans des communes de la que peu d’incidence sur la fréquence et
Manche et du Calvados, selon un pro- l’importance des accidents cardiovas-
Dans le commerce, vous trouverez trois cédé lent à l’ancienne. Ensemencée en culaires et des maladies du cœur. Une
catégories de beurre : doux (sans sel ferments lactiques, la crème repose quantité de 10 à 15 g de beurre par
ajouté, mais peut avoir une teneur en jusqu’à dix-huit heures, puis est ba- jour (l'équivalent d'une cuillère à
sel inférieure à 0,5 %), salé (plus de 3 % rattée traditionnellement. Il est d’un soupe maximum) est une dose rai-
de sel), ou demi-sel (teneur en sel com- jaune bien soutenu, onctueux, avec sonnable, sans danger pour le cœur
prise entre 0,8 g et 3 g pour 100 g). Et il un goût affirmé. et les artères.
en existe même des aromatisés aux al-
gues, herbes, épices, ail… • Le beurre Charentes-Poitou : c’est De nombreux nutritionnistes indiquent
un beurre jaune pâle, souvent plus que les aliments sucrés sont bien plus
On trouve le beurre en motte, en pla- ferme, fin en bouche, au petit goût de mauvais que le beurre ! En effet, le sucre
quette (10 g, 250 g, 500 g), ou encore noisette. Il est issu de la production est associé à un risque plus élevé de ma-
moulé : c’est simplement sa forme qui laitière des départements de la Cha- ladies cardiovasculaires et de diabète.
change. rente, de la Charente-Maritime, de
la Vienne, de la Vendée et des Deux- De plus, le beurre a des bienfaits nutri-
Sèvres : après pasteurisation, la crème tionnels. C’est une source importante de
Peut-on congeler de lait doit passer par une phase lente vitamines A (essentielle à la vision, à la
du beurre ? de maturation d’au moins douze croissance et aide à renforcer le système
heures, avant d’être barattée selon immunitaire), D (facilite l’assimilation et
Il est tout à fait possible de un savoir-faire ancestral. Le beurre la fixation du calcium sur les os) et E (an-
congeler du beurre. Mais une Échiré AOP est ainsi produit dans les tioxydante). Il renferme aussi des miné-
fois décongelé, ne le conser- Deux-Sèvres depuis 1894 ! raux (phosphore, calcium, potassium,
vez pas plus de 3 semaines. magnésium, etc.) et des oligoéléments
Et s’il y a moins de 41 % de MG • Le beurre de Bresse : son aire d’ap- (cuivre, fer, sélénium, zinc).
sur l’étiquetage, décongelé ou pellation comprend l’Ain, la Saône-
non, ne l’utilisez pas pour la et-Loire et la bordure du Jura. Garan- Alors, ne vous en privez pas, mais
cuisson mais seulement fondu ti sans conservateur, ni épaississant, consommez-le avec modération
ou tartiné. ni colorant, ce beurre baratté couleur et préférez un beurre cru, « en ba-
jaune d’or est facile à tartiner et a ratte », labellisé ou en direct de la
beaucoup de saveur. ferme : il sera plus naturel et aura sur-
Les labels officiels tout plus de saveur qu’un beurre stan-
sont-ils des gages Quant au label AB (Agriculture
logique), il garantit que la production
bio- dard.
de qualité ? et la transformation de la crème dont le
beurre est issu respectent bien le cahier La margarine est-elle
La couleur, la texture et la saveur d’un des charges de l’agriculture biologique. vraiment meilleure
beurre varient selon l’alimentation don- Le lait biologique est d’excellente qualité,
née aux vaches, la saison et le terroir. mais de nombreux beurres bio sont que le beurre ?
Vous pouvez faire confiance aux beurres fabriqués en continu dans un buty-
labellisés AOC (Appellation d’origine rateur, comme un beurre industriel La margarine a été inventée en 1869, par
contrôlée) ou AOP (Appellation d’ori- standard. De plus, ils n’ont pas toujours Hippolyte Mège-Mouriès, un chimiste et
gine protégée, un signe officiel européen plus de goût que ces derniers, et n’ont pharmacien français, lors d’un concours
identifiable par son logo rouge et or) : pas les mêmes qualités gustatives que les lancé par Napoléon afin de trouver un
ces deux labels obéissent à des critères beurres AOP. remplaçant au beurre. Réglementée, l’ap-
stricts de terroir et à un savoir-faire tra- pellation « margarine » est réservée à un
ditionnel, leur conférant la typicité de mélange de matières grasses (82 % au
leur goût. C’est l’assurance d’un beurre Le beurre n’est minimum, dont 10 % d’origine laitière au
élaboré en France dans l’aire géogra- pas si mauvais pour maximum) et d’eau ou de lait ou de dé-
phique délimitée de l’appellation, de la rivés du lait (20 % environ), se présen-
production du lait jusqu’à la fabrication la santé ! tant sous la forme d’une émulsion.
du beurre. Les beurres AOC et AOP sont
vraiment un gage de qualité par rapport Le beurre est souvent pointé du doigt Contrairement à une idée reçue, la mar-
à d’autres beurres commercialisés avec la pour sa teneur en acides gras saturés garine n’est pas moins calorique que
mention « crème origine UE », ne vous (plus de 51 g pour 100 g)8, suspectés le beurre : 100 g de chaque apportent en-
indiquant en aucun cas le pays d’origine ! d’augmenter le taux de « mauvais cho-

8. Keys A, Anderson Jt, Grande F., “Prediction of serum-cholesterol responses of man to changes in fats in the diet”. The Lancet. 1957;273(7003):959-966. doi:10.1016/
s0140-6736(57)91998-0
9. L. Pimpin, J. H. Y. Wu, H. Haskelberg,L. Del Gobbo, D. Mozaffarian, “Is Butter Back ? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of
Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality”, Plos One, Published: June 29, 2016, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0158118
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viron 745 kcal, soit l’équivalent de 75 kcal tion excessive (apports supérieurs à 2 % 65 %) qu’une « spécialité laitière à tartiner
pour une noisette de beurre de 10 g. de l’apport énergétique total) est associée allégée » ou « à teneur lipidique réduite »
à une augmentation du risque cardiovas- (teneur en MG comprise entre 20 % et
Cependant, la margarine a souvent culaire. C’est pourquoi de plus en plus 41 %)14. Comptez 39 % à 41 % de MG
meilleure presse que le beurre, car elle a de fabricants changent leurs formules pour un « beurre léger » ou « light ».
l’avantage de contenir des acides gras in- pour produire des margarines dépour- Une margarine allégée peut quant à elle
saturés, issus des huiles végétales qu’elle vues d’acides gras trans. Pour produire comporter jusqu’à 65 % de MG, selon les
contient (huiles de tournesol, de colza, des margarines sans acides gras trans, il marques. En effet, la réglementation in-
etc.), et peu d’acides gras saturés (alors existe l’interestérification, un processus dique que la teneur en MG d’une marga-
que le beurre en contient 51 g pour chimique qui modifie la structure des rine doit être comprise entre 41 g et 65 g
100 g)10. Or, le cholestérol est princi- acides gras. Il y a encore peu d’études13 pour 100 g de produit fini. Vous trou-
palement produit par notre organisme sur l’impact des acides gras interesté- verez aussi la dénomination minarine
à partir des graisses saturées que l’on rifiés, mais il semblerait qu’ils auraient (ou « demi-margarine ») : il s’agit d’une
consomme. En fait, c’est l’oxydation du des effets comparables aux acides gras margarine à faible teneur en MG, dont
cholestérol qui pose plus de souci que sa trans… Affaire à suivre ! la teneur est égale à 41 %, dont au plus
quantité, d’où l’importance d’empêcher 10 % d’origine laitière.
le plus possible cette oxydation, grâce à Cependant, si les margarines contiennent
un apport suffisant en oméga-3 et omé- surtout un mélange de graisses végétales Attention, les « beurres allégés » ou
ga-6. C’est pour cette raison que les in- (avec un apport intéressant en graisses « légers » et les « margarines allé-
dustriels enrichissent les margarines insaturées), nombre d’entre elles sont gées » compensent la diminution
en oméga-3 et oméga-6, ou avec des fabriquées avec des huiles végétales hy- des matières grasses par l’ajout d’ad-
phytostérols censés réduire le cho- drogénées, comme l’huile de palme. Or, ditifs, afin d’améliorer leur texture, re-
lestérol. Mais il faudrait consommer en ces huiles sont très riches en acides gras hausser leur goût, retarder l’oxydation
moyenne 60 g de margarine pour cou- saturés, accusés d’augmenter les risques pour qu’ils ne rancissent pas. La liste des
vrir nos besoins quotidiens en acide al- cardiovasculaires. Il est donc essentiel de ingrédients est donc à surveiller de près !
pha-linolénique, ou ALA (un acide gras vérifier la composition des margarines : Méfiez-vous en particulier de ces deux
essentiel de la famille des oméga-3), ce préférez une margarine aux huiles végé- conservateurs et agents de texture in-
qui fait quand même beaucoup ! Surtout tales non hydrogénées, comme l’huile de corporés à certaines margarines : E 466
lorsqu’on sait que ces apports peuvent tournesol, de lin, de colza, etc., et pre- (carboxyméthylcellulose ou gomme de
être couverts avec seulement 2 cuillères nez-la si possible de qualité biologique. cellulose) et E 433 (polysorbate 80). Ils
à soupe d’huile de colza vierge de pre- sont suspectés de favoriser les troubles
mière pression à froid. du comportement et l’anxiété15. À sur-
Faut-il privilégier veiller aussi, les mono- et diglycérides
Et côté acides gras trans ? les beurres et d’acides gras (E 471), utilisés comme
émulsifiant et stabilisant pour amélio-
Plus difficile à produire que le beurre, la margarines allégés ? rer la texture des beurres et margarines
margarine passe par un certain nombre à tartiner. D’après le groupe scienti-
de processus industriels avant d’arriver Un produit contenant une teneur ré- fique de l’Efsa, « des études toxicologiques
sur votre table. Plus la margarine est duite en matières grasses doit obliga- avec des monoglycérides et des diglycérides
solide à température ambiante, plus elle toirement comporter une mention dans riches en acides gras insaturés ont été envi-
contient généralement des acides gras la dénomination du produit : « léger », sagées pour la réévaluation de E 471. Aucune
trans. Si le beurre contient des acides « light », « allégé », « à teneur réduite en preuve d’effets indésirables n’a été rapportée
gras trans d’origine naturelle (présents matières grasses ». dans les études à court terme »16, mais ils
dans le lait de vache), ceux présents dans peuvent perturber l’équilibre de la flore
la margarine sont souvent d’origine in- Soyez attentif au taux de matières intestinale et favoriser les allergies. Cet
dustrielle : « Ils sont synthétisés via des pro- grasses. Prenez bien le temps de déchif- additif n’est pas autorisé en bio. D’ail-
cédés industriels comme l’hydrogénation des frer les étiquettes, car cette teneur n’ap- leurs, la Commission européenne envi-
huiles végétales. Ce type de procédé permet paraît pas en premier dans la liste des sage de réviser leurs spécifications dans
de faire passer des graisses de l’état liquide ingrédients des beurres ou margarines l’UE, car « ils peuvent être fabriqués par
à l’état solide, facilitant ainsi leur emploi et allégés, ou est souvent mentionnée en glycérolyse d’hydrogénés de graisses et/ou
leur stockage et les rendant moins sensibles à petits caractères. De fait, on s’aperçoit d’huiles, qui contiennent des quantités im-
l’oxydation. », précise l'Anses11. que ces versions « light » ne contiennent portantes d’acides gras trans ».
pas tous la même teneur en matières
Une étude canadienne12 a montré les grasses et ne sont pas toujours aussi lé- Rose Fournier
effets délétères de ces acides gras trans gères qu’on pourrait le croire… Par
en termes d’accidents cardiovasculaires, exemple, le beurre allégé est plus riche
de diabète et d’obésité. Leur consomma- en MG (teneur comprise entre 41 % et

10. www.usda.gov
11. « Les acides gras trans », Anses, 26 mai 2016, disponible sur : https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans
« Évaluation du risque et du bénéfice liés à la consommation de produits alimentaires enrichis en phytostérols ou en phytostanols », Anses, 6 juin 2014, disponible
sur : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2010sa0057Ra.pdf
12. de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2
diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978. Published 2015 Aug 11. doi:10.1136/bmj.h3978
13. Hayes KC, Pronczuk A. Replacing trans fat: the argument for palm oil with a cautionary note on interesterification. J Am Coll Nutr. 2010;29(3 Suppl):253S-284S. doi:1
0.1080/07315724.2010.10719842
14. Décret n° 97-963 d’octobre 1997 - www.legifrance.gouv.fr
15. Holder, M.K., Peters, N.V., Whylings, J. et al., “Dietary emulsifiers consumption alters anxiety-like and social-related behaviors in mice in a sex-dependent manner”,
Sci Rep 9, 172 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-018-36890-3
16. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5045

La sélection du Bon choix Santé
Beurre cru à la baratte,
fromagerie Marie-Anne
Cantin
Originaire de Loire-
Atlantique, ce beurre
cru doux est fabriqué
selon un savoir-faire
traditionnel. Avec 82 % de MG,
obtenu par barattage, il ne
contient aucun additif. Seul
ajout : des ferments lactiques.
À utiliser plutôt cru, il serait dom-
mage de l’utiliser pour la cuisson.
Il existe en doux ou demi-sel.
3,05 € la motte de 75 g, sur le
site pourdebon.com
Beurre du Pays Rochois
d’huiles végétales non hydrogé-
nées (colza, coprah, lin, karité),
garantie sans huile de palme ni
conservateur. Autres ingrédients :
eau, lécithine de tournesol (émul-
sifiant), sel (0,35 %), extrait de
romarin, jus de citron concentré,
arômes naturels et colorants
naturels (rocou, curcumine). Elle
est enrichie en acides gras insa-
turés : oméga-3, 6 et 9 (il n’y a que
17 g d’acides gras saturés pour
100 g). C’est une bonne source de
vitamines E (antioxydante) et B1
(bonne pour le cœur).
3,55 € la barquette de 480 g sur
le site carrefour.fr
Saint-Hubert bio Oméga-3
5
Beurre de baratte biologique
aux cristaux de sel de mer,
Grandeur Nature
Basée à Quimper,
cette laiterie propose
des produits laitiers
bio depuis 1992. Ce
beurre bio (label AB) est fabri-
qué à l’ancienne en baratte, à
partir de crème de lait de vache
biologique et de ferments lac-
tiques. Il est additionné de gros
sel de Guérande (2 %) et de sel
fin (2 %). Il se présente en motte
de 250 g.
4,44 € la motte de 250 g, en
boutiques bio ou sur le site
greenweez.com

Ce beurre doux est Garanti sans huile de Beurre de baratte doux

fabriqué à partir de
crèmes sélectionnées
dans les fruitières à
tomme et emmental de Savoie.
Il contient des ferments lac-
tiques. Matières grasses : 82 g
pour 100 g. Le plus : sa saveur
prononcée.
2,06 € la plaquette de 250 g, sur
le site carrefour.fr
Margarine Primevère
Fabriquée en France,
cette margarine 100 %
végétale contenant
63 % de MG est issue
palme ni arôme ajou-
té, ce produit (52 g de
MG pour 100 g, dont
seulement 17 g d’acides gras
saturés) est composé d’huiles
végétales biologiques non hy-
drogénées (27 % de colza, lin,
coco, karité, noisette). Il contient
aussi de l’eau, une pincée de sel,
des émulsifiants (lécithine de
soja biologique) et de la pectine
(comme stabilisant). Ne convient
pas aux personnes allergiques à
la noisette ou au soja.
2,89 € la barquette de 240 g, sur
le site monoprix.fr
Bonneterre
Ce beurre certifié bio
(label AB) est fabriqué
selon le savoir-faire
traditionnel en baratte. Cette
marque existe depuis 1973 !
En plus de la crème pasteuri-
sée (lait biologique d’origine
française, en Bretagne), seuls
des ferments lactiques ont été
ajoutés. Il a un léger goût de
noisette.
3,35 € la plaquette de 250 g,
en boutiques bio ou sur le site
greenweez.com

NOTRE TEST

Pommeau de douche filtrant :

une révolution ?
Le pommeau de douche est un accessoire auquel on prête peu d’attention
dans la salle de bains. Pourtant, il contribue au confort de la douche (ou à son
inconfort s’il est entartré), mais conditionne aussi votre facture d’eau. De plus en
plus de pommeaux de douche nouvelle génération font leur apparition : les plus
performants peuvent garantir un débit inférieur à 4 litres par minute, tandis que
les modèles classiques peuvent consommer jusqu’à 20 litres d’eau par minute !
Une différence non négligeable. Mais qu’en est-il réellement de leur efficacité ?
Quel est leur principe de fonctionnement – qui paraît révolutionnaire ?
6
La plupart des pommeaux de douche sont • le charbon actif : il purifie l’eau en comme j’ai moi-même pu le consta-
conçus en ABS (acrylonitrile butadiène neutralisant les toxines, pesticides, ter, un réel changement au niveau de
styrène), un matériau plastique qui résiste métaux lourds et polluants. la peau (moins sèche).
au temps, aux chocs, et qui ne rouille pas.
Leur forme est également importante, car L’eau qui arrive dans le pommeau passe
liée à la compatibilité avec le support de dans le manchon, à travers les billes. En Notre test
douche déjà en place, et à l’ergonomie que drainant l’eau, ces billes minérales
vous recherchez. Certains pommeaux capteraient toutes les mauvaises J’ai choisi de tester deux pommeaux de
offrent différents types de jets, d’autres particules et les diverses impuretés douche aux caractéristiques similaires :
sont équipés d’options supplémentaires contenues dans l’eau.
comme des jets modulables, un régulateur • l’EcoShower, qui contient des billes
de débit, des LED (diode électrolumines- Pour réduire la consommation d’eau, les minérales et intègre des options pra-
cente), ou encore des billes multi-actions trous de sortie sont plus techniques qu’un tiques intéressantes ;
composées de pierres minérales natu- pommeau standard : créés au laser, ils
relles. Celles-ci permettraient de réguler sont plus fins et précis. Le jet est ainsi plus • le pommeau de douche DigHealth,
le pH de l’eau afin de lutter contre le cal- intense tout en consommant moins d’eau. qui contient également des billes de
caire et ses effets nocifs sur les cheveux, la La plupart des marques revendiquent une natures différentes. Il propose de plus
peau et la santé en général. Cette dernière économie d’eau de 30 % à 60 %. une cartouche de vitamine C (à placer
caractéristique a retenu notre attention. entre le manche et le pommeau), qui,
d’après le fabricant, permet de lutter
Bien choisir son contre le calcaire et de stimuler natu-
Comment fonctionne pommeau de douche rellement la production de collagène.
un pommeau de Les pommeaux de douche sur le marché Le pommeau EcoShower
douche filtrant ? proposent de nombreuses options qui les
rendent plus performants et avantageux Commandé sur le site universdubain.fr,
Ce type de pommeau comporte des qu’auparavant. Les paramètres dont vous j’ai reçu ce modèle bien emballé et pro-
billes minérales dans son manche. Ce devez tenir compte sont les suivants : tégé. Le pommeau est compatible avec
sont en général des billes de tourmaline, un flexible standard et universel de 15
de germanium et d’argile. Peuvent venir • confort : l’idéal est d’opter pour un × 21 cm : il suffit de le visser. Le plas-
s’ajouter des billes de sulfite de calcium, pommeau de douche multi-jets. En tique a l’air de bonne qualité. Trois types
de charbon actif ou d’autres minéraux : général, trois modes sont proposés de billes sont mélangés à l’intérieur du
pour varier les envies ; pommeau : tourmaline, germanium et
• la tourmaline : cette pierre noire argile. Le fabricant conseille de changer
agit comme un filtre naturel contre • praticité : choisissez un pommeau les billes tous les six à huit mois, suivant
les métaux lourds et polluants conte- de douche équipé d’un limitateur de la qualité de votre peau. Des recharges
nus dans l’eau ; débit, ou « stop-eau ». Économique et sont disponibles au prix de 20 €.
pratique, cette fonction permet d’ar-
• le germanium : antibactérien, ce mé- rêter la sortie d’eau pendant que vous À la première utilisation, j’ai constaté
talloïde permet de purifier l’eau en neu- vous savonnez, sans modifier la tem- une réelle différence au niveau du jet,
tralisant le calcaire et le chlore, pour pérature par la suite ; qui est doux et agréable sur la peau. La
avoir une peau douce et hydratée ; pression a doublé par rapport à mon
• économie d’eau : pour pouvoir ré- pommeau initial. Les 3 positions de jets
• l’argile : elle élimine la fatigue et favo- duire votre facture, choisissez un (pluie/moussant/massant) sont intéres-
rise le métabolisme grâce à ses oligo- pommeau de douche muni d’un sys- santes, et j’ai trouvé la fonction « stop-
éléments indispensables à l’orga- tème qui peut mélanger l’eau à de l’air. eau » pratique pour couper l’eau à tout
nisme. Les billes ajustent la valeur du Ainsi, vous constaterez une réduction moment sans fermer l’arrivée d’eau du
pH de l’eau, la rendant plus alcaline ; de votre consommation pouvant aller robinet. Pour vérifier l’aspect écono-
jusqu’à 60 % ! mique, j’ai comparé mon pommeau
• le sulfite : il favorise la décomposi- « classique » initial avec ce pommeau
tion du chlore contenu dans l’eau et • bien-être/santé : quoique les études EcoShower en position pluie. La diffé-
diminue le développement des bacté- manquent à ce sujet, il est intéressant rence est très claire : 18 l/min s’écoulent
ries pathogènes ; d’opter pour un pommeau équipé avec mon pommeau initial, contre 9 l/
de billes minérales, qui apportent,

Comment entretenir votre pommeau de douche ?

Il arrive souvent que le pom-
meau de douche soit bouché
par un dépôt de tartre créé par
le calcaire contenu dans l’eau.
Voici quelques astuces simples
et efficaces qui vous permet-
tront de remédier à ce pro- • Laissez-le tremper durant
blème : quelques heures, avant de
• Après avoir démonté le pom- l’essuyer simplement avec un
meau, plongez-le dans un chiffon en microfibres.
mélange d’eau chaude, de Vous pouvez également utiliser
vinaigre blanc et d’huile essen- du jus de citron avec de l’acide
tielle de citron (4 à 8 gouttes). citrique ou de l’eau gazeuse.
 7
min pour le pommeau EcoShower. collagène et serait tonifiante pour la peau. gatif : l’absence de notice ne permet pas
Soit une économie de 50 % constatée ! Commandé sur Amazon, le pommeau est de vérifier sa composition. Aucun moyen
livré avec quatre cartouches de vitamine de savoir d’où vient cette vitamine C, si
C (à changer tous les mois), une recharge elle comporte un parfum de synthèse… Je
Le pommeau DigHealth de billes minérales (à changer tous les six trouve également la qualité du plastique
mois) et un support de douche. moins bonne que l’EcoShower.
À la différence de l’EcoShower, ce pom-
meau contient quatre types de billes fil- L’installation se fait très facilement, en La diminution de la consommation
trantes : tourmaline, anions, maifan (une quelques secondes, sans outils. Constat d’eau est moins convaincante : contre
association de différents minéraux) et des similaire à son concurrent : le jet est puis- 18 l/min pour mon pommeau initial, le
billes minérales à ions négatifs, ainsi qu’une sant, même à faible débit, et la sensation modèle DigHealth consomme 14 l/min.
cartouche de vitamine C à placer entre le est douce sur la peau. Mais la cartouche
manche et le pommeau. Cette vitamine C de vitamine C au citron est trop parfumée Les jets multiples et la fonction « stop-
permettrait de stimuler la production de à mon goût. C’est là le principal point né- eau » ne sont pas proposés.

Pommeau de douche Pommeau de douche Pour résumer

EcoShower DigHealth
Ces pommeaux de douche
sont de toute évidence une
bonne alternative au pom-
meau de douche classique :
leurs trous fins taillés au
laser permettent de faire de
nettes économies d’eau. Si
c’est votre objectif, choisissez
Points forts le pommeau EcoShower, qui
• Bon rapport qualité/prix Points forts est le plus performant dans
• 3 modes de jet différents • Bon rapport qualité/prix ce domaine. En revanche, si
• Fonction « stop-eau » • Facile à installer votre objectif est d’ordre thé-
• Facile à installer • Livré avec recharges rapeutique, comme soulager
• Diminution de la consomma- les douleurs articulaires, ré-
tion d’eau Points faibles duire les effets de l’eczéma
• Aucune notice d’utilisation ou rétablir le pH pour alca-
Point faible fournie liniser l’eau et éradiquer le
• Pas de garantie • Fragilité du plastique calcaire, sachez qu’aucune
• Pas de garantie étude ne démontre les bien-
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Son prix : 27,90 € Où l’acheter : Amazon naturelles.
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Thomas Mahieu, coach sportif et santé

L'ÉTIQUETTE À LA LOUPE

Pain complet : vraiment meilleur

pour la santé que le pain blanc ?
Il est de coutume d’entendre que le pain blanc est plus mauvais pour la santé
que le pain complet. L’argument principal réside dans le fait que le pain blanc
contient beaucoup moins de nutriments, de fibres et qu’il provoque une
augmentation importante de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Mais le
pain complet est-il vraiment plus sain ? N’existe-t-il pas des idées reçues et des
précautions à prendre ? Faisons ensemble le tour de cet aliment.
8
La charge glycémique Une histoire Aussi, les analyses attestent qu’il contient
du pain complet est de microbiote intestinal 2,3 fois plus de fibres et de phosphore,
2 fois plus de fer, 2,7 fois plus de magné-
élevée Selon une étude israélienne3, sium, 3 fois plus de vitamine B3 et 2 fois
les effets des différents pains plus de vitamine B6 que le pain blanc5.
Lorsque vous consommez un aliment sur la glycémie varient selon
contenant des glucides comme le pain, le microbiote (les micro- Si cet avantage est intéressant, il existe
votre glycémie augmente plus ou moins organismes qui peuplent l’in- cependant trois bémols :
durant les deux heures suivant l’ingestion. testin) de chaque individu.
Ainsi, certaines personnes ont 1. le premier est que l’on retrouve plus
On pense souvent que le pain blanc, type une réponse glycémique plus de traces de pesticides dans le
baguette, délivre plus de sucre dans l’or- élevée en consommant du pain complet non bio6. En effet, la
ganisme, car il aurait un IG (indice gly- pain blanc, alors que d’autres farine utilisée contient l’enveloppe
cémique) plus élevé que le pain complet. l’ont avec du pain complet. du grain (le son), qui retient les pro-
Si ce point est aussi important, c’est qu’il duits chimiques utilisés au moment
faut éviter le plus possible la plupart des Si ces nouvelles découvertes du traitement des cultures (le blé est
aliments à IG élevé dans notre alimenta- sur le microbiote sont promet- d’ailleurs la quatrième culture la plus
tion afin de rester en bonne santé1. teuses, le Dr Avraham Levy, qui a consommatrice de pesticides7). Même
dirigé l’étude, appelle toutefois à si les doses sont faibles, le professeur
En analysant l’IG du pain blanc et du rester prudent et à approfondir Henri Joyeux stipule : « Je déconseille
pain complet, on constate que le pain les recherches pour valider ces d’en manger tous les jours, il vaut mieux
complet obtient un score de 65/100 premières données concluantes. alterner et prendre du pain bio complet
(modéré) contre 95/100 (élevé) pour le ou du pain blanc ordinaire, même s’il
pain blanc. Mais allons plus loin et pre- Contrairement à ce que l’on croit, le pain faut garder en mémoire que ce dernier
nons en compte la charge glycémique complet a donc une charge glycémique est moins intéressant sur le plan nutri-
(CG) pour être vraiment précis. Cette élevée et est tout aussi responsable tionnel » ;
dernière évalue la capacité à élever la d’augmenter le taux de sucre dans le
glycémie selon une quantité donnée d’un sang que le pain blanc. En revanche, il se 2. le deuxième inconvénient est que l’on
aliment. La CG d’un aliment est considé- démarque grâce à un avantage de taille : retrouve plus d’antinutriments
rée comme basse si elle est inférieure à il contient plus de fibres et de nutri- comme les phytates, qui limitent
10, moyenne si elle est comprise entre 11 ments. Mais nous allons le voir, cet l’absorption de certains nutriments.
et 19, et haute si elle est supérieure à 20. atout n’est pas sans revers de médaille. La plupart des céréales contiennent
beaucoup d’acide phytique concen-
Prenons un exemple avec le pain complet tré dans l’enveloppe externe, le son.
Carrefour Nutrition, qui contient les in- Plus de fibres et de Or, l’acide phytique est nuisible car
grédients suivants : farine de
blé complète, eau, gluten de blé,
minéraux… mais aussi ilcorrectement empêche l’organisme d’absorber
les minéraux essentiels
levure, fibre de blé, sel, farine de plus de pesticides que sont le zinc, le calcium, le fer ou
blé malté, extrait de malt d’orge, et d’anti-nutriments le magnésium8.
farine de blé, émulsifiant (mono-
et diglycérides d’acides gras), L’une des qualités nutritionnelles du 3. le troisième bémol est que 100 g de
agent de traitement de la farine pain complet, c’est son apport plus im- pain complet ne couvrent en réali-
(acide ascorbique). portant en fibres, vitamines et miné- té que 35 % des VNR (valeurs nutri-
raux. En effet, contrairement au pain tionnelles de référence) recomman-
Deux tranches de ce pain complet (soit blanc, il renferme le grain entier (c’est- dées en fibres, qui sont de 25 g/jour
80 g) contiennent 36,8 g de glucides. à-dire le son, l’endosperme et le germe), pour un adulte. Il convient donc de
On obtient donc une charge glycémique très riche en nutriments. Cela constitue privilégier une alimentation riche en
haute (24), au même titre que 80 g d’une un point considérable en nutrition, car fruits, légumes et légumineuses pour
baguette Carrefour city2 (40), certes plus les micronutriments et les fibres alimen- avoir un apport de fibres optimal. Il est
élevée quand même. De plus, on constate taires sont indispensables à une bonne faux de croire que manger uniquement
que la liste des ingrédients de ce pain com- santé à la fois intestinale et générale4. du pain complet est suffisant pour
plet ne correspond pas à ce qui est attendu avoir assez de fibres dans une journée.
pour un pain « sain ». Nous verrons cela
plus en détail dans la suite de l’article.

1. Radulian G, Rusu E, Dragomir A, “Posea M. Metabolic effects of low glycaemic index diets”, Nutr J. 2009;8:5. Published 2009 Jan 29. doi:10.1186/1475-2891-8-5
2. https://fr.openfoodfacts.org/produit/3760173290147/baguette-carrefour-city
3. Korem T, Zeevi D, Zmora N, et al., Bread Affects Clinical Parameters and Induces Gut Microbiome-Associated Personal Glycemic Responses. Cell Metab.
2017;25(6):1243-1253.e5. doi:10.1016/j.cmet.2017.05.002
4. « Dietary fiber: Essential for a healthy diet ». Mayo Clinic, Nov. 16, 2018.
Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010236
5. « La composition nutritionnelle des farines et des pains français », Observatoire du pain, 2017.
6. Étude conduite par le Dr Mariette Gerber, de l’Inserm Montpellier.
7. « Le blé, la céréale la plus cultivée en France », Greenpeace, 3 mars 2017.
8. Zhou JR, Erdman JW Jr., “Phytic acid in health and disease”, Crit Rev Food Sci Nutr. 1995;35(6):495-508. doi:10.1080/10408399509527712

Plus de gluten
et d’acrylamide
cancérigène dans
le pain complet ?
Les cas d’intolérances ou d’allergies au gluten
sont de plus en plus nombreux. Selon le type
de céréales, le pain n’aura pas les mêmes
propriétés. Le blé est la céréale la plus uti-
lisée, notamment dans le pain blanc, ce qui
pose la question du gluten. Un pain complet
à base de farine de sarrasin, de seigle ou de
petit épeautre en contiendra moins. Le pain
complet ne renferme donc pas forcé-
ment moins de gluten s’il est au blé.
En revanche, le pain complet sans fer-
mentation contient presque deux fois plus
d’acrylamide9, une substance reconnue
cancérigène10. Elle se forme naturellement
dans les aliments riches en amidon et en
asparagine, lors d’une cuisson à haute tem-
pérature (supérieure à 120 °C) et dans un
milieu pauvre en eau. On en trouve dans le
pain, en particulier le pain grillé, mais aussi
dans les frites, le café, les chips, les biscuits,
les crackers ou les céréales du petit déjeuner.
Quelles sont
les solutions ?
Nous venons de le démontrer, le pain
complet n’a pas que des avantages et il peut
parfois même être moins bon pour la san-
té que le pain blanc. Il existe en revanche
trois solutions pour faire le meilleur choix.
9
Tout d’abord, lisez ou demandez la liste les farines anciennes contiennent peu ou
des ingrédients utilisés (surtout en su-
permarché, mais aussi en boulangerie).
pas de gluten et le levain offre quatre
avantages de taille :
En effet, certains pains complets ou blancs
renferment des additifs, des conservateurs 1. il diminue l’IG et donc l’absorption du
ou encore du sucre, qui en font un produit sucre dans le sang. De plus, on ajoute
mauvais pour la santé. Si, à l’origine, la parfois dans les pains complets de l’orge,
recette du pain ne devrait comporter que de l’avoine, du seigle ou des graines de
quelques ingrédients nobles comme de la lin, qui contiennent plus de fibres so-
farine, de l’eau, du sel et du levain, certaines lubles, ce qui permet de diminuer égale-
préparations ont une liste d’ingrédients ment l’IG. Le pain au levain va permettre
beaucoup trop longue. Par exemple, on une diffusion plus lente des glucides, et
peut y retrouver des flocons et de l’amidon ainsi limiter les fringales et le stockage
de pomme de terre, des agents de traite- des glucides sous forme de graisses ;
ment de la farine, de la protéine de blé de
synthèse, des adjuvants, des correcteurs 2. il est plus digeste grâce aux bactéries lac-
d’acidité, du glucose, des additifs (E300, tiques issues de la fermentation. C’est
E270, etc.), ou encore des auxiliaires tech- cette même fermentation qui va égale-
nologiques (ingrédients détruits durant la ment aider à dégrader en partie le gluten ;
cuisson et qui n’apparaissent pas sur l’éti-
quette). Donc, moins il y a d’ingrédients 3. il est plus riche en vitamines et miné-
dans votre pain, plus celui-ci sera naturel. raux grâce encore une fois à la présence
de bactéries lactiques qui vont aider à
Ensuite, pour les inconditionnels de neutraliser l’acide phytique12. Il favorise
pain blanc, il faut s’orienter vers le pain donc l’absorption des minéraux tels que
tradition. Son appellation exige que le le magnésium, le fer, le zinc, etc. ;
pain ne renferme aucun additif et qu’il
utilise un mélange exclusif de farines 4. il réduit le taux d’acrylamide de
panifiables de blé, d’eau, de sel avec une 87 %13 !
fermentation à base de levure ou de le-
vain (recommandé)11. Cela oblige ainsi Attention, toutefois, à ne pas confondre
les boulangers à utiliser des farines de le levain avec la levure, un champi-
meilleures qualités pour sa fabrication. gnon microscopique présenté sous forme
sèche ou fraîche. Utilisée pour faire le
Enfin, pour les inconditionnels du pain pain, la bière et le vin, la levure n’offre pas
complet, il faut s’orienter vers du pain bio les mêmes avantages que le levain en bou-
au levain à base de farine de blé ancien langerie. En effet, elle permet de produire
(petit et moyen épeautre), de sarrasin ou une fermentation alcoolique rapide, et
de seigle. L’utilisation du bio assure une donc de réduire le temps de fermentation
exposition bien moindre aux pesticides, nécessaire pour faire lever la pâte à pain.

Tableau récapitulatif des différents pains

Pour 100 g Indice Charge Fibres Gluten Vitamines et Traces de Conclusion
glycémique glycémique minéraux pesticides

Pain complet 65/100 42/100 8,8 g +++ (blé) ++ +++ À éviter

sans levain (élevé) (haute) + (blé ancien
et autres)
Pain blanc 95/110 (élevé) 54/100 3,8 g +++ (blé) + + À éviter
baguette sans (haute)
levain
Pain complet 60/100 30/100 8,8 g ++ (blé) +++ + N° 1
bio au levain (élevé) (haute) -/+ (blé ancien à privilégier
et autres)
Pain blanc 63/100 34/100 3,3 g ++ (blé) + + N° 2
tradition (élevé) (haute) à privilégier
au levain

Rémi Moha

9. « Acrylamide levels reduced in bread, reports FSA ». bakeryinfo.uk, 19 April 2012

10. « L’acrylamide dans les aliments », L’évaluation des risques expliquée par l’EFSA. doi:10.2805/39292
11. Décret n°93-1074 du 13 septembre 1993 pris pour l’application de la loi du 1er août 1905 en ce qui concerne certaines catégories de pains. République française -
NOR: ECOC9300130D - Version consolidée au 02 juillet 2020.
12. Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-684.
doi:10.1007/s13197-013-0978-y
13. H. Fredriksson J. Tallving J. Rosén P. Åman , “Fermentation Reduces Free Asparagine in Dough and Acrylamide Content in Bread”, Cereal Chemistry, 02
September 2004.
10
LE PRODUIT NATUREL

Ginseng : comment éviter

les arnaques ?
Utilisé depuis des siècles en Asie pour ses vertus médicinales, le ginseng est
indiqué pour stimuler nos défenses immunitaires, lutter contre le stress et la
fatigue, doper notre mémoire. Arrivé en Europe depuis le XVIIIe siècle seulement,
il est recherché comme tonique général et pour booster notre libido. Rouge,
blanc, américain ou asiatique… « Le Bon Choix Santé » vous aide à reconnaître
un ginseng de bonne qualité pour savoir lequel choisir.
De la famille des Ara- en 1991, a permis d’implanter sa culture Le ginseng blanc
liacées, le ginseng en France, à partir de plants canadiens Sitôt la récolte effectuée, les racines
est une plante vivace et selon la technique utilisée au Canada. sont sélectionnées, lavées, pelées, puis
reconnaissable par séchées au soleil. Ainsi préparées, elles
ses feuilles palmées, Principalement cultivé en Corée et en sont vendues entières, en poudre ou
ses fleurs blanchâtres Chine, Panax ginseng est le plus commer- tranchées. Pour être de bonne qualité,
groupées en ombelles et ses fruits, de pe- cialisé dans le monde. Sa culture et son elles doivent être récoltées après quatre
tites baies ovales. Deux espèces consti- commerce sont strictement encadrés. Se ans de croissance. Le ginseng blanc est
tuent la majeure partie de la production développant à l’ombre sous un couvert recommandé comme antistress.
et du commerce mondiaux : le ginseng végétal ou artificiel, il doit être cultivé
asiatique (Panax ginseng C. A. Meyer) et pendant plusieurs années (au moins six Le ginseng rouge
le ginseng nord-américain (Panax quin- ans pour une bonne qualité), jusqu’à ce Ses racines sont également lavées et pelées,
quefolius L.). On utilise sa racine : jaune que le rhizome atteigne sa pleine matu- mais, avant séchage, elles bénéficient d’un
ambré, compacte, simple ou partagée en rité. Il aura alors acquis une concentra- traitement naturel à la vapeur d’eau : elles
2, 3 ou 4 racines concrescentes, elle me- tion suffisante en principes actifs. sont souvent passées dans un bain sucré et
sure de 20 cm à 1,20 m de long, avec un étuvé au-dessus d’une source de vapeur, ce
diamètre de 3 à 10 cm. D’origine japonaise, Panax japonicus est qui va leur donner une couleur rougeâtre.
de qualité médiocre et sa consommation Cette méthode traditionnelle coréenne a
Ce sont des missionnaires jésuites, n’est que locale. pour but d’améliorer la conservation des
J.-F. Lafitau1 et P. Jartoux, qui ont fait principes actifs du ginseng.
connaître le ginseng en Europe, au Panax notoginseng (Burk.) F. H. Chen est
xviiie siècle. En 1753, le botaniste Lin- réputé dans la médecine traditionnelle Le ginseng rouge est plus cher, car ce
né nomme l’espèce Panax quinquefolius. chinoise pour les problèmes liés à la cir- procédé est plus long et il doit avoir au
Près d’un siècle plus tard, le botaniste culation sanguine, à la coagulation et moins 6 ans d’âge. Il est indiqué pour
Carl Anton von Meyer est le premier à pour ses effets anti-âge. Crue et réduite redynamiser l’organisme, car il offrirait
classer plusieurs ginsengs. Il laissera son en poudre, la racine s’utilise par voie une meilleure absorption de ses prin-
nom pour identifier la meilleure variété externe pour réduire les saignements et cipes actifs, les ginsénosides.
de ginseng : le Ginseng Panax CA Meyer, traiter les hématomes2. Un risque d’al-
qui est inscrit à la pharmacopée française. lergie est possible chez certains sujets
sensibles. Stimulant
Tous les ginsengs Il existe beaucoup d’autres ginsengs, que
et aphrodisiaque
ne se valent pas nous ne citerons pas ici car ils présentent Utilisé depuis des millénaires dans la mé-
peu ou pas d’intérêt pour la santé. decine traditionnelle chinoise, le ginseng
Autrefois, le ginseng poussait sous est connu comme adaptogène, c’est-à-dire
forme sauvage dans les forêts (c’est une Rouge ou blanc : la couleur qu’il accroît la résistance de l’organisme face
plante d’ombre), où on le récoltait. Mais dépend du mode de pré- aux diverses situations de stress. Il est éga-
aujourd’hui, cette forme sauvage se raré- lement associé à la longévité. Cette « racine
fie, ayant fait l’objet d’un commerce trop
paration de vie » est considérée comme une panacée,
important. Il pousse donc principale- On trouve deux sortes de ginsengs dans au point qu’elle était autrefois payée à son
ment en culture. le commerce : le ginseng rouge et le poids d’or ou de pierres précieuses, ce qui la
ginseng blanc. Tous deux sont issus faisait réserver uniquement à l’Empereur et
Panax quinquefolius a été mis en culture de la même plante. En fait, la couleur aux grands seigneurs féodaux ! C’est dans les
en Amérique du Nord et au Canada. dépend de la façon dont la racine a été années 1960, que les laboratoires réalisent
Une collaboration franco-canadienne, préparée, et non pas de son origine. les premières recherches et apportent un
1. Joseph-François Lafitau (1681-1746), Mémoire presenté à son altesse royale Monseigneur le duc d’Orleans, regent du royaume de France, concernant la précieuse
plante du ginseng de Tartarie, découverte en Canada par le P. Joseph François Lafitau, de la Compagnie de Jesus, missionnaire des Iroquois du Sault Saint Louis.,
chez Joseph Mongé-1718 (DOI 10.5962/bhl.title.115143 - Biodiversitylibray.org)
2. Zhao H, Han Z, Li G, Zhang S, Luo Y. Therapeutic Potential and Cellular Mechanisms of Panax Notoginseng on Prevention of Aging and Cell Senescence-
Associated Diseases. Aging Dis. 2017;8(6):721-739. Published 2017 Dec 1. doi:10.14336/AD.2017.0724
 11
fondement scientifique à cette expérience Mais la qualité n’est pas toujours au être 100 % naturels, peuvent contenir
millénaire. rendez-vous : elles sont souvent faible- des substances actives frauduleusement
ment concentrées en ginsénosides, ce ajoutées, visant par exemple à traiter la
En plus des ginsénosides, responsables de qui explique les différences de prix d’une dysfonction érectile7.
l’effet stimulant, le ginseng contient des marque à une autre.
acides aminés (dont beaucoup d’argi-
nine, réputée pour la libido et contre les On trouve également de la racine fraîche Les 4 points à vérifier
dysfonctions sexuelles), des minéraux (pour en faire une décoction) ou séchée
(calcium, potassium, magnésium, phos- (au soleil, à l’air chaud ou par une autre
pour choisir un
phore, etc.), des oligoéléments (cuivre, méthode de séchage reconnue, ou en- ginseng de qualité
fer, manganèse, zinc, etc.), des vitamines core étuvées et séchées)6 : préférez-la
(groupes B, C, E) et de la choline (jouant bio. Attention au goût pas toujours ap- En plus de la culture, les méthodes de
un rôle au sein du système nerveux). précié de la racine crue. Quant à la tein- production influent sur la qualité et la
ture-mère, elle s’avère plus concentrée : quantité des principes actifs contenus
les actifs sont isolés par extraction hy- dans la racine.
Pourquoi faire droalcoolique.
une cure de ginseng ? Vérifiez son origine
Il existe aussi du ginseng en thé, des bois-
Une cure de ginseng est recommandée sons infusées au ginseng, des bonbons Choisissez un produit d’origine certi-
pour : ou des pastilles au ginseng, et même de fiée. Méfiez-vous du ginseng venant de
la gelée (à utiliser en infusion chaude ou Chine : il est cultivé de façon intensive,
• surmonter plus facilement les pé- froide). Seul bémol pour cette dernière n’est souvent pas récolté à maturité (au-
riodes de stress et la fatigue, apporter forme : elle contient plus de 40 % de tour de la troisième année et non pas de
du tonus en période de surcharge de fructose et de nombreux additifs. la sixième), ni traité de la même façon.
travail ou lors d’une convalescence ; Préférez le ginseng coréen avec un mode
de culture approprié aux exigences de la
• réduire l’asthénie sexuelle, les pro- Attention aux faux plante et ayant bénéficié d’une méthode
blèmes d’érection et d’impuissance. Il
aurait la propriété d’accroître la vita-
ginsengs ! d’extraction ancestrale.

lité des spermatozoïdes et de booster
notre libido. Une étude a montré que
le ginseng rouge coréen serait plus ef-
ficace qu’un placebo pour améliorer la
fonction érectile de l’homme3 ;
• renforcer le système immunitaire ;
• améliorer les performances physiques
et intellectuelles, favoriser le niveau
d’attention, la mémoire et la concen-
tration. Il aurait des effets bénéfiques
sur les fonctions cognitives4 ;
• augmenter les performances physiques
et l’endurance chez les sportifs. Des
études scientifiques5 ont mis en évi-
dence la réduction du temps de récupé-
ration à l’effort, ou encore la diminution
de la production d’acide lactique (un
déchet métabolique résultant du travail
musculaire qui favorise les crampes).
Sous quelle forme
en prendre ?
Vous trouverez du ginseng sous de
nombreuses formes : ampoules, poudre,
granules homéopathiques, gélules…
Ces dernières sont pratiques, car fa-
ciles à prendre et souvent moins chères.
Avec le safran, le ginseng est l’une des Vérifiez son âge
matières végétales les plus falsifiées.
Il faut compter quatre à sept ans pour
Soyez vigilant : lisez attentivement les obtenir un ginseng de qualité, riche en
étiquettes et méfiez-vous des racines ginsénosides (principes actifs du gin-
commercialisées à l’état brut, vendues seng). En dessous, la teneur des prin-
très cher, que l’on trouve par exemple cipes actifs est plus faible. Choisissez
dans des salons ou des marchés. Certains donc de préférence un ginseng ayant été
vendeurs altèrent frauduleusement les récolté à 6 ans d’âge et comportant un
racines en les préparant de façon incor- justificatif d’âge.
recte : elles peuvent être traitées pour
éviter les moisissures et les attaques Vérifiez son taux
d’insectes. D’autres vendent de « faux » de ginsénosides
ginsengs : il s’agit en fait de ginseng pé-
ruvien (Lepidium meyenii ou maca), de La qualité d’un ginseng dépend de sa te-
ginseng malaisien (Eurycoma longifolia), neur en ginsénosides, qui s’exprime en
ou encore de ginseng sibérien (Eleuthero- mg/g de matière sèche. Regardez l’in-
coccus senticosus, ou éleuthérocoque). Ces dication de la concentration en ginsé-
plantes portent le nom de « ginseng », nosides sur le produit : ce taux est entre
mais ne possèdent pas les mêmes vertus 10 à 15 mg/g pour un ginseng de qua-
que le véritable Panax ginseng. lité. N’en prenez pas s’il est inférieur à
5 mg/g.
Une équipe de recherches de l’univer-
sité Toulouse III – Paul-Sabatier et du Attention à ne pas confondre gin-
CNRS, alerte sur la consommation de sénosides avec saponines. Les sapo-
compléments alimentaires pouvant nines sont une famille de molécules qui
contenir « des médicaments non contrô- contiennent une sous-famille appelée
lés, surdosés ». Grâce à des techniques ginsénosides. Certains ginsengs peuvent
de résonance magnétique nucléaire, ils ainsi contenir 80 mg/g de saponines,
ont notamment montré que certains dont seulement 10 mg/g de ginséno-
compléments à base de ginseng, censés sides ! Si un commerçant vous vend un

3. Jang DJ, Lee MS, Shin BC, Lee YC, Ernst E. Red ginseng for treating erectile dysfunction: a systematic review. Br J Clin Pharmacol. 2008;66(4):444-450. doi:10.1111/
j.1365-2125.2008.03236.x
4. Geng J, Dong J, Ni H, et al. Ginseng for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(12):CD007769. Published 2010 Dec 8. doi:10.1002/14651858.CD007769.pub2
5. Études du professeur Brekhman pour évaluer l’effet du ginseng sur les performances physiques, Dardymov, Lloydia. 1969; 32 :46-21.
6. Codex alimentarius, « Normes pour les produits à base de ginseng », 2015, www.fao.org
7. Pr Myriam Malet-Martino (SPCMIB - UPS/CNRS), « Compléments alimentaires : les vrais risques », CNRS, 17 septembre 2012, Toulouse, disponible sur : cnrs-hebdo.
dr14.cnrs.fr
12
ginseng avec 100 mg/g de ginsénosides, solvants liquides. Or, il peut arriver que mois pour le blanc, et plus d’un an pour
ce n’est pas possible. Plus le ginseng est l’on trouve des pesticides, des métaux le rouge.
âgé, plus sa teneur en ginsénosides est lourds ou des traces du solvant dans le
élevée : la teneur totale en ginsénosides produit final ! Respectez la posologie indiquée sur le
passe d’environ 3 % au cours de la pre- produit et ne dépassez pas trois mois
mière année, à 8 % la quatrième année8. Privilégiez un ginseng bio (avec le label de cure, car à fortes doses ou en cures
Le ginseng rouge coréen en contien- AB) pour avoir de meilleures qualité et prolongées, le ginseng peut provoquer
drait deux fois plus que le ginseng traçabilité du produit, et être certain des palpitations cardiaques, de la tension
chinois ou américain. qu’il ne contienne ni pesticides, ni en- artérielle, de l’irritabilité, des insomnies
grais chimiques. Le rendement du gin- ou des diarrhées.
Vérifiez la présence seng est limité car exposé aux maladies,
d’adjuvants champignons et insectes en raison du Attention, le ginseng peut aussi interfé-
climat chaud et humide dans lequel il rer avec certains médicaments prescrits
Qu’il soit blanc ou rouge, votre gin- pousse. On trouve de ce fait encore trop pour le cœur, les neuroleptiques et les
seng sera de qualité si vous le choisissez de produits à base de Panax ginseng ayant anticoagulants. Il est déconseillé aux en-
sans adjuvants, ni conservateurs, ni de fortes teneurs résiduelles en produits fants, femmes enceintes ou allaitantes,
sucres ajoutés, ni colorants. Certains phytosanitaires (parfois interdits en chez les personnes sous traitement an-
suppléments de ginseng sont conta- France). tidiabétique, en cas d’hypertension arté-
minés par du plomb ou des pesticides, rielle et de troubles cardiaques.
notamment avec du ginseng provenant
de Chine, où les contrôles sont moins Les précautions Rose Fournier
sévères qu’en Corée9. Pour obtenir un
extrait de ginseng, on sépare les prin- Conservez votre ginseng dans un en-
cipes actifs du ginseng (ginsénosides) droit sec, à l’abri de la lumière et de la
des tissus fibreux de la plante grâce à des chaleur : il se conserve neuf à douze

La sélection du Bon Choix Santé

Racines de ginseng blanc en
poudre - Jardins d’Occitanie
Cultivé, récolté
et transformé en
Haute-Garonne, ce
ginseng blanc
(Panax ginseng) de 6 ans d’âge
se présente sous forme de
poudre produite par broyage
des racines à basse tempé-
rature. Il est garanti sans co-
lorants, ni conservateurs, ni
adjuvants, ni nanoparticules, ni
produits chimiques.
Posologie : 2 cuillères doseuses
mélangées à de l’eau ou un
jus de fruit, à prendre le matin
pendant 30 jours (soit 20 mg de
ginsénosides pour 1 ml au total
par prise quotidienne).
29 € les 30 g, sur le site
jardins-occitanie.fr
Racine de ginseng
coupée bio – Herboristerie
du Valmont
Vendues dans un sachet kraft,
ces racines de ginseng blanc
(Panax ginseng) cer-
tifiées bio sont garan-
ties non ionisées et
sans conservateurs.
Faites-en une macération à
froid durant 4 à 6 heures, puis
préparez une décoction en la
faisant bouillir durant 2 mi-
nutes, à raison d’une demi-cuil-
lère à café par tasse. Filtrez. Ne
pas dépasser la dose indiquée.
22,99 € le sachet de 50 g, sur
le site herboristerieduvalmont.
com
Extrait de ginseng bio –
Ladrôme
Cette teinture-mère
est fabriquée à partir
d’un extrait hydroal-
coolique de racines
fraîches (récoltées après 6 ans)
de Panax ginseng bio certifié
par Ecocert. En cas de surme-
nage, stress ou fatigue passa-
gère, diluez 20 gouttes dans un
verre d’eau ou une tisane, 2 fois
par jour durant 3 semaines.
8,90 € les 50 ml, en boutiques
bio, parapharmacies ou sur le
site onatera.com
Ginseng rouge bio –
Dieti Natura
Fabriqué en France,
ce ginseng rouge bio
est garanti sans OGM,
ni gluten. Une gélule
contient 300 mg de racine de
ginseng rouge (Panax ginseng),
des fibres d’acacia et du seyal,
issu de l’agriculture biologique.
Ces gélules sont d’origine végé-
tale (l’hydroxypropylmethylcel-
lulose est le principal matériau
utilisé pour les gélules végé-
tales ; parfois controversé, c’est
pourtant le seul composant au-
torisé dans la filière bio pour la
fabrication des gélules).
13,90 € les 200 gélules, en bou-
tiques bio, pharmacies ou sur le
site dieti-natura.com

8. http://www.omafra.gov.on.ca/french/crops/facts/98-068.htm
9. Étude réalisée par ConsumerLab, une organisation indépendante de tests de supplémentation – https://www.consumerlab.com/reviews/ginseng_supplements/
ginseng
 13

LE BON COMPLÉMENT

Vitamine B12 : une carence insidieuse

La vitamine B12 est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de
l’organisme. Mais son origine microbienne en fait une vitamine difficile à
absorber, d’autant plus si l’on est végétarien ou végétalien, puisqu’on la trouve
presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Avec l’âge, la
capacité à synthétiser cette vitamine diminue également, d’où l’intérêt de se
supplémenter. Voici nos conseils pour bien choisir votre complément de B12.

Que ce soit en prévention ou du fait de
son alimentation, se supplémenter en vi-
tamine B12 permet d’éviter une carence
qui peut s’avérer risquée, d’autant plus
qu’elle est difficile à déceler.
D’où vient
la vitamine B12 ?
La vitamine B12 (ou cobalamine) est
particulière : c’est l’une des seules vita-
mines à être synthétisée uniquement
par des micro-organismes, mais pas par
l’homme ou par les plantes.
En réalité, la vitamine B12 que nous
absorbons est le produit de l’accu-
mulation de vitamine B12 dans les
tissus animaux. Sa synthèse se réa-
lise via certaines espèces de plantes et
de champignons, grâce à une relation
symbiotique avec les bactéries présentes
dans l’estomac des animaux, particuliè-
rement les ruminants herbivores (par
exemple les bovins et les moutons)1.
Elle joue un rôle essentiel dans la répara-
tion de l’ADN, dans le renouvellement cel-
lulaire, dans la synthèse des acides gras, des
hormones et des neurotransmetteurs, et
dans la production d’énergie. Elle contri-
bue également à la création des globules
rouges (les cellules du sang chargées de
transporter l’oxygène) et permet donc de
lutter contre la prévention de l’anémie2.
C’est elle qui permet, en partie, de synthé-
tiser la myéline, une substance qui entoure
nos neurones pour augmenter leur vitesse
de fonctionnement. Elle est donc indis-
pensable à notre système nerveux. Elle
assure également le bon fonctionnement
de notre système immunitaire.
Enfin, elle possède de nombreux autres
rôles comme le maintien de la santé des
os, la diminution des risques de dégéné-
rescence maculaire liée à l’âge (DMLA),
et la lutte contre la dépression.
Quels sont les risques
d’une carence
• de l’anémie : perte de force, fatigue
chronique, troubles de la concentration ;
• des troubles nerveux : vertiges,
douleur, sensations de fourmille-
ments, problèmes de mémoire, etc. ;
• des troubles mentaux : sautes d’hu-
meur, dépression, démence, schizo-
phrénie, etc. ;
• des problèmes digestifs : constipa-
tion, diarrhée, inflammations buc-
cales et/ou gastro-intestinales.
Une étude américaine3 a également
montré qu’une carence en vitamine B12
était associée à l’augmentation du risque
de cancer de l’estomac.
Comment savoir
si vous êtes carencé ?
Une étude a montré qu'aux États-Unis et
au Royaume-Uni, environ 6 % des per-
sonnes âgées de 60 ans ou plus souffrent
d’une carence en vitamine B12, et envi-
ron 20 % d’entre elles ont des niveaux de
carence faibles à normaux4.

Mais les plantes et les champignons eux- en vitamine B12 ? Si vous souffrez d’un ou plusieurs des symp-
mêmes contiennent rarement une quan- tômes mentionnés plus haut, la question
tité considérable de vitamine B12, en Comme la vitamine B12 agit dans plu- d’une carence se pose. Malheureusement,
raison des bactéries présentes dans le sol sieurs mécanismes primordiaux du savoir si l’on est carencé n’est pas chose
qui inhibent leur croissance. Ainsi, les corps, en cas de carence, tous ces méca- facile… En effet, la mesure du taux de vi-
humains acquièrent de la vitamine B12 nismes sont troublés. tamine B12 seule dans le sang n’est pas la
formée par interaction microbienne, plus optimale, car l'examen mesure égale-
principalement en mangeant de la Un taux insuffisant de cette vitamine peut ment d’autres facteurs qui peuvent biaiser le
viande, du poisson, des fruits de mer, ainsi entraîner des problèmes de forma- résultat final. Il est donc difficile, sans plu-
du fromage et des œufs. tion de globules rouges présents dans le sieurs examens, de connaître le taux exact
sang, ce qui peut mener à un sentiment de vitamine B12 dans votre sang. Pour pou-
Une vitamine indispensable d’épuisement chronique. La synthèse voir être sûr que cette analyse est optimale,
à l’organisme troublée des hormones et neurotransmet- il faut réaliser d’autres tests, comme celui de
teurs peut entraîner un grand nombre de votre niveau d’homocystéine, pour ne citer
Malgré la difficulté à avoir des taux opti- problèmes psychiques et de dégrada- que celui-ci. Pour cela, rapprochez-vous de
maux de vitamine B12, celle-ci est impli- tion du système nerveux. votre médecin.
quée dans le métabolisme de chacune des
cellules du corps humain. Les symptômes en relation avec une ca- Avoir la certitude de votre carence en
rence en vitamine B12 sont nombreux. On vitamine B12 est donc compliqué, d’au-
peut les regrouper en quatre catégories : tant plus que tous les pays ne s’accordent
1. Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018;243(2):148-158. doi:10.1177/1535370217746612
2. Allen LH, Miller JW, de Groot L, et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. J Nutr. 2018;148(suppl_4):1995S-2027S. doi:10.1093/jn/nxy201
3. Miranti EH, Stolzenberg-Solomon R, Weinstein SJ, et al. Low vitamin B12 increases risk of gastric cancer: A prospective study of one-carbon metabolism nutrients
and risk of upper gastrointestinal tract cancer. Int J Cancer. 2017;141(6):1120-1129. doi:10.1002/ijc.30809
4. Allen LH., “How common is vitamin B-12 deficiency?”, Am J Clin Nutr. 2009, 89(2):693S-6S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A.
14
pas sur le taux optimal. En France, l’AJR
(Apport Journalier Recommandé) est de
3 microgrammes pour un adulte, et
de 3,5 microgrammes pour une femme
enceinte5. Cependant, notons que cet AJR
est défini en fonction des besoins de per-
sonnes en bonne santé, et doit donc plutôt
être compris comme une valeur minimale.
En effet, dans de nombreux cas, les be-
soins journaliers peuvent être nettement
supérieurs à cette recommandation. C’est
pour cela que les compléments de B12 pro-
posent souvent des dosages allant de 500 à
5 000 microgrammes, afin de rétablir des
niveaux sanguins de B12 optimaux.
Dans quels cas faut-
il se supplémenter ?
La carence en vitamine B12 est insi-
dieuse, non seulement parce qu’elle
est difficile à détecter, mais aussi parce
qu’elle peut se produire de deux ma-
nières : soit l’apport en vitamine B12
dans votre alimentation est en quan-
tité insuffisante, soit votre corps
La sélection du Bon Choix Santé
Vegan B12 - LiveWell
LiveWell B12 fournit
l’un des suppléments
de B12 les plus puis-
sants du marché, avec
5 000 microgrammes
par portion. Malgré
le désavantage de son format
liquide, ce produit est recom-
mandé si vous voulez vous sup-
plémenter en B12 pour l’énergie,
la mémoire et pour renforcer
votre système immunitaire.
Exempte de soja, de gluten, de
crustacés, de produits laitiers
et d’OGM, cette vitamine B12
est adaptée à une alimentation
végétarienne ou végétalienne.
LiveWell fournit le résultat de
ses analyses sur son site pour
garantir la pureté et la qualité
de sa vitamine B12. Seul bémol :
il s’agit d’un site américain, les
prix sont donc en dollars.
26,99 $ le flacon (2 mois)
Disponible sur le site LiveWell
5. Directive européennes 2008/100/EG de la Commission sur l’alimentation du 28 octobre 2008, 90/496/EWG, disponible sur : https://www.vitamine-b12.net/besoin-
journalier/
6. Fields H, Ruddy B, Wallace MR, Shah A, Millstine D, Marks L. How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake. J Am Osteopath Assoc
2016;116(2):96-99. doi: https://doi.org/10.7556/jaoa.2016.022.
est incapable de l’absorber complè-
tement à partir des aliments que vous
mangez. Ainsi, malgré une alimentation
optimale, les cas où il est nécessaire de se
supplémenter en B12 ne sont pas rares.
Dans un premier cas, la supplémentation
peut se faire en prévention. Si vous êtes
soucieux de votre santé, une supplémen-
tation en vitamine B12 peut être une
bonne solution en complément de votre
alimentation. De plus, si vous constatez
des signes cliniques similaires à ceux dé-
crits plus haut, à savoir de la fatigue, des
troubles nerveux, de l’anémie ou encore
des troubles digestifs, cette supplémenta-
tion est d’autant plus conseillée.
Le besoin de se supplémenter dépend éga-
lement de votre situation. En effet, les per- Comment bien vous
sonnes de plus de 60 ans, les femmes supplémenter ?
enceintes et les personnes souffrant de
troubles gastro-intestinaux comme la Si vous souhaitez vous supplémenter en
maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, vitamine B12, il existe des recommanda-
ont un risque de carence plus élevé.
B12 Blend vegan –
Global Healing Center
Si vous cherchez un sup-
plément de B12 à très
haute dose, dont la pu-
reté et la concentration
ont été testées indépen-
damment, VeganSafe B12
est un bon choix. Il ne contient
aucun ingrédient étranger
et chaque portion du flacon
compte-gouttes contient 2 500
microgrammes de vitamine
B12. Seul inconvénient : son prix
élevé.
39,90 € le flacon de 30 ml
Disponible sur le site Amazon
Vitamin Code RAW B-12 –
Garden of Life
La philosophie de conception
de ce supplément est fondée
sur l’apport de nutriments
sous la forme la plus natu-
relle possible. La vitamine B12
Enfin, vos besoins en vitamine B12
peuvent être liés à vos pratiques ali-
mentaires. De plus en plus de personnes
s’essayent à une alimentation végéta-
rienne, voire végétalienne (ou vé-
gane). Ce régime est particulièrement
pauvre en vitamine B12, car la consom-
mation de produits d’origine animale est
minime, si ce n’est totalement absente.
Une étude6 menée en 2012 par des cher-
cheurs américains, dans un pays où 2 %
de la population se déclare végane, ob-
servait que plus de 50 % des véganes
étaient carencés en cette vitamine
(contre 0 % des omnivores). Si vous sui-
vez ce type d’alimentation, une supplé-
mentation est fortement recommandée.
tions très fermes sur la posologie pour
restaurer de bons niveaux.
de Garden of Life
contient donc 1 000
microgrammes de
fruits et légumes
riches en vitamine
B12, afin d’éviter au
maximum les pro-
duits chimiques. Elle comporte
également des probiotiques et
enzymes.
« RAW » signifie que ce complé-
ment ne contient ni liants syn-
thétiques, ni arômes artificiels,
ni édulcorants, ni colorants ou
additifs couramment utilisés
dans les comprimés. C’est un
très bon complément pour les
personnes qui souhaitent se
supplémenter en vitamine B12,
tout en gardant une éthique de
consommation « naturelle ».
14,39 $ la boîte de 30 gélules
Disponible sur le site
Gardenoflife

Des essais cliniques ont testé diverses
doses chez des sujets âgés déficients en
vitamine B12 et ont identifié la dose effi-
cace minimale. Une étude scientifique a
par exemple testé des doses de 2,5 à 1 000
microgrammes par jour de vitamine B12
pendant plusieurs semaines, pour voir
quelles doses provoquaient la restaura-
tion la plus rapide des niveaux de B127.
Ils ont constaté que les doses de 500 et de
votre objectif est de vous concentrer sur les
avantages de la vitamine B12, nous vous
conseillons d’éviter tous les compléments
alimentaires de vitamine B12 contenant
d’autres vitamines ou minéraux.
Quelle forme
de vitamine B12
15
autre type de boisson, ou qui ont du mal
à avaler des gélules. Elle est condition-
née sous forme d’huile, dans un flacon
doseur avec une pipette, ou sous forme
de spray. Cependant, malgré sa facilité
à être consommée, la forme liquide a
l’inconvénient de ne pas être particuliè-
rement facile à doser. Respectez la poso-
logie indiquée sur le flacon.

1 000 microgrammes de méthylcobala- privilégier ? Les compléments gélifiés sont de pe-

mine (la forme la plus naturelle et la plus
biodisponible de B12) avaient la réponse
la plus élevée et la plus rapide. Donc,
si vous êtes déficient en vitamine B12,
nous vous recommandons de viser une
dose quotidienne de 500 à 1 000 micro-
grammes minimum pendant plusieurs
semaines, et d’éviter les compléments
ayant des doses inférieures à 500 micro-
grammes. Ensuite, vous pouvez réduire
votre apport pour maintenir un niveau
optimal. Sachez que la supplémentation
en vitamine B12 est sans danger, vous ne
risquerez pas de faire une surdose.
Au-delà du contenu, le contenant du
complément alimentaire joue un rôle
important également. Trois choix
s’offrent à vous : les compléments sous
forme de gélules, les compléments
gélifiés et les formes liquides.
Les compléments sous forme de gélules
sont les plus adaptés car ce sont les plus
fiables en termes de dosage. Ces gélules
sont à avaler avec un verre d’eau ou à
dissoudre sous la langue. Prenez-en 1 à
2 par jour, selon le dosage.
tites friandises riches en vitamine B12.
Faciles à consommer, ils comportent
cependant plusieurs additifs, ainsi que
des édulcorants (sirop de fructose) et co-
lorants artificiels pour les aromatiser et
les colorer. Mieux vaut donc les éviter et
privilégier une vitamine B12 en gélules
ou liquide.
Il existe une quatrième forme, l’injection
de vitamine B12. Celle-ci relève d’un acte
médical et est réservée à des personnes
ayant des pathologies d’absorption de la
vitamine B12.

De nombreuses marques, pour des raisons La forme liquide convient bien à ceux Pierre Favrel
marketing, ajoutent d’autres composants qui ont l’habitude de consommer quo-
comme des vitamines supplémentaires. Si tidiennement des smoothies ou tout
7. “What is vitamin B12 and what does it do?”, Office of Dietary Supplements, mis à jour le 30 mars 2020, disponible sur: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-
Consumer/

LES SECRETS DE SANTÉ DE…

Christophe de Jaeger
Physiologiste et gérontologue, le Dr Christophe de Jaeger est
passionné depuis son adolescence par le vieillissement et la
lutte contre ses conséquences négatives sur le corps et l’esprit.
Auteur de nombreux ouvrages sur cette thématique, il enseigne
dans les facultés de médecine de Paris et de Lille. Conférencier
international, il dirige l’Institut de la longévité à Paris, ainsi que la
Société française de médecine et de physiologie de la longévité.
Convaincu que nous pouvons chacun agir sur notre « capital
santé », il a développé le concept d’âge physiologique, qui, parfois
très différent de notre âge chronologique, permet d'évaluer nos
systèmes cardiaque, cérébral, osseux, neurologique, cutané… etc.

Votre petit déjeuner idéal
Vaste question ! « Idéal » sous-
entend utile à notre santé et néanmoins
agréable. Car si l’on a un regard très ob-
jectif sur ce que nous mangeons, le pre-
mier problème est la quantité, et le se-
cond la qualité de nos nutriments. Avec
une difficulté supplémentaire : nos be-
soins sont très variables d’une personne
à l’autre. Dans mon cas – très personnel
et donc juste valable pour moi – le petit
déjeuner idéal est sans aucun sucre… Je féremment. Certains auront plus besoin
mange des protéines (saumon, jambon, d’acides aminés particuliers, d’autres
œufs, au choix) et du fromage. J’ai défi- seront intolérants à certaines subs-
nitivement banni le pain et la confiture, tances, d’autres encore auront besoin de
sauf à de rares occasions. Il faut savoir ne certaines graisses à longues chaînes…
pas être dogmatique ! Heureusement, nous avons des possibi-
lités en France de doser nos nutriments
Votre aliment santé dans le sang et mettre en évidence nos
Je n’en ai pas, je préfère la variété. D’ail- différentes carences, pour les identifier
leurs, l’idée d’un aliment santé est trom- et les corriger. Car tout le problème est
peuse. Nos organismes fonctionnent dif- là. Prendre un nutriment en fonction de
 notre goût et/ou d’un article particuliè- tant, des pansements, du paracétamol et coucher, et de favoriser des moments de
rement élogieux peut être terriblement un antibiotique de base au cas où. détente (lecture, télévision).
contre-productif.
Le complément alimentaire Le secret de votre forme
Votre péché mignon essentiel La régularité. J’inscris en rouge dans
Tout ce qui est sucré ! Terrible, non ? Selon moi, on ne peut pas avoir de com- mon planning mes entraînements phy-
Certains fruits sucrés, certains gâteaux, plément alimentaire essentiel. Nous siques, trois fois par semaine. Rien ne
les glaces… Vous voyez, je n’ai pas qu’un avons tous des carences, mais elles évo- doit s’y substituer, je n’ai droit à au-
péché mignon. Le tout est que leur luent en fonction de notre âge, de notre cune excuse ! Je commence par faire 30
consommation soit très encadrée. Se métabolisme et de notre mode de vie. à 45 minutes de cardiotraining, puis de
faire plaisir de temps en temps est fon- Plus nous avançons en âge, plus nous les la musculation, et, quand j’ai du temps,
damental, mais toujours dans le cadre multiplions. Nous devrions nous soucier je vais nager une demi-heure, mais plus
d’une bonne hygiène alimentaire et phy- de nos carences dès 40 ans, et a fortiori dans une optique de détente.
sique générale. à 50 ans, et faire régulièrement des exa-
mens pour vérifier nos dosages sanguins. La nutrition est également un point im-
Thé, café ou autre ? portant pour moi. Je fais en sorte qu’elle
Je suis café… à volonté. Mais sans sucres Votre produit cosmétique corresponde à mes besoins physiolo-
et, bien sûr, sans édulcorants. préféré giques, et j’évite ce que je sais être mau-
Aucun, j’avoue que j’utilise les produits vais pour mon corps. Je ne consomme
L’aliment venu d’ailleurs que que ma femme me met à disposition, pas d’alcool, par exemple.
vous préférez sans trop me poser de questions…
Là encore, je fais la différence entre ce Enfin, je suis attentif à la correction de
que j’aime et ce qui est utile à mon orga- Une méthode de santé mes carences, que je suis de près.
nisme. Cela ne se recoupe pas toujours, qui décoiffe
hélas. Pour répondre à la question, j’aime C’est la méthode que je décris dans mon Un secret de cuisine
beaucoup les mangues. dernier livre Bien vieillir sans médicaments Je ne cuisine pas beaucoup. J’aime la
(Édition du Cherche Midi, 2018). Dès cuisine simple et naturelle avec de bons
Ce qu’il y a toujours 20 ans, nos différents systèmes physio- produits.
dans vos placards logiques se dégradent doucement, insi-
De tout, car il s’agit de « placards fami- dieusement, fragilisant notre organisme, Votre restaurant préféré
liaux » ! permettant ainsi aux maladies de s’ins- J’en ai beaucoup ! Mais ce que je préfère,
taller. Donc, plutôt que d’avoir à traiter c'est découvrir de nouvelles adresses en
Ce que vous avez banni des maladies, il me semble beaucoup famille ou entre amis.
de vos placards plus judicieux de compenser le plus na-
Les sodas et les jus de fruits, qui sont turellement possible toutes les carences Votre livre de chevet
horriblement sucrés et créent des accou- qui s’installent. Cette compensation J’en ai plusieurs et ils traitent de physio-
tumances terribles. ciblée ne peut que s’envisager scientifi- logie humaine… Par exemple, l’ouvrage
quement, c’est-à-dire en dosant diffé- que je lis en ce moment est un livre amé-
Le remède que vous avez rents minéraux et vitamines : vitamine ricain sur le traitement hormonal de la
toujours sur vous D3, magnésium, sélénium, zinc, coen- ménopause.
Aucun. Je n’en ai pas besoin. C’est la zyme Q10, etc. Ensuite, en fonction des
conséquence d’une gestion attentive de résultats, il faudra corriger ces déficits, Votre devise
mon capital santé. et surtout procéder à des réévaluations « La santé est un bien trop précieux pour
régulières pour éviter les excès et les in- la laisser au hasard. » Pour moi, la vie est
Ce que vous avez banni de suffisances. extraordinaire, et toute notre énergie
votre pharmacie doit être consacrée à sa préservation et à
Il y a 20 ou 30 ans, ma pharmacie per- Le secret de votre sommeil son amélioration, ce qui sous-entend un
sonnelle état pleine à craquer… J’avais Malheureusement, je n’ai pas de secret grand respect de tous les êtres vivants et
tous les médicaments possibles ! Mais pour bien dormir. Mon sommeil est de notre environnement.
j’ai pris conscience que je ne me servais sensible à toutes les vicissitudes de la vie.
pas des trois quarts et aujourd’hui, je l’ai J’essaie donc dans la mesure du possible Propos recueillis par Elsa Dupuis
réduite au strict minimum : du désinfec- d’être le plus au calme avant d’aller me

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Sébastien de Dianous
les produits cités. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant Imprimé en France par : Corlet Roto –
Éditrice : Elsa Dupuis
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