DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­ Outil
27
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i Lorsque­ nous­ adoptons­ l’expression­ faciale­
d’une­ émotion­ particulière­ et­ la­ posture­
congruente­ avec­ celle-ci,­ nous­ expérimentons­
alors­l’émotion­donnée.
i En­ mettant­ en­ place­ l’attitude­ physique­
(le­ comportement)­ exactement­ inverse­ de­
celle­ qui­ serait­ spontanément­ mise­ en­ œuvre­
sous­ le­ coup­ de­ l’émotion,­ il­ devient­ possible­
de­ réduire­ les­ effets­ de­ cette­ émotion.­ Par­
exemple­:
—­ Garder­ les­ mains­ ouvertes­ vers­ le­ haut­
lorsque­l’on­a­envie­de­frapper.
—­ S’approcher­de­quelqu’un­qui­fait­peur­plutôt­
que­le­fuir.
—­ Murmurer­plutôt­que­crier.
—­ Respirer­ lentement­ et­ profondément­ plutôt­
que­d’hyperventiler.
Contexte
Le­ quotidien­ professionnel­ regorge­ de­ situa-
tions­dans­lesquelles­vous­êtes­susceptibles­de­
ressentir­une­vive­émotion­:­les­relations­entre­
services,­ la­ relation­ client…­ L’outil­ permet­
d’éviter­ que­ des­ débordements­ se­ produisent­
et­ruinent­votre­réputation­professionnelle.
D’ailleurs,­ la­ colère­ qui­ présente­ souvent­ des­
manifestations­ physiques­ publiques,­ parfois­
dramatiques,­ est­ une­ des­ émotions­ cibles­ de­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
la­technique­de­l’action­opposée.
Comment l’utiliser ?
étapes
1. Identifiez­ une­ situation­ dans­ laquelle­ vous­
adoptez­ un­ comportement­ particulier­ sous­
l’effet­d’une­émotion.
2. Caractérisez­votre­posture­et­votre­attitude­
dans­les­moindres­détails­et­prenez­conscience­
que­de­la­sorte­vous­envoyez­à­votre­cerveau­
l’ordre­de­sentir­cette­émotion­particulière.
3. Notez­ les­ actions­ opposées­ que­ vous­ pour-
riez­faire­pour­chaque­élément­caractérisé.
scho
univ.
— 75 —
4. Entraînez-vous­ à­ mettre­ en­ place­ cette­
action­ opposée.­ Expérimentez­ volontairement­
l’émotion­ négative­ indésirable­ (en­ adoptant­
le­ comportement­ identifié)­ puis,­ «­switchez­»­ Réguler une
dans­l’action­opposée. émotion par une
réaction physique
Méthodologie et conseils antinomique avec
i Il­ n’y­ a­ rien­ de­ mal­ à­ ressentir­ une­ émotion­ l’émotion ressentie.
négative,­puisqu’une­émotion­n’est­finalement­
qu’un­ signal,­ une­ information­ qui­ vise­ à­ nous­
mettre­en­action­et­nous­indiquer­quel­besoin­
n’est­pas­satisfait.­La­technique­vise­à­suppri-
mer­le­comportement­(destructif)­qu’elle­pour-
81
rait­ nous­ faire­ adopter.­ Elle­ ne­ cherche­ pas­ à­
8784
nous­faire­renier­l’émotion­en­question.
i Il­est­d’autant­plus­facile­de­mettre­en­œuvre­
1680
l’outil­ que­ l’on­ est­ alerte,­ c’est-à-dire­ que­ l’on­
sait­ reconnaître­ ses­ émotions­ lorsqu’elles­ se­
.3.8:
présentent.
i Les­ études­ montrent­ que­ la­ visualisation­
6.92
peut­ aussi­ permettre­ la­ mise­ en­ œuvre­ de­ la­
technique­de­l’action­opposée.­S’imaginer­ser-
7:19
La­transformation­des­émotions­par­l’action­opposée­
rer­dans­ses­bras­une­personne­envers­qui­on­
ressent­ de­ l’agressivité­ fonctionnerait­ aussi­
7041
efficacement.­ ■
:888
1101
Avantages
1078
■ La maîtrise de la technique opposée permet de
changer la manière de vivre l’émotion, ou tout
3:21
du moins de la ralentir ou de la rendre moins
intense, afin d’éviter d’adopter tout compor-
Lille
tement qui rendrait les choses pires qu’elles
ne sont. Elle s’applique même à des personnes
ersité
déprimées à qui l’on demandera de faire quelque
chose lorsqu’elles n’ont envie de rien.
:Univ
Précautions à prendre
x.com
■ Si le principe est facile à comprendre, il est
nécessaire de s’entraîner à le pratiquer, afin
larvo
qu’il devienne un réflexe lorsqu’une situation se
présente.
OutiL
28 La gestion de la colère

Les quAtre strAtégies POur gérer sA COLère

À chaud À froid

Distraction Communication Évacuation Analyse

—­ Comptez­jusqu’à­14­ —­ Adoptez­le­point­de­ —­ Faites­10­grandes­ —­ Identifiez­les­

avant­de­répondre vue­de­l’autre­:­«­de­ respirations déclencheurs­pour­
—­ Faites­2­pas­en­ ton­point­de­vue…­» —­ Faites­une­activité­ –­si­possible­–­faire­
arrière —­ Reformulez­ce­que­ physique disparaître­les­causes­

81
vous­avez­compris d’irritation­de­votre­
—­ Focalisez­votre­ —­ Défoulez-vous­en­

8784
quotidien.
attention­sur­des­ —­ Exprimez­calmement­ frappant­un­oreiller/
détails­du­paysage ce­qui­vous­énerve­en­ un­punching-ball —­ Identifiez­l’éventuelle­
émotion­sous-jacente­

1680
—­ Contractez/relâchez­ vous­focalisant­sur­ —­ Videz­votre­émotion­
le­comportement­et­ pour­la­traiter­elle­
des­petits­groupes­ sur­le­papier
sans­faire­de­critique aussi.
musculaires­(doigts­

.3.8:
—­ Prenez­conseil­auprès­
des­pieds,­mains) —­ Faites­de­l’empathie d’une­personne­
neutre

6.92
—­ Pardonnez­à­l’autre
7:19
7041
:888
1101
1078

en résumé Insight
3:21

La colère­ est­ une­ des­ émotions­ les­ plus­ fré- Anger is one of the most common emotions in
quentes­ dans­ le­ monde­ professionnel.­ Elle­ professional life. It fits on a scale that goes from
Lille

s’inscrit­sur­une­échelle­qui­va­de­l’agacement­ irritation to rage and can be directed against

à­la­rage­et­peut­être­dirigée­aussi­bien­contre­ oneself or others. However, when expressed in
ersité

soi­ que­ contre­ les­ autres.­ Néanmoins,­ expri- a totally uncontrolled way, it can be destructive
mée­ de­ manière­ totalement­ incontrôlée,­ elle­ by undermining professional reputation or des-
peut­ être­ destructrice,­ en­ mettant­ à­ mal­ la­ troying social relationships.
:Univ

réputation­professionnelle­ou­en­anéantissant­ In the heat of action, it can be managed using

ses­relations­sociales. three different strategies and retrospectively
x.com

À­ chaud,­ elle­ peut­ se­ gérer­ en­ utilisant­ trois­ it is essential to make sure it does not conceal
stratégies­différentes­et­à­froid­il­est­essentiel­ other emotions people would be more shame-
de­ vérifier­ si­ elle­ ne­ cache­ pas­ d’autres­ émo- ful to express and on which work will have to
larvo

tions­ que­ les­ individus­ seraient­ plus­ honteux­ be done.

d’exprimer­et­sur­lesquelles­il­faudra­travailler.
scho
univ.

— 76 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i La­ colère­ peut­ être­ une­ émotion­ saine­ et­
utile­ en­ réaction­ à­ certaines­ situations­ au­
travail­:­ elle­ permet­ de­ se­ défendre,­ voire­
de­ se­ soulager.­ Jusqu’à­ un­ certain­ niveau,­
elle­ donne­ de­ l’énergie­ et­ permet­ d’agir­ de­
manière­ constructive­ dans­ la­ situation.­ Passé­
ce­ seuil,­ elle­ crée­ beaucoup­ de­ conséquences­
négatives­pour­soi­et­les­autres.
i La­colère­trouve­ses­causes­dans­la­frustra-
tion,­l’injustice,­la­critique­ou­la­menace­envers­
soi­ou­ses­proches.­Mais­elle­peut­aussi­cacher­
une­autre­émotion.
i La­ colère­ peut­ être­ extériorisée­ ou­ étouf-
fée,­ mais­ lorsqu’elle­ devient­ l’émotion­ domi-
nante,­ les­ études­ montrent­ qu’elle­ peut­ avoir­
des­effets­sur­la­santé.
Contexte
La­ gestion­ de­ la­ colère­ est­ d’autant­ plus­ utile­
que­ vous­ avez­ tendance­ à­ réagir­ instantané-
ment­ et­ vivement­ à­ des­ signes­ que­ vous­ per-
cevez­ être­ des­ menaces­ réelles­ mais­ qui­ n’en­
sont­pas­(toujours).
Comment l’utiliser ?
étapes
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
1. Dans­ une­ situation­ où­ vous­ ressentez­ une­
forte­ colère,­ interrompez­ le­ cycle­ négatif,­ en­
utilisant­ une­ ou­ plusieurs­ des­ techniques­ de­
distraction,­de­communication­ou­d’évacuation.
2. À­ froid,­ analysez­ cette­ situation­ pour­ com-
prendre­ quels­ sont­ les­ déclencheurs­ d’une­
colère­ chez­ vous­ et­ surtout­ pour­ vérifier­ que­
cette­ colère­ ne­ dissimule­ pas­ une autre émo-
tion,­comme­:
i l’anxiété,­car­elle­signale­que­vous­perdez­le­
contrôle­des­événements­;
i la­ culpabilité,­ car­ elle­ montrerait­ que­ vous­
vous­ y­ êtes­ mal­ pris­ et­ avez­ même­ potentiel-
lement­échoué­dans­certaines­tâches­;
scho
univ.
— 77 —
Outil
28
i l’envie­(voire­la­jalousie)­parce­que­vous­pen-
sez­ que­ vous­ méritez­ les­ gains­ et­ les­ promo-
tions­obtenues­par­les­autres­collègues­;
i la­ peur,­ car­ vous­ sentez­ votre­ fonction­ Exprimer sa
menacée­par­un­collègue­ou­l’organisation­; colère de manière
i la­ tristesse,­ car­ vous­ avez­ peur­ de­ passer­ adaptée et éviter
pour­ une­ personne­ faible,­ de­ montrer­ que­ tout débordement
vous­pourriez­craquer. verbal ou physique.
3. Reconnaissez­ et­ acceptez­ cette­ émo-
tion­ et­ identifiez­ le­ besoin­ insatisfait­ auquel­
elle­ répond.­ Cherchez­ alors­ les­ différentes­
manières­ dont­ vous­ pourriez­ satisfaire­ ce­
besoin­ la­ prochaine­ fois.­ La­ découverte­ que­
81
vous­ avez­ faite­ va­ vous­ permettre­ d’entamer­
8784
un­ travail­ personnel­ pour­ établir­ un­ meilleur­
équilibre­émotionnel.
1680
Méthodologie et conseils
.3.8:
i À­ mesure­ que­ vous­ apprenez­ à­ interrompre­
le­ cycle­ négatif­ de­ la­ colère,­ soyez­ vigilant­ à­
6.92
tout­ signe­ annonciateur­ de­ colère.­ Plus­ vous­
pouvez­les­reconnaître­tôt­et­plus­il­vous­sera­
7:19
facile­de­vous­extraire­de­la­situation.
i Il­ ne­ faut­ pas­ confondre­ la­ colère­ avec­ sa­
7041
manifestation­ parfois­ violente­ qui­ peut­ en­
résulter.­ Il­ est­ donc­ possible­ d’exprimer­ sa­
:888
colère,­ tant­ qu’il­ n’y­ a­ pas­ de­ débordement­
verbal­ou­physique.­ ■
1101
1078
Avantages
3:21
■ Si vous avez tendance à garder votre colère pour
vous, en apprenant à la gérer et à l’extériori-
Lille
ser, vous éviterez de développer des sentiments
dépressifs. À l’inverse, si vous êtes d’un naturel
La­gestion­de­la­colère
ersité
colérique, en gérant votre colère, vous éviterez
de développer des maladies cardio-vasculaires.
:Univ
Précautions à prendre
x.com
■ Votre gestion de la colère sera d’autant plus
facile et efficace que vous vous serez aussi
larvo
approprié les autres outils présentés dans ce
dossier.
OutiL
29 La courbe du deuil

Les cinq étapes d’un deuiL face à un changement

Impact
+ • C’était tellement
• C’est pas juste
• Ils ont pas le droit
• Quel gaspillage
• Quel perte de
• J’y crois pas ! temps !
• C’est pas possible !
Transition
bien !
• Je ne connaîtrais
plus ça
• Ça arrive vraiment
et je ne peux rien y
faire
• Qu’est-ce que je • Oui mais bon…
vais devenir ? • C’est pas si mal
• De toute façon
• S’ils veulent que je ils n’avaient pas

81
• Pas maintenant le fasse OK, mais à
ces conditions le choix

8784
alors… Non ? • Ah ! Tiens,
• S’ils me font faire intéressant
ça, je démissionne ! Temps
–

1680
Déni Colère Marchandage Dépression Acceptation

1. Déni 2. Colère 3. Marchandage 4. Dépression 5. Acceptation

.3.8:
Le déni est un La colère peut se Le marchandage Elle s’accompagne de Elle est indiquée
mécanisme de défense manifester de deux vise à négocier un tristesse, de regret, par une certaine

6.92
qui consiste en un manières : contre compromis acceptable de peur… objectivité et
refus conscient ou soi ou contre les dans la situation un détachement
inconscient d’accepter autres (ses proches émotionnel
7:19
les faits, une notamment)
information…
7041

Attention : certaines Le changement est La personne cherche L’accès à cette La personne teste et
personnes peuvent perçu comme une à minimiser les phase montre que la explore la nouvelle
rester bloquées à ce menace et laisse pertes perçues par personne a commencé situation
stade entrevoir qu’il va le changement ou à accepter la réalité
:888

Elle (entre)
falloir changer des contreparties Elle se caractérise par voit le positif et
son mode de aux efforts anticipés un certain manque procède alors aux
fonctionnement d’adaptation
1101

de motivation, une réajustements

Il y a donc une humeur maussade nécessaires
résistance et des
protestations
1078
3:21

en résumé Insight
Lille

Le Dr Elisabeth Kubler-Ross a théorisé les Dr. Elisabeth Kubler-Ross theorized the various
différents stades par lesquels une personne stages that a person goes through when discov-
ersité

passe lorsqu’elle apprend sa mort prochaine. ering death is near. This model is also relevant
Ce modèle est aussi pertinent pour analyser to analyse and understand the different steps
et comprendre les différentes étapes par les- people go through when a change is to take
:Univ

quelles les individus passent lorsqu’un change- place in their company.

ment est décidé dans leur entreprise. At an individual level, people experiment a five-
x.com

Ils connaissent un processus de deuil en cinq step mourning process towards life’s uncer-
étapes face aux aléas de la vie, notamment tainties, especially when facing them for the
lorsqu’ils y sont confrontés pour la première first time and/or when difficulty is perceived as
larvo

fois et/ou que la difficulté rencontrée est per- a threat.

çue comme une menace.
scho
univ.

— 78 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­ Outil
29
Pourquoi l’utiliser ? 5. Autoformez-vous,­ recherchez­ le­ positif­
dans­la­nouvelle­situation.
Objectif
i Les­ causes­ de­ changement­ dans­ l’entreprise­ Méthodologie et conseils Faire son deuil
sont­multiples­:­développement,­réorganisation,­ i La­ courbe­ de­ deuil­ est­ avant­ tout­ un­ guide­ plus facilement et
délocalisation,­ licenciement…­ Une­ organisation­ plutôt­qu’un­processus­rigide­ou­un­enchaîne- plus rapidement
ne­ peut­ réellement­ profiter­ des­ bénéfices­ d’un­ ment­ d’étapes­ obligatoires.­ Il­ est­ tout­ à­ fait­ en anticipant
changement­que­lorsque­ses­collaborateurs­ont­ possible­ de­ faire­ son­ deuil­ sans­ passer­ par­ les étapes par
eux-mêmes­fait­ce­change­ment. l’ensemble­ des­ étapes,­ mais­ en­ en­ vivant­ au­ lesquelles on est
i Un­ changement­ est­ d’autant­ mieux­ toléré­ moins­deux. susceptible de
par­un­individu­qu’il­peut­comprendre­l’impact­ i Le­ temps­ passé­ dans­ chaque­ phase­ dépend­ passer.
que­ce­changement­aura­sur­lui.­En­anticipant­ de­ chaque­ personne.­ Il­ n’y­ a­ pas­ de­ frontière­
les­ étapes­ par­ lesquelles­ il­ est­ susceptible­ de­ claire­entre­chaque­phase.

81
passer­et­en­mettant­en­place­les­actions­adé- i Il­ manque­ parfois­ une­ phase­ préalable­ au­

8784
quates­à­chacune­d’entre­elles­(seul­ou­accom- modèle­:­ les­ collaborateurs­ peuvent­ souhaiter­
pagné­par­sa­hiérarchie),­le­collaborateur­vivra­ que­les­choses­changent­et­ils­peuvent­éprou-

1680
mieux­la­transition. ver­ selon­ leur­ tempérament­ soit­ de­ l’anxiété,­
soit­une­certaine­joie.

.3.8:
Contexte i La­vitesse­de­transition­d’un­individu­dépend­
L’outil­ vous­ permet­ d’entreprendre­ la­ tran- notamment­ de­ son­ expérience­ antérieure,­ de­

6.92
sition­ plus­ facilement,­ en­ anticipant­ vos­ sa­ confiance­ en­ lui­ et­ surtout­ sa­ capacité­ à­
réactions. voir­le­positif­dans­le­changement.­ ■
7:19
7041

Comment l’utiliser ?
:888

étapes
La­ connaissance­ de­ cet­ outil­ doit­ vous­ per-
Avantages
1101

mettre­ de­ rendre­ la­ courbe­ moins­ profonde­ ■ Le modèle permet de mieux comprendre et d’an-
(limiter­les­émotions­négatives)­et­plus­étroite­ ticiper ses émotions dans une période de chan-
1078

(augmenter­la­vitesse­de­transition). gement important et donc peut-être de mieux

© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

1. Recueillez­ le­ maximum­ d’information­ sur­ la­ les accepter.

3:21

situation­future.­Vérifiez­l’information­en­croi- ■ La courbe de deuil permet de comprendre pour-

sant­les­sources.­Fuyez­les­rumeurs,­les­on-dit.­ quoi « le temps guérit ».
L’outil s’utilise aussi très bien en tant que mana-
Lille

Acceptez­la­«­dure­réalité­». ■

2. Objectivez­la­menace­perçue,­en­faisant­une­ ger pour aider ses collaborateurs à avancer dans

ersité

analyse­ (objective)­ des­ conséquences­ posi- le processus de gestion du changement.

tives­ et­ négatives.­ Exprimez­ votre­ émotion­
La­courbe­du­deuil
(sans­débordement).­Parlez.
Précautions à prendre
:Univ

3. Si­ vous­ voulez­ négocier,­ venez­ préparé­

dans­l’optique­de­définir­un­compromis­et­sur- ■ Chaque personne a sa propre manière d’avancer
x.com

tout­avec­un­plan­B­! dans son deuil : dans une même situation, il n’est

4. Prenez­ du­ temps­ pour­ «­digérer­»­ le­ chan- pas pertinent de comparer son « état d’avance-
larvo

gement.­ Au­ besoin,­ demandez-en­ si­ on­ vous­ ment » avec les autres, mais plutôt de continuer
met­la­pression.­Éventuellement,­consultez­un­ à avancer au rythme qui est le sien.
professionnel­de­l’accompagnement.
scho
univ.

— 79 —
OutiL L’identification des émotions
30 de l’autre

Observer Les DétAiLs Du visAge POur DisCerner

L’éMOtiOn De bAse
Les rides et plissements

Les sourcils et les paupières

Les yeux et les ridules

La couleur de la peau

Les narines

81
8784
La bouche et les lèvres

Sourcils Paupières Yeux Rides Bouche Lèvres Autre

1680
Grande­proportion­ Sueur­sur­le­
Peur Relevés Relevées Sur­le­front Ouverte Relevées
de­blanc front/les­mains

.3.8:
Verticales­ Retroussées­
Tirés­vers­ Fermée­ou­
Colère Mi-clos au-dessus­du­ Dents­prêtes­ Visage­rouge
le­bas entrouverte

6.92
nez à­mordre
Sur­le­front/
Langue­pouvant­ Fermeture­des­
7:19
Dégoût Tombants Fermés au-dessus­du­ Pincées
sortir narines
nez
7041

Tristesse Baissées Rougis/brillants Coins­vers­le­bas

Supérieure­
Poches­sous­
Pattes­d’oies­ (Ouverte­pour­ retroussée­
:888

Joie la­paupière­ Mi-clos Joues­bombées

aux­yeux le­rire) Dents­du­
inférieure
haut­visibles
1101

Haute­et­ Écarquillés
Supérieure­ Joues­
Surprise basse­grandes­ Grande­proportion­ Entrouverte
retroussée contractées
ouvertes
1078

de­blanc

en résumé Insight
3:21

Même­ si­ un­ nouveau-né­ manifeste­ des­ réac- Even if a newborn shows different reactions to
Lille

tions­ différentes­ aux­ expressions­ faciales­ his entourage’s facial expressions, the ability to
de­ son­ entourage,­ la­ capacité­ à­ identifier­ consciously identify face emotional messages
ersité

consciemment­ le­ message­ émotionnel­ d’un­ is a learned skill that is not mastered before
visage­ est­ une­ compétence­ apprise­ qui­ n’est­ teenage years and which is a powerful indicator
maîtrisée­qu’à­l’adolescence­et­qui­est­un­puis- for future social success.
:Univ

sant­indicateur­de­la­réussite­sociale­future. Facial expression is the realm of emotions dis-

L’expression­ faciale­ est­ le­ royaume­ des­ émo- played inadvertently even if it is possible to
x.com

tions­qui­s’y­affichent­involontairement,­même­ show particular expressions intentionally. Thus,

s’il­ est­ possible­ d’afficher­ une­ expression­ par- understanding others’ emotions and vice
larvo

ticulière­volontairement.­Ainsi,­la compréhen- versa, and transmitting them properly is a real

sion des émotions d’autrui et­ inversement,­ challenge for effective communication.
leur­bonne­transmission,­est­un­véritable­enjeu­
scho

pour­obtenir­une­communication­efficace.
univ.

— 80 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i Dans­ la­ communication­ interpersonnelle,­ le­
visage­joue­un­rôle­très­important,­notamment­
parce­ qu’il­ est­ pratiquement­ toujours­ visible­
à­l’interlocuteur­et­qu’il­permet­d’exprimer­un­
large­éventail­de­messages.
i Mais­ l’expression­ directe­ des­ émotions­ n’est­
pas­ toujours­ souhaitable­ socialement.­ Elles­
sont­ «­filtrées­»­ par­ des­ règles­ implicites­ qui­
rendent­ le­ visage­ moins­ expressif.­ Lorsqu’on­
le­ remarque,­ il­ est­ utile­ de­ questionner­ son­
interlocuteur­sur­ses­intentions­réelles.
i Le­ psychologue­ P.­ Ekman­ a­ montré­ que­
le­ contrôle­ automatique­ des­ expressions­
du­ visage­ se­ relâche­ pour­ manifester­ des­
micro-expressions,­ des­ expressions­ faciales­
spontanées­ et­ brèves­ (<­1­ seconde).­ Ces­
micro-expressions­ sont­ précieuses­ et­ mani-
festent­la­difficulté­de­la­personne­à­admettre­
ou­à­manifester­ses­émotions.
Contexte
L’outil­ est­ d’autant­ plus­ utile­ que­ vous­ avez­
le­ sentiment­ de­ parfois­ mal­ comprendre­
les­ autres­ et­ d’adopter­ des­ comportements­
inadaptés.
Comment l’utiliser ?
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
étapes
À­ titre­ d’exercice­ et­ pour­ développer­ votre­
sensibilité­ aux­ signaux­ non­ verbaux­ des­ émo-
tions,­vous­pouvez­procéder­en­quatre­temps­:
1. Examiner­en­détail­chacune­des­expressions­
présentées­dans­le­tableau.
2. Pour­ bien­ vous­ familiariser,­ imitez-les­
en­ vous­ observant­ dans­ un­ miroir.­ L’un­ des­
moyens­ d’y­ parvenir­ est­ de­ retrouver­ en­ soi­
des­ situations­ qui­ reproduisent­ la­ situation­
émotionnelle­recherchée.
3. Observez­ensuite­à­la­télévision­les­expres-
sions­ faciales­ de­ personnes­ interviewées­ et­
scho
univ.
— 81 —
Outil
30
tâchez­ d’y­ détecter­ les­ signaux­ émotionnels,­
même­subtils.
4. Après­ vous­ être­ entraîné,­ passez­ à­ la­ pra-
tique­:­ lorsqu’une­ personne­ parle,­ soyez­ atten- Développer
tif­à­l’ensemble­des­paramètres­de­son­visage­et­ sa capacité
cherchez­l’émotion­sous-jacente­à­son­discours. d’observation
pour identifier
Méthodologie et conseils de manière plus
i Bien­sûr,­il­est­possible­d’afficher­des­expres- fine l’émotion qui
sions­ faciales­ volontairement,­ socialement­ accompagne un
acceptables.­Lorsque­l’expression­vous­semble­ discours.
trop­convenue,­attendez­un­relâchement­de­la­
personne­ pour­ détecter­ une­ micro-expression­
81
furtive­ qui­ pourra­ vous­ renseigner­ plus­ fine-
8784
ment.­Elles­se­repèrent­d’autant­mieux­du­côté­
ipsilatéral­du­visage­(droit­pour­les­droitiers).
1680
i Cet­ outil­ a­ notamment­ été­ popularisée­ par­
la­ série­ TV­ Lie to me.­ Au-delà­ du­ divertisse-
.3.8:
ment,­ elle­ peut­ être­ un­ moyen­ de­ s’entraîner­
à­identifier­les­signaux­avec­plus­de­finesse­et­
6.92
de­justesse.
i Pour­ permettre­ aux­ autres­ de­ mieux­ vous­
7:19
comprendre,­ vous­ pouvez­ inversement­
apprendre­à­devenir­plus­expressif­avec­votre­
7041
visage.­ ■
:888
Avantages
1101
L’identification­des­émotions­de­l’autre­
■ L’expression faciale est « le pivot de la commu-
1078
nication entre les hommes » selon P. Ekman.
L’observation des signaux du visage apporte des
3:21
éléments supplémentaires de compréhension du
message d’autrui et constitue aussi un premier
Lille
pas vers l’empathie.
ersité
Précautions à prendre
L’apparence exacte change d’une personne à
:Univ
■
l’autre en fonction de l’ossature, la muscula-
ture et les rides permanentes du visage… Les
x.com
repères que vous pouvez avoir en observant les
personnes qui vous sont proches devront être
larvo
régulièrement mis à jour pour intégrer la diver-
sité des morphologies.
outil
31 les positions de perception (pnl)
lEs trois positions DE pErcEption pour DécoMposEr
unE situAtion
Position 1 : moi
Je vois les choses à travers mes
propres yeux, j’entends par mes
propres oreilles, je ressens mes
propres émotions.
Je me représente la situation
Descriptif au travers de mon filtre, de mon
cadre de référence.
Je prends conscience à la fois de
mes croyances, de mes valeurs et
de mes besoins dans la situation.
Utilisez le « je ».
Adoptez votre posture naturelle.
Utilisation
Quelle est la situation ? Que
s’est-il passé ? Qu’a-t-il été dit ?
Questions-
Qu’ai-je ressenti ? pourquoi ?
types
Comment ai-je (« moi ») réagi ?
Pourquoi ?
Je comprends mieux ce qui
Avantage compte pour moi dans la situation
et mes limites.
è è
Processus Faites une pause de 15 secondes
et changez physiquement
de position de 1 à 2.
En résumé
Avant de porter un jugement ou de faire une
critique à quelqu’un, il est préférable de se
mettre à sa place pour essayer d’identifier et
de comprendre les raisons qui ont pu le pous-
ser à agir ainsi.
La technique des positions de perception,
issue de la boîte à outils de la PNL, aide jus-
tement à se mettre dans les chaussures de
quelqu’un d’autre pour voir le monde de son
x.com
point de vue, ainsi qu’à adopter le point de
vue d’un observateur totalement extérieur à
la situation. Ces deux points de vue supplé-
larvo
mentaires permettent d’éclairer le nôtre et de
prendre des décisions plus appropriées.
scho
univ.
Position 2 : l’autre Position 3 : meta
Je suis l’autre. C’est la position d’un observateur
Je vois la scène à travers ses yeux neutre, qui regarde la situation de
et je l’entends par ses oreilles. l’extérieur, comme une caméra.
J’adopte sa perspective, son filtre, L’observateur s’intéresse notamment à
son cadre de référence. la relation entre les deux protagonistes :
il entend et il voit l’échange entre les
Je ressens même les émotions qui
sont les siennes. deux, sans ressentir d’émotion.
Je commence à prendre
81
conscience de ses pensées, de ses
attentes et de ses besoins.
8784
Adoptez exactement la posture Utilisez le « ils » ou les prénoms des
physique de l’autre, ses gestes, ses protagonistes.
1680
expressions Montrez-les éventuellement du doigt
Exprimez-vous en utilisant le l’un et l’autre pour les « matérialiser ».
« je », mais parlez de vous (moi) Adoptez une posture différente des
.3.8:
en disant « tu » (ou votre prénom). deux précédentes.
Quelle est la situation ? Que s’est-il Que comprendre de la situation ?
6.92
passé ? Qu’a-t-il été dit ? Qu’est-ce qui pose problème
Qu’ai-je ressenti ? pourquoi ? finalement ?
7:19
Comment ai-je (« l’autre ») réagit ? Qu’est-ce qui devrait être fait différem-
Pourquoi ? ment par « moi » et « l’autre » ?
7041
Je peux prédire la manière dont Il analyse avec logique et décortique le
l’autre va réagir dans la situation. schéma d’interaction qui s’est installé
entre les deux.
:888
Faites une pause de 15 secondes
1101
et changez physiquement
de position de 2 à 3.
1078
Insight
3:21
Before making any judgement or criticism to
someone, it is advisable to put oneself in his/
Lille
her shoes to try to identify and understand the
reasons for his/her behaving in this way.
ersité
The positions of perception technique from the
NLP toolbox helps putting oneself in someone
else’s shoes to see the world from his/her point
:Univ
of view, as well as adopting a neutral observer’s
point of view. These two additional points of
view allow enlightening ours and making more
appropriate decisions.
— 82 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­ Outil
31
Pourquoi l’utiliser ? l’autre.­ Présentez­ la­ situation­ de­ ce­ point­ de­
vue­selon­le­même­principe.
Objectif i L’observateur.­De­son­point­de­vue,­qu’est-ce­
i Les­positions­de­perception­permettent­d’en- qui­ peut­ lui­ apparaître­ de­ nouveau­ ou­ diffé- Explorer une
visager­ comment­ une­ situation­ (souvent­ diffi- rent­?­ Que­ peut-il­ conclure­ à­ partir­ des­ infor- situation sous trois
cile­ de­ notre­ propre­ point­ de­ vue)­ peut­ être­ mations­ communiquées­ dans­ les­ positions­­ angles différents
appréhendée­par­d’autres­personnes. 1­et­2­? pour intégrer tous
i La­ technique­ invite­ à­ imaginer­ ce­ qu’une­ les facteurs de
autre­personne­peut­percevoir­de­la­situation,­ Méthodologie et conseils complexité et éviter
en­ s’immergeant­ totalement­ «­à­ sa­ place­»­ i L’outil­prend­tout­son­sens­lorsqu’on­sort­de­ la simplification.
grâce­ à­ ses­ cinq­ sens­ pour­ appréhender­ le­ la­position­1­pour­adopter­les­deux­autres­posi-
mieux­possible­sa­réalité. tons­:­c’est­à­ce­moment-là­que­des­éclairages,­
i Elle­apporte­en­plus­une­position­d’observa- des­compréhensions­nouvelles­surgissent.

81
teur­ neutre­ qui­ aide­ à­ prendre­ de­ la­ distance,­ i Il­ peut­ être­ nécessaire­ de­ faire­ plusieurs­

8784
à­ se­ détacher­ de­ la­ composante­ émotionnelle­ allers-retours­ dans­ les­ différentes­ positions­
de­la­situation,­pour­l’analyser­de­manière­plus­ pour­mettre­à­jour­tous­les­enseignements­de­

1680
objective. la­situation.
i Il­ peut­ aussi­ être­ utile­ de­ faire­ l’exercice­

Contexte
L’outil­s’utilise­dans­deux­principales­situations­:
i Lorsqu’il­ existe­ une­ tension­ avec­ une­ autre­
personne,­un­collègue,­un­client,­son­manager…
.3.8:
avec­ un­ collègue­ qui­ joue­ le­ rôle­ de­ guide­ et­
vous­ questionne­ dans­ chaque­ position­ pour­
6.92
vous­ aider­ à­ approfondir­ votre­ réflexion.­ Ce­
travail­peut­même­être­mené­durant­une­réu-
7:19

i Pour­anticiper­ou­étudier­l’impact­d’une­com- nion­ de­ service­ pour­ préparer­ une­ échéance­

relative­à­l’équipe.­ ■
7041

munication­sur­quelqu’un­d’autre,­par­exemple­
pour­conduire­un­entretien,­faire­une­critique,­
:888

annoncer­une­décision,­négocier…
1101

Comment l’utiliser ?
Avantages
1078

étapes

Les­positions­de­perception­(PNL)
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

■ Les positions de perception sont un des moyens

3:21

1. Prenez­ une­ situation­ (passée­ ou­ future)­ qui­ les plus efficaces pour développer ses capacités
représente­ pour­ vous­ un­ enjeu­ en­ termes­ de­ d’empathie, qui reposent sur une meilleure com-
communication.­ Vérifiez­ aussi­ que­ vous­ êtes­ préhension de l’autre.
Lille

prêt­ à­ chercher­ des­ solutions­ constructives­

ersité

à­ cette­ situation,­ parce­ que­ si­ vous­ attribuez­

toute­ la­ responsabilité­ de­ votre­ problème­ à­ Précautions à prendre
l’autre,­l’exercice­sera­inutile. Lorsque vous êtes dans les positions 1 et 2 vous
:Univ

■
2. Jouez­ la­ situation­ en­ prenant­ alternative- devez faire attention à ne pas produire de « lec-
ment­chaque­position­: ture de pensée », c’est-à-dire à ne pas imaginer
x.com

i Moi.­Présentez­la­situation­de­votre­point­de­ que vous savez ce que l’autre pense. Restez

vue,­d’abord­factuellement,­puis­en­présentant­ factuel, en utilisant le langage descriptif et en
vos­conclusions.
larvo

ne parlant que de ce que vous pouvez affirmer

i L’autre.­Si­vous­avez­du­mal­à­adopter­cette­ du point de vue qui est le vôtre à ce moment-là.
position­ 2,­ faites­ «­comme­ si…­»­ vous­ étiez­
scho
univ.

— 83 —
OutiL
32 L’empathie (Cnv)

Les trOis Degrés D’eMPAthie

Cognitive Émotionnelle Relationnelle

Être­capable­de­comprendre­le­ Être­capable­de­détecter­ Être­capable­d’exprimer­ce­que­
cadre­de­référence­de­l’autre,­ l’émotion­de­l’autre­dans­toute­ l’autre­ressent­et­le­besoin­sous-
son­mode­de­fonctionnement son­intensité,­comme­si­vous­la­ jacent
ressentiez­vous-même

81
Prendre­en­compte­le­point­de­ Évaluer­ou­deviner­l’émotion­qui­ Formuler­votre­empathie­:
vue­de­la­personne­qui­parle,­ peut­être­la­sienne,­compte­tenu­

de­le­reconnaître­et­d’y­voir­des­
éléments­de­vérité
8784
—­ niveau­1­=­écho­:­«­j’entends­
de­son­cadre­de­référence bien­vos­difficultés­»
—­ niveau­2­=­complet­:­

1680
Adopter­une­attitude­de­«­non- «­j’imagine­que­tu­puisses­
jugement­»­de­l’autre,­c’est-à- te­sentir­(+­émotion­

.3.8:
dire­mettre­son­ego­en­sommeil supposée)­parce­que­tu­dois­
probablement­avoir­besoin­de­

6.92
(+­besoin­supposé)­»
Une attitude d’écoute active est indispensable ! Votre communication non
7:19
verbale doit être congruente
avec l’émotion verbalisée
7041
:888

Ajustement éventuel en fonction du feedback de la personne

1101
1078

en résumé Insight
3:21

L’empathie se­ définit­ comme­ la­ capacité­ à­ Empathy is defined as the ability to share and
partager­et­même­à­éprouver,­par­voie­d’iden- even experience another person’s feelings
Lille

tification­ partielle,­ les­ sentiments­ d’un­ autre.­ through partial identification. It consists in put-
Il­ s’agit­ de­ se­ mettre­ dans­ les­ «­baskets­ de­ ting oneself into the “other person’s shoes” to
ersité

l’autre­»­ pour­ comprendre­ la­ situation­ de­ son­ understand the situation from his/her point of
point­ de­ vue,­ puis­ à­ lui­ proposer­ un­ miroir­ de­ view and to offer him/her a mirror of his/her
son­état­émotionnel. emotional state.
:Univ

L’empathie­ est­ particulièrement­ aidante­ dans­ Empathy is especially helpful insofar as it facil-
la­mesure­où­elle­facilite­la­reconnaissance­et­ itates the recognition and acceptance of emo-
x.com

l’acceptation­ des­ émotions.­ En­ accompagnant­ tions. By accompanying the other person deep
l’autre­dans­les­profondeurs­de­ses­pensées­et­ in his/her thoughts and emotions we show that
de­ses­émotions,­nous­lui­montrons­que­nous­la­ we understand him/her and that he/she is not
larvo

comprenons­et­qu’elle­n’est­pas­coincée­seule­ trapped alone in this situation.

dans­cette­situation.
scho
univ.

— 84 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
En­exprimant­l’émotion­que­ressent­quelqu’un,­
vous­ l’aidez­ à­ reconnaître­ cette­ émotion­ et­
donc­ vous­ lui­ permettez­ de­ la­ gérer.­ Son­ sou-
lagement­ viendra­ notamment­ d’une­ meilleure­
«­connexion­»­ avec­ vous.­ L’empathie­ est­ au­
cœur­des­approches­développées­par­des­psy-
chothérapeutes­de­renom­comme­Carl­Rogers­
ou­Thomas­Gordon.
Contexte
Outil
32
i Au­ niveau­ 2,­ la­ structure­ «­émotion­
+­besoin­»,­ issue­ de­ l’approche­ de­ la­ commu-
nication­ non­ violente,­ offre­ à­ l’autre­ le­ miroir­
le­plus­complet. Se mettre à la
place de l’autre et
Méthodologie et conseils lui offrir en miroir
i L’empathie­ est­ un­ process­:­ en­ fonction­ des­ l’émotion et le
informations­ que­ vous­ donne­ votre­ interlocu- besoin qui peuvent
teur­ et­ de­ la­ justesse­ de­ l’émotion­ que­ vous­ être les siens dans
verbaliserez,­ il­ pourra­ être­ nécessaire­ de­ le moment.
«­boucler­».
i L’attitude­ de­ non-jugement­ de­ l’autre­
est­ probablement­ plus­ difficile,­ notamment­

81
L’empathie­ est­ un­ outil­ à­ utiliser­ dès­ lors­
lorsque­la­situation­peut­vous­sembler­triviale,­

8784
que­ l’on­ échange­ avec­ une­ personne­ que­ l’on­
mais­conditionne­la­suite.
voit­ être­ impactée­ émotionnellement­ par­ une­
i Au­ niveau­ 1­ de­ l’expression­ de­ l’empathie,­ il­

1680
situation.
vaut­ mieux­ éviter­ d’utiliser­ «­je­ comprends­»,­
qui­peut­revenir­en­boomerang­:­«­Non­!­Vous­

.3.8:
Comment l’utiliser ? ne­pouvez­pas­comprendre­»­!­ ■

6.92
étapes
1. Cognitif.­Il­s’agit­de­«­voir­»­en­l’autre,­c’est-
Avantages
7:19
à-dire­ de­ comprendre son fonctionnement,­
ses­ pensées.­ Pour­ y­ parvenir,­ vous­ pouvez­ L’empathie est un excellent outil pour éviter le
7041

■
vous­ identifier­ à­ l’autre­ un­ court­ instant­ pour­ conflit : en effet, en reconnaissant chez l’autre
essayer­de­vivre­sa­situation­de­l’intérieur. son émotion et son besoin, vous limitez les risques
:888

2. Émotionnel.­ Vous­ devez­ chercher­ à­ entrer d’incompréhension et de confrontation stérile.

en « résonance émotionnelle »­ avec­ votre­ Les personnes qui démontrent une empathie
1101

■
interlocuteur.­ Pour­ cela,­ vous­ devez­ procéder­ cognitive sont capables d’exprimer les choses
en­deux­temps­: d’une manière qui impacte leur auditoire, qui les
1078

i D’abord,­identifier­l’émotion­ou­le­sentiment­ atteint émotionnellement.

© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

que­ peut­ ressentir­ l’autre­ et­ le­ besoin­ sous-

3:21

jacent­:­ bien­ sûr­ c’est­ une­ hypothèse,­ vous­

n’avez­pas­de­certitude.
Précautions à prendre
Lille

i Ensuite,­ vous­ «­connecter­»­ en­ vous­ avec­ ■ L’empathie se distingue de la sympathie dans le
quelque­ chose­ qui­ connaît­ l’émotion­ que­ la­ sens où cette dernière consiste juste à envoyer
ersité

personne­ face­ à­ vous­ expérimente,­ pour­ faire­
«­comme­si­»­vous­éprouviez­la­même­chose.
quelques signes convenus d’affliction, sans
chercher réellement ni à comprendre son inter-
L’empathie­(CNV)
locuteur ni à l’accompagner. La personne sym-
:Univ

3. Relationnel.­ Vous­ allez­ maintenant­ expri-

mer­ à­ l’autre­ le­ fruit­ de­ votre­ travail­ cognitif­ pathique réagit de son propre point de vue en
et­émotionnel. exprimant ses propres émotions : « Ouh là là !
x.com

i Au­niveau­1,­cela­consiste­à­refléter et faire Mon pauvre ! Je suis désolé ». La sympathie

écho­à­ce­que­dit­la­personne.­À­minima­utili- se repère dans le langage par l’expression « au
larvo

sez­ la­ formule­:­ «­Je­ ne­ sais­ pas­ quoi­ te­ dire­ moins tu… », qui va minimiser les propos, les res-
dans­ cette­ situation,­ mais­ je­ suis­ content­ que­ sentis de l’interlocuteur.
scho

tu­m’en­aies­parlé­».
univ.

— 85 —
DOssier

4 gérer
SON stress
« Ce n’est pas le stress qui nous tue mais la manière dont nous y réagissons. »
hans selye

81
8784
1680
.3.8:
6.92
7:19
7041
:888
1101
1078

Définir le stress
Dans­ sa­ définition­ originelle­ donnée­ par­ le­ canadien­ Hans­ Selye­ en­ 1956,­ le­ stress­ est­
3:21

une­ réponse­ physiologique­ normale­ afin­ de­ stimuler­ notre­ organisme­ pour­ faciliter­ son­
Lille

adaptation­ à­ l’environnement.­ Selon­ cette­ définition,­ le­ stress­ est­ donc­ intrinsèquement­
neutre,­ mais­ sa­ coloration,­positive­ou­ négative,­vient­ de­ la­ manière­ dont­ nous­ percevons­
ersité

l’événement.
Les­ mentalités­ actuelles­ et­ d’autres­ recherches­ voient­ le­ stress­ essentiellement­ sous­ son­
:Univ

angle­négatif,­notamment­à­cause­de­sa­panoplie­d’effets­néfastes­pour­la­santé.­Dans­cette­
acceptation,­ Richard­ S.­ Lazarus­ définit­ le­ stress­ comme­ l’état­ qu’une­ personne­ éprouve­
x.com

lorsque­ la­ demande­ dépasse­ les­ ressources­ personnelles­ et­ sociales­ qu’elle­ est­ en­ mesure­
de­mobiliser.
Ces­deux­définitions­se­complètent­et­incitent­à­approcher­le­stress­sous­deux­angles­:
larvo

i cognitif,­pour­comprendre­comment­et­pourquoi­nous­connotons­certains­événements­de­
manière­négative,­pour­changer­au­besoin­cette­perception­;
scho
univ.

— 86 —
 Dossier

4
i physiologique,­ pour­ limiter­ l’impact­ d’un­ état­ de­ stress­ prolongé­ qui­ se­ traduit­ à­ court­
terme­ par­ de­ la­ fatigue,­ une­ perte­ d’attention­ et­ une­ irritabilité.­ En­ effet,­ face­ à­ un­ stres-
seur­(un­événement­déclencheur),­notre­organisme­prépare­automatiquement­notre­corps­
à­l’action­pour­produire­une­réponse­type­«­fuir­ou­combattre­».­Autant­cela­est­utile­face­
à­ une­ menace­ d’ordre­ physique,­ autant­ c’est­ totalement­ inefficace­ dans­ le­ contexte­ pro-
fessionnel­avec­des­stresseurs­d’ordre­psychologique.

Mener une double action contre le stress

Pour­diminuer­le­stress,­retrouver­calme­et­sérénité,­nous­conseillons­d’agir­parallèlement­
à­deux­niveaux­:
1. En préventif,­ c’est-à-dire­ en­ apprenant­ à­ reconnaître­ et­ à­ traiter­ les­ facteurs­ déclen-

81
cheurs­ d’un­ stress­ en­ soi.­ Un­ travail­ cognitif­ sur­ cinq­ outils­ permet­ d’ajuster­ son­ système­

8784
de­croyances­pour­éviter­qu’il­génère­des­réponses­excessives.
i La­stratégie­de­coping­permet­de­comprendre­le­processus­inconscient­qui­fait­que­nous­

1680
pouvons­percevoir­la­situation­comme­un­stress­positif­ou­au­contraire­négatif.
i Les­ croyances­ limitantes­ et­ les­ pensées­ automatiques­ visent­ à­ décoder­ nos­ petites­
phrases­ou­scénarios­mentaux,­à­l’origine­d’une­réaction­disproportionnée,­pour­les­modi-

.3.8:
fier­et­les­empêcher­de­se­mettre­en­place­la­fois­suivante.

6.92
i L’intolérance­à­l’incertitude­et­l’exposition­volontaire­reposent­sur­le­même­principe­qu’un­
vaccin­:­ en­ se­ mettant­ volontairement­ dans­ une­ situation­ inconfortable­ (d’abord­ de­ faible­
7:19
intensité),­on­apprend­progressivement­à­la­vivre­de­mieux­en­mieux.
2. En curatif­ si,­ malheureusement,­ nous­ n’avons­ pas­ suffisamment­ travaillé­ sur­ nous­ en­
7041

amont­ou­si­l’intensité­du­déclencheur­dépasse­certains­niveaux.
i La­corbeille­mentale­est­un­processus­qui­consiste­
:888

à­prendre­le­réflexe­de­vider­ses­ruminations­sur­
le­ papier­;­ aussi­ simple­ qu’il­ paraisse,­ le­ proces-
1101

sus­permet­de­les­supprimer­!
i La­respiration­(abdominale)­est­un­outil­essen-
Les OutiLs
1078

tiel­ pour­ gérer­ physiquement­ son­ stress­ et­ 33 La­stratégie­de­coping face­au­changement­............. 88

induire­un­état­de­relaxation.
34 Les­croyances­limitantes­(PNL)­.................................... 90
3:21

i La­ cohérence­ cardiaque­ est­ un­ moyen­ de­

rééquilibrer­ son­ organisme­ face­ à­ un­ stress­ 35 Les­pensées­automatiques.............................................92
Lille

négatif­ tout­ en­ restant­ lucide­ et­ présent­ dans­

36 L’intolérance­à­l’incertitude­.......................................... 96
l’action.
ersité

i La­relaxation­musculaire­s’attache­à­délier­ les­ 37 L’exposition­volontaire­................................................... 98

tensions­ et­ les­ noeufs­ qui­ s’accumulent­ dans­
38 La­corbeille­à­papier­mentale­......................................100
:Univ

notre­ corps­ à­ chaque­ fois­ que­ nous­ ne­ gérons­

pas­la­situation­de­manière­équilibrée­pour­nous. 39 La­respiration­.................................................................. 102
i Enfin,­la­visualisation­permet­de­créer­un­état­
x.com

40 La­cohérence­cardiaque................................................ 106
de­ relaxation­ plus­ profond­ qui­ peut­ être­ utlisé­
soit­ pour­ évacuer­ des­ tensions,­ soit­ pour­ se­ 41 La­relaxation­musculaire­..............................................108
larvo

conditionner­ positivement­ en­ vue­ d’un­ événe-

42 La­visualisation­................................................................ 110
ment­futur.
scho
univ.

— 87 —
OutiL La stratégie de coping face
33 au changement

Les trOis étAPes Du MODèLe De copIng

Changement Analyse d’impact Évolution des ressources

Quelles sont les Comment faire face à ce

conséquences de ce changement ? Comment
changement sur moi ? m’y adapter ?

81
Conséquences Ressources Ressources
disponibles manquantes

8784
- +
• •
Menaces Opportunités

1680
• •
Probabilité X X • •

.3.8:
de réalisation X X
X

6.92
7:19
Actions
7041

Que faire dans cette situation ?

:888

Stratégie de Stratégie
contrôle d’évitement
1101

[positive/proactive] [négative/réactive]
1078

en résumé Insight
La notion de coping­ (faire­ face,­ s’ajuster)­ a­ The “coping” notion (facing, adapting) was
3:21

été­formalisée­par­Lazarus­et­Folkman­lors­de­ formalized by Lazarus and Folkman during

leurs­travaux­sur­les­différentes­étapes­par­les- their work on the various stages individuals go
Lille

quelles­ les­ individus­ passent­ en­ réponse­ à­ un­ through in response to a negative event.
événement­négatif. This sequence of steps can be left to the uncon-
ersité

Cet­ enchaînement­ d’étapes­ peut­ être­ laissé­ scious but it can also be purposely broken down
à­ l’inconscient,­ mais­ peut­ aussi­ être­ décom- to change the spontaneous response given to a
:Univ

posé­volontairement­pour­changer­la­réponse­ change announcement.

spontanée­ donnée­ face­ à­ l’annonce­ d’un­ Seeking opportunities and analysing the
x.com

changement. resources we have allows implementing the

En­cherchant­les­opportunités­et­en­analysant­ strategy (control or avoidance) best suited to
les­ressources­dont­nous­disposons,­nous­pou- the situation.
larvo

vons­mettre­en­place­la­stratégie­(de­contrôle­
ou­d’évitement)­la­mieux­adaptée­à­la­situation.
scho
univ.

— 88 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i Le­ changement­ est­ inhérent­ au­ monde­ pro-
fessionnel­ aujourd’hui.­ Et­ quoi­ que­ l’on­ fasse,­
il­ n’est­ pas­ possible­ (voire­ souhaitable­?)­ de­
chercher­à­l’arrêter.
i Notre­ attitude­ envers­ le­ changement­ condi-
tionne­ la­ manière­ dont­ nous­ le­ vivons­:­ s’il­
est­ perçu­ de­ manière­ positive,­ il­ devient­ une­
chance­ d’apprendre­ et­ de­ se­ développer­;­
perçu­de­manière­négative,­il­devient­quelque­
chose­à­éviter.
Contexte
Pour­ mieux­ vivre­ le­ quotidien,­ nous­ devons­
apprendre­à­gérer­les­changements­qui­se­pro-
duisent­à­deux­niveaux­:
i macro­:­ touchant­ à­ l’organisation­ (réorgani-
sation,­ fusion,­ implémentation­ des­ nouvelles­
technologies…)­;
i micro­:­ relatif­ à­ notre­ travail­ (modification­
de­ procédures,­ intégration­ d’un­ nouveau­ col-
laborateur­dans­l’équipe…).
Comment l’utiliser ?
étapes
Cet­ outil­ vise­ à­ analyser­ objectivement­ un­
changement­ pour­ déterminer­ la­ réponse­ la­
plus­efficace­à­y­apporter.
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
1. Analyse d’impact :­cette­première­étape­doit­
vous­ permettre­ d’identifier­ si­ le­ changement­
aura­ un­ impact­ négatif­ ou­ positif­ sur­ vous.­ Il­
s’agit­à­ce­stade­de­prendre­de­la­distance­par­
rapport­à­la­réaction­émotionnelle­en­lisant­de­
manière­rationnelle,­probabilités­à­l’appui­:
i Les­ menaces­:­ quelles­ conséquences­ néga-
tives­est-il­réaliste­d’anticiper­sur­votre­travail­
au­quotidien­?
i Les­ opportunités­:­ en­ quoi­ ce­ changement­
peut-il­ améliorer­ votre­ travail­ ou­ vous­ rendre­
la­vie­plus­facile­?
2. Évaluation des ressources.­ Faites­ une­ liste­
de­ tout­ ce­ dont­ il­ est­ nécessaire­ pour­ réussir­
scho
univ.
— 89 —
Outil
33
un­ tel­ changement.­Classez-les­ensuite­en­ deux­
catégories,­ selon­ que­ vous­ avez­ déjà­ ces­ res-
sources­en­vous­ou­à­disposition­ou­bien­qu’elles­
vous­manquent­et­que­vous­devrez­les­acquérir. Définir sa propre
3. Efforts d’ajustement.­ À­ ce­ stade­ vous­ stratégie de gestion
devez­ choisir­ entre­ deux­ stratégies­ d’ajuste- du changement
ment­opposées­: basée sur l’analyse
i Contrôle­:­vous­refusez­d’être­une­victime­et­ de ses ressources
vous­ faites­ ce­ que­ vous­ pouvez­ pour­ prendre­ pour y faire face.
part­ à­ la­ solution.­ Vous­ pouvez­ notamment­
vous­ faire­ un­ plan­ d’action­ personnel­ afin­ de­
vous­ permettre­ de­ développer­ vos­ ressources­
manquantes­:­ (auto)formation,­ développe-
81
ment­personnel…
8784
i Évitement­:­vos­pensées­et­actions­vous­font­
esquiver,­ repousser­ les­ difficultés.­ Cette­ stra-
1680
tégie­est­peut-être­viable­à­court­terme­mais­à­
long­terme­elle­peut­devenir­une­part­du­pro-
.3.8:
blème,­sauf­à­l’assumer­totalement­et­à­quitter­
la­ situation­ problématique­ (démission)­ pour­
6.92
changer­d’environnement.
7:19
Méthodologie et conseils
Ce­ processus­ en­ trois­ étapes­ peut­ aussi­ être­
7041
utilisé­par­un­manager­qui­voudrait­(dans­une­
posture­ de­ coach)­ aider­ ses­ collaborateurs­ à­
:888
faire­face­à­un­changement­annoncé.­ ■
La­stratégie­de­coping­face­au­changement
1101
Avantages
1078
■ Cet outil aide à dépasser la vision spontanée
3:21
négative d’un changement. En évaluant objec-
tivement la situation, il permet d’en identifier
Lille
les bénéfices et de prendre conscience que la
plupart du temps vous avez les ressources pour
ersité
y faire face.
:Univ
Précautions à prendre
■ Ce processus est aussi conditionné par votre
x.com
capacité à chercher de l’information complé-
mentaire : en effet, toute nouvelle information
larvo
pourra influencer votre analyse d’impact, l’éva-
luation et les efforts à mener en conséquence.
OutiL
34 Les croyances limitantes (PnL)

Le PrOCessus De reMPLACeMent D’une CrOyAnCe

Étape Exemple
Situation Pierre mon collègue me demande un service, alors que je croule
1
ê déjà sous le travail

Action J’accepte de l’aider, alors que j’aurais dû dire non parce que cela
2
ê va me mettre encore plus en retard

Croyance­sous-jacente
3 Je vais être rejeté, il ne va plus m’apprécier, si je dis non
ê

81
Conséquences­négatives­qui­ Je vais peut-être aider à contrecœur et je vais me créer un

8784
4 valident­une­croyance­limitante stress supplémentaire pour traiter mes propres échéances dans
ê les temps

1680
Bénéfice/avantage­recherché
5 Je préserve la relation
ê

.3.8:
Croyance­de­remplacement Les gens peuvent comprendre un refus si je leur propose une
6
ê alternative qui me convient

Ancrage­par­la­répétition 6.92
Je me répète régulièrement : les gens peuvent comprendre un
7:19
7 refus si je leur propose une alternative qui me convient… Les
ê gens peuvent…
7041

Mon conjoint me demande justement de l’aide pour… Je ne suis

Mise­en­œuvre­dans­des­
8 pas disponible de suite et je décide de dire non et de proposer
contextes­«­faciles­»
une alternative
:888

en résumé Insight
1101

Toute­ croyance­ est­ rationnelle­ au­ moment­ Any belief is rational when appearing but
1078

de­ sa­ formation,­ mais­ devient­ obsolète,­ ina- becomes outdated, inadequate and dysfunc-
déquate­ et­ dysfonctionnelle­ lorsqu’elle­ per- tional in a different context. We then say they
3:21

siste­ dans­ un­ contexte­ différent.­ On­ dit­ alors­ become limiting and represent the limits an
qu’elles­ deviennent­ limitantes­ pour­ représen- individual sets regarding what he thinks possi-
Lille

ter­ les­ limites­ qu’un­ individu­ se­ fixe,­ à­ partir­ ble whereas he could do more or better.
de­ce­qu’il­pense­possible,­alors­qu’il­aurait­les­ Although some things are actually more easily
ersité

capacités­pour­faire­plus­ou­mieux. achievable than others, limiting beliefs prevent

Même­ si­ effectivement,­ certaines­ choses­ sont­ performing actions simply because we think we
plus­ facilement­ réalisables­ que­ d’autres,­ les are not able to. Sometimes, they even provide
:Univ

croyances limitantes­ empêchent­ d’accomplir­ an excellent excuse for not doing and avoiding
un­certain­nombre­d’actions,­par­le­simple­fait­ making efforts to overcome a problematic
x.com

que­ l’on­ pense­ ne­ pas­ en­ être­ capable.­ Elles­ situation.
fournissent­ même­ parfois­ un­ excellent­ pré-
texte­pour­ne­pas­faire,­pour­éviter­de­fournir­
larvo

des­ efforts­ pour­ surmonter­ une­ situation­ qui­

pose­problème.
scho
univ.

— 90 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­ Outil
34
Pourquoi l’utiliser ? 8.­ Trouvez­ une­ situation­ dans­ laquelle­ vous­
pourrez­expérimenter­cette­nouvelle­croyance­
Objectif de­ manière­ confortable­ et­ si­ possible­ en­ vous­
La­mise­à­jour­de­vos­croyances­limitantes­est­ garantissant­ le­ maximum­ de­ chances­ de­ Prendre conscience
une­étape­incontournable­sur­la­voie­du­déve- réussite. de ses limites
loppement­personnel.­D’une­certaine­manière,­ i «­Je­ vais­ à­ la­ rencontre­ de­ mes­ collègues­ à­ psychologiques que
les­ pensées d’un individu sont son premier la­machine­à­café­et­je­saisis­une­occasion­de­ l’on se fixe et les
ennemi,­ et­ s’affranchir­ de­ ses­ obstacles­ faire­un­trait­d’humour.­» remplacer par des
internes­est­un­moyen­de­retrouver­une­liberté­ croyances aidantes.
d’action­qui­peut­décupler­son­potentiel. Méthodologie et conseils
Contexte i La­ dernière­ étape­ consistant­ à­ transformer­
vos­ pensées­ en­ acte­ est­ fondamentale­ pour­
Les­ croyances­ limitantes­ sont­ souvent­ incon-
la­ mise­ en­ place­ de­ la­ nouvelle­ croyance.­

81
scientes.­ Leur­ mise­ à­ jour­ se­ justifie­ d’autant­
Saisissez­ vraiment­ toutes­ les­ opportunités­

8784
plus­ que­ vous­ vous­ êtes­ fixé­ un­ objectif­ que­
de­ mise­ en­ œuvre­ pour­ la­ consolider­ jour­
vous­ne­parvenez­pas­à­atteindre.­Il­peut­bien­
après­ jour­ et­ repousser­ toute­ velléité­ à­ votre­

1680
sûr­y­avoir­un­problème­de­compétence­(vous­
ancienne­croyance­de­revenir.
ne­savez­pas­faire)­mais­aussi­de­manière­plus­
i En­fonction­de­votre­personnalité,­la­formu-
sournoise­votre­«­petite­voix­»­qui­vous­bride.

.3.8:
lation­de­la­croyance­pourra­:
—­ soit­ être­ nuancée­:­ «­je­ deviens­ de­ plus­ en­
Comment l’utiliser ? plus…­»­;
6.92
—­ soit­ à­ l’inverse,­ exagérée­:­ «­je­ suis­ totale-
7:19
étapes ment…­».­ ■
7041

3 et 4.­ Dans­ la­ situation­ donnée,­ identifiez­

si votre croyance est limitante­ en­ mettant­ à­
jour­ les­ conséquences­ négatives,­ pour­ vous,­
:888

de­ce­comportement. Avantages
1101

i «­Je­suis­une­personne­sans­intérêt.­» ■ Travailler sur une croyance limitante vous per-

5.­ Mettez­ à­ jour­ leur­ raison d’être,­ c’est-à-dire­ met de rentrer dans un cercle vertueux : vos
1078

le(s)­ bénéfice(s)­ que­ vous­ retirez­ à­ vous­ être­ (nouvelles) pensées conditionnent vos actions
fixé­–­inconsciemment­–­cette­limite,­en­répon- qui en retour renforcent vos pensées… Ceci vous
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

dant­à­la­question­:­«­Quel­avantage­est-ce­que­
3:21

permettra d’atteindre vos objectifs avec plus de

Les­croyances­limitantes­(PNL)
j’ai­retiré­de­cette­croyance­jusqu’à­présent­?­» facilité !
i «­Je­ me­ suis­ protégé­ des­ moqueries­ des­
Lille

autres.­»
6.­Remplacer­votre­croyance­limitante­par­une­ Précautions à prendre
ersité

nouvelle croyance qui conserve le bénéfice­ ■ La méthode achoppe régulièrement sur l’étape
que­vous­avez­mis­à­jour­précédemment­et­qui­ 3 consistant à trouver une croyance de rempla-
:Univ

ne­soit­pas­une­formulation­opposée­(ajout­ou­ cement. Lorsqu’on s’est convaincu – parfois pen-

suppression­de­termes­«­ne…­pas…­»). dant toute une vie –, il est difficile de balayer une
x.com

i «­Je­suis­une­personne­qui­a­de­l’humour­et­ croyance limitante en la reformulant basique-

qui­peut­pratiquer­l’autodérision.­» ment de manière positive. La nouvelle croyance
7. Répétez-vous­ régulièrement­ cette­ cro- doit donc être suffisamment différente dans sa
larvo

yance,­ comme­ un­ credo,­ plusieurs­ fois­ par­ formulation pour qu’elle soit acceptable.
jour,­pour­l’ancrer.
scho
univ.

— 91 —
OutiL
35 Les pensées automatiques

COMPLéter LA fiChe D’AutOévALuAtiOn POur trAiter

ses Pensées AutOMAtiques

Pensées Réponse
Situation Émotion Résultat
automatiques rationnelle

Colère % Colère %

Tristesse % Tristesse %

81
8784
Anxiété % Anxiété %

1680
.3.8:
Autre­: % Autre­: %

6.92
7:19
Intensité /10 Intensité /10
7041
:888

(Inspirée de la fiche d’autoévaluation de Beck)

1101

en résumé Insight
1078

Les pensées automatiques­ se­ matérialisent­ Automatic thoughts materialize through spon-
par­ des­ paroles­ spontanées­ que­ l’on­ se­ dit­ à­ taneous words one says to oneself during the
3:21

soi-même,­dans­l’action,­mais­qui­passent­sou- action but which often go unnoticed. They

vent­ inaperçues.­ Elles­ s’enchaînent­ les­ unes­ follow one another like a cascade without any
aux­ autres,­ comme­ une­ cascade,­ sans­ aucun­ intentional effort and predispose to act in ste-
Lille

effort­ intentionnel,­ et­ prédisposent­ à­ agir­ de­ reotypical ways in front of specific situations.
manière­ stéréotypée­ en­ face­ de­ situations­
ersité

Automatic thoughts play an extremely import-

précises. ant role in psychological health. Indeed, they
Les­ pensées­ automatiques­ jouent­ un­ rôle­ largely determine emotions! In other words,
:Univ

extrêmement­important­dans­la­santé­psycho- emotions may arise from thoughts.

logique.­En­effet,­elles­déterminent­en­grande­ But, even if they are out of control, with prac-
x.com

partie­ les­ émotions­!­ Autrement­ dit,­ les­ émo- tise we can capture them consciously to act on
tions­peuvent­découler­des­pensées. them.
Mais,­même­si­elles­échappent­au­contrôle,­par­
larvo

l’entraînement,­ elles­ peuvent­ aussi­ être­ cap-

tées­consciemment­pour­agir­sur­elles.
scho
univ.

— 92 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­ Outil
35
Pourquoi l’utiliser ? i «­Ouh­là­là­!­c’est­compliqué­!­Je­ne­suis­pas­
capable.­»
Objectif 3. Émotion­:­ décrire­ votre­ émotion­ à­ la­ suite­
Un­ des­ principes­ fondamentaux­ de­ la­ théra- de­ces­pensées. Sortir de ses
pie­ cognitive­ est­ que­ la­ cause­ de­ nos­ émo- i «­Je­suis­démuni…­» automatismes pour
tions­ et­ nos­ humeurs­ n’est­ pas­ imputable­ au­ 4. Réponse­ rationnelle­:­ analysez­ mainte- choisir la réponse
monde­extérieur­mais­à­la­représentation­que­ nant­ vos­ pensées­ pour­ identifier­ vos­ distor- la mieux adaptée à
l’on­ en­ a­ et­ à­ nos­ pensées.­ Dès­ lors,­ prendre­ sions­ cognitives­ (cf.­ ci-après)­ et­ formulez­ une­ la situation.
conscience­ de­ ses­ pensées­ automatiques­ et­ approche­ rationnelle­ possible­ pour­ vous­ dans­
réfléchir­ à­ une­ réponse­ plus­ «­normale­»­ et­ la­situation.
plus­ rationnelle­ des­ choses,­ permet­ d’agir­ sur­ i «­J’ai­ déjà­ travaillé­ sur­ plein­ de­ nouvelles­
ses­émotions,­de­modifier­son­comportement,­ choses­ et­ en­ cas­ de­ blocage­ je­ peux­ deman-
voire­ses­habitudes. der­de­l’aide.­»

81
Il­ s’agit­ d’apprendre­ à­ devenir­ «­métacogni- 5. Résultat­:­ après­ avoir­ rationalisé­ la­ situa-

8784
tif­»,­c’est-à-dire­à­réfléchir­à­la­manière­dont­ tion­initiale,­évaluez­maintenant­votre­émotion­
nous­ pensons­ pour­ mettre­ à­ jour­ l’origine­ de­ et­ comparez-la­ avec­ la­ colonne­ Émotion­ pour­

1680
nos­comportements. apprécier­l’évolution.

.3.8:
Contexte Méthodologie et conseils
Il­ est­ important­ de­ reconnaître­ au­ maxi- i Détaillez-les­ même­ si,­ quand­ vous­ les­ met-

6.92
mum­ ses­ pensées­ qui­ ont­ des­ répercussions­ tez­à­jour­consciemment,­elles­vous­paraissent­
émotionnelles­ négatives­ pour­ les­ empêcher­ stupides­ou­absurdes.
7:19
d’avoir­des­répercussions­sur­son­efficacité­et­ i Derrière­ vos­ pensées,­ vous­ trouverez­ bien­
son­ rôle­ au­ travail.­ La­ technique­ est­ couram- souvent­des­croyances­limitantes­(cf.­outil­34).­
7041

ment­ apprise­ lors­ de­ thérapies­ pour­ progres- Vous­ pouvez­ donc­ réaliser­ ce­ travail­ pour­ les­
sivement­ pouvoir­ gérer­ seul­ les­ problèmes­ mettre­ à­ jour­ et­ les­ traiter­ avec­ le­ mode­ opé-
:888

quotidiens. ratoire­proposé­ci-après.
1101

i Conservez­ vos­ fiches­ pour­ apprécier­ votre­

évolution­dans­le­temps.
Comment l’utiliser ?
1078

étapes
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

3:21

Selon­ Aaron­ Beck,­ dont­ les­ travaux­ sont­ à­

l’origine­ de­ la­ thérapie­ cognitive,­ pour­ dépro- Avantages
grammer­ ses­ pensées­ automatiques,­ il­ faut­

Les­pensées­automatiques
Lille

■ Cette approche, même si elle ne fera pas dis-

procéder­ en­ trois­ temps,­ observation,­ prise­ paraître les émotions négatives, permet d’ob-
de­ conscience­ et­ remise­ en­ question,­ qui­ se­
ersité

jectiver ses réactions pour en trouver de plus

décomposent­plus­finement­en­cinq­étapes. appropriées.
1. Situation­:­décrire­le­plus­factuellement­pos-
:Univ

sible­la­situation­qui­a­déclenché­une­émotion­
négative­dans­le­moment. Précautions à prendre
x.com

i «­Mon­ responsable­ me­ confie­ une­ nouvelle­ ■ Cet exercice est d’autant plus difficile que la
tâche.­» capacité à réfléchir à la manière dont on pense
2. Pensées­ automatiques­:­ écoutez­ ce­ que­ dit­
larvo

tend à disparaître chez les personnes souffrant

spontanément­ votre­ petite­ voix­ en­ réponse­ à­ de dépression.
cette­situation.
scho
univ.

— 93 — suite OutiL 35 
outil
35 les pensées automatiques
Comment être plus efficace ?

La thérapie cognitive repose sur un postulat hommes, ce ne sont pas les choses, mais les
déjà formulé dans l’antiquité grecque par les représentations qu’ils en fabriquent ».
stoïciens, dont Epictète : « Ce qui trouble les

Vos cognitions
Vos connaissances, croyances
et représentations mentales

81
vous conduisent à donner une

8784
interprétation toute person-
nelle à cet événement

1680
« Il pense que mon document
est minable… »

.3.8:
L’événement Votre réponse émotionnelle
Vous vivez une situation En bout de chaîne, cette inter-

6.92
donnée prétation génère chez vous
« Pierre m’a demandé un rap- un sentiment, une humeur
7:19
port en urgence, et depuis que particulière
je lui ai envoyé par e-mail, je « Je suis dépité »
7041

n’ai pas de retour de sa part »

:888
1101

Dans leur grande sagesse, les stoïciens avaient pas de problème d’argent, son climat familial
aussi posé les bases d’un traitement théra- est sain, sa santé est bonne…
peutique : « Ainsi donc, à toute idée pénible, Ce schéma est malheureusement fréquent et
1078

prends soin de dire : «Tu es idée, et tu n’es pas repose sur ce qui s’appelle des « distorsions
du tout ce que tu représentes.» Examine-la, et cognitives ». Objectivement, il n’y a aucune
3:21

juge-la selon les règles dont tu disposes […]. » raison de déprimer, sauf que la personne com-
(Manuel d’Epictète) met des erreurs de jugement et d’appréciation
Lille

Ainsi, pour changer une réponse émotionnelle de la réalité, occultant tout ou partie de ces
face à un événement, il faut travailler sur ses faits. Les distorsions conduisent en effet à des
ersité

cognitions. Intuitivement, nous savons déjà interprétations systématiquement biaisées en

qu’il faut agir à ce niveau lorsque nous voyons focalisant l’attention sur une vision négative
:Univ

un proche tomber en dépression alors qu’ob- des choses.

jectivement sa vie semble satisfaisante : il n’a
x.com
larvo
scho
univ.

— 94 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­
Liste des Distorsions cognitives
Pour­ identifier­ ses­ pensées­ automatiques,­ il­
peut­ être­ aidant­ de­ se­ référer­ à­ la­ liste­ des­
distorsions­ cognitives­ les­ plus­ courantes­
(inspirée­de­A.­Beck­&­D.­Burns).
1. La pensée dichotomique.­ L’individu­ fonc-
tionne­sur­un­mode­«­tout­ou­rien­»­avec­une­
perte­ totale­ des­ nuances.­ Il­ pense­ que­ si­ une­
chose­ n’est­ pas­ exactement­ comme­ il­ le­ sou-
haite,­alors­il­s’agit­d’un­échec.
—­ «­Si­je­n’ai­pas­une­standing ovation­à­la­fin­
de­ma­présentation­c’est­que­je­suis­nul.­»
2. La surgénéralisation.­ À­ partir­ d’un­ seul­
événement­ négatif­ passé,­ l’individu­ construit­
des­ règles­ pour­ son­ comportement­ futur­ qui­
se­voit­alors­voué­à­l’échec.
—­ «­Il­ne­m’a­pas­confié­ce­dossier­;­je­vois­bien­
que­ je­ ne­ pourrais­ jamais­ prendre­ plus­ de­
responsabilités.­»
3. L’abstraction sélective.­ La­ personne­ met­
en­ place­ un­ filtre­ mental­ qui­ ne­ laisse­ perce-
voir­ que­ le­ côté­ négatif­ des­ choses­ ou­ qui­ la­
focalise­sur­les­détails­déplaisants.
—­ Une­ personne­ intervient­ régulièrement­ et­
avec­ pertinence­ durant­ une­ réunion.­ À­ un­
moment,­elle­hésite­à­répondre­à­une­ques-
tion­qui­lui­est­posée.­À­cause­de­cet­«­inci-
dent­»,­ elle­ en­ conclut­ que­ sa­ participation­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
n’a­eu­aucune­valeur­ajoutée.
4. La disqualification du positif.­Cela­consiste­
à­ transformer­ une­ expérience­ neutre­ ou­ posi-
tive­en­expérience­négative.
—­ La­ personne­ réagit­ à­ un­ compliment­ qui­ lui­
est­fait­en­pensant­que­«­tout­le­monde­sait­
que­ c’est­ faux,­ on­ me­ dit­ ça­ juste­ pour­ me­
faire­plaisir­».
5. Les lectures des pensées d’autrui.­La­per-
sonne­ croit­ connaître­ les­ pensées­ des­ autres­
en­se­fiant­à­des­indices­minimes.
scho
univ.
— 95 —
Outil
35
—­ «­Mon­ patron­ ne­ m’a­ pas­ salué­ ce­ matin,­ il­
ne­me­respecte­pas.­»­
6. Les erreurs de voyance.­ L’individu­ fait­
des­ prédictions­ pessimistes­ et­ les­ considère­
comme­vraies.
—­ «­Je­vais­rester­à­ce­poste­toute­ma­vie.­»
7. Exagération­ (dramatisation) et minimali-
sation.­ La­ personne­ exagère­ ses­ erreurs­ ou­
81
minimise­ses­points­forts.
8784
—­ «­J’ai­fait­une­erreur­dans­ma­présentation,­
toute­la­division­va­le­savoir­et­je­serai­com-
1680
plètement­ridicule.­»­(exagération)
8. Le raisonnement émotionnel.­Cela­consiste­
à­se­servir­de­ses­sentiments­comme­s’il­s’agis-
.3.8:
sait­de­preuves.
6.92
—­ «­Je­me­sens­désespéré,­donc­mes­problèmes­
doivent­être­impossibles­à­résoudre.­»
7:19
9. Les fausses obligations.­ L’individu­ se­ fixe­
des­buts­à­atteindre­(«­je­dois…­»,­«­il­faut­que­
7041
je…­»)­ de­ manière­ totalement­ arbitraire,­ qui­
génère­un­fort­sentiment­de­culpabilité­s’ils­ne­
:888
sont­ pas­ atteints.­ Ou­ alors­ il­ fixe­ des­ règles­
arbitraires­ aux­ autres­ («­on­ ne­ pourrait…­»)­
1101
avec­le­risque­d’un­fort­ressentiment­ou­d’une­
amertume­si­l’obligation­n’est­pas­remplie.
1078
—­ «­Après­ tout­ ce­ que­ j’ai­ fait­ pour­ Michel,­ il­
pourrait­au­moins­être­reconnaissant.­»
10. L’étiquetage.­ La­ personne­ porte­ des­ juge-
3:21
ments­ définitifs­ et­ émotionnellement­ chargés­
sur­les­autres­ou­sur­elle-même.
Les­pensées­automatiques
Lille
—­ Dire­ «­je­ suis­ stupide­»­ au­ lieu­ de­ dire­ «­j’ai­
fait­une­erreur­».­­
ersité
11. La personnalisation.­ L’individu­ se­ sent­
responsable­ du­ comportement­ des­ autres,­
:Univ
pensant­ à­ tort­ pouvoir­ gérer­ leur­ vie­ (alors­
qu’il­ne­peut­au­mieux­que­l’influencer).
x.com
—­ «­Si­Pierre­ne­progresse­pas,­c’est­parce­que­
je­suis­un­mauvais­formateur.­»­ ■
larvo
OutiL
36 L’intolérance à l’incertitude

DéCOrtiquer Le PrOCessus De L’Anxiété

POur y Mettre fin

Alimente

ET…
Situation ET…
ET SI… ?
(déclencheur) ET…

81
8784
Formulation Scénario noir Évaluation
d’hypothèses :

1680
• Il est possible que…
• Si jamais…
• Peut - être que…

.3.8:
Ali

Surestimation
me

Focalisation du risque, des

6.92
nte

sur le négatif conséquences négatives

nt

7:19
7041

Comportements
d’évitement
:888
1101

en résumé Insight
1078

L’intolérance à l’incertitude peut­ se­ décrire­ Intolerance to uncertainty can be described as

3:21

comme­ le­ fait­ d’imaginer­ que­ les­ pires­ scéna- imagining that worst-case scenarios could hap-
rios­ pourraient­ se­ produire­ malgré­ leur­ très­ pen despite their very low probability. Indeed,
Lille

faible­probabilité.­En­effet,­comme­le­scénario­ as scenarios result from imagination, no evi-

est­ le­ fruit­ de­ l’imaginaire,­ aucune­ preuve­ ne­ dence can prove this will not happen: the worst
ersité

peut­être­apportée­que­cela­n’arrivera­pas­:­le­ is possible and even certain. It is then impossi-

pire­devient­possible­voire­ certain.­Il­ est­ alors­ ble to clear this thought from our mind which
impossible­de­chasser­cette­pensée­de­l’esprit­ leads to continuous doubts and ruminations.
:Univ

et­cela­conduit­à­d’incessants­doutes­et­rumi- Therefore, intolerance to uncertainty generates

nations.­ L’intolérance­ à­ l’incertitude­ génère­ a need for vain reassurance...
x.com

donc­le­besoin­d’être­rassuré­en­vain… The difficulty lies in the fact that it is not com-

La­ difficulté­ réside­ dans­ le­ fait­ qu’il­ n’est­ pas­ pletely impossible for a negative event to occur
complètement­ impossible­ qu’un­ événement­ despite its low probability.
larvo

négatif­ puisse­ se­ produire­ malgré­ sa­ faible­

probabilité.
scho
univ.

— 96 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
L’incertitude­ provoque­ une­ anxiété­ que­ les­
gens­ cherchent­ à­ réduire­ par­ l’évitement,­ des­
vérifications­compulsives,­des­questions­récur-
rentes…­ Ces­ comportements­ ne­ résolvent­ pas­
problème­!­ Pire,­ ils­ peuvent­ contribuer­ à­ ali-
menter­ l’incertitude,­ faisant­ devenir­ l’individu­
anxieux­ face­ à­ des­ situations­ de­ plus­ en­ plus­
banales.­ En­ même­ temps,­ ils­ consomment­
beaucoup­ d’énergie,­ pouvant­ mener­ à­ l’épui-
sement­ mental­ et­ physique.­ L’intolérance­ à­
l’incertitude­ peut­ donc­ devenir­ un­ véritable­
handicap.
Contexte
L’intolérance­ à­ l’incertitude­ (la­ tendance­ à­ ne­
pas­ accepter­ le­ danger­ potentiel)­ est­ un­ des­
moteurs­du­stress.­Il­faut­cibler­les­aspects­de­
sa­vie­(santé,­famille,­finance,­travail…)­sur­les-
quels­elle­se­manifeste­avec­le­plus­d’intensité.
Comment l’utiliser ?
étapes
Il­ s’agit­ de­ mettre­ à­ jour­ ses­ schémas­
inconscients­ pour­ progressivement­ mettre­ en­
place­de­nouvelles­actions.
1. Déclencheur­:­ identifiez­ une­ situation­ qui­
a­ nourri­ une­ inquiétude­ du­ fait­ qu’elle­ était­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
incertaine,­floue­ou­ambiguë.
i «­Mon­ responsable­ a­ demandé­ à­ me­ voir­
dans­son­bureau.­»
2. Éventualité­:­ en­ réaction­ à­ ce­ déclencheur,­
notez­ l’hypothèse­ que­ vous­ avez­ formulée­
avec­«­ET­SI…­».
i «­Et­ si­ c’était­ pour­ me­ parler­ de­ la­
restructuration…­»
3. Scénario­:­ identifiez­ l’enchaînement­ de­ vos­
pensées­ et­ ruminations­ anxieuses­ en­ utilisant­
«­ET­».
i «­Et­ comme­ je­ suis­ le­ dernier­ arrivé­ et­ en­
plus­comme­j’ai­fait­une­boulette­dernièrement­
dans­le­dossier­Vecaluci...­»
scho
univ.
— 97 —
Outil
36
4. Comportement­:­ répondez­ à­ la­ question­
«­comment­ avez-vous­ cherché­ à­ vous­ rassu-
rer­?­»­ pour­ identifier­ le(s)­ comportement(s)­
que­vous­devez­stopper. Mettre fin à
5. Analyse rationnelle­:­ explicitez/verbalisez­ ses scénarios
les­réponses­à­ces­trois­questions­:­«­quelle­est­ imaginaires
la­pire­chose­qui­peut­arriver­?­»,­«­quel­est­le­ inconscients
degré­de­gravité­de­ce­problème­?­»­et­«­quelle­ pour retrouver sa
est­la­probabilité­que­cela­se­produise­?­» sérénité.
6. Action­:­maintenant­que­vous­avez­décorti-
qué­votre­schéma,­passez­à­l’action.­Vous­allez­
devoir,­ dans­ cette­ situation­ ou­ une­ situation­
similaire,­ agir­ COMME­ SI­ vous­ étiez­ tolérant­
81
à­ l’incertitude­ ou­ comme­ quelqu’un­ de­ votre­
8784
entourage­qui­le­serait­(cf.­outil­37).
1680
Méthodologie et conseils
i Dans­ la­ phase­ d’action,­ il­ est­ possible­ que­
.3.8:
vous­ ressentiez­ un­ certain­ malaise­ en­ faisant­
l’exercice­;­ il­ est­ normal­ et­ va­ diminuer­ gra-
6.92
duellement.­ Résistez­ à­ la­ tentation­ de­ retour-
ner­à­vos­anciennes­habitudes.
7:19
i Il­ est­ recommandé­ de­ commencer­ avec­ des­
situations­ (et­ donc­ des­ actions)­ qui­ ne­ vous­
7041
apparaissent­ pas­ trop­ difficiles,­ peut-être­ en­
travaillant­sur­des­aspects­de­votre­vie­où­votre­
:888
intolérance­s’exprime­moins­(santé,­travail…).­ ■
1101
Avantages
1078
■ La recherche de la certitude (la surinformation)
3:21
diminue la tolérance à l’incertitude et contribue
au maintien de l’inquiétude. C’est en effet une
L’intolérance­à­l’incertitude
Lille
quête vaine parce qu’il est impossible d’être sûr
à 100 % de tout.
ersité
Précautions à prendre
:Univ
■ Il ne faut pas confondre augmenter son niveau
de tolérance à l’incertitude avec la négligence
x.com
ou le « laisser-aller ». La différence tient dans la
distinction à opérer entre une conduite respon-
larvo
sable (nécessaire) et la recherche de la certitude
absolue.
outil
37 l’exposition volontaire

sE confrontEr à sEs pEurs pour s’y hAbituEr

Situation
« J’ai peur de parler en public » Stress
Cercle
vertueux
Expositions
1
répétées
2
3
4

81
8784
Anxiété

1680
Temps
Cercle
STOP = S’exposer

.3.8:
vicieux
• en imaginaire

6.92
• in vivo
Évitement « Je m’imagine parler debout face à
7:19
mes responsables durant la réunion »
« Je suis mal à l’aise. Je
reste muet en réunion » > Déroulez le scénario jusqu’au.
7041

Répétez-le plusieurs fois jusqu’à ce

que l’intensité baisse.
:888
1101

En résumé Insight
1078

Lorsque l’on est confronté à l’éventualité d’une When faced with a potential feared situation
situation que l’on redoute, le fait d’éviter d’y avoiding thinking about it increases anxiety.
3:21

penser alimente l’anxiété. Plus on essaye de The more you try not to think about it, the more
ne pas y penser, plus on y pense ! De plus, en you do! Furthermore, by escaping this situa-
Lille

évitant la situation, on se prive de la possibilité tion, we deprive ourselves of the opportunity to

de vérifier que cette éventualité a une réelle check that this event is likely to happen.
ersité

probabilité d’apparition. To break this vicious circle, the principle is to

Pour sortir de ce cercle vicieux, le principe voluntarily confront (In fantasy or reality) the
consiste à s’exposer volontairement (en ima- feared situation. During this exercise, we real-
:Univ

ginaire ou en réalité) à la situation redoutée. ize that the feared consequences do not mate-
Lors de l’exercice, on comprend que les consé- rialize and therefore there is no need to escape
x.com

quences redoutées ne se matérialisent pas et from it. This technique is based on the habit-
qu’il n’y a donc pas besoin de l’éviter. Cette uation principle consisting in progressively
technique est basée sur le principe d’habitua- decreasing the intensity felt through repetition.
larvo

tion, qui par répétition, fait diminuer peu à peu

l’intensité ressentie.
scho
univ.

— 98 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
L’objectif­ n’est­ pas­ d’éviter­ à­ tout­ prix­ qu’une­
peur­ survienne­ mais­ plutôt­ d’apprendre­ à­ ne­
plus­ la­ craindre.­ Dans­ nombre­ de­ situations,­
une­ certaine­ dose­ d’anxiété­ est­ normale.­
Plutôt­que­de­vouloir­la­supprimer­totalement­
(ce­ qui­ pourrait­ être­ de­ l’inconscience­!),­ il­
s’agit­ de­ trouver­ le­ bon­ niveau­ qui­ permettra­
de­ mieux­ régulier­ ses­ émotions­ et­ de­ mettre­
en­place­des­comportements­efficaces.
Contexte
La­ méthode­ s’emploie­ notamment­ lorsque­
vous­ êtes­ confronté­ à­ une­ situation­ que­ vous­
appréhendez,­ et­ que­ votre­ anxiété­ latente­
vous­ fait­ mettre­ en­ place­ des­ stratégies­ pour­
reculer­ou­éviter­ce­moment.
Comment l’utiliser ?
étapes
L’exposition­volontaire­est­une­des­techniques­
phares­ de­ la­ thérapie­ cognitive.­ Elle­ suit­ le­
déroulement­d’un­exercice­de­visualisation.
1. Installez-vous­ en­ position­ assise­ dans­ un­
endroit­calme.
2. Fermez­ les­ yeux,­ relaxez-vous­ et­ respirez­
profondément­(par­le­ventre)­(cf.­outil­39).
3. Imaginez­ maintenant­ que­ vous­ êtes­ con-
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
fronté­ à­ la­ situation­ que­ vous­ appréhendez.­
Vivez mentalement­ la­ situation­ comme­ si­
vous­ étiez­ dans­ un­ film,­ en­ vous­ imprégnant­
des­images,­des­sons,­des­odeurs…
4. Déroulez­ les­ étapes­ de­ votre­ scénario­ noir,­
même­si­cela­vous­semble­terrifiant.­Affrontez
les­images­qui­vous­viennent­et­allez­jusqu’au­
bout.
Méthodologie et conseils
Pour­ être­ efficace,­ la­ méthode­ doit­ remplir­
quatre­critères­:
i Durée­:­il­faut­rester­dans­la­situation­angois-
sante­ un­ temps­ suffisamment­ longtemps­
scho
(10­mn)­pour­voir­sa­peur­commencer­à­dimi-
univ.
— 99 —
Outil
37
nuer.­Il­est­normal­de­ressentir­un­vrai­malaise­
physique­(suée,­nausée,­tremblement).
i Réalité­:­ l’exposition­ doit­ refléter­ des­ situa-
tions­ réelles­ telles­ que­ vous­ appréhendez­ La peur de la peur
d’y­ être­ confronté­ et­ pas­ un­ scénario­ light,­ est plus grande que
moins­ angoissant,­ prévu­ spécialement­ pour­ la peur elle-même !
l’exercice.
i Répétition­:­ refaites­ le­ même­ exercice­
plusieurs­ fois­ jusqu’à­ ce­ que­ vous­ puissiez­
affronter­ votre­ souci.­ À­ chaque­ fois,­ l’anxiété­
montera­ moins­ haut­ tandis­ que­ l’intensité­ de­
la­ peur­ baissera.­ Seule­ la­ répétition­ permet­
d’éduquer­le­cerveau­et­de­lui­apprendre­qu’il­
81
n’y­a­pas­de­danger.
8784
i Progressive­:­ faites­ une­ liste­ de­ vos­
angoisses­ et­ classez-les­ par­ ordre­ croissant.­
1680
Expérimentez­ la­ méthode­ d’abord­ avec­ celle­
qui­ génère­ l’intensité­ la­ plus­ faible,­ en­ aug-
.3.8:
mentant­ progressivement­ la­ difficulté.­ Vous­
pouvez­même­scinder­une­situation­anxiogène­
6.92
en­plusieurs­étapes,­en­pratiquant­la­technique­
pour­chacune­d’entre­elles.­ ■
7:19
7041
Avantages
:888
En vous confrontant régulièrement à vos
1101
■
angoisses, vous réduirez leur emprise sur vous
et cesserez de vivre dans la peur. Cette gym-
1078
nastique permet progressivement de percevoir
des situations normales là où jusqu’alors on ne
3:21
voyait que du danger.
Lille
Précautions à prendre
L’exposition­volontaire
ersité
■ Si vous avez du mal à visualiser, vous pouvez
utiliser une méthode alternative :
— Mettez par écrit le déroulement de votre scé-
:Univ
nario noir avec force de détails.
— Lisez à voix haute ce que vous avez écrit.
x.com
— Dans la mesure du possible, il est utile de com-
pléter cet exercice par une exposition in vivo,
larvo
c’est-à-dire en rentrant en contact direct (phy-
siquement) avec la situation appréhendée.
OutiL
38 La corbeille à papier mentale

fAire une viDAnge De sOn esPrit à L’éCrit

1 Mon support 2 Ma « vidange » 3 Mon analyse

Mes réactions après

ar iété avoir vidé mon esprit :

81
c ontr Mots
Ma

8784
Schéma
Gribouillis

1680
.3.8:
Moi

Une feuille volante

6.92 (Facultatif)
7:19
Un carnet
Un cahier
7041
:888
1101
1078

en résumé Insight
3:21

Françoise­ Dolto­ disait­ que­ nous­ sommes­ des­ Francoise Dolto said that we are beings of lan-
êtres­de­langage.­Le­langage­nous­construit­et­ guage. Language builds us and helps regulate
Lille

nous­ aide­ aussi­ à­ réguler­ notre­ équilibre­ psy- our psychological balance. But unfortunately, it
chologique.­Mais­malheureusement,­il­n’est­pas­ is not always possible to find someone to talk
ersité

toujours­ possible­ de­ trouver­ quelqu’un­ à­ qui­ to and share our state of mind. And even when
parler­ pour­ livrer­ ses­ états­ d’âme.­ Et­ même­ this is the case, studies show that trying to
quand­ c’est­ le­ cas,­ les­ études­ montrent­ que­ decipher pain does nothing but strengthens it.
:Univ

chercher­à­décortiquer­sa­douleur­ne­fait­que­ Instead, psychologists advise to analyse emo-

la­renforcer. tions “with distance”. This is what writing
x.com

Les­psychologues­conseillent­plutôt­d’analyser­ allows, by learning to clear all the accumula-

les­ émotions­ «­avec­ distance­»,­ et­ c’est­ juste- tions of negativity stored in our mind.
ment­ ce­ que­ permet­ l’écriture,­ en­ apprenant­
larvo

à­vider­toutes­les­accumulations­de­négativité­
stockées­dans­notre­esprit.
scho
univ.

— 100 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i Soumis­ à­ une­ charge­ émotionnelle,­ la­ plu-
part­ d’entre­ nous­ essaient­ de­ l’oublier,­ en­ la­
«­mettant­ de­ côté­».­ Mais­ une­ émotion­ non­
traitée­ génère­ des­ ruminations­ anxieuses­ et­
aggrave­potentiellement­le­problème.
i Les­ qualités­ d’écoute­ de­ notre­ entourage­
sont­ malheureusement­ loin­ d’être­ optimales­
et­ là­ où­ nous­ recherchons­ une­ oreille­ atten-
tive,­nous­recevons­souvent­des­jugements­ou­
des­ conseils,­ voire­ une­ minimisation­ («­c’est­
pas­si­grave­!­»).
i Dans­ la­ société­ actuelle,­ notre­ esprit­ est­
aussi­ sursollicité­ et­ on­ peut­ comprendre­ qu’il­
lui­ soit­ profitable­ de­ se­ «­vider­»­ régulière-
ment,­comme­on­réinitialise­une­machine.
Contexte
Faites­ l’expérience­ au­ moins­ une­ fois­ d’écrire­
ce­ que­ vous­ avez­ en­ tête,­ à­ un­ moment­ quel-
conque­ de­ la­ journée,­ en­ réaction­ à­ un­ pro-
blème­ par­ exemple,­ ou­ bien­ ce­ soir,­ avant­ de­
vous­coucher.
Comment l’utiliser ?
étapes
Vous­ allez­ «­parler­»­ à­ une­ feuille­ de­ papier,­
lui­ parler­ dans­ son­ langage,­ c’est-à-dire­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
l’écriture…
i Écrivez…­Écrivez­tout­ce­qui­vous­passe­par­
la­ tête.­ Videz­ votre­ esprit­ de­ toutes­ les­ pen-
sées,­ réflexions,­ impressions­ qu’il­ a­ accumu-
lées­ au­ regard­ d’un­ événement­ de­ la­ journée­
ou­de­toute­votre­journée.
i Écrivez­ notamment­ vos­ émotions­:­ vous­
avez­ compris­ à­ quel­ point­ il­ est­ important­ de­
mettre­ des­ mots­ (ou­ des­ images)­ sur­ des­ res-
sentis­ pour­ s’en­ libérer.­ Écrivez­ donc­ votre­
joie,­votre­peine,­votre­colère…
i Ne­ vous­ limitez­ pas­ aux­ mots­:­ traduisez­
aussi­vos­pensées­en­dessins,­gribouillis,­sché-
mas,­diagrammes.
scho
univ.
— 101 —
Outil
38
Méthodologie et conseils
i Lorsque­ votre­ émotion­ est­ liée­ à­ une­ per-
sonne­ en­ particulier,­ vous­ pouvez­ aussi­ écrire­
un­dialogue­que­vous­auriez­avec­elle. Parler à une feuille
i Dans­les­premiers­temps,­vous­aurez­proba- blanche plutôt
blement­une­certaine­retenue­qui­est­naturelle.­ que tout garder
Avec­la­répétition,­vous­arriverez­progressive- pour soi et subir
ment­ à­ un­ état­ de­ lâcher­ prise­ qui­ rendra­ cet­ une pollution
exercice­encore­plus­bénéfique. émotionnelle ou
i Le­ frein­ principal­ à­ l’utilisation­ de­ cet­ outil­ accumuler de la
réside­ dans­ le­ fait­ que­ nous­ n’aimons­ pas­ négativité.
écrire­sur­nous­pour­deux­raisons­:
—­ Il­y­a­peut-être­des­choses­que­nous­n’osons­
81
pas­ nous­ avouer,­ des­ zones­ d’ombres­ que­
8784
nous­ préférons­ masquer.­ Il­ est­ peut-être­
justement­temps­de­traiter­le­problème…
1680
—­ Nous­avons­peur­que­ces­écrits­soient­lus­par­
d’autres.­ Si­ c’est­ le­ cas,­ il­ suffit­ de­ déchirer­
.3.8:
la­feuille­après­avoir­écrit.­Le­processus­est­
plus­important­que­la­trace­matérielle.­ ■
6.92
7:19
Avantages
7041
■ L’écriture permet de se décharger d’une accu-
:888
mulation d’émotions négatives sans avoir à
craindre la critique en retour. Paradoxalement,
1101
elle permet de s’extérioriser et donc de se libé-
rer. Le nombre important de livres écrits par des
1078
personnes victimes de drames, qui ont utilisé
l’écriture comme une « thérapie » en est une
3:21
illustration.
La­corbeille­à­papier­mentale
■ « Prendre le temps » à l’écrit est un excellent
Lille
moyen pour apprendre à mieux se connaître, à
la fois dans ses processus cognitifs, mais aussi
ersité
dans la prise de conscience des émotions et
sentiments.
:Univ
Précautions à prendre
x.com
■ A l’heure du tout informatique, nous vous inci-
tons à écrire à la main, notamment parce l’écri-
ture (manuscrite) laisse une plus grande liberté,
larvo
plus de place à la créativité et à la spontanéité.
OutiL
39 La respiration

utiLiser sOn DiAPhrAgMe POur reMPLir DAvAntAge

Les POuMOns

Inspiration Inspiration

81
superficielle abdominale
Au repos

8784
1680
Thorax Thorax
Thorax

.3.8:
Diaphragme
Diaphragme

Abdomen 6.92 Diaphragme

7:19
Abdomen
Abdomen
7041
:888
1101
1078

en résumé Insight
3:21

Lorsque­ la­ pression­ s’intensifie­ nous­ pouvons­ When pressure increases we can feel physiolog-
Lille

ressentir­ des­ modifications­ physiologiques,­ ical changes such as heart rate and breathing
comme­ l’accélération­ de­ notre­ rythme­ car- acceleration. Under pressure, our body gets
ersité

diaque­et­de­notre­respiration.­Sous­l’effet­d’un­ ready for a “flee or fight” type of response.

stress,­ notre­ organisme­ se­ prépare­ à­ enclen- Most company employees experience these
cher­ une­ réponse­ type­ «­fuir­ ou­ combattre­».­ sensations regularly and some more than oth-
:Univ

La­plupart­des­collaborateurs­d’une­entreprise­ ers. Even if slight pressure can be beneficial,

expérimentent­régulièrement­ces­sensations­et­ too much stress can hamper effectiveness. It is
x.com

certains­plus­que­d’autres.­Même­si­une­légère­ therefore useful to help the body relax; brea-

pression­ peut­ être­ bénéfique,­ trop­ de­ stress­ thing is an essential technique for this purpose.
peut­entraver­l’efficacité.­Il­est­donc­utile­d’ai-
larvo

der­ le­ corps­ à­ se­ détendre­;­ la respiration­ est­

une­des­techniques­incontournables­pour­cela.
scho
univ.

— 102 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­ Outil
39
Pourquoi l’utiliser ? gonfler,­ comme­ le­ ferait­ un­ ballon.­ Mais­ votre­
thorax­ et­ notamment­ vos­ épaules,­ ne­ doivent­
Objectif pas­bouger.
i La­ respiration­ abdominale­ est­ une­ méthode­ i À­ l’expiration,­ votre­ ventre­ se­ dégonfle­ Agir volontairement
de­relaxation­simple­et­efficace.­Les­bénéfices­ jusqu’à­former­un­creux­sous­le­sternum. sur sa respiration
de­ la­ respiration­ sont­ connus­ depuis­ «­la­ nuit­ 2. Ensuite,­ une­ fois­ que­ vous­ êtes­ familiarisé­ en cas de stress
des­temps­».­Celle-ci­constitue­le­socle­de­base­ avec­ce­fonctionnement,­lors­d’un­épisode­que­ pour s’administrer
de­techniques­comme­le­yoga­ou­la­méditation. vous­ percevez­ comme­ particulièrement­ stres- un premier auto-
i La­ plupart­ des­ gens­ respirent­ de­ manière­ sant,­ calmez-vous­ avec­ l’exercice­ de­ la­ respi- traitement sans
superficielle,­ c’est-à-dire­ qu’en­ inspirant­ ils­ ne­ ration­abdominale­10/10/10­: contre-indications.
remplissent­ d’air­ que­ la­ partie­ supérieure­ du­ i Inspirez­lentement­en­gonflant­le­ventre,­en­
thorax,­ ce­ qui­ en­ période­ de­ stress,­ contribue­ comptant­jusqu’à­10.
à­entretenir­l’anxiété. i Expirez­ tout­ aussi­ lentement,­ en­ comptant­

81
i La­respiration­abdominale­consiste­à­contrac- jusqu’à­10.

8784
ter­son­diaphragme­pour­augmenter­le­volume­ i Répétez­ la­ séquence­ au­ moins­ 10­ fois­ (soit­
de­la­cavité­thoracique­et­ainsi­remplir­profon- un­peu­plus­de­3­minutes­!).

1680
dément­ les­ poumons­ jusque­ dans­ leur­ partie­
la­ plus­ basse,­ en­ bas­ des­ côtes.­ Lorsque­ l’air­ Méthodologie et conseils

.3.8:
entre­ à­ ce­ niveau,­ il­ pousse­ les­ viscères­ qui­
i Pour­réguler­le­flux­d’air,­respirez­plutôt­par­
font­ naturellement­ gonfler­ le­ ventre.­ À­ l’ex-
le­nez­que­par­la­bouche.
6.92
piration,­ il­ suffit­ de­ contracter­ le­ ventre­ pour­
i Pour­ mieux­ comprendre­ les­ sensations,­
expulser­l’air­vicié.
7:19
allongez-vous­sur­un­sol­mi-dur,­placez­un­livre­
i En­ changeant­ volontairement­ le­ rythme,­ la­
sur­ votre­ ventre­ et­ inspirer­ de­ sorte­ à­ voir­ le­
profondeur­ et­ le­ mode­ de­ respiration,­ nous­
7041

livre­se­soulever.
pouvons­ modifier­ les­ messages­ qui­ sont­
i Répétez­ l’exercice­ plusieurs­ fois­ par­ jour.­ Il­
envoyés­ au­ cerveau­ et­ ainsi­ opérer­ une­ régu-
:888

n’y­a­pas­de­contre-indication­à­son­utilisation.
lation­ corporelle­ et­ agir­ en­ retour­ sur­ nos­
émotions.
1101

Contexte
Avantages
1078

■ La respiration abdominale volontaire stimule

Chaque­ contrariété­ du­ quotidien­ (et­ elles­
le système nerveux parasympathique, qui va
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

peuvent­ être­ nombreuses­ en­ entreprise)­ est­

3:21

notamment ralentir les battements cardiaques.

un­ prétexte­ pour­ agir­ sur­ son­ corps­ par­ la­
■ La contraction du diaphragme à l’inspiration
respiration.
produit un « massage » naturel des organes
Lille

de l’abdomen et va ainsi favoriser les fonctions

Comment l’utiliser ? d’élimination et d’assimilation. À l’inverse, un
ersité

diaphragme peu mobile nourrit mécaniquement

étapes un ensemble de perturbations.
:Univ

1. Il­s’agit­dans­un­premier­temps­de­redécou-
La­respiration

vrir­le­fonctionnement­de­votre­respiration.
Précautions à prendre
x.com

i Asseyez-vous­ confortablement,­ la­ colonne­

vertébrale­bien­droite. ■ Attention, à l’inspiration votre thorax ne doit pas
i Posez­vos­mains­sur­votre­abdomen. bouger et la ligne de vos épaules ne doit pas se
larvo

i En­inspirant­doucement,­vous­allez­chercher­ soulever.
à­ repousser­ vos­ mains­:­ votre­ ventre­ doit­ se­
scho
univ.

— 103 — suite OutiL 39 

OutiL
39 La respiration
Comment être plus efficace ?
Au-delà­ de­ la­ respiration­ abdominale,­ il­ existe­
de­ nombreux­ exercices­ de­ respiration­ qui­
contribuent­ à­ rétablir­ un­ équilibre­ intérieur­
ou­ bien­ vous­ permettent­ de­ développer­ votre­
attention­ et­ votre­ capacité­ de­ concentration.­
Nous­ présentons­ deux­ exercices­ réalisables­
dans­un­cadre­professionnel.
La technique « 4-7-8 »
Cette­technique­peut­être­réalisée­à­n’importe­
quel­moment,­dans­(presque)­n’importe­quelle­
situation­(et­position).
Préparation.­ Placez­ le­ bout­ de­ votre­ langue­
juste­derrière­les­dents­du­haut,­contre­le­palais,­
et­gardez-la­dans­cette­position­pendant­toute­
la­durée­de­l’exercice.­Lors­des­premières­fois,­
il­ peut­ être­ plus­ facile­ à­ réaliser­ en­ position­
assise,­avec­le­dos­bien­droit­pour­dégager­les­
poumons­(et­le­ventre).
Exercice.
i Expirez­complètement­par­la­bouche­(le­bout­
de­votre­langue­toujours­en­position­et­en­pin-
çant­légèrement­les­lèvres­au­besoin),­en­pous-
1101
sant­un­son­«­fuushhhh­».
i Fermez­la­bouche­et­inspirez­tranquillement­
1078
en­comptant­mentalement­jusqu’à­4.
i Retenez­ votre­ respiration­ en­ comptant­
3:21
jusqu’à­7.
i Expirez­ complètement­ par­ la­ bouche­ sur­ le­
Lille
son­«­fuushhh­»­en­comptant­jusqu’à­8.
i Répétez­ le­ cycle­ quatre­ fois­ en­ tout.­ Votre­
ersité
inspiration­ est­ toujours­ silencieuse­ par­ le­ nez­
et­sonore­par­la­bouche.
:Univ
Analyse.­ Respectez­ bien­ le­ ratio­ 4-7-8,­
l’expiration­ étant­ deux­ fois­ plus­ longue­
x.com
que­ l’inspiration­;­ les­ chiffres­ indiqués­ ne­
correspondent­pas­forcément­à­des­secondes,­
à­ vous­ de­ trouver­ un­ cycle­ confortable.­ Il­
larvo
peut­ provoquer­ les­ premières­ fois­ un­ léger­
étourdissement.
scho
univ.
— 104 —
Cet­ exercice,­ plus­ subtil­ qu’il­ n’y­ paraît,­
constitue­ un­ tranquillisant­ naturel­ pour­ votre­
système­ nerveux.­ Il­ est­ conseillé­ de­ ne­ pas­ le­
faire­plus­de­deux­fois­par­jour.­Utilisez-le­dès­
que­vous­ressentez­une­tension,­quelle­que­soit­
la­ situation,­ au­ besoin­ en­ rendant­ le­ son­ de­
l’expiration­ plus­ discret­ (mais­ audible,­ comme­
un­gros­soupir).­Il­est­d’autant­plus­efficace­que­
81
vous­le­réalisez­régulièrement.
8784
La technique « zen-5 »
1680
Cette­ technique­ est­ d’une­ simplicité­ extrême­
et­constitue­en­même­temps­un­vrai­défi.­Son­
.3.8:
nom­vient­du­fait­qu’elle­est­très­utilisée­dans­
la­pratique­zen.
6.92
Préparation.­ Asseyez-vous­ dans­ une­ position­
confortable,­ la­ colonne­ vertébrale­ bien­ droite,­
7:19
la­tête­légèrement­inclinée­en­avant­et­fermez­
les­yeux.­Faites­quelques­cycles­de­respiration­
7041
abdominale­pour­installer­une­détente.
Exercice.­ En­ respirant­ tranquillement,­ à­ votre­
:888
rythme­:
i Comptez­ mentalement­ 1­ lors­ de­ votre­ pre-
mière­expiration.
i À­l’expiration­suivante,­comptez­2.
i Et­ainsi­de­suite­jusqu’à­5.
i À­ 5,­ démarrez­ un­ nouveau­ cycle,­ en­ comp-
tant­1­à­l’expiration­suivante.
i Ne­ dépassez­ jamais­ 5,­ et­ comptez­ unique-
ment­sur­l’expiration.
Analyse.­La­difficulté­de­l’exercice­réside­dans­
notre­ capacité­ à­ tenir­ ce­ cycle­ sans­ jamais­
dépasser­ 5.­ En­ effet,­ si­ vous­ vous­ surprenez­
à­être­en­train­de­compter­8,­11­ou­même­plus,­
c’est­ que­ votre­ attention­ s’est­ détournée­ de­
l’exercice­!­ Dix­ minutes­ d’entraînement­ vous­
permettront­ d’apprendre­ à­ focaliser­ votre­
attention­et­votre­esprit­et­donc­à­vous­libérer­
des­tracasseries­qui­peuvent­être­les­vôtres­à­
ce­moment­de­la­journée.
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­ Outil
39

exeMPLe d’Utilisation des trois techniques

Abdominale 10/10/10 4-7-8 Zen 5

La­base
À­utiliser­sans­limite
Intégrer­le­principe­dans­les­
exercices­de­respiration
Exercice­de­détente­du­système­
nerveux
À­utiliser­pour­diminuer­la­
réponse­«­fuir/combattre­»­du­
corps­en­réaction­à­un­stresseur
Exercice­de­développement­de­
l’attention
À­utiliser­avant­une­tâche­qui­
demande­de­la­concentration

Réaliser­10­cycles­: Réaliser­4­cycles­: Pendant­10­minutes­(environ)­:

81
Comptez­10­sur­l’inspiration Inspirez­par­le­nez­en­comptant­4 comptez­vos­cycles­inspiration/

8784
Comptez­10­sur­l’expiration Retenez­pendant­7 respiration­jusqu’à­5­et­
redémarrez­un­nouveau­cycle­à­1
Expirez­par­la­bouche­sur­8

1680
.3.8:
Vous­ venez­ de­ vivre­ un­ moment­ éprouvant­?­ Asseyez-vous.­Si­possible­tenez-vous­bien­droit.­
Un­ client­ mécontent­ vous­ a­ parlé­ de­ manière­
6.92
Commencez­par­quelques­grandes­inspirations­
irrespectueuse­?­Vous­vous­êtes­«­pris­la­tête­»­ en­soupirant­toute­l’énergie­négative­que­vous­
7:19

avec­ l’un­ de­ vos­ collègues­?­ Votre­ manager­ avez­absorbée­dans­la­situation.­Puis­pratiquez­

a­ débarqué­ dans­ votre­ bureau­ en­ balayant­ quelques­ respirations­ abdominales.­ Laissez­
7041

d’une­ main­ vos­ tâches­ en­ cours­ et­ en­ vous­ votre­ abdomen­ se­ gonfler­ tranquillement.­
demandant­de­lui­remettre­un­dossier­pour­le­ Notez­ les­ différences­ par­ rapport­ à­ votre­
:888

lendemain­? respiration­normale,­inconsciente.
1101

Trouvez­ d’abord­ un­ endroit­ pour­ vous­ isoler.­ Maintenant­ faites­ un­ cycle­ de­ respiration­
Si­ vous­ avez­ la­ chance­ d’avoir­ votre­ propre­ long­ et­ profond­ (10­ sur­ l’inspiration/10­ sur­
bureau,­alors­fermez­la­porte.­Sinon,­trouvez­une­ l’expiration).­Vous­êtes­alors­dans­les­conditions­
1078

salle­ de­ réunion­ vide,­ utilisez­ ponctuellement­ idéales­pour­pratiquer­l’un­des­trois­exercices.

© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

le­ bureau­ d’un­ collègue,­ lorsque­ la­ météo­ le­ Dans­ les­ deux­ premiers­ cas­ présentés­ en­
3:21

permet,­sortez­à­l’extérieur­ou­en­désespoir­de­ introduction,­faites­l’exercice­10/10/10­ou­4-7-8­
cause,­utilisez­les­toilettes­! et­dans­le­troisième­cas,­le­Zen-5.­ ■
Lille
ersité
:Univ

La­respiration
x.com
larvo
scho
univ.

— 105 —
OutiL
40 La cohérence cardiaque

Les Deux AsPeCts De LA vAriAbiLité Du rythMe

CArDiAque (vrC)

Notre VRC peut étre chaotique, hérissée

d’emballements et de freinages intempestifs.
POULS = 72
Elle prend cette forme dans les états de stress,
(battements / min)
d’anxiété ou de colère.

81
> Signal envoyé au cerveau = accéière !

8784
VRC VRC

1680
Notre VRC peut aussi étre cohérente : elle dessine

.3.8:
alors une belle sinusoide qui fait alterner
POULS = 72
accélérations et ralentissements avec une grande
(battements / min)
régulanté

6.92
Elle prend cette forme dans les états de velle active,
de détente et de bien-étre.
7:19
> Signal envoyé au cerveau = freine !
VRC VRC
7041
:888
1101

en résumé Insight
1078

La cohérence cardiaque­ est­ d’abord­ un­ Cardiac coherence is primarily a scientific

3:21

constat­ scientifique,­ par­ extension­ c’est­ observation which by extension became a

devenu­ une­ technique­ de­ gestion­ du­ stress.­ stress management technique. Heart pulse
Lille

Le­ pouls­ semble­ refléter­ des­ battements­ car- seems to reflect heart beats as regularly as a
diaques­aussi­réguliers­qu’un­métronome.­Mais­ metronome would. However, recent medical
ersité

de­récentes­études­médicales­ont­montré­que­ studies showed that the time interval between

l’intervalle­ de­ temps­ entre­ deux­ battements­ two heart beats (heart rate variability or HRV)
(la­ variabilité­ du­ rythme­ cardiaque­ ou­ VRC)­ was never constant. And even better, this HRV
:Univ

n’est­ jamais­ constant.­ Mieux,­ cette­ VRC­ serait­ would be a means for the heart to communicate
comme­ un­ moyen­ pour­ le­ cœur­ de­ communi- with the brain and send two types of orders:
x.com

quer­ avec­ le­ cerveau­ et­ de­ lui­ envoyer­ deux­ accelerate/brake. By learning to intentionally
types­ d’ordre­:­ accélère/freine.­ En­ apprenant­ act on this HRV we can therefore act on one’s
à­ modifier­ volontairement­ cette­ VRC,­ on­ peut­ own body to get faster control.
larvo

donc­ agir­ sur­ son­ propre­ organisme­ et­ l’aider­

à­se­régulier­plus­vite.
scho
univ.

— 106 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­ Outil
40
Pourquoi l’utiliser ? i Dans­un­second­temps,­une­fois­la­méthode­
mécanique­ maîtrisée,­ vous­ pouvez­ renforcer­
Objectif l’effet­ de­ la­ méthode­ par­ un­ travail­ de­ visua-
i Pour­ se­ réguler,­ l’organisme­ possède­ l’équi- lisation.­En­évoquant­une­émotion­positive­au­ Agir sur son
valent­ de­ deux­ pédales­:­ l’accélérateur,­ le­ sys- travers­ d’un­ souvenir­ (ou­ même­ une­ scène­ rythme cardiaque
tème­ sympathique­;­ et­ le­ frein,­ le­ système­ imaginée),­ vous­ accélérez­ la­ transition­ vers­ pour aider le corps
parasympathique.­ C’est­ bien­ sûr­ le­ cerveau­ l’état­de­cohérence. à se réguler tout en
qui­ est­ aux­ commandes,­ mais­ les­ récentes­ étant efficace dans
découvertes­ scientifiques­ ont­ montré­ que­ le­ Méthodologie et conseils l’action.
cœur­pouvait­influencer­le­cerveau­par­l’inter- i Votre­ respiration­ doit­ rester­ naturelle­:­ ne­
médiaire­ du­ système­ nerveux­ autonome­:­ le­ cherchez­ pas­ à­ amplifier­ vos­ mouvements­
cœur­cache­donc­la­pédale­de­frein­! respiratoires.
i En­ agissant­ sur­ le­ cœur,­ il­ devient­ possible­ i La­ cohérence­ cardiaque­ est­ un­ état­ naturel­

81
d’envoyer­ un­ signal­ au­ cerveau­ pour­ l’inciter­ qui­ peut­ intervenir­ spontanément,­ mais­ il­ est­

8784
à­ réguler­ l’organisme.­ L’état­ de­ cohérence­ rare­ qu’il­ soit­ soutenu­ et­ prolongé,­ d’où­ l’im-
n’induit­ pas­ nécessaire­ de­ relaxation­ et­ au­ portance­ d’apprendre­ à­ le­ déclencher­ et­ l’en-

1680
contraire,­ permet­ de­ rester­ efficace­ et­ lucide­ tretenir­volontairement.­ ■
dans­l’action.

.3.8:
i Les­ recherches­ sur­ la­ cohérence­ cardiaque­
ont­ montré­ qu’une­ respiration­ régulière­ selon­

6.92
un­cycle­particulier­accroît­les­fluctuations­du­
rythme­ cardiaque­ et­ régule­ la­ pression­ arté-
Avantages
7:19
rielle.­ Ce­ cycle­ est­ optimal­ pour­ six­ respira-
tions­par­minute. ■ La cohérence cardiaque est une méthode qui
7041

permet de réguler son stress en restant efficace

Contexte dans l’action.
:888

La­ méthode­ est­ particulièrement­ indiquée­ ■ Biologiquement, la cohérence cardiaque équilibre

lorsqu’on­ doit­ être­ en­ pleine­ possession­ de­ notre système nerveux autonome par l’intermé-
1101

ses­ moyens­ avant­ un­ acte­ professionnel­ à­ diaire de la libération dans l’organisme d’un cer-
enjeu­(faire­une­présentation­orale,­une­négo- tain nombre d’hormones antistress (endorphine,
1078

ciation…).­Elle­peut­aussi­servir­à­évacuer­une­ noradrenaline, ocytocine).

© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

tension­après­une­situation­délicate.
3:21

Précautions à prendre
Comment l’utiliser ?
Lille

■ Pour apprendre la technique et vérifier que vous

La­cohérence­cardiaque
parvenez bien à vous mettre en état de cohé-
étapes
ersité

rence, nous vous conseillons d’utiliser un logi-

i Vous­ pouvez­ vous­ mettre­ en­ état­ de­ cohé- ciel de biofeedback. En connectant un capteur au
rence­ de­ manière­ mécanique­ en­ adoptant­ un­ bout du doigt, de l’oreille ou autour de votre poi-
:Univ

cycle­ six­ respirations­ par­ minute,­ c’est-à-dire­ trine, il vous permettra de visualiser votre VRC
en­respirant­selon­le­rythme 5/5­:­5­secondes­ et de mesurer les effets d’une modification de
x.com

pour­ l’inspiration­ puis­ 5­ secondes­ pour­ l’expi- votre rythme de respiration ou l’impact de votre
ration.­ Vous­ devez­ respirer­ selon­ ce­ rythme­ visualisation. Il existe en plus de nombreuses
larvo

pendant­au­moins 5 minutes­pour­que­l’infor- applications que l’on peut installer directement

mation­ soit­ «­reçue­»­ par­ le­ cerveau­ et­ que­ sur son smartphone.
vous­puissiez­en­ressentir­les­bénéfices.
scho
univ.

— 107 —
outil
41 la relaxation musculaire

lEs trois tEMps DE lA rElAxAtion typE JAcobson

Contraction Relaxation Focalisation

— Focalisez-vous sur un groupe — Après les cinq secondes de — Concentrez-vous délibérément

musculaire cible tension, relâchez vivement sur cette zone et notez la
les muscles contractés en différence entre la tension et
— Prenez une respiration lente et expirant en même temps la relaxation
profonde

81
— Vous devez sentir vos muscles — Restez dans cet état pendant
— Contractez les muscles le

8784
devenir lâches et mous, que au moins quinze secondes
plus fort possible pendant au toutes les tensions s’évacuent avant de passer au groupe
moins cinq secondes de vos muscles musculaire suivant

1680
— Vous devez absolument
ressentir la tension

.3.8:
musculaire, même si cela vous
semble inconfortable

— Attention à ne pas contracter 6.92

les autres muscles environnant
7:19
votre zone cible de travail
7041
:888
1101
1078

En résumé Insight
3:21

La relaxation musculaire progressive est Progressive muscle relaxation is particularly

particulièrement utile pour détendre le corps useful to relax the body when muscles are
Lille

lorsque les muscles sont tendus. Développée stretched. Developed by Dr. Jacobson, it con-
par le Dr Jacobson, son principe consiste à sists in deliberately and strongly contracting
ersité

contracter volontairement et fortement des small muscle groups for a few seconds and then
petits groupes musculaires pendant quelques releasing tension to feel the difference between
secondes puis à relâcher la tension, pour res- the two states. Paradoxically, this process leads
:Univ

sentir la différence entre les deux états. Ce to deep muscle relaxation and helps the body
processus crée paradoxalement une détente eradicate ‘flee or fight’ type responses. The
x.com

musculaire profonde et aide le corps à inter- process presented here is a simplified version
rompre sa réponse type « fuir ou combattre ». and it is possible, if necessary, to work on more
Le processus présenté ici est une version sim- muscle groups.
larvo

plifiée et il est possible, au besoin, de travailler

plus de groupes musculaires.
scho
univ.

— 108 —
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i La­tension­musculaire­est­un­des­symptômes­
les­ plus­ communs­ du­ stress.­ Elle­ peut­ provo-
quer­des­raideurs,­des­douleurs,­un­sentiment­
d’inconfort­et­même­déformer­la­posture.
i Le­ Dr­ Jacobson­ a­ mis­ en­ évidence,­ il­ y­ a­
un­ peu­ plus­ d’un­ siècle­ maintenant,­ la­ rela-
tion­entre­les­émotions­et­le­degré­de­tension­
musculaire.­ Il­ montre­ qu’à­ l’inverse­ un­ relâ-
chement­musculaire­total­s’accompagne­d’une­
détente­psychique­et­mentale.
Contexte
La­relaxation­de­Jacobson­s’utilise­dès­les­pre-
miers­ signes­ d’une­ tension­ musculaire.­ Elle­
peut­ s’utiliser­ à­ la­ place­ des­ approches­ qui­
favorisent­l’usage­de­la­parole.
Comment l’utiliser ?
étapes
Vous­ pouvez­ pratiquer­ cet­ exercice­ de­ deux­
manières,­après­avoir­fait­quelques­cycles­pro-
fonds­de­respiration­abdominale.
i Relaxation­ complète.­ Dans­ ce­ cas,­ prévoyez­
environ­ quinze­ minutes,­ dans­ un­ endroit­ où­
vous­ne­serez­pas­dérangé.­Vous­allez­balayer­
votre­corps­de­la­tête­aux­pieds,­en­suivant­par­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
exemple­ce­protocole.
—­ Levez­vos­sourcils­le­plus­haut­possible.
—­ Fermez­ vos­ yeux­ en­ les­ serrant­ le­ plus­
possible.
—­ Ouvrez­votre­bouche­le­plus­grand­possible,­
comme­si­vous­vouliez­bailler.
—­ Ramenez­ vos­ épaules­ le­ plus­ près­ possible­
de­vos­oreilles.
—­ Gonflez­votre­thorax­et­serrez-le­fort.
—­ Tendez­vos­bras­et­serrez­vos­poings­le­plus­
fort­possible.
—­ Pliez­ vos­ bras­ et­ contractez­ vos­ biceps­ le­
plus­fort­possible.
—­ Contractez­ vos­ abdominaux­ le­ plus­ fort­
possible.
scho
univ.
— 109 —
Outil
41
—­ En­ position­ assise,­ tendez­ vos­ jambes­ et­
contractez­vos­cuisses­le­plus­possible.
—­ Pliez­vos­doigts­de­pied­le­plus­fort­possible.
i Relaxation­ minute.­ C’est­ l’aspect­ plus­ opé- Repérer les
rationnel­ de­ la­ méthode.­ Il­ peut­ se­ faire­ qua- tensions
siment­ en­ situation,­ à­ votre­ poste­ de­ travail­ (musculaires)
(selon­ le­ groupe­ musculaire­ que­ vous­ avez­ pour les éliminer
besoin­de­travailler). et retrouver un
i Identifiez­ le­ groupe­ musculaire­ qui­ vous­ confort physique et
semble­ tendu­ en­ réaction­ à­ la­ situation­ que­ psychique.
vous­ venez­ de­ vivre,­ contractez-le­ et­ relâ-
chez-le.­Répétez­l’exercice­sur­le­même­groupe­
musculaire­(ou­éventuellement­sur­les­muscles­
81
autour­de­la­zone­cible)­quatre­ou­cinq­fois.
8784
Méthodologie et conseils
1680
i N’éludez­surtout­pas­la­troisième­phase­consis-
tant­ à­ vous­ concentrer­ délibérément­ sur­ le­
.3.8:
«­avant/après­»­:­ c’est­ un­ temps­ indispensable­
pour­vous­permettre­d’apprécier­consciemment­
6.92
et­physiquement­la­détente­ainsi­produite.
i Si­vous­êtes­une­personne­sujette­à­l’anxiété,­
7:19
alors­vous­êtes­probablement­tendue­naturelle-
ment­et­vous­pourrez­avoir­du­mal­à­appréhen-
7041
der­ce­qu’un­muscle­détendu­peut­être.
i Pour­ porter­ ses­ fruits,­ cette­ technique­ doit­
:888
être­pratiquée­tous­les­jours­pendant­quelques­
semaines,­ même­ si­ vous­ ne­ vous­ sentez­ pas­
1101
particulièrement­tendu.­ ■
1078
Avantages
3:21
■ À force de pratique, l’exercice permet non seu-
lement d’apprendre le relâchement musculaire,
Lille
mais aussi par opposition, de vous faire prendre
La­relaxation­musculaire
conscience des tensions qui peuvent apparaître
ersité
dans votre corps durant la journée.
■ La relaxation de Jacobson se montre même utile
:Univ
contre un certain nombre de maladies comme
les ulcères, l’hypertension et l’insomnie.
x.com
Précautions à prendre
larvo
■ L’exercice est bien sûr contre-indiqué si vous avez
des problèmes physiques (musculaires ou osseux).
OutiL
42 La visualisation
Les Deux MODes De visuALisAtiOn seLOn L’ObJeCtif
reCherChé
Définissez votre objectif
Vous mettre dans un état interne particulier,
notamment évacuer des tensions
Régulation
Déterminez­précisément­l’état­que­vous­souhaitez­
atteindre­:­calme,­heureux,­énergique…
Préparation
Cherchez­un­endroit­calme,­où­vous­ne­serez­pas­
interrompu,­assis­confortablement­voire­allongé
Faites­quelques­grandes­respirations­(abdominales)­pour­vous­relaxer
Fermez­les­yeux
Faites­apparaître­un­écran­mental­dans­l’espace­devant­vous­de­la­taille­et­à­la­distance­qui­vous­convient
Protocole régulation
—­ Choisissez­un­contexte­(réel­ou­virtuel)­qui­soit­
en­mesure­de­solliciter­l’état­recherché
—­ Immergez-vous­totalement­dans­la­scène­en­
sollicitant­vos­cinq­sens.
—­ L’évocation­devrait­progressivement­vous­
permettre­d’atteindre­l’état­désiré
—­ Savourez­cet­état­aussi­longtemps­que­votre­
emploi­du­temps­le­permet
en résumé
1078
La visualisation est­le­processus­qui­consiste­à­
3:21
créer­ des­ images­ mentales­ soit­ pour­ modifier­
un­ état­ interne­ (objectif­ de­ régulation),­ soit­
pour­optimiser­les­chances­de­réussite­lors­d’un­
Lille
événement­futur­(objectif­de­programmation).
ersité
De­ nombreuses­ études­ scientifiques­ ont­
démontré­ les­ effets­ positifs­ de­ la­ pratique­
de­ la­ visualisation­ «­régulation­»­ sur­ la­ santé­
:Univ
(baisse­de­la­pression­artérielle,­diminution­du­
stress,­ amélioration­ de­ la­ qualité­ de­ vie­ lors­
x.com
d’un­traitement).
C’est­ aussi­ la­ visualisation­ «­programmation­»­
qui­aide­les­athlètes­dans­leur­quête­de­perfor-
larvo
mance­ et­ qui­ leur­ permet­ de­ réaliser­ le­ geste­
parfait­le­jour­J.
scho
univ.
— 110 —
Vous préparer en vue de réussir un événement
futur
Programmation
Identifiez­un­événement­futur­qui­présente­un­
enjeu­ou­qui­est­générateur­de­stress­pour­vous
81
Profitez­de­n’importe­quel­temps­mort­pour­
8784
pratiquer­cette­visualisation­;­le­bruit­environnant­
ne­doit­pas­être­une­gêne­pour­vous­permettre­de­
1680
rester­focalisé
.3.8:
6.92
Protocole programmation
—­ Représentez-vous­la­scène­comme­si­vous­y­étiez
7:19
—­ Visualisez-vous­en­pleine­possession­de­vos­
moyens,­rempli­d’émotions­positives­et­aidantes
7041
—­ Déroulez­le­film­de­votre­réussite­étape­par­
étape,­geste­par­geste­s’il­le­faut­:­voyez-vous­
faire,­entendez­vos­paroles…
:888
—­ Remarque­:­vous­ne­devez­pas­visualiser­vos­
erreurs,­sinon­vous­vous­conditionnez­à­échouer
1101
Insight
Visualization is the process consisting in crea-
ting mental images either to modify an internal
state (regulation objective) or to optimize the
chances of success during a future event (pro-
gramming objective).
Many scientific studies showed the posi-
tive effects of “regulation” visualization on
health (lower blood pressure, decreased anx-
iety, improvement of quality of life during
treatment).
‘Programming’ visualization also helps athletes
in their quest for performance and allows them
to achieve good performances on D-day.
 DOssier 4­ GÉRER­SON­STRESS­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
Le­ cerveau­ possède­ une­ arme­ extrêmement­
puissante,­malheureusement­pas­assez­sollicité­
volontairement­:­ l’imagination.­ L’imagination­
est­ plus­ forte­ que­ la­ volonté.­ Nous­ pouvons­
mettre­cette­imagination­à­notre­service­pour­
deux­causes­:
i Arrêter­ d’envisager­ le­ pire­ avant­ une­ situa-
tion­ stressante­ en­ s’entraînant­ à­ imaginer­
un­ déroulement­ optimal.­Nous­ nous­ donnons­
alors­ plus­ de­ chance­ de­ réussir­ lorsque­ cette­
situation­se­présentera­réellement.
i Évacuer­ l’accumulation­ du­ stress­ quotidien­
en­s’imaginant­dans­un­environnement­propice­
à­nous­permettre­de­trouver­calme,­sérénité…
Contexte
La­ visualisation­ «­programmation­»­ doit­
être­ réalisée­ quotidiennement­ jusqu’à­ votre­
échéance.­ Seule­ une­ répétition­ assidue­ va­
permettre­ de­ renforcer­ les­ connexions­ neu-
ronales­ qui­ vous­ donneront­ accès­ à­ vos­ res-
sources­ dans­ la­ situation,­ parce­ que­ vous­
l’aurez­déjà­«­vécue­»­plusieurs­fois.
La­ visualisation­ «­régulation­»­ peut­ être­ uti-
lisée­ sans­ limitation­ ni­ contre-indication­ dès­
que­ vous­ voulez­ (re)trouver­ un­ état­ interne­
particulier.
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
Comment l’utiliser ?
étapes
Quel­que­soit­le­type­de­visualisation,­le­but­est­
de­ chercher­ à­ vous­ immerger­ complètement­
dans­la­situation­(réelle­ou­virtuelle).­Plus­votre­
image­ est­ détaillée,­ plus­ la­ technique­ est­ effi-
cace.­Pour­ce­faire,­mobilisez­vos­cinq­sens­:
i Regardez­autour­de­vous,­notez­les­couleurs,­
observez­ les­ contrastes,­ voyez­ la­ source­ de­
lumière…
i Soyez­attentif­aux­sons,­aux­bruits­ambiants…
i Ressentez­ la­ température,­ les­ flux­ d’air­ sur­
votre­peau…
scho
univ.
— 111 —
Outil
42
i Ressentez­ les­ sensations­ au­ bout­ de­ vos­
doigts,­ le­ poids­ du­ corps­ sur­ les­ pieds,­ le­
contact­des­objets­avec­votre­corps…
i Sentez­ les­ parfums­ autour­ de­ vous,­ les­ Visualiser pour
odeurs­de­nourriture… se donner plus de
chance de réussir
Méthodologie et conseils dans une situation
i La­ visualisation­ est­ d’autant­ plus­ efficace­ ou pour évacuer le
que­ vous­ serez­ détendu­ et­ relaxé,­ proche­ stress.
d’un­ état­ que­ l’on­ appelle­ sophroliminal­ dans­
lequel­le­cerveau­produit­des­ondes­alpha.­Cela­
explique­aussi­pourquoi­il­est­nécessaire­de­se­
préparer­par­quelques­exercices­de­respiration­
81
(type­10/10/10,­cf.­outil­39).
8784
i Il­ n’est­ pas­ nécessaire­ d’avoir­ un­ talent­
particulier­ pour­ pratiquer­ la­ visualisation­ et­
1680
apprendre­à­s’immerger­dans­cette­scène­ima-
ginaire.­ C’est­ une­ technique­ accessible­ à­ tout­
.3.8:
le­ monde­ qui­ nécessite­ juste­ un­ peu­ de­ pra-
tique­pour­la­rendre­totalement­efficace.
6.92
i L’efficacité­ de­ la­ visualisation­ dépend­ de­
votre­ capacité­ à­ solliciter­ tous­ les­ sens­:­ une­
7:19
image­ mentale­ se­ compose­ d’un­ visuel­ bien­
sûr,­mais­aussi­de­sons­et­aussi­de­sensations.
7041
:888
Avantages
1101
■ La visualisation permet :
— de se préparer mentalement à un événement
1078
futur ; en s’imaginant dans la situation en
pleine possession de ses moyens, on renforce
3:21
sa confiance en soi pour donner le meilleur de
soi le jour J ;
Lille
— d’évacuer l’accumulation de tensions et/ou
recharger ses batteries en s’évadant consciem-
ersité
ment dans des lieux évocateurs.
:Univ
Précautions à prendre
La­visualisation
■ Ce que vous imaginez peut devenir la réalité.
x.com
Mais la visualisation ne vous donnera pas ce que
vous n’avez pas déjà en vous. Elle s’utilise en
larvo
complément de capacités et de savoir-faire qu’il
faut acquérir et cultiver par le travail.
suite OutiL 42 
OutiL
42 La visualisation
Comment être plus efficace ?

Pour­ apprendre­ à­ utiliser­ la­ visualisation,­ il­
peut­ être­ utile­ de­ s’inspirer­ de­ «­scénarios­»­
prédéfinis­(ou­de­créer­les­siens)­afin­que­votre­
esprit­reste­focalisé­sur­l’objectif.­Vous­pouvez­
même­ vous­ enregistrer­ sur­ un­ dictaphone­
(ou­ votre­ smartphone),­ en­ prenant­ une­ voix­
calme­ et­ lente­ et­ en­ ménageant­ des­ pauses­
régulières,­et­pourquoi­pas­accompagné­d’une­
régulation > renforcement de l’état
de cohérence cardiaque
Le déroulement suivant permet de renforcer
l’effet de la respiration sur le rythme 5/5.
i Visualisez­et­sentez­un­flux­d’air­traverser­la­
zone­de­votre­cœur­à­chaque­respiration.
i À­l’inspiration,­le­flux­d’air­apporte­des­nutri-
ments­ qui­ se­ déposent­ sur­ votre­ cœur.­ À­ l’ex-

81
musique­douce.
piration,­le­flux­d’air­qui­part­dans­l’autre­sens­

8784
régulation > détente décolle­ les­ déchets­ et­ emporte­ les­ toxines­ à­
la­poubelle.

1680
i Imaginez-vous­ dans­ l’environnement­ le­ plus­
i Imaginez­ les­ mouvements­ lents­ et­ souples­
reposant­dont­vous­puissiez­rêver…­Cela­peut­
de­ l’inspiration­ et­ de­ l’expiration­ qui­ laissent­
aussi­bien­être­un­lieu­réel­qui­a­une­significa-

.3.8:
le­cœur­se­laver­dans­ce­bain­d‘air­pur,­clarifi-
tion­ particulière­ pour­ vous,­ qu’un­ lieu­ imagi-
cateur­et­apaisant.

6.92
naire…­Vous­pouvez­par­exemple­:
i Connectez-vous­ aux­ sensations­ plus­ ou­
i être­ allongé­ sur­ le­ sable­ d’une­ plage­ tropi-
moins­ subtiles­ qui­ se­ développent­ dans­ la­
7:19
cale,­les­doigts­de­pieds­flirtant­avec­l’eau­sous­
poitrine­:­ chaleur,­ picotement,­ sensation­ d’ex-
une­légère­brise­;
pansion­!­ Accompagnez-les­ et­ encouragez-les­
7041

i être­assis­sur­l’herbe­fraîche­en­pleine­mon-
avec­la­pensée­et­le­souffle.­Elles­sont­souvent­
tagne,­à­côté­d’un­petit­ruisseau,­les­sommets­
timides­au­début,­et­ne­se­manifestent­que­très­
:888

enneigés­en­arrière-plan.
discrètement.
i Promenez-vous­ tranquillement­ dans­ cette­
i Vous­ êtes­ toujours­ parfaitement­ bien­ dans­
1101

scène…­ Appréciez­ le­ paysage,­ sa­ quiétude.­

ce­ flux­ d’air­ pur,­ et­ vous­ évoquez­ mainte-
Remarquez­les­couleurs…­Vous­entendez­le­bruis-
nant­un­souvenir­ou­une­image­qui­déclenche­
1078

sement­ du­ vent­ dans­ les­ arbres,­ au­ loin,­ vague-

en­ vous­ un­ sentiment­ d’amour.­ Ce­ peut­ être­
ment,­des­rires­d’enfants­heureux­et­insouciants.
l’image­d’un­être­cher,­d’un­animal,­ou­encore­
3:21

i À­ chaque­ inspiration,­ sentez­ que­ vous­ vous­

une­situation­vécue­ou­imaginaire.
imprégnez­de­la­beauté­du­lieu.­À­l’expiration,­
i Laissez­ revenir­ cette­ image­ et­ remplis-
Lille

vos­tensions­et­votre­fatigue­se­dissipent.
sez-vous-en­pleinement.­Laissez­revenir­à­vous­
i Sentez­l’air­pur­sur­votre­visage­et­vos­pou-
les­ sons,­ les­ couleurs,­ les­ odeurs,­ les­ sensa-
ersité

mons­qui­se­remplissent.­Vous­êtes­bien…­Une­
tions­ qui­ peuvent­ arriver­ avec­ cette­ image.­
douce­ sensation­ de­ chaleur­ réchauffe­ votre­
Revivez­la­scène­ou­explorez-la­de­différentes­
corps,­vous­êtes­comme­dans­un­cocon,­enrobé­
:Univ

manières­ pour­ rester­ immergé­ dedans­ le­ plus­

dans­une­soie­protectrice­et­réconfortante.
longtemps­possible.
i Restez­ dans­ cette­ scène­ encore­ un­ moment­
x.com

i Laissez­ monter­ sur­ votre­ visage­ un­ sourire,­

à­sentir­vos­tensions­s’évaporer.
qui­ symbolise­ que­ vous­ êtes­ pleinement­ dans­
i Quand­vous­l’aurez­décidé,­vous­prendrez­une­ un­bain­d’amour­et­de­bien-être.­Profitez…
larvo

grande­inspiration,­vous­étirerez­vos­membres­
lentement,­et­ouvrirez­les­yeux­pour­revenir­ici­
scho

et­maintenant­complètement­apaisé.
univ.

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