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Kérem Mallouli

23/09/2019
74.5kg
1) Petit déjeuner :

• 50 g Flocon d’avoine
• 1 Banana
• 50g ricotta
• 4 Œuf ( 2 blanc + 2 jaune ) tajem tayebhom masmoutin wala f 9aleya
hotelha chway zit bech matelsakech wala tarf zebda w hot l aadham
• 1 c.c huile d’olive ( hotou fouk l 3dham baed maytib )

2) Collation:

• 1 Galette de riz
• 1 pomme
• 15g arachide ( kakaweya naya )

3) Déjeuner:

• 70g Makarouna ( de preference lepi d’or )


• Taba3 jben president
• 100g escalope
• 1 oeuf
• 1c.c huile thon ( mgharfa sghayra belgde juste bech taati mat3em )
• 30g pois chiche ( 7oms ) et 20g lentille ( 3das w homs khalethom
mabaadhom w tajm tzidhom CHWAYA ma3dnous w bsal ken thheb )
4) Collation:

• 2 Tranche céreale
• Mgharfa SGHIRA ALEKHER harissa presque 5g
• 50g Escalope
• Slata khadhra ( 3 à 4 mgharef akeka slata khadhra aka li bel fakous
tmatem bsal et letus , w ki tfawa7ha fawa7 SANS sel et CHWAYA huile
d’olive )
• 10g ZBIB asfer

5) Diner:

• 70g Riz ThaÏ


• 1 oeuf
• 50g Pomme de terre
• 100g escalope
• 1 c.c huile thon ( chwaya kel ada )
• 3 à 4 mgharef slata khadhra kel ada

ET minimum 3L D’eau par jours !!!

REMARQUE ET ASTUCE :

- Matzidech l mel7 ki tfawa7


- Fel petit dej l ricotta w banana ( erfeshha ) w zidhom el flocon d’avoine w
khalet kol m3a baadhou dji bnina
- W el collation mtaa lacheya kifkif hothom l kol f west les 2 tranche cereal
( zbib ala jnab koulou )
- Kif kif f ftour w 3ché tajem tkhalet kol chay m3a baadhou dji bnina
- Bin wajba wel wajba minimum 2h !!!
- Tajem tfawa7 escalope bel korkom w chway felfel akhhel
- El taksim hawka ena kasamet akeka w enti tajem tbadl kima thheb l
mouhem koulhom l kol f nhar kemel ( exp mech obligatoire 50g escalope
f collation tajem trodhha 30gr w 20gr lokhra tzidhha fel ftour wala 3ché
ect …)
- Tajem escalope tayeb l quantité kol taa nhar kemel mabaadha fard mara
bech tabkach kol mara taawed tayeb
- Slata kifkif tajm taamel barcha w tkhaleha f Frigidaire k testhhak tmed
- K temchi kahwa hawel habet dabouza wala express w max 5g wala idha
khlet 10gr sucre
- Aka rouz mta3 lil tajem li maah kol escalope w slata w jaw edheka
tkhalethom kol maabaadhom fard sahfa w tekel dji bnina w hawel l wajba
edhika khaleha baed l entrenement
- Ken bech te5ou 3sal men 3and fadhel Twali tekhou 1c.c par
jours ( mgharfa sghyra ) 5g Presque kbal la temchi tetrena
- Ect …