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Gestion du Stress

Animé par : Soraya DRISSI

 Objectifs de la formation
•  Comprendre les origines et les mécanismes du
stress.
•  Adopter les comportements appropriés face aux
personnes et aux situations stressantes.
•  Améliorer sa maîtrise émotionnelle, apprendre à
anticiper.
•  Apprendre à gérer les conflits et les situations
délicates.
•  Développer les qualités humaines requises à la
gestion des situations difficiles.
•  Déterminer les stratégies adaptées aux différents
contextes.
 Programme
A - Comprendre le stress
1.  Un potentiel d’énergie
a)  Un mécanisme salutaire
-  L’évaluation de la situation
-  La mobilisation des ressources
b)  Une dose à ne pas dépasser
-  Un risque d’épuisement
-  Un cercle vicieux
-  Un phénomène cumulatif
2.  Réactions en fonction des
personnalités
3.  Stress négatif et stress positif
4.  Les symptômes
B - Les sources du stress
1.  Sources professionnelles
2.  Sources personnelles
C- Faire du stress un atout de
réussite
I.  Savoir gérer une situation
stressante
a)  Repérer ses signes de stress
-  Être attentif à 3 types de symptômes
-  Connaître son niveau de stress
optimal
b)  Gérer les manifestations du stress
-  Pratiquer la relaxation
-  Se ménager des moments de ruptures
c)  Agir sur les faits
d)  Agir sur notre raisonnement
-  Prendre conscience de ses pensées
automatiques
-  Remettre en question
systématiquement ces pensées
II.  Améliorer sa résistance au
stress
3
A - Comprendre le stress

4
Loin d'être une maladie, le stress est un phénomène
qui nous aide à faire face aux situations difficiles.

Il  ne  faut  pas  le  diaboliser!  

Le stress devient néfaste lorsqu'il dépasse une
certaine mesure.

Il  faut  donc  apprendre  à  gérer  les  situa6ons  de  stress  de  

façon  à  perme9re  à  la  pression  de  retomber.  
On peut améliorer sa résistance au stress en
travaillant sur sa façon d'interpréter les situations et en
respectant certaines règles de vie.

5
 Le stress… un potentiel d'énergie

Le stress permet à l'individu de

s'adapter aux changements de
son environnement.

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 a)  Un mécanisme salutaire

Loin  d'être  une  maladie,  le  stress  est  un  mécanisme  

de  survie  extrêmement  précieux.  

•  Le phénomène de stress a été proprement révélé dans les années 30

•  Hans Selye, a constaté que les rats de son laboratoire développaient

des symptômes communs à toutes les expériences qu'ils subissaient,
aussi différentes soient-elles.

« Syndrome général d'adaptation »,

ultérieurement appelé « stress » .

7
 1- L'évaluation de la situation

Face à une situation inconnue ou imprévue,

nous procédons de façon instantanée à une
double évaluation :

ü  Ce9e  situa:on  représente-­‐t-­‐elle  

une  menace  ?  
ü  Ai-­‐je  les  moyens  d'y  faire  face  ?  

8
 1- L'évaluation de la situation

Lors  de  la  phase  d'alerte,  

•  Réactions émotionnelles telles que l'inquiétude ou la
colère.
•  L'organisme libère des hormones destinées à augmenter
notre vigilance, notamment l'adrénaline.
•  Cette hormone augmente le rythme cardiaque. Cela
permet d'oxygéner le cerveau et les muscles.
•  Des aptitudes telles que la capacité d'attention et de
concentration sont renforcées : les pupilles se dilatent, la
mémoire et la vitesse de réflexion augmentent.
•  Ces réactions favorisent la mise en place de réponses
adaptées à la situation.

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 2- La mobilisation des ressources
Dans  un  2ème  temps,    
L'organisme se mobilise pour agir :
-  soit éliminer le phénomène à l'origine du stress,
-  soit s'adapter pour le supporter.

Il  libère  d'autres  hormones  :  

-­‐  Le  cor:sol,  qui  accroît  la  dépense  énergé<que  en  puisant  dans  les  réserves  de  
pro<des  et  de  lipides  pour  les  transformer  en  sucres,  et  prépare  ainsi  l'organisme  
à  «  tenir  le  coup  ».  
-­‐  Mais  aussi  l'endorphine,  qui  procure  un  certain  détachement  par  rapport  à  la  
situa<on  et  permet  de  se  dégager  des  émo<ons  ressen<es  ini<alement.  
L'inquiétude  ou  la  colère  font  place  à  l'excita6on,  à  la  joie  de  chercher  des  
solu<ons  au  problème  et  à  la  confiance  dans  le  fait  que  l'on  peut  en  trouver.    
C'est  la  phase  où  notre  créa6vité  et  notre  énergie  sont  à  leur  maximum.  

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 2- La mobilisation des ressources

Jusqu'à ce stade, le stress est un agent

stimulant pour l'organisme.

Il  donne  de  l'énergie  et  des  ressources  

nécessaires  pour  nous  adapter  au  
changement  et  "survivre"  face  au  danger.    

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 b)  Une dose à ne pas dépasser
Le  stress  n’est  bénéfique  que  dans  une  certaine  
mesure…  
⇒  D'abord positif, puis négatif au-delà d'un certain
seuil,
⇒  Très variable selon les individus et les circonstances.

D’après  leux  psychologues,  Yerkes  et  Dodson  

12
 Les 3 phases du stress
Hans Selye a mis en évidence une réaction instinctive à toute agression,
qu'elle soit physique ou psychologique.

Récupéra<on  

Si  les  étapes  précédentes  

sont  bien  gérées,  retour  à  
Phase  d’alerte   Phase  de  résistance   un  état  normal  

Evalua<on  de  la   Mobilisa<on  des  

situa<on  (danger  ?)  et   ressources  pour  
de  ses  ressources   s'ajuster  à  la  situa<on   Phase  d’épuisement  
(capable  de  faire   (en  agissant  sur  le  
face  ?)   problème  ou  sur  ses   Si  les  étapes  précédentes  
émo<ons)   sont  mal  gérées,  dérive  
pathologique  

13
Les 3 phases du Stress

14
2. LE STRESS EN FONCTION
DES PROFILS DE
PERSONNALITÉ

15
Les 6 couleurs de la personnalité

16
 Les comportements conditionnels et
conflictuels Ne  décide  plus  

Se  met  en   Reje9e  la  

colère   faute  sur  les  
(frustrée)   autres  

Impose  ses   Culpabilise/

convic:ons   Commet  des  
erreurs  

Provoque  les  autres/des  conflits  

3. STRESS NÉGATIF ET
STRESS POSITIF

18
Niveau optimal!

19
4. LES SYMPTÔMES

20
 Le STRESS… une notion confuse

II est important de faire la distinction entre la SOURCE du

stress (les STRESSEURS) et les conséquences (les
SYMPTÔMES physiques, mentaux et comportementaux) du
stress.

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 Les symptômes
Signes  
Signes  émo:onnels  :   Signes  physiques  :     Signes  sociaux  :  
comportementaux  :  
Crises  d’angoisse   Difficulté  à  respirer  ou   Consomma<on  plus   Isolement  
palpita<ons   élevée  (alcool,  tabac,  
Irritabilité   Désintérêt  
Crampes,  douleurs  ou   chocolat,  sucreries).  
Dépression   spasmes  musculaires   Comportements   Détachement  
Perte  de  confiance  en   Cons<pa<on  ou   autodestructeurs   Erreurs  
soi  et  autodéprécia<on   diarrhée   (prise  de  risque)  
Retards  
Céphalées,  migraines   Travail  excessif  
Tristesse  
ou  mal  de  dos   Augmenta<on  des  
Sen<ment   Difficultés  de   conflits  
Problèmes  cutanés,   concentra<on  
d’impuissance  et   tels  que  l’eczéma  ou  
d’échec   Difficulté  à  prendre  
l’acné  
des  décisions  
Perte  du  sens  de   Fa<gue  ou  insomnie  
Incapacité  à  finir  ce  
l’humour   Crises  de  panique   qu’on  a  qu’on  a  
hyperémo<vité   Asthme   entrepris  
Rhumes  fréquents  
B-LES SOURCES DU STRESS

23
 1. SOURCES
PROFESSIONNELLES

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 Facteurs liés à l'organisation du travail
•  Absence de contrôle sur la répartition et la
planification des tâches
•  Imprécision des missions confiées
•  Mauvaise communication
•  Contradiction entre les exigences du poste (comment
faire vite et bien ? Qui dois-je satisfaire, le client ou
l’encadrement ?)
•  Nouveaux modes d'organisation (flux tendu,
polyvalence…)
•  Instabilité des contrats de travail (contrat précaire,
sous-traitance…)
•  Inadaptation des horaires de travail aux rythmes
biologiques, à la vie sociale et familiale

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 Facteurs liés aux relations de travail

•  Manque de soutien de la part des collègues

et/ou des supérieurs hiérarchiques
•  Absence de communication
•  Management peu participatif, autoritaire,
déficient
•  Absence ou faible reconnaissance du travail
accompli

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 Facteurs liés à l'environnement physique et
technique

•  Nuisances physiques au poste de travail

(bruit, chaleur, humidité…)
•  Mauvaise conception des lieux et/ou des
postes de travail (manque d’espace, éclairage
inadapté…)

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 Facteurs liés à l’évolution sociologique

•  Utilisation croissante des techniques de

communication à distance
•  Individualisation de l’activité professionnelle
avec sur-responsabilisation
•  Exigence ou agressivité de la clientèle

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 Facteurs liés à l'environnement macro-
économique de l'entreprise

•  Mauvaise santé économique de l’entreprise

ou incertitude sur son avenir
•  Compétitivité, concurrence

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2. SOURCES PERSONNELLES

30
 Sources personnelles

•  Un même événement peut être perçu de

différentes façons par différentes personnes.
•  Nos attitudes, nos jugements et nos modes
de penser influencent considérablement si
nous ressentons un événement comme
stressant ou non.
•  Nous appellerons ces attitudes, jugements et
modes de penser nos amplificateurs
personnels de stress.

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 Amplificateurs personnels de stress
•  «Tout doit être parfait, autrement cela ne vaut rien»: perfectionnisme
•  «Si les gens ne se comportent pas comme je l’attends d’eux, c’est une catastrophe»
•  «Si la vie ne se déroule pas comme prévu, c’est une catastrophe» : attentes irréalistes
•  «Je préfère tout faire moi-même»: combattant solitaire
•  «Je ne sais pas le faire. Je n’y arriverais jamais»
•  «Je dois avoir tout en main, tout savoir, tout contrôler»
•  «On ne peut faire confiance à personne»
•  «C’est une catastrophe, si je ne suis pas aimé de tout le monde, si je ne peux pas répondre aux
attentes de tout le monde.»
•  «J’ai besoin d’être stressé pour échapper à ce sentiment de vide intérieur, de dénouement de sens, de
solitude»
•  «Je veux tout, tout de suite» : non-respect des limites personnelles.
•  Tout ramener à soi, p.ex. si un collègue ne dit pas bonjour, voir comme seule explication qu’il me rejette.
Ou bien si le plan de travail est changé, penser que c’est fait exprès pour me jouer un mauvais tour
•  Percevoir uniquement les évènements et expériences négatives. Si p.ex. je ne perçois que les
collègues qui ne saluent pas et que je néglige ceux qui saluent.
•  Généraliser les évènements et expériences négatives. P.ex. si un collègue en cinq jours ne dit pas
bonjour deux fois, dire qu’il ne salue jamais
•  « Catastrophiser » : surévaluer les conséquences négatives d’événements.
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C- FAIRE DU STRESS UN ATOUT DE
REUSSITE

33
 Le stress est une interaction entre
Les  stresseurs  de  l’environnement  

«Dans ma vie, il y a eu
beaucoup de drames. Dont Les  modes  de  penser  ou  amplificateurs  personnels  
au moins la moitié ont
réellement eu lieu»
de  stress  
Mark Twain

Les  réac<ons  physiques  du  stress  

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 Les stratégies

2  catégories  de  stratégies  

Gérer  une  situa:on  stressante   Améliorer  sa  résistance  au  stress  

a)  Repérer  ses  signes  de  stress   a)  Des  a[tudes  à  développer  
b)  Gérer  les  manifesta<ons  du   b)  Définir  ses  valeurs  
stress   c)   
Avoir  une  vie  saine
c)  Agir  sur  les  faits    
d)  Agir  sur  notre  raisonnement    
 II.  Savoir gérer une situation de stress
Dans  une  situa:on  de  stress,  l'enjeu  est  de  faire  retomber  la  
pression.  

•  Il est nécessaire, à la fois, de tenter de

contrôler son niveau de stress et de favoriser
la récupération à l'issue de la période
stressante.
•  Quatre leviers peuvent y aider :
1.  Repérer ses signes de stress ;
2.  En maîtriser les manifestations ;
3.  Agir sur le problème ;
4.  Agir sur sa façon de penser.

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 1- Repérer ses signes de stress

Développer la perception de son état de tension.

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 a)  Etre attentif à trois types de symptômes.

•  Avant qu’il prenne des proportions néfastes, il

est utile de savoir sous quelles formes le
stress a tendance à s'exprimer chez soi.
•  Chaque individu a un mode d'expression
préférentielle du stress :
þ Les « hyperactives » laissent le stress se manifester
par une impatience accrue et une plus grande
brusquerie dans leurs rapports avec les autres.
þ D'autres personnes réagissent de façon somatique
þ D'autres enfin réagissent de manière plutôt
« cérébrale ».
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 b)  Connaître son niveau de stress optimal

•  Certaines personnes sont plus performantes

lorsque leur niveau de stress est bas, alors
que d'autres fonctionnent mieux sous
pression.
•  Il est utile de le savoir, de façon à mettre en
place des stratégies adaptées.

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 2- Gérer les manifestations du stress

•  Les manifestations biologiques du stress nous

préparent à réagir de façon radicale :
combattre ou fuir.
•  Il est important d'apprendre à maîtriser les
manifestations du stress, d'autant plus qu'une
détente physique contribue à envisager plus
sereinement les situations auxquelles sous
sommes confrontés.

40
 a)  Pratiquer la relaxation et la respiration
contrôlée
•  L'objectif est de rechercher sciemment l'état
opposé à celui de stress : ralentir le rythme
cardiaque, décontracter les muscles, etc.
•  Toutes ces techniques s'appuient sur un
travail respiratoire (respiration abdominale) et
un travail musculaire (décontracter les
groupes de muscles systématiquement les
uns après les autres).

41
 a)  Pratiquer la relaxation et la respiration
contrôlée
•  Techniques de relaxation
On utilise habituellement des variantes de deux
principales méthodes de relaxation :
-  Le « training autogène » de Schultz, qui vise à obtenir
la détente de son corps en induisant des sensations à
l'aide de représentations mentales (sensation de
lourdeur des membres et sensation de chaleur).
-  La « relaxation musculaire progressive » de Jacobson,
qui cherche à obtenir un état de détente musculaire
par le biais d'exercices répétés qui apprennent à
prendre conscience des états de tension et de détente
de divers groupes de muscles.

42
 Respiration quand vous êtes stressé

3 Inspirer
3

Expirer Expirer
 b)  Se ménager des moments de ruptures
•  Le stress nous pousse souvent à une
suractivité compulsive : nous travaillons sans
répit pour évacuer la charge de travail, nous
tentons sans relâche de trouver une solution à
un problème, etc.
•  Il est indispensable de penser à se ménager
des moments de pause, même au plus gros de
la crise : faire du sport, pratiquer une activité de
loisirs, faire un tour, ou même rire ou rêver…
Cela permet de recharger les batteries,
physiquement et émotionnellement.

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 Une activité physique régulière
•  L’activité physique procure à votre corps l’occasion de réduire la tension qui a été
créée en réaction à une situation stressante pour vous, à dépenser l’énergie mise
à disposition.
•  Les sports d’endurance sont parfaits pour réduire le stress. Lors de la pratique
d’un sport d’endurance, le corps produit d’une part des substances qui
augmentent le bien-être, la force intérieure et favorisent un sommeil réparateur,
comme les endorphines, la sérotonine et la dopamine. Et d’autre part, le taux des
hormones du stress, les catécholamines, est réduit.
•  Pour cela il suffit de pratiquer 2-3 fois par semaine pendant 30 minutes à un pouls
de 180 moins votre âge. Choisissez une activité sportive, que vous aimez et que
vous arriverez à pratiquer régulièrement sans vous stresser à penser à une
augmentation de votre performance.
•  Si votre but à long terme est cependant d’avoir une vie moins stressante, alors
commencez petit à petit un entraînement divisé en petites portions. Vous pouvez
p.ex. pratiquer deux fois par semaine pendant 10 minutes la marche rapide et
augmenter petit à petit la durée jusqu’à arriver à 30 minutes trois fois par
semaine.

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 3- Agir sur les faits
•  Le stress nous conduit souvent à subir une
situation plutôt que de chercher à la faire
évoluer.
•  L'anxiété nous pousse à croire que les faits qui
sont à l'origine de notre stress sont une donnée
fixe et que nous n'y pouvons rien.
•  Le même problème, résolu sans difficulté dans
un état d'esprit serein, peut apparaître comme un
obstacle insurmontable à la personne stressée.
•  On peut par exemple rechercher auprès de son
entourage une assistance pour faire face au
problème : déléguer certaines tâches, demander
conseil sur la façon de s'y prendre, etc.

46
 Mettez vous dans votre bulle !

Lumière
 4- Agir sur notre raisonnement

Plus que les faits, c'est souvent l'interprétation

que nous en faisons qui est génératrice de
stress.
Nous pouvons réduire notre niveau de stress en
tentant de modifier notre raisonnement.
Cela passe par deux étapes :
a)  Prendre conscience de ses pensées
automatiques
b)  Remettre en question systématiquement ces
pensées

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 a)  Prendre conscience de ses pensées
automatiques

•  Les faits que nous vivons génèrent des

pensées automatiques qui les "colorent".
•  Plus que les faits eux-mêmes, ce sont ces
pensées incontrôlées qui sont à l'origine de
notre état de stress.
•  Il est donc important de prendre conscience
de ce discours intérieur, afin d'identifier la
véritable cause de notre stress.

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 b)  Remettre en question systématiquement
ces pensées
•  Un questionnement systématique permet d'aboutir à
un raisonnement moins stressant.
–  Y a-t-il des preuves incontestables de ce qui m'inquiète
ou s'agit-il d'une hypothèse ?
–  Suis-je en train de commettre une des erreurs de logique
caractéristiques des personnes stressées ?
–  Les faits pourraient-ils être expliqués d'une autre
manière ? A quel point est-ce important ?
•  De telles questions permettent de relativiser ces
pensées négatives, et ainsi de minimiser notre stress.
•  On peut alors s'efforcer de formuler des hypothèses
plus propices à une gestion sereine de la difficulté.
•  Même si l'on n'y croit pas complètement, le simple fait
d'envisager la situation sous un autre angle a un effet
bénéfique sur le niveau de stress ressenti.
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 Règle des 15/ 25
Dans les 15 à 25 secondes qui suivent une
émotion, chassez la pensée négative qui lui
est associée…

Pensez immédiatement à une idée positive

et…

… Remplacez là …….

(vous évitez ainsi d’engraver l’information

dans votre système biologique)
 III.  Améliorer sa résistance au stress

La  tolérance  au  stress  se  travaille  dans  la  durée.  

On peut aussi travailler sur le long terme pour

accroître sa résistance au stress. Cela passe
par trois types d'actions :
ü Développer des attitudes positives ;
ü Clarifier sa philosophie de vie ;
ü Suivre certaines règles de vie.

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 1- Des attitudes à développer

•  Certaines personnes ont une tolérance au

stress plus forte que les autres.
•  On constate que ce sont en général celles qui
possèdent les trois traits de personnalité
suivants :
a)  Un contrôle interne
b)  Une posture de défi
c)  Un comportement affirmé

53
 Ce qui vous anime ?

Le curseur de vos actions

Mental Émotions
 2- Définir ses valeurs

•  Le stress est particulièrement difficile à gérer

lorsque nous avons le sentiment d'agir en
contradiction avec ce qui est important à nos
yeux.
•  Nous pouvons minimiser ce phénomène en
prenant le temps de réfléchir à nos véritables
priorités :

55
 Avoir une vie saine
•  Enfin, un bon état de santé favorise la récupération après des périodes tendues,
et rend donc moins vulnérable face à une succession de difficultés. Les règles de
vie suivantes sont particulièrement efficaces pour améliorer sa résistance au
stress :
– Respecter son rythme de sommeil. Certains sont de gros dormeurs, d'autres ont
besoin d'un temps de sommeil limité. Respecter son rythme biologique et des
horaires aussi réguliers que possible est une condition indispensable pour assurer la
récupération du stress de la journée.
– Pratiquer un exercice physique régulier, qui permet notamment d'éliminer
l'adrénaline produite par le stress, mais aussi d'améliorer la qualité de son sommeil.
– Avoir une alimentation équilibrée. Cela permet en particulier de minimiser les
conséquences somatiques du stress : un excès de graisses ou de sel prédispose aux
maladies cardio-vasculaires, le manque de fibres aux problèmes digestifs, etc. De
plus, l'alimentation joue aussi sur la qualité du sommeil.
– Minimiser sa consommation d'excitants tels que l'alcool et le tabac.
– Pratiquer des activités de détente et de loisirs, qui permettent de se couper du
milieu stressant tout en procurant du plaisir, et de se recharger ainsi en énergie.
– Faire des pauses régulières dans son travail, de façon à se ménager des sas de
récupération.
– Etc.

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Comment est-ce que je peux rester en bonne
santé malgré le stress?
•  En ayant une attitude de base généralement optimiste
et du soutien social
•  En étant persuadé que je peux maîtriser les exigences
de la vie de mes propres forces ou, si besoin est, avec
l’aide d’autrui
•  Si je peux m’expliquer le monde, même dans des
situations difficiles
•  Et si je considère que le fait d’être confronté à ces
difficultés et de les surmonter m’apporte quelque
chose

57
Merci pour votre attention

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