Guide : Alimentation

du sportif
 Sommaire
INTRODUCTION P. 4

I • LES BESOINS DU SPORTIF P . 5-22

1. L e s b e s o in s e n ma c r o n u tr ime n ts

2. L e s b e s o in s e n min é r a u x

I I •   L ’A L I M E N TAT I O N D U S P O R T I F
P . 23-31
E N P R AT I Q U E CO U R A N T E S

1. L ’ al i m e n ta tio n a v a n t le s p o r t

2. L ’ al i m e n ta tio n p e n d a n t le s p o r t

3 . L ’ al i m e n ta tio n a p r è s le s p o r t

I I I •   M E N U D U S P O R T I F
P . 32- 43

1. Me s e x e mp le s d e p e tit- d é j e u n e r

2. U n e s e ma in e d e me n u s

2

Introduction
> B ie n m an ge r e s t p o u r u n s p o rt i f, de haut ni veau o u
d éb u t an t , u n é lé m e n t c l é d e s a ré u s s i t e. U ne al i ment at i o n
va riée , é qu ilibr é e e t ré fl é c h i e c o n t ri b u e à garder l a f o rme et
p erm e t u n e am é li o ra t i o n d e s p e rfo rm a n ces.
C et e bo o k su r l’ a l i m e n t a t i o n d u s p o rt i f a po u r bu t de v o u s
accompagne r au q u o t i d i e n a v e c v o t re a ctiv ité s po r tiv e. No u s
v ous donnons le s c l é s e t d e s a s t uc e s s i mples po u r amélio r er
v os pe r f or manc e s s p o rt i v e s g râ c e à l a n u t r itio n , po u r o ptimis er
v otre r é c u pé r at io n e t p o ur g a ra n t i r d ’ un e bo n n e s an té to u t au
l ong d e l’ anné e .
N ous vou s do nno n s l e s é l é m e n t s d e b a se de la n u tr itio n du
sportif avant d’ ab o rd e r d e s s i t u a t i o n s p r écis es et po u r f in ir
n ous vou s do nno n s d e s i d é e s c o n c rè t e s po u r div er s if ier et
équilibr e r vos r e p a s .
4
I. LES BESO INS DU SPO R TIF
1. Les besoins en macronutriments
Les protéines
V iandes, po i sso ns, œ ufs et pro dui ts lai ti ers
Les pro t éi nes sont un a ssemb la g e d ’a cid es a minés. Les
acides amin és sont soi t synthéti sés par notre organi sm e, soi t
appo r tés par notre al i m entati on.
H ui t d’ ent re eux sont d its « i ndi spensables » ou « essenti els »
et ces aci des a minés ind isp ensa b les a u fonctionnement d e
no t re co rps ne sont p a s synthétisa b les p a r l’org a nisme.
Ces derni ers sont d onc ob lig a toirement a p p ortés p a r notre
al i ment at i o n.
Les s eize au tr es sont produi ts par notre corps à parti r d’autres
n u tr imen ts .
Les acides am i nés, qui assem bl és form ent une protéi ne, ont
plu s ieu r s r ô les : structural, fo ncti o nnel et énergéti que.
P o u r f air e s impl e, i l s parti ci pent au renouvel l em ent des fi bres
mu s cu lair es .
Ils s o n t impliqués dans l a fondati on de nom breuses m ol écul es
impo r tan tes com m e l es horm ones ou l es enz ym es. Et l ors d’un
ef f o r t, ils peu vent servi r, de source cal ori que, sous form e de
pr o téin es , en cas de défi ci t de gl ycogène
L es sour c es de pro t é ine s :

Les p r ot é ine s on t d o n c un e s t ru c t u re pr o pr e à ch ac u n e
formé e s d’ ac ide s a m i n é s d o n t c e rt a i n s s o n t es s en tiels . Il es t
don c impor t ant d e re s p e c t e r u n e c o n s o mmatio n qu o tidien n e
équi libr é e e n qu a n t i t é a d a p t é e .

L es pr ot é ine s pe uve nt ê t re d ’ or i g i n es
s oit animale , soit vé géta l e.

L e s p ro t é i n e s a n i m a l e s s on t re tro uvé e s d a n s
l e s v ia n d e s , les p o is s o n s e t l e s œuf s. E l l e s
son t a u s s i p r és e n t es d a n s l e s ch a rcute ri e s,
l e s c r u s t a c é s , les m o llu s q ue s e t l e s p ro d ui ts
l ai tie r s .

L e s p ro t é i n e s v é g é t a l e s s on t re tro uvé e s d a n s
l e s lég u m in eu s e s et les c éré a l e s.

Con c e rn a n t l e s p ro d u i t s l a i t i ers, l e ur ri ch e sse

e n p r o t éin es es t n o n n é g lige a b l e e t l e ur va l e ur
bi o lo g iq u e e s t é le v é e. Ils so n t so urce s d e
c al c iu m , d e zin c et d e v it a mi n e s.

> En revanc he , i l s s o n t a u s s i s o u r c e d e s e l p o ur le s f ro ma g e s.
Ils sont so uve nt la c a u s e d ’ i n t o lé r a n c e e t d’ a lle rg ie e t le ur
acidité e s t poi nt é e d u d o i g t .

6
L es bes oins en prot é ine s du spo rt i f :
> E n c o n c lusion, les protéines d’origine animale s ont donc
Les be soi ns e n p r o t éin es d u s p o r t if v a r i e n t e n tre 1 à 2 g de da va n ta g e a daptées pou r le s portif.
proté in e s par k ilo g ra m m e d e p o i d s d e c o rps et par j o ur.
Plus l’ac t i v i t é spo r t iv e es t in t en s e et r é g ul i è re e st p l us l e s
besoins e n prot é i n e s a u g m en t e n t . C e p en d a n t a u- d e l à d e 2g
de prot é i ne s par kg d e p o id s c ela e n t r a in e un ri sq ue p o ur l a
santé .

La question
Les protéines végétales sont elles aussi
efficaces pour la récupération ?

Il e st i m port ant, n o t a m m e n t p o u r le s s p o rti f s, d e ch o i si r

de c onsom m e r d es p r o t é in e s d e h a u t e va l e ur b i o l o g i q ue .
La v al e ur bi o lo g iq u e d ’ u n e p r o t éin e re p ré se n te sa
capac i t é d’assim ila t io n p a r l’ o r g a n is m e.

Plus l a v al e ur b io lo g iq u e d ’ u n e p r o té i n e e st é l e vé e ,
m e i l l e ure e st so n a s s im ila t io n .

VAL E UR S BIO L O G I Q U E S D E S AL I M E N T S

• La vale u r biolo g i q ue d e ré f é re n c e d e l’œu f : 10 0

• Vi ande s e t po i s s o n s : e n t re 8 0 e t 9 0

• Les v é gé t aux, c o m m e p a r ex e m p le le p a i n : 50

A savo i r, l es l ég umineuses sont d éficientes en un a cid e a miné

Les prot é i ne s an im a les p r és e n t en t u ne me i l l e ure va l e ur
biolog i que que l e s p r o t é in e s v é g ét a les ca r e l l e s d i sp o se n t
d’ un m e i l l e ur é qu ilib r e e n a c id es a m in és e sse n ti e l s.
Les pr ot é in e s v é g é t a l e s s o n t d é fi c i e n t e s en cert ai ns aci des
aminés e s s e n t ie ls .
appel é mét hi onine. Les céréa les eux ma nq uent d e ly sine. Il est
do nc reco mmand é, p our comp enser ces ma nq ues, d ’a ssocier
l es céréal es et les lég umineuses a u sein d ’un même rep a s.
Pa r e xe mp le : d u riz et des lentilles , de la s emou le et des pois
c h ic h e s o u e n core du pain complet et des haricots rou ges .

8

Les lipides
Les lipide s dé sig n e n t « l e s g ra i s s e s » . L’appo r t en lipides
doit r e pr é se nt e r e n t re 3 0 e t 4 0 % d e no s appo rt s t o t aux
q u otidie n . Le s lipi d e s o n t p l us i e urs rô l e s f o n damen tau x dan s
l e fon c t io nne me n t d e n o t re o rg a n i s m e .
I ls ont avant t ou t un rô l e é n e rg é t i q u e :
• 1 g d e lipide s f ou rn i t 9 c a l o ri e s a l o rs q u e ,
• 1 g de glu c ide s o u d e p ro t é i n e s n ’ e n fo ur n is s en t qu e 4.
Prenons un exemple plus parlant
Un homme de 8 0 k g s t o c k e e n v i ro n 12 kg de grai sse
(s o it 15% d e m a s s e g ra i s s e u s e ) c e q ui r epr és en te 10 8
000 c alor ie s .
C e pe ndant le s l i p i d e s f o u rn i s s e n t d e l’én er gie lo r s des
eff or t s lon gs e t m o d é ré s c o m p a ré s a u x glu c ides plu tô t
utilisé s lor s des e ff o rt s c o u rt s e t i n t e n ses .
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Les l i pi des o n t a ussi un rôle structura l en p a rticip a nt à la
f o ndat i o n des memb ra nes cellula ires.
Mais ils en tr ent aussi dans l e processus de l a di gesti on avec
le tr an s po r t et l ’absorpti on des vi tam i nes di tes l i posol ubl es :
Les vit am ines A, D, E et K.
• Comment choisir les bonnes matières grasses ?
Les acides gr as sont cl assés en deux catégori es :
Les aci des gras sa turés et l es a cid es g ra s monoinsa turés.
La qu an tité de grai sses al i m entai res doi t être respectée afi n
de v eiller à u n bon équi l i bre m ai s l a qual i té est toute aussi
impo r tan te. L’apport des grai sses di tes «  saturées » doi t
êtr e limité et l es grai sses di tes «  i nsaturées » doi vent être
pr iv ilégiées .
Les acides gr as saturés sont i ssus des grai sses ani m al es :
v ian des , beu r r e, crèm e fraîche, from age...
Mais ils s o n t aussi présents dans l es pl ats i ndustri el s, dans l es
v ien n o is er ies ou dans l es charcuteri es.
ACIDES GRAS
SA TUR É S I N S A TURÉ S
• Mo no i nsa tu ré (o még a 9 )
• P o l y i nsa tu rés (o még a 3 et 6)
 La question
D oi s -j e ma ng er d es g rain es
o l é ag i neus es , s i oui & q uan d ?

Les gr aine s o lé a g i n e u s e s s o n t s o urces d’ aci des gras

parti c u liè r e me nt b o n s p o ur l a s a n t é m a is au s s i de f i bres et
d’antiox y dan t s . En re v a n c h e , l e u r ri c h e s se en ac ides gr as et
leur pau vr e t é e n e a u f o n t d ’ e ux d e s a l i m en ts à haut e densi t é
énergé t iqu e .

En mo y e nne , u ne p o i g n é e d ’ a m a n d e s re pr és en te 150 à 2 0 0
c alo ri e s . Il e st do n c v i v e m e n t re c o m m a n dé de co n tr ô ler la
prise de gr aine s o l é a g i n e us e s e t d e l e s co n s o mmer en to u te
con scie nc e .

El les tr o u ve nt f ac i l e m e n t l e u r p l a c e l o rs d’u n petit-déj eu n er

équi libr é o u avant u n e f fo rt p h y s i q u e p a r ex emple.

> Et an t r ic h e s e n a c i d e g ra s e t d o n c l ongues à d i gé rer, i l

es t con s e illé de c o n s o m m e r l e s g ra i n e s envi ron 3 à 4h a va nt

l’effor t .

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 Les glucides Les glucides dans l’assiette :
Les glucides désignent les « sucres ».
Les glu cides pe uvent être di vi sés en deux grandes parti es : l es
glu cides c o mpl exes et l es gl uci des si m pl es.

I ls const it u e nt la s o u rc e d ’ é n e rg i e l a p l us f acilemen t u tilis able
n otam me nt po u r l e s m u s c l e s m a i s a us s i po u r le cer v eau qu i
est un t issu glu c o d é p e n d a n t .
Les besoins en glucides :
Les gl uci des simp les sont des sucres rapi dem ent assi m i l és
par l’o r gan is m e. Les g lucid es comp lex es sont des sucres non
as s imilables di rectem ent. I l s seront stock és dans l es m uscl es
n o tammen t s ous form e de gl ycogène afi n de créer une réserve
én er gétiqu e.

Les b e soins var ie n t d e 5 0 à 6 0 % d e l a rat i o n énergét i que

to tale e t qu ot idien n e . I l s p e u v e n t g ri m p e r j usqu’ à 70 % en cas
d ’effor t s por t if in t e n s e p a r e xe m p l e .
P armi c e t t e pr op o rt i o n , s e ul e m e n t 1 0 % e s t allo u é au x pr o du its
« sucr é s  » qu i sont m a uv a i s p o u r l a s a n t é s i leu r c o n s o mmatio n
est ex c e ssive .

GLUCIDES SIMPLES GLUCIDES COMPLEXES

I l s s o n t r e c o n naissables par Le s cé ré ale s : bl é, av o ine,

l e ur s a v e ur s ucrée.
L e m i e l , l e s i r op d ’agav e, l e
s uc r e d e t a b l e mais au ssi l es
f r ui t s .
seigl e, riz, maïs
Le s lé gum ine us e s : po is
cassés, l entil l es, po is chiches…
et ce rtaine s tube rcule s :
po mmes d e terre, patates
d o u ces.

14
 IG BAS <50 50 > IG MOYEN > 75 IG ÉLEVÉ <75

P a in d e s e ig l e Fl o co ns d ’a v o i ne P a i n b a g u ette
B a n a n e s v e r t es P o mmes d e terre Fru i ts en b o i te
La question O lé a g in e ux v a p eu r P o p -co rns
O r a n g e s f r a ic hes P a tes co mp l ètes P o mmes d e terre a u
Q u ’ e s t-ce q u e l ’i nd ex g l y cé m ique ? K iw is f r a is B a na nes mû res fo u r
Ca r ot t e s c r ues Mi el Ri z cu i sso n ra p i d e
T om a t e s c r u es B ri o che P a te cu i sso n ra p i d e
L’in de x gl y c é m iq u e p e r m et d e c o m p a re r l e s g l uci d e s Le n t ille s v e r tes Ra i si ns B i sco ttes
en t re e ux . I l re p r é s en t e la v it e s s e à la que l l e l a g l y cé mi e C a ro ttes cu i tes So d a s
(le t aux de s u c r e d a n s le s a n g ) a ug me n te a p rè s
l’in ge st i on d’un a lim e n t g lu c id iq u e.
Plu s l’in de x glyc é m i q u e d ’ u n a l i m e n t sera haut , pl us l e
taux de s u c r e d a n s l e s a n g s e ra é l e v é ra p i d e me n t a p rè s
l’in ge st i on de l ’ a lim e n t en q u e s t io n e t in ve rse me n t.

Par e x e m pl e , le p a i n b a g u et t e p ossède un in de x
gly c é m i q ue é l ev é , c’ e s t -à -d i r e q u e s es g luc ide s se ro n t
dis poni bl e s rap i d em e n t . L e p a i n d e s e ig le , qua n t à lui a En résumé
un i nde x gl y c é m i q u e b a s . S o n é n e r g i e se dif f use ra p lus
len t e m e nt . • Le go u t s u cré des al i m ents ne rensei gne pas sur l ’i ndex
glyc émiqu e
L’inde x gly c é m i q ue s e m e s ure d e 0 à 10 0 (1 00 étan t le
gl u c o se ) . Un ind e x g l y c é m i q u e e s t é l evé s’ i l s e t ro uve • Les f r u its et l égum es frai s ont général em ent des ind ex
au- de s s u s de 7 5 , i l e s t m o y e n e n t re 50 et 75 et bas en gl ycémi que ba s.
des s ou s de 50.
• Les alimen ts précui ts ont des ind ex g ly cémiq ues ha uts.

> L ’in de x gly c é m i q u e v a r i e e n f o n c tio n de p lusie urs
fac t e u rs : l a q u a n t i t é d e f i b r e s , la q u an tité de ma tière s
gra s s e s, l e m o d e d e p r é p a r a t i o n , l’ a sso c ia tio n de s
alim e nt s e nt re e u x …
• P lu s l’aliment est com pl et p lus il est riche en fib res donc
s o n in dex glycém i que sera bas.
• P lu s les aliments sont raffi nés pl us l eur i ndex gl ycém i que
s er a h au t.

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 > L a c on s om m a t i o n t ro p ré g u l i è re d e gl uci des à i ndex Mg Na Les besoins en minéraux
g lyc é m iqu e h aut e n t ra i n e d e s ré a c t i o ns po uvant êt re
néfa s t e s à lon g t e rm e s ur l a p ri s e d e p o is et la s an té du Ca Fe Les besoins en minéraux du sportif sont
importants. Sodium, potassium, fer, calcium
pan cré as. Il e st do n c i m p o rt a n t d e c o n s o mmer davant age de
g lu c ide s à in de x g l y c é m i q u e m o y e n e t b as . K … Faisons le point !

Sodium
C ’es t u n min é ral com pl exe chez l e sporti f qui parti ci pe au
mai nt i en de l ’ hy d ra ta tion.

T o u t r és ide d ans un bon équi l i bre entre l es apports en

s o diu m qu i doi vent être m ai tri sés au quoti di en et adaptés
c o r r ectemen t p endant et après un effort sporti f.

> Du côté n utri ti o n, i l faut vei ller à ne pas dépasser 6 g de

sel p a r j our . Po ur co m penser les pertes li ées à la sudati o n,
l es ea ux r iches en so di um so nt les Vi chy Célesti ns et Sai nt-
Yor r e..

En rev anc he , l’ ind e x g l y c é m i q ue n ’ e s t p as le s eu l cr itèr e de

ch oix de s glu c ide s . C e rt a i n s a l i m e n t s à i ndex gl ycémi que bas
peu ve n t ê t r e mauv a i s c o m m e l e s c h i p s par ex emple.

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Potassium
Le potassiu m e st u n m i n é ra l a ux m ul t i p l e s r ô les in dis pen s ables
ch ez l e spo r t if . Il p a rt i c i p e à l a c o n t ra c t i o n mus cul ai re, il a u n
rôl e d ans la s y n t hè s e d e s p ro t é i n e s e t d an s le mét abo l i sme
des glu c ide s .
La transpir at ion a i n s i q u ’ un e a l i m e n t a t i on tr o p r ich e en s el
peut f air e c hu t e r l e s ré s e rv e s d e p o t a s s i u m.
> P e ns e z à f air e l e p l e i n e n c o n s o m m an t des végéta ux en
con s é qu e nc e e t à b o i re d e s e a u x ri c h es en min ér a ux.
Fer
Le fer, u n miné r al p ré s e n t a u c œ ur d e l ’ h é mo glo bin e.
Il p art ic ipe , e n pr e m i è re l o g e , a u t ra n s p o r t de l ’ o xygène dans
le sa n g. L e f e r d’o ri g i n e a n i m a l e , s o u s fo rme hémi ni que, est
mieu x abs or bé qu e l e f e r d ’ o ri g i n e v é g é t al e. P o u r f air e le plein
de fer, il e st do nc p l u s i n t é re s s a n t d e c o ns o mmer u n e v ian de
rouge plu t ôt qu ’ u n e a s s i e t t e d e l e n t i l l e s .
> A s av oir , le t h é e t l e c a fé , c o n s o m més a p r ès un r ep a s,
di minu e nt l’ abso rp t i o n d u fe r. E n re v a nch e la vi t a mi ne C
« b oos t e   » s on a b s o rp t i o n   !
20
Calcium
Le c alc iu m es t un minéra l ind isp ensa b le p our le sp ortif q ui
i nt ervi ent no t a mment d a ns la contra ction muscula ire.
Le cal ci um s e retrouve d a ns les p rod uits la itiers ma is a ussi
dans l es végéta ux . Le poi nt fai bl e du cal ci um rési de dans son
abs o r ptio n . L’aci di té des produi ts l ai ti ers et l ’aci de phyti que
des v égétau x d i m i nuent cette absorpti on.
> Il est don c i m po rtant d’attei ndre les reco m m andati o ns
de con somm ati o n en pro dui ts lai ti ers et en végétaux po ur
s’a ssur er d’un bo n appo rt en calci um .
La question
C o mment com penser l es per tes
d e minéraux après l e spor t   ?
En buvant des ea ux riches en sod ium et en b ica rb ona tes
c o mme la V ichy-Sai nt-Yorre ou l a Vi chy Cél esti ns.
> E n ef f et, l es pertes par sudati on sont i m portantes.
Il es t alo r s consei l l é de boi re ce que vous avez perdu
s u r la bala nce pendant votre séance.
 II. L’ALIMENTATION DU SPORTIF EN PRATIQUE

1. L’alimentation avant le sport

Une bonne alimentation avant une séance sportive
permet d’améliorer les performances physiques et de
limiter les blessures, la déshydratation ou encore les
désagréments digestifs.

• Je pratique le sport à jeun, que faire ?

Un e s o r tie à j e un va favori ser l ’uti l i sati on des grai sses et va
ain s i per mettr e de perdre du poi ds.
Avant l a so rt i e, il est ind isp ensa b le d e b oire : de l’eau, un thé,
un e tisa n e ou un café sans sucres.

Quel ques règl es d ura nt cette séa nce :

• Elle do it êt re d’une i ntensi té fai bl e à m odérée ;

• Elle n e do it pas excéder une heure
• Un e r atio n de récupérati on est i ndi spensabl e après l a
s éan ce.
• Empo r tez un sucre, une pâte de frui ts, ou une boi sson de
l’ef f o r t en cas d’hypogl ycém i e.

22
Vous ne voulez pas sortir à jeun, il est aussi possible de prendre
une petite collation riche en glucides pour optimiser l’effort.

• Un thé, une tisane, un café ou un grand verre d’eau

• Un fruit (cru ou cuit) ou un petit biscuit sec et peu gras type
boudoirs (sans chocolat ou graines oléagineuses, trop gras et
donc trop long à digérer)

• Je pratique le sport avant mon déjeuner, que faire ?

Deux solutions
Solution 1 : vous vous hydratez simplement

Votre petit déjeuner était complet et équilibré (cf petit-déjeuner

équilibré) et il remonte à moins de 4h ? Un grand verre d’eau, un
thé, une tisane ou un café suffira. Cependant, un bon déjeuner
de qualité sera indispensable après votre séance.

Solution 2 : vous faites une petite collation

Vous avez prévu une séance longue et intense, votre petit-

déjeuner remonte à plus de 4 heures ou il était mal adapté, il
est préférable de prendre une petite collation environ 2 heures
avant la séance.

Collation idéale
• Un thé, une tisane, un café ou un grand verre d’eau
•iUn produit céréalier (pain, barre de céréales ou mueslis)
• Un fruit frais ou sec (la banane est intéressante car très
digeste) ;
• Un laitage de vache ou de brebis.

24
• Je pratique le sport avant mon dîner, que faire ?
La situ at io n e st si m i l a i re à c e l l e d e l a p ra tiqu e s po r tiv e av an t
le déj e u ne r .
Deu x s olu t ion s s ’ o ff re n t à v o u s e n fo n c ti o n de l a qual i t é de
votre dé j e u n e r ( c f d é j e un e rs é q ui l i b ré s ) et du t emps éco ul é
entre le dé j e u n e r e t v o t re s é a n c e .

2. L’alimentation pendant le sport

• En cas de coup de pompe que manger ?
I l a été dé mont r é q u e m a i n t e n i r u n b o n t a u x gl ycémi que permet
u n fon c t ion n e me n t o p t i m a l d u c e rv e a u ce qui l i mi t erai t l es
états de f at igu e e t a m é l i o re ra i t l e s p e rfo rmances phys i ques .

En cas de baisse d e ré g i m e p e n d a n t l ’ e ff o r t, il es t do n c po s s ible

de « b o o st e r » l’ o rg a n i s m e .

P our c e la, se mu n i r d ’ u n e b o n n e b o i s so n pendant l ’ ef f o rt

repré se nt e la solut i o n a d é q ua t e . C e t t e b o is s o n v o u s h ydr ate
tout e n c ompe nsa n t v o s p e rt e s e n s o d i um et en main ten an t
v otre glyc é mie .

Par exemple

Boisson n° 1 Boi ss on n°2 Boi ss on n ° 3

2 / 3 d ’ e a u fa ib le m e nt 2 / 3 d ’e a u fa i b l e me nt 2/3 d’ eau de Vic h y

m iné r a lis é e mi né r a l i sé e (ric h e en so dium )

1 / 3 d e j u s d e p om m e 1 / 3 d e j u s d e r a i si n 1/3 de jus de po m m e
o u jus de raisin
1 p inc é e d e d e s e l 1 p i ncé e d e d e se l

26
• Boisson quotidienne, que dois-je privilégier ? 3. L’alimentation après le sport
Le s po r t if d oit bo ir e a v a n t , p e n d a n t e t a p r ès l ’ef f or t ma is a ussi • Que prendre au petit-déjeuner après ma séance ?
en de ho r s d e t o u t e f fo rt p h y s i q u e .
Ap rè s un e sé ance d’entrainement à jeun ou après une petite
co l l a ti o n , l e petit-déjeuner doit être de qualité et surtout
Les besoi ns e n e a u d u s p o r t if v o n t d é p en d re d e se s d é p e n se s, é q ui l i b ré p o ur favoriser une bonne récupération.
m ais aussi de s c o n d it io n s a t m o s p h ér ique s. P l us l ’ act i vi t é
physi qu e e s t lon g u e e t a c c ru e , p l u s l e s bes o i ns en eaux so nt Il doit être composé :
imp or t an t s . P lu s l a t e m p é ra t u re e s t c h aude o u f ro i de, pl us
les b e s oin s e n e au x a u g m e n t e n t . L e s p er te s p a r sud a ti o n , q ui
peuvent at t e i ndre 1 lit r e et d e m i, d o iv en t ê tre co mp e n sé e s.
• D’une boisson, pour la réhydratation :
eau, thé, tisane, café…
Un sp or t if m al h yd ra t é v e rra s e s p e rf o rm ances di mi nuer.
De plus , il r is qu e d e s e b l e s s e r p l u s f a c i l ement .
• D’une source de glucides :
pain, mueslis, flocons d’avoines et de fruits
• Suis-je bien hydraté ? frais, cuits ou séchés…

C’est si m pl e , re ga r d e z la c o u le u r d e v o s uri n e s, p l us e l l e s so n t
foncé e s e t pl us v o u s a v e z b es o in d e b o ir e • D’une source de matières grasses :
beurre, margarine, graines oléagineuses…

• D’une source de protéines :

produits laitiers, jambon blanc, blanc de
dinde, œuf, saumon fumé…
En conclusion
Pa r a i l l e urs, si l e petit-déjeuner précède de 4 heures la séance,
Il est recommandé de boire au minimum 1.5 litre d’eau par jour i l p e ut ê tre i d entique à celui-ci.
provenant du robinet ou d’une eau embouteillée.

Certaines eaux minérales gazeuses comme les eaux de Vichy

ou Rozana sont riches en sodium ce qui est très intéressant
pour compenser les pertes liées à la sudation. En revanche, il faut
bien contrôler leur consommation pour ne pas dépasser les
recommandations de 6g de sel par jour.

28
• Que prendre au déjeuner après ma séance ?
Le déje une r aprè s la s é a n c e d ’ en t r a in em e nt e st i n d i sp e n sa b l e .
Il perm e t au c orps d e r é c u p é r er e t d e r e c o n sti tue r l e s ré se rve s.
Il ne d oi t e n auc u n c a s êt r e s a u t é e t m ême si vo us ma n q ue z
de temps !
Il doit être composé :
• D’une source de protéines pour reconstruire
les fibres musculaires. Elles peuvent être
d’origine animale : viande, poissons, œufs,
crustacés... ou végétale : légumineuses,
tempeh, soja…
• D’une source de glucides pour recharger
les réserves en glycogène : pâtes, riz, pain,
légumineuses…
• D’une source de calcium qui peut être
apportée par un laitage de vache, de chèvre,
de brebis, d’un morceau de fromage ou d’un
yaourt au soja enrichi en calcium, par exemple.
• D’une source de vitamines qui peut être
apportée par une crudité en entrée ou un fruit
frais en dessert
Si le déjeuner précède de 4 heures la séance, il peut être identique
à celui-ci.
Attention !
Les aliments industriels sont trop salés et trop riches en
graisses saturées ainsi que les aliments sucrés qui ne sont pas
indispensables et qui diminueront les capacités physiques en
augmentant le risque de blessures si leur consommation est
excessive.
30
• Que prendre au dîner après ma séance ?
Ap rè s vo tre séance sportive en fin d’après-midi, votre dî ner
d o i t ê tre é q ui l ibré et également de qualité. Il doit compenser
l e s p e rte s e t f avoriser une bonne récupération.
Af i n d e f a vo ri s er un bon sommeil, élément indispensable pour
un e b o n n e ré cupération et une optimisation des capacités
sp o rti ve s, l e dî ner se veut d’être léger et équilibré. Il est
re co mma n d é de limiter les aliments trop gras comme les
vi a n d e s g ra sses ou le fromage par ex emple.
Il doit être composé :
• D’une source d e p rotéines : des vi andes
blanches o u des po i sso ns blancs de
préférence car plus m ai gres.
• D’une source d e g lucid es pour
recharger l es réserves de gl ycogène.
• D’une source d e crud ités pour un bon
apport en vi tam i nes
• D’un fruit fra is d e sa ison ou cuit en
comp ote a llég ée en sucre.
A savoir
Il est recommandé de ne pas boire de thé, café ou soda au
dîner pour ne pas entraver la qualité de votre sommeil, gage
de qualité pour le sportif !
III MENUS DU SPORTIF
1. Mes exemples de petit-déjeuner
Ils doivent être composés au minimum d’une boisson,
Petit-déjeuner 1
d’un produit céréalier, d’un produit lai tier et d’un fruit. Ils
peuvent aussi contenir une source de matières grasses Un grand mug de thé vert sans sucres
et/ou une source de protéines.
Une tranche de pain au levain (60g en moyenne)
avec de la margarine

Deux kiwis

Un yaourt au lait de brebis

Petit-déjeuner 2
Smoothie maison, banane, lait et miel local

Un morceau de pain aux noix (60g en moyenne)

avec une tranche de blanc de dinde

Petit-déjeuner 3
Une tranche d’emmental (30g en moyenne)

Mueslis maison au fruits secs

Un verre de jus d’orange frais

32

Petit-déjeuner 4
Un grand verre d’eau citronné
Flocons d’avoine avec du lait de vache
Salade de pamplemousse frais
2. Une semaine de menus
Voici une semaine de menus-types à destination d’un
public sportif et bien portant. Cette semaine de menus
respecte un équilibre alimentaire global. En fonction
des goûts et des saisons, il est possible de modifier un
aliment par un autre, à condition qu’il soit de la même
famille ! Un filet de cabillaud ne peut être remplacé par
une pomme, cela va de soi !

Petit-déjeuner 5
Un café sans sucres

Un œuf brouillé

Une tranche de pain de campagne (60g)

Une compote maison de pomme - vanille

Petit-déjeuner 6
Un grand mug de thé vert sans sucres

20 à 25g d’amandes, de noix ou de noisette

Une tranche de gâteau « fait-maison » peu sucré

Deux clémentines

34
 Lundi
Déjeuner Dîner

• Carottes râpées
• Salade d’endives aux noix
• Filet de veau sauce citron
• Filet de colin et purée de
• Courgettes poêlées et
carottes-pommes de terre
boulgour
• Yaourt blanc au lait de vache
• Banane
• Deux kiwis

Mardi
Déjeuner Dîner

• Salade verte vinaigrette • ½ pamplemousse

• Steak de bœuf à l’échalote • Omelettes aux herbes et

• Haricots verts et pommes de salade verte

terre • 30g de comté et une tranche

• 5 Litchis de pain au levain

• Compote maison

pomme-poire

36
 Mercredi
Déjeuner Dîner

• Salade de choux blanc et • Soupe de courgettes au

rouge fromage frais
• Filet mignon de porc, • Filet de cabillaud à l’huile
• Ratatouille maison d’olive
et riz blanc • Brocolis vapeur et semoule
• 30g d’emmental • Poire fraîche
• Salade de fruits de saison

Jeudi
Déjeuner Dîner

• Concombre à la crème • ½ avocat

• Escalope de dinde aux
champignons
• Pâtes complètes
• Yaourt au lait de chèvre
• Pomme fraiche
• Filet de saumon et petits
légumes en papillote
• Riz au curry
• 5 Litchis

38
 Vendredi
Déjeuner Dîner

• Salade de mâche et pignons • Soupe potiron-

• Filet de poulet grillé aux
oignons
• Lentilles et tomates à la
provençale
• Tranches d’ananas frais
pommes de terre
• Deux tranches de
jambon blanc
• Yaourt blanc au lait de vache
• Deux clémentines

Samedi
Déjeuner Dîner
• Menu plaisir au choix.
• Salade de betteraves
en vinaigrette
• Deux œufs durs avec Il est important de conserver
julienne de légumes des repas plaisir improvisés
• Patates douces à la vapeur pour garantir un bon
• Orange fraîche équilibre le reste du temps.

40
 Dimanche
Déjeuner Dîner

• Radis à croquer • Salade de champignons

• Spaghettis à la bolognaise frais au persil
et salade verte • Saumon cru et taboulé de
• Compote maison quinoa et petits légumes
pomme-banane • Yaourt au lait de chèvre
• Deux Kiwis

Quelques conseils :
• Les fruits et légumes doivent être de préférence bio et consommés
crus.

• Si toutefois vous désirez manger vos légumes cuits, privilégiez une

cuisson à la vapeur

• L’addition d’herbes, d’aromates et d’épices est recommandée afin

de donner du goût aux plats et de limiter la quantité de sel d’ajout.

• Les entrées de crudités doivent être assaisonnées avec une

vinaigrette à l’huile de colza ou de noix afin de garantir un bon
apport en oméga 3.

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 Merci !
L’équipe Greenweez vous remercie
de nous avoir choisis !

C’est toujours un bonheur de savoir que quelque part, il y a d’autres

amoureux du vert qui comme nous ont envie d’un monde plus bio,
plus écolo, plus éthique…

Un monde plus sain quoi !

Vous ne le saviez pas ?

Laureline Le Berrigaud
Nous travaillons dans les Alpes
Diététicienne Naturopathe
Et cela change notre regard. Le nôtre est toujours dehors ou tourné
vers le monde extérieur. Notre vie ici et celles de nos collaborateurs
Fondatrice de lassiettepensante.fr, Laureline exerce en tant que sont en prise directe avec la nature été comme hiver. Cette
diététicienne indépendante. précieuse nature qui nous entoure, nous voulons qu’elle dure.

A ce titre, elle réalise des consultations en cabinet, et anime de

nombreuses animations nutritionnelles en entreprises, dans les
écoles ou les associations.

Parmi ses activités, elle anime des tchats en ligne sur lle groupe
Facebook «Les engagés pas parfaits by Greenweez», les troisièmes
jeudis de chaque mois.

Régulièrement, elle vous donne des conseils en naturopathie et en

nutrition à travers des articles que vous pourrez retrouver sur le
blog Magazeen by Greenweez.

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Greenweez vous accompagne
Vous avez besoin de conseils, d’astuces ou tout simplement envie
de passer un bon moment avec nous ? Vous pouvez trouver tout
cela sur notre site greenweez.com. Notre Magazeen regorge
d’informations (naturopathie, tutoriels, billets d’humeur, etc…), ainsi
que nos différents réseaux sociaux, pensez à vous abonner !

Greenweez et vous
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Cette phrase fait sens pour vous comme pour nous, alors si vous
aussi vous souhaitez partager vos idées, vos suggestions pour nous
améliorer et vous satisfaire davantage, nous sommes preneurs.
On adore faire mieux.

Vous pouvez dès à présent nous écrire à :

idee@greenweez.com

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