1

s omm ai r e
INTRODUCTION 3

p e rt e d e p o i d s v s p e rt e d e g r a s 4

s é c h e r s a n s c a l cu l e r s e s c a l or i e s 5

au g m e n t e r s e s d é p e n s e s c a l o r i q u e s 7

a da p t e r s o n a l i m e n tat i o n 9

é c o u t e r s e s s e n s at i o n s a l i m e n ta i r e s 13

s ' h y d r at e r 14

dormir suffisamment 14

l e s r e c e tt e s l é g è r e s 15

LE M O T D E LA F I N 17

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 BIE NV EN UE
Bienvenue dans votre guide spécial sèche et perte de gras facile.
Grâce à nos meilleurs conseils nutritionnels, rédigés par notre diététicienne
diplomée, nous vous accompagnons dans votre objectif de manière saine
et efficace. Pas de calcul de calories, de restriction ou d’effet yoyo, nous vous
donnons les clés pour adopter de nouvelles habitudes alimentaires et conserver
vos résultats durablement !

Pour un suivi complet, accompagnez ce guide de notre

MEAL PLAN
DE 6 SEMAINES :
PERTE DE GR AS
cliquez pour accéder

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 pe rt e d e p ert e d e
poids vs g r as

Beaucoup de gens confondent souvent la perte de gras et la perte de poids ! Perdre du poids peut
impliquer une diminution globale de la masse corporelle, comprenant eau, muscles et graisses ! Ces
pertes peuvent diminuer le métabolisme, l’énergie globale et peuvent engendrer un effet yoyo.

L’effet yoyo se produit lorsque quelqu'un perd du poids en suivant un

régime strict, mais reprend rapidement ce poids perdu une fois qu'il
cesse de suivre le régime ou qu’il retrouve ses anciens comportements
alimentaires. Si, en plus de ça, vous ne pratiquez pas d’activité sportive et
physique pendant cette période, la prise de poids sera essentiellement de
la masse grasse. Les régimes répétés entraînent donc une détérioration
progressive de la composition corporelle (% de masse grasse et masse
maigre) et donc par conséquent du métabolisme de base.

Comme nous souhaitons éviter tout cela, nous visons donc une perte
de gras aussi appelée sèche ! Une sèche signifie perdre de la masse
graisseuse tout en préservant la masse musculaire. De manière à perdre du gras sainement et garder un
corps tonique et sculpté.

PERTE RÉSULTAT
d'eau Métabolisme diminué

PERTE = de masse musculaire

Fatigue

DE POIDS
Irritabilité
Fringales
de masse grasse Effet yoyo

PERTE RÉSULTAT
PERTE de masse grasse Corps raffermi et sculpté

= Conservation d'un bon

DE GR AS/ d'un peu de masse
métabolisme

SÈCHE
Pas d'effet yoyo
musculaire

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 S é c h e r sa ns
c alculer se s c alor i es

L'entraînement
L'alimentation et et le repos
le déficit calorique
Une bonne perte de gras se construit en
respectant la synergie de 3 points clés : la
nutrition, le training et un mode de vie sain.

Nous allons ainsi vous donner les clés pour

atteindre votre objectif sainement et le
conserver durablement.

L'hydratation, le sommeil
et le contrôle du stress

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LE DÉFICIT CALORIQUE LA PATIENCE

Nous vous le répétons souvent mais un déficit Adopter une perte de gras sans calcul
calorique léger est LA solution pour une perte de calories favorise une transformation
de gras saine tout en maintenant sa masse durable, mais nécessite un peu plus de
musculaire. patience ! L'absence d’un calcul de déficit
calorique précis rend le processus et les
Le principe du déficit est de créer un léger écart résultats moins prévisibles. De plus, chaque
calorique entre vos dépenses énergétiques et corps réagit différemment aux changements
vos apports caloriques. d’apports et d'activité, car les adaptations
de métabolisme sont différentes selon
Un déficit léger vous chaque individu.
cliquez pour accéder

permettra d’éviter toute

restriction ou frustration et Cependant, cette approche sans calcul
surtout de ne pas diminuer calorique libère du stress lié aux chiffres et
vos dépenses liées à votre amène une relation saine avec votre objectif.
métabolisme (dépenses de
votre corps au repos) !
Pour en savoir plus sur le métabolisme de
base, consultez notre ebook “Booste ton
métabolisme”.

COMMENT FAIRE ?
Pour créer un déficit calorique, il n’est pas question de
manger trois feuilles de salade et de s'affamer, NON !
L’approche la plus saine est d’augmenter ses dépenses
énergétiques et d’adapter son alimentation et mode de
vie ! C’est ce que nous allons décortiquer ensemble dans ce
guide.

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 01
AUGM ENTER SES DÉPE NSES ÉNERG ÉTIQU ES !

PRATIQUER UNE ACTIVITÉ SPORTIVE

Pratiquer un sport vous aidera à dépenser de l’énergie,

rester tonique et sculpter votre shape tout en perdant de la
masse grasse.
Cela permet également d’activer le transit, de réduire le
stress mais aussi de booster votre discipline !
Découvrez en cliquant ici nos programmes objectif minceur !

ASTUCE

Et pour garder la motivation, entraînez-vous avec un fitpote qui pratique de manière

régulière et qui a le même objectif que vous.

AUGMENTER SON NEAT

Le NEAT correspond aux activités physiques non liées à une activité sportive.
Voici de bonnes habitudes à intégrer dans son quotidien pour augmenter son NEAT :

Marcher et/ou faire du vélo pour se

rendre au travail, à la maison ou à l’école

Prendre les escaliers au lieu des

escalators ou de l'ascenseur

Rester debout plus longtemps dans la

journée : cuisiner, travailler, téléphoner

Vous pouvez suivre votre NEAT grâce à votre smartphone ou une montre
connectée ! N’hésitez pas à vous fixer des objectifs de pas quotidien et à
suivre votre progression grâce à un calendrier.

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 MAINTENIR SON MÉTABOLISME DE BASE

Découvrez notre ebook “Booste ton métabolisme” pour optimiser le métabolisme

basal et vous accompagner au mieux dans votre perte de gras.

Le métabolisme de base correspond à l’énergie dépensée

par le corps au repos ! Cette énergie dépensée équivaut au
fonctionnement des organes vitaux, à la thermorégulation
du corps, au maintien de la masse musculaire, et bien d'autres
facteurs.
Ainsi, si la masse musculaire diminue, les dépenses liées
à l'entretien de celle-ci diminuent également ! Les apports
énergétiques sont différents et donc le déficit calorique est à cliquez pour accéder

revoir.

CONSOMMER DES PROTÉINES

Les dépenses liées à la digestion des protéines (aussi appelé TEF : effet thermique des aliments) sont
supérieures à celles des glucides et des lipides.
Les protéines sont celles qui ont le plus gros impact sur votre métabolisme. La digestion de celles-ci
demanderait environ 20% de leur valeur calorique. Manger plus de protéines permet donc de brûler
plus de calories pour un repas.

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 02
ADAP TER SON ALIME NTATI ON

L’équilibre alimentaire est basé sur la bonne répartition des différentes catégories d’aliments au
quotidien. Les catégories correspondent aux boissons, féculents, fruits et légumes, protéines, produits
laitiers, matières grasses, et produits sucrés. Il est important de consommer chaque catégorie dans les
bonnes portions journalières.

PYRAMIDE ALIMENTAIRE

Sucre & produits sucrés

avec modération

Matières grasses
1 càs de matière grasse par repas + oléagineux

Protéines
1 à 2 portions par jour

Produits laitiers
2 portions par jour, végétal ou animal

Fruits et Légumes
5 portions par jour

Céréales & Dérivés

À chaque repas

Boissons
Minimum 1,5L d'eau par jour

ASSIETTE ÉQUILIBRÉE

1/4 DE CÉRÉALES
1/4 DE PROTÉINES

EN COMPLÉMENT
Il est important d'agrémenter ses plats d'une bonne
source de matière grasse et/ou de calcium :
1 à 2 càs d'huile de colza, de noix, ou de lin pour
les assaisonnements
1 à 2 càs d'huile d'olive, de coco ou de tournesol
pour la cuisson
des graines, des oléagineux, de la levure de
bière ou un produit laitier dans votre plat

1/2 DE LÉGUMES 9
 Lorsque les recommandations de quantités
sont acquises le deuxième point important est
de choisir des aliments de qualité.

Privilégiez des aliments bruts, de

préférence bio, locaux et de saison.

Consommez raisonnablement et
occasionnellement des produits
ultra-transformés (trop d'additifs, trop
gras, trop sucrés ou trop salés).

APPORT EN PROTÉINES :
Lors d'un déficit calorique, il est primordial d’intégrer suffisamment de protéines (végétales ou animales).
Celles-ci ont un rôle dans le maintien et la construction de la masse musculaire. Elles vont donc permettre
de conserver les muscles et ainsi maintenir le métabolisme de base élevé lors du déficit calorique.

ASTUCE

Notre recommandation est de consommer des protéines à chaque repas de la journée et à la

collation. Pour augmenter votre total de protéines journalières, pensez à consommer un dessert
protéiné !

NOS CONSEILS POUR ALLÉGER VOTRE APPORT CALORIQUE JOURNALIER

SANS SE RESTREINDRE AU QUOTIDIEN

CONSEIL N°1 CONSEIL N°2

Pour éviter les fringales, choisissez des En dessert, privilégiez les fruits frais,
aliments fibreux et complets ! Ils rassasient une compote, un yaourt, du skyr ou du
et sont intéressants nutritionnellement : fruits fromage frais. On évite les desserts lactés
et légumes, céréales complètes, tubercules, et industriels.
oléagineux et légumineuses !

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 CONSEIL N°3

Préparer de petites collations saines à base de

fruits, oléagineux non salés ou de yaourt.

ATTENTI ON

Attention aux toppings sur les porridges

et bowlcakes, les toppings ajoutés comme
les purées d’oléagineux, le chocolat, la
coco râpée peuvent faire monter le total
calorique très rapidement ! Utilisez 10 g
de chocolat noir ou de purée d'oléagineux
avec un fruit frais.

CONSEIL N°4 CONSEIL N°5

Intégrer une collation dans l’après-midi pour ne Pour ne pas trop manger lors d’un repas il sera
pas grignoter ou trop manger au repas du soir. important d’écouter son rassasiement ! Pour cela
il est primordial de manger lentement (20 min
minimum) et de bien mastiquer.

CONSEIL N°6

Limiter les produits sucrés et transformés : ils augmentent les fringales, les grignotages et ne sont pas
intéressants nutritionnellement.
Attention cependant, limiter ne veut pas dire supprimer, tous les aliments sont autorisés mais ne doivent
pas être consommés dans les mêmes quantités et à la même fréquence.

INFO

Pour réduire le sucre dans vos recettes, utilisez des sucrants qui ont un pouvoir sucrant plus
élevé que le sucre blanc : sirop d’érable, sirop d’agave, stévia, miel, xylitol ! Ainsi vous aurez des
préparations moins caloriques. Vous pouvez aussi donner un goût sucré avec des fruits frais, de
la cannelle, de la vanille ou du cacao en poudre.

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 CONSEIL N°7

BEURRE par des substituts moins caloriques :

Remplacer le beucffcrvve

DES COURGETTES
RÂPÉES

DE L'HUILE
DE COCO
DE LA BANANE
DE LA PURÉE ÉCRASÉE
D'OLÉAGINEUX

DE LA
DU FROMAGE COMPOTE
BLANC

CONSEIL N°8 CONSEIL N°9

Privilégier des protéines maigres et/ou des Limiter vos apports de matières grasses :
protéines végétales. 2 càs d’huile végétale par jour, 20 g d’oléagineux
ou ½ avocat.

CONSEIL N°10 CONSEIL N°11

Se resservir plutôt des protéines ou des
légumes si vous avez encore faim lors
de votre repas.
Les boissons alcoolisées contiennent pour la
plupart beaucoup de calories et le fait d’en
consommer en grande quantité peut contribuer à
la prise de poids. Réduisez votre consommation
lors d’une sèche !
12
 03
ÉCOUT ER SES SENSAT IONS ALIMEN TAIRES

Nous naissons avec le pouvoir de contrôler nos prises alimentaires selon nos besoins. Ce pouvoir
s’exprime grâce à des signaux corporels différents. Au nombre de 3, nous parlons bien sûr des
sensations alimentaires.

LA FAIM
LA SATIÉTÉ
LE RASSASIEMENT

Malheureusement, de par notre mode de vie (pause déjeuner) et éducation

(manger à midi…) nous pouvons tendre à moins écouter ses sensations alimentaires.
Pourtant celles- ci sont primordiales dans le maintien de notre poids corporel puisqu’elles
nous indiquent avec l’aide de certaines hormones quand notre corps à besoin de carburant ou
au contraire quand celui-ci est rempli.

De manière à adapter vos repas et leurs quantités, il est essentiel d’analyser vos sensations alimentaires
(satiété, faim et rassasiement) avant, pendant et après chaque repas.

ÉCOUTEZ VOTRE RASSASIEMENT

Si vous êtes rassasié avant la fin de votre repas alors les quantités sont peut-être trop grosses pour
vous. Diminuez-les progressivement jusqu’à ce que votre repas complet (plat + dessert) vous rassasie
suffisamment.
Au contraire, si vous avez encore très faim à la fin de votre repas ou rapidement après, même avec un
dessert, augmentez progressivement et légèrement les quantités ! Le but n’est pas de vous affamer ou de
vous frustrer.

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 04
S'HYDR ATER

L’hydratation est primordiale ! D'autant plus lorsque l’on pratique une

activité physique quotidienne. Ainsi il est recommandé de boire 1,5L
d’eau minimum par jour (hors café, thé ou boissons sucrées).

Bien s'hydrater joue un rôle essentiel dans la perte de gras.

L'eau est un élément clé du métabolisme, elle favorise le transit
mais aussi la récupération musculaire. En restant correctement
hydraté, le corps peut fonctionner de manière optimale, ce qui
inclut la capacité à brûler les graisses plus efficacement.
De plus, son rôle dans la stimulation du transit améliorera
l’aspect de votre ventre puisque celui-ci paraîtra plus plat !

05
DORMI R SUFFIS AMMEN T

Vous le savez, le sommeil est primordial lorsque vous pratiquez une activité sportive régulière et que
vous avez pour objectif de perdre du poids ! Pendant la nuit, le métabolisme basal continue de
tourner pour assurer le bon fonctionnement des organes vitaux et des fonctions endocriniennes
(production d’hormones).

Un manque de sommeil engendre une fatigue chronique qui résulte de nombreux effets
négatifs sur votre corps et par conséquent sur votre métabolisme. Les principaux sont une
augmentation du stress, une diminution du métabolisme de 2 à 8%, une diminution des
performances sportives, une perturbation de l’assimilation des nutriments et des
sensations alimentaires. Le corps ne fonctionne plus de manière optimale et cela
affecte directement vos objectifs et ralentit la perte de gras.

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 l es r e c e ttes l ég ères
Découvrez notre thème “spécial sèche” qui regroupe une
sélection de recettes légères et anti-ballonnement.

THÈME
SPÉCIAL SÈCHE
Pour vous aider dans votre perte de gras, voici quelques
recettes cliquables saines et légères. cliquez pour accéder

LES PLATS

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 l es r e c e ttes l ég ères
LES PETITS-DÉJEUNER

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LES COLLATIONS

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LES DESSERTS

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 le mot
de l a fi n

Accordez-vous du temps et n’essayez pas d’être parfait. Il est normal d’avoir des hauts et des
bas, des baisses de motivation ou l’envie de tout arrêter. Dans ces cas-là, prenez un peu de
recul, recentrez-vous sur vos raisons et repartez du bon pied, vous en êtes capables.

Armez-vous de motivation et de discipline. Être discipliné, c’est s’imposer des actions au

quotidien pour des raisons personnelles ou de santé. Lorsque vous allez comprendre que ces
nouvelles résolutions vous amènent du bien-être, cela vous motivera à rester discipliné et à
continuer.

Pour compléter ce guide, n’hésitez pas à télécharger notre Meal

plan “perte de gras” de 6 semaines ! Ce Meal Plan est la garantie
d’une progression optimale, sans la moindre frustration, grâce à
nos recettes gourmandes et flexibles, adaptées à tous les modes
alimentaires.

cliquez pour accéder

LA TEAM TSE

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de sissy mua