Formation Professionnelle DE CROSSTRAINING Tet

FORMATION DE
CROSSTRAINING CROSSTRAINING
COACH MOUHCINE BELAOUI

LES TITRES
1. METHODOLOGIE DU CROSSTRAINING
2. Comment se présente un entrainement de
Crosstraining ?
3. Les dix habiletés physiques générales.
4. Les neuf mouvements fondamentaux du cours de
niveau 1 sont les suivants
5. Modèle théorique de programmation
Crosstraining
6. Diriger un cours de Crosstraining
7. liste de plusieurs types de WOD de Crosstraining
METHODOLOGIE DU CROSSTRAINING
.1 QU’EST CE QUE LE CROSSTRAINING ?
.2 En quoi le CROSSTRAINING est-il différent de la

musculation ou de la PPG ?
.3 A qui s’adresse le Crosstraining ?

Comment se présente un entrainement de
Crosstraining ?
Dans le manuel de formation “CrossFit Training Guide” au chapitre parlant de

programmation, il est clairement expliqué qu’un WOD se structure de manière simple ou
complexe à partir de 3 modalités : Gymnastique / Cardio / Haltérophilie.
On trouve dans une séance 3 types différents d’entrainement. Soit l’on décide de se
concentrer sur un seul soit on mixe entre les trois.
En aucun cas le WOD ne désigne un entraînement exclusivement “cardio” ou qu’il faille

que les 3 éléments soient présents. Le but du Crosstraining étant de développer
l’ensemble des qualités physiques, la méthodologie préconise d’alterner les modalités
(mouvements) et les domaines (filières énergétiques) de travail.
Comment se présente un entrainement de
Crosstraining ?
LES DIX HABILETÉS PHYSIQUES
GÉNÉRALES.
LES NEUF MOUVEMENTS FONDAMENTAUX DU
COURS DE NIVEAU 1 SONT LES SUIVANTS :
• Le air squat (squat sans charge)
• Le front squat (squat clavicule)
• L’overhead squat (squat avec barre au-dessus de la tête)
• Le shoulder press (développé debout)
• Le push press (développé avec poussée)
• Le push jerk (jeté debout)
• Le deadlift (soulevé de terre)
• Le sumo deadlift high pull (sumo deadlift avec tirage
haut)
• Le medicine-ball clean (épaulé flexion avec ballon lesté)
MODÈLE THÉORIQUE DE PROGRAMMATION
CROSSFIT
Tableau 1. Exercices par modalité
Gymnastique Conditionnement Haltérophilie
métabolique
Air squat Course Deadlift (soulevé de terre)
Pull-up Vélo Clean (épaulé)
Push-up Rameur Press
Dip Corde à sauter Snatch (arraché)
Handstand Clean and jerk
push-up Exercices avec ballon
Montée à la corde lesté
Muscle-up (traction sur Kettlebell swing (balancé
anneaux) kettlebell)
Press to hanstand Extension
du dos
Sit-up Saut
Fente
CROSSFIT
Tableau 2. Aperçu du modèle
3 jours d’entraînement, 1 jour de repos
Modalités
C = conditionnement métabolique
G = gymnastique
H = haltérophilie
J 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Modalité C G C OFF G H G OFF ? ? ? OFF

H G C H
H C
CROSSFIT
Tableau 2. Aperçu du modèle
3 jours d’entraînement, 1 jour de repos
Modalités
C = conditionnement métabolique
G = gymnastique
H = haltérophilie
J 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Modalité C G C OFF G H G OFF H C H OFF

H G C H G C
H C G
CROSSFIT
5 jours d’entraînement, 2 jours de repos
J 1 2 3 4 5 6 7
S1 C G C C ? OFF OFF
H G G
H
S2 G H G G ? OFF OFF
C H H
C
S3 H C H H ? OFF OFF
G C C
G
CROSSFIT
5 jours d’entraînement, 2 jours de repos
J 1 2 3 4 5 6 7
S1 C G C C H OFF OFF
H G G
H
S2 G H G G C OFF OFF
C H H
C
S3 H C H H G OFF OFF
G C C
G
DIRIGER UN COURS DE CROSSFIT
1. Est-ce que l’échauffement… 3 min :

2. Est-ce que l’entraînement… TABLEAU BLANC
3. Est-ce que la période de récupération… 10 min :
ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL
10 min :
ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE AU
PULL-UP
10 min :
EX : PLAN DU COURS : FRAN ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE AU
THRUSTER
ENTRAÎNEMENT 3min :
Fran: for time PAUSE ET LOGISTIQUE
21-15-9 répétitions de : Thrusters de 95 lb (43 kg) Pull-ups (tractions) 11 min max :
Score : temps total ENTRAÎNEMENT
10 min :
PÉRIODE DE RÉCUPÉRATION
 EX 2 : PLAN DU COURS : BACK SQUAT (SQUAT 3 min :

ARRIÈRE) TABLEAU BLANC
5 min :
15 min :
ENTRAÎNEMENT ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE DE
SQUAT
Back squat (squat arrière) 5-5-5-5-5 3min :
Score : charge maximale pour une série de 5 répétitions PAUSE ET LOGISTIQUE
30 min max :
ENTRAÎNEMENT
7 min :
3 min :
EX3 : PLAN DU COURS : 20 MINUTES AMRAP TABLEAU BLANC
ENTRAÎNEMENT : 6 min :
Terminer le plus de séries possible en 20 minutes de : 15 min :
ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE AU
Course sur 400 m CLEAN AND JERK
7 min :
15 pull-ups ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE AU
Clean and jerk (épaulé jeté) de 205 lb (93 kg), 5 PULL-UP EN L
3min :
répétitions
PAUSE ET LOGISTIQUE
20 min max :
ENTRAÎNEMENT
Score : nombre de séries et de répétitions terminées 7 min :
LISTE DE PLUSIEURS TYPES DE WOD
ET DES MOTS DE CROSSFIT
➢ Le triplet
➢ Le couplet
➢ Le chipper
➢ Les benchmarks WODs
➢ Le scaling
➢ Le tabata
➢ EMOM (Every Minute On the Minute)
➢ AMRAP (As Many rep As Possible)
➢ FOR TIME
➢ CrossFit ® Open WOD

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.1 QU’EST CE QUE LE CROSSTRAINING ?

.2 En quoi le CROSSTRAINING est-il différent de la

.3 A qui s’adresse le Crosstraining ?

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En aucun cas le WOD ne désigne un entraînement exclusivement “cardio” ou qu’il faille

Modalité C G C OFF G H G OFF ? ? ? OFF

Modalité C G C OFF G H G OFF H C H OFF

1. Est-ce que l’échauffement… 3 min :

 EX 2 : PLAN DU COURS : BACK SQUAT (SQUAT 3 min :

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