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Toaz - Info Nassim Sahili Fitmass Basic Advanced Elite Perte Graisse PR
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Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées.
Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer
BON COURAGE
LES SÉANCES
Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres:
– Un nombre de série
– Un nombre de répétition
– Un tempo d'exécution
– Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible!
Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée.
La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les
tempos et les temps de récupérations.
ATTENTION
Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions!
– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant).
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher").
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibre
musculaire.
ABDOS
ABDOS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu 4 Max de reps 20
Crunch à la poulie haute 5 15 20
Gainage en position pompes 3 Tenir 30sec 20
ABDOS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Crunch inversé 4 20 20
"V" Up 4 20 20
Crunch Bicyclette 4 20 20
MOLLETS
MOLLETS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 10 10 10
Mollets à une jambe (pieds sur une calle) 5 8 0
MOLLETS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Mollets à la presse à cuisses 6 12 20
Mollets à la machine assis 4 15 20
Mollets debout à la barre guidée (avec calle) 4 8 20
LE TRAVAIL CARDIO
L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif.
Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire
(à condition de parfaitement contrôler l'alimentation).
Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour
autant compromettre la prise de muscle.
Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné.
Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante.
https://youtu.be/oen_O9sfvuU
DERNIÈRES MISES AU POINTS
Dos et Epaules
Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc
d'accélérer le processus de récupération.
FULL BODY
Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées.
Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer
BON COURAGE
LES SÉANCES
Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres:
– Un nombre de série
– Un nombre de répétition
– Un tempo d'exécution
– Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible!
Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée.
La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les
tempos et les temps de récupérations.
ATTENTION
Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions!
– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant)
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher")
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres
musculaires
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances.
Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une
séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici trois séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu 4 Max de reps 20
Crunch à la poulie haute 5 15 20
Gainage en position pompes 3 Tenir 30sec 20
ABDOS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Crunch inversé 4 20 20
"V" Up 4 20 20
Crunch Bicyclette 4 20 20
ABDOS 3
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Relevé de jambes pour obliques 4 Max de reps 20
Russian twist 4 20 20
Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus) 4 20 20
LE TRAVAIL CARDIO
L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif.
Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire
(à condition de parfaitement contrôler l'alimentation).
Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour
autant compromettre la prise de muscle.
Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné.
Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante.
https://youtu.be/oen_O9sfvuU
DERNIÈRES MISES AU POINTS
Quadriceps - Mollets
Epaules - Bras
Pectoraux
Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines
d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation.
Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge".
Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc
d'accélérer le processus de récupération.
FULL BODY
Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées.
Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer
BON COURAGE
LES SÉANCES
Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres:
– Un nombre de série
– Un nombre de répétition
– Un tempo d'exécution
– Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible!
Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée.
La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les
tempos et les temps de récupérations.
ATTENTION
Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions!
– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant)
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher")
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres
musculaires
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances.
Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une
séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici plusieurs séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu 4 Max de reps 20
Crunch à la poulie haute 5 15 20
Gainage en position pompes 3 Tenir 30sec 20
ABDOS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Crunch inversé 4 20 20
"V" Up 4 20 20
Crunch Bicyclette 4 20 20
ABDOS 3
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Relevé de jambes pour obliques 4 Max de reps 20
Russian twist 4 20 20
Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus) 4 20 20
MOLLETS
MOLLETS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 10 10 10
Mollets à une jambe (pieds sur une calle) 5 8 0
MOLLETS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Mollets à la presse à cuisses 6 12 20
Mollets à la machine assis 4 15 20
Mollets debout à la barre guidée (avec calle) 4 8 20
LE TRAVAIL CARDIO
L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif.
Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire
(à condition de parfaitement contrôler l'alimentation).
Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour
autant compromettre la prise de muscle.
Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné.
Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante.
https://youtu.be/oen_O9sfvuU
DERNIÈRES MISES AU POINTS
Semaines 2, 3 et 10:
Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée
Épuisement musculaire, stress métabolique intense, tempos d'exécutions
Semaines 4 et 5:
Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée
Charges lourdes, stress mécanique intense.
Semaines 6 et 7:
Travail d'endurance musculaire, charges modérées à légères
Temps sous tension important, séries longues et techniques d'intensifications
Semaines 8 et 9:
Travail mixte, stress mécanique et métabolique
Techniques d'intensifications, récupérations courtes, tempos d'exécutions
Semaine 1
Les 40 (ou 50) répétitions: le but de ce genre de série est tout simplement de choisir un poids avec lequel vous êtes
capable de faire 8 à 10 répétitions et de compléter les 40 répétitions (ou 50) en un minimum de séries SANS
CHANGER DE POIDS! Attention à bien respecter les récupérations courtes
Dos - Epaules - Triceps
Dos - Pectoraux
Dos
Épaules
Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines
d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation.
Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge".
Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc
d'accélérer le processus de récupération.
HAUT du CORPS
CARDIO
L'organisation du programme est plutôt simple, mais il vous faudra maîtriser quelques notions avant de
commencer.
Les 10 semaines du programme Fit-Mass ont toutes une organisation précise. Pour chaque jours de
chaque semaines, vous devrez respecter un total calorique bien précis établi au préalable grâce au
calculateur de TDEE.
Le TDEE (Total Daily Energie Expenditure) est la quantité de calorie que vous brûlez en une journée
(toutes activités confondues). Ce chiffre est obtenue en multipliant votre métabolisme basal (BMR) à
un cohéficient d'activité.
Même si cette formule n'est pas 100% précise, elle vous permettra d'avoir un point répère et facilitera
votre progression. Comme vous vous en doutez, ce programme vous demandera de peser vos
aliments pour être en mesure de comptabiliser votre total calorique à la fin de la journée.
J'utilise l'application MyFitnessPal pour être sûr de bien noter tout ce que je consomme et donc
respecter le total calorique donné.
Cette étape vous prendra du temps les quelques premiers jours , mais le processus sera moins
contraignant une fois que vous aurez pris l'habitude.
Le fonctionnement du programme repose sur votre application! Le but est de respecter toutes les
étapes à la lettre et votre physique changera à vue d'oeil!
Le planning diététique que vous trouverez sur les pages suivante sera votre plan pour les 10
prochaines semaines. Pour chaque jours, vous aurez un total calorique à respecter, ainsi que des
macronutriments précis.
Ne vous inquiétez pas, vous trouverez quelques exemples de plan alimentaires en fin de documents.
Le principe est simple, pour chaque journée, multiplié votre TDEE par le cohéficient indiqué pour
trouver le nombre de calories à consommer.
Ex: Votre TDEE est de 2900 calories.
Pour le jours 1 de la semaine 1, il faudra donc multiplier 2900 par 0,85
2900 x 0,85 = 2465 Kcalories à consommer ce jours là
En général, les applications sur smartphone calculerons pour vous les totaux en macronutriments,
vous n'aurez qu'à suivre les résultats indiqués.
J'utilise pour ma part l'application MyFitnessPal qui est plutôt pratique et bien faite.
NB: Ces chiffres sont à respceter au plus près, mais vous avez quand même le droit à une petite
marge d'erreur! Il est presque impossible de tomber parfaitement sur le bon total calorique ou les bons
totaux en macronutriments, mais essayez de vous en rapporcher le plus possible.
PLANNING DIETETIQUE
(Vous retrouverez les chiffres précis selon votre poids de corps dans le calculateur prévu à cet effet)
Semaine 1
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30%
Semaine 2
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 1 TDEE x 1 TDEE x 1
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 30% Prot = 30% Prot = 30%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 45% Glu = 45% Glu = 45%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 25% Lip = 25% Lip = 25%
Semaine 3
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30%
Semaine 4
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,95 TDEE x 0,95 TDEE x 0,95
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 30% Prot = 30% Prot = 30%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 45% Glu = 45% Glu = 45%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 25% Lip = 25% Lip = 25%
Semaine 5
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30%
Semaine 6
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,90 TDEE x 0,90 TDEE x 0,90
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 30% Prot = 30% Prot = 30%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 45% Glu = 45% Glu = 45%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 25% Lip = 25% Lip = 25%
Semaine 7
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30%
Semaine 8
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 30% Prot = 30% Prot = 30%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 45% Glu = 45% Glu = 45%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 25% Lip = 25% Lip = 25%
Semaine 9
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30%
Semaine 10
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 1 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 30% Prot = 30% Prot = 30%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 45% Glu = 45% Glu = 45%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 25% Lip = 25% Lip = 25%
LES ALIMENTS A PRIVILEGIER
Vous allez vite vous en rendre compte, certains aliments sont plus "rentable" que d'autres.
Ces aliments sont en général pauvre en calories, mais ont l'avantage de vous rassasier et de vous
apporter les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
100gr de riz (= environ 350 calories) seront plus interessant à consommer que 65gr de Chips (=
environ 350 calories)
Il va donc falloir gérer vos aliments de telle façon à pouvoir éviter la sensation de faim, tout en
progressant.
En général, moins l'aliments consommé contiendra d'ingrédients, plus il aura de chances d'être
interessant nutritionnellement.
Reprenons le riz et les Chips en exemple.
Pour 100gr de riz, les ingrédients sont... 100gr de riz!!
Pour 100gr de Chips, vous trouverez des pommes de terres, de l'huile, du sel, du sucre, des
conservateurs, de la farine...
Donc si vous avez un doute, tournez vous vers l'aliments le moins "complex".
LE NOMBRE DE REPAS PAR JOURS
Contrairement à l'idée reçue, le nombre de repas n'est pas forcément le facteur le plus important.
Tant que votre apport calorique journalier est respecté, que vous divisiez cet apport en 3 repas ou 6
repas n'aura pas franchement d'incidences... surtout pas sur une période de 10 semaines.
Appliquez encore une fois un maximum de bon sens.
Essayez de vous alimenter à des heures régulières, mais surtout en respectant votre rythme
personnel.
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Comme vous le savez, les compléments alimentaires ne sont absolument pas indispensables.
Il seront bien sûr d'une aide non négligeable dans l'accomplissement de vos objectifs si vous décidez
de les utiliser.
Certains seront à privilégier et vous apporterons des choses que votre alimentation seule ne peux pas
vous procurer.
Vous trouverez ci-après une liste des compléments (par ordre d'importance) les plus interessants ainsi
que leur dosage "optimal".
Je recommande évidemment la marque Optimum Nutrition pour:
la Whey, la créatine, les Oméga3, le multivitamine, le ZMA, la L-Carnitine et les BCAA.
Pour le reste, la marque "NOW", disponible sur BodyBuilding.com offre le meilleur rapport qualité prix.
Compléments Prise
Whey Selon le reste de votre apport protéiné
Créatine 3 à 5gr par jours en focntion de votre corpulence
A prendre en post entrainement
Fish Oil (oméga 3) 3gr avec le premier repas de la journée
3gr avec le dernier repas de la journée
Multivitamines (comme Opti-Men) Comme indiqué sur la boîte
ZMA (Zinc / Magnesium) Comme indiqué sur la boîte
Vitamine C 1gr avec le premier repas de la journée
1gr en post entrainement
Vitamine D-3 5000 UI par jours
TMG (Triméthylglycine) 2gr en pre entrainement
2gr en post entrainement
ALA (Alpha Linoleic Acid) 100 à 200mg en post entrainement
(selon votre corpulence)
L-Carnitine 2000 à 3000mg en pre entrainement
(selon votre corpulence)
Caffeine (Eventuellement un Pre-Workout) 100 à 300mg avant votre séance
(selon votre tolérance)
BCAA 5 à 10gr à la fin de votre séance
LES BOISSONS
Les boissons autorisées sont les suivantes:
– eau
– eau gazeuse
– thé (sans sucres) de préférence BIO
– café (sans sucres)
L'hydratation est également un facteur extremement important non seulement pour vos capacités
physiques mais également pour le bon fonctionnement de votre métabolisme.
La quantité d'eau idéale dépend de chacun, de la température exterieur, de votre corpulence...
Habituez vous à boire régulierement dans la journée pour ne jamais avoir de sensation de soif.
UNE FOIS LE PROGRAMME TERMINÉ
À la fin des 10 semaines de programme, il est judicieux de passer par une petite phase de stabilisation
pour s'assurer de conserver vos gains et pour mieux préparer vos prochains objectifs.
Vous suivrez donc le même total calorique que la 10eme semaine sans variation les jours 5, 6 et 7
Semaine 10
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 1 Jour 2 Jour 3
TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30%
À la suite de cette semaine de stabilisation et en fonction de vos objectifs, vous pourrez soit continuer
sur une prise de muscle, soit reprendre le programme perte de gras en modifiant les données du
calculateurs pour qu'elles s'accordent à votre nouveau poids de corps.
La durée de la phase de stabilisation est purement indicative. Elle dépendra surtout de votre
progression durant les 10 semaines de programme. Plus votre poids de corps aura changé, plus la
phase de stabilisation devra être longue.
Si à la fin de la semaine 11 votre poids continue à fluctuer, alors n'hésitez pas à ajouter une 12eme
semaine pour être sûr de continuer vos prochains programmes sur de bonnes bases.
EXEMPLE DE PLANS ALIMENTAIRES
Vous pourrez vous inspirer de ces plans alimentaires pour constituer votre propre diet.
N'oubliez pas de bien adapter les quantités pour que le total calorique et les macronutriments soient
respectés.
Repas 1
Aliments Quantité
Oeufs entier 2
Blancs d'oeufs 105gr (= 3 blancs)
Yaourt grec 0% mat grasse 150gr
Myrtilles 100gr
Huile d'olive ou de coco (pour la cuisson) 5gr
Repas 2
Aliments Quantité
Cabillaud 160gr
Haricots vert 200gr
Riz blanc 60gr (pesé cru)
Beurre de cacahuète 15gr
Repas 3
Aliments Quantité
Blanc de poulet 150gr
Asperges 200gr
Amandes 30gr
Plan B = 2000 Kcal
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Repas 1
Aliments Quantité
Oeufs entier 3
Blanc d'oeufs 70gr (= 2 blancs)
Tomate cerise 10
Framboises 150gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs) 5gr
Collation 1
Aliments Quantité
100% Whey gold standard 35gr
Beurre de cacahuète 30gr
Repas 2
Aliments Quantité
Blanc de poulet 180gr
Riz blanc 60gr (pesé cru)
Courgettes 150gr (pesée cru)
Huile d'olive 5gr
Sauce tomate 50g
Repas 3
Aliments Quantité
Cabillaud 190gr
Patate douce 170gr (pesée cru)
Brocoli 200gr
Amandes 30gr
Plan C = 2500 Kcal
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Repas 1
Aliments Quantité
Oeufs entier 4
Blanc d'oeufs 105gr (= 3 blancs)
Tomate cerise 10
Yaourt grec 170gr
Framboises 125gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs) 5gr
Collation 1
Aliments Quantité
100% Whey gold standard 50gr
Beurre de cacahuète 30gr
Yaourt grec 150gr
Repas 2
Aliments Quantité
Blanc de poulet 200gr
Riz blanc 90gr (pesé cru)
Courgettes 150gr (pesée cru)
Huile d'olive 5gr
Sauce tomate 90gr
Repas 3
Aliments Quantité
Cabillaud 200gr
Patate douce 200gr (pesée cru)
Brocoli 150gr
Amandes 20gr
Avocat 80gr (= une moitié)
Plan D = 3000 Kcal
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Repas 1
Aliments Quantité
Oeufs entier 3
Blanc d'oeufs 70gr (= 2 blancs)
Tomate cerise 10
Framboises 200gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs) 5gr
Collation 1
Aliments Quantité
100% Whey gold standard 35gr
Beurre de cacahuète 30gr
Banane 1
Repas 2
Aliments Quantité
Blanc de poulet 150gr
Riz blanc 90gr (pesé cru)
Courgettes 150gr (pesée cru)
Huile d'olive 5gr
Sauce tomate 90gr
Repas 3
Aliments Quantité
Blanc de poulet 150gr
Quinoa 80gr (pesé cru)
Choux de bruxelles 150gr (pesée cru)
Sauce tomate 90gr
Collation 2 (post entrainement par exemple)
Aliments Quantité
100% Whey Gold Standard 40gr
Abricots secs 100gr
Repas 4
Aliments Quantité
Cabillaud 170gr
Patate douce 300gr (pesée cru)
Brocoli 150gr
Amandes 20gr
Avocat 80gr (= une moitié)