1tema 1-1200 Cal DR - Copie

Dr.
Boroghina Steluta
MENIU cca 1200 CAL (PRIN REDUCEREA GUSTARILOR cca1000 CAL)

ZIUA 1 •
• MIC DEJUN •
CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI
293.5 kcal / 1228 kJ 18.5 g 8.1 g 35.4 g
FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU
4.6 g 159.7 mg 613.8 mg 373.7 mg
Se poate opta si pentru paine din faine integrala de secara. 40g = 2 felii
OU POȘAT (OCHI FIERT ÎN APĂ) · Calorii: 72 kcal / 301 kJ · Fibre: 0 g

50g / 1 mare · Proteine: 6 g · Fosfor: 99 mg
· Lipide: 5 g · Potasiu: 69 mg
· Carbohidrati: 0 g · Sodiu: 149 mg
ROŞII · Calorii: 50 kcal / 209 · Fibre: 2 g

kJ
200g · Fosfor: 0 mg
· Proteine: 2 g
· Potasiu: 474
· Lipide: 0 g mg
CHEFIR 0,7% COVALACT, 1 STICLA = 420 G · Calorii: 68 kcal / 285 kJ · Fibre: 0 g

200g · Proteine: 7 g · Fosfor: 0 mg
PÂINE CU TĂRÂȚE DE GRÂU · Calorii: 104 kcal / 435 · Fibre: 2 g

kJ
· Proteine: 3 g
· Potasiu: 71
· Lipide: 2 g mg

• GUSTARE •
61.2 kcal / 256 kJ 0g 0g 15.2 g
1.6 g 0 mg 0 mg 0 mg
MAR VERDE · Calorii: 61 kcal / 255 kJ · Fibre: 2 g

• PRANZ •
496.4 kcal / 2077 kJ 43.1 g 16.3 g 44.4 g
10.1 g 159.3 mg 850.5 mg 98.3 mg
PIEPT CURCAN CUPTOR/GRATAR · Calorii: 236 kcal / 987 kJ · Fibre: 0 g

SALATĂ VERDE · Calorii: 15 kcal / 63 kJ · Fibre: 1 g

SUPA LEGUME · Calorii: 143 kcal / 598 · Fibre: 6 g

kJ
· Proteine: 5 g
· Potasiu: 657
· Lipide: 4 g mg
PAINE DE SECARA · Calorii: 103 kcal / 431 kJ · Fibre: 2 g

• GUSTARE •
58.8 kcal / 246 kJ 1.1 g 0.2 g 15 g
2.6 g 27.6 mg 199.2 mg 1.2 mg
PORTOCALE, CRUDE, PULPA · Calorii: 59 kcal / 247 · Fibre: 3 g

kJ
· Proteine: 1 g
· Potasiu: 199
· Lipide: 0 g mg
• CINA •
290.2 kcal / 1214 kJ 14.6 g 10.7 g 33.5 g
9.2 g 35.6 mg 257.8 mg 13.2 mg
SALATADE SEZON (DIN MOZARELLA+ ARDEI · Calorii: 198 kcal / 810 · Fibre: 6 g
GRAS+ROSII CHERR+CASTRAVETE +MASLINE) kJ
· Fosfor: 36 mg
CF.RETETAR
· Proteine: 13 g
· Potasiu: 258
300g
· Lipide: 10 g mg
· Carbohidrati: 15 g · Sodiu: 13mg
PESMETI FAINA INTEGRALA DE SECARA WASA · Calorii: 95 kcal / 397 kJ · Fibre: 4 g

LEGER, 1 FELIE = 9 G
· Proteine: 3 g · Fosfor: 0 mg
27g
• ZIUA 2 •
• MIC DEJUN •
275.5 kcal / 1153 kJ 16 g 5.8 g 38.4 g
9.2 g 0 mg 0 mg 0 mg
IAURT GRECESC 2% OLYMPUS · Calorii: 92 kcal / 385 kJ · Fibre: 0 g

FULGI DE OVAZ FORTIN · Calorii: 150 kcal / 628 kJ · Fibre: 6 g

FRUCTE DE PADURE · Calorii: 34 kcal / 142 kJ · Fibre: 4 g

• GUSTARE •
61 kcal / 255 kJ 1g 1g 15 g
3g 0 mg 0 mg 0 mg
KIWI · Calorii: 61 kcal / 255 kJ · Fibre: 3 g

• PRANZ •
420.8 kcal / 1761 kJ 40.1 g 13.2 g 39.9 g

13.1 g 195.1 mg 850.6 mg 105.7 mg
DORADA CUPTOR/GRATAR · Calorii: 134 kcal / 561 kJ · Fibre: 0 g

BROCCOLI ( CONOPIDA) SOTE · Calorii: 208 kcal / 870 · Fibre: 9 g

kJ
· Proteine: 7 g
· Potasiu: 851
· Lipide: 11 g mg
PAINE GRAU INTREG VEL PITAR, 1 FELIE = 19 G · Calorii: 79 kcal / 331 kJ · Fibre: 4 g
• GUSTARE •
115 kcal / 481 kJ 4.2 g 9.9 g 4.3 g
2.4 g 0 mg 0 mg 0 mg
MIGDALE CRUDE · Calorii: 115 kcal / 481 kJ · Fibre: 2 g

• CINA •
332 kcal / 1389 kJ 15 g 6.8 g 49.8 g
6.8 g 0 mg 0 mg 0 mg
HUMUS MEGA IMAGE 365, 1 CUTIE = 250G · Calorii: 173 kcal / 724 kJ · Fibre: 0 g
ARDEI CAPIA COPTI · Calorii: 65 kcal / 272 kJ · Fibre: 3 g

PESMETI SECARA WASA LEGER, 1 FELIE = 9 G · Calorii: 95 kcal / 397 kJ · Fibre: 4 g

• ZIUA 3 •
• MIC DEJUN •
285.6 kcal / 1195 kJ 22.9 g 6.4 g 32.9 g
5.4 g 373.2 mg 507.2 mg 1510.6 mg
ȘUNCĂ DE CURCAN, COAPSĂ · Calorii: 126 kcal / 527 kJ · Fibre: 0 g

PÂINE, SECARĂ, PRĂJITĂ · Calorii: 114 kcal / 477 · Fibre: 3 g

kJ
· Proteine: 4 g
· Potasiu: 73
· Lipide: 1 g mg
ARDEI ROSU GRAS · Calorii: 31 kcal / 130 kJ · Fibre: 2 g

CASTRAVETE, CU COAJA, CRUD · Calorii: 15 kcal / 63 kJ · Fibre: 1 g

• GUSTARE •
57 kcal / 238 kJ 0.4 g 0.1 g 15.2 g
3.1 g 12 mg 116 mg 1 mg
PERE (VERZI) CRUDE ·Calorii: 57 kcal / 238 kJ · Fibre: 3 g

• PRANZ •
468.9 kcal / 1962 kJ 37.4 g 18 g 33.2 g
12.4 g 3.1 mg 26.7 mg 0.6 mg
CIORBA DE LEGUME · Calorii: 61 kcal / 255 kJ · Fibre: 2 g

PUI PULPE FARA PIELE CUPTOR/GRATAR · Calorii: 180 kcal / 753 kJ · Fibre: 0 g
LEGUME LA CUPTOR · Calorii: 227 kcal / 950 · Fibre: 11 g

kJ
· Fosfor: 3 mg
· Proteine: 8 g
362g / 1 portion · Potasiu: 27
· Lipide: 11 g mg
• GUSTARE •
53 kcal / 222 kJ 0.8 g 0.3 g 13.3 g
1.8 g 20 mg 166 mg 2 mg
PORTOCALA · Calorii: 53 kcal / 222 · Fibre: 2 g

kJ
· Proteine: 1 g
· Potasiu: 166
· Lipide: 0 g mg
• CINA •
331.5 kcal / 1387 kJ 6g 14.5 g 46.1 g
11.9 g 36 mg 355.5 mg 7.5 mg
SALATA VINETE (CU SMANTANA 12% GRASIME) · Calorii: 210 kcal / 879 kJ · Fibre: 6 g

27g
ROȘII PROASPETE, CRUDE · Calorii: 27 kcal / 113 · Fibre: 2 g

kJ
· Proteine: 1 g
· Potasiu: 356
· Lipide: 0 g mg
• ZIUA 4 •
• MIC DEJUN •
297.7 kcal / 1246 kJ 8.5 g 1.7 g 59.3 g
5.7 g 0 mg 0 mg 0 mg
CHEFIR 0,7% COVALACT, 1 STICLA = 420 G · Calorii: 51 kcal / 213 kJ · Fibre: 0 g

FULGI DE PORUMB FARA ZAHAR SANOVITA, 1 · Calorii: 148 kcal / 619 kJ · Fibre: 0 g
PUNGA = 250 G
40g
MERISOARE DESHIDRATATE · Calorii: 99 kcal / 414 kJ · Fibre: 6 g

• GUSTARE •
147 kcal / 615 kJ 4.5 g 11 g 7.5 g
0.8 g 0 mg 0 mg 0 mg
CAJU CRUD · Calorii: 147 kcal / 615 kJ · Fibre: 1 g

• PRANZ •
415 kcal / 1736 kJ 37.4 g 19.3 g 24.6 g
8.9 g 572.2 mg 1684.2 mg 99.6 mg
CIORBA DE SALATA VERDE/LOBODA/STEVIE · Calorii: 52 kcal / 218 kJ · Fibre: 1 g

PEȘTE ALB CUPTOR/GRATAR · Calorii: 201 kcal / 841 · Fibre: 0 g

kJ
· Proteine: 29 g
· Potasiu: 476
· Lipide: 9 g mg
LEGUME LA GRATAR · Calorii: 162 kcal / 678 · Fibre: 8 g

kJ
· Fosfor: 167 mg
· Proteine: 7 g
· Lipide: 6 g mg
• GUSTARE •

88.5 kcal / 370 kJ 0.4 g 0.3 g 21.1 g
3.5 g 18 mg 156 mg 1.5 mg
MAR ROȘU · Calorii: 89 kcal / 372 · Fibre: 3 g

kJ
· Proteine: 0 g
· Potasiu: 156
· Lipide: 0 g mg
• CINA •
273 kcal / 1142 kJ 21.2 g 3.9 g 38.1 g
11.4 g 11.3 mg 111.8 mg 2.4 mg
CIUPERCI LA CUPTOR CU SUNCA · Calorii: 113 kcal / 473 · Fibre: 2 g

kJ
· Fosfor: 11 mg
· Proteine: 16 g
250g · Potasiu: 112
· Lipide: 3 g mg
SALATA DE SFECLA ROSIE CU HREAN · Calorii: 70 kcal / 293 kJ · Fibre: 4 g

PESMETI SECARA INTEGRALA WASA, 1 FELIE = 9 · Calorii: 90 kcal / 377 kJ · Fibre: 6 g

g
27g
• ZIUA 5 •
• MIC DEJUN •
362.4 kcal / 1516 kJ 18.8 g 17.7 g 31.5 g

5.9 g 220.2 mg 205.2 mg 410.6 mg
OMLETĂ( CU CIUPERCI, ARDEI GRAS SI · Calorii: 149 kcal / 623 · Fibre: 0 g

TELEMEA) CF RETETAR kJ
· Fosfor: 165 mg
250g · Proteine: 10 g
· Potasiu: 132
· Lipide: 11 g mg

kJ
· Proteine: 4 g
· Potasiu: 73
· Lipide: 1 g mg
• GUSTARE •
76.5 kcal / 320 kJ 0g 0g 19.1 g
2g 0 mg 0 mg 0 mg

• PRANZ •
449.5 kcal / 1881 kJ 37 g 12.9 g 48.2 g
11.6 g 86.9 mg 654.3 mg 14.7 mg
PIEPT DE PUI CUPTOR/GRATAR · Calorii: 143 kcal / 598 kJ · Fibre: 0 g

FASOLE VERDE MANCARE · Calorii: 204 kcal / 854 · Fibre: 9 g

kJ
· Fosfor: 87 mg
· Proteine: 6 g
· Lipide: 9 g mg

• GUSTARE •
96 kcal / 402 kJ 0.8 g 0g 24 g
2.8 g 0 mg 0 mg 0 mg
ANANAS, PROASPAT · Calorii: 96 kcal / 402 kJ · Fibre: 3 g

• CINA •
289.5 kcal / 1211 kJ 13.8 g 12.3 g 28.8 g
1.5 g 0 mg 0 mg 0 mg
BRANZA 4,2% FAGARAS · Calorii: 185 kcal / 774 · Fibre: 0 g

kJ
· Proteine: 11 g
· Potasiu: 0
· Lipide: 12 g mg
MAMALIGA · Calorii: 105 kcal / 439 · Fibre: 2 g

kJ
· Proteine: 3 g
· Potasiu: 0
· Lipide: 0 g
mg
· Carbohidrati: 23 g
· Sodiu: 0 mg
• ZIUA 6 •
• MIC DEJUN •
283.5 kcal / 1186 kJ 6.5 g 13 g 34.4 g
6.8 g 0 mg 0 mg 0 mg
ZACUSCA OLIMPIA · Calorii: 155 kcal / 649 kJ · Fibre: 2 g


27g
MASLINE NEGRE · Calorii: 35 kcal / 146 kJ · Fibre: 1 g

• GUSTARE •
106.8 kcal / 447 kJ 1.3 g 0.4 g 27.4 g
3.1 g 0 mg 0 mg 0 mg
BANANA · Calorii: 107 kcal / 448 kJ · Fibre: 3 g

• PRANZ •
365.2 kcal / 1528 kJ 21.9 g 17 g 32.6 g
8.2 g 307.4 mg 1108.1 mg 437.9 mg
100g = 2 oua normale
OU POȘAT (OCHI FIERT ÎN APĂ) · Calorii: 143 kcal / 598 · Fibre: 0 g

kJ
SAU OU FIERT TARE · Fosfor: 197 mg
· Proteine: 13 g
SAU OMLETA DIN 1 OU SI 1 LINGURA APA + 5 ml · Potasiu: 138
ULEI DE MASLINE · Lipide: 9 g mg
100g · Carbohidrati: 1 g · Sodiu: 297 mg
SPANAC MANCARE · Calorii: 119 kcal / 498 · Fibre: 6 g

kJ
· Fosfor: 110 mg
· Proteine: 6 g
· Lipide: 6 g mg

• GUSTARE •
92 kcal / 385 kJ 0.9 g 0.2 g 22.3 g
4.1 g 0 mg 0 mg 0 mg
Se taie sub forma de stick-uri.
MORCOVI · Calorii: 41 kcal / 172 kJ · Fibre: 3 g


• CINA •
355.2 kcal / 1486 kJ 43.5 g 6.5 g 27.1 g
6.4 g 48 mg 373.3 mg 8.1 mg
SALATA PROASPATA (CF.RETETAR) · Calorii: 100 kcal / 418 · Fibre: 2 g

kJ
· Fosfor: 48 mg
· Proteine: 3 g
· Lipide: 5 g mg
PIEPT CURCAN FARA PIELE · Calorii: 161 kcal / 674 kJ · Fibre: 0 g

PESMETI FAINA INTEGRALA DE SECARA WASA · Calorii: 95 kcal / 397 · Fibre: 4 g

LEGER, 1 FELIE = 9 G kJ · Fosfor: 0 mg
27g · Proteine: 3 g · Potasiu: 0
· Lipide: 0 g mg
• ZIUA 7 •
• MIC DEJUN •
314 kcal / 1314 kJ 13.6 g 7.1 g 49.8 g
12.6 g 43.5 mg 226.5 mg 1.5 mg
CHEFIR 3,5% NAPOLACT, 1 BIDON = 330 ML · Calorii: 90 kcal / 377 kJ · Fibre: 0 g

CRISPY - FULGI DE HRIȘCĂ - SANOVITA · Calorii: 146 kcal / 611 kJ · Fibre: 3 g

ZMEURĂ, CRUDĂ SAU AMESTEC DE FRUCTE DE · Calorii: 78 kcal / 326 · Fibre: 10 g

PADURE (CRUDE SAU CONGELATE) kJ
· Fosfor: 44 mg
· Potasiu: 227
· Lipide: 1 g mg
• GUSTARE •
48 kcal / 201 kJ 0.9 g 0.2 g 12.1 g

1.7 g 12 mg 208.5 mg 0 mg
GRAPEFRUIT, CRUD, ROZ ȘI ROȘU · Calorii: 48 kcal / 201 · Fibre: 2 g

kJ
· Proteine: 1 g
· Potasiu: 208
· Lipide: 0 g mg
• PRANZ •
456.1 kcal / 1908 kJ 35.9 g 16.4 g 37 g
14.7 g 0 mg 0 mg 0 mg
PASTRAV CUPTOR/GRATAR · Calorii: 178 kcal / 745 kJ · Fibre: 0 g

MIX LEGUME MEXICANE · Calorii: 144 kcal / 602 kJ · Fibre: 12 g

SALATA DE ARDEI COPTI · Calorii: 50 kcal / 209 kJ · Fibre: 0 g

ULEI MASLINE · Calorii: 41 kcal / 172 kJ · Fibre: 0 g

5g = 1 lingurita · Proteine: 0 g · Fosfor: 0 mg
PESMETI FINN CRISP ORIGINAL, 1 FELIE = 6 G · Calorii: 43 kcal / 180 kJ · Fibre: 2 g

• GUSTARE •
102 kcal / 427 kJ 5.8 g 6g 6.3 g
0g 0 mg 0 mg 0 mg
CHEFIR 3,5% NAPOLACT, 1 BIDON = 330 ML · Calorii: 102 kcal / 427 kJ · Fibre: 0 g
• CINA •
293.4 kcal / 1228 kJ 18.2 g 10.2 g 34.5 g
7g 9.1 mg 89.4 mg 1.9 mg
CIUPERCI LA CUPTOR CU SUNCA · Calorii: 90 kcal / 377 kJ · Fibre: 2 g

SALATA DE CASTRAVETI CU CEAPA SI ROSII · Calorii: 100 kcal / 418 kJ · Fibre: 3 g


• ZIUA 8 •
• MIC DEJUN •
274 kcal / 1146 kJ 27.2 g 5g 30.1 g
3.9 g 55.2 mg 73.2 mg 265.6 mg
BRANZICA DE CASA USOARA 2% COVALACT, 1 · Calorii: 140 kcal / 586 kJ · Fibre: 0 g

PAHAR = 180 G
180g

kJ
· Proteine: 4 g
· Potasiu: 73
· Lipide: 1 g mg
ROSII CHERRY, 1 BUC = 10 G · Calorii: 20 kcal / 84 kJ · Fibre: 1 g

• GUSTARE •
74 kcal / 310 kJ 0.8 g 0.3 g 19.2 g
2.9 g 14 mg 232 mg 1 mg
SMOCHINE, CRUDE · Calorii: 74 kcal / 310 · Fibre: 3 g

kJ
100g / 2 medie (5cm dia) · Fosfor: 14 mg
· Proteine: 1 g
· Potasiu: 232
· Lipide: 0 g mg
• PRANZ •
425 kcal / 1778 kJ 31.5 g 14.9 g 38.5 g
8.2 g 0 mg 0 mg 0 mg
FICATEI DE PUI LA GRATAR · Calorii: 167 kcal / 699 kJ · Fibre: 0 g

OREZ BRUN INTEGRAL · Calorii: 130 kcal / 544 kJ · Fibre: 3 g

SALATA DE VARZA ALBA · Calorii: 128 kcal / 536 kJ · Fibre: 5 g

• GUSTARE •
131.2 kcal / 549 kJ 4.4 g 10.1 g 3.2 g
2.5 g 0 mg 0 mg 0 mg
MIGDALE CRUDE · Calorii: 131 kcal / 548 kJ · Fibre: 3 g

• CINA •
308.5 kcal / 1291 kJ 9.7 g 6g 53.8 g

300 mg
10.2 g 115 mg 100 mg
SALATA DE CRUDITATI (MORCOV/TELINA/MAR · Calorii: 135 kcal / 570 · Fibre: 6 g

VERDE) kJ
· Fosfor: 115 mg
· Potasiu: 300
· Lipide: 0 g mg
IAURT 5% OLYMPUS · Calorii: 80 kcal / 335 kJ · Fibre: 0 g


27g
• ZIUA 9 •
• MIC DEJUN •
324.9 kcal / 1359 kJ 21.9 g 12.8 g 31.1 g
11.8 g 0 mg 0 mg 0 mg
PASTA TON CU AVOCADO · Calorii: 200 kcal / 840 kJ · Fibre: 5 g

ARDEI ROSU GRAS · Calorii: 31 kcal / 130 kJ · Fibre: 2 g


27g
• GUSTARE •
69 kcal / 289 kJ 0.6 g 0.2 g 18.3 g
6.9 g 19.5 mg 127.5 mg 3 mg
MERIȘOARE, CRUDE · Calorii: 69 kcal / 289 · Fibre: 7 g

kJ
· Proteine: 1 g
· Potasiu: 128
· Lipide: 0 g mg
• PRANZ •
414.8 kcal / 1736 kJ 41.4 g 12.9 g 40 g
13.1 g 270 mg 874 mg 22 mg
SOMON GRATAR/CUPTOR · Calorii: 152 kcal / 636 kJ · Fibre: 0 g

SPARANGHEL/MIX CONOPIDA-BROCCOLI · Calorii: 60 kcal / 251 kJ · Fibre: 6 g

CIUPERCI,LA GRĂTAR/CUPTOR · Calorii: 58 kcal / 243 · Fibre: 4 g
kJ
· Proteine: 7 g
· Potasiu: 874
· Lipide: 1 g mg

ULEI DE MASLINE · Calorii: 41 kcal / 172 kJ · Fibre: 0 g

• GUSTARE •
61 kcal / 255 kJ 1g 1g 15 g
3g 0 mg 0 mg 0 mg
KIWI · Calorii: 61 kcal / 255 kJ · Fibre: 3 g

• CINA •
318.3 kcal / 1332 kJ 16.1 g 10.4 g 43.2 g
9.6 g 248 mg 1005.3 mg 21.6 mg
SUPA CREMA CIUPERCI · Calorii: 178 kcal / 745 · Fibre: 4 g

kJ
· Proteine: 11 g
· Potasiu: 1005
· Lipide: 8 g mg
PESMETI MULTICEREALE FINN CRISP, 1 FELIE = · Calorii: 140 kcal / 586 kJ · Fibre: 6 g
13,6 G
40g
- RETETAR -
BROCCOLI/CONOPIDA/DOVLECEI/SPARANGHEL SOTE - 1 PORTIE/RETETA
Broccoli este fiert 10 minute apoi este pus intr-un vas cu apa rece pentru a fi tras la tigaie cu unt si
usturoi. In loc de broccoli se poate folosi conopida sau dovlecel sau sparanghel
1. BROCOLI, FIERT, SCURS, FĂRĂ SARE 200 g
2. UNT NESĂRAT 10 g
3. USTUROI, CRUD 10 g
4. PIPER NEGRU 3g
5. SUC DE LĂMÂIE, CRUD 20 g
LEGUME LA GRATAR - 1 PORTIE/RETETA
Legumele sunt taiate felii, stropite cu o lingurita de ulei de masline si puse pe gratar. se adauga
condimente ,dupa gust
1. ROȘII PROASPETE, CRUDE 80 g
2. DOVLECEL DE VARĂ, ZUCCHINI, INCLUDE

100 g
COAJĂ, CRUD
3. VÂNĂTĂ, CRUDA 100
4. CIUPERCI, ALBE(CHAMPIGNON) CRUDE 100 g

5. ULEI DE MĂSLINE, PENTRU SALATĂ SAU GATIT 5 ml
6. ARDEI GRAS ROŞU/VERDE 100 g
SALATA PROASPATA - 2PORTII/RETETA
se amesteca toate legume, se adauga 1-2 lingurite ulei masline, sare si condimente dupa gust.
Ciupercile crude se pot inlocui cu ciuperci fierte la conserva sau gratar.
1. SALATĂ VERDE, ICEBERG (INCLUDE TIPURILE

50 g
CRISPHEAD, SPANAC BABY), CRUD
2. ARDEI GRAS VERDE 100 g
3. CASTRAVEŢI 100 g
4. CIUPERCI, ALBE(CHAMPINION), CRUDE 100 g
SUPA CREMA - 1 PORTIE/RETETA
Se fierb toate legumele dupa care se mixeaza la blender (se va adauga 50 - 100ml de apa pentru
diluare . Uleiul se adauGa la sfarsit impreuna cu sare si condimente (piper, boia, busuioc uscat) dupa
gust. Se poate adauga si marar proaspat.
1. MORCOVI, CRUZI 80 g
2. CEAPA, CRUDA 30 g
3. CARTOFI, ALB,CRUD 50 g
6. CIUPERCI, ALBE(CHAMPINION), CRUDE 50 g
SUPA LEGUME /CIORBA - 3 PORTII/RETETA
Intr-un 1-1.5 L de apa se adauga pun la fierbere toate legumele, tocate marunt (se poate folosi si un
amestec congelat de supa gata preparat - Gusturi Romanesti si se va adauga 1/2 punga). Dupa 15 -20
de fierbere se adauga verdeata , se mai fierbe maxim 10 min. La sfarsit se adauga uleiul, sarea si
condimentele dupa gust, se acopera supa si se lasa 10min pentru imbinarea aromelor. Pentru ciorba
se adauga 300 ml bors Olympus in intreaga cantitate de supa sau sare de lamaie dupa gust.
1. ȚELINĂ RĂDĂCINĂ CRUDA 50 g

3. FASOLE, PĂSTĂI, VERZI, CRUDE 100
5. PASTARNAC, CRUD 50 g
6. MAZĂRE, VERDE, CRUDA(OPTIONAL) 50 g
7. MĂRAR PROASPĂT 50 g
9. CONOPIDĂ, CRUDA(OPTIONAL) 50 g
10. ULEI DE MĂSLINE, PENTRU SALATĂ SAU

10 g
GATIT
11. PĂTRUNJEL, PROASPĂT 10 g
12. MAZĂRE, VERDE, CRUD 50 g
SPANAC MANCARE - 1 /RETETA
Se taie marunt ceapa, morcovul si ardeiul gras si calesc la foc mic timp de 10 min intr-o tigaie cu
putin apa si uleiul de masline. Se adauga apoi spanacul fiert (se poate folosi si cel la punga congelat
sau conservat la borcan) si se mai lasa 5-10min pe foc. La sfarsit se adauga condimente dupa gust:
(sare, piper, boia) si putina zeama se lamaie.
1. SPANAC, FIERT, FĂRĂ SARE 300 g
2. CEAPA, CRUDA(SAU CEAPA VERDE) 30 g
5. ULEI DE MĂSLINE, PENTRU SALATĂ SAU GATIT 10 g
LEGUME LA CUPTOR - 1 PORTIE/RETETA
Intr-o tava pe hartie de copt, se pun legume si ceapa taiata, se presara condimente dupa gust
(busuioc, oregano, turmeric, boia, piper) si 2 lingurite ulei masline si se lasa la copt 15-20 min la 180
grade.
1. LEGUME 4 SEASONS MIX BONDUELLE, 1

250 g
PUNGA = 400 G
2. ULEI DE MĂSLINE, PENTRU SALATĂ SAU GATIT 10 ml(preferabil se sprayza)
3. PIPER NEGRU 2g
4. CEAPA ROSIE/CEAPA VERDE 1 FELIE = 10 G 100 g
SUPA CREMA CIUPERCI – 2 PORTII/RETETA
Se fierb ciupercile si cartoful (50g = 1/2 cartof). Separat intr-o oala se inabusa 5 -10 ceapa. (se
adauga apa, 5ml ulei masline =1 lingurita si condimente: sare, piper, boia). Se adauga peste ceapa,
ciuperci si cartoful si 250-300ml apa se mai lasa la fiert 5 min dupa care se mixeaza la blender
amestecul (daca este prea dens se mai poate adauga putin apa). La sfarsit se adauga iaurtul si
mararul.
1. CIUPERCI, ALBE, CRUDE 500 g
3. IAURT GRECESC 2% OLYMPUS, 1 CUTIE = 150 G 100 g
5. MĂRAR PROASPĂT 10 g
6. CARTOFI, ALB, MIEZ ȘI COAJĂ, CRUD 50 g
FASOLE VERDE MANCARE -2 PORTII/RETETA
Intr- o tigaie sau oala teflon se inabuseste ceapa timp de 10-15 min cu putina apa, adaugand
condimente si amestec de verdeturi dupa gust (piper, boia, patrungel, marar). Se adauga apoi
fasolea verde fiarta (se poate folosi si fasole congelata la punga) si bulionul de rosii. Se lasa la gatit
20-25 de min (se poate pune si la cuptor). La sfarsit se adauga uleiul de masline (15ml = 3 lingurite) si
putina sare.
1. FASOLE, PĂSTĂI, VERDE, FIERT, SCURS, FĂRĂ

500 g
SARE
2. ROŞII ÎN BULION 200 g
3. CEAPA, CRUD 100 g
CIUPERCI LA CUPTOR CU SUNCA – 1/RETETA
Intr-o tava peste care s-a asternut hartie de copt, se aseaza ciuperci curatate si spalate. Se umplu cu
sunca, rosiile si branza mozarella taiate cubulete (branza Galbani o puteti gasi la Lidl sau puteti opta
pentru o alta varianta ligh). Se presara verdeata dupa gust (marara, patrunjel, busuioc) si
condimente: piper si sare (aceasta de preferat sa se adauge la sfarsit dupa gatire). Se la la cuptor 15-
20 min maxim.
1. CIUPERCI CHAMPIGNON, CRUDE, 1 BUC = 20G 300 g
2. SUNCA DIN PIEPT CURCAN YORK CAMPOFRIO 80 g

3. ROȘII PROASPETE, CRUDE 100 g
4. MOZZARELLA LIGHT GALBANI, 1 BUCATA =

50 g
125 G
PASTA DE TON CU AVOCADO - 1 PORTIE/RETETA
Se prepara o pasta din avocado si ton, se adauga dupa gust sare, piper, boia (alege o conserva mica
de ton si un avocado mediu).
CONSERVA MICA DE TON IN SUC PROPRIU 60g
AVOCADO
80g
SALATA DE CRUDITATI – 1 PORTIE/RETETA
Se prepara o salata cu toate ingrediente (telina, morcovul si marul se dau prin razatoare). Pentru
gust se adauga sare si piper si verdeata proaspata (marar si patrunjel).
ȚELINĂ RĂDĂCINĂ CRUD 100G
MORCOVI 100G
MAR VERDE 100G
SALATA DE SEZON – 1PORTIE/RETETA
La aceasta salata se poate adauga si mozzarella (prevazuta in meniu) taiata cubulete.
ARDEI GRAS ROSU/VERDE 100g
CASTRAVETE, CU COAJA, CRUD 100g
ROSII CHERRY, 1 BUC = 10 G 50-100g
MASLINE NEGRE 20 g
PĂTRUNJEL, PROASPĂT 10g (optional)
ULEI MASLINE 5 ml
SALATA DE CASTRAVETI CU CEAPA SI ROSII – 1 PORTIE/RETETA
Intr-un bol se amesteca legumele taiate dupa plac si se stropesc cu ulei, dupa care se
condimenteaza cu sare ( si dupa plac cu cimbru/busuioc etc) si se amesteca
CASTRAVETI VERZI, CRUZI, CU COAJA

100g
ROSII CHERRY 50g
CEAPA ALBA,/ CEAPA VERDE, CRUDA 20 g
ULEI MASLINE 5 ml
OMLETA- 1 PORTIE/RETETA
Se bate bine 1 ou cu o lingra de apa, se adauga ciupercile si ardeiul (crude ) si se condimenteaza

dupa gust. Se pune amestecul intr-o tigaie de Teflon sprayata cu cateva puffuri de ulei de masline.
CIUPERCI CHAMPIGNON 50 g
ARDEI ROSU GRAS 100 g
BRANZA TELEMEA MATURATA DE VACA

20 g
HOCHLAND
ULEI MASLINE 5 ml
1 OU 80 g

1tema 1-1200 Cal DR - Copie

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

1tema 1-1200 Cal DR - Copie

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Dr.

MENIU cca 1200 CAL (PRIN REDUCEREA GUSTARILOR cca1000 CAL)

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

293.5 kcal / 1228 kJ 18.5 g 8.1 g 35.4 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

4.6 g 159.7 mg 613.8 mg 373.7 mg

Se poate opta si pentru paine din faine integrala de secara. 40g = 2 felii

OU POȘAT (OCHI FIERT ÎN APĂ) · Calorii: 72 kcal / 301 kJ · Fibre: 0 g

· Carbohidrati: 0 g · Sodiu: 149 mg

ROŞII · Calorii: 50 kcal / 209 · Fibre: 2 g

CHEFIR 0,7% COVALACT, 1 STICLA = 420 G · Calorii: 68 kcal / 285 kJ · Fibre: 0 g

PÂINE CU TĂRÂȚE DE GRÂU · Calorii: 104 kcal / 435 · Fibre: 2 g

· Carbohidrati: 20 g · Sodiu: 215 mg

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

61.2 kcal / 256 kJ 0g 0g 15.2 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

MAR VERDE · Calorii: 61 kcal / 255 kJ · Fibre: 2 g

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

496.4 kcal / 2077 kJ 43.1 g 16.3 g 44.4 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

10.1 g 159.3 mg 850.5 mg 98.3 mg

PIEPT CURCAN CUPTOR/GRATAR · Calorii: 236 kcal / 987 kJ · Fibre: 0 g

SALATĂ VERDE · Calorii: 15 kcal / 63 kJ · Fibre: 1 g

· Lipide: 0 g · Potasiu: 194 mg

SUPA LEGUME · Calorii: 143 kcal / 598 · Fibre: 6 g

PAINE DE SECARA · Calorii: 103 kcal / 431 kJ · Fibre: 2 g

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

58.8 kcal / 246 kJ 1.1 g 0.2 g 15 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

2.6 g 27.6 mg 199.2 mg 1.2 mg

PORTOCALE, CRUDE, PULPA · Calorii: 59 kcal / 247 · Fibre: 3 g

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

290.2 kcal / 1214 kJ 14.6 g 10.7 g 33.5 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

9.2 g 35.6 mg 257.8 mg 13.2 mg

· Carbohidrati: 15 g · Sodiu: 13mg

PESMETI FAINA INTEGRALA DE SECARA WASA · Calorii: 95 kcal / 397 kJ · Fibre: 4 g

275.5 kcal / 1153 kJ 16 g 5.8 g 38.4 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

IAURT GRECESC 2% OLYMPUS · Calorii: 92 kcal / 385 kJ · Fibre: 0 g

FULGI DE OVAZ FORTIN · Calorii: 150 kcal / 628 kJ · Fibre: 6 g

FRUCTE DE PADURE · Calorii: 34 kcal / 142 kJ · Fibre: 4 g

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

KIWI · Calorii: 61 kcal / 255 kJ · Fibre: 3 g

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

420.8 kcal / 1761 kJ 40.1 g 13.2 g 39.9 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

DORADA CUPTOR/GRATAR · Calorii: 134 kcal / 561 kJ · Fibre: 0 g

BROCCOLI ( CONOPIDA) SOTE · Calorii: 208 kcal / 870 · Fibre: 9 g

· Carbohidrati: 26 g · Sodiu: 106 mg

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

115 kcal / 481 kJ 4.2 g 9.9 g 4.3 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

MIGDALE CRUDE · Calorii: 115 kcal / 481 kJ · Fibre: 2 g

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

332 kcal / 1389 kJ 15 g 6.8 g 49.8 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU

ARDEI CAPIA COPTI · Calorii: 65 kcal / 272 kJ · Fibre: 3 g

PESMETI SECARA WASA LEGER, 1 FELIE = 9 G · Calorii: 95 kcal / 397 kJ · Fibre: 4 g

CALORII PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

285.6 kcal / 1195 kJ 22.9 g 6.4 g 32.9 g

FIBRE FOSFOR POTASIU SODIU