“AVANCÉ” RENFORCEMENT MUSCULAIRE DE LA SEMAINE 1

JOUR 1/7 (Séance type 1)

Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)

Dos Slow Archery Pull-ups 4 - 8 (chaque côté) (↓3s↑3s) 3-4 1 à 2 min

Pecs Slow Dips 8 - 12x (↓3s↑3s) 3-4 1 à 2 min

Dos Wall Handstand Push-ups 8 - 12x 3-4 1 à 2 min

Pecs Archery Push-ups 8 - 12x (chaque côté) 3-4 1 à 2 min

Haut abdos Crunch 40 - 50x 3-4 ½ temps d’effort

Ceinture abdominale Gainage ventral 2:30 - 3 min 3-4 ½ temps d’effort

Fessiers/Cuisses Squat 30 - 35x 4-5 1 à 2 min

Mollets Calf raises 30 - 35x 4-5 1 à 2 min

JOUR 3/7 (Séance type 2)

Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)

Épaules Isometric Decline Planche 30s - 1min 3-4 1 à 2 min

Lean

Épaules Decline Planche Lean 8 - 12x 3-4 1 à 2 min

Push-ups

Triceps Explosive Decline Triceps 8 - 12x 3-4 1 à 2 min

extension (sol)

Biceps Slow Chin-ups 8 - 12x (↓3s↑3s) 3-4 1 à 2 min

Bas abdos Leg raises (sol) 25 - 35x 3-4 ½ temps d’effort

Obliques Bicycles 25 - 30x (chaque côté) 3-4 ½ temps d’effort

Fessiers Hip Thrust 30 - 35x 4-5 1 à 2 min

Cuisses Wall sit 2:30 - 3 min 4-5 1 à 2 min

JOUR 5/7 (Séance type 3)

Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée Séries Repos
(s/min) (s/min)

Pecs Slow Straight bar Dips 8 - 12x (↓3s↑3s)

SUPERSET 2 à 3 min
Dos Pull-ups 6 - 10x

Pecs Decline Push-ups 8 - 12x

SUPERSET 2 à 3 min
Dos Explosive Wide Australian Pull-ups 8 - 12x

Recommencer 3 à 5 fois le circuit ci-dessus

Obliques Hanging Straight Legs Windshield 5 - 10x (chaque côté) 3-4 ½ effort
Wiper

Ceinture abdominale Gainage latéral 1:30 - 2 min (chaque côté) 3-4 ½ effort

Fessiers/ Cuisses Fentes sautées 18 - 20x (chaque jambe) 4-5 1 à 2 min

Fessiers/Cuisses Squat 30 - 35x 4-5 1 à 2 min

geneva-calisthenics.random42.ch
 “AVANCÉ” RENFORCEMENT MUSCULAIRE DE LA SEMAINE 2
JOUR 1/7 (Séance type 1)
Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)

Biceps Négative One arm Chin-ups 4 - 8x (chaque bras) 3-4 1 à 2 min

Triceps Slow Vertical dips 8 - 12x (↓3s↑3s) 3-4 1 à 2 min

Biceps Decline Biceps curls 8 - 12x 3-4 1 à 2 min

Triceps Explosive Decline Diamonds 8 - 12x 3-4 1 à 2 min

push-ups

Haut abdos V-ups 25 - 30x 3-4 ½ temps d’effort

Ceinture abdominale Gainage ventral 2:30 - 3 min 3-4 ½ temps d’effort

Fessiers/Cuisses Pistol squat 16 - 20x (chaque jambe) 4-5 1 à 2 min

Mollets One Leg Calf raises 20 - 25x (chaque jambe) 4-5 1 à 2 min

JOUR 3/7 (Séance type 2)

Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée (s/min) Séries Repos (s/min)

Épaules Wall Handstand Push-ups 8 - 12x 3-4 1 à 2 min

Épaules Slow Decline Pike Push-ups 8 - 12x (↓3s↑3s) 3-4 1 à 2 min

Dos Explosive Wide Pull-ups 6 - 10x 3-4 1 à 2 min

Pecs Clap Push-ups 8 - 12x 3-4 1 à 2 min

Bas abdos Hanging Leg raises 15 - 20x 3-4 ½ temps d’effort

Obliques Russian Twist (barres) 25 - 30x (chaque côté) 3-4 ½ temps d’effort

Fessiers One Leg Hip Thrust 20 - 25x (chaque jambe) 4-5 1 à 2 min

Cuisses Wall sit 2:30 - 3min 4-5 1 à 2 min

JOUR 5/7 (Séance type 3)

Zone musculaire Exercices Répétitions (x) / Durée Séries Repos
(s/min) (s/min)

Biceps Chin-ups 6 - 10x

SUPERSET 2 à 3 min
Triceps Reverse wrist Push-ups 8 - 12x

Biceps Slow Biceps curls 8 - 12x (↓3s↑3s)

SUPERSET 2 à 3 min
Triceps Diamonds Push-ups 8 - 12x

Recommencer 3 à 5 fois le circuit ci-dessus

Obliques Crunch oblique 25 - 30x (chaque côté) 3-4 ½ d’effort

Ceinture abdominale Gainage latéral 1:30 - 2 min (chaque côté) 3-4 ½ d’effort

Fessiers/ Cuisses Squat Jumps 18 - 20x 4-5 1 à 2 min

Fessiers/Cuisses Fentes 18 - 20x (chaque jambe) 4-5 1 à 2 min

geneva-calisthenics.random42.ch