OutiL

11 La valeur personnelle

reCenser ses réALisAtiOns POur PrenDre COnsCienCe

De sA vALeur

Carnet de réalisations personnelles

Domaine Réussites/succès
Famille

Carrière

Loisirs

Éducation

8045
8087
Déclarations personnelles

.8:16
Je suis une personne…
qui­est… et­qui­est… et­qui­est… et­qui­est… et­qui­est… et­qui­est…
92.3
196.
:
0417
8887
046:

en résumé Insight
0641

Pour­avoir­de­la­valeur,­il­n’y­a­rien­à­faire,­il­suf- Being of value does not require anything. Being

:211

fit­d’être­là.­Chaque­être­humain­est­important.­ there is sufficient. Each human being is import-

Malheureusement­ tout­ le­ monde­ est­ loin­ d’en­ ant. Unfortunately everyone is far from being
ncity

être­ convaincu.­ L’environnement­ dans­ lequel­ convinced of it. The environment we grew up
nous­avons­grandi­ou­certaines­de­nos­actions­ in and some of our actions could make us think
:Aiva

ont­ pu­ nous­ faire­ penser­ le­ contraire.­ Notre­ otherwise. Our inner voice then gradually intro-
voix­intérieure­a­alors­progressivement­mis­en­ duced small demeaning phrases that pull us
x.com

place­ des­ petites­ phrases­ dévalorisantes­ qui­ down in a vicious circle.

nous­tirent­vers­le­bas,­dans­un­cercle­vicieux. Personal value consists in reinstating positive
La valeur personnelle­ consiste­ à­ réhabiliter­ beliefs in our talents. It is about having them
larvo

des­croyances­positives­en­nos­talents.­Il­s’agit­ re-emerge consciously in our mind by formali-

de­ les­ faire­ réémerger­ de­ manière­ consciente­ zing personal statements.
scho

dans­ notre­ esprit­ en­ formalisant­ des­ déclara-

tions­personnelles.
univ.

— 38 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i Les­ personnes­ sûres­ d’elles­ ont­ plusieurs­
traits­ essentiels­ que­ les­ autres­ n’ont­ pas.­
Elles­ croient­ qu’elles­ peuvent­ obtenir­ tout­ ce­
qu’elles­ décident,­ ne­ se­ parlent­ pas­ négative-
ment­ à­ elles-mêmes,­ ne­ critiquent­ pas­ leur­
propre­ performance,­ et­ ne­ se­ comparent­ pas­
à­d’autres.­Elles­croient­tout­simplement­dans­
leurs­propres­talents.
i Le­ changement­ personnel­ est­ lié­ à­ la­ capa-
cité­ à­ reprendre­ possession­ de­ ses­ monolo-
gues­intérieurs­et­à­les­transformer­en­positif­
Outil
11
i de­ manière­ positive­:­ «­je­ suis­ volontaire­»­
et­non­pas­«­je­ne­suis­pas­passif­».
3. Répétez-vous­ chaque­ déclaration­ au­
moins­ cinq­ fois­ par­ jour­ jusqu’à­ ce­ que­ votre­ Utiliser ses
petite­ voix­ intérieure­ se­ les­ soit­ totalement­ réussites pour
appropriées,­ pour­ devenir­ votre­ plus­ grand­ créer des
«­supporter­». déclarations
4. Dans­ les­ moments­ difficiles,­ réactivez­ ce­ valorisantes.
supporter­ positif­ qui­ est­ en­ vous­ pour­ éviter­
d’être­tiré­vers­le­bas.
Méthodologie et conseils
i Il­ y­ a­ souvent­ une­ confusion­ entre­ la­ valeur­
personnelle­ et­ l’égoïsme.­ Or,­ voir­ ce­ qu’il­ y­

8045
plutôt­ qu’à­ les­ laisser­ dans­ le­ négatif­ dans­ a­ de­ bon­ et­ de­ positif­ en­ soi­ est­ très­ diffé-
lequel­ils­ont­vite­fait­de­tomber. rent­de­ne­voir­que­ses­propres­intérêts,­sans­
prendre­en­compte­autrui.­Il­n’y­a­donc­pas­de­

8087
Contexte contre-indication­à­croire­en­soi­!
i Plus­vous­serez­en­mesure­de­voir­vos­réus-

La­ négativité­ entame­ fortement­ l’estime­ de­
soi.­Apprendre­à­être­son­meilleur­ami­et­à­se­
voir­sous­un­angle­positif­est­un­des­premiers­
pas­pour­un­renouveau.
.8:16
sites,­ mêmes­ les­ plus­ petites,­ et­ plus­ vous­
réussirez­ à­ développer­ votre­ valeur­ et­ donc­
92.3
votre­ confiance­ en­ vous.­ D’ailleurs,­ nous­ vous­
invitons­ à­ conserver­ votre­ carnet­ de­ réalisa-
196.

tion­à­portée­de­main­pour­:
:

Comment l’utiliser ? —­ vous­ y­ référer,­ notamment­ lorsque­ vous­

0417

vous­sentez­moins­bien­;
étapes —­ l’actualiser­régulièrement­avec­de­nouveaux­
8887

succès­et­développer­un­cercle­vertueux.­ ■
1. Listez­ dans­ le­ carnet­ de­ réalisations­ per-
sonnelles­ les­ succès­ que­ vous­ avez­ eus­ dans­
046:

votre­ vie­ dans­ chaque­ catégorie.­ Focalisez-

Avantages
0641

vous­ sur­ les­ réalisations­ dont­ vous­ êtes­ fier.­

© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

Cette­ étape­ doit­ vous­ permettre­ de­ prendre­ ■ La construction personnelle est une chaîne cau-
conscience­de­vos­talents.
:211

sale : les pensées deviennent des mots, les mots

2. Ensuite,­ vous­ allez­ créer­ des­ déclarations­ deviennent des actions et les actions vos futures
ncity

afin­ de­ confirmer­ votre­ valeur­ personnelle.­ Il­ (bonnes) habitudes.

s’agit­de­courtes­phrases,­comme­des­slogans,­
La­valeur­personnelle
:Aiva

qui­ joueront­ un­ rôle­ d’encouragement­ et­ de­

valorisation.­ Elles­ mettent­ en­ avant­ soit­ vos­ Précautions à prendre
aptitudes­et­vos­qualités,­soit­des­actions­que­
x.com

■ L’efficacité de la technique repose autant sur la

vous­ avez­ brillamment­ réussies.­ Ces­ déclara-
prise de conscience de ses talents et la forma-
tions­doivent­être­formulées­:
lisation des déclarations que leur répétition. La
larvo

i en­utilisant­le­«­je­»­:­«­je­suis…­»­et­non­pas­
répétition utilise les effets de l’autosuggestion
«­c’est…­»­;
positive dont l’efficacité a été prouvée depuis de
scho

i au­ présent­ de­ l’indicatif­:­ «­je­ suis­ volon- nombreuses années.

taire­»­et­non­pas­«­je­serai­volontaire­»­;
univ.

— 39 —
outil
12 le diagnostic Johari

cAtégorisEr sEs quAlités Et DéfAuts pour

MiEux lEs AnAlysEr

La sélection de la personne 2
La sélection de la personne 1
Votre sélection
Liste des qualités Liste des défauts
capable énergique mature patient chaleureux blasé cruel peu sûr intolérant prévisible
tolérant extraverti modeste affectueux spontané vantard cynique ignorant irrationnel en retrait
adaptable amical généreux perspicace sensible impétueux lointain impatient passif égoïste
audacieux confiant heureux optimiste recherché vide impartial vulgaire léthargique immoral
calme sûr utile logique affirmé chaotique terne agressif faible simpliste
soigneux détendu idéaliste organisé timide puéril embarrassé inattentif nécessiteux suffisant

8045
gai autonome introverti spirituel sensible froid stupide hostile nerveux stupide
intelligent ingénieux réfléchi timide sentimental lâche maussade inflexible de panique timide
sympathique bien charismatique digne de Observateur terrifiant Incompétent dépourvu Irresponsable autosatisfait

8087
informé confiance d'humour

.8:16
1. Publique 92.3
2. Aveugle
Connus de soi et des autres Connus seulement des autres
196.

Compiler les
sélections dans une
fenêtre Johari
:
0417

3. Cachée 4. Inconnue
Connus seulement de soi Inconnus de soi et des autres
8887
046:
0641

En résumé Insight
:211

Développer son estime de soi nécessite d’avoir Developing self-esteem requires a clear view of
une vision claire de ses forces et ses faiblesses. one’s strengths and weaknesses. A diagnosis
ncity

Un diagnostic est un acte indispensable pour is essential to determine priorities in terms of

déterminer ses priorités en termes de déve- personal development.
:Aiva

loppement personnel. The Johari diagnosis tool allows carrying out

L’outil du diagnostic Johari permet de réaliser such assessment, which additionally takes into
x.com

un tel bilan, qui plus est en intégrant le point de account the point of view of people you work
vue de personnes avec lesquelles vous travail- with (or worked with) and others that know you
lez (ou avec lesquelles vous avez travaillé dans well. Therefore, it presents the same advan-
larvo

le passé) et d’autres qui vous connaissent bien. tages as a 360-degree assessment, although it
Il possède donc les mêmes avantages qu’une is much simpler and has no psychological claim.
scho

évaluation à 360°, même s’il est bien plus

simple et n’a pas de prétention psychologique.
univ.

— 40 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­ Outil
12
Pourquoi l’utiliser ? 4. Examinez­maintenant­le­résultat­de­la­zone­
aveugle­:­les­personnes­autour­de­vous­savent­
Objectif des­ choses­ sur­ vous,­ et­ ce­ sont­ peut-être­
i Réaliser­ un­ diagnostic­ de­ ses­ qualités­ et­ celles-là­qui­vous­limitent. Réaliser un bilan
défauts­est­un­acte­de­développement­person- i Votre­ équipe­:­ vous­ apprendrez­ peut-être­ de ses qualités
nel­fondamental­:­vous­ne­pouvez­pas­changer­ comment­ devenir­ un­ meilleur­ contributeur­ et défauts en
ce­dont­vous­n’êtes­pas­conscient. et­ comment­ vous­ pourriez­ coopérer­ plus­ intégrant les
i Seulement,­réaliser­un­autodiagnostic­(donc­ efficacement… points de vue de
seul)­ peut­ se­ révéler­ être­ limité­ puisque­ nous­ i Vos­ clients­:­ vous­ découvrirez­ pourquoi­ son entourage
ne­sommes­pas­toujours­conscients­de­ce­que­ vous­ concrétisez­ vos­ ventes­ et­ ce­ qui­ vous­ personnel et
nous­ faisons­ bien­ et­ pouvons­ améliorer,­ d’au- fait­échouer… professionnel.
tant­ plus­ que­ nous­ avons­ tendance­ à­ nous­ i Votre­famille­:­vous­apprendrez­quelles­sont­
surestimer. vos­ mauvaises­ habitudes­ ou­ encore­ si­ vous­
i Le­modèle­de­la­fenêtre­de­Johari­(cf.­outil­2)­ êtes­ dur­ avec­ vous­ alors­ que­ les­ autres­ n’en­

8045
peut­alors­être­utilisé­pour­réaliser­un­diagnos- attendent­pas­autant­de­vous…
tic­plus­complet,­qui­mettra­notamment­à­jour­ 5. Examinez­ ensuite­ le­ résultat­ de­ votre­ zone­
les­éléments­de­la­zone­«­aveugle­».

8087
cachée.­ Pour­ une­ raison­ quelconque,­ vous­
avez­ décidé­ de­ ne­ pas­ montrer­ ces­ caracté-
Contexte

.8:16
ristiques­ à­ votre­ entourage.­ C’était­ peut-être­
Ce­ diagnostic­ est­ d’autant­ plus­ utile­ que­ vous­ justifié­ à­ une­ époque,­ mais­ est-ce­ encore­ le­
êtes­ dans­ une­ phase­ où­ vous­ rencontrez­ des­ cas­aujourd’hui­? 92.3
difficultés­ et­ que­ vous­ ne­ parvenez­ pas­ à­ en­
identifier­les­raisons. Méthodologie et conseils
196.

Pour­mener­à­bien­cet­exercice,­choisissez­des­
:

personnes de confiance,­ dans­ votre­ sphère­

0417

Comment l’utiliser ? personnelle­ (amis,­ famille)­ ET­ votre­ sphère­

professionnelle,­ aussi­ bien­ à­ l’intérieur­ de­
8887

étapes votre­entreprise­(collègue,­manager)­qu’à­l’ex-
1. Dans­chaque­liste­(qualités­et­défauts),­choi- térieur­(client,­fournisseur).­ ■
046:

sissez­six­critères­qui,­selon­vous,­vous­repré-
sentent­le­mieux.
Avantages
0641
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

2. Demandez­à­5-6­personnes­de­sélectionner­
elles­ aussi­ six­ critères­ vous­ concernant­ dans­ ■ Ce diagnostic est par construction plus objectif
:211

chaque­liste. qu’un autodiagnostic. Il pourra vous permettre

3. Construisez­ maintenant­ votre­ «­diagnostic­ de découvrir des talents ou un potentiel que
ncity

Johari­»­en­catégorisant­les­informations­dans­ vous n’auriez jamais soupçonné, mais aussi

les­quatre­zones­de­la­fenêtre­de­Johari­: d’identifier des axes d’amélioration sur lesquels Le­diagnostic­Johari
:Aiva

i Publique­:­ les­ éléments­ qu’au­ moins­ une­ il semblerait urgent d’agir.

autre­personne­(que­vous)­a­identifiés.
x.com

i Aveugle­:­ les­ éléments­ que­ les­ autres­ ont­

identifiés­et­pas­vous. Précautions à prendre
i Caché­:­ les­ éléments­ que­ vous­ avez­ identi- Ce diagnostic ne remplace pas un bilan de com-
larvo

fiés­mais­que­les­autres­n’ont­pas­listés. pétences ! Il permet néanmoins de poser un pre-

i Inconnu­:­ les­ éléments­ de­ la­ liste­ que­ per- mier regard sur soi et de commencer à intégrer
scho

sonne­n’a­sélectionnés. la vision des autres.

univ.

— 41 —
OutiL
13 Les messages contraignants (At)

Les Cinq MessAges COntrAignAnts et Leurs CArACtéristiques

Sois parfait Sois fort Dépêche-toi Fais des efforts Fais plaisir
Obligation De­réussir De­cacher­ses­ De­faire­vite De­se­dépasser D’être­gentil
émotions
Caractéristique Fixe­des­critères­ Masque­toute­ Met­la­rapidité­ Plus­attaché­à­ Satisfait­les­
de­réussite­ marque­de­ comme­critère­de­ l’énergie­dépensée­ besoins­des­autres­
élevés­et­un­haut­ faiblesse réussite qu’au­résultat au­détriment­des­
niveau­d’exigence siens
Aspects positifs Produit­un­travail­ Auto-suffisant­et­ Produit­beaucoup­ Enthousiaste,­ Apprécie­de­faire­
fiable­et­précis aidant dans­un­court­laps­ impliqué­dans­la­ des­choses­sans­
Organise,­planifie Calme,­rationnel­ de­temps tâche qu’elles­soient­
demandées.

8045
sous­la­pression Stimulé­par­la­ Apprécie­les­
pression nouvelles­tâches Compréhensif­et­
sympathique

8087
Aspects négatifs Ne­respecte­pas­ Ne­sait­pas­ Repousse­une­tâche­ Ne­porte­pas­les­ Se­culpabilise­
les­échéances­car­ demander­d’aide jusqu’à­ce­qu’elle­ projets­à­bout facilement

.8:16
il­vérifie,­relit… Ramène­du­ devienne­urgente S’éparpille­en­court­ Vit­mal­les­conflits
Se­sent­incapable­ travail­à­la­ Fait­des­erreurs­ de­route Se­fait­avoir­durant­
en­cas­d’erreur maison dans­la­précipitation Se­fatigue­plus­que­
92.3 les­négociations
nécessaire
196.

Conséquence Perfectionnisme Refoulement Perte­de­contrôle,­ Épuisement Soumission,­

panique docilité
:

Permission type Sois­réaliste Sois­ouvert Gère­ton­temps Réussi­à­ta­mesure Pense­aussi­à­toi

0417

«­Accepte­tes­ «­Lâche­prise­ «­Respecte­ton­ «­Le­mieux­est­ «­Clarifie­tes­

propres­limites­» et­exprime­tes­ propre­rythme­» souvent­l’ennemi­du­ besoins­et­
8887

émotions­» bien­» respecte-les­»

046:

en résumé Insight
0641

Selon­ l’analyse­ transactionnelle,­ durant­ l’en- According to Transactional Analysis, parents

fance,­ lorsque­ les­ parents­ perçoivent­ un­ com- give orders when they perceive behaviours
:211

portement­ qu’ils­ considèrent­ comme­ une­ considered as a threat during childhood. These
menace,­ils­formulent­des­injonctions.­Ces­mes- messages set up first level foundations with
ncity

sages­établissent­à­un­premier­niveau­les­bases­ what “to do” or not in life and at a second level

de­ce « qu’il faut » faire ou­non­dans­la­vie­et­à­ what “should be” done to fulfil their expec-
:Aiva

un­deuxième­niveau­ce que l’on « devrait être »­ tations. But unfortunately whatever the child
pour­ remplir­ leurs­ attentes.­ Mais­ malheureu- does, it is (or he is) not good enough; in res-
x.com

sement­ quoi­ que­ l’enfant­ fasse,­ il­ n’est­ (ou­ ne­ ponse, the child either accepts these messages
fait)­jamais­assez­bien­;­en­réaction,­l’enfant­soit­ or fights them.
accepte­ces­messages,­soit­il­les­combat. In adulthood, it is necessary to break free from
larvo

À­ l’âge­ adulte,­ il­ est­ nécessaire­ de­ se­ libérer­ behaviours that are still dictated by often crit-
des­comportements­qui­sont­encore­dictés­par­ ical and irrational parental messages. This
scho

ces­ messages­ parentaux­ souvent­ critiques­ et­ requires identifying them and giving oneself
irrationnels.­ Il­ faut­ pour­ cela­ les­ identifier­ et­ permission to do so.
univ.

se­donner­des­permissions.

— 42 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­ Outil
13
Pourquoi l’utiliser ? 4. Dans­ la­ situation,­ auto-administrez-vous­
une­ permission­ pour­ sortir­ de­ votre­ réponse­
Objectif conditionnée­ et­ vous­ laisser­ le­ choix­ d’un­
i Nos­ parents­ nous­ ont­ transmis­ des­ valeurs­ autre­ comportement.­ Pour­ être­ acceptables­ Mettre à jour vos
morales­et­sociales,­des­attentes­nous­concer- par­ votre­ esprit,­ les­ permissions­ doivent­ être­ croyances fortes
nant,­sous­la­forme­de­messages­courts.­Mais­ le­plus­contextualisées­possibles­:­«­dans­cette­ qui conditionnent
ces­ «­prescriptions­»­ (ou­ drivers­ en­ anglais)­ situation,­ je­ m’autorise­ à…­».­ La­ permission­ votre mode de
ne­ s’arrêtent­ pas­ à­ l’enfance­ et­ continuent­ doit­ quasiment­ apparaître­ comme­ une­ excep- fonctionnement au
d’être­aujourd’hui­le­moteur­de­nos­actions. tion­à­la­règle,­au­début. quotidien et vos
i Chaque­ personne­ porte­ en­ elle­ au­ moins­ relations avec les
deux­ messages­ contraignants­ qui­ dirigent­ sa­ Méthodologie et conseils autres.
vie­ à­ son­ insu­ et­ encore­ plus­ en­ période­ de­ i Il­ est­ normal­ qu’une­ permission­ déclenche­
stress.­Même­s’ils­ont­des­aspects­positifs­sur­ un­ sentiment­ d’anxiété.­ Elle­ remet­ partielle-
notre­ vie,­ ils­ provoquent­ aussi­ malheureuse- ment­ en­ cause­ des­ croyances­ fortes­ qui­ ont­

8045
ment­ une­ fuite­ en­ avant,­ car­ plus­ nous­ cher- été­ inculquées­ durant­ l’enfance.­ Reconnaissez­
chons­ à­ y­ répondre­ et­ plus­ nous­ nous­ créons­ ce­ sentiment­ et­ acceptez-le­ afin­ qu’il­ dispa-
de­contraintes,­et­donc­des­problèmes. raisse­par­lui-même.

8087
i Pour­vous­libérer­de­vos­drivers,­vous­devrez­
Contexte reproduire­ chaque­ permission­ de­ nombreuses­

.8:16
Il­est­utile­de­les­mettre­à­jour­pour­son­travail­ fois.­ Vos­ messages­ contraignants­ existent­
quotidien.­ En­ effet,­ les­ personnes­ qui­ ont­ des­ depuis­si­longtemps­qu’il­n’est­pas­possible­de­
drivers­ similaires­ tendent­ à­ mieux­ travailler­
92.3
les­effacer­en­une­seule­action.
ensemble,­ parce­ qu’elles­ partagent­ un­ même­
196.

mode­de­fonctionnement.­À­l’inverse,­dans­les­
équipes­ où­ les­ personnes­ ont­ des­ messages­
:
0417

contraignants­ très­ différents­ les­ uns­ des­

autres,­le­niveau­de­stress­général­augmente.
8887

Avantages
Comment l’utiliser ?
046:

■ Mettre à jour ses messages contraignants per-

met de s’extraire du mode « pilote automa-
étapes
0641
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

Les­messages­contraignants­(AT)
tique » et de reprendre possession de sa vie et
Tout­ n’est­ pas­ inutile­ dans­ les­ messages­ de ses choix. C’est souvent une étape indispen-
:211

contraignants.­ Pour­ en­ conserver­ les­ béné- sable pour l’affirmation de soi.
fices­ tout­ en­ supprimant­ les­ inconvénients,­ ■ En reconnaissant ce que chaque message
ncity

vous­pouvez­procéder­comme­suit­: contraignant apporte de positif, il est possible

1. Identifiez­ vos­ deux­ principaux­ messages­ de faire un partage des tâches plus efficace au
:Aiva

contraignants­à­partir­du­tableau. sein d’une équipe.

2. Pour­ chacun­ d’eux,­ reconnaissez­ les­ côtés­
x.com

positifs­que­vous­apporte­ce­driver.
3. Soyez­ ensuite­ attentif­ aux­ situations­ que­ Précautions à prendre
vous­ rencontrez­ dans­ lesquelles­ vous­ vous­ ■ Il n’y a pas de driver meilleur qu’un autre : ce
larvo

voyez­adopter­un­comportement­qui­est­guidé­ sont tous des mythes qui font croire que c’est
par­ l’un­ de­ ces­ drivers.­ Caractérisez­ cette­ la seule manière d’obtenir de la reconnaissance
scho

situation­:­ où­ est-ce­?­ avec­ qui­?­ que­ vous­ des autres.

a-t-on­demandé­?
univ.

— 43 — suite OutiL 13 
OutiL
13 Les messages contraignants (At)
Comment être plus efficace ?
Les­ messages­ contraignants­ peuvent­ fournir­
de­ précieuses­ indications­ à­ un­ manager­ pour­
améliorer­le­travail­en­équipe.
Le­rôle­du­manager­sera­alors,­une­fois­le­driver­
principal­de­son­collaborateur­détecté,­de­l’aider­
en­lui­donnant­un­cadre­de­permissions­possibles­
pour­guider­son­travail­et­canaliser­son­énergie.
Bien­sûr­les­conseils­suivants­s’appliquent­aussi­
lorsque­vous­êtes­votre­propre­manager­!
Sois parfait.­Votre­collaborateur­a­tendance­à­
se­ perdre­ dans­ les­ détails.­ Il­ préfère­ travailler­
seul­ pour­ tout­ maîtriser.­ Il­ fatigue­ ses­ collè-
gues­par­son­niveau­d’exigence­excessif.­Sous­
stress,­il­peut­devenir­relativement­rigide.
Vos­enjeux­sont­donc­:
i de­le­(re)focaliser­sur­les­tâches­importantes­
dans­son­travail­;
i de­lui­apprendre­à­déléguer­;
i de­ fixer­ avec­ lui­ un­ niveau­ d’exigence­ réa-
liste­ par­ rapport­ à­ son­ niveau­ optimal­ à­ lui,­
c’est-à-dire­ lui­ permettre­de­ne­ pas­ rendre­un­
travail­«­parfait­».
8887
Sois fort.­Votre­collaborateur­fait­preuve­d’un­
manque­ de­ sensibilité­ (il­ paraît­ froid­ et­ dis-
046:
tant)­ et­ n’accepte­ aucun­ signe­ de­ faiblesse.­
Sous­ stress­ il­ se­ renferme,­ car­ il­ ne­ sait­ pas­
0641
demander­ de­ l’aide­ et­ a­ du­ mépris­ pour­ ceux­
qui­le­font.
:211
Vos­enjeux­sont­donc­:
i de­ l’inciter­ à­ «­tomber­ le­ masque­»,­ à­ expri-
ncity
mer­ses­émotions,­en­commençant­par­exemple­
à­exprimer­une­joie­véritable­en­cas­de­réussite­
:Aiva
(ce­qui­ne­manquera­pas­d’arriver­avec­lui)­;
i de­ lui­ rappeler­ que­ pour­ vous,­ il­ n’est­ pas­
x.com
déshonorant­ de­ venir­ poser­ une­ question­ ou­
demander­de­l’aide­;
larvo
i de­ le­ faire­ travailler­ avec­ d’autres­ en­ tant­
que­tuteur.
scho
Dépêche-toi.­Votre­collaborateur­s’agite­beau-
coup­ (dans­ tous­ les­ sens­ du­ terme).­ Il­ ne­ sait­
univ.
— 44 —
travailler­ que­ dans­ l’urgence­ et­ communique­
un­certain­stress.­Son­niveau­d’énergie­oscille­
constamment­ entre­ 0­%­ et­ 100­%.­ Sous­
stress,­il­peut­devenir­agressif.
Vos­enjeux­sont­donc­:
i de­ lui­ faire­ consacrer­ plus­ de­ temps­ à­ la­
planification­;
i de­lui­faire­prioriser­ses­tâches­;
i de­ trouver­ avec­ lui­ des­ déclencheurs­ à­ l’ac-
8045
tion­ plutôt­ que­ le­ laisser­ reporter­ jusqu’à­ ce­
qu’il­se­sente­envahi­par­l’urgence.
Fais des efforts.­ Votre­ collaborateur­ mani-
8087
feste­ verbalement­ et­ non­ verbalement­ toute­
difficulté.­ Il­ rend­ les­ choses­ plus­ difficiles­
.8:16
qu’elles­ ne­ sont.­ Sous­ stress,­ il­ rejette­ la­ res-
ponsabilité­de­ses­échecs­sur­les­autres­ou­des­
92.3
circonstances­externes.
Vos­enjeux­sont­donc­:
196.
i de­ lui­ faire­ abolir­ l’utilisation­ du­ verbe­
:
«­essayer­»­ et­ le­ remplacer­ par­ l’action­ à­
0417
réaliser­;
i de­lui­(faire)­fixer­des­objectifs­réalistes­;
i de­ lui­ demander­ fréquemment­ comment­ il­
peut­simplifier­ce­qu’il­fait­;
i de­le­faire­se­focaliser­sur­une­tâche­à­la­fois.
Fais plaisir.­Votre­collaborateur­est­particulière-
ment­anxieux­de­la­manière­dont­il­est­perçu.­Il­
dépense­beaucoup­d’énergie­à­essayer­de­devi-
ner­ce­dont­les­autres­ont­besoin.­Il­a­tendance­
à­dire­toujours­oui,­sans­poser­de­question.­Sous­
stress,­il­peut­même­devenir­envahissant.
Vos­enjeux­sont­donc­:
i de­lui­faire­fixer­des­objectifs­qui­répondent­
à­ses­besoins­(à­sa­fonction)­;
i de­ lui­ faire­ communiquer­ ses­ objectifs­ aux­
autres­;
i de­l’inciter­à­poser­des­questions­et­à­écou-
ter­les­réponses­plutôt­que­faire­lui-même­les­
questions-réponses­;
i de­lui­apprendre­à­dire­non.
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­ Outil
13

exeMPLe d’Application en management

Les AvAntAges/inCOnvénients De ChAque drIver POur L’équiPe

Sois parfait Sois fort Dépêche-toi Fais des Fais plaisir

efforts
Tout­savoir Trouver­seul­ Être­rapide. Montrer­qu’il­a­ Se­mettre­au­
Besoin Faire­par­lui- des­solutions Être­le­premier essayé. service­d’un­
même autre

Organisé Autonome Vif Tenace Gentil

Efficace Discipliné Prend­des­ Travailleur Serviable

8045
Avantages
A­le­souci­du­ Fiable décisions­ Opiniâtre
détail rapides

8087
Rigide Renfermé Accro­à­ Peut­s’auto- Ignore­ses­
Autocratique Froid­et­distant l’urgence saboter­plutôt­ propres­besoins

.8:16
Intolérants­aux­ que­réussir Envahissant
Inconvénients Ne­délègue­pas Veut­tout­
prendre­en­ autres­plus­ Se­dérespon- Ne­prend­pas­
Excessif­dans­
ses­attentes/ charge lents 92.3
sabilise l’autre­en­
autres Impatient considération
196.
:
0417

Vous­ êtes­ manager­ d’une­ petite­ équipe­ de­ jubile­ lorsqu’elle­ a­ réussi­ à­ anticiper­ l’une­ de­
trois­ personnes­ qui­ compte­ un­ expert,­ une­ vos­ attentes.­ Mais­ elle­ perd­ aussi­ du­ temps­ à­
8887

assistante­ et­ un­ technicien.­ Pour­ améliorer­ faire­des­choses­dont­vous­n’avez­absolument­

l’efficacité­ globale­ de­ votre­ équipe,­ vous­ pas­ besoin.­ Vous­ décidez­ de­ lui­ demander­ de­
046:

décidez­ de­ leur­ donner­ des­ «­permissions­»,­ ne­ rien­ entreprendre­ sans­ vous­ avoir­ d’abord­
qui­ vous­ sembleront­ bien­ sûr­ acceptables­ et­ questionné­sur­vos­besoins­réels.
0641
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

Les­messages­contraignants­(AT)
faisables­pour­chacun­d’entre­eux. Votre­ technicien­ a­ quant­ à­ lui­ le­ driver­ «­sois­
Votre­expert­a­comme­driver­prioritaire­«­sois­ fort­».­ Lorsque­ vous­ l’interrogez­ tout­ va­
:211

parfait­».­Il­vous­fournit­toujours­des­rapports­ toujours­ bien­ pour­ lui.­ Mais­ vous­ avez­ malgré­

impeccables,­ mais­ rarement­ dans­ les­ temps.­ tout­eu­des­remontées­de­clients­qui­marquent­
ncity

Vous­décidez­de­lui­demander­de­«­dégrader­»­ une­ certaine­ insatisfaction­ sur­ quelques-unes­

son­ travail­ en­ vous­ rendant­ un­ rapport­ V1­ en­ de­ses­interventions.­Vous­décidez­de­le­convier­
:Aiva

mode­brouillon. en­entretien­pour­analyser­avec­lui­ces­motifs­
Votre­ assistante­ est­ sur­ un­ mode­ «­fais­ d’insatisfaction­ et­ déterminer­ un­ seuil­ auquel­
x.com

plaisir­».­Elle­est­particulièrement­serviable­et­ il­devra­impérativement­demander­de­l’aide.­ ■
larvo
scho
univ.

— 45 —
outil l’optimisme par la méthode
14 « AcroreDi »

DécortiquEr lA chAînE DEs pEnséEs pEssiMistEs

(Selon ses modes explicatifs)

- permanence
- omniprésence
- personnalisation
génère entraînent

A-dversité Cro-yances Ré-sultat Di-straction

Une situation La raison pour Vos sentiments Détournez
difficile laquelle c’est et comportements volontairement
présentée de arrivé selon vous ; suite à cette votre attention
manière ce qui va arriver croyance vers autre chose
factuelle ensuite

8045
« Un prospect « Je ne suis « Je suis Je joue avec mon stylo
a raccroché avec définitivement pas démoralisé. et je consulte un site
fermeté après convaincant. J’ai envie de Web d’information
m’avoir écouté Je suis un piètre tout laisser

8087
pendant deux vendeur » tomber »
minutes »

Di-scussion

.8:16
Argumentez
rationnellement contre
92.3 vos pensées négatives

« Peut-être qu’il était en train de traiter

196.

quelque chose et qu’il était impatient

d’y revenir. J’ai plutôt bien réussi alors
si j’ai capté l’attention de cette personne
:

pendant plus de deux minutes ! Je ne

0417

peux pas contrôler ce qu’il fait.Tout que je

peux faire est de présenter mon offre du
mieux possible et espérer avoir des
8887

interlocuteurs ouverts d’esprit »

046:

En résumé Insight
0641

Il est prouvé depuis longtemps que les per- It was proven long ago that optimistic people
:211

sonnes optimistes sont plus heureuses, plus are happier, more productive and healthier
productives et en meilleure santé que les pes- than pessimistic people. Pessimism is also an
ncity

simistes. Le pessimisme est même un des indi- indicator of depression.

cateurs de la dépression. Martin Seligman, famous for having initiated
:Aiva

Martin Seligman, célèbre pour avoir initié Positive Psychology, developed an approach
la psychologie positive, a développé une promoting positive thinking. According to him,
x.com

approche pour aider à penser de manière plus optimism is indeed a skill that can be learned.
optimiste. Selon lui, l’optimisme est en effet For this, he formalized “A-Cro-Re-Di”, a four-
une compétence qu’il est possible d’apprendre. step method which aims at transforming
larvo

Il a formalisé pour cela une méthode en quatre punctually or sustainably pessimistic internal
étapes « A-Cro-Re-Di » qui vise à transformer speech.
scho

un discours interne pessimiste, soit de manière

ponctuelle, soit de manière plus durable.
univ.

— 46 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
Pour­Seligman,­les­optimistes­se­différencient­
des­ pessimistes­ par­ leur­ «­style­ explicatif­»,­
c’est-à-dire­ la­ manière­ dont­ ils­ s’expliquent­
à­ eux-mêmes­ une­ situation­ donnée.­ Le­ style­
explicatif­repose­sur­trois­dimensions­:
i Permanence­:­ alors­ que­ les­ pessimistes­
pensent­ que­ la­ cause­ d’un­ événement­ est­
permanente,­ les­ optimistes­ la­ voient­ comme­
temporaire.
i Omniprésence­:­ lorsque­ quelque­ chose­ va­
mal,­ les­ pessimistes­ se­ disent­ que­ toute­ leur­
vie­est­sapée­alors­que­les­optimismes­y­voient­
juste­l’effet­de­circonstances­à­court­terme.
i Personnalisation­:­ lors­ d’une­ situation­ diffi-
cile,­ les­ pessimistes­ s’en­ blâment,­ alors­ que­
les­ optimistes­ trouvent­ des­ causes­ dans­ leur­
environnement.
On­comprend­dès­lors­pourquoi­le­style­explica-
tif­d’un­pessimiste­peut­conduire­à­la­dépression­
et­pourquoi­il­faut­apprendre­à­s’en­éloigner.
Contexte
Le­quotidien­professionnel­est­rempli­de­situa-
tion­ où­ nous­ avons­ à­ faire­ face­ à­ l’adversité­
dont­il­vaut­mieux­savoir­rebondir­facilement.
Comment l’utiliser ?
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
étapes
La­ méthode­ ACroRedi­ a­ pour­ but­ d’inter-
rompre­ l’enchaînement­ cognitif­ qui­ résulte­
d’un­style­explicatif­pessimiste.
1. Pour­ cela,­ vous­ devez­ d’abord­ prendre­
conscience­ de­ vos­ croyances­ lorsqu’une­ diffi-
culté­survient.­Lorsque­vous­faites­face à l’adver-
sité­(A),­quelles­conséquences­(Re)­vos­pensées­
(Cro)­ produisent-elles­?­ Pendant­ quelques­ jours­
(au­ moins­ deux),­ vous­ allez­ noter­ toutes­ les­
séquences­A-Cro-Re­que­vous­rencontrez.
2. Identifiez­ ensuite­ celles­ qui­ se­ reproduisent­
selon­les­mêmes­schémas.­Ce­sont­sur­ces­sché-
mas­que­vous­allez­maintenant­vous­focaliser.
univ.
— 47 —
Outil
14
3. La­ prochaine­ fois­ que­ l’un­ de­ ces­ schémas­
se­ produit,­ vous­ allez­ rajouter­ une­ étape­ et­
utiliser­l’une­des­deux­techniques­:
i Distration­(Di)­:­détournez­votre­attention­en­ Utiliser l’adversité
combinant­un­rituel­physique­(taper­des­doigts­ pour modifier son
sur­ la­ table­ par­ exemple)­ et­ en­ vous­ focali- état d’esprit et
sant­volontairement­sur­quelque­chose­d’autre­ à terme pouvoir
pendant­au­moins­une­minute. anticiper une issue
i Discussion­ (Di)­:­ au-delà­ d’une­ simple­ dis- plus positive.
cussion­ entre­ vous­ et­ vous,­ créez­ une­ «­dis-
pute­»­ interne­ pour­ contester­ vos­ pensées­ et­
croyances­ et­ mettre­ à­ jour­ une­ autre­ cause­
possible­ à­ cette­ situation,­ en­ veillant­ à­ pro-
duire­des­arguments­rationnels.
8045
Méthodologie et conseils
i La­technique­de­la­discussion­produit­de­résul-
8087
tats­plus­durables­que­celle­de­la­distraction.
i Les­ arguments­ que­ vous­ produisez­ doivent­
.8:16
être­ véritablement­ convaincants­ et­ reposer­
sur­ des­ faits.­ Ne­ basculez­ pas­ non­ plus­ dans­
92.3
l’excès­ en­ invoquant­ la­ cause­ la­ plus­ terrible­
qui­soit­:­préférez-lui­une­cause­qui­soit­modi-
196.
fiable,­précise­et­impersonnelle.
:
i La­ notion­ de­ «­dispute­»­ peut­ paraître­
0417
excessive,­mais­pour­que­la­technique­soit­effi-
cace,­vous­devez­véritablement­faire­comme­si­
8887
L’optimisme­par­la­méthode­«­ACroReDi­»
vous­teniez­tête­à­quelqu’un­d’autre­et­vous­ne­
lâchiez­rien­tant­qu’il­n’a­pas­accepté­un­autre­
046:
point­de­vue.­ ■
0641
Avantages
:211
■ La méthode permet d’expérimenter une plus
grande sérénité dans l’adversité, notamment
ncity
pour toutes les fonctions commerciales ou rela-
tion client en entreprise.
:Aiva
Précautions à prendre
x.com
■ L’optimisme béat n’est pas non plus une alter-
native viable : en effet, le pessimisme (qualifié
larvo
de « défensif ») a aussi une vertu dans le sens
où il permet de mieux se préparer et planifier
scho
l’arrivée d’un scénario catastrophe.
OutiL
15 Les positions de vie (At)
Les CArACtéristiques Des quAtre POsitiOns De vie
Je suis OK (+)
Tu es Position­d’acceptation­et­de­coopération
OK (+) Attitude­de­confiance­et­d’ouverture.
Acceptation­de­soi­et­des­autres­tels­qu’ils­
sont­:­ils­sont­OK­par­essence,­mais­pas­
forcément­dans­leur­comportement
Capacité­à­donner­et­à­recevoir
Il­n’y­a­pas­de­gagnant­ou­de­perdant
—­ communication­directe­sans­arrière-pensées.
—­ expressions­:­«­quel­est­le­problème­?­»,­
«­cherchons­la­meilleure­solution­!­»
—­ sentiment­=­tous­!
Tu n’es Position­de­domination­et­de­dévalorisation.­
pas OK La­personne­se­croit­supérieure­et­elle­voit­les­
(-) autres­de­manière­hautaine­voire­agressive.
Elle­projette­ses­problèmes­sur­les­autres­et­
les­blâme,­les­critiques­ou­à­l’inverse­veut­les­
«­sauver­».
—­ conduit­au­paternalisme­ou­au­harcèlement
—­ expressions­:­«­c’est­de­ta­faute­!­»,­«­tous­
des­incapables­»,­«­heureusement­que­je­suis­
là­!­»
8887
—­ sentiment­=­mépris,­pitié
—­ solution­=­valoriser­les­autres
046:
en résumé
0641
Selon­ l’analyse­ transactionnelle,­ les­ décisions­
sur­ soi,­ le­ monde­ et­ sa­ relation­ aux­ autres­
:211
sont­cristallisées­dans­une position de vie­qui­
reflète­la­valeur­que­l’on­se­donne­à­soi-même­
ncity
et­aux­autres­;­elle­peut­être­positive­(OK­+)­ou­
négative­(OK­–).
:Aiva
Même­s’il­existe­une­position­de­vie­«­existen-
tielle­»­ relativement­ stable,­ nous­ ne­ restons­
x.com
pas­dans­celle-ci­en­permanence­et­nous­évo-
luons­entre­quatre­positions­au­fil­du­temps,­en­
larvo
fonction­de­notre­contexte­personnel­et­de­nos­
interlocuteurs.
scho
Nous­ pouvons­ alors­ choisir­ d’adopter­ une­ posi-
tion­ de­ vie­ et­ devons­ même­ le­ faire­ pour­ déve-
univ.
lopper­un­cadre­de­travail­et­des­relations­saines.
— 48 —
Je ne suis pas OK (-)
Position­dépressive,­de­dévalorisation,­
caractérisée­par­le­sentiment­d’impuissance­en­
comparaison­des­autres.
Comportement­de­soumission­ou­à­l’inverse­de­
contestation.
La­personne­satisfait­les­besoins­des­autres­
avant­les­siens­et­se­sent­victime.
—­ réactions­infantiles
—­ expressions­:­«­c’est­de­ma­faute­!­»,­«­tu­
vaux­mieux­que­moi­»,­«­je­ne­suis­pas­à­la­
8045
hauteur­»
—­ sentiment­=­admiration,­honte,­culpabilité
8087
—­ solution­=­objectiver­ses­qualités­et­ses­
défauts,­actualiser­son­cadre­de­référence
.8:16
Position­de­frustration­et­de­futilité­:­la­personne­a­
perdu­confiance­en­la­vie­et­ne­voit­aucun­espoir.
Attitude­caractéristique­d’une­personne­qui­est­
92.3
incapable­de­faire­face­au­monde­réel,­qui­se­
repli­et­déprime.
196.
—­ comportements­infantiles,­violents­voire­
destructeurs.
:
0417
—­ expressions­:­«­nous­ne­valons­rien­»,­«­il­n’y­a­
plus­rien­à­faire­»
—­ sentiment­=­dépression,­désespoir
—­ solution­=­se­valoriser­et­valoriser­les­autres
Insight
According to Transactional Analysis, decisions
for oneself, the world and interpersonal rela-
tionships are represented in a life position that
reflects the value given to oneself and others; it
can be positive (OK + ) or negative (OK -).
Although there is a relatively stable “exis-
tential” life position, we do not permanently
remain in this one. We evolve between four
positions over time, according to our personal
context and our partners.
Then, we can choose to adopt a life position, we
even have to do it to develop healthy work envi-
ronment and interpersonal relationships.
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i L’analyse­ transactionnelle­ définit­ quatre­
positions­de­vie­qui­reflètent­comment­les­per-
sonnes­se­sentent­vis-à-vis­d’elles­et­comment­
elles­se­sentent­vis-à-vis­des­autres.­Ces­posi-
tions­ont­notamment­un­impact­sur­:
—­ la­nature­des­relations­développées­avec­les­
autres­;
—­ la­manière­de­satisfaire­nos­besoins­;
—­ l’utilisation­que­nous­faisons­de­nos­émotions­;
—­ notre­ manière­ d’accepter­ et­ de­ donner­ des­
signes­de­reconnaissances­(cf.­outil­44)­aux­
personnes­que­nous­côtoyons­au­quotidien.
i Chaque­ personne­ a­ une­ position­ préférée­
qu’elle­utilise­notamment­sous­stress.­L’objectif­
consiste­ à­ être­ conscient­ de­ la­ manière­ dont­
cette­ position­ influence­ ses­ relations­ aux­
autres­et­surtout­de­se­créer­des­alternatives.­
En­effet,­deux­positions­sont­notamment­épui-
santes­et­improductives­:
—­ dominant­ (+­ –)­:­ la­ personne­ va­ lutter­
constamment­ pour­ positionner­ les­ autres­
dans­la­position­inverse­(–­+)­;
—­ dominé­ (–­ +)­:­ la­ personne­ cherche­ à­ se­
convaincre­sans­cesse­de­son­impuissance.
Contexte
Un­ malaise­ dans­ une­ relation­ avec­ quelqu’un­
est­ souvent­ un­ bon­ indicateur­ de­ l’adoption­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
d’une­mauvaise­position­de­vie­vis-à-vis­de­lui.
Comment l’utiliser ?
étapes
1. Situez­ votre­ position­ de­ vie­ préférée­ dans­
votre­ contexte­ professionnel.­ À­ la­ lecture­
du­ tableau,­ dans­ quelle­ position­ de­ vie­ pen-
sez-vous­vous­trouver­?­et­sous­stress­?
2. Actionnez­ les­ pistes­ pour­ changer­ votre­
position.­Vous­vous­voyez­comme­:
—­ (+­–)­:­listez­au­moins­cinq­qualités­ou­points­
forts­ que­ vous­ pouvez­ reconnaître­ aux­
personnes­avec­lesquelles­vous­travaillez.
univ.
— 49 —
Outil
15
—­ (–­ +)­:­ mettez­ à­ jour­ consciemment­ vos­
qualités­ et­ travaillez­ sur­ votre­ valeur­
personnelle­(cf.­outil­11).
3. Identifiez­ aussi­ les­ positions­ de­ vie­ de vos Changer sa vision
collègues­pour­déterminer,­à­votre­niveau,­les­ de soi et des autres
pièges­dans­lesquels­ne­pas­tomber. en se focalisant
—­ (+­–)­ Vous­ devez­ éviter­ soit­ de­ passer­ en­ volontairement et
position­ complémentaire­ (–­ +)­ puisqu’alors­ consciemment sur
vous­ lui­ donnez­ le­ bâton­ pour­ vous­ faire­ les points positifs.
battre,­ soit­ d’entrer­ en­ compétition­ en­
adoptant­une­position­identique­(+­–)­qui­va­
vous­ conduire­ à­ la­ surenchère,­ la­ critique,­
l’agression­ou­la­fausse­bienveillance.
—­ (–­ +)­La­ personne­ cherche­ inconsciemment­
8045
un­(+­–)­qui­le­rabaissera.­Ne­rentrez­surtout­
pas­dans­cette­logique­!
8087
Méthodologie et conseils
i La­ position­ de­ vie­ (+­ +)­ ne­ consiste­ pas­ à­
.8:16
être­gentil­mais­plutôt­à­affirmer­ses­besoins,­
accepter­ ceux­ des­ autres,­ et­ rechercher­ le­
meilleur­compromis. 92.3
i Le­ concept­ des­ positions­ de­ vie­ est­ très­ lié­ à­
196.
l’image­ que­ nous­ avons­ de­ nous­ et­ à­ la­ valeur­
personnelle­que­nous­nous­attribuons.­En­appre-
:
0417
nant­à­adopter­une­position­(+­+)­nous­dévelop-
pons­en­même­temps­notre­estime­de­soi.­ ■
8887
Avantages
046:
■ Identifier sa position de vie « préférée » permet
d’analyser et de mieux comprendre ses rela-
0641
tions avec les autres. Dans un cadre profession-
nel notamment, elle permet l’émergence d’une
:211
ambiance de travail plus saine.
Les positions de vie peuvent aussi permettre de
ncity
Les­positions­de­vie­(AT)
■
prédire le résultat ultime d’une relation.
:Aiva
Précautions à prendre
x.com
■ La position de vie préférée adoptée dans un
cadre professionnel peut être différente de celle
adoptée dans un cadre personnel.
larvo
■ La position (--) est (heureusement !) rare dans
le cadre professionnel et nécessite un accompa-
scho
gnement thérapeutique.
OutiL
16 L’état de flow

Les neuf Critères POur iDentifier un étAt De fLOW

Vous avez vécu une expérience qui répond à

Alors vous avez expérimenté le flow…
un grand nombre de ces critères ?

✔ Un­équilibre­entre­le­niveau­de­difficulté­et­
les­capacités­personnelles

✔ Une­concentration­totale­sur­la­tâche
Maximum
Excitation
✔ Une­finalité­et­des­règles­claires­pour­ Angoisse
orienter­l’action

045
Flow

0878
✔ Une­rétroaction­immédiate­pour­ajuster­
Inquiétude Contrôle

8DÉFIS
l’action­à­mesure

.8:16
✔ L’absence­de­distraction/une­attention­ Détente
Apathie
focalisée
Ennui
92.3
✔ Le­sentiment­de­maîtrise,­de­plein­contrôle
Minimum Maximum
196.
CAPACITÉS

✔ L’absence­de­préoccupation­à­propos­du­Soi
:
0417

✔ La­perte­de­la­notion­de­temps
8887

✔ Une­expérience­auto-satisfaisante Sinon, vous étiez dans l’un des 7 autres états

possibles…
046:
0641
:211
ncity

en résumé Insight
:Aiva

Le flow­ est­ un­ concept­ mis­ à­ jour­ par­ le­ psy- The flow is a concept discovered by psycholo-
x.com

chologue­ M.­ Csikszentmihalyi­ pour­ désigner­ gist Dr. Csikszentmihalyi to describe an optimal
une­ zone­ d’expérience­ optimale­:­ «­Le­ flow­ experience zone: “The flow is a condition that
est­ un­ état­ que­ l’on­ expérimente­ naturelle- we naturally experience when we are totally
larvo

ment,­ quand­ nous­ nous­ trouvons­ totalement­ absorbed in a task to the point of forgetting any
absorbés­ par­ une­ tâche­ au­ point­ d’en­ oublier­ notion of time as well as all our concerns.”
scho

toute­ notion­ du­ temps,­ ainsi­ que­ toutes­ nos­

préoccupations.­»
univ.

— 50 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­ Outil
16
Pourquoi l’utiliser ? vous­ vous­ sentez­ apathique­ ou­ vous­ vous­
ennuyez,­alors­vous­devez­prendre­des­actions­
Objectif pour­changer­les­choses,­en­vous­aidant­de­ces­
Le­ psychologue­ M.­ Csikszentmihalyi­ a­ cher- deux­questions­: Atteindre une
ché­ à­ savoir­ pourquoi­ certaines­ personnes­ sont­ i Quelle­capacité­devez-vous­améliorer­? meilleure efficacité
capables­ de­ réaliser­ des­ tâches­ prenantes,­ com- i Quel­challenge­supplémentaire­(ou­niveau­de­ en recherchant
plexes­et­même­dangereuses­alors­qu’il­n’y­a­pas­ difficulté)­allez-vous­vous­fixer­maintenant­? activement et
de­récompense­à­la­clé­(par­exemple,­un­alpiniste).­ quotidiennement
La­ raison­ tient­ au­ fait­ que­ nous­ retirons­ une­ Méthodologie et conseils cet état de flow.
grande­ satisfaction­ de­ l’expérience­ elle-même,­ i Pour­ atteindre­ l’état­ de­ flow,­ il­ faut­ réunir­
qui­ nous­ met­ dans­ un­ état­ dynamique­ de­ bien- trois­conditions­:
être,­ de­ plénitude,­ de­ joie,­ d’implication­ totale.­
—­ des­ objectifs­ bien­ définis­ pour­ canaliser­
Cet état est une récompense en lui-même !
votre­attention­;
—­ un­ équilibre­ entre­ le­ niveau­ de­ compétence­
Contexte

8045
et­de­challenge­perçu­;
L’étude­du­flow­vous­permettra­notamment­de­ —­ un­ feedback­ immédiat­ et­ clair­ qui­ lève­ tout­
vous­situer­dans­votre­activité­professionnelle,­

8087
doute­sur­ce­que­vous­avez­à­faire.
pour­ continuer­ à­ vous­ y­ investir­ ou­ peut-être­ i Il­ est­ très­ difficile­ d’atteindre­ l’état­ de­ flow­
vous­aider­à­prendre­la­décision­d’en­changer.

.8:16
dans­ des­ activités­ passives­ (comme­ regarder­
la­ télévision).­ Vous­ devez­ fournir­ un­ mini-
Comment l’utiliser ? mum­ d’effort­ pour­ rentrer­ dans­ l’activité.­
92.3
Paradoxalement­ les­ activités­ de­ loisirs­ pro-
étapes curent­rarement­des­états­de­flow.­ ■
196.

L’enjeu­consiste­à­identifier­si­les­activités­que­
:

Avantages
0417

vous­réalisez­produisent­du­flow­ou­non.­Pour­
cela,­vous­allez­faire­un­autodiagnostic­:
■ L’expérience optimale rend l’individu capable
8887

1. Programmez­ une­ alarme­ huit­ fois­ par­ jour­

d’oublier les aspects déplaisants de la vie, les
(de­manière­aléatoire).
frustrations ou les préoccupations.
2. À­ chaque­ fois­ que­ le­ signal­ se­ déclenche,­
046:

■ De nombreuses études ont confirmé que l’expé-

notez­dans­un­carnet­:
rience optimale entraîne une meilleure perfor-
0641

i Activité :­ce­que­vous­êtes­en­train­de­faire,­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

mance, stimule la créativité, développe l’estime

avec­qui­et­où.
de soi et réduit le stress.
i Émotion :­ votre­ état­ émotionnel­ dans­ ce­
:211

moment­ précis­ (en­ évitant­ le­ terme­ «­bien­»­

Précautions à prendre
ncity

qui­ n’est­ pas­ assez­ spécifique)­ parmi­ les­ huit­

possibles­:­apathique,­ennuyeux,­inquiet… ■ Il n’est pas possible d’expérimenter le flow pour
:Aiva

3. Après­quelques­jours,­compilez­les­données­ chaque activité que vous réalisez. De même, le

de­votre­carnet.­Pour chaque activité­que­vous­ flow ne dépend pas d’une activité particulière :
x.com

avez­ répertoriée,­ créez­ un­ graphique­ de­ flow­ ce qui peut être ennuyeux pour l’un peut mener
L’état­de­flow

(comme­ sur­ la­ page­ précédente).­ Évaluez­ les­ à l’état de flow pour un autre.
niveaux­ de­ compétences­ et­ de­ défi­ que­ vous­ Le flow se focalise uniquement sur les capa-
larvo

■
avez­perçus­dans­le­moment­et­faites­un­point­ cités non techniques (soft skills), c’est-à-dire
dans­la­zone­émotionnelle­concernée. l’ensemble des attitudes et comportements que
scho

4. Analysez­ maintenant­ vos­ graphiques.­ S’il­ chaque individu développe tout au long de sa vie.
y­ a­ beaucoup­ de­ moments­ pendant­ lesquels­
univ.

— 51 —
outil
17 le recyclage des échecs

MEttrE à Jour lE positif DErrièrE un échEc

2. Jugement
1. Échec/erreur 3. Bénéfice caché 4. Enseignement
sur soi-même
Un événement récent La conclusion à L’avantage dont vous La leçon – positive
où vous n’avez pas pu laquelle vous êtes avez inconsciemment – que vous pouvez
réaliser ce que vous arrivé sur vous, le bénéficié durant la tirer de cet échec,
souhaitiez défaut que vous vous situation ce que vous ferez
êtes attribué pour différemment la fois
avoir failli prochaine
« Je n’ai pas pu finir « Je ne suis pas « Je me suis « Je dois prévoir une
cette tâche dans les rigoureux » sécurisé en vérifiant marge supplémentaire

8045
temps » « Je suis mal l’information » de 30 % pour ce genre
organisé » de projet »

8087
.8:16
le piège ! Vous réagissez par une généralisation l’auto-recadrage : la solution : vous
en vous référant à un trait de caractère négatif vous indiquez ce que écrivez ici une action,
qu’il sera difficile de faire changer.
92.3
vous avez gagné (ou un comportement que
Vous avez assimilé un comportement spécifique préservé) vous devrez FAIRE la
196.

à votre personnalité fois prochaine

:
0417
8887
046:

En résumé Insight
0641

Benjamin Franklin disait : « Je n’ai pas échoué Benjamin Franklin used to say: “I have not failed
:211

au test, j’ai juste découvert 100 manières de le the test, I just found 100 ways to do it wrong.”
faire mal. » La définition de l’échec est en effet The definition of failure is indeed very personal
ncity

toute personnelle, puisqu’elle dépend du cadre as it depends on each individual ‘s frame of

de référence de chacun. reference.
:Aiva

Vivre ses échecs aussi facilement que ses suc- Experiencing failures as easily as successes is a
cès est le signe d’une confiance en soi profon- sign of deep-rooted self-confidence. To achieve
x.com

dément ancrée. Pour y parvenir il faut savoir this, it is necessary to make the difference
faire la différence entre sa personnalité et un between personality and behaviour in a given
comportement donné dans une situation don- situation. A behaviour is analysed in terms of
larvo

née. Un comportement s’analyse en termes de hidden benefits and lessons to be learned, both
bénéfices cachés et de leçons à tirer, qui tous of which will allow identifying positive aspects
scho

deux vont permettre d’identifier du positif qui to avoid repeating the error.
évitera de reproduire l’erreur.
univ.

— 52 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i La­confiance­en­soi­se­bâtit­sur­la­capacité­à­
pouvoir­rebondir­de­ses­échecs.­Il­n’est­effecti-
vement­ pas­ possible­ de­ «­gagner­»­ à­ tous­ les­
coups.­ Il­ est­ important­ de­ pouvoir­ garder­ la­
tête­ haute­ pour­ ne­ pas­ se­ détourner­ de­ ses­
objectifs­de­vie.
i La­peur­de­l’échec­se­manifeste­souvent­par­
une­ réticence­ à­ essayer­ de­ nouvelles­ choses­
ou­ à­ s’impliquer­ dans­ des­ projets­ stimulants,­
voire­ par­ de­ l’auto-sabotage.­ Elle­ peut­ même­
conduire­ à­ l’immobilité­ totale­ (on­ parle­ alors­
«­d’atychiphobie­»),­ en­ vous­ «­obligeant­»­ à­
Outil
17
3. Le­ stade­ 3­ opère­ alors­ un­ «­auto-reca-
drage­»­dans­le­sens­où­vous­allez­maintenant­
distinguer­le­comportement­que­vous­avez­eu­
de­ votre­ personnalité.­ Il­ s’agit­ de­ mettre­ à­ Se donner
jour­ le­ bénéfice­ caché­ derrière­ ce­ comporte- de nouvelles
ment.­ Il­ y­ a­ toujours­ une­ bonne­ raison­ pour­ opportunités en
chacun­d’entre­nous­de­nous­comporter­d’une­ dépassant sa peur
certaine­manière,­mais­nous­n’en­sommes­pas­ de l’échec et en
toujours­conscients­: identifiant ce qui
i «­Qu’avez-vous­ gagné­ à­ vous­ comporter­ de­ doit être changé
la­ sorte­ dans­ cette­ situation­?­»/«­Qu’est-ce­ concrètement.
que­cela­vous­a­apporté­?­»
4. Enfin,­ il­ s’agit­ de­ mettre­ à­ jour­ la­ leçon­
que­ vous­ devez­ tirer­ de­ cet­ événement.­ Pour­

8045
vous­ être­ réellement­ profitable,­ veillez­ à­ ce­
rester­ dans­ un­ emploi­ que­ vous­ détestez­ ou­ qu’elle­ soit­ formulée­ en­ termes­ d’action,­ avec­
une­relation­qui­vous­mine. le­verbe­«­faire­».

8087
i Or,­les­échecs­ont­aussi­une­fonction­positive­:­ i «­Qu’allez-vous­faire­différemment­la­fois­pro-
ils­aident­à­savoir­quels­chemins­éviter­à­l’avenir­ chaine­pour­éviter­que­cela­se­reproduise­?­»

.8:16
pour­trouver­plus­facilement­la­bonne­direction.
Méthodologie et conseils
Contexte 92.3
i Comme­ le­ dit­ le­ dicton,­ «­nous­ avons­ les­
Toutes­ les­ occasions­ sont­ bonnes­ pour­ recy- défauts­ de­ nos­ qualités­ et­ inversement­».­ La­
196.

cler­ses­échecs.­D’ailleurs,­une­première­tenta- notion­de­qualité­ou­de­défaut­est­donc­toute­
tive­ ratée­ peut­ aussi­ servir­ d’inspiration­ pour­ relative­et­il­est­bien­plus­efficace­de­raisonner­
:
0417

essayer­ à­ nouveau,­ en­ changeant­ un­ petit­ en­termes­de­comportement.

détail­qui­fera­toute­la­différence. i Au­stade­4,­il­s’agit­d’observer­la­situation­sous­
8887

un­autre­angle.­Comment­une­personne,­un­col-
Comment l’utiliser ? lègue,­s’y­serait-il­pris­dans­cette­situation­?
046:

i Même­si­notre­tableau­ne­le­fait­pas­ressortir,­
étapes il­ peut­ y­ avoir­ plusieurs­ enseignements­ à­ tirer­
0641
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

1. Un­échec­dépend­totalement­du­regard­que­ d’un­même­échec.­Ne­vous­limitez­donc­pas.­ ■
vous­ portez­ sur­ lui.­ Commencez­ donc­ par­
:211

prendre­ une­ situation­ récente­ que­ vous­ avez­

vécue­comme­telle. Avantages
ncity

Le­recyclage­des­échecs
2. Naturellement,­ puisqu’elle­ est­ associée­ à­ ■ Savoir tirer des leçons de ses échecs détermine
une­ charge­ émotionnelle­ parfois­ forte,­ nous­ en partie notre développement, puisqu’il nous
:Aiva

avons­ tendance­ à­ le­ voir­ comme­ une­ preuve­ prévient de les répéter à nouveau.
de­ notre­ incapacité,­ une­ manifestation­ d’un­ ■ Se relever de ses échecs est un excellent moyen
x.com

trait­de­caractère­que­nous­n’aimons­pas­chez­ de créer de nouvelles opportunités dans sa vie.

nous.­ Reportez­ alors­ les­ jugements­ négatifs­
que­ vous­ portez­ sur­ vous­ dans­ cette­ situa-
Précautions à prendre
larvo

tion­:­ vous­ vous­ êtes­ probablement­ attribué­

un­ou­plusieurs­défauts.­Ce­stade­2­vous­mène­ ■ Le bénéfice caché n’a pas pour objectif d’être un
scho

dans­ l’impasse,­ puisqu’il­ est­ en­ effet­ difficile­ prétexte qui justifie l’échec.
de­changer­votre­personnalité.
univ.

— 53 —
OutiL Le schéma d’amélioration
18 « ArCoCom »

sOLLiCiter un feeDbACk en POsAnt trOis questiOns siMPLes

Les questions à poser pour Émotion Les questions à se poser

recueillir un feedback possible en réaction au feedback reçu
—­ Quelle­opportunité­ce­changement­pourrait­créer­?
Qu’est-ce que je dois Contrarié
Ar —­ Comment­cela­va-t-il­changer­(positivement)­votre­
ARRÊTER de faire ? Déçu
travail,­votre­vie­personnelle…­?
—­ Quelle(s)­capacité(s)­ou­compétence(s)­avez-vous­mis­
Qu’est-ce que je dois Surpris en­œuvre­pour­obtenir­ce­résultat­?
Co
CONTINUER à faire ? Content —­ Comment­pourriez-vous­les­utiliser­à­d’autres­tâches­ou­
d’autres­projets­?

8045
—­ Quel­est­l’avantage­pour­vous­et­pour­les­autres­de­
faire­cela­?
—­ Si­vous­l’aviez­(plus­ou­moins­consciemment)­évité,­de­

8087
Qu’est-ce que je Déçu quoi­aviez-vous­peur­?
Com dois COMMENCER à
Anxieux —­ Si­vous­saviez­qu’il­fallait­le­faire,­pourquoi­avez-vous­
faire ?

.8:16
repoussé­son­démarrage­?
—­ Quelle(s)­compétence(s)­vous­manque-t-il­pour­faire­
cela­? 92.3
196.
:

Anticipez­votre­émotion­pour­­ Exploitez­l’information­reçue­en­­
0417

mieux­accueillir­le­feedback vous­posant­des­questions
8887

en résumé Insight
046:

Nous­ manquons­ généralement­ de­ feedback,­ We generally lack feedback because other
0641

parce­ que­ les­ autres­ ne­ savent­ pas­ nous­ en­ people do not know how to give some but also
donner,­ mais­ aussi­ parce­ que­ nous­ ne­ savons­ because we do not know how to ask.
:211

pas­comment­le­demander. A professor in psychology from Brigham

Un­ professeur­ en­ psychologie­ de­ l’Université­ Young University in the United States set up a
ncity

de­Brigham­Young­aux­États-Unis­a­mis­à­jour­ three-question diagram which allows reques-

un schéma en trois questions­ qui­ permet­ de­ ting feedback from other people easily.
:Aiva

solliciter­ facilement­ un­ retour­ de­ la­ part­ des­ These three simple and brief questions incite
autres. the persons you are talking with to say what
x.com

Ces­trois­questions,­simples­et­brèves,­incitent­ you could do better or differently and encour-

vos­interlocuteurs­à­dire­ce­que­vous­pourriez­ age them to identify the things that you already
faire­mieux­ou­différemment,­et­les­encourage­ do well. The level of information obtained in
larvo

à­identifier­les­choses­que­vous­faites­déjà­bien.­ response to these questions is extremely con-

Le­ niveau­ d’information­ obtenu­ en­ réponse­ crete and action-oriented.
scho

à­ ces­ questions­ est­ extrêmement­ concret­ et­

tourné­vers­l’action.
univ.

— 54 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­ Outil
18
Pourquoi l’utiliser ? DOG­(cf.­outil­10)­pour­poser­des­questions­de­
précision­ à­ votre­ interlocuteur­ et­ mieux­ com-
Objectif prendre­son­retour.
i Le­ feedback­ est­ un­ facteur­ essentiel­ du­ 4. Vérifiez­ que­ la­ réponse­ est­ bien­ formu- Obtenir en
développement­ personnel.­ En­ effet,­ c’est­ par­ lée­ en­ termes­ d’action­ afin­ que­ vous­ puissiez­ 5 minutes un retour
un­retour­d’information­que­chacun­peut­iden- mesurer­rapidement­ce­que­vous­avez­à­faire.­ pratique sur ses
tifier­ et­ construire­ les­ compétences­ dont­ il­ Au­besoin,­recentrez­votre­interlocuteur­: comportements
aura­besoin­pour­s’accomplir. i «­Concrètement,­ d’après­ toi,­ qu’est-ce­ que­ et actions pour
i Mais­ solliciter­ un­ feedback­ peut­ être­ intimi- je­devrais­faire­?­» identifier ses points
dant,­surtout­quand­nous­craignons­que­ce­ne­ forts et ses points
soit­pas­positif.­L’outil­ArCoCom­est­un­moyen­ Méthodologie et conseils d’amélioration.
simple­d’oser­demander­un­retour­qui­soit­pré- i Cet­outil­ne­peut­être­mis­en­œuvre­sans­une­
cis­et­basé­sur­l’action. capacité à être ouvert­et­accepter­la­critique.
i Des­ réactions­ émotionnelles­ sont­ prévi-
Contexte

8045
sibles­:­ pour­ mieux­ accepter­ le­ feedback­ pré-
Si­ votre­ manager­ est­ plutôt­ avare­ en­ termes­ parez-vous­à­ressentir­ces­types­d’émotions.
de­ communication,­ l’outil­ est­ alors­ parfaite-

8087
i En­complément­du­feedback­et­si­vous­avez­
ment­ adapté­ pour­ prendre­ l’initiative­ d’aller­ un­ doute,­ demandez­ une­ clarification­ supplé-
vers­ lui­ sans­ risquer­ de­ le­ rendre­ inconfor-

table.­ Au-delà,­ le­ schéma­ de­ questionnement­
ArCoCom­ peut­ aussi­ s’employer­ avec­ ses­ col-
lègues­ou­dans­un­cadre­familial.
.8:16
mentaire­ pour­ comprendre­ pourquoi­ ce­ point­
est­important­pour­votre­interlocuteur.
i Le­ schéma­ ArCoCom­peut­aussi­ être­utilisé,­
92.3
de­manière­symétrique,­pour­formuler­un­fee-
196.

dback­ et­ le­ délivrer­ à­ une­ personne­ (un­ colla-

borateur,­un­collègue…).­ ■
Comment l’utiliser ?
:
0417

étapes
8887

1. Interpellez­ la­ personne­ dont­ vous­ voulez­

avoir­ le­ feedback,­ en­ expliquant­ notamment­ Avantages

Le­schéma­d’amélioration­«­ArCoCom­»
046:

la­finalité­que­vous­recherchez. ■ Les trois questions ArCoCom vont inciter votre

i «­Si­ tu­ as­ 5­ minutes,­ j’ai­ trois­ questions­ interlocuteur à réfléchir en termes d’actions à
0641

extrêmement­ rapides­ à­ te­ poser­ et­ j’aimerais­

© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

réaliser, ce qui vous donne la garantie de savoir

avoir­ton­retour­(+­motivation)­pour­m’amélio- concrètement ce que vous aurez à faire pour
rer/pour­ faciliter­ notre­ travail/pour­ diminuer­
:211

vous améliorer.
les­tensions­entre­nous…­» ■ Les questions sont suffisamment brèves pour
ncity

2. Posez­ ensuite­ les­ questions­ ArCoCom,­ en­ permettre d’avoir un retour pertinent en
deux temps :­d’abord­enchaînez-les­toutes­les­ quelques minutes seulement. L’utilisation de cet
:Aiva

trois,­ puis­ revenez­ sur­ chacune­ en­ laissant­ le­ outil n’est donc pas une question de temps.
temps­de­la­réflexion­à­votre­interlocuteur.
x.com

i «­D’après­ toi,­ aujourd’hui,­ qu’est-ce­ que­ je­

devrais­ Arrêter,­ ou­ Continuer,­ ou­ Commencer­ Précautions à prendre
à­ faire­dans­ mon­ travail­?­ Qu’est-ce­ que­ L’outil est avant tout destiné à être utilisé à
larvo

■
je­ devrais­ notamment­ arrêter­?­ (temps­ de­ l’oral et perd de son efficacité à l’écrit. Il n’a pas
réflexion)­» vocation à remplacer un entretien formel, type
scho

3. Écoutez­ la­ réponse­ en­ silence,­ sans­ cher- entretien d’activité ou d’évaluation.
cher­à­vous­justifier.­Utilisez­au­besoin­la­grille­
univ.

— 55 —
OutiL
19 La pyramide des valeurs

Définir LA hiérArChie De ses vALeurs

Phase créative Équivalents concrets Comparaison 2 à 2 Ma pyramide

des valeurs
é
rit
cu
Sé Respect
1
Nouvea

Curiosité
uté

Écologie
Respect
Amitié La curiosité pour moi c’est : 2
- Apprendre une nouvelle

…
é
iprocit chose chaque semaine 3
Réc
Respect 0 0
- Avoir un travail avec des
Écologie tâches variées 4
- Lire un magazine par Écologie 1 1
Curiosité

8045
e mois
enc
5

m pét Curiosité 1 0
Co 6
Spir oir
itua Pouv

8087
…
lité

—­ Qu’est-ce­qui­est­
important­pour­moi­
dans­la­vie­?
—­ Qu’est-ce­que­je­
Comment­la­valeur­
se­matérialise-t-elle­
concrètement­pour­moi­?
(Au­moins­3 réponses)
.8:16
Entre­ces­deux­valeurs,­ En­haut­de­ma­pyramide,­
laquelle­a­le­plus­ la­valeur­qui­a­recueilli­le­
92.3
d’importance­pour­moi­? plus­de­point
(Si­égalité,­attribuez­1­
196.

recherche­en­faisant­ point­à­chacune)
(activité)­?
:
0417

—­ Qu’est-ce­que­je­veux­
éviter­dans­la­vie­?
8887

(Liste­de­maximum 10­
valeurs)
046:

en résumé Insight
0641

Les valeurs­ traduisent­ ce­ qui­ est­ important­ Values reflect what is important for a person in
:211

pour­ une­ personne­ dans­ la­ vie.­ Ce­ sont­ des­ life. These are enduring and general beliefs that
croyances­ durables­ et­ générales­ qui­ défi- define what is best for an individual.
ncity

nissent­ce­qui­est­préférable­pour­un­individu. Therefore, values guide individuals’ choices and

Les­ valeurs­ guident­ donc­ les­ choix­ des­ indi- allow assessing behaviours (of our own and oth-
:Aiva

vidus­ et­ permettent­ d’évaluer­ les­ comporte- ers’) and situations. They allow deciding what is
ments­ (de­ soi­ et­ des­ autres)­ et­ les­ situations.­ good or bad, useful or unnecessary…
x.com

Elles­permettent­de­décider­ce­qui­est­bon­ou­ By updating our order of values (our pyramid),

mauvais,­utile­ou­superflu… we identify our priorities and check that we are
En­mettant­à­jour­l’ordre­de­nos­valeurs­(notre­ well in line with them. We can also reorder them
larvo

pyramide),­ nous­ identifions­ nos­ priorités­ et­ to get new choices.

vérifions­ que­ nous­ vivons­ bien­ en­ conformité­
scho

avec­elles.­Il­est­aussi­possible­de­les­réordon-
ner­pour­se­donner­de­nouveaux­choix.
univ.

— 56 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i Identifier­ses­valeurs­permet­de­vivre­sa­vie­
de­ manière­ authentique­ et­ cohérente­ avec­
soi-même.­ Ce­ sont­ elles­ qui­ –­ au­ quotidien­ –­
motiveront­ les­ actions­ et­ vous­ aideront­ à­ les­
prioriser,­ en­ mettant­ en­ avant­ celles­ qui­ les­
satisfont.
i Les­valeurs­créent­une­charge­émotionnelle­
négative­(potentiellement­très­puissante)­lors-
qu’elles­sont­menacées­et­positive­lorsqu’elles­
sont­ mises­ en­ œuvre.­ On­ peut­ en­ effet­ se­
battre­ pour­ défendre­ ses­ valeurs.­ Un­ mana-
Outil
19
5. Faites­ le­ total­ et­ placez­ vos­ valeurs­ dans­
l’ordre­ pour­ constituer­ votre­ pyramide.­
Modifiez­ l’ordre­ de­ la­ pyramide­ pour­ changer­
vos­priorités­dans­la­vie. Mettre à jour ce qui
est important pour
Méthodologie et conseils soi afin d’avoir un
i Le­ nombre­ de­ valeurs­ qu’un­ individu­ pos- référentiel qui aide
sède­est­en­général­relativement­faible­(­10).­ à faire des choix
Dans­ tous­ les­ cas,­ essayez­ de­ vous­ limitez­ pertinents.
sinon­ vous­ risquez­ d’avoir­ du­ mal­ à­ les­ satis-
faire­toutes.
i La­ pyramide­ des­ valeurs­ est­ représentative­
de­ chaque­ personne.­ Elle­ diffère­ de­ l’une­ à­
l’autre.­C’est­ce­qui­explique­que­les­rêves­des­

8045
ger­(et­a fortiori­une­entreprise)­a­donc­intérêt­ uns­ et­ des­ autres­ et­ leurs­ choix­ de­ vie­ soient­
à­définir­les­valeurs­de­son­équipe. si­différents.

8087
i Les­ valeurs­ sont­ dans­ leur­ dénomination­
Contexte abstraites,­ mais­ se­ rapportent­ à­ des­ com-
portements­ précis.­ C’est­ aussi­ pour­ cela­ que­

.8:16
La­ définition­ de­ la­ pyramide­ des­ valeurs­
est­ utile­ lorsque­ vous­ traversez­ un­ épisode,­ nous­ pouvons­ avoir­ des­ manières­ différentes­
notamment­ au­ travail,­ où­ vous­ vous­ sentez­ de­concrétiser­des­valeurs.
92.3
inconfortable­et­même­malheureux.­Vous­allez­ i Nos­ valeurs­ peuvent­ être­ plus­ ou­ moins­
peut-être­à­l’encontre­de­vos­valeurs… compatibles­entre­elles­:­le­pouvoir­et­la­bien-
196.

veillance­ par­ exemple.­ Heureusement,­ nous­

:

cherchons­ rarement­ à­ les­ atteindre­ dans­ une­

0417

même­tâche.­ ■
Comment l’utiliser ?
8887

étapes
Avantages
046:

1. Commencez­ d’abord­ par­ un­ brainstorming­

pour­ mettre­ vos­ valeurs­ à­ jour.­ Une­ valeur­ se­ ■ Vivre sa vie en étant aligné avec ses valeurs
0641

apporte un véritable sens d’accomplissement.

© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

traduit­ par­ un­ mot-clé­ abstrait.­ Complétez-le­

au­ besoin­ par­ des­ listes,­ comme­ celle­ du­ Selon Gandhi, le sens du bonheur se développe
lorsque ce que nous pensons, ce que nous disons
:211

Pr­ Shalom­ Schwartz,­ qui­ a­ mené­ beaucoup­

d’études­sur­ce­sujet. et ce que nous faisons sont en harmonie.
ncity

Vous pouvez comparer votre pyramide de valeurs

La­pyramide­des­valeurs
2. Sélectionnez­ maintenant­ au­ maximum­ ■

10­valeurs. avec celle promue par votre entreprise et tirer

:Aiva

3. Traduisez­chaque­valeur­en­comportements­ des conclusions sur votre avenir professionnel

précis­ et­ observables­ (il­ y­ en­ a­ généralement­ en fonction du nombre de correspondances.
x.com

plusieurs­!)­ pour­ vous­ permettre­ d’identifier­

clairement­ce­qu’elle­représente­pour­vous.
4. Évaluez­ ensuite­ l’importance­ respective­ Précautions à prendre
larvo

de­ chaque­ valeur­ en­ les­ comparant­ 2­ par­ 2­:­ ■ Attention à la comparaison avec les autres !
«­Est-ce­ que­ (valeur­ A)­ est­ plus­ importante­ Dans l’absolu, il n’y a pas de valeur préférable
scho

que­(valeur­B)­?­»­;­oui,­notez­1­point­à­A,­non­ ou meilleure qu’une autre.

1­point­à­B.
univ.

— 57 —
OutiL
20 La définition d’objectifs de vie

Mettre à JOur Le CheMin POur réALiser sA visiOn

MA VISION
MES OBJECTIFS DE VIE Où est-ce que
Quel est le chemin pour y arriver ? je peux aller ?

(de manière réaliste) (idéal)

Moi

8045
Aujourd’hui

8087
.8:16
92.3
196.

Objectifs d’étape
Quel est le premier pas ?
:
0417

Quels sont les jalons ?

8887
046:

en résumé Insight
0641

Trop­ de­ gens­ ont­ le­ sentiment­ de­ travailler­ Too many people think they work hard and at
:211

dur­et­en­même­temps­la­frustration­de­ne­pas­ the same time feel frustrated not being able to

arriver­ à­ quelque­ chose­ qui­ en­ vaut­ la­ peine­:­ achieve anything worthwhile: “Why am I doing
ncity

«­pourquoi­je­fais­ça­?­»,­«­à­quoi­ça­sert­?­». this?”, “What’s the point? “.

Les objectifs de vie­ (aussi­ appelés­ projet­ de­ Life goals (also called life project) are challen-
:Aiva

vie)­sont­des­objectifs­motivants­qui­orientent­ ging goals directing life over a long period of

la­ vie­ pour­ une­ large­ période­ de­ temps.­ En­ time. In fact, people pursuing a vision are hap-
x.com

effet,­les­personnes­qui­poursuivent­une­vision­ pier than those who are not, simply because

sont­plus­heureuses­que­celles­qui­n’en­ont­pas,­ they can consider every small daily action as a
tout­ simplement­ parce­ qu’ils­ peuvent­ inscrire­ part of their personal construction process or a
larvo

chaque­petite­action­du­quotidien­comme­par- step towards the goal (even if unrealistic) they

ticipant­à­leur­construction­personnelle,­à­une­ aim at.
scho

finalité­ (même­ si­ elle­ est­ utopique)­ à­ laquelle­

ils­aspirent.
univ.

— 58 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i La­ définition­ de­ ses­ objectifs­ de­ vie­ est­ un­
processus­consistant­à­mettre­à­jour­son­futur­
idéal­ pour­ se­ motiver­ à­ transformer­ cette­
vision­du­futur­en­réalité.
i Les­objectifs­de­vie­donnent­un­sens­à­notre­
vie,­ une­ raison­ d’être.­ Ils­ éclairent­ en­ même­
temps­nos­actions­quotidiennes,­orientent­l’ac-
quisition­ de­ connaissances­ nouvelles­ et­ nous­
permettent­d’arbitrer­notre­temps.
Contexte
L’outil­ est­ d’autant­ plus­ urgent­ à­ mettre­ en­
œuvre­ pour­ vous­ que­ vous­ avez­ le­ sentiment­
«­d’errer­»­ou­que­vous­trouvez­votre­vie­insa-
tisfaisante­sur­bien­des­côtés.
Comment l’utiliser ?
étapes
1. Mettez­ à­ jour­ votre­ «­vision­».­ Chaque­ per-
sonne­nourrit­en­elle­un­monde­idéal,­utopique,­
qui­ satisfait­ à­ l’ensemble­ de­ sa­ pyramide­ de­
valeurs.­Faites­une­description­(même­naïve­et­
béate)­du­futur­que­vous­imagineriez­en­com-
plétant­la­phrase­suivante­:
i «­Je­rêve­d’un­monde­dans­lequel…­»
2. Identifiez­ les­ objectifs­ de­ vie­ nécessaires­ à­
mettre­ en­ œuvre­ pour­ atteindre­ cette­ vision.­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
Alors­ que­ la­ vision­ décrit­ «­un­ monde­ de­ oui-
oui­»,­ les­ objectifs­ de­ vie­ en­ sont­ une­ maté-
rialisation­ réalisable­ à­ votre­ niveau.­ Balayez­
l’ensemble­ des­ aspects­ de­ votre­ vie­:­ profes-
sion,­éducation,­art,­relations,­spiritualité…
i «­Comment­ pouvez-vous­ matérialiser­ cette­
vision­à­votre­niveau­?­»
i «­Que­ devrez-vous­ réaliser­ pour­ atteindre­
cette­vision­?­»
i «­Que­devez-vous­être­?­»
3. Déclinez-les­ en­ objectifs­ d’étape­:­ ce­ sont­
des­ jalons­ extrêmement­ précis­ à­ atteindre­
pour­ concrétiser­ un­ objectif­ de­ vie.­ Ce­ sont­
notamment­ eux­ qui­ vous­ permettront­ d’éva-
univ.
— 59 —
Outil
20
luer­ vos­ réalisations­ et­ de­ mesurer­ vos­ pro-
grès.­ Si­ vous­ n’avez­ pas­ la­ visibilité­ sur­
l’ensemble­ des­ étapes,­ amorcez­ le­ processus­
avec­au­moins­votre­«­premier­pas­»…­ Donner du sens à
sa vie en identifiant
Méthodologie et conseils les grandes
Les­objectifs­de­vie­que­vous­vous­fixez­doivent­ réalisations que
répondre­aux­critères­suivants­: l’on a à faire pour
i Intrinsèques­:­ ils­ doivent­ répondre­ à­ une­ atteindre son idéal.
motivation­ personnelle­ authentique­ (et­ non­
pas­à­la­recherche­d’argent­par­exemple).
i Authentiques­:­ils­doivent­être­en­phase­avec­
votre­pyramide­des­valeurs­(cf.­outil­19)­et­vos­
croyances­ les­ plus­ profondes.­ Ce­ ne­ sont­ pas­
8045
non­plus­ceux­que­vos­parents­ont­voulus­pour­
vous­!
8087
i Harmonieux­:­ ils­ ne­ doivent­ pas­ être­ en­
contradiction­les­uns­avec­les­autres.
i Émotionnels­:­ils­doivent­provoquer­en­vous­
.8:16
une­forte­charge­émotionnelle.
i Positifs­:­ ils­ ne­ doivent­ pas­ contenir­ de­
92.3
négation.­ ■
196.
Avantages
:
0417
■ Les études en psychologie montrent qu’en met-
tant à jour consciemment nos objectifs de vie, la
8887
raison pour laquelle nous les poursuivons et s’ils
correspondent à nos valeurs, alors nous amélio-
046:
rons notre bien-être.
■ Les objectifs de vie nous fixent des défis et nous
0641
poussent à nous dépasser pour les atteindre.
Ce processus permet d’atteindre l’état de flow
La­définition­d’objectifs­de­vie
:211
(cf. outil 16), celui dans lequel notre absorption
totale dans une tâche nous épanouit.
ncity
■ Un cercle vertueux : plus vous atteignez d’objec-
tifs, plus vous êtes confiant et plus grandes sont
:Aiva
les chances d’atteindre de nouveaux objectifs.
x.com
Précautions à prendre
■ La fixation des objectifs de vie est fondamen-
larvo
tale, mais c’est la progression vers le but plus
que leur atteinte réelle qui contribue à notre
scho
épanouissement.
outil
21 le plan b

élAborEr unE solution AltErnAtivE En quAtrE tEMps

Situation

1 Faire un brainstorm-
ing pour identifier
Aide à fixer une limite à ce tous les plans B
Solution possibles
qui est acceptable ou non

8045
2 Sélectionner les 2-3
les plus réalistes

8087
Échec PLAN B

.8:16
3 Étudier concrètement
leur faisabilité respective
92.3
196.
:

Tristesse, colère, dégoût

0417

Soulagement, 4 Faire le choix final

confiance
8887

Impasse
046:
0641

En résumé Insight
:211

La logique du plan B répond à celle du fil The B plan principle meets that of Ariane’s
d’Ariane grâce auquel Thésée a pu trouver la thread thanks to which Theseus could find his
ncity

sortie du labyrinthe : il permet de savoir où way out of the maze: it helps finding the way
aller lorsque la situation semble bloquée. when the situation seems to be stuck.
:Aiva

Le plus difficile est de mettre à jour un plan B The hardest thing is drawing up an accept-
qui soit à la fois acceptable et réaliste pour soi ; able and realistic B plan for oneself; especially
x.com

d’autant plus que nous avons naturellement when we naturally tend to stick to our original
tendance à nous raccrocher à notre solution solution, believing this is the only one that can
originelle, en croyant qu’il n’y a que celle-là qui “make our day.”
larvo

peut « faire notre bonheur ». Therefore, this tool will at the same time
L’outil nécessitera donc à la fois une certaine require creativity when developing and “letting
scho

créativité dans son élaboration mais aussi un go” when implementing.

certain « lâcher prise » dans sa mise en œuvre.
univ.

— 60 —
 DOssier 2­ S’ ESTIMER­ET­DÉVELOPPER­SA­CONFIANCE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
Lorsque­dans­une­situation­donnée,­nous­avons­
une­ solution­ et­ une­ seule,­ si­ pour­ une­ raison­
ou­ une­ autre­ (qui­ ne­ dépend­ pas­ forcément­ de­
nous)­ celle-ci­ ne­ peut­ être­ réalisée,­ alors­ nous­
pouvons­en­être­totalement­déstabilisé,­d’autant­
plus­que­nous­y­avons­placé­tous­nos­espoirs­!
Contexte
Le­plan­B­est­un­réflexe­absolument­incontour-
nable­dès­lors­qu’une­négociation­peut­s’enga-
ger­–­nous­entendons­le­terme­négociation­au­
sens­ large­ et­ pas­ seulement­ au­ sens­ négocia-
tion­économique.
Vous­ résoudrez­ d’autant­ mieux­ des­ situations­
de­ tensions­ voire­ de­ conflits­ que­ vous­ aurez­
plusieurs­ solutions­ à­ proposer­ à­ votre­ inter-
locuteur,­ puisque­ c’est­ souvent­ parce­ qu’il­ ne­
semble­y­avoir­qu’une­seule­solution­acceptable­
pour­chaque­partie­que­la­situation­dégénère.
Comment l’utiliser ?
étapes
Vous­ devez­ donc­ mettre­ à­ jour­ un­ plan­ B­ pour­
chaque­situation­de­votre­vie­qui­pourrait­aboutir­
à­un­blocage­ou­une­impasse.­Il­est­rare­d’avoir­
spontanément­ l’idée­ d’une­ alternative.­ Pour­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
vous­ aider­ à­ accoucher­ de­ votre­ plan­ B,­ nous­
vous­proposons­un­schéma­en­quatre­étapes­:
1. Brainstorming­:­ mobilisez­ toute­ votre­ créa-
tivité­ pour­ lister­ un­ maximum­ de­ solutions­
alternatives.­À­ce­stade­ne­vous­interdisez­pas­
les­solutions­les­plus­folles­:­même­si­vous­ne­
les­retiendrez­pas,­elles­vont­servir­à­alimenter­
votre­réflexion…
2. Sélection­:­ choisissez­ les­ 2-3­ solutions­ les­
plus­réalistes­ou­plausibles­pour­vous.
3. Étude­:­ définissez­ maintenant­ de­ manière­
pratique,­ comment­ chaque­ solution­ peut­ être­
mise­ en­ œuvre.­ Vous­ devez­ aboutir­ quasi-
ment­ à­ un­ plan­ d’action­ pour­ chacune­ qui­
vous­ donne­ la­ visibilité­ sur­ la­ manière­ dont­
univ.
— 61 —
Outil
21
vous­ allez­ procéder­ et­ combien­ de­ temps­ et­
d’argent­cela­va­vous­prendre.
4. Choix final­:­ sélectionnez­ l’option­ qui­ pré-
sente­selon­vous­le­meilleur­rapport­utilité/coût. Sortir de l’impasse
en prévoyant
Méthodologie et conseils systématiquement
i Pour­ mettre­ à­ jour­ d’autres­ solutions,­ vous­ plusieurs solutions
pouvez­ aussi­ raisonner­ en­ termes­ de­ besoin­ pour faire face
à­ satisfaire­ (cf.­ outil­ 24).­ Identifiez­ le­ besoin­ à une situation
profond­ que­ votre­ solution­ originelle­ cherche­ donnée.
à­satisfaire.­Généralement­la­réponse­tient­en­
un­ mot­:­ sécurité,­ respect,­ reconnaissance…­
Posez-vous­ ensuite­ la­ question­ de­ savoir­ ce­
que­ sont­ toutes­ les­ solutions­ qui­ peuvent­
contribuer­à­satisfaire­ce­besoin.
8045
i Toute­ solution­ a­ un­ coût,­ ne­ soyez­ pas­
surpris­ de­ le­ voir­ apparaître­ dans­ vos­ solu-
8087
tions­ alternatives.­ Vous­ l’aviez­ probablement­
occulté­ pour­ votre­ solution­ originelle­ parce­
.8:16
que­vous­y­aviez­mis­une­charge­affective­qui­
a­masqué­cette­autre­partie­de­la­réalité­(c’est­
un­processus­naturel). 92.3
i Ne­ cherchez­ pas­ le­ plan­ B­ idéal,­ il­ n’existe­
196.
pas.­ ■
:
0417
Avantages
8887
■ Dès lors que vous avez défini un plan B dans une
situation donnée, vous constaterez que vous
046:
l’abordez avec beaucoup plus de sérénité.
■ Avoir un plan B permet aussi d’apprécier le
0641
moment où la solution originelle peut cesser
d’être véritablement intéressante pour vous.
:211
En effet, il vaut parfois mieux un plan B qu’une
solution dégradée dans laquelle vous seriez
ncity
finalement perdant. Dans cette logique, le plan
B devient aussi un repère qui vous permettra de
:Aiva
vous affirmer et de dire non avec plus de facilité.
x.com
Précautions à prendre
■ L’outil ne fonctionne que si votre plan B est
larvo
Le­plan­B
réaliste, c’est-à-dire que vous pourrez concrè-
tement le mettre en œuvre en cas de besoin. Ce
scho
n’est pas un « plan sur la comète », au contraire.
DOssier

3 DéveLOPPer
SON inteLLigenCe
éMOtiOnneLLe
« N’oublions pas que les petites émotions sont les grands capitaines de nos vies et
qu’à celles-là nous y obéissons sans le savoir. »
vincent van gogh

8045
8087
.8:16
92.3
196.
:
0417
8887
046:
0641
:211
ncity

Découvrir cette nouvelle compétence

:Aiva

La­ notion­ d’intelligence­ émotionnelle­ (IE)­ a­ été­ popularisée­ par­ Daniel­ Goleman,­ psycho-
logue­et­journaliste­scientifique,­en­1996.­Elle­repose­sur­la­capacité­des­individus­à­:
x.com

i Percevoir les émotions,­ aussi­ bien­ les­ siennes­ que­ celles­ des­ autres,­ en­ se­ posant­ par­
exemple­la­question­«­comment­je­me­sens­?­».­Plus­les­personnes­sont­en­mesure­d’iden-
tifier­des­indices­et­plus­elles­sont­parées­pour­faire­face­aux­difficultés­de­la­vie­en­société.
larvo

i Utiliser les émotions­qui­reposent­sur­la­capacité­des­individus­à­les­utiliser­pour­mieux­

se­comprendre­et­se­motiver.
scho

i Comprendre les émotions,­ et­ notamment­ leur­ processus­ de­ formation­ et­ leur­ évolution­
dans­le­temps.­L’IE­incite­à­se­poser­des­questions­du­type­«­pourquoi­je­ressens­cela­?­».
univ.

— 62 —
 Dossier

3
i Gérer ses émotions,­en­apprenant­à­les­autoréguler.­Il­s’agit­de­savoir­quand­et­où­il­est­
approprié­d’exprimer­ses­émotions.­À­un­autre­stade,­il­s’agit­aussi­d’aider­les­autres­à­gérer­
leurs­émotions,­notamment­au­travers­de­l’empathie.
L’IE­améliore­le­bien-être,­renforce­l’estime­de­soi­et­permet­de­mettre­en­œuvre­des­com-
portements­plus­sociaux.­Selon­Goleman,­le­quotien­émotionnel­(QE)­est­même­un­meilleur­
indicateur­de­la­réussite­scolaire­et­professionnelle­que­le­quotient­intellectuel­(QI).
Mais­ le­ corollaire­ le­ plus­ important­ de­ cette­ approche­ est­ que­ c’est­ une­ compétence,­ et­
comme­telle,­elle­peut­être­développée­par­l’apprentissage­et/ou­par­une­thérapie.­D’ailleurs,­
cette­compétence­constitue­une­attente­de­plus­en­plus­forte­dans­les­entreprises,­encore­
plus­pour­des­personnes­qui­prétendent­à­des­responsabilités­de­management.

Développer son intelligence émotionnelle

Le­développement­de­l’IE­passe­par­trois­étapes­(qui­peuvent­être­travaillées­en­parallèle)­:

8045
1. Le­ premier­ pas­ constitue­ un­ prérequis­ puisqu’il­ consiste­ à­ développer­ une­ meilleure­

8087
connaissance de soi.­ Même­ si­ les­ émotions­ sont­ inhérentes­ à­ l’être­ humain,­ la­ plupart­
d’entre­nous­ont­appris­à­les­étouffer­dans­l’enfance.­Pourtant­les­émotions­ont­une­fonc-

.8:16
tion­ utile­:­ elles­ communiquent­ un­ message­ qui­ conditionne­ ensuite­ le­ comportement.­
Pour­capter­ce­message,­il­faut­apprendre­à­se­reconnecter­à­ses­sensations.­Les­émotions­
92.3
permettent­ aussi­ d’identifier­ le­ besoin­ qui­ est­ ou­ non­ satisfait­ dans­ la­ situation.­ Attention­
à­distinguer­l’émotion­juste,­adaptée­à­la­situation,­de­l’émotion­parasite,­souvent­la­résul-
196.

tante­d’émotions­mal­gérées­et­qui­sont­dispropor-
tionnées­dans­leur­expression.
:
0417

2. La­ régulation­ consiste­ à­ gagner­ en­ maîtrise

de soi.­ C’est­ en­ les­ acceptant,­ en­ reconnaissant­ Les OutiLs
8887

leur­ existence,­ qu’il­ devient­ possible­ d’agir­ sur­ 22 La­reconnaissance­de­ses­émotions­........................... 64

ses­ émotions.­ Les­ thérapies­ comportementales­
046:

23 La­connexion­à­ses­sensations­..................................... 66
apportent­ des­ techniques­ efficaces­ pour­ gérer­
des­intensités­émotionnelles­plus­importantes­et­ 24 Les­besoins­(CNV)­........................................................... 68
0641

notamment­ la­ colère.­ Enfin,­ la­ connaissance­ de­

25 Les­parasites­émotionnels­(AT)­.....................................70
la­courbe­de­deuil,­c’est-à-dire­de­l’évolution­des­
:211

émotions­ dans­ le­ temps­ face­ à­ un­ changement,­ 26 L’acceptation­des­émotions­............................................ 72

permet­de­mieux­accepter­ses­émotions­et­d’ac-
ncity

27 ­La­transformation­des­émotions­­
célérer­le­processus.
par­l’action­opposée­........................................................ 74
:Aiva

3. Le­dernier­aspect­de­l’intelligence­émotionnelle­
concerne­la­conscience sociale­qui­se­développe­: 28 La­gestion­de­la­colère­.................................................... 76
x.com

i en­reconnaissant­les­signaux­(notamment­non­ 29 La­courbe­de­deuil­............................................................78
verbaux)­qui­traduisent­des­émotions­;
i en­apprenant­à­changer­de­point­de­vue­; 30 L’identification­des­émotions­de­l’autre­..................... 80
larvo

i en­ adoptant­ le­ point­ de­ vue­ de­ l’autre­ pour­­ 31 Les­positions­de­perception­(PNL)­...............................82
l’aider­à­reconnaître­son­émotion.
scho

32 L’empathie­(CNV)­............................................................. 84
univ.

— 63 —
OutiL
22 La reconnaissance de ses émotions

iDentifier L’éMOtiOn POur réAgir De MAnière ADAPtée

Être
attentif
Ses besoins

Situation Sensations
(déclencheur) corporelles
Émotion primaire Signal
• interne • physiques
• externe • physiologiques - +
ravi … Réagir à
Joie Réactions types
enthousiaste

8045
abasourdi .. Joie Sourire, aller vers
Tristesse
malheureux

8087
Colère agacé … en rage Tristesse Se renfermer

Colère Agresser, attaquer

.8:16
Peur inquiet … effrayé

écoeuré … Peur Fuir, s’éloigner

Dégoût
répugné 92.3
Surprise étonné … ahuri Dégoût Rejeter
196.

Surprise Attendre, observer

:
0417
8887

en résumé Insight
046:

Dans­notre­société,­les émotions­sont­souvent­ In our society, emotions are often perceived as

0641

perçues­ comme­ un­ signe­ de­ faiblesse­ parce­ a sign of weakness because they show abruptly
qu’elles­ s’expriment­ brusquement­ et­ qu’elles­ and tend to be out of control. However, as Boris
:211

ont­tendance­à­échapper­à­notre­contrôle.­Or,­ Cyrulnik said, “we would be mere machines and

comme­le­dit­Boris­Cyrulnik,­«­nous­serions­de­ our lives would be bland” if we lived without
ncity

vulgaires­ machines­ et­ notre­ existence­ serait­ emotions.

bien­fade­»­si­nous­vivions­sans­émotions. Emotions send signals that we can use when
:Aiva

Les­ émotions­ nous­ envoient­ des­ signaux­ thinking and acting to better adapt to the sur-
que­ nous­ pouvons­ utiliser­ pour­ l’action­ ou­ la­ rounding world. They lead us to perform cer-
x.com

réflexion,­pour­mieux nous adapter­au­monde­ tain actions rather than others. In order they
qui­ nous­ entoure.­ Elles­ nous­ préparent­ à­ can fully play their role, particularly regarding
accomplir­certaines­actions­préférentiellement­ interpersonal relationships, being able to rec-
larvo

à­d’autres.­Pour­leur­permettre­de­jouer­à­plein­ ognize them is essential.

leur­ rôle,­ notamment­ dans­ les­ relations­ inter-
scho

personnelles,­il­est­fondamental­de­pouvoir­les­
reconnaître.
univ.

— 64 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­ Outil
22
Pourquoi l’utiliser ? ou­anticipation­d’un­événement­négatif­impos-
sible­à­contrôler­ou­éviter.
Objectif i Dégoût­:­signe­d’un­rejet.
i Toute­émotion­est­à­la­fois­utile­et­légitime.­ i Surprise­:­ signe­ d’un­ événement­ inattendu,­ Comprendre que
En­revanche,­cela­ne­signifie­pas­que­sa­réac- d’une­révélation. l’émotion n’est que
tion­ –­ le­ comportement­ que­ nous­ mettons­ en­ le véhicule d’un
3. À­ un­ deuxième­ niveau­ pour­ l’émotion­ pri-
œuvre­pour­nous­y­adapter­–­est­pertinente­à­ message important
maire­identifiée,­positionnez­le­curseur­de­l’in-
la­ situation­ et­ au­ moment.­ En­ reconnaissant­ à entendre.
tensité­émotionnelle­sur­une­échelle­de­0­à­10­
l’émotion­ et­ sa­ justesse,­ on­ peut­ alors­ mieux­
(en­ trouvant­ éventuellement­ le­ mot­ qui­ y­ est­
adapter­ son­ comportement­ à­ la­ situation­ et­
associé).
éviter­une­action­réflexe­dysfonctionnelle.
4. Enfin,­ il­ s’agit­ de­ mettre­ à­ jour­ le­ message­
i Les­ émotions­ sont­ aussi­ contagieuses et­ que­veut­vous­communiquer­cette­émotion­:
personne­ n’apprécie­ travailler­ avec­ une­ per- i À­quel­besoin­(satisfait­ou­non)­répond­cette­
sonne­ qui­ apporte­ –­ malgré­ elle,­ parce­ qu’elle­ émotion­?

8045
n’est­pas­consciente­des­émotions­qu’elle­véhi-
i Votre­ réaction­ est-elle­ proportionnée­ à­ l’in-
cule­–­de­la­négativité­à­un­groupe.
tensité­émotionnelle­?

8087
Contexte Méthodologie et conseils
Si­vos­réactions­semblent­régulièrement­déca-

.8:16
L’outil­ ne­ consiste­ pas­ à­ ne­ reconnaître­ que­
lées­ par­ rapport­ à­ votre­ environnement,­ c’est­
les­ émotions­ négatives.­ En­ apprenant­ aussi­
que­vous­êtes­probablement­en­mode­«­pilote­
à­ reconnaître­ les­ émotions­ positives,­ il­ a­ été­
92.3
automatique­»­et­que­vous­n’êtes­pas­assez­à­
montré­ que­ les­ personnes­ sont­ plus­ créa-
l’écoute­de­vos­besoins.
196.

tives,­ ont­ une­ meilleure­ mémoire­ et­ sont­ plus­

enclines­à­aider­les­autres.­ ■
:

Comment l’utiliser ?
0417

étapes Avantages
8887

1. À­ partir­ d’un­ événement­ déclencheur,­ scan- ■ La reconnaissance de ses émotions permet de

nez­votre­corps,­de­haut­en­bas,­à­la­recherche­ mettre en place des comportements plus effi-
046:

des­sensations­physiques­et­des­modifications­ caces pour répondre aux sollicitations de la vie

La­reconnaissance­de­ses­émotions
quotidienne. Elle permet aussi d’enrichir ses
0641

physiologiques.
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

2. Associez­ maintenant­ à­ un­ premier­ niveau­ relations avec les autres.

l’émotion­ primaire­ qui­ se­ manifeste­ derrière­ ■ Les études montrent que les émotions sont essen-
:211

cet­ensemble­de­paramètres­: tielles dans la prise de décision et que la rationali-

i Joie­:­ signe­ d’un­ accomplissement,­ d’une­ sation intervient souvent a posteriori pour justifier
ncity

réussite­et­d’un­achèvement. le choix. La reconnaissance de ses émotions per-

met donc de faire des choix plus éclairés.
:Aiva

i Tristesse­:­ signe­ d’une­ rupture­ ou­ d’une­

perte­ (irréversible)­ de­ quelqu’un­ ou­ quelque­
chose­d’important. Précautions à prendre
x.com

i Colère­:­ signe­ d’un­ manque,­ d’une­ frus- ■ Une émotion ne peut pas être gérée tant qu’elle
tration,­ d’une­ volonté­ de­ blâmer­ autrui­ (ou­ n’est pas reconnue. La connaissance de ce pro-
larvo

quelque­ chose)­ qui­ est­ tenu­ responsable­ d’un­ cessus évitera que l’émotion vous ronge de l’in-
événement­négatif. térieur et occupe progressivement de plus en
scho

i Peur­:­ signe­ d’un­ danger­ objectif,­ d’une­ plus de place dans votre esprit.
menace­ envers­ soi,­ ses­ proches­ ou­ ses­ biens­
univ.

— 65 —
OutiL
23 La connexion à ses sensations

rePérer Les sensAtiOns COrPOreLLes éMOtiOnneLLes

Émotions
+/— Intenses
Sensations +/— Agréables
+/— Complexes

Type de sensation Pas du tout … … Très fort

8045
Voix­qui­tremble

Boule­dans­la­gorge

8087
Modification­dans­la­respiration

.8:16
Sensations­dans­l’estomac

Sensation­de­froid,­frissons

Sensation­de­chaleur­diffuse
92.3
196.

Sensation­de­chaud,­joues­brulantes

Accélération­des­battements­cardiaques
:
0417

Muscles­tendus,­tremblements

Muscles­détendus,­au­repos
8887

Transpiration,­mains­moites
046:

Issue de P. Philippot, L’Émotion et psychothérapie, p. 36.

0641

en résumé Insight
:211

Les­ émotions­ sont­ des­ signaux,­ nous­ rensei- Emotions are signals providing constant infor-
gnant­ en­ permanence­ sur­ nous,­ nos­ valeurs,­ mation about us, our values, our needs and
ncity

nos­ besoins,­ la­ nature­ de­ notre­ relation­ avec­ the nature of our relationship with the other.
l’autre.­ Malheureusement,­ beaucoup­ de­ per- Unfortunately, many people (men especially)
:Aiva

sonnes­ (et­ notamment­ les­ hommes)­ se­ sont­ are intellectually cut off from their emotions to
coupées­ intellectuellement­ de­ leurs­ émotions­ avoid the associated pain. Untreated emotions
x.com

pensant­ éviter­ la­ douleur­ qui­ y­ est­ associée.­ for lack of identification will be eating at us
Une­ émotion­ non­ traitée,­ parce­ qu’elle­ n’est­ inside and will progressively become more and
pas­ identifiée,­ ronge­ de­ l’intérieur­ et­ occupe­ more significant.
larvo

progressivement­de­plus­en­plus­de­place. It is then necessary to reconnect body and

Ainsi,­il­est­nécessaire­de­rétablir­une connexion mind by relearning how to feel to make a clea-
scho

entre le corps et l’esprit­ en­ réapprenant­ à­ rer distinction between our sensations.
ressentir,­ pour­distinguer­nos­ sensations­avec­
univ.

plus­de­finesse.

— 66 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i Les­ émotions­ sont­ inhérentes­ à­ l’être­
humain.­ Mais,­ au­ cours­ de­ leur­ éducation,­ de­
nombreuses­ personnes­ ont­ été­ punies­ pour­
l’expression­ spontanée­ de­ leurs­ émotions.­
Même­si­elles­ont­alors­appris­à­contrôler­leur­
expression­ émotionnelle,­ l’activation­ physiolo-
gique,­ elle,­ a­ subsisté.­ Par­ conditionnement,­
cette­punition­a­transformé­l’émotion­en­stres-
seur,­ qui,­ cumulé­ à­ l’activation­ physiologique,­
induit­un­risque­accru­de­problèmes­de­santé.
i Il­est­donc­fréquent­que­l’on­ait­choisi­(incon-
sciemment)­ de­ se­ couper­ d’un­ type­ de­ sensa-
tions,­ révélateur­ d’une­ émotion­ particulière,­
parce­ qu’elle­ n’était­ pas­ acceptée­ dans­ le­
contexte­ familial­ («­Tu­ ne­ dois­ pas­ pleurer­ [=­
donc,­être­triste]­mon­fils­!­»).­Or­les­émotions­
servent­ à­ nous­ informer­ de­ l’effet­ que­ nous­
font­ les­ situations­ que­ nous­ vivons,­ afin­ que­
nous­puissions­nous­y­adapter­au­mieux.­C’est­
donc­ un­ handicap­ que­ de­ se­ priver­ de­ cette­
source­d’informations.
Contexte
L’outil­ est­ particulièrement­ adapté­ à­ ceux­ qui­
«­entretiennent­»­ une­ séparation­ entre­ corps­
et­ esprit,­ qui­ se­ matérialise­ par­ une­ inhibi-
tion­ émotionnelle­ et­ peu­ de­ capacité­ –­ ou­ de­
volonté­–­à­l’introspection.
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
Comment l’utiliser ?
étapes
1. À­ partir­ d’un­ événement­ déclencheur,­ scan-
nez­votre­corps,­de­haut­en­bas,­à­la­recherche­
des­sensations­physiques­et­des­modifications­
physiologiques.
2. Localisez-les­ et­ qualifiez-les­ sur­ ces­ diffé-
rents­critères­:
i Physique­:­tonus­musculaire­?­yeux­et­sour-
cils­?­ rides­?­ poils­?­ points­?­ mains­ moites­?­
voix­?­boule­dans­la­gorge­?
univ.
— 67 —
Outil
23
i Physiologique­:­rythme­cardiaque­?­organe­?­
température­?­ respiration­?­ transpiration­?­
salivation­?­teint­de­la­peau­?
i Caractère­:­ intensité­?­ durée­?­ agrément­ Identifier les
(plaisant/déplaisant)­? indicateurs
corporels et
Méthodologie et conseils physiologiques
i Pour­ entamer­ ce­ travail,­ il­ faut­ aussi­ accep- obligatoirement
ter­ de­ remettre­ en­ question­ les­ schémas­ qui­ présents lors de
vous­ ont­ été­ inculqués­ dans­ votre­ éducation.­ chaque situation.
La­ bonne­ intention­ qui­ a­ prévalu­ à­ l’enfance­
n’est­ probablement­ plus­ pertinente­ pour­ vous­
à­l’âge­adulte.
i Le­ travail­ de­ «­reconnexion­»­ à­ ses­ sensa-
8045
tions­ peut­ être­ difficile­ au­ début­ si­ vous­ avez­
développé­ le­ réflexe­ de­ les­ ignorer.­ Au­ début,­
8087
vous­ aurez­ l’impression­ de­ ne­ rien­ ressentir,­
mais­ ce­ n’est­ pas­ possible,­ il­ faut­ être­ mort­
.8:16
pour­cela.
i L’intensité­des­sensations­ressenties­dépend­
aussi­ de­ votre­ état­ physiologique­ avant­ l’évé-
92.3
nement.­Un­crissement­de­pneus­n’aura­pas­le­
196.
même­impact­sur­vous­selon­que­vous­êtes­en­
train­de­marcher­dans­la­rue­ou­tranquillement­
:
affalé­ sur­ votre­ canapé­:­ la­ peur­ s’ajoutera­ à­
0417
une­activation­basse­ou­élevée.­ ■
8887
Avantages
046:
■ La reconnexion à ses sensations est le premier
0641
pas indispensable à réaliser lorsque l’on vit depuis
trop longtemps coupé de ses émotions. Sans ce
La­connexion­à­ses­sensations
:211
premier niveau d’information, il n’est pas possible
de reconnaître son émotion et donc de la gérer.
ncity
Précautions à prendre
:Aiva
■ Il est possible d’évoluer dans la vie sans être
x.com
connecté à ses sensations : sous le contrôle
du lobe frontal du cerveau, la peur et la colère
notamment peuvent être dissimulées. Mais il est
larvo
montré que l’inhibition émotionnelle entraîne
des effets négatifs tant sur le plan psycholo-
scho
gique que somatique.
OutiL
24 Les besoins (Cnv)

reCOnnAître et exPriMer sOn besOin

« Tu es… » ; « Tu as fait/dit… »
Associations/attaques/déresponsabilisation
Réaction Cause
hostile apparente

Situation Émotion
Réaction de
compréhension
voire Cause
réelle

8045
d’acceptation

8087
Émotion Besoin type
n Joie Partage
no !)
ste stive

.8:16
( L i Tristesse Réconfort, soutien
au
exh
Changement,
Colère
92.3 réparation
Peur Protection
196.

Dégoût Sécurité
Information,
Surprise
:

compréhension
0417

« Je suis [émotion], parce que j’ai besoin [besoin]. »

8887
046:

en résumé Insight
0641

Les besoins­ recouvrent­l’ensemble­ de­tout­ce­ The term Needs encompasses all a person
qui­ paraît­ être­ nécessaire­ à­ une­ personne.­ Ils­ seems to need. They are legitimate, universal,
:211

sont­ légitimes,­ universels,­ et­ ne­ sont­ ni­ bons­ and are neither good nor bad. A need refers to
ni­ mauvais.­ Un­ besoin­ désigne­ une­ abstrac- an abstraction: according to the definition by
ncity

tion­:­«­Ce­n’est­pas­quelque­chose­qu’on­peut­ MB Rosenberg who places them at the centre

faire,­ ni­ prendre­ ou­ toucher­»,­ selon­ la­ défini- of his approach to “non-violent communica-
:Aiva

tion­de­M.­B.­Rosenberg,­qui­les­place­au­cœur­ tion”, “this is not something we can do, take or

de­ son­ approche­ de­ la­ «­communication­ non­ touch.”
x.com

violente­». Each human being seeks to fulfil them and this

Chaque­être­humain­cherche­à­les­satisfaire­et­ fulfilment (or absence of fulfilment) will gener-
c’est­cette­satisfaction­(ou­non)­qui­génère­les­ ate emotions. By expressing our needs we help
larvo

émotions.­ En­ exprimant­ nos­ besoins­ on­ aide­ others better understand us. This way, we can
l’autre­ à­ mieux­ nous­ comprendre­ et­ on­ peut­ even identify other strategies to fulfil them.
scho

par-là­même­identifier­d’autres­stratégies­pour­
le­satisfaire.
univ.

— 68 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­ Outil
24
Pourquoi l’utiliser ? type­ est­:­ «­je­ suis­ (+­émotion)­ parce­ que­ j’ai­
besoin­de­(+­besoin)­».
Objectif 4. Mettre­ à­ jour­ les­ autres stratégies­ qui­
i Lorsque­ nous­ vivons­ une­ situation­ difficile,­ peuvent­ satisfaire­ votre­ besoin­ dans­ cette­ Identifiez les
la­réaction­première­est­généralement­d’impu- situation,­pour­éviter­le­blocage. ressorts de votre
ter­la­cause­de­l’émotion­que­nous­ressentons­ i «­Quelles­ peuvent­ être­ les­ autres­ manières­ action quotidienne
à­l’autre.­Or,­comme­une­même­situation­peut­ de­satisfaire­ce­besoin­?­» et la source de
générer­des­émotions­très­différentes­chez­les­ vos émotions pour
individus,­ c’est­ donc­ que­ la­ cause­ n’est­ donc­ Méthodologie et conseils vivre de manière
pas­directement­liée­à­l’autre. i Ce­ n’est­ pas­ parce­ qu’on­ ignore­ un­ besoin­ plus équilibrée.
i La­cause­réelle­de­nos­émotions­est­interne­:­ qu’il­disparaît­;­au­contraire,­il­risque­de­réap-
ce­ sont­ nos­ besoins,­ selon­ qu’ils­ sont­ satis- paraître­d’une­façon­ou­d’une­autre.
faits­ou­non­dans­la­situation,­qui­déclenchent­ i L’expression­du­besoin­peut­tenir­:
l’émotion­en­question.­Seulement­notre­condi- —­ en­ un­ mot­:­ «­je­ suis­ triste­ parce­ que­ j’ai­

8045
tionnement­social­et­familial­ne­nous­ont­mal- besoin­de­soutien­»­;
heureusement­ appris­ à­ le­ reconnaître­ ni­ à­ les­ —­ en­une­paraphrase­:­«­je­suis­en­colère­parce­
exprimer­!

8087
que­j’ai­besoin­qu’on­me­parle­différemment­
i En­prenant­conscience­de­nos­besoins,­nous­ avec­des­mots­plus­courtois­(=­j’ai­besoin­de­
mettons­ à­ jour­ la­ motivation­ sous-jacente­ à­

.8:16
politesse)­».­ ■
notre­ réaction­ dans­ la­ situation­ et­ pouvons­
trouver­ d’autres­ manières­ de­ chercher­ à­ la­
satisfaire.
92.3
Avantages
196.

Contexte
■ Vous créez des relations plus saines avec les
:

La­ reconnaissance­ et­ l’expression­ de­ ses­

0417

autres puisque vous donnez à l’autre les clés

besoins­ est­ absolument­ indispensable­ si­
pour mieux vous comprendre et inversement
votre­ communication­ crée­ régulièrement­
8887

vous cherchez aussi à identifier ses besoins.

des­tensions­voire­des­conflits.
■ Plus vous serez attentif à vos besoins et plus
046:

vous gagnerez en flexibilité, en évitant de vous

cramponner à une solution, puisqu’il y a toujours
Comment l’utiliser ?
0641
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

plusieurs stratégies pour satisfaire un besoin.

étapes
:211

Dans­ chaque­ situation­ vécue,­ nous­ devons­ Précautions à prendre

développer­quatre­réflexes­:
ncity

■ Il y a souvent une appréhension à exprimer ses

1. Éviter­ de­ répondre­ à­ l’autre­ en­ l’accusant­
besoins, celle de croire que l’on se mettrait en
de­tous­nos­maux­:­«­tu­es…­».­On­dit­souvent­
:Aiva

situation de faiblesse et que l’on serait alors

que­le­«­tu­tue­la­communication­».
Les­besoins­(CNV)
manipulable ou critiquable. Dans la pratique,
2. Mettre à jour­ le­ besoin­ que­ manifeste­
x.com

c’est tout l’inverse : un besoin ne peut être cri-

l’émotion.­ Le­ rôle­ de­ l’émotion­ est­ justement­
tiqué, il est légitime, mais sa matérialisation
d’aider­à­l’identifier.
concrète, la stratégie pour le satisfaire, elle,
larvo

i «­Quel­besoin­je­cherche­à­satisfaire­?­»
peut l’être. Comme maintenant vous savez faire
i «­Quel­besoin­n’est­pas­satisfait­?­»
la différence entre votre nature profonde et vos
scho

3. Exprimer­ son­ besoin,­ plutôt­ que­ répondre­

comportements, ce n’est plus un problème !
par­ la­ contre-attaque­ immédiate.­ La­ phrase­
univ.

— 69 —
OutiL
25 Les parasites émotionnels (At)

Les trOis PArAsites et Leurs COnséquenCes

Élastique Timbre Racket

Émotion­déformée­par­un­
souvenir
Expression­excessive­due­à­
l’analogie­de­la­situation­avec­
une­expérience­passée
Intensité­de­la­réaction­
disproportionnée­qui­n’est­pas­
Accumulation­d’émotions­non­
exprimées
Expression­«­explosive­»­à­partir­
d’un­déclencheur­mineur­et­
vis-à-vis­d’un­interlocuteur­non­
concerné
Soulagement­immédiat­mais­
impact­sur­la­relation.
Émotion­de­substitution
Expression­émotive­stéréotypée­
et­répétitive­«­quel­que­soit­»­le­
déclencheur­(souvent­la­seule­
tolérée­dans­l’environnement­
familial)
Effet­manipulatoire­plus­ou­
moins­conscient­sur­l’entourage­

8045
compréhensible­directement­par­ Matérialisation­physique­des­ (pour­émouvoir,­rendre­inquiet…)­
l’autre­sans­explication sentiments­collectionnés­non­ pour­obtenir­des­signes­de­

8087
purgés­qui­se­«­stockent­»­dans­ reconnaissance.
le­corps.

.8:16
ê
Clarifier votre ressenti :
92.3
« L’émotion que je ressens actuellement a-t-elle un lien avec la situation que je vis actuellement ? »

ê ê ê
196.

Vous devez indiquer à l’autre Vous devez exprimer votre Vous devez reconnaître et
:

que la situation « vous rappelle sentiment dans la situation, sans exprimer votre sentiment
0417

une expérience passée… » attendre. (cf. affirmation de soi) véritable. (cf. reconnaissance des
indépendante de lui émotions)
8887
046:
0641

en résumé Insight
:211

En­ tant­ qu’adultes,­ nous­ sommes­ encore­ par- As adults, we are still partially contaminated by
ncity

tiellement­contaminés­par­des­modes­de­fonc- operational modes inherited from our parents

tionnement­ que­ nous­ avons­ acquis­ de­ nos­ or past experiences (our childhood especially).
:Aiva

parents­ ou­ lors­ d’expériences­ passées­ (notre­ This contamination is being expressed through
enfance­ notamment).­ Cette­ contamination­ emotional parasites which are often repetitive
x.com

s’exprime­ au­ travers­ de­ parasites émotion- and inappropriate.

nels,­souvent­répétitifs­et­inappropriés. It is therefore necessary to identify parasitic
Il­ s’agit­ donc­ d’identifier­ ses­ sentiments­ para- feelings which are unconsciously adopted, to
larvo

sites,­ adoptés­ inconsciemment,­ pour­ recon- identify the emotion in the here and now and
naître­ l’émotion­ dans­ l’ici­ et­ maintenant­ et­ react appropriately to the situation.
scho

réagir­ de­ manière­ adaptée­ à­ la­ situation­ qui­

se­produit.
univ.

— 70 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i L’analyse­ transactionnelle­ invite­ à­ vérifier­
si­ les­ émotions­ que­ nous­ ressentons­ dans­ le­
moment­son­authentiques,­c’est-à-dire­qu’elles­
sont­ bien­ en­ adéquation­ avec­ la­ situation,­
que­ les­ autres­ peuvent­ comprendre.­ Lorsque­
l’émotion­ est­ appropriée­ à­ l’événement­ en­
intensité­ et­ en­ qualité,­ alors­ la­ réaction­ est­
«­fructueuse­»,­ car­ l’énergie­ contenue­ en­ soi­
est­libérée.
i Lorsque­ce­n’est­pas­le­cas,­on­parle­d’émo-
tions­ parasites,­ c’est-à-dire­ des­ émotions­ qui­
masquent­ l’émotion­ véritable­ et­ qui­ rajoutent­
alors­au­problème.
Contexte
Pour­éviter­d’être­soumis­à­ces­parasites­émo-
tionnels,­il­est­nécessaire­d’apprendre­à­recon-
naître­ les­ situations­ qui­ déclenchent­ le­ même­
schéma­familier­et­récurrent.
Comment l’utiliser ?
étapes
1. Élastique :­ pensez­ à­ une­ situation­ dans­
laquelle­l’intensité­de­l’émotion­que­vous­avez­
ressentie­ a­ été­ disproportionnée­ par­ rapport­
au­déclencheur.
i À­ quelle­ expérience­ de­ votre­ passé­ cette­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
situation­vous­a-t-elle­ramenée­?
i Quel­ est­ exactement­ le­ déclencheur­ (un­
mot­?­une­attitude­?)­qui­provoque­chez­vous­
cette­émotion­?
i Comment­ pouvez-vous­ faire­ «­le­ deuil­»­ de­
cette­ancienne­expérience­?
2. Timbres­:­ remémorez-vous­ un­ événement­
récent­au­cours­duquel­vous­vous­êtes­retenu­
de­ dire­ ce­ que­ vous­ pensiez­ et­ ressentiez­
réellement.
i Qu’auriez-vous­aimé­vouloir­dire­?
i Qu’avez-vous­dit­à­la­place­?
i Quelle­ raison­ vous­ êtes-vous­ donné­ à­
vous-même­?
univ.
— 71 —
Outil
25
i Quel­ sentiment­ avez-vous­ ressenti­ lorsque­
vous­vous­êtes­donné­cette­raison­?
i Comment­ pourriez-vous­ maintenant­ «­pur-
ger­»­les­timbres­que­vous­avez­accumulés­? Mettre à jour
l’émotion véritable,
3. Racket :­ pensez­ à­ une­ situation­ récente­
cachée sous un
dans­ laquelle­ vous­ avez­ subi­ une­ contrariété­
masque, pour
quelconque.­ Si­ vous­ avez­ ressenti­ en­ même­
réagir de manière
temps­ deux­ sentiments,­ c’est­ que­ votre­ pre-
appropriée à la
mier­ sentiment,­ spontané­ et­ naturel,­ a­ été­
situation.
rapidement­réprimé­et­ remplacé­par­ un­ autre­
«­plus­acceptable­».
i Pour­ identifier­ votre­ premier­ sentiment,­ au­
cours­de­la­situation,­quelles­sensations­avez-
vous­ressenties­?
8045
i Quel­ est­ ce­ deuxième­ sentiment­ que­ vous­
avez­fréquemment­lorsque­les­choses­ne­vont­
8087
pas­comme­vous­le­voulez­?
i Qu’est-ce­qui­vous­a­empêché­d’exprimer­votre­
.8:16
sentiment­originel­?­Que­vous­êtes-vous­dit­?
Méthodologie et conseils
92.3
i En­ réponse­ à­ ces­ questions,­ vous­ devez­
196.
prendre­la­ décision­ de­procéder­à­un­ change-
ment,­ même­ mineur,­ la­ prochaine­ fois­ qu’une­
:
situation­ se­ produit­:­ écouter­ vos­ sensations,­
0417
décortiquer­votre­réponse­automatique…
i Un­ des­ premiers­ changements­ possible­ est­
8887
notamment­ d’exprimer­ ses­ émotions­ et­ ses­
besoins,­ même­ si­ cela­ peut­ être­ source­ d’an-
046:
xiété­ou­d’appréhension.­ ■
0641
Les­parasites­émotionnels­(AT)
Avantages
:211
L’identification des parasites permet d’apprendre
ncity
à se reconnecter avec ses émotions pour mieux les
gérer et en conséquence d’établir des relations plus
:Aiva
équilibrées avec les autres, qui vous comprennent
mieux et n’appréhendent plus vos réactions.
x.com
Précautions à prendre
larvo
■ Retrouver une émotion authentique n’est ni facile ni
agréable puisqu’elle est souvent le reflet d’un inter-
scho
dit du passé, mais c’est un travail indispensable !
OutiL
26 L’acceptation des émotions

se reCOnneCter AveC ses éMOtiOns en quAtre étAPes

Événement déclencheur Sensations physiques Expression Acceptation

« Que s’est-il passé Développer

• en moi ? Modifications sa tolérance

8045
• dans mon psychologiques à la détresse
environnement ? » pour ne pas
empirer les

8087
choses

Intensité

.8:16
Comment nommer
ou verbaliser ce qui
est ressenti ?
92.3
« Comment mon corps a réagi ? »
196.

Mot ou Non-
+
expression verbal
• visage
:
0417

• posture
• attitude
8887
046:
0641

en résumé Insight
:211

Les­émotions­négatives­s’accompagnent­géné- Negative emotions are usually associated

ralement­ d’une­ douleur,­ parfois­ forte,­ ce­ qui­ with pain that can sometimes be sharp, which
ncity

les­rend­difficiles­à­vivre.­Elles­deviennent­alors­ makes them difficult to bear. Then they logi-

logiquement­le­problème­à­résoudre­et­se­tra- cally become the problem to be solved and are
:Aiva

duisent­par­des­comportements­inadaptés. reflected in maladjusted behaviours.

Pour­éviter­ces­comportements­et­leurs­consé- To avoid such behaviours and their conse-
x.com

quences,­ il­ est­ utile­ de­ mettre­ en­ place­ une­ quences, it is useful to set up an emotional regu-
régulation­ émotionnelle­ qui­ vise­ à­ diminuer­ lation aiming at reducing pain intensity without
l’intensité­douloureuse,­sans­supprimer­totale- totally eliminating emotion. Hence, emotional
larvo

ment­l’émotion.­Ainsi,­pour­gérer­ses­émotions,­ management requires observing, understand-

il­ est­ nécessaire­ à­ un­ premier­ niveau­ d’obser- ing and expressing emotions in a first stage in
scho

ver,­ comprendre­ et­ exprimer­ ses­ émotions,­ order to accept them in a second stage.
pour­à­un­deuxième­niveau­les­accepter.
univ.

— 72 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i L’expression­ des­ émotions­ est­ régie­ par­ des­
règles­ sociales­ renforcées­ par­ un­ contexte­
familial,­ qui­ rendent­ certaines­ personnes­
incapables­ de­ reconnaître­ et­ surtout­ d’expri-
mer­ leurs­ émotions­ dans­ certaines­ situations.­
Une­ émotion­ ne­ peut­ être­ gérée­ que­ si­ elle­
est­ reconnue­ consciemment,­ et­ la­ verbalisa-
tion­participe­de­ce­processus.
i Lorsque­ ni­ la­ situation,­ ni­ l’expérience­ que­
l’on­en­a­ne­peuvent­être­changées,­du­moins­
pour­le­moment,­alors­il­est­nécessaire­de l’ac-
Outil
26
situation,­alors­il­est­préférable­d’accepter­plu-
tôt­que­de­faire­empirer­la­situation­».
Méthodologie et conseils Réguler ses
i Lorsque­ les­ sensations­ se­ manifestent,­ il­ émotions par
faut­ apprendre­ à­ ne­ pas­ les­ bloquer,­ les­ sup- l’acceptation et la
primer,­les­repousser,­les­intensifier… tolérance de leur
i Si­cet­exercice­vous­rend­mal­à­l’aise,­rappe- présence.
lez-vous­que­vous­n’êtes­pas­votre­émotion­ou­
remémorez-vous­ un­ temps­ où­ vous­ vous­ êtes­
senti­différemment.
i C’est­ souvent­ la­ manière­ dont­ les­ émotions­
sont­intellectualisées­qui­rend­les­choses­pires­
qu’elles­ne­sont.

8045
cepter­et­de­devenir­«­tolérant­à­la­détresse­».­ i L’acceptation­ n’est­ ni­ l’approbation­ ni­ une­
En­ effet,­ moins­ la­ douleur­ est­ acceptée,­ plus­ marque­ d’accord.­ La­ tolérance­ à­ la­ détresse­
elle­est­assurée­et­intensifiée.

8087
est­ une­ compétence­ qui­ permet­ d’accepter­ la­
vie­comme­elle­est­dans­le­moment.­Elle­néces-
Contexte site­ de­ la­ volonté­ pour­ faire­ face­ à­ l’obstina-

.8:16
Ce­ processus,­ issue­ de­ la­ thérapie­ comporte- tion­de­l’esprit.­ ■
mentale­dialectique­a­fait­ses­preuves­dans­le­
traitement­ des­ troubles­ d’anxiété­:­ il­ est­ d’au- 92.3
tant­plus­utile­pour­vous­que­votre­vocabulaire­ Avantages
196.

émotionnel­ est­ limité,­ signe­ que­ vous­ n’avez­ ■ L’acceptation d’une émotion apporte immédiate-
pas­l’habitude­d’exprimer­vos­émotions. ment un sentiment de calme qui facilite notam-
:
0417

ment la résolution de problèmes.

■ En faisant prendre conscience à vos collègues ou
Comment l’utiliser ?
8887

votre manager de ce que vous ressentez, vous

pourrez enfin les inciter à changer de comporte-
étapes
046:

ment à votre égard !

1. Verbalisez­ ce­ que­ vous­ ressentez,­ en­ vous­ ■ « Étiqueter » une émotion permet de faire la dif-
0641

posant­les­questions­suivantes­:
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.

férence entre soi et l’état étiqueté, ce qui aide à

i Quel­ mot­ ou­ quelle­ expression­ peut­ décrire­ prendre de la distance par rapport à l’émotion.
ce­ que­ vous­ ressentez­?­ =­«­je­ suis­ …­
:211

L’acceptation­des­émotions
(qualificatif)­»
Précautions à prendre
ncity

i Quelle­ action­ ou­ métaphore­ peut­ représen-

ter­ces­sensations­?­=­«­je­me­sens­comme­…­ ■ Pour utiliser cet outil, il y a trois mythes à
:Aiva

(métaphore)­» dépasser :
2. Acceptez­ ensuite­ ces­ sensations­ et­ cette­ — Si vous refusez d’accepter quelque chose, cela
x.com

émotion.­ Ne­ jugez­ pas­ votre­ émotion­ comme­ va changer comme par magie.
étant­ inadaptée,­ mauvaise,­ injuste,­ pénible,­ — Si vous acceptez une situation douloureuse,
embarrassante…­Ne­vous­critiquez­pas­lorsque­ alors vous devenez mou et êtes condamné à
larvo

vous­ ressentez­ cette­ émotion.­ Acceptez­ votre­ abandonner ou à céder.

émotion­comme­elle­est­dans­le­moment.­Dites- — Si vous acceptez une situation douloureuse,
scho

vous­:­«­je­ne­peux­rien­faire­pour­le­moment­ alors vous acceptez une vie de douleur.

pour­changer­ce­que­je­ressens­ou­changer­la­
univ.

— 73 —
OutiL La transformation des émotions
27 par l’action opposée

PrenDre une POsture OPPOsée à L’éMOtiOn ACtueLLe

Expressions
du visage

8045
Posture
Geste

8087
.8:16
92.3
196.

Émotion ressentie Action opposée

:

Identifier les Adopter des

0417

caractéristiques expressions
physiques de et postures
8887

votre émotion opposées

en résumé Insight
046:

Nos­ émotions­ sont­ fortement­ influencées­ Our emotions are strongly influenced by our
0641

par­ les­ postures­ corporelles­ et­ les­ expres- body postures and facial expressions. A sim-
sions­ faciales­ que­ nous­ adoptons.­ Une­ simple­ ple experiment shows that you will start to feel
:211

expérience­ vous­ montrera­ qu’en­ adoptant­ les­ angry when adopting the facial expressions of
expressions­ faciales­ de­ la­ colère,­ vous­ allez­ anger.
ncity

commencer­à­vous­sentir­en­colère. The school of Dialectic Behaviour Therapy, with

Le­ courant­ de­ la­ thérapie­ comportementale­ Linehan and Wexler particularly, identified that
:Aiva

dialectique,­(issu­de­la­thérapie­comportemen- it becomes possible to delay, alleviate or inter-

tale­ et­ cognitive)­ au­ travers­ notamment­ de­ rupt a negative emotion by adopting the exact
x.com

Linehan­ et­ Wexler,­ a­ identifié­ qu’en­ adoptant opposite posture and expression to that felt.
une posture et une expression exactement For example, anger dies down when verbalized
inverse à celle ressentie,­ il­ devient­ possible­ in a monotone voice.
larvo

de­ retarder,­ de­ diminuer­ voire­ d’interrompre­

une­ émotion­ négative.­ Par­ exemple,­ la­ colère­
scho

se­dissipe­lorsqu’on­la­verbalise­avec­une­voie­
monocorde.
univ.

— 74 —
 DOssier 3­ DÉVELOPPER­SON­INTELLIGENCE­ÉMOTIONNELLE­
Pourquoi l’utiliser ?
Objectif
i Lorsque­ nous­ adoptons­ l’expression­ faciale­
d’une­ émotion­ particulière­ et­ la­ posture­
congruente­ avec­ celle-ci,­ nous­ expérimentons­
alors­l’émotion­donnée.
i En­ mettant­ en­ place­ l’attitude­ physique­
(le­ comportement)­ exactement­ inverse­ de­
celle­ qui­ serait­ spontanément­ mise­ en­ œuvre­
sous­ le­ coup­ de­ l’émotion,­ il­ devient­ possible­
de­ réduire­ les­ effets­ de­ cette­ émotion.­ Par­
exemple­:
—­ Garder­ les­ mains­ ouvertes­ vers­ le­ haut­
lorsque­l’on­a­envie­de­frapper.
—­ S’approcher­de­quelqu’un­qui­fait­peur­plutôt­
que­le­fuir.
—­ Murmurer­plutôt­que­crier.
—­ Respirer­ lentement­ et­ profondément­ plutôt­
que­d’hyperventiler.
Contexte
Le­ quotidien­ professionnel­ regorge­ de­ situa-
tions­dans­lesquelles­vous­êtes­susceptibles­de­
ressentir­une­vive­émotion­:­les­relations­entre­
services,­ la­ relation­ client…­ L’outil­ permet­
d’éviter­ que­ des­ débordements­ se­ produisent­
et­ruinent­votre­réputation­professionnelle.
D’ailleurs,­ la­ colère­ qui­ présente­ souvent­ des­
manifestations­ physiques­ publiques,­ parfois­
dramatiques,­ est­ une­ des­ émotions­ cibles­ de­
© Dunod – Toute reproduction non autorisée est un délit.
la­technique­de­l’action­opposée.
Comment l’utiliser ?
étapes
1. Identifiez­ une­ situation­ dans­ laquelle­ vous­
adoptez­ un­ comportement­ particulier­ sous­
l’effet­d’une­émotion.
2. Caractérisez­votre­posture­et­votre­attitude­
dans­les­moindres­détails­et­prenez­conscience­
que­de­la­sorte­vous­envoyez­à­votre­cerveau­
l’ordre­de­sentir­cette­émotion­particulière.
3. Notez­ les­ actions­ opposées­ que­ vous­ pour-
riez­faire­pour­chaque­élément­caractérisé.
univ.
— 75 —
Outil
27
4. Entraînez-vous­ à­ mettre­ en­ place­ cette­
action­ opposée.­ Expérimentez­ volontairement­
l’émotion­ négative­ indésirable­ (en­ adoptant­
le­ comportement­ identifié)­ puis,­ «­switchez­»­ Réguler une
dans­l’action­opposée. émotion par une
réaction physique
Méthodologie et conseils antinomique avec
i Il­ n’y­ a­ rien­ de­ mal­ à­ ressentir­ une­ émotion­ l’émotion ressentie.
négative,­puisqu’une­émotion­n’est­finalement­
qu’un­ signal,­ une­ information­ qui­ vise­ à­ nous­
mettre­en­action­et­nous­indiquer­quel­besoin­
n’est­pas­satisfait.­La­technique­vise­à­suppri-
mer­le­comportement­(destructif)­qu’elle­pour-
rait­ nous­ faire­ adopter.­ Elle­ ne­ cherche­ pas­ à­
8045
nous­faire­renier­l’émotion­en­question.
i Il­est­d’autant­plus­facile­de­mettre­en­œuvre­
l’outil­ que­ l’on­ est­ alerte,­ c’est-à-dire­ que­ l’on­
8087
sait­ reconnaître­ ses­ émotions­ lorsqu’elles­ se­
présentent.
.8:16
i Les­ études­ montrent­ que­ la­ visualisation­
peut­ aussi­ permettre­ la­ mise­ en­ œuvre­ de­ la­
92.3
technique­de­l’action­opposée.­S’imaginer­ser-
La­transformation­des­émotions­par­l’action­opposée­
rer­dans­ses­bras­une­personne­envers­qui­on­
196.
ressent­ de­ l’agressivité­ fonctionnerait­ aussi­
:
efficacement.­ ■
0417
8887
Avantages
046:
■ La maîtrise de la technique opposée permet de
0641
changer la manière de vivre l’émotion, ou tout
du moins de la ralentir ou de la rendre moins
:211
intense, afin d’éviter d’adopter tout compor-
tement qui rendrait les choses pires qu’elles
ncity
ne sont. Elle s’applique même à des personnes
déprimées à qui l’on demandera de faire quelque
:Aiva
chose lorsqu’elles n’ont envie de rien.
x.com
Précautions à prendre
■ Si le principe est facile à comprendre, il est
larvo
nécessaire de s’entraîner à le pratiquer, afin
qu’il devienne un réflexe lorsqu’une situation se
scho
présente.