Entraînement estival de musculation pour le football

Semaine 1 : Lundi, mercredi

Semaine 1 : Lundi
Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble Ensemble 4 Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 2 3 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs

Pompes propres /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries à 100-

Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 * Superset avec l'exercice

Power Clean /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries à 100-

Cou* /10 /10 /10 /10 * Superset avec l'exercice
précédent
Squat arrière profond /5 /5 /5 /5 Exécuter à 100-200 livres
Corde à sauter* /30 sec. /30 sec. /30 sec. /30 sec. * Superset avec l'exercice
OR Box Jumps on 25" Box* /5 /5 /5 /5 précédent
* Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché /10 /8 /6 /4 /2 Effectuer des séries de 100 à 200
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 livres
* Superset avec l'exercice
précédent
Presse militaire /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries de 100 lbs
Tractions* /10 /10 /10 /10 * Superset avec l'exercice précédent

Pompes /10-20 /10-20 /10-20

Trempettes* /10 /10 /10 /10 * Superset avec l'exercice
précédent
Jambon fessier ou Hypers /10 /10 /10 /10
Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 * Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25

Semaine 1 : Mercredi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Suspension à l'arraché /5 2 • 4 Effectuer une série à 45 lbs
Squat aérien /5 Effectuer une série à 45 lbs

Traction à l'arraché /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries à 100-135 lbs

Corde à sauter* /30 sec. /30 sec. /30 sec. /30 sec. *Superset avec l'exercice

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension à l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
Complexe 1 /6 /6 /6 /6 mouvement suivant ; effectuer les
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer des séries à la barre - 100
Box Step Ups /5 /5 /5 /5
lbs
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné /5 /5 /5 /5
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 Effectuer des séries
*Superset avecà 135-185 lbs
l'exercice
précédent
Pompes /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Curls* avec haltères /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers inversés /10 /10 /10 /10

Bons matins /10 /10 /10 /10

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 1 : Vendredi

Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs

Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Semaine 1 :
Vendredi S
Squat arrière profond /10 /8 /6 /4 Effectuer des séries de 100 à
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 300 livres *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer des séries à 100-
Squat Clean suspendu /5 /5 /5 /5
135 lbs
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Jambée fractionnée /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries à 100-
Tractions* /10 /10 /10 /10 135 lbs *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer des séries à 135-
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5
200 lbs
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Pompes /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Trempettes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Jambon fessier ou Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 2 : Lundi, mercredi

Semaine 2 : Lundi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 2 4 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs

Pompes propres /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries à 100-

Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Power Clean /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries à 100-

Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Squat arrière profond /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries de 100

Corde à sauter* /30 sec. /30 sec. /30 sec. /30 sec. *Superset avec l'exercice
OR Box Jumps on 25" Box* /5 /5 /5 /5 précédent
*Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché /10 /8 /6 /4 /2 Effectuer des séries de 100 à 200 livres
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Presse militaire /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries de 100 lbs
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Pompes /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Trempettes* /10 /10 /10 /10

Jambon fessier ou Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25

Semaine 2 : Mercredi
Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Suspension à l'arraché /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat aérien /5 Effectuer une série à 45 lbs

Effectuer des séries à 100-

Traction à l'arraché /5 /5 /5 /5
135 lbs
Sauter à la corde* /30 sec. /30 sec. /30 sec. /30 sec. *Superset avec l'exercice
précédent
Complexe 1 = tractions hautes,
suspension à l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les
Complexe 1 /6 /6 /6 /6
séries à 100 livres.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer des séries à la barre - 100
Box Step Ups /5 /5 /5 /5
lbs
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer des séries à 135-
Banc incliné /5 /5 /5 /5
185 lbs
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Pompes /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Curls* avec haltères /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
•
Hypers inversés /10 /10 /10 /10
Bons matins /10 /10 /10 /10

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 2 : Vendredi
Semaine 2 : Vendredi ~~r
Exercice S et 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 2 4 Effectuer une série à
Squat avant /5 Effectuer une série à
Presse au-dessus de /5 45 lbs
Effectuer une série à
la tête 45 lbs
Squat arrière Effectuer des séries de 100
/10 /8 /6 /4 m
profond à 300 livres
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Squat Clean /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries à 100-

suspendu
Cou* /10 /10 /10 /10 135 lbs *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer des séries à 100-
Jambée fractionnée /5 /5 /5 /5 m
135 lbs
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Développé couché /5 /5 /5 /5 Effectuer des séries à 135-

[Vitesse]
Bâtons de /20 /20 /20 /20 200 lbs *Superset avec l'exercice
redressement* précédent
Pompes /10-20 /10-20 /10-20 /10-20
Trempettes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Jambon fessier ou Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 3 : Lundi, mercredi
Semaine 3 : Lundi
Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 2 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Power Clean /5 /5 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédente.
précédent

Squat arrière [léger] /5 /5 /5 /5

Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 4 et 5 avec un poids de 10 /3

Développé couché /5 /5 /3 /3 lbs de plus que la série précédente
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Pousser la presse /5 /5 /5 /5
Tractions* /10 /10 /10 /10

Jambon fessier /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25

Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes

Suspension à l'arraché /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension à l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
Complexe 1 /6 /6 /6 /6 mouvement suivant ; effectuer les
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 séries à 100
*Superset avec l'exercice livres.
précédent

Effectuer les séries 3 et 4 avec un

poids supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /5 /5 /5 /5
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Banc incliné [Light] /5 /5 /5 /5

Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Tractions propres [Planks] /5 /5 /5 /5

D.B. Bench [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Effectuer des séries à 135-185 lbs
Bons matins /10 /10 /10 /10
Hypers inversés* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit du marteau /10 /10 /10 /10

Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21

Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20

10x2
Étirer 0
5TREK
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 3 : Vendredi

Semaine 3 : Vendredi
Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 2 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /5 /5 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédente.
précédent

Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Jambée fractionnée /3 /3 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à la série
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédente.
précédent

Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5

Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 4 : Lundi, mercredi

Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4 Ensemble 5 Notes

Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Power Clean /5 /5 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 précédente.

Squat arrière [léger] /5 /5 /5 /5

Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Développé couché /5 /5 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à la série
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédente.
précédent

Pousser la presse /5 /5 /5 /5
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Jambon fessier /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25

Semaine 4 : Mercredi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4 Ensemble Notes
Suspension à l'arraché /5 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension à l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
Complexe 1 /6 /6 /6 /6 mouvement suivant ; effectuer les
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 séries à 100
*Superset avec l'exercice livres.
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /5 /5 /5 /5
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Banc incliné [Light] /5 /5 /5 /5

Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Tractions propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Effectuer des séries à 135-185 lbs
Bons matins /10 /10 /10 /10
Hypers inversés* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit du marteau /10 /10 /10 /10

Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21

Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20

10x2
Étirer 0
5TREK
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 4 : Vendredi

Semaine 4 : Vendredi
Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 2 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /5 /5 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer la cinquième série avec un

Jambée fractionnée /3 /3 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à celui de
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset la avec
série précédente.
l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 5 : Lundi, mercredi

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Power Clean /3 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des /10 /10 /10 /10 précédente *Superset avec l'exercice
rotateurs* précédent
Squat arrière [léger] /5 /5 /5 /5
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 4 et 5 avec un poids de 10 /3

Développé couché /3 /3 /3 /3 lbs de plus que la série précédente
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Semaine 5 : Lundi
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4 Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue
Pousser la presse /5 /5 /5 /5
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Jambon fessier /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25

Semaine 5 : Mercredi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4 Ensemble 5 Notes
Suspension à l'arraché /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat aérien /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension à l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les
Complexe 1 /6 /6 /3 /3 séries 4 et 5 avec un poids supérieur
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 de 10avec
*Superset livres à celui de
l'exercice la série
précédent

Effectuer les séries 3 et 4 avec un

poids supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /5 /5 /3 /3
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Banc incliné [Light] /5 /5 /5 /5

Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Pompes propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Effectuer des séries à 135-185 lbs
Bons matins /10 /10 /10 /10
Hypers inversés* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit du marteau /10 /10 /10 /10

Planche coulissante* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21

Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 5 : Vendredi
Semaine 5 : Vendredi
Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 2 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /3 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un

poids
Jambée fractionnée /3 /3 /2 /2 /2 10 lbs de plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 6 : Lundi, mercredi
Semaine 6 : Lundi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4 Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer la cinquième série avec un

Power Clean /3 /3 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à celui de la
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Squat arrière [léger] /5 /5 /5 /5
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 4 et 5 avec un poids
supérieur de 10 livres à la série
Développé couché /3 /3 /3 /3 /3
précédente.
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Pousser la presse /5 /5 /5 /5
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Jambon fessier /10 /10 /10 /10
Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Trempettes /10 /10 /Max
Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25

Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble 4 Ensemble Notes

Suspension à l'arraché /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les séries
3 et 4 avec un poids supérieur de 10
Complexe 1 /6 /6 /3 /3
livres à celui de la série précédente.
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un poids
supérieur de 10 livres à celui de la série
Box Step Ups /5 /5 /3 /3
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné [Light] /5 /5 /5 /5
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent

Pompes propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Effectuer des séries à 135-185 lbs
Bons matins /10 /10 /10 /10
Hypers inversés* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit du marteau /10 /10 /10 /10
Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21
Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 6 : Vendredi
Semaine 6 : Vendredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer la cinquième série avec un

Squat arrière /3 /3 /3 /3 /3 poids supérieur de 10 livres à celui de
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset la avec
série précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un

poids
Jambée fractionnée /3 /3 /2 /2 /2 10 lbs de plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 7 : Lundi, mercredi

Effectuer la cinquième série avec

Power Clean /3 /3 /2 /2 un poids supérieur de 10 livres à
Coiffe des /10 /10 /10 /10 celui de la série précédente.
rotateurs* *Superset avec l'exercice
Semaine 7 : Lundi
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue
Squat arrière [léger] /5 /5 /5
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Développé couché /3 /3 /2 /2 /2 poids supérieur de 10 livres à la série
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédente.
précédent

Pousser la presse /5 /5 /3
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Jambon fessier /8 /8 /8 /8
Flexion des jambes* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25

Semaine 7 : Mercredi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Suspension à l'arraché /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat aérien /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les
Complexe 1 /3 /3 /3 /3 séries 3 et 4 avec un poids supérieur
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Banc incliné [Light] /5 /5 /3 /3

Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Tractions propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /5 /5 /3 /3

Effectuer des séries à 135-185 lbs
Bons matins /8 /8 /8 /8
Hypers inversés* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit du marteau /10 /10 /10 /10

Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21

Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20

10x2
Étirer 0
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 7 : Vendredi
Semaine 7 : Vendredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /3 /2 /2 /2 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédente.
précédent

Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un poids /1 10 lbs de

Jambée fractionnée /3 /3 /2 /2 plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5

Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Hypers /10 /10 /10 /10
Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 8 : Lundi, mercredi

Semaine 8 : Lundi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer la cinquième série avec un

Power Clean /3 /3 /2 /2 /2 poids supérieur de 10 livres à celui de
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset la avec
série précédente.
l'exercice

Squat arrière [léger] /5 /5 /5 /5

Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
Effectuer les séries 4 et 5 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Développé couché /3 /3 /2 /2 /2 précédente.
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Pousser la presse /5 /5 /3 /3
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Jambon fessier /8 /8 /8 /8
Flexion des jambes* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice
précédent
Trempettes /10 /10 /Max
Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25

Semaine 8 : Mercredi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Suspension à l'arraché /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les
Complexe 1 /3 /3 /3 /3 séries 3 et 4 avec un poids supérieur
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné [Light] /5 /5 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent

Pompes propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /5 /5 /3 /3 /3

Bons matins /8 /8 /8 /8
Hypers inversés* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit du marteau /10 /10 /10 /10
Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21
Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20

10x2
Étirer 0
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 8 : Vendredi
Semaine 8 : Vendredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /3 /2 /2 /2 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédente.
précédent

Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un poids /1 10 lbs de

Jambée fractionnée /3 /3 /2 /2 plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5

Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Hypers /10 /10 /10 /10
Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 9 : Lundi, mercredi

Effectuer la cinquième série avec

Power Clean /3 /3 /2 /2 un poids supérieur de 10 livres à
Coiffe des /10 /10 /10 /10 celui de la série précédente.
rotateurs* *Superset avec l'exercice

Semaine 9 : Lundi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue
Squat arrière [léger] /5 /5 /5
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Développé couché /3 /3 /2 /2 /1 poids supérieur de 10 livres à la série
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Pousser la presse /5 /5 /3
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Jambon fessier /8 /8 /8 /8
Flexion des jambes* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20

Semaine 9 : Mercredi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Suspension à l'arraché /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les
Complexe 1 /3 /3 /3 /3 séries 3 et 4 avec un poids supérieur
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné [Light] /5 /5 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent

Tractions propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bons matins /8 /8 /8 /8
Hypers inversés* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit du marteau /10 /10 /10 /10
Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21
Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 9 : Vendredi
Semaine 9 : Vendredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à
Squat avant /5 Effectuer une série à
Presse au-dessus de la tête /5 45 lbs
Effectuer une série à
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /3 /2 /2 /1 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement des jambes /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un

poids
Jambée fractionnée /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs de plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 10 : lundi, mercredi

Effectuer la cinquième série avec

Power Clean /3 /3 /2 /2 un poids supérieur de 10 livres à
Coiffe des /10 /10 /10 /10 celui de la série précédente.
rotateurs* *Superset avec l'exercice

Semaine 10 : lundi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue
Squat arrière [léger] /5 /5 /5
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Développé couché /3 /3 /2 /2 /1 poids supérieur de 10 livres à la série
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Pousser la presse /5 /5 /3
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Jambon fessier /8 /8 /8 /8
Flexion des jambes* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20

Semaine 10 : mercredi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Suspension à l'arraché /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat aérien /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les
Complexe 1 /3 /3 /3 /3 séries 3 et 4 avec un poids supérieur
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné [Light] /5 /5 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent

Tractions propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bons matins /8 /8 /8 /8
Hypers inversés* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit du marteau /10 /10 /10 /10
Planche coulissante* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21
Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20
5TREK
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 10 : vendredi

Semaine 10 : vendredi
Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 2 4 5 Effectuer une série à
Squat avant /5 Effectuer une série à
Presse au-dessus de la tête /5 45 lbs
Effectuer une série à
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /3 /2 /2 /1 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un

poids
Jambée fractionnée /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs de plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 11 : lundi, mercredi

Semaine 11 : Lundi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer la cinquième série avec un

Power Clean /3 /3 /2 /2 /1 poids supérieur de 10 livres à celui de
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset la avec
série précédente.
l'exercice

Squat arrière [léger] /5 /5 /5 /5

Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
Effectuer les séries 4 et 5 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Développé couché /3 /3 /2 /2 /1 précédente.
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Pousser la presse /5 /5 /3 /3
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Jambon fessier /8 /8 /8 /8
Flexion des jambes* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice
précédent
Trempettes /10 /10 /Max
Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20

Semaine 11 : mercredi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Suspension à l'arraché /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les
Complexe 1 /3 /3 /3 /3 séries 3 et 4 avec un poids supérieur
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un
poids supérieur de 10 livres à celui de
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
la série précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné [Light] /5 /5 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent

Pompes propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bons matins /8 /8 /8 /8
Hypers inversés* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit du marteau /10 /10 /10 /10
Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21
Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20

10x2
Étirer 0
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 11 : vendredi
Semaine 11 : Vendredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à
Squat avant /5 Effectuer une série à
Presse au-dessus de la tête /5 45 lbs
Effectuer une série à
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /3 /2 /2 /1 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un

poids
Jambée fractionnée /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs de plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /5 /5
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /10 /10 /10 /10

Flexion des jambes* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 12 : lundi, mercredi

Semaine 12 : lundi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Nettoyage suspendu /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer la cinquième série avec un

Power Clean /3 /3 /2 /2 /1 poids supérieur de 10 livres à celui de
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset la avec
série précédente.
l'exercice

Squat arrière [léger] /5 /5 /3 /3

Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
Effectuer les séries 4 et 5 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Développé couché /3 /2 /2 /2 /2 précédente.
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Pousser la presse /3 /3 /3 /3
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice

Jambon fessier /5 /5 /5 /5
Flexion des jambes* /5 /5 /5 /5 *Superset avec l'exercice
précédent
Trempettes /10 /10 /Max
Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25

Semaine 12 : mercredi 1
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble Notes
Suspension à l'arraché /5 4 5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat aérien /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les
Complexe 1 /3 /3 /3 /3 séries 3 et 4 avec un poids supérieur
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné [Light] /3 /3 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent

Tractions propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bons matins /5 /5 /5 /5
Hypers inversés* /5 /5 /5 /5 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit du marteau /10 /10 /10 /10
Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21
Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20

10x2
Étirer 0
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 12 : vendredi
Semaine 12 : Vendredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à
Squat avant /5 Effectuer une série à
Presse au-dessus de la tête /5 45 lbs
Effectuer une série à
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /2 /2 /1 /1 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un

poids
Jambée fractionnée /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs de plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /8 /8 /8 /8
Flexion des jambes* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 13 : lundi, mercredi

Exercice Ensemble 1 Ensemble Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes

Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer la cinquième série avec un

poids supérieur de 10 livres à celui de la
Power Clean /3 /3 /2 /2 /1
série précédente.
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Squat arrière [léger] /5 /5 /3 /3
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 4 et 5 avec un poids
supérieur de 10 livres à la série
Développé couché /3 /2 /2 /2 /2
précédente.
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Pousser la presse /3 /3 /3 /3
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Jambon fessier /5 /5 /5 /5
Flexion des jambes* /5 /5 /5 /5 *Superset avec l'exercice
précédent
Trempettes /10 /10 /Max
Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20

Étirer 10x20

Semaine 13 : mercredi _________________

Exercice
Suspension à l'arraché
Ensemble 1
/5 ble 2
Ensem Ensemble 3 Ensemble
4 5
Ensemble Notes
1
Effectuer une série à 45 lbs
Squat aérien /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les séries
Complexe 1 /3 /3 /3 /3 3 et 4 avec un poids supérieur de 10
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 livres à celui de laavec
*Superset série précédente.
l'exercice
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un poids
supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné [Light] /3 /3 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent

Tractions propres [Planks] /5 /5 /5 /5

Banc DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bons matins /5 /5 /5 /5
Hypers inversés* /5 /5 /5 /5 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit du marteau /10 /10 /10 /10
Planche coulissante* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21
Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 13 : vendredi
Semaine 13 : Vendredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à
Squat avant /5 Effectuer une série à
Presse au-dessus de la tête /5 45 lbs
Effectuer une série à
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /2 /2 /1 /1 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un

poids
Jambée fractionnée /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs de plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /8 /8 /8 /8
Flexion des jambes* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 14 : lundi, mercredi
Semaine 14 : Lundi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4 Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer la cinquième série avec un

poids supérieur de 10 livres à celui de la
Power Clean /3 /2 /2 /1 /1
série précédente.
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Squat arrière [léger] /5 /5 /3 /3
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 4 et 5 avec un poids
supérieur de 10 livres à la série
Développé couché /3 /2 /2 /1 /1
précédente.
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Pousser la presse /3 /3 /3 /3
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Jambon fessier /5 /5 /5 /5
Flexion des jambes* /5 /5 /5 /5 *Superset avec l'exercice
précédent
Trempettes /10 /10 /Max
Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20

Semaine 14 : mercredi _________________

Exercice
Suspension à l'arraché
Ensemble 1
/5 ble 2
Ensem
3
Ensemble Ensemble
4 5
Ensemble Notes
1
Effectuer une série à 45 lbs
Squat aérien /5 Effectuer une série à 45 lbs

Complexe 1 = tractions hautes,

suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les séries
Complexe 1 /3 /3 /3 /3 3 et 4 avec un poids supérieur de 10
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un poids
supérieur de 10 livres à la série
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné [Light] /3 /3 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent

Tractions propres [Planks] /5 /5 /3 /3

Banc DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Bons matins /5 /5 /5 /5
Hypers inversés* /5 /5 /5 /5 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit du marteau /10 /10 /10 /10
Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21
Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 14 : vendredi
Semaine 14 : Vendredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à
Squat avant /5 Effectuer une série à
Presse au-dessus de la tête /5 45 lbs
Effectuer une série à
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /2 /2 /1 /1 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un

poids
Jambée fractionnée /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs de plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /8 /8 /8 /8
Flexion des jambes* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25
Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 15 : lundi, mercredi

Semaine 15 : Lundi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4 Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat avant /5 Effectuer une série à 45 lbs
Presse au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue
Effectuer la cinquième série avec un
poids supérieur de 10 livres à celui de
Power Clean /3 /2 /2 /1 /1
la série précédente.
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Squat arrière [léger] /5 /5 /3 /3
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 4 et 5 avec un
poids supérieur de 10 livres à la série
Développé couché /3 /2 /2 /1 /1
précédente.
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Pousser la presse /3 /3 /3 /3
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Jambon fessier /5 /5 /5 /5
Flexion des jambes* /5 /5 /5 /5 *Superset avec l'exercice
précédent
Trempettes /10 /10 /Max
Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20

Suspension à l'arraché /5 Effectuer une série à 45 lbs

Squat au-dessus de la tête /5 Effectuer une série à 45 lbs
Complexe 1 = tractions hautes,
suspension de l'arraché, flexion des
jambes, six répétitions continues de
chaque exercice, puis passer au
mouvement suivant ; effectuer les
séries 3 et 4 avec un poids supérieur
Complexe 1 /3 /3 /3 /3
de 10 livres à celui de la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Effectuer les séries 3 et 4 avec un
poids supérieur de 10 livres à celui de
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
la série précédente.
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Banc incliné [Light] /3 /3 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice
précédent
Semaine 15 : Mercredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble 4 Ensemble 5 Notes
Banc DB [Power Runner] /3 /3 /3 /3 /3

Bons matins /5 /5 /5 /5
Hypers inversés* /5 /5 /5 /5 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit du marteau /10 /10 /10 /10
Diapositives* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Boucles d'haltères /21 /21 /21 /21
Crâne* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Circuit Ab 10x20
Pendaison 10x20
Chevilles 10x20
Étirer 10x20

Pompes propres [Planks] /5 /5 /3 /3

Entraînement estival de musculation pour le football
Semaine 15 : vendredi
Semaine 15 : Vendredi I I I I I I I
Exercice Ensemble 1 Ensemble 2 Ensemble 3 Ensemble Ensemble 5 Notes
Nettoyage suspendu /5 Effectuer une série à
Squat avant /5 Effectuer une série à
Presse au-dessus de la tête /5 45 lbs
Effectuer une série à
Squat Clean à l'élastique /3 Exécuter en utilisant la bande bleue

Effectuer les séries 4 et 5 avec un

Squat arrière /3 /2 /2 /1 /1 poids supérieur de 10 livres à la série
Coiffe des rotateurs* /10 /10 /10 /10 /10 *Superset avec précédente.
l'exercice
précédent
Accroupissement et nettoyage /3 /3 /3 /3
[Léger]
Cou* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice précédent

Effectuer les séries 3, 4 et 5 avec un

poids
Jambée fractionnée /3 /2 /2 /1 /1 10 lbs de plus que la série précédente
Tractions* /10 /10 /10 /10 *Superset avec l'exercice
précédent
Développé couché [Vitesse] /5 /5 /3 /3
Bâtons de redressement* /20 /20 /20 /20 *Superset avec l'exercice précédent

Hypers /8 /8 /8 /8
Flexion des jambes* /8 /8 /8 /8 *Superset avec l'exercice précédent

Trempettes /10 /10 /Max

Pompes /10 /10 /Max

Circuit Ab 10x25
Pendaison 10x25
Chevilles 10x25
Étirer 10x25